Cartilha de Alongamento no Trabalho, Exercícios de . Universidade do Estado de Santa Catarina (Udesc)
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rpbebel14 de Setembro de 2013

Cartilha de Alongamento no Trabalho, Exercícios de . Universidade do Estado de Santa Catarina (Udesc)

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Cartilha de Alongamento no Trabalho
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TRABALHOS DE ESCAVAÇÕES DE VALAS

Sabesp

MINUTO DA PREVENÇÃO Campanha de Segurança e Saúde no Trabalho

EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO E RELAXAMENTO NO AMBIENTE

DE TRABALHO

RISCOS As DORT (Doenças Ósteo-Musculares Rela- cionada ao Trabalho) são lesões causadas por atividades que exigem repetitividade de um mesmo movimento, força excessiva ou pos- turas inadequadas. Atingem mãos, punhos, dedos, antebraços, braços, ombros, pescoço e coluna.

INTRODUÇÃO Se sua rotina de trabalho exige trabalhar com computador, atender telefone o dia inteiro, participar de reuniões estressantes e apenas se levantar para ir ao banheiro e para tomar um café... Então, comece desde já a fazer exercícios de alongamento e relaxamento no seu ambiente de trabalho, que além de prevenir doenças ósteo-muscu- lares, trazem muitos benefícios à saúde. Destacamos alguns:

REGRAS BÁSICAS • Pratique regularmente a seqüência de exercícios mencionados no verso, pelo menos duas vezes durante a jornada de trabalho; • Faça os exercícios lentamente, de forma a não sentir dor; • Para obter um relaxamento satisfatório, respire calma e regularmente durante os exercícios; relaxam os músculos e corrigem a postura; • Estes exercícios não podem provocar dor. No caso de aparecer formigamento, fraqueza, cansaço ou desconforto procure o Médico do Trabalho de sua Unidade;

melhoram a coordenação moto- ra, fazendo com que o corpo se movimente com mais precisão e menos desgaste;

• Estabeleça pausas para descanso. Muito do sucesso de se trabalhar sem fadiga depende do cumprimento dos períodos de descanso;

aumentam a elasticidade dos músculos e das articulações, diminuindo as chances de lesão, principalmente aquelas por es- forços repetitivos; • Dedique pelo menos 30 minutos, 3 vezes

por semana, à prática de alguma atividade física, para não se tornar um sedentário;

diminuem o estresse, a ansieda- de e a fadiga; melhoram o rendimento no tra- balho e nas atividades diárias. • Antes de executar atividades físicas, busque orientação médica sobre as atividades

mais adequadas às suas condições físicas e de saúde, escolhendo aquelas que mais gostar;

• A disposição pessoal também influência no aparecimento de doenças. Trabalhe com disposição, exponha suas idéias, deixe sua criatividade aparecer e tenha respeito com as pessoas que trabalham ao seu redor. Sorria mais.

Superintendência de Recursos Humanos e Qualidade – CR Departamento de Gestão de Recursos Humanos – CRG

EXERCÍCIOS PREVENTIVOS DE

ALONGAMENTO E RELAXAMENTO Sabesp

Mobilidade do Pescoço Rolagem dos Ombros

g p

Incline lentamente a cabeça sobre um ombro e sobre o outro,

mantendo o eixo do corpo alinhado. Repita cinco vezes para cada lado.

Vire lentamente a cabeça para direita, olhando por sobre o ombro e depois para o lado esquerdo. Repita

cinco vezes para cada lado.

I p c

Lembre-se sempre de que uma postura correta, exercíc com a gente mesmo, podem ajudar e muito na pre

Abra os braços e mantenha-os retos até a altura dos ombros. Dobre os cotovelos e não os deixe cair abaixo do nível dos ombros. Vagarosamente, volte à posição inicial. Repita cinco

vezes.

G d s s ci

Alongamento do Ombro

A

Mantenha os braços flexionados como no exercício anterior e empurre seus antebraços para frente, até que se

toquem. Abra os braços para trás até sentir comprimir as omoplatas. Segure por 10 segundos. Repita cinco vezes.

Elevação dos Braços Fique em pé com as costas retas,

mantendo o pescoço e a cabeça em posição neutra. Alternadamente, eleve

e abaixe seus braços, mantendo-os esticados. Faça arcos em movimento

suaves. Repita cinco vezes.

e p

p

sCuidados: Não saia da posição neutra, mantenha suas orelhas

alinhadas com os ombros e quadris.

Superintendência de Recursos Humanos e Qualidade – CR Departamento de Gestão de Recursos Humanos – CRG

Com os braços soltos e as mãos para baixo, execute movimentos iratórios nos ombros para frente e ara trás. Repita cinco vezes para

cada lado.

Rotação do Antebraço Levante os braços e deixe-os

esticados na altura dos ombros, com as palmas das mãos viradas

para cima. Gire os braços lentamente para dentro até que os dorsos das mãos fiquem de frente

para o outro. Gire os braços novamente, retornando à posição

inicial. Repita 5 vezes.

Rotação do Punho

Com os braços estendidos para os

lados, gire lentamente as mãos em círculo para trás e para frente,

trabalhando os punhos. Repita cinco vezes cada lado.

ios ven

longamento e Compressão dos Dedos Com as mãos estendidas a sua frente e as palmas voltadas para

baixo, estire os dedos tanto quanto puder, mantendo-os nessa posição por alguns

segundos. Em seguida, feche as mãos com toda força. Repita

cinco vezes.

Flexão das Pontas dos Dedos C

ste alm forc alm Ma olt ded

om a mão direita ndida, dedos juntos e a voltada para baixo, e os dedos contra a a da mão esquerda.

ire lentamente a cabeça esenhando um circulo no entido horário e depois no entido anti-horário. Repita nco vezes para cada lado.

ncline lentamente a cabeça ara frente e para trás. Repita inco vezes para cada lado.

preventivos, estar de bem com a vida e ção de DORT e de outras doenças.

ntenha a posição por alguns segundos e e-os suavemente, repetindo a flexões nos os da outra mão. Repita cinco vezes em

cada mão.

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