Guia de treinamento super completo, Teses de A Física da Vida Cotidiana. Universidade Federal do Acre (UFAC)
shirley_silva
shirley_silva19 de Setembro de 2015

Guia de treinamento super completo, Teses de A Física da Vida Cotidiana. Universidade Federal do Acre (UFAC)

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1

EDIÇÃO DE COLECIONADOR

CONFEDERAÇÃO BRASILEIRA DE ESPORTE E LAZER

GUIA DE TREINAMENTO

2

INDICE

Alongamento --------------------------------------------------------------------------------------------------------- 4

Programa 100 flexões --------------------------------------------------------------------------------------------- 5

Programa 300 abdominais -------------------------------------------------------------------------------------- 17

Programa 50 elevações ------------------------------------------------------------------------------------------ 38

Programa 300 agachamentos ---------------------------------------------------------------------------------- 55

10 receitas para ganho de massa muscular -------------------------------------------------------------- 76

A regra dos três ‘D’ motivacionais --------------------------------------------------------------------------- 82

Musculação e Segurança ---------------------------------------------------------------------------------------- 84

Você não está enganando a si próprio? -------------------------------------------------------------------- 85

Relação entre força, tamanho e contração muscular -------------------------------------------------- 88

Como funciona a adaptação do corpo humano ---------------------------------------------------------- 89

Dicas para evitar lesões em treinamentos de força ----------------------------------------------------- 90

O mais ou menos e o meio termo da musculação ------------------------------------------------------- 93

Entenda o que é treinamento funcional --------------------------------------------------------------------- 94

Dicas para melhorar o desempenho nos treinos --------------------------------------------------------- 96

5 exercícios que você deveria incluir na sua rotina ----------------------------------------------------- 98

5 dicas para aumentar a queima de gordura -------------------------------------------------------------- 100

Musculação, esporte e preconceito -------------------------------------------------------------------------- 102

Aprenda 7 dicas rápidas para ganhar massa muscular ----------------------------------------------- 103

Saiba o que comer antes de malhar ------------------------------------------------------------------------- 104

Suco verde nutritivo ----------------------------------------------------------------------------------------------- 107

Refeições rápidas e práticas ----------------------------------------------------------------------------------- 107

Como deve ser o treinamento na fase de definição muscular -------------------------------------- 108

Como comer pode aumentar sua produtividade -------------------------------------------------------- 110

Pouca proteína é igual a muita gordura corporal ------------------------------------------------------- 113

Comportamento é melhor para emagrecer do que remédios --------------------------------------- 114

Após exercício, Leite pode ser a melhor opção --------------------------------------------------------- 114

3

Como nossos músculos aumenta? -------------------------------------------------------------------------- 115

Como treinar menos e aumentar sua performance e saúde ----------------------------------------- 115

Como manter uma rotina de exercícios -------------------------------------------------------------------- 116

Receitas anabólicas ----------------------------------------------------------------------------------------------- 117

Conteúdo Extra Curso de Musculação --------------------------------------------------------------------- 119

4

ALONGAMENTO

Quanto mais alongado um músculo, maior será a movimentação da articulação comandada por ele e,

portanto, maior a flexibilidade, o que o torna uma prática fundamental para o bom funcionamento do corpo,

proporcionando maior agilidade e elasticidade, além

de prevenir lesões.

Essencial para o aquecimento e relaxamento dos

músculos, deve ser uma atividade incorporada ao

exercício físico, mas também pode ser praticado

sozinho. Qualquer pessoa pode aprender a fazer

alongamentos, independentemente da idade e da

flexibilidade. Mesmo quem apresenta algum

problema específico pode fazer alongamentos, mas

com menos intensidade.

Quando feitos de maneira adequada, os

alongamentos trazem os seguintes benefícios:

reduzem as tensões musculares; relaxam o corpo;

proporcionam maior consciência corporal; deixam

os movimentos mais soltos e leves; previnem

lesões; preparam o corpo para atividades físicas, e

ativam a circulação.

5

PROGRAMA DE 100 FLEXÕES

Parece-te impossível?

Se aceitares seguir este programa durante 6 a 10 semanas, serás capaz de fazer 100 flexões seguidas. Não é

tão difícil como parece. Basta um treino adequado.

Muitas pessoas conseguem fazer 20-30 flexões. Há pessoas que conseguem chegar às 50 flexões, no entanto

a verdade é que a maioria de nós não é capaz de fazer nem dez.

Não tem importância qual é que é o grupo a que pertences. Ester treino foi criado de forma a poderes

alcançar o sucesso independentemente da tua condição física. Basta seguir correctamente todos os passos

descritos no nosso curso e em breve conseguirás alcançar as cem flexões.

A melhor forma de iniciar o nosso curso, é ler as instruções sobre como deve fazer-se flexões de forma

correcta. Seguidamente efectua o teste, para verificar qual é que será o programa mais adequado para ti. E

mãos à obra – no caminho às 100 flexões.

PORQUÊ QUE VALE A PENA TREINAR FLEXÕES

As flexões são um dos exercícios físicos mais populares. São ideais para o desenvolvimento dos músculos

do peito, ombros, braços e muitos músculos do tronco – incluindo os abdominais.

As flexões são praticadas tanto no treino de força como no treino de resistência, na educação geral nas

escolas, entre os atletas e no exército. A sua vantagem é o facto de não ser necessário nenhum equipamento

e poderem ser efectuadas em qualquer sítio, sendo extremamente eficazes. Se terminares o nosso programa,

a tua força e resistência irão aumentar de forma siginificativa. Além disso, se quiseres, poderás manter uma

perfeita figura e boa disposição durante muitos anos, fazendo regularmente flexões. Bastam alguns minutos

por dia e os resultados podem ser mesmo satisfatórios.

O treino de flexões leva apenas alguns minutos por dia e os efeitos podem ser vistos muito rapidamente. A

tua força e resistência irão melhorar de dia para dia.

Desejamos boa disposição durante o treino de 100 flexões, saúde e um corpo bem proporcionado!

COMO FAZER FLEXÕES

 Deita-te sobre a tua barriga.  Coloca as mãos esticadas no chão à altura dos ombros, um pouco mais largo do que a largura dos

ombros.  Mantém o corpo direito.  Levanta o corpo esticando os braços, mantendo o corpo direito. Evita curvar o tronco para trás.  O corpo deve apoiar-se agora apenas nas mãos e nos dedos dos pés, mantendo um posição direita.  As seguintes flexões devem ser feitas levantando e baixando o corpo apenas dobrano e esticando os

braços.  Não deites-te no chão entre as flexões. Desde a primeira até à última flexão o chão pode ser tocado

apenas com os dedos dos pés e das mãos.

Tam taram!! – assim mesmo – isto é que são flexões correctas.

6

Também há outros tipos de flexões – Mais fáceis e mais difíceis. O teu treino pode ser adaptado ao nível da

tua forma física.

FLEXÕES “LEVES” – UMA VARIAÇÃO DE FLEXÕES MAIS FÁCEIS

Este tipo de flexões serve para pessoas, que não conseguem fazer flexões normais, tal como descrito acima.

O treino de flexões “leves” é uma boa preparação para o exercício de flexões normais.

As flexões leves são efectuadas tal como as flexões normais. A única diferença consiste no facto de que em

vez de apoiar-se nos dedos dos pés, apoiamo-nos nos joelhos. Ao fazer este tipo de flexões deve preparar-se

uma base macia para os joelhos. Podemos utilizar uma toalha ou um tapete.

FLEXÕES COM UMA MÃO

As flexões com uma mão servem para os verdadeiros atletas e são muito difíceis. Na fotografia podemos ver

que durante a sua execução, as pernas devem estar longe uma da outra. Isto permite manter o equilíbrio

durante o exercício. Também vale a pena saber que a flexão é mais fácil de fazer se as pernas estiverem mais

abertas. No entanto deve manter-se o tronco direito.

O treino de flexőes com uma măo apenas faz sentido se estivermos bem treinados e se 100 flexőes normais

năo forem um problema. No entanto, deve lembrar-se de que as flexőes com uma măo năo săo tăo saudáveis

como as flexőes normais, pois durante a sua execuçăo, os músculos do corpo năo funcionam de forma

simétrica.

No nosso site aconselhamos o treino de flexões normais.

REGRAS DO PROGRAMA

AS REGRAS DO PROGRAMA 100 FLEXÕES SÃO SIMPLES:

1. Fazes o teste. O teste permite-te seleccionar o ciclo de treino melhor para ti. 2. Com base no teste escolhes o ciclo que inicia o teu treino. Se fizeste 12 flexões, inicias o programa com o

ciclo 11-20. Se fizeste 32, começas dos 31 – 35 etc. 3. Executas o treino de acordo com os conselhos de cada ciclo. Entre os dias de treino, deve fazer-se um

dia de intervalo e após 3 dias, deve fazer-se pelo menos dois dias de intervalo. Os músculos não gostam de estar demasiado cansados e se exagerares, a tua resistência não aumenta, mas baixa. Algumas pessoas podem reparar que no caso delas os intervalos mais longos, dão melhores resultados. Também recordamos que com a idade o tempo necessário para a recuperação é mais longo.

4. Se durante o ciclo não fores capaz de efectuar os treinos para esse dia, não te preocupes. Faz um intervalo – dois ou três dias e inicia novamente o ciclo. De cada vez a tua força e a tua resistência, irão aumentar, até atingires o objectivo.

5. Quando terminares dado ciclo com sucesso, faz um dia de intervalo para recuperar. Regra geral, este intervalo não deve ser mais curto do que dois dias.

6. Após um intervalo, efectua o teste. Recordamos que antes do teste deve fazer-se um breve aquecimento e após o teste deve fazer-se um intervalo de recuperação (pelo menos 2 dias). O teste irá indicar-te qual é o ciclo que deves escolher como seguinte. É proíbido fazer batota durante o teste. É melhor repetir dado ciclo mais uma vez do que passar para o próximo sem estar preparado.

7. Após o intervalo, pode iniciar-se o seguinte ciclo. 8. Repete este esquema até chegares ao último ciclo. Agora já estás em boa forma. 9. Após efectuar correctamente o último ciclo de treino, faz novamente um intervalo, relaxa e faz

novamente o teste. Agora já existe a hipótese de chegares às cem flexões mágicas. Se ainda não

7

conseguires, nada perdido. Repete o último ciclo e tenta novamente. A tua força e resistência serão cada vez maiores e finalmente irás conseguir.

TESTE DE FLEXÕES

O teste de flexões faz parte integral do programa de 100 flexões. Graças a este teste irás realizar durante

todo o tempo de treino o programa adaptado à tua forma física actual.

O teste deve ser efectuado antes de iniciar o programa, para avaliar qual é o ciclo de treino pelo qual deves

começar.

O teste tem que ser repetido após cada ciclo de treino, para avaliar se passaste para o próximo ciclo ou se

deves repetir o ciclo corrente.

No entanto antes de iniciar o teste, certifica-te de que não existem nenhumas contra-indicações médicas que

não te permitam efectuar o treino de flexões. Se tiveres quaisquer dúvidas, será melhor consultar um

médico.

TESTE

O teste é muito simples. Basta fazeres de uma vez o máximo número de flexões possível. Recordamos que

as flexões devem ser efectuadas o mais correcto possível. Não te enganges a ti próprio. Este teste irá

permitir-te seleccionar um treino adaptado às tuas condições. Se efectuares o teste incorrectamente, irás

seleccionar o treino errado e os benefícios não serão tão visíveis.

O teste efectuado de forma correcta deve deixar-te cansado e deitado no chão sem forças nas mãos. No

entanto recomendo cautela – uma sobrecarga excessiva pode levar a lesões ou fadiga e em cada um dos

casos, os resultados serão contraproducentes.

Recordamos que antes e depois de cada teste deve fazer-se um intervalo de 2 dias. Não efectues o teste logo

após terminar o ciclo, nem passes logo para o próximo ciclo. Um treino muscular demasiado intenso atrasa o

crescimento dos músculos a até pode pará-lo. Por isso após um esforço digno, os músculos merecem

recuperar.

Recordamos também a necessidade de um aquecimento – alongamento, deve sacudir-se e torcer o tronco. O

aquecimento é realmente útil. Se já estiveres em boa forma, considera fazer algumas flexões iniciais apenas

para aquecer.

RESULTADO DO TESTE

O teste permite-te decidir qual é o ciclo de treino que deves seleccionar. A quantidade de flexões que

efectuares irá aumentar com cada teste e pouco a pouco irás alterar os ciclos e proceder com aqueles mais

avançados. Até que durante o teste final irás atingir o número mágico de 100 flexões.

Boa sorte!

MENOS DO QUE 5 FLEXÕES

Se durante o teste efectuares menos do que 5 flexões

Dia 1 Dia 4

8

60 segundos entre as séries (ou mais) 60 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 2 Série 1 5

Série 2 3 Série 2 6

Série 3 2 Série 3 4

Série 4 2 Série 4 4

Série 5 max (minimum 3) Série 5 max (minimum 6)

Pelo menos 1 dia de intervalo Pelo menos 1 dia de intervalo

Dia 2

90 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 5

90 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 3 Série 1 5

Série 2 4 Série 2 6

Série 3 2 Série 3 4

Série 4 3 Série 4 4

Série 5 max (minimum 4) Série 5 max (minimum 7)

Pelo menos 1 dia de intervalo Pelo menos 1 dia de intervalo

Dia 3

120 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 6

120 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 4 Série 1 5

Série 2 5 Série 2 7

Série 3 4 Série 3 5

Série 4 4 Série 4 5

Série 5 max (minimum 5) Série 5 max (minimum 7 )

Pelo menos 2 dias de intervalo Pelo menos 2 dias de intervalo

6-10 FLEXÕES

Se durante o teste efectuares 6-10 flexões

Dia 1

60 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 4

60 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 5 Série 1 9

Série 2 6 Série 2 11

Série 3 4 Série 3 8

Série 4 4 Série 4 8

Série 5 max (minimum 5) Série 5 max (minimum 11)

Pelo menos 1 dia de intervalo Pelo menos 1 dia de intervalo

Dia 2

90 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 5

90 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 6 Série 1 10

Série 2 7 Série 2 12

Série 3 6 Série 3 9

Série 4 6 Série 4 9

Série 5 max (minimum 7) Série 5 max (minimum 13)

Pelo menos 1 dia de intervalo Pelo menos 1 dia de intervalo

Dia 3

120 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 6

120 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 8 Série 1 12

Série 2 10 Série 2 13

Série 3 7 Série 3 10

Série 4 7 Série 4 10

Série 5 max (minimum 10) Série 5 max (minimum 15 )

Pelo menos 2 dias de intervalo Pelo menos 2 dias de intervalo

9

11-20 FLEXÕES

Se durante o teste efectuares 11-20 flexões

Dia 1

60 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 4

60 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 8 Série 1 12

Série 2 9 Série 2 14

Série 3 7 Série 3 10

Série 4 7 Série 4 10

Série 5 max (minimum 8 ) Série 5 max (minimum 15)

Pelo menos 1 dia de intervalo Pelo menos 1 dia de intervalo

Dia 2

90 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 5

90 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 9 Série 1 13

Série 2 10 Série 2 15

Série 3 8 Série 3 11

Série 4 8 Série 4 11

Série 5 max (minimum 10) Série 5 max (minimum 17)

Pelo menos 1 dia de intervalo Pelo menos 1 dia de intervalo

Dia 3

120 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 6

120 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 11 Série 1 14

Série 2 13 Série 2 16

Série 3 9 Série 3 13

Série 4 9 Série 4 13

Série 5 max (minimum 13) Série 5 max (minimum 19 )

Pelo menos 2 dias de intervalo Pelo menos 2 dias de intervalo

21-25 FLEXÕES

Se durante o teste efectuares 21-25 flexões

Dia 1

60 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 4

60 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 12 Série 1 18

Série 2 17 Série 2 22

Série 3 13 Série 3 16

Série 4 13 Série 4 16

Série 5 max (minimum 17) Série 5 max (minimum 21)

Pelo menos 1 dia de intervalo Pelo menos 1 dia de intervalo

Dia 2

90 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 5

90 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 14 Série 1 20

Série 2 19 Série 2 25

Série 3 14 Série 3 20

Série 4 14 Série 4 20

Série 5 max (minimum 19) Série 5 max (minimum 23 )

Pelo menos 1 dia de intervalo Pelo menos 1 dia de intervalo

Dia 3

120 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 6

120 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 16 Série 1 23

Série 2 21 Série 2 28

Série 3 15 Série 3 22

10

Série 4 15 Série 4 22

Série 5 max (minimum 21) Série 5 max (minimum 25 )

Pelo menos 2 dias de intervalo Pelo menos 2 dias de intervalo

26-30 FLEXÕES

Se durante o teste efectuares 26-30 flexões

Dia 1

60 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 4

60 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 14 Série 1 21

Série 2 18 Série 2 25

Série 3 14 Série 3 21

Série 4 14 Série 4 21

Série 5 max (minimum 20) Série 5 max (minimum 27)

Pelo menos 1 dia de intervalo Pelo menos 1 dia de intervalo

Dia 2

90 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 5

90 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 20 Série 1 25

Série 2 25 Série 2 29

Série 3 15 Série 3 25

Série 4 15 Série 4 25

Série 5 max (minimum 23) Série 5 max (minimum 30 )

Pelo menos 1 dia de intervalo Pelo menos 1 dia de intervalo

Dia 3

120 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 6

120 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 20 Série 1 29

Série 2 27 Série 2 33

Série 3 18 Série 3 29

Série 4 18 Série 4 29

Série 5 max (minimum 25) Série 5 max (minimum 33 )

Pelo menos 2 dias de intervalo Pelo menos 2 dias de intervalo

31-35 FLEXÕES

Se durante o teste efectuares 31-35 flexões

Dia 1 – 60 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 17

Série 2 19

Série 3 15

Série 4 15

Série 5 max (minimum 20)

Pelo menos 1 dia de intervalo

Dia 2

45 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 3

45 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 10 Série 1 13

Série 2 10 Série 2 13

Série 3 13 Série 3 15

Série 4 13 Série 4 15

Série 5 10 Série 5 12

Série 6 10 Série 6 12

Série 7 9 Série 7 10

Série 8 max (minimum 25 ) Série 8 max (minimum 30 )

11

Pelo menos 1 dia de intervalo Pelo menos 2 dias de intervalo

36-40 FLEXÕES

Se durante o teste efectuares 36-40 flexões

Dia 1 – 60 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 22

Série 2 24

Série 3 20

Série 4 20

Série 5 max (minimum 25)

Pelo menos 1 dia de intervalo

Dia 2

45 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 3

45 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 15 Série 1 18

Série 2 15 Série 2 18

Série 3 18 Série 3 20

Série 4 18 Série 4 20

Série 5 15 Série 5 17

Série 6 15 Série 6 17

Série 7 14 Série 7 15

Série 8 max (minimum 30 ) Série 8 max (minimum 35 )

Pelo menos 1 dia de intervalo Pelo menos 2 dias de intervalo

41-45 FLEXÕES

Se durante o teste efectuares 41-45 flexões

Dia 1 – 60 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 27

Série 2 29

Série 3 25

Série 4 25

Série 5 max (minimum 35)

Pelo menos 1 dia de intervalo

Dia 2

45 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 3

45 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 19 Série 1 20

Série 2 19 Série 2 20

Série 3 22 Série 3 24

Série 4 22 Série 4 24

Série 5 18 Série 5 20

Série 6 18 Série 6 20

Série 7 22 Série 7 22

Série 8 max (minimum 35 ) Série 8 max (minimum 40 )

Pelo menos 1 dia de intervalo Pelo menos 2 dias de intervalo

46-50 FLEXÕES

Se durante o teste efectuares 46-50 flexões

Dia 1 – 60 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 30

12

Série 2 34

Série 3 30

Série 4 30

Série 5 max (minimum 40)

Pelo menos 1 dia de intervalo

Dia 2

45 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 3

45 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 19 Série 1 20

Série 2 19 Série 2 20

Série 3 23 Série 3 27

Série 4 23 Série 4 27

Série 5 19 Série 5 21

Série 6 19 Série 6 21

Série 7 22 Série 7 21

Série 8 max (minimum 37 ) Série 8 max (minimum 44 )

Pelo menos 1 dia de intervalo Pelo menos 2 dias de intervalo

51-55 FLEXÕES

Se durante o teste efectuares 51-55 flexões

Dia 1 – 60 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 30

Série 2 39

Série 3 35

Série 4 35

Série 5 max (minimum 42)

Pelo menos 1 dia de intervalo

Dia 2

45 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 3

45 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 20 Série 1 22

Série 2 20 Série 2 22

Série 3 23 Série 3 30

Série 4 23 Série 4 30

Série 5 20 Série 5 25

Série 6 20 Série 6 25

Série 7 18 Série 7 18

Série 8 18 Série 8 18

Série 9 max (minimum 53 ) Série 9 max (minimum 55 )

Pelo menos 1 dia de intervalo Pelo menos 2 dias de intervalo

56-60 FLEXÕES

Se durante o teste efectuares 56-60 flexões

Dia 1 – 60 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 30

Série 2 44

Série 3 40

Série 4 40

Série 5 max (minimum 55)

Pelo menos 1 dia de intervalo

Dia 2

45 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 3

45 segundos entre as séries (ou mais)

13

Série 1 22 Série 1 26

Série 2 22 Série 2 26

Série 3 27 Série 3 33

Série 4 27 Série 4 33

Série 5 24 Série 5 26

Série 6 23 Série 6 26

Série 7 18 Série 7 22

Série 8 18 Série 8 22

Série 9 max (minimum 58 ) Série 9 max (minimum 60 )

Pelo menos 1 dia de intervalo Pelo menos 2 dias de intervalo

MAIS DO QUE 60 FLEXÕES

Se durante o teste efectuares mais do que 60 flexões

Dia 1 – 60 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 35

Série 2 49

Série 3 45

Série 4 45

Série 5 max (minimum 55)

Pelo menos 1 dia de intervalo

Dia 2

45 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 3

45 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 22 Série 1 28

Série 2 22 Série 2 28

Série 3 30 Série 3 35

Série 4 30 Série 4 35

Série 5 24 Série 5 27

Série 6 24 Série 6 27

Série 7 18 Série 7 23

Série 8 18 Série 8 23

Série 9 max (minimum 59 ) Série 9 max (minimum 60 )

Pelo menos 1 dia de intervalo Pelo menos 2 dias de intervalo

QUANDO ATINGIRES 100

Se atingiste as 100 flexões, PARABÉNS!

Os teus músculos dos braços e do peito já estão bem desenvolvidos. Muito mais desenvolvidos do que no

caso da maioria das pessoas. Claro que podes continuar este treino e atingir novos recordes, no entanto a

nossa proposta é um pouco diferente.

Encorajamos-te a cuidar do resto do corpo, não só dos músculos localizados na sua parte superior. Afinal

queres ser bonito e saudável. Também queremos que mantenhas as 100 flexões. Tudo por sua

vez, por isso…

COMO MANTER AS 100 FLEXÕES

Agora, quando fazes 100 flexões, vale a pena manter o nível que atingiste. Assim os teus músculos podem

permanacer desenvolvidos e fortes independentemente da idade. Para obtê-lo basta fazeres flexões cada dois

dias. Agora quando já ganhaste prática, não devem faltar-te ideias para um bom treino de flexões.

14

Apresentamos aqui um treino exemplar, que irá ajudar-te a manter a boa forma:

Segunda-feira: fazes 100 flexões.  Quarta-feira: fazes as séries descritas acima no ciclo das 60 flexões.  Sexta-feira: fazes o máximo número de flexões que fores capaz (pelo menos 100).  Fim-de-semana – intervalo.

Este treino é bastante diversificado, por isso é bem provável, que não torne-se enjoativo demasiado rápido.

Além disso, uma vez por semana irá obrigar-te a um esforço sério e desta forma não irás adormecer sobre os

louros.

Em vez deste treino, também podes inventar as tuas variações ou simplesmente cada dois dias fazer o

máximo número de flexões possível ou as 100 flexões. O importante é sentires-te cansado.

DESENVOLVIMENTO DE OUTROS MÚSCULOS E DO CORPO EM GERAL

Gostaríamos de encorajar-te a desenvolveres não só o número de flexões efectuadas (principalmente os

músculos dos braços e do peito), mas também o resto do corpo. Outros treinos de resistência e desportos

como corrida, natação, ciclismo ou treindo dos abdominais serão um complemento perfeito para o treino de

flexões. Irão permitir-te manter um corpo bonito e forte durante anos.

Temos ainda outros cursos interessantes, que iremos promover, para que sejamos todos mais saudáveis e

mais fortes. Um deles é o site sobre abdominais, que estamos a desenvolver e onde apresentamos métodos

de treino já comprovados. Em breve apresentaremos mais cursos.

Encorajamos-te a ser nosso fã no facebook. Assim terás notícia sobre todas as novidades que aparecerem no

nosso site.

Cumprimentos!

AQUECIMENTO ANTES DAS FLEXÕES

O aquecimento é a parte mais importante e indispensável do treino. No caso de flexões deve preparar-se

principalmente os ombros, os cotovelos e os pulsos. Ou seja fazer movimentos circulatórios dos braços, dos

antebraços e dos pulsos. Depois fazemos uma série de aquecimento. Dependendo do nível de treino, deve

fazer desde algumas até 20 flexões.

Podem verificar no nosso site: aquecimento antes do treino.

O aquecimento descrito no site é um aquecimento geral, pos isso também serve de aquecimento antes do

treino de flexões.

COMO CALCULAR O DIA DE INTERVALO

Muitas vezes recebemos perguntas sobre a duração do dia de intervalo. Respondemos com base num

exemplo.

EXEMPLO 1

15

Imaginemos, que fazes flexões do primeiro dia do ciclo na Segunda-feira. Os seguintes dias devem ser

organizados desta forma:

Terça-feira é o teu dia de intervalo. Na Terça-feira não fazes flexões o dia em que regressas às flexões, é a

Quarta-feira.

EXEMPLO 2

Imaginemos que o ciclo termina na Sexta-feira. Os dois dias de intervalo significam, que irás voltar às

flexões na Segunda-feira.

RECORDAMOS QUE ISTO SÃO APENAS EXEMPLOS

Claro isto são apenas sugestões, que têm como objectivo propor as mais efectivas formas de treino para a

maioria. Se parecer-te que deves fazer flexões todos os dias, lê a resposta à pergunta: Tenho que fazer

realmente intervalos de um dia?

No entanto se sentires que um dia de intervalo não é bastante e os teus músculos continuam doridos e

cansados, faz um intervalo maior. Uma boa recuperação irá trazer-te mais resultados do que uma sobrecarga.

EXERCÍCIOS COMBINADOS

Muitos de Vocês perguntaram se durante o treindo de 100 flexões, também pode praticar-se outros

exercícios.

Claro que a combinação dos treinos é aconselhada, no entanto temos que ter noção quais os treinos

que podem ser combinados e fazer o mesmo com cuidado para não sobrecarregar-se.

Aconselhamos a visitar o nosso site: como combinar os treinos de flexões, elevações e abdominais.

Podemos encontrar uma boa descrição de como pode combinar-se as flexões, elevações e abdominais.

Também deve lembrar-se dos exercícios aeróbicos, tais como corrida. Todos estes exercícios, irão trazer

bons efeitos, aumentando a vossa força, a forma e desenvolvendo os músculos.

FAÇO MAIS DO QUE 60 FLEXÕES NO TESTE. O QUE DEVO FAZER?

Se durante o teste de flexões fizeres mais do que 60 flexões, efectua o treino acima das 60 flexões.

Se terminares o mesmo com sucesso, serás capaz de fazer as 100 flexões seguidas. É este o objectivo. :)

Boa sorte!

OS INTERVALOS ENTRE OS EXERCÍCIOS DEVEM SER RESPEITADOS ATÉ AO SEGUNDO?

Os intervalos entre as séries foram adaptados de forma a optimizar os efeitos do treino. No entanto se

quiseres alterar os mesmos, podes experimentar. Mas temos algumas sugestões.

16

A DURAÇÃO DO INTERVALO É MENOS IMPORTANTE NAS PRIMEIRAS SEMANAS

Se fizeres menos do que 51 flexões, os intervalos entre as séries não são tão importantes. Se quiseres, até

podes prolongá-los. O importante é fazeres as flexões correctamente e não fazer batota no que diz respeito à

sua profundidade.

Se as séries não te cansarem suficientemente, toda a energia que ficar deve ser usada durante a última série,

na qual deves fazer o máximo número de flexões que conseguires. Os teus músculos continuarão a

desenvolver-se.

A DURAÇÃO DOS INTERVALOS COMEÇA A TER IMPORTÂNCIA ACIMA DAS 51 FLEXÕES

Aqui o terino altera-se. Os teus músculos já são bastante fortes e levantam o teu corpo com certa facildiade.

As séries tornam-se mais curtas, mas aumenta a sua quantidade. Aqui começamos a desenvolver a

resistência, que no futuro deve permitir-te fazer 100 flexões seguidas.

Intervalos demasiado longos não permitem-te desenvolver a tua resistência. Também chegarás às 100

flexões, no entanto a nossa experiência indica que levarás mais tempo.

No entanto, se no final do intervalo ainda tiveres dificuldades com a respiração, não forces demasiado a tua

resistência, mas aguarda até alinhares a respiração. Cada um tem um ritmo próprio e deve treinar de acordo

com o mesmo.

QUAL DEVE SER O RITMO DAS FLEXÕES?

Ao fazer as flexões é mais importante a sua precisão do que a velocidade. Assim os músculos trabalham

melhor.

As flexões devem ser feitas num ritmo contínuo e lento. Ao levantar o corpo deve fazer-se o mesmo o mais

devagar possível. Uma flexão média dura uns 2-3 segundos. Deve concentrar-se na precisão do exercício.

TENHO QUE FAZER REALMENTE INTERVALOS DE UM DIA?

Se o teu corpo recuperar mais rápido, não é necessário.

Os intervalos de um dia entre os exercícios, são uma proposta nossa, pois a maioria das pessoas precisa dos

mesmos para que os músculos cansados possam recuperar. Estes intervalos tém uma importância maior

especialmente se fizeres mais flexões (por exemplo 50).

No entanto se fores jovem e estiveres em boa forma e após fazer todas as séries para dado dia não sentires os

músculos cansados no dia seguinte, podes avançar para o próximo dia.

No entanto recordamos que conforme o crescente nível de dificuldade do treino, os teus músculos serão

sujeitos a um esforço cada vez maior. O teu objectivo deve ser um desenvolvimento saúdavel, por isso se

após algum dia sentires cansaço e os músculos doridos, faz um intervalo.

Nesse dia podes concentrar-te noutras partes do corpo.

17

TUDO ESTAVA A CORRER BEM E DE REPENTE O PRESENTE DIA É IMPOSSÍVEL DE PASSAR.

Cada um de nós antes de iniciar o treino tem uma resistência específica. Quando iniciamos o terino de 100

flexões, durante as próximas semanas o nosso corpo usa cada vez melhor o potencial, que já temos.

Simplificando, podemos dizer, que são activados os músculos que já temos. O mesmo acontece bastante

rápido e por isso as primeiras semanas serão bastante fáceis.

No entanto após decorrer esse tempo, atingimos o topo das nossas presentes capacidades. Começa o

verdadeiro desenvolvimento... e as escadas. Para que possas fazer mais flexões os teus músculos têm que

crescer e fotalecer-se, o que requer algum tempo e esforço. A partir de agora a passagem para a próxima

semana será cada vez mais difícil. Também será mais frequente teres que repetir o dia que não foste capaz

de fazer – às vezes repetidamente.

Mas não desistas. Cada dia quando caires no chão sem sentido, mesmo se não conseguiste cumprir o

plano, é um dia em que ganhaste força e mobilizaste os músculos – tens cada vez melhor aparência e

estás cada vez mais forte.

Aqui deve ser sublinhado o facto de que é precisamente agora que os intervalos de um dia entre as séries,

serão mais necessários. Após um sólido esforço, os músculos vão precisar de mais tempo para crescer e

recuperar.

PROGRAMA DE 300 ABDOMINAIS

O Programa de 300 abdominais é um treino, graças ao qual vais poder desenvolver rapidamente os teus

abdominais.

O Programa de 300 abdominais irá fortalecer os abdominais e se treinares regularmente, irá esculpir a

barriga para teres um "Six Pack".

Além disso, devemos treinar os nossos músculos abdominais, porque são responsáveis por muitas funções

importantes no organismo.

300 ABDOMINAIS

300 abdominais é um treino criado de tal forma para que possas começar a treinar, independentemente do

nível em que estiveres agora e para que possas desenvolver sistematicamente os teus músculos.

Antes de começar, por favor lê as informações abaixo e sabe mais sobre treinos alternativos.

 Como treinar abdominais?  Porque vale a pena treinar abdominais?

OUTRAS OPÇÕES

Deve sublinhar-se que os abdominais sobrecarregam fortemente a coluna e o pescoço e são destinados a

pessoas que não têm nenhumas lesões na coluna vertebral nem contra-indicações para este tipo de

exercícios. Se no teu caso houver algumas contra-indicações para os exercícios, ou se suspeitares de que

possam existir algumas, não comeces a treinar sem primeiro consultar o teu médico.

18

Também podes interessar-te em outros exercícios que permitam desenvolver os músculos abdominais e que,

no entanto, controlem mais a tensão na coluna.

AS REGRAS DO PROGRAMA 300 ABDOMINAIS SÃO SIMPLES:

1. Fazes o teste. O teste permite-te seleccionar o ciclo de treino melhor para ti. 2. O teste vai-te mostrar que tipo de ciclo deves escolher. Durante o teste não vale a pena enganar. É

preferível repetir o ciclo novamente do que passar para o próximo, para o qual ainda não estás pronto. 3. Com base no teste, escolhe em que tipo de ciclo vais começar a treinar. Se fizeres, por exemplo, 15

abdominais, inicia o programa no ciclo 11-20. Se fizeres 45, começa a partir de 41-50, etc. 4. O programa de 300 abdominais não exige intervalos, portanto foi planeado para 6 dias. No último, 7 dia,

faz o teste. 5. Se durante o ciclo não fores capaz de efectuar os treinos para esse dia, não te preocupes. Faz um

intervalo – uns dois ou três dias e inicia novamente o ciclo. De cada vez a tua força e a tua resistência, irão aumentar, até atingires o objectivo.

6. Repete este esquema até chegares ao último ciclo de 276-300 abdominais.

Boa sorte!

TESTE DE ABDOMINAIS

O teste de abdominais faz parte integral do programa de 300 abdominais. Graças a este teste irás realizar

durante todo o tempo de treino o programa adaptado à tua forma física actual.

 O teste deve ser efectuado antes de iniciar o programa, para avaliar qual é o ciclo de treino pelo qual deves começar.

 O teste também tem que ser repetido após cada ciclo de treino, para avaliar se passaste para o próximo ciclo ou se deves repetir o ciclo corrente.

No entanto antes de iniciar o teste, certifica-te de que não existem nenhumas contra-indicações médicas que

não te permitam efectuar o treino de abdominais. Os abdominais podem prejudicar a tua coluna. Se tiveres

qualquer dúvida, é melhor pedir a opinião médica. Existem outros exercícios de treino que permitem treinar

os teus músculos abdominais, mas que podem ser menos prejudiciais - escrevemos sobre eles nas

Informações Adicionais.

TESTE

O teste é muito simples. Basta fazeres de uma vez o máximo número de abdominais possível. Recordamos

que os abdominais devem ser efectuadas o mais correcto possível. Não te enganges a ti próprio. Este teste irá

permitir-te seleccionar um treino adaptado às tuas condições. Se efectuares o teste incorrectamente, irás

seleccionar o treino errado e os benefícios não serão tão visíveis.

O teste efectuado de forma correcta deve deixar-te cansado. Luta até não conseguires fazer mais elevações.

No entanto recomendo cautela – uma sobrecarga excessiva pode levar a lesões ou fadiga e em cada um dos

casos, os resultados serão contraproducentes.

Os abdominais não requerem intervalos de um dia, por isso no dia seguinte após o teste podes começar o

ciclo adequado. No entanto, se achares que após o teste (ou qualquer dos ciclos) estás demasiado cansado,

tira um ou dois dias de intervalo. Um treino muscular demasiado intenso atrasa o crescimento dos músculos

a até pode pará-lo.

O RESULTADO DO TESTE

19

No teste, conta apenas os abdominais que conseguiste fazer do início até ao fim. O último abdominal, que já

não conseguiste fazer, já não conta.

O teste permite-te decidir qual é o ciclo de treino que deves seleccionar. A quantidade de abdominais que

efectuares irá aumentar com cada teste e pouco a pouco irás alterar os ciclos e proceder com aqueles mais

avançados. Até que durante um dos testes conseguirás chegar aos 300 abdominais.

Boa sorte!

1-10 ABDOMINAIS

Se durante o teste efectuares menos do que 11 abdominais

Dia 1

60 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 4

60 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 2 Série 1 3

Série 2 3 Série 2 4

Série 3 3 Série 3 4

Série 4 2 Série 4 3

Série 5 2 Série 5 3

Série 6 max (minimum 4) Série 6 max (minimum 4)

Dia 2

60 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 5

60 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 2 Série 1 3

Série 2 3 Série 2 4

Série 3 3 Série 3 4

Série 4 3 Série 4 3

Série 5 3 Série 5 3

Série 6 max (minimum 4) Série 6 max (minimum 5)

Dia 3

60 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 6

60 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 2 Série 1 3

Série 2 4 Série 2 5

Série 3 4 Série 3 5

Série 4 3 Série 4 3

Série 5 3 Série 5 3

Série 6 max (minimum 4) Série 6 max (minimum 4)

11-20 ABDOMINAIS

Se durante o teste efectuares 11-20 abdominais

Dia 1

60 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 4

60 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 3 Série 1 4

Série 2 5 Série 2 5

Série 3 5 Série 3 5

Série 4 3 Série 4 4

Série 5 3 Série 5 4

Série 6 max (minimum 6) Série 6 max (minimum 8)

Dia 2

60 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 5

60 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 4 Série 1 4

Série 2 5 Série 2 6

20

Série 3 5 Série 3 6

Série 4 3 Série 4 4

Série 5 3 Série 5 4

Série 6 max (minimum 7) Série 6 max (minimum 8)

Dia 3

60 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 6

60 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 4 Série 1 5

Série 2 5 Série 2 6

Série 3 5 Série 3 6

Série 4 4 Série 4 4

Série 5 4 Série 5 4

Série 6 max (minimum 7) Série 6 max (minimum 8)

21-30 ABDOMINAIS

Se durante o teste efectuares 21-30 abdominais

Dia 1

60 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 4

60 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 5 Série 1 5

Série 2 6 Série 2 8

Série 3 6 Série 3 8

Série 4 5 Série 4 6

Série 5 5 Série 5 6

Série 6 max (minimum 8) Série 6 max (minimum 9)

Dia 2

60 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 5

60 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 5 Série 1 6

Série 2 7 Série 2 8

Série 3 7 Série 3 8

Série 4 5 Série 4 7

Série 5 5 Série 5 7

Série 6 max (minimum 8) Série 6 max (minimum 9)

Dia 3

60 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 6

60 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 5 Série 1 7

Série 2 7 Série 2 8

Série 3 7 Série 3 8

Série 4 6 Série 4 7

Série 5 6 Série 5 7

Série 6 max (minimum 9) Série 6 max (minimum 10)

31-40 ABDOMINAIS

Se durante o teste efectuares 31-40 abdominais

Dia 1

60 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 4

60 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 7 Série 1 8

Série 2 9 Série 2 10

Série 3 9 Série 3 10

Série 4 7 Série 4 8

Série 5 7 Série 5 8

Série 6 max (minimum 11) Série 6 max (minimum 12)

21

Dia 2

60 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 5

60 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 8 Série 1 8

Série 2 9 Série 2 11

Série 3 9 Série 3 11

Série 4 8 Série 4 8

Série 5 8 Série 5 8

Série 6 max (minimum 11) Série 6 max (minimum 12)

Dia 3

60 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 6

60 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 8 Série 1 8

Série 2 10 Série 2 11

Série 3 10 Série 3 11

Série 4 8 Série 4 9

Série 5 8 Série 5 9

Série 6 max (minimum 11) Série 6 max (minimum 13)

41-50 ABDOMINAIS

Se durante o teste efectuares 41-50 abdominais

Dia 1

60 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 4

60 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 9 Série 1 9

Série 2 11 Série 2 13

Série 3 11 Série 3 13

Série 4 9 Série 4 10

Série 5 9 Série 5 10

Série 6 max (minimum 14) Série 6 max (minimum 14)

Dia 2

60 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 5

60 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 9 Série 1 9

Série 2 12 Série 2 14

Série 3 12 Série 3 14

Série 4 9 Série 4 10

Série 5 9 Série 5 10

Série 6 max (minimum 14) Série 6 max (minimum 14)

Dia 3

60 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 6

60 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 9 Série 1 10

Série 2 13 Série 2 14

Série 3 13 Série 3 14

Série 4 9 Série 4 10

Série 5 9 Série 5 10

Série 6 max (minimum 14) Série 6 max (minimum 15)

51-60 ABDOMINAIS

Se durante o teste efectuares 51-60 abdominais

Dia 1

60 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 4

60 segundos entre as séries (ou mais)

seria 1 11 seria 1 12

seria 2 14 seria 2 14

22

seria 3 14 seria 3 14

seria 4 11 seria 4 13

seria 5 11 seria 5 13

seria 6 max (minimum 15) seria 6 max (minimum 15)

Dia 2

60 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 5

60 segundos entre as séries (ou mais)

seria 1 12 seria 1 12

seria 2 14 seria 2 15

seria 3 14 seria 3 15

seria 4 12 seria 4 13

seria 5 12 seria 5 13

seria 6 max (minimum 15) seria 6 max (minimum 15)

Dia 3

60 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 6

60 segundos entre as séries (ou mais)

seria 1 12 seria 1 12

seria 2 14 seria 2 15

seria 3 14 seria 3 15

seria 4 13 seria 4 13

seria 5 13 seria 5 13

seria 6 max (minimum 14) seria 6 max (minimum 17)

61-70 ABDOMINAIS

Se durante o teste efectuares 61-70 abdominais

Dia 1

60 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 4

60 segundos entre as séries (ou mais)

seria 1 12 seria 1 14

seria 2 17 seria 2 18

seria 3 17 seria 3 18

seria 4 13 seria 4 14

seria 5 13 seria 5 14

seria 6 max (minimum 16) seria 6 max (minimum 17)

Dia 2

60 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 5

60 segundos entre as séries (ou mais)

seria 1 13 seria 1 14

seria 2 18 seria 2 18

seria 3 18 seria 3 18

seria 4 13 seria 4 15

seria 5 13 seria 5 15

seria 6 max (minimum 16) seria 6 max (minimum 17)

Dia 3

60 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 6

60 segundos entre as séries (ou mais)

seria 1 13 seria 1 14

seria 2 18 seria 2 18

seria 3 18 seria 3 18

seria 4 14 seria 4 16

seria 5 14 seria 5 16

seria 6 max (minimum 16) seria 6 max (minimum 17)

71-80 ABDOMINAIS

71-80 abdominais

23

Dia 1

60 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 4

60 segundos entre as séries (ou mais)

seria 1 15 seria 1 16

seria 2 19 seria 2 19

seria 3 19 seria 3 19

seria 4 15 seria 4 16

seria 5 15 seria 5 16

seria 6 max (minimum 18) seria 6 max (minimum 20)

Dia 2

60 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 5

60 segundos entre as séries (ou mais)

seria 1 16 seria 1 16

seria 2 19 seria 2 20

seria 3 19 seria 3 20

seria 4 15 seria 4 17

seria 5 15 seria 5 17

seria 6 max (minimum 19) seria 6 max (minimum 20)

Dia 3

60 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 6

60 segundos entre as séries (ou mais)

seria 1 16 seria 1 16

seria 2 19 seria 2 21

seria 3 19 seria 3 21

seria 4 16 seria 4 17

seria 5 16 seria 5 17

seria 6 max (minimum 19) seria 6 max (minimum 21)

81-90 ABDOMINAIS

81-90 abdominais

Dia 1

60 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 4

60 segundos entre as séries (ou mais)

seria 1 17 seria 1 17

seria 2 21 seria 2 22

seria 3 21 seria 3 22

seria 4 18 seria 4 19

seria 5 18 seria 5 19

seria 6 max (minimum 21) seria 6 max (minimum 24)

Dia 2

60 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 5

60 segundos entre as séries (ou mais)

seria 1 17 seria 1 18

seria 2 22 seria 2 23

seria 3 22 seria 3 23

seria 4 18 seria 4 19

seria 5 18 seria 5 19

seria 6 max (minimum 21) seria 6 max (minimum 24)

Dia 3

60 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 6

60 segundos entre as séries (ou mais)

seria 1 17 seria 1 18

seria 2 22 seria 2 24

seria 3 22 seria 3 24

seria 4 19 seria 4 19

seria 5 19 seria 5 19

seria 6 max (minimum 22) seria 6 max (minimum 25)

24

91-100 ABDOMINAIS

91-100 abdominais

Dia 1

60 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 4

60 segundos entre as séries (ou mais)

seria 1 19 seria 1 20

seria 2 24 seria 2 25

seria 3 24 seria 3 25

seria 4 19 seria 4 20

seria 5 19 seria 5 20

seria 6 max (minimum 25) seria 6 max (minimum 25)

Dia 2

60 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 5

60 segundos entre as séries (ou mais)

seria 1 19 seria 1 20

seria 2 25 seria 2 25

seria 3 25 seria 3 25

seria 4 19 seria 4 20

seria 5 19 seria 5 20

seria 6 max (minimum 25) seria 6 max (minimum 26)

Dia 3

60 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 6

60 segundos entre as séries (ou mais)

seria 1 19 seria 1 21

seria 2 25 seria 2 25

seria 3 25 seria 3 25

seria 4 20 seria 4 21

seria 5 20 seria 5 21

seria 6 max (minimum 25) seria 6 max (minimum 26)

101-115 ABDOMINAIS

101-115 abdominais

Dia 1

45 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 4

45 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 18 Série 1 18

Série 2 20 Série 2 21

Série 3 20 Série 3 21

Série 4 18 Série 4 19

Série 5 18 Série 5 19

Série 6 15 Série 6 17

Série 7 15 Série 7 17

Série 8 max (minimum 22) Série 8 max (minimum 23)

Dia 2

45 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 5

45 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 18 Série 1 19

Série 2 20 Série 2 22

Série 3 20 Série 3 22

Série 4 18 Série 4 19

Série 5 18 Série 5 19

Série 6 16 Série 6 17

Série 7 16 Série 7 17

Série 8 max (minimum 22) Série 8 max (minimum 23)

25

Dia 3

45 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 6

45 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 18 Série 1 19

Série 2 20 Série 2 22

Série 3 20 Série 3 22

Série 4 19 Série 4 19

Série 5 19 Série 5 19

Série 6 17 Série 6 18

Série 7 17 Série 7 18

Série 8 max (minimum 22) Série 8 max (minimum 25)

116-130 ABDOMINAIS

116-130 abdominais

Dia 1

45 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 4

45 segundos entre as séries (ou mais)

seria 1 19 seria 1 19

seria 2 23 seria 2 24

seria 3 23 seria 3 24

seria 4 20 seria 4 21

seria 5 20 seria 5 21

seria 6 18 seria 6 20

seria 7 18 seria 7 20

seria 8 max (minimum 24) seria 8 max (minimum 24)

Dia 2

45 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 5

45 segundos entre as séries (ou mais)

seria 1 19 seria 1 20

seria 2 24 seria 2 24

seria 3 24 seria 3 24

seria 4 20 seria 4 21

seria 5 20 seria 5 21

seria 6 18 seria 6 20

seria 7 18 seria 7 20

seria 8 max (minimum 24) seria 8 max (minimum 24)

Dia 3

45 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 6

45 segundos entre as séries (ou mais)

seria 1 19 seria 1 21

seria 2 24 seria 2 24

seria 3 24 seria 3 24

seria 4 20 seria 4 22

seria 5 20 seria 5 22

seria 6 20 seria 6 20

seria 7 20 seria 7 20

seria 8 max (minimum 24) seria 8 max (minimum 24)

131-145 ABDOMINAIS

131-145 abdominais

Dia 1

45 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 4

45 segundos entre as séries (ou mais)

seria 1 23 seria 1 23

seria 2 25 seria 2 25

26

seria 3 25 seria 3 25

seria 4 21 seria 4 23

seria 5 21 seria 5 23

seria 6 20 seria 6 23

seria 7 20 seria 7 23

seria 8 max (minimum 24) seria 8 max (minimum 25)

Dia 2

45 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 5

45 segundos entre as séries (ou mais)

seria 1 23 seria 1 24

seria 2 25 seria 2 26

seria 3 25 seria 3 26

seria 4 21 seria 4 23

seria 5 21 seria 5 23

seria 6 21 seria 6 23

seria 7 21 seria 7 23

seria 8 max (minimum 25) seria 8 max (minimum 25)

Dia 3

45 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 6

45 segundos entre as séries (ou mais)

seria 1 23 seria 1 24

seria 2 25 seria 2 26

seria 3 25 seria 3 26

seria 4 23 seria 4 24

seria 5 23 seria 5 24

seria 6 22 seria 6 23

seria 7 22 seria 7 23

seria 8 max (minimum 24) seria 8 max (minimum 25)

146-160 ABDOMINAIS

146-160 abdominais

Dia 1

45 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 4

45 segundos entre as séries (ou mais)

seria 1 25 seria 1 25

seria 2 27 seria 2 28

seria 3 27 seria 3 28

seria 4 24 seria 4 25

seria 5 24 seria 5 25

seria 6 24 seria 6 25

seria 7 24 seria 7 25

seria 8 max (minimum 25) seria 8 max (minimum 27)

Dia 2

45 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 5

45 segundos entre as séries (ou mais)

seria 1 25 seria 1 26

seria 2 27 seria 2 29

seria 3 27 seria 3 29

seria 4 25 seria 4 26

seria 5 25 seria 5 26

seria 6 24 seria 6 25

seria 7 24 seria 7 25

seria 8 max (minimum 25) seria 8 max (minimum 26)

Dia 3

45 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 6

45 segundos entre as séries (ou mais)

seria 1 25 seria 1 26

27

seria 2 28 seria 2 30

seria 3 28 seria 3 30

seria 4 25 seria 4 27

seria 5 25 seria 5 27

seria 6 24 seria 6 25

seria 7 24 seria 7 25

seria 8 max (minimum 26) seria 8 max (minimum 26)

161-175 ABDOMINAIS

161-175 abdominais

Dia 1

45 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 4

45 segundos entre as séries (ou mais)

seria 1 26 seria 1 27

seria 2 30 seria 2 32

seria 3 30 seria 3 32

seria 4 26 seria 4 27

seria 5 26 seria 5 27

seria 6 26 seria 6 26

seria 7 26 seria 7 26

seria 8 max (minimum 30) seria 8 max (minimum 33)

Dia 2

45 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 5

45 segundos entre as séries (ou mais)

seria 1 27 seria 1 27

seria 2 31 seria 2 33

seria 3 31 seria 3 33

seria 4 26 seria 4 27

seria 5 26 seria 5 27

seria 6 26 seria 6 26

seria 7 26 seria 7 26

seria 8 max (minimum 31) seria 8 max (minimum 33)

Dia 3

45 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 6

45 segundos entre as séries (ou mais)

seria 1 27 seria 1 27

seria 2 32 seria 2 33

seria 3 32 seria 3 33

seria 4 26 seria 4 28

seria 5 26 seria 5 28

seria 6 26 seria 6 26

seria 7 26 seria 7 26

seria 8 max (minimum 32) seria 8 max (minimum 34)

176-190 ABDOMINAIS

176-190 abdominais

Dia 1

30 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 4

30 segundos entre as séries (ou mais)

seria 1 24 seria 1 26

seria 2 26 seria 2 27

seria 3 26 seria 3 27

seria 4 24 seria 4 25

28

seria 5 24 seria 5 25

seria 6 23 seria 6 25

seria 7 23 seria 7 25

seria 8 22 seria 8 24

seria 9 22 seria 9 24

seria 10 max (minimum 26) seria 10 max (minimum 27)

Dia 2

30 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 5

30 segundos entre as séries (ou mais)

seria 1 24 seria 1 26

seria 2 26 seria 2 28

seria 3 26 seria 3 28

seria 4 25 seria 4 25

seria 5 25 seria 5 25

seria 6 23 seria 6 25

seria 7 23 seria 7 25

seria 8 23 seria 8 25

seria 9 23 seria 9 25

seria 10 max (minimum 27) seria 10 max (minimum 26)

Dia 3

30 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 6

30 segundos entre as séries (ou mais)

seria 1 24 seria 1 27

seria 2 27 seria 2 28

seria 3 27 seria 3 28

seria 4 24 seria 4 26

seria 5 24 seria 5 26

seria 6 24 seria 6 26

seria 7 24 seria 7 26

seria 8 24 seria 8 25

seria 9 24 seria 9 25

seria 10 max (minimum 27) seria 10 max (minimum 26)

191-210 ABDOMINAIS

191-210 abdominais

Dia 1

30 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 4

30 segundos entre as séries (ou mais)

seria 1 27 seria 1 28

seria 2 29 seria 2 30

seria 3 29 seria 3 30

seria 4 27 seria 4 28

seria 5 27 seria 5 28

seria 6 25 seria 6 27

seria 7 25 seria 7 27

seria 8 25 seria 8 26

seria 9 25 seria 9 26

seria 10 max (minimum 27) seria 10 max (minimum 29)

Dia 2

30 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 5

30 segundos entre as séries (ou mais)

seria 1 28 seria 1 28

seria 2 30 seria 2 30

seria 3 30 seria 3 30

seria 4 27 seria 4 28

seria 5 27 seria 5 28

29

seria 6 25 seria 6 28

seria 7 25 seria 7 28

seria 8 25 seria 8 27

seria 9 25 seria 9 27

seria 10 max (minimum 28) seria 10 max (minimum 29)

Dia 3

30 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 6

30 segundos entre as séries (ou mais)

seria 1 28 seria 1 28

seria 2 30 seria 2 30

seria 3 30 seria 3 30

seria 4 27 seria 4 29

seria 5 27 seria 5 29

seria 6 26 seria 6 28

seria 7 26 seria 7 28

seria 8 26 seria 8 27

seria 9 26 seria 9 27

seria 10 max (minimum 29) seria 10 max (minimum 29)

211-230 ABDOMINAIS

211-230 abdominais

Dia 1

30 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 4

30 segundos entre as séries (ou mais)

seria 1 29 seria 1 29

seria 2 31 seria 2 32

seria 3 31 seria 3 32

seria 4 29 seria 4 31

seria 5 29 seria 5 31

seria 6 29 seria 6 29

seria 7 29 seria 7 29

seria 8 27 seria 8 29

seria 9 27 seria 9 29

seria 10 max (minimum 29) seria 10 max (minimum 33)

Dia 2

30 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 5

30 segundos entre as séries (ou mais)

seria 1 29 seria 1 29

seria 2 32 seria 2 32

seria 3 32 seria 3 32

seria 4 30 seria 4 31

seria 5 30 seria 5 31

seria 6 29 seria 6 30

seria 7 29 seria 7 30

seria 8 27 seria 8 29

seria 9 27 seria 9 29

seria 10 max (minimum 31) seria 10 max (minimum 33)

Dia 3

30 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 6

30 segundos entre as séries (ou mais)

seria 1 29 seria 1 29

seria 2 32 seria 2 32

seria 3 32 seria 3 32

seria 4 30 seria 4 32

30

seria 5 30 seria 5 32

seria 6 29 seria 6 30

seria 7 29 seria 7 30

seria 8 29 seria 8 29

seria 9 29 seria 9 29

seria 10 max (minimum 32) seria 10 max (minimum 34)

231-250 ABDOMINAIS

231-250 abdominais

Dia 1

30 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 4

30 segundos entre as séries (ou mais)

seria 1 28 seria 1 29

seria 2 34 seria 2 35

seria 3 34 seria 3 35

seria 4 32 seria 4 34

seria 5 32 seria 5 34

seria 6 30 seria 6 32

seria 7 30 seria 7 32

seria 8 30 seria 8 32

seria 9 30 seria 9 32

seria 10 max (minimum 34) seria 10 max (minimum 35)

Dia 2

30 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 5

30 segundos entre as séries (ou mais)

seria 1 28 seria 1 31

seria 2 34 seria 2 35

seria 3 34 seria 3 35

seria 4 32 seria 4 35

seria 5 32 seria 5 35

seria 6 32 seria 6 32

seria 7 32 seria 7 32

seria 8 31 seria 8 32

seria 9 31 seria 9 32

seria 10 max (minimum 34) seria 10 max (minimum 35)

Dia 3

30 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 6

30 segundos entre as séries (ou mais)

seria 1 28 seria 1 32

seria 2 34 seria 2 36

seria 3 34 seria 3 36

seria 4 34 seria 4 36

seria 5 34 seria 5 36

seria 6 32 seria 6 32

seria 7 32 seria 7 32

seria 8 32 seria 8 32

seria 9 32 seria 9 32

seria 10 max (minimum 34) seria 10 max (minimum 35)

251-275 ABDOMINAIS

251-275 abdominais

Dia 1

30 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 4

30 segundos entre as séries (ou mais)

31

seria 1 32 seria 1 33

seria 2 38 seria 2 40

seria 3 38 seria 3 40

seria 4 36 seria 4 37

seria 5 36 seria 5 37

seria 6 34 seria 6 35

seria 7 34 seria 7 35

seria 8 32 seria 8 35

seria 9 32 seria 9 35

seria 10 max (minimum 35) seria 10 max (minimum 38)

Dia 2

30 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 5

30 segundos entre as séries (ou mais)

seria 1 32 seria 1 34

seria 2 39 seria 2 40

seria 3 39 seria 3 40

seria 4 36 seria 4 38

seria 5 36 seria 5 38

seria 6 34 seria 6 36

seria 7 34 seria 7 36

seria 8 32 seria 8 36

seria 9 32 seria 9 36

seria 10 max (minimum 37) seria 10 max (minimum 39)

Dia 3

30 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 6

30 segundos entre as séries (ou mais)

seria 1 32 seria 1 38

seria 2 39 seria 2 40

seria 3 39 seria 3 40

seria 4 35 seria 4 40

seria 5 35 seria 5 40

seria 6 35 seria 6 36

seria 7 35 seria 7 36

seria 8 35 seria 8 36

seria 9 35 seria 9 36

seria 10 max (minimum 38) seria 10 max (minimum 40)

276-300 ABDOMINAIS

276-300 abdominais

Dia 1

30 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 4

30 segundos entre as séries (ou mais)

seria 1 38 seria 1 38

seria 2 42 seria 2 44

seria 3 42 seria 3 44

seria 4 40 seria 4 43

seria 5 40 seria 5 43

seria 6 38 seria 6 40

seria 7 38 seria 7 40

seria 8 36 seria 8 39

seria 9 36 seria 9 39

seria 10 max (minimum 40) seria 10 max (minimum 43)

Dia 2

30 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 5

30 segundos entre as séries (ou mais)

seria 1 38 seria 1 38

32

seria 2 43 seria 2 44

seria 3 43 seria 3 44

seria 4 42 seria 4 43

seria 5 42 seria 5 43

seria 6 38 seria 6 41

seria 7 38 seria 7 41

seria 8 37 seria 8 39

seria 9 37 seria 9 39

seria 10 max (minimum 41) seria 10 max (minimum 45)

Dia 3

30 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 6

30 segundos entre as séries (ou mais)

seria 1 38 seria 1 38

seria 2 44 seria 2 44

seria 3 44 seria 3 44

seria 4 42 seria 4 44

seria 5 42 seria 5 44

seria 6 40 seria 6 42

seria 7 40 seria 7 42

seria 8 38 seria 8 40

seria 9 38 seria 9 40

seria 10 max (minimum 42) seria 10 max (minimum 46)

OUTROS EXERCÍCIOS

Nesta página apresentamos conjuntos de exercícios para os abdominais. Os conjuntos apresentados são

treinos de músculos abdominais provados, saudáveis e populares, que, realizados de acordo com as nossas

instruções irão fornecer-te uma barriga lisa e muscular. Estes treinos são concebidos de forma a causar

menos carga sobre a coluna vertebral do que os abdominais comuns.

EXERCÍCIOS PARA MÚSCULOS ABDOMINAIS

6 ESTAÇÕES DE MUSCULAÇÃO DE WEIDER

 6 Estações de Musculação de Weider

As 6 Estações de Musculação de Weider são um conjunto de exercícios amplamente conhecidos e perfeitos

para o recto abdominal, comumente referido como "grade". As 6 Estações de Musculação de Weider são um

conjunto excepcional para todos aqueles que querem iniciar o treino, ou então retomá-lo depois de uma

longa pausa.

Independentemente do teu sonho ser uma “grade” expressiva, ou apenas quereres ter uma barriga lisa, as 6

Estações de Musculação de Weider serão um conjunto de exerícios perfeito.

ABS2 – PARA AVANÇADOS

 ABS2 – para avançados

ABS2 é um conjunto de exercícios para os músculos abdominais para os avançados. Se as 6 Estações de

Musculação de Weider levam muito tempo e sentes que queres desenvolver-te ainda mais, o ABS2 é ideal

para ti.

33

ABS2 é um conjunto de exercícios, que desenvolve todas as partes dos músculos abdominais. É projetado de

forma a levar em consideração as partes particulares dos músculos que trabalham em conjunto.

ABS2 é realmente um treino muito sólido para os verdadeiramenre resistentes.

AS 6 ESTAÇÕES AERÓBICAS DE MUSCULAÇÃO DE WEIDER

AS 6 ESTAÇÕES AERÓBICAS DE WEIDER SÃO UM EXERCÍCIO PERFEITO PARA UMA BARRIGA LISA

As 6 Estações Aeróbicas de Musculação de Weider são um exercício perfeito que desenvolve o reto

abdominal. Este simples conjunto de exercícios tem multiplas vantagens.

1. É perfeito para iniciantes e avançados - os exercícios são simples e começam a partir de um nível muito básico, de modo a serem perfeitos para os iniciantes. No entanto, a rapidez do crescimento da gradação da dificuldade pode atrair também os desportistas avançados.

2. Permite não só formar os músculos, mas também queimar um pouco de gordura – o facto de que durante o exercício, são cobrados não só os músculos, mas também são executados movimentos das pernas e das mãos, e pelo facto de que as 6 Estações de Musculação de Weider são baseadas no número de repetições e não na carga, permite não só formar os músculos, mas também ajuda a queimar a gordura em excesso. As 6 Estações de Musculação de Weider podem ser feitas quase sem interrupções dentro do limite de 40 minutos, permitindo assim o consumo dos estoques de glicogênio no sangue e então começar a queimar a gordura.

3. É simples em execução – as 6 Estações de Musculação de Weider são um conjunto muito simples de exercícios que podem ser feitos basicamente em qualquer lugar onde haja um pedaço de terreno plano.

4. Dá excelentes resultados – se queres ter uma barriga lisa, as 6 Estações de Musculação de Weider são um excelente conjunto de exercícios para ti. Os efeitos podem ser vistos já depois de uma semana e depois da execução de uma série são realmente impressionantes.

AS 6 ESTAÇÕES DE MUSCULAÇÃO DE WEIDER – COMO TREINAR

POSIÇÃO INICIAL

Deitamo-nos planamente no chão. As mãos ficam ao longo do tronco.

1 – PRIMEIRO EXERCÍCIO

1. Levantamos a perna direita para cima, ao dobrá-la na altura do joelho num ângulo recto.

2. Levantamos a parte superior do tronco, de forma a ter os músculos abdominais tensos, e agarramos delicadamente as mãos sobre o joelho levantado.

3. Mantemo-nos nessa posição durante 3 segundos. 4. Retornamos à posição inicial. 5. Repetimos tudo com a outra perna.

34

2 – SEGUNDO EXERCÍCIO

1. Levantamos ambas as pernas para cima, dobrando-as à altura dos joelhos num ângulo recto.

2. Levantamos a parte superior do tronco, de forma a ter os músculos abdominais tensos,agarrando os joelhos com as mãos.

3. Mantemo-nos nessa posição durante 3 segundos. 4. Retornamos à posição inicial.

3 – TERCEIRO EXERCÍCIO

1. Levantamos a perna direita para cima, ao dobrá-la na altura do joelho num ângulo recto.

2. Levantamos a parte superior do tronco, de forma a ter os músculos abdominais tensos, elevando ao mesmo tempo as mãos às têmporas.

3. Mantemo-nos nessa posição durante 3 segundos. 4. Retornamos à posição inicial. 5. Repetimos tudo com a outra perna.

4 – QUARTO EXERCÍCIO

1. Levantamos ambas as pernas para cima, dobrando-as na altura dos joelhos num ângulo recto.

2. Levantamos a parte superior do tronco, de modo a obter os músculos abdominais tensos, elevando ao mesmo tempo as mãos às têmporas.

3. Mantemo-nos nessa posição durante 3 segundos. 4. Retornamos à posição inicial.

5 – QUINTO EXERCÍCIO

1. Levantamos a parte superior do tronco, de modo a ter os músculos abdominais tensos, elevando ao mesmo tempo as mãos às têmporas.

2. Mantendo-nos nessa posição, fazemos o “exercício bicicleta”, levantando alternadamente uma e a outra perna. Efectuamos 5-20 balanços (dependendo da condição física).

3. Retornamos à posição inicial.

6 – SEXTO EXERCÍCIO

35

1. Levantamos a parte superior do tronco e ambas as pernas para cima, de forma a ter os músculos abdominais tensos e a tocar os joelhos com as mãos.

2. Mantemo-nos nessa posição por 3 segundos. 3. Retornamos à posição inicial.

CRONOGRAMA DE EXERCÍCIOS

Dia Série Repetições

1 1 6

2 2 6

3 2 6

4 3 6

5 3 6

6 3 6

7 3 8

8 3 8

9 3 8

10 3 8

11 3 10

12 3 10

13 3 10

14 3 10

15 3 12

16 3 12

17 3 12

18 3 12

19 3 14

20 3 14

21 3 14

22 3 14

23 3 16

24 3 16

36

25 3 16

26 3 16

27 3 18

28 3 18

29 3 18

30 3 18

31 3 20

32 3 20

33 3 20

34 3 20

35 3 22

36 3 22

37 3 22

38 3 22

39 3 24

40 3 24

41 3 24

42 3 24

Do lado direito apresentámos um cronograma exemplar, que poderás seguir usando as 6 Estações de

Musculação de Weider. Neste plano:

 1 repetição significa a execução de todos os 6 exercícios de uma só vez,  1 série significa a execução das repetições previstas para o dia em cada série (por exemplo no sexto dia

fazemos 3 séries de 6 repetições, ao total executamos 18 repetições: 6 repetições na primeira série, 6 repetições na segunda série, 6 repetições na terceira série).

Este plano é apenas um exemplo, que podemos modificar, para adaptá-lo às necessidades.

INFORMAÇÕES ADICIONAIS

INTERVALOS ENTRE AS SÉRIES

Entre as séries é bom fazer 30-60 segundos de intervalo. Durante esse tempo, o melhor é relaxar por um

momento para recuperar o fôlego, e depois esticar os músculos abdominais - para isso deita-te planamente

no chão de bruços, e levanta a parte superior do tronco apoiando-te nos braços, inclinate para trás e estica os

músculos abdominais.

O TEMPO DE EXERCÍCIOS

37

Como podes ver - com o aumento do número de séries e repetições das 6 Estações de Musculação de Weider

o treino pode tornar-se muito demorado. Basicamente, a regra proposta do limite superior do tempo de

exercício é de 30-40 minutos. Se atingires esse tempo e ainda não estiveres no 42º dia do cronograma,

acelera na execução dos exercícios de forma a encaixar no limite do tempo.

Basta treinares 40 minutos todos os dias, e a tua barriga ficará perfeita.

NÃO FAÇAS EXERCÍCIOS LOGO DEPOIS DE COMER

O treino logo após a refeição não é aconselhável. O trabalho intenso da musculatura abdominal pode causar

uma constrição do estômago que está cheio e do intestino, impedindo a digestão e causando náuseas. O

melhor é esperar pelo menos 1-2 horas após uma refeição, antes de começar o treino.

SE NÃO CONSEGUIRES

Se os exercícios previstos para o dado dia forem demasiado difíceis e não conseguires exercê-los, não te

preocupes - o cronograma proposto por nós é bastante exigente. Faz o máximo que puderes e tenta

novamente no dia seguinte. Tenta, até obter um resultado satisfatório. Com cada dia a tua força e resistência

vão aumentando, até que finalmente vais conseguir atingir o sucesso.

Na verdade, não importa quanto tempo demorarás para chegar ao último dia na programação. É importante

fazer os exercícios regularmente e realmente tentar - no entanto, os teus músculos irão desenvolver-se e a

barriga vai tornar-se lisa e muscular. Os números e quantidades são de importância secundária.

NÃO TENHAS MEDO DE DESCANSAR

Como escrevemos nas regras gerais de exercícios para músculos abdominais, se te sobrecarregares, qualquer

exercício adicional irá piorar em vez de melhorar a condição dos teus músculos.

Se sentires que estás a começar a exagerar - os teus músculos estão cansados e doridos e o exercício torna-se

um tormento - faz uma pausa. Um dia ou mesmo alguns dias, vão te ajudar a recuperar e reconstruir as

forças. Algum intervalo de vez em quando não vai fazer nenhum mal - até pode ajudar. Alguns até

aconselham que mesmo efectuando as 6 Estações de Musculação de Weider, deve escolher-se um dia na

semana para descanso sem exercer qualquer treino.

AS 6 ESTAÇÕES DE MUSCULAÇÃO DE WEIDER NÃO É TUDO

Embora as 6 Estações de Musculação de Weider sejam um bom conjunto de exercícios, não são uma

resposta abrangente para todas as necessidades. As 6 Estações de Musculação de Weider desenvolvem

apenas o recto abdominal, deixando o restante em grande parte inalterada. As 6 Estações de Musculação de

Weider irão proporcionar-te uma barriga lisa, mas não darão o efeito p.ex. da "cintura de vespa".

Recomenda-se que geralmente desenvolvam-se todos os músculos simultaneamente. Portanto, não

te deves contentar apenas com as 6 Estações de Musculação de Weider.

A nossa sugestão é a seguinte:

1. Recomeça pelas Estações de Musculação de Weider. 2. Depois de algumas semanas, quando os efeitos do teu trabalho já serão visíveis, junta às 6 Estações de

Musculação de Weider exercícios adicionais para o desenvolvimento de outras partes da musculatura abdominal.

38

Boa sorte!!

PROGRAMA DE 50 ELEVAÇÕES

O programa de 50 elevações é um treino, graças ao qual ao treinar elevações poderás desenvolver

rapidamente a tua força e a musculação.

A maioria das pessoas consegue fazer menos do que 10 elevações e quase ninguém consegue fazer mais do

que 15 elevações. Graças ao nosso treino vais poder certamente melhorar este resultado. O nosso treino foi

criado de forma a cada um conseguir chegar às 30 elevações.

30 OU 50?

O treino foi feito de forma a chegar às 50 elevações. São muitas elevações e é muito difícil atingir este

patamar.

O treino foi preparado para tantas elevações, para que cada um possa tentar atingir a perfeição. Aprendemos

a preparar os treinos de tal forma após o treino das 100 flexões. Muitos dos fãs deste treino enviam-nos

emails com pedidos de um treino acima das cem flexões.

Na realidade se chegares às 30 elevações, será um grande sucesso, graças ao qual irás desenvolver

imenso. Basta manteres este nível e a tua musculação e a força serão mesmo sólidas. Não tens que tentar

atingir as 50 elevações, se achares que aquilo que atingiste, é suficiente.

Mas para aqueles que acham que as elevações 30 não são suficientes, ainda temos as 50 :)

ANTES DE INICIAR O TREINO

 lê atentamente as regras do programa,  lé sobre o aquecimento antes das elevações,  e também sobre a elevação correcta.

Boa sorte!

AS REGRAS DO PROGRAMA 50 ELEVAÇÕES SÃO SIMPLES:

1. Fazes o teste. O teste permite-te seleccionar o ciclo de treino melhor para ti. 2. Com base no teste escolhes o ciclo que inicia o teu treino. Se fizeste por exemplo 7 elevações, inicias o

programa com o ciclo 6-8. Se fizeste 12, começas dos 12-15 etc. 3. Executas o treino de acordo com os conselhos de cada ciclo. Entre os dias de treino, deve fazer-se um

dia de intervalo e após 3 dias, deve fazer-se pelo menos dois dias de intervalo. Os músculos não gostam de estar demasiado cansados e se exagerares, a tua resistência não aumenta, mas baixa. Algumas pessoas podem reparar que no caso delas os intervalos mais longos, dão melhores resultados. Também recordamos que com a idade o tempo necessário para a recuperação é mais longo. Em vez de esforçares-te e fazeres o treino dia após dia, nos dias de intervalo, faz o treino de flexões. Recomendamos o nosso treino de 100 flexões.

4. Se durante o ciclo não fores capaz de efectuar os treinos para esse dia, não te preocupes. Faz um intervalo – uns dois ou três dias e inicia novamente o ciclo. De cada vez a tua força e a tua resistência, irão aumentar, até atingires o objectivo.

5. Quando terminares dado ciclo com sucesso, faz um dia de intervalo para recuperar. Regra geral, este intervalo não deve ser mais curto do que dois dias.

39

6. Após um intervalo, efectua o teste. Recordamos que antes do teste deve fazer-se um breve aquecimento e após o teste deve fazer-se um intervalo de recuperação (pelo menos 2 dias). O teste irá indicar-te qual é o ciclo que deves escolher como seguinte. É proíbido fazer batota durante o teste. É melhor repetir dado ciclo mais uma vez do que passar para o próximo sem estar preparado.

7. Após o intervalo, pode iniciar-se o seguinte ciclo. 8. Repete este esquema até chegares ao último ciclo de 25-30 elevações. Agora já estás em boa forma.

Podes tentar continuar o treino, para atingir as 50 elevações, mas o nível de 30 elevações já é suficiente para manter uma boa forma e uma musculação forte.

9. Após efectuar correctamente o último ciclo de treino, faz novamente um intervalo, relaxa e faz novamente o teste. Agora já existe a hipótese de chegares às 50 elevações. Se ainda não conseguires, nada perdido. Repete o último ciclo e tenta novamente. A tua força e resistência serão cada vez maiores e finalmente irás conseguir.

Boa sorte!

AQUECIMENTO ANTES DO TREINO

O aquecimento é a parte mais importante e indispensável do treino. Durante a elevação são empenhados

vários grupos de músculos e os mesmos têm que ser bem aquecidos.

O aquecimento que nós propomos dura cerca de 10 minutos.

Graças ao mesmo a possibilidade de uma lesão durante o treino

baixa de forma considerável e os teus resultados serão melhores.

Os músculos aquecidos são mais efectivos.

O aquecimento apresentado abaixo deve ser feito de forma intensa

– já faz parte do treino. Durante o aquecimento já deves perder um

pouco de fôlego e transpirar.

1. FLEXÕES ROTATIVAS

Posição inicial:

 Encontramo-nos de pé direitos,  os pés à largura dos ombros,  o tronco deve estar dobrado relativamente às pernas sob um ângulo de 90 graus,  mãos esticadas dos lados.

Exercício:

 Efectuamos os movimentos mais largos possíveis para a esquerda e para a direita.  Olhamos atrás da mão que movimenta-se para cima.

Repetimos o exercício 15 vezes para a esquerda e 15 vezes para a direita.

2. FLEXÕES DO TRONCO

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Posição inicial:

 Os pés à largura dos ombros,  joelhos esticados durante todo o exercício.

Exercício:

 As flexões devem ser contadas: 1 perna esquerda, a 2 para a perna direita e a 3 endireitamos o corpo.  Seguidamente juntamos os pés e tentamos tocar com a testa nos joelhos (tentamos aguentar alguns

segundos).

Fazemos até 40 repetições.

3. ROTAÇÃO DOS QUADRIS

Posição inicial:

 Mãos nos quadris, cabeça direita.

Exercício:

 Efectuamos uma rotação larga dos quadris.  Repetimos o exercício 10 vezes para a esquerda e 10 vezes para a direita.

4. ABDOMINAIS

Posição inicial:

 Deitados de costas, pernas levantadas cerca de 15 cm acima do chão.

Exercício:

 Efectuamos uma tesoura horizontal durante 30 segundos.  5 segundos de intervalo.  Efectuamos uma tesoura vertical durante 30 segundos.

5. MÚSCULOS DAS COSTAS

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Posição inicial:

 Deitados de costas.

Exercício:

 Ao mesmo tempo levantamos as mãos a as pernas do chão e mantemos os mesmos no ar durante 1 segundo.

Repetimos 20 vezes.

6. ROTAÇÃO DOS BRAÇOS

Posição inicial:

 Os pés à largura dos ombros,  mãos esticadas ao longo do tronco.

Exercício:

Efectuamos rotações ao mesmo tempo com as duas mãos:

 20 vezes para a frente,  20 vezes para trás,  20 vezes em sentidos contrários.

7. ROTAÇÕES DOS ANTEBRAÇOS

Posição inicial:

 Posição tal como acima, mas as mãos devem encontrar-se ao nível dos ombros.

Exercício:

Efectuamos rotações dinâmicas dos antebraços na articulação do cotovelo:

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 30 segundos para dentro,  30 segundos para fora.

8. ROTAÇÃO DOS PULSOS

Posição inicial:

 As mãos juntas.

Exercício:

 Efectuamos rotações para os dois lados, durante 60 segundos.

ELEVAÇÃO CORRECTA

SUPINAÇÃO OU PRONAÇÃO? SUGERIMOS PRONAÇÃO

Ambas as técnicas de elevação exercitam de forma intensa os músculos das costas e dos braços

(principalmente o bíceps). A diferença entre a elevação com a pronação e com a supinação é que usando a

técnica de supinação trabalhamos muito mais o bíceps, enquanto que usando a técnica de pronação

trabalhamos muito mais as costas.

Apesar de para a maioria das pessoas a elevação com a técnica de supinação ser mais fácil no início, pois em

regra geral temos o bíceps mais desenvolvido do que os músculos das costas, no entanto a elevação com a

técnica de pronação dá melhores resultados, pois desenvolve o corpo de uma forma mais completa,

trabalhando ao mesmo tempo os músculos das costas e os músculos dos braços.

Se pensares de forma séria sobre a elevação e quiseres desenvolver os músculos das costas, deves treinar

com pronação. Se até à altura treinaste as elevações com o supinação, no início pode ser difícil, mas irás

habituar-te rapidamente e até vais gostar da técnica de pronação.

POSIÇÃO DO CORPO EM BAIXO

As mãos devem estar colocadas na barra numa posição um pouco mais larga do que os ombros: 4 dedos da

mão devem ser colocados na barra com pronação e o dedo polegar deve agarrar a barra através da supinação

(por baixo). Esta pega dá-nos uma maior segurança durante o treino.

Quando o corpo encontrar-se em baixo, devemos estar completamente esticados.

ELEVAÇÃO

1. Mãos esticadas até ao fim. A cabeça numa linha com o eixo do corpo.

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2. A elevação dever ser feita com um movimento suave e tranquilo. a. Durante a elavação devemos tentar manter uma posição fixa, não abanar o corpo nem puxar com força. b. O corpo deve ser conduzido o mais próximo possível da barra. c. A elevação na barra é um movimento que parte de baixo e vai até ao momento em que o queixo encontrar-se à altura da barra.

3. Seguidamente devemos baixar-nos até esticar as mãos.

Durante a elevação trabalhamos apenas com os braços. O resto do corpo deve permanecer imóvel. O abanar

das pernas, o seu levantamento antes do momento de elevação e outras técnicas que ajudam a levantar o

corpo são erradas e levam à diminuição do valor do treino e à diferenciação da carga de cada mão.

A FLEXÃO DAS PERNAS PARA TRÁS NÃO INTERFERE COM O TREINO

Se treinares numa barra entre a porta, em regra geral, tens que dobrar os joelhos, para não encostar os

mesmos ao chão. Uma das perguntas frequentes é se esta flexão das pernas interfere com o treino.

Esta flexão não interfere com o treino. Quando habituarmo-nos a manter as pernas dobradas, passado

algum tempo nem o sentiremos e seremos capazes do obter os mesmos resultados como durante o treino

com as pernas esticadas.

OUTROS TIPOS DE ELEVAÇÕES

ELEVAÇÃO COM A MÃO EM POSIÇÃO DE PRONAÇÃO E COM A CABEÇA CONDUZIDA PELA BARRA

De todos os exercícios efectuados sobre a barra este é o exercício que mais desenvolve os músculos das

costas e principalmente o grande dorso. Infelizmente este exercício apenas pode ser efectuado numa barra

pendurada na parede ou no tecto (se usarmos uma barra entre a porta, iremos tocar com os cotovelos na

porta...).

EXERCÍCIOS DOS ABDOMINAIS COM BARRA

Puxamos as pernas dobradas nos joelhos para o nosso queixo, seguidamente esticamos as mesmas e

baixamos devagar até ao chão. Os mais avançados podem executar todo este movimento com as pernas

esticadas.

TESTE DE ELEVAÇÕES

O teste de flexões faz parte integral do programa de 50 elevações. Graças a este teste irás realizar durante

todo o tempo de treino o programa adaptado à tua forma física actual.

 O teste deve ser efectuado antes de iniciar o programa, para avaliar qual é o ciclo de treino pelo qual deves começar.

 O teste também tem que ser repetido após cada ciclo de treino, para avaliar se passaste para o próximo ciclo ou se deves repetir o ciclo corrente.

No entanto antes de iniciar o teste, certifica-te de que não existem nenhumas contra-indicações médicas que

não te permitam efectuar o treino de flexões. Se tiveres quaisquer dúvidas, será melhor consultar um

médico.

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TESTE

O teste é muito simples. Basta fazeres de uma vez o máximo número de elevações possível. Recordamos

que as flexões devem ser efectuadas o mais correcto possível. Não te enganges a ti próprio. Este teste irá

permitir-te seleccionar um treino adaptado às tuas condições. Se efectuares o teste incorrectamente, irás

seleccionar o treino errado e os benefícios não serão tão visíveis.

O teste efectuado de forma correcta deve deixar-te cansado. Luta até não conseguires fazer mais elevações.

No entanto recomendo cautela – uma sobrecarga excessiva pode levar a lesões ou fadiga e em cada um dos

casos, os resultados serão contraproducentes.

Recordamos que antes e depois de cada teste deve fazer-se um intervalo de 2 dias. Não efectues o teste logo

após terminar o ciclo, nem passes logo para o próximo ciclo. Um treino muscular demasiado intenso atrasa o

crescimento dos músculos a até pode pará-lo. Por isso após um esforço digno, os músculos merecem

recuperar.

Recordamos também a necessidade de um aquecimento – alongamentos, flexões e rotações do tronco serão

úteis.

RESULTADO DO TESTE

No teste apenas contam elevações onde conseguiste levantar o queixo acima da barra. A última elevação

onde já não conseguiste levantar de tal forma o queixo também não conta.

O teste permite-te decidir qual é o ciclo de treino que deves seleccionar. A quantidade de elevações que

efectuares irá aumentar com cada teste e pouco a pouco irás alterar os ciclos e proceder com aqueles mais

avançados. Até que durante um dos testes conseguires chegar às 30 elevações ou até mesmo às 50.

Boa sorte!

ABAIXO DAS 4 ELEVAÇÕES

Cuidado!! Este treino consiste num abaixamento!

Se no teste fizeste 0-5 elevações, o treino mais efectivo e fortalecedor para ti será o treino de abaixamento. É

este treino que irá ajudar-te a desenvolver rapidamente os músculos de forma a poderes construir a tua força

e a tua resistância mais rápido e poderes bater o teu recorde.

O treino de abaixamento será mais efectivo, porque irá criar um aumento de força e resistência mais rápido

do que um eventual treino de elevações com séries curtas. Os abaixamentos são mais fáceis de realizar, por

isso os músculos podem estar esforçados durante mais tempo e assim estimula-se mais o seu crescimento.

O treino de abaixamento consiste em:

1. Em vez de puxares o corpo para cima, colocas-te de pé num banco para que fiques pendurado na barra tal como se tivesses efectuado uma elevação, ou seja com o queixo à altura da barra.

2. Seguidamente desces do banco e baixas devagar até às mãos esticadas. 3. Depois sobes novamente ao banco e começas de novo.

O abaixamento deve ser feito devagar. Os efeitos serão melhores, se a partir do momento em que desceres

do banco, até ao momento em que as mãos estiverem completamente esticadas, passarem apróx. 3 segundos.

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Boa sorte!

Abaixo das 4 elevações

Dia 1

120 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 4

120 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 2 Série 1 5

Série 2 7 Série 2 8

Série 3 5 Série 3 7

Série 4 5 Série 4 7

Série 5 7 Série 5 9

Pelo menos 1 dia de intervalo Pelo menos 1 dia de intervalo

Dia 2

120 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 5

120 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 3 Série 1 5

Série 2 8 Série 2 10

Série 3 6 Série 3 8

Série 4 6 Série 4 8

Série 5 8 Série 5 10

Pelo menos 1 dia de intervalo Pelo menos 1 dia de intervalo

Dia 3

120 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 6

120 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 4 Série 1 6

Série 2 9 Série 2 10

Série 3 6 Série 3 8

Série 4 6 Série 4 8

Série 5 8 Série 5 11

Pelo menos 2 dias de intervalo Pelo menos 2 dias de intervalo

4-5 ELEVAÇÕES

Cuidado!! Este treino consiste num abaixamento!

Se no teste fizeste 0-5 elevações, o treino mais efectivo e fortalecedor para ti será o treino de abaixamento. É

este treino que irá ajudar-te a desenvolver rapidamente os músculos de forma a poderes construir a tua força

e a tua resistância mais rápido e poderes bater o teu recorde.

O treino de abaixamento será mais efectivo, porque irá criar um aumento de força e resistência mais rápido

do que um eventual treino de elevações com séries curtas. Os abaixamentos são mais fáceis de realizar, por

isso os músculos podem estar esforçados durante mais tempo e assim estimula-se mais o seu crescimento.

O treino de abaixamento consiste em:

1. Em vez de puxares o corpo para cima, colocas-te de pé num banco para que fiques pendurado na barra tal como se tivesses efectuado uma elevação, ou seja com o queixo à altura da barra.

2. Seguidamente desces do banco e baixas devagar até às mãos esticadas. 3. Depois sobes novamente ao banco e começas de novo.

O abaixamento deve ser feito devagar. Os efeitos serão melhores, se a partir do momento em que desceres

do banco, até ao momento em que as mãos estiverem completamente esticadas, passarem apróx. 3 segundos.

Se no teste fizeste 4-5 elevações

Dia 1 Dia 4

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120 segundos entre as séries (ou mais) 120 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 4 Série 1 6

Série 2 9 Série 2 11

Série 3 6 Série 3 8

Série 4 6 Série 4 8

Série 5 9 Série 5 11

Pelo menos 1 dia de intervalo Pelo menos 1 dia de intervalo

Dia 2

120 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 5

120 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 5 Série 1 7

Série 2 9 Série 2 12

Série 3 7 Série 3 10

Série 4 7 Série 4 10

Série 5 9 Série 5 12

Pelo menos 1 dia de intervalo Pelo menos 1 dia de intervalo

Dia 3

120 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 6

120 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 6 Série 1 8

Série 2 10 Série 2 14

Série 3 8 Série 3 11

Série 4 8 Série 4 11

Série 5 10 Série 5 14

Pelo menos 2 dias de intervalo Pelo menos 2 dias de intervalo

6-8 ELEVAÇÕES

Se no teste fizeste 6-8 elevações

Dia 1

120 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 4

120 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 2 Série 1 3

Série 2 3 Série 2 4

Série 3 2 Série 3 3

Série 4 2 Série 4 3

Série 5 max (minimum 3) Série 5 max (minimum 4)

Pelo menos 1 dia de intervalo Pelo menos 1 dia de intervalo

Dia 2

120 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 5

120 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 2 Série 1 3

Série 2 3 Série 2 4

Série 3 2 Série 3 3

Série 4 2 Série 4 3

Série 5 max (minimum 4) Série 5 max (minimum 5)

Pelo menos 1 dia de intervalo Pelo menos 1 dia de intervalo

Dia 3

120 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 6

120 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 3 Série 1 4

Série 2 4 Série 2 5

Série 3 2 Série 3 4

Série 4 2 Série 4 4

Série 5 max (minimum 4) Série 5 max (minimum 6)

Pelo menos 2 dias de intervalo Pelo menos 2 dias de intervalo

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9-11 ELEVAÇÕES

Se no teste fizeste 9-11 elevações

Dia 1

120 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 4

120 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 3 Série 1 5

Série 2 5 Série 2 8

Série 3 3 Série 3 5

Série 4 3 Série 4 5

Série 5 max (minimum 5) Série 5 max (minimum 8)

Pelo menos 1 dia de intervalo Pelo menos 1 dia de intervalo

Dia 2

120 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 5

120 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 4 Série 1 6

Série 2 6 Série 2 9

Série 3 4 Série 3 6

Série 4 4 Série 4 6

Série 5 max (minimum 6) Série 5 max (minimum 8)

Pelo menos 1 dia de intervalo Pelo menos 1 dia de intervalo

Dia 3

120 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 6

120 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 5 Série 1 6

Série 2 7 Série 2 9

Série 3 5 Série 3 6

Série 4 5 Série 4 6

Série 5 max (minimum 6) Série 5 max (minimum 10)

Pelo menos 2 dias de intervalo Pelo menos 2 dias de intervalo

12-15 ELEVAÇÕES

Se no teste fizeste 12-15 elevações

Dia 1

120 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 4

120 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 6 Série 1 7

Série 2 8 Série 2 10

Série 3 6 Série 3 7

Série 4 6 Série 4 7

Série 5 max (minimum 8) Série 5 max (minimum 10)

Pelo menos 1 dia de intervalo Pelo menos 1 dia de intervalo

Dia 2

120 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 5

120 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 6 Série 1 8

Série 2 9 Série 2 11

Série 3 6 Série 3 8

Série 4 6 Série 4 8

Série 5 max (minimum 9) Série 5 max (minimum 10)

Pelo menos 1 dia de intervalo Pelo menos 1 dia de intervalo

Dia 3

120 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 6

120 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 7 Série 1 9

Série 2 10 Série 2 11

Série 3 6 Série 3 9

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Série 4 6 Série 4 9

Série 5 max (minimum 9) Série 5 max (minimum 11)

Pelo menos 2 dias de intervalo Pelo menos 2 dias de intervalo

16-20 ELEVAÇÕES

Se no teste fizeste 16-20 elevações

Dia 1

120 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 5

120 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 8 Série 1 11

Série 2 11 Série 2 15

Série 3 8 Série 3 10

Série 4 8 Série 4 10

Série 5 max (minimum 10) Série 5 max (minimum 13)

Pelo menos 1 dia de intervalo Pelo menos 1 dia de intervalo

Dia 2

120 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 6

120 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 9 Série 1 11

Série 2 12 Série 2 15

Série 3 9 Série 3 11

Série 4 9 Série 4 11

Série 5 max (minimum 11) Série 5 max (minimum 13)

Pelo menos 1 dia de intervalo Pelo menos 2 dias de intervalo

Dia 3

120 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 7

120 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 9 Série 1 12

Série 2 13 Série 2 16

Série 3 9 Série 3 11

Série 4 9 Série 4 11

Série 5 max (minimum 12) Série 5 max (minimum 15)

Pelo menos 2 dias de intervalo Pelo menos 1 dia de intervalo

Dia 4

120 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 8

120 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 10 Série 1 12

Série 2 14 Série 2 16

Série 3 10 Série 3 12

Série 4 10 Série 4 12

Série 5 max (minimum 13) Série 5 max (minimum 16)

Pelo menos 1 dia de intervalo Pelo menos 1 dia de intervalo

Dia 9

120 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 13

Série 2 17

Série 3 13

Série 4 13

Série 5 max (minimum 16)

Pelo menos 2 dias de intervalo

21-25 ELEVAÇÕES

Se no teste fizeste 21-25 elevações

Dia 1 Dia 5

49

120 segundos entre as séries (ou mais) 120 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 12 Série 1 14

Série 2 16 Série 2 19

Série 3 12 Série 3 14

Série 4 12 Série 4 14

Série 5 max (minimum 15) Série 5 max (minimum 19)

Pelo menos 1 dia de intervalo Pelo menos 1 dia de intervalo

Dia 2

120 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 6

120 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 13 Série 1 15

Série 2 16 Série 2 20

Série 3 12 Série 3 14

Série 4 12 Série 4 14

Série 5 max (minimum 16) Série 5 max (minimum 20)

Pelo menos 1 dia de intervalo Pelo menos 2 dias de intervalo

Dia 3

120 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 7

120 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 13 Série 1 16

Série 2 17 Série 2 20

Série 3 13 Série 3 16

Série 4 13 Série 4 16

Série 5 max (minimum 16) Série 5 max (minimum 20)

Pelo menos 2 dias de intervalo Pelo menos 1 dia de intervalo

Dia 4

120 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 8

120 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 14 Série 1 16

Série 2 19 Série 2 21

Série 3 13 Série 3 16

Série 4 13 Série 4 16

Série 5 max (minimum 18) Série 5 max (minimum 20)

Pelo menos 1 dia de intervalo Pelo menos 1 dia de intervalo

Dia 9

120 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 17

Série 2 22

Série 3 16

Série 4 16

Série 5 max (minimum 21)

Pelo menos 2 dias de intervalo

26-30 ELEVAÇÕES

Se no teste fizeste 26-30 elevações

Dia 1

120 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 5

120 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 16 Série 1 18

Série 2 18 Série 2 23

Série 3 15 Série 3 18

Série 4 15 Série 4 18

Série 5 max (minimum 17) Série 5 max (minimum 22)

Pelo menos 1 dia de intervalo Pelo menos 1 dia de intervalo

Dia 2

120 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 6

120 segundos entre as séries (ou mais)

50

Série 1 16 Série 1 19

Série 2 20 Série 2 25

Série 3 16 Série 3 18

Série 4 16 Série 4 18

Série 5 max (minimum 19) Série 5 max (minimum 24)

Pelo menos 1 dia de intervalo Pelo menos 2 dias de intervalo

Dia 3

120 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 7

120 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 17 Série 1 19

Série 2 21 Série 2 26

Série 3 16 Série 3 18

Série 4 16 Série 4 18

Série 5 max (minimum 20) Série 5 max (minimum 25)

Pelo menos 2 dias de intervalo Pelo menos 1 dia de intervalo

Dia 4

120 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 8

120 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 17 Série 1 19

Série 2 22 Série 2 27

Série 3 17 Série 3 19

Série 4 17 Série 4 19

Série 5 max (minimum 22) Série 5 max (minimum 26)

Pelo menos 1 dia de intervalo Pelo menos 1 dia de intervalo

Dia 9

120 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 20

Série 2 28

Série 3 20

Série 4 20

Série 5 max (minimum 28)

Pelo menos 2 dias de intervalo

31-35 ELEVAÇÕES

Se no teste fizeste 31-35 elevações

Dia 1

120 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 5

120 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 20 Série 1 25

Série 2 25 Série 2 28

Série 3 19 Série 3 24

Série 4 19 Série 4 24

Série 5 max (minimum 23) Série 5 max (minimum 27)

Pelo menos 1 dia de intervalo Pelo menos 1 dia de intervalo

Dia 2

120 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 6

120 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 22 Série 1 25

Série 2 25 Série 2 29

Série 3 21 Série 3 25

Série 4 21 Série 4 25

Série 5 max (minimum 25) Série 5 max (minimum 28)

Pelo menos 1 dia de intervalo Pelo menos 2 dias de intervalo

Dia 3

120 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 7

120 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 23 Série 1 26

51

Série 2 26 Série 2 29

Série 3 23 Série 3 25

Série 4 23 Série 4 25

Série 5 max (minimum 25) Série 5 max (minimum 29)

Pelo menos 2 dias de intervalo Pelo menos 1 dia de intervalo

Dia 4

120 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 8

120 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 24 Série 1 26

Série 2 27 Série 2 30

Série 3 24 Série 3 26

Série 4 24 Série 4 26

Série 5 max (minimum 26) Série 5 max (minimum 30)

Pelo menos 1 dia de intervalo Pelo menos 1 dia de intervalo

Dia 9

120 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 26

Série 2 32

Série 3 26

Série 4 26

Série 5 max (minimum 32)

Pelo menos 2 dias de intervalo

36-40 ELEVAÇÕES

Se no teste fizeste 36-40 elevações

Dia 1

120 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 5

120 segundos entre as séries (ou mais)

seria 1 23 seria 1 26

seria 2 27 seria 2 31

seria 3 22 seria 3 25

seria 4 22 seria 4 25

seria 5 max (minimum 26) seria 5 max (minimum 31)

Pelo menos 1 dia de intervalo Pelo menos 1 dia de intervalo

Dia 2

120 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 6

120 segundos entre as séries (ou mais)

seria 1 24 seria 1 26

seria 2 28 seria 2 31

seria 3 24 seria 3 26

seria 4 24 seria 4 26

seria 5 max (minimum 28) seria 5 max (minimum 31)

Pelo menos 1 dia de intervalo Pelo menos 2 dias de intervalo

Dia 3

120 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 7

120 segundos entre as séries (ou mais)

seria 1 25 seria 1 27

seria 2 29 seria 2 31

seria 3 24 seria 3 26

seria 4 24 seria 4 26

seria 5 max (minimum 29) seria 5 max (minimum 32)

Pelo menos 2 dias de intervalo Pelo menos 1 dia de intervalo

Dia 4

120 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 8

120 segundos entre as séries (ou mais)

seria 1 26 seria 1 28

seria 2 30 seria 2 32

52

seria 3 25 seria 3 26

seria 4 25 seria 4 26

seria 5 max (minimum 30) seria 5 max (minimum 32)

Pelo menos 1 dia de intervalo Pelo menos 1 dia de intervalo

Dia 9

120 segundos entre as séries (ou mais)

seria 1 28

seria 2 34

seria 3 27

seria 4 27

seria 5 max (minimum 34)

Pelo menos 2 dias de intervalo

MAIS DO QUE 40 ELEVAÇÕES

Se no teste fizeste mais do que 40 elevações

Dia 1

120 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 5

120 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 25 Série 1 26

Série 2 28 Série 2 32

Série 3 24 Série 3 26

Série 4 24 Série 4 26

Série 5 max (minimum 26) Série 5 max (minimum 31)

Pelo menos 1 dia de intervalo Pelo menos 1 dia de intervalo

Dia 2

120 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 6

120 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 25 Série 1 27

Série 2 29 Série 2 32

Série 3 25 Série 3 26

Série 4 25 Série 4 26

Série 5 max (minimum 28) Série 5 max (minimum 32)

Pelo menos 1 dia de intervalo Pelo menos 2 dias de intervalo

Dia 3

120 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 7

120 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 25 Série 1 27

Série 2 30 Série 2 34

Série 3 25 Série 3 26

Série 4 25 Série 4 26

Série 5 max (minimum 29) Série 5 max (minimum 33)

Pelo menos 2 dias de intervalo Pelo menos 1 dia de intervalo

Dia 4

120 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 8

120 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 26 Série 1 28

Série 2 31 Série 2 34

Série 3 25 Série 3 26

Série 4 25 Série 4 26

Série 5 max (minimum 31) Série 5 max (minimum 34)

Pelo menos 1 dia de intervalo Pelo menos 1 dia de intervalo

Dia 9

120 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 29

Série 2 35

Série 3 27

53

Série 4 27

Série 5 max (minimum 35)

Pelo menos 2 dias de intervalo

ACONSELHAMOS A COMBINAR OS NOSSOS TREINOS

Aconselhamos a combinar os nossos treinos:

 100 Flexões  50 Elevações  300 Abdominais

Cada um dos treinos é muito eficaz, mas apenas combinados dão muito bons efeitos, aumentando a tua força

e desenvolvendo os músculos.

A única questão que temos que sublinhar, é que será cada vez mais difícil . Treinando as flexões e as

elevações ao mesmo tempo, terás um treino mais intenso. O teu copro terá menos tempo para recuperar.

Como resultado terás mais dificuldades com a execução das respectivas séries em cada um dos treinos.

Muitas vezes pode acontecer não conseguires fazer todas as séries do ciclo e teres que repetí-lo no próximo

dia.

No entanto vale a pena tentar. O progresso na quantidade de flexões ou de elevações que fizeres será

menor, mas a tua musculação a forma e a força irão crescer de forma muito mais uniforme rápida do que se

fizesses apenas um dos treinos.

COMO COMBINAR OS TREINOS

Os nossos treinos foram elaborados de forma a poderem ser combinados.

TREINO DOS ABDOMINAIS

Os abdominais recuperam muito rapidamente. Além disso não estão muito sobrecarregados durante o treino

de flexões e de elevações. Por isso o treino dos abdominais pode ser combinado sem problema com cada um

dos treinos ou com os dois ao mesmo tempo.

O treino dos abdominais deve ser feito após o treino de flexões ou das elevações e não antes dos

mesmos.

FLEXÕES E ELEVAÇÕES

As flexões desenvolvem sobretudo os músculos do peito e as elevações trabalham as costas. Em ambos os

casos os músculos dos braços desempenham um papel importante. Em ambos os treinos são utilizados de

forma intensa. Por isso estes dois treinos não devem ser feitos no mesmo dia.

O melhor método é trocar os treinos. Um dia faz o treino de flexões e no segundo o treino de elevações.

A tua semana pode ser assim:

 Segunda-feira - flexões  Terça-feira - elevações  Quarta-feira - flexões  Quinta-feira - elevações

54

 Sexta-feira - flexões  Sábado - elevações  Domingo - intervalo

Desta forma entre cada treino de flexões e de elevações irás ter o intervalo apropriado e em cada um dos

casos após dois intervalos de um dia, terás um intervalo de dois dias.

E SE NÃO CONSEGUIR EFECTUAR O CICLO E TIVER QUE REPETÍ-LO?

Realmente, se tiveres que repetir algum dos dias, porque não conseguiste efectuar todas as séries, terás que

repetir esse dia e o plano de treino será sujeito a alterações – mas não irá desfazer-se.

Simplesmente repete esse dia até conseguires terminá-lo, trocando com o segundo treino até conseguires e

depois podes continuar como se não houvesse nenhum intervalo, os dois treinos trocados.

A única diferença é que o intervalo de dois dias deixará de ser no mesmo momento nos dois treinos. Desta

forma, se ficássemos presos ao calendário, os treinos começariam a sobrepor-se. Sendo assim, aguarda 3

dias com um dos treinos e só então é que deves voltar ao mesmo.

É melhor fazer um dia de intervalo do que treinar ao mesmo tempo ou fazer um intervalo

demasiado curto. Os músculos têm que recuperar e se não tiverem tempo necessário para voltar à norma,

não irão desenvolver-se correctamente.

NÃO TREINES DEMASIADO

Se durante os treinos sentires que estás demasiado cansado e a tua força, em vez de crescer, baixa e que

sentes imenso a dor dos músculos, é provável andares a treinar demasiado. Em vez de continuar, pode valer

a pena fazer um intervalo, se não for de todos os treinos, então pelo menos de um dos treino e aguardar até o

corpo recuperar. Aí podes voltar, fazer o teste e retomar o treino.

Desta forma obterás melhores resultados do que forçando o corpo a um esforço com os músculos demasiado

cansados. Devemos lembrar-nos, que antes de mais nada queremos melhorar a nossa saúde e o nosso bem-

estar.

Boa sorte!

ELEVAÇÕES E A FORÇA DO ANTEBRAÇO

As elevações são um treino perfeito para os músculos das costas, no entanto acontece-nos não sermos

capazes de realizar um número de elevações que permita-nos desenvolver as costas e já não temos força nos

antebraços e nas mãos, que deixam de segurar a barra.

TREINO EM POSIÇÃO PENDURADA

O melhor treino do antebraço é passar muito tempo pendurado na barra com as mãos completamente

esticadas. Pendura-te desta forma algumas vezes por dia durante 20-30 segundos e irás fortalecer os

antebraços rapidamente.

TREINO EM POSIÇÃO PENDURARA PARA OS MAIS AVANÇADOS

55

Para os mais avançados, que quiserem continuar a desenvolver a força dos braços, recomendamos um treino

com toalha. O mesmo consiste apenas numa posição pendurada na barra, no entanto a barra deve ser tapada

com uma toalha. Desta forma a barra torna-se mais grossa e ainda por cima a toalha enrola-se à volta do

metal da barra. Assim os antebraços trabalham muito mais.

OUTRAS OPÇÕES

QUADRO COM PEGAS

Se quiseres treinar os antebraços tal como o fazem os profissionais de escalada, podes comprar um quadro

com pegas. Estes quadros têm vários tipos de pegas, que trabalham os antebraços de várias formas.

APERTADOR

Se tiveres um apertador em casa, podes treinar com o mesmo. No entanto recordamos que queres aumentar a

resistência, não a força. Por isso em vez de uma compressão rítmica do apertador o mesmo deve ser apertado

e segurado o máximo possível.

PORQUÊ QUE VALE A PENA TREINAR AS ELEVAÇÕES

A elevação é um dos melhores exercícios para os músculos das costas e dos braços. Este exercício

desenvolve muitos músculos, assegurando ao mesmo tempo o seu crescimento uniforme. O treino de

elevações não requere nenhuma aparelhagem especial. Basta qualquer objecto onde te possas pendurar.

Eventualmente podes comprar uma barra que não é cara, que podes pendurar em casa e assim podes

substituir muitos dos exercícios que fazes no ginásio.

As elevações também são um complemento perfeito para o treino de flexões. Graças às elevações

desenvolves praticamente todos os restantes grupos de músculos da parte de cima do tronco, que não são

exercitados durante o treino de flexões.

Se ainda adicionares o treino dos abdominais, tens um plano de treino para desenvolver toda a parte de cima

do teu corpo. Seguindo os treinos, poderás ver os resultados reais. Estes treinos permitemte manter uma boa

forma e postura física durante anos.

PROGRAMA 300 AGACHAMENTOS

Os agachamentos são um exercício muito efectivo que desenvolve as pernas. Através dos agachamentos

desenvolvem-se os músculos das coxas, mas também trabalham os músculos da parte inferior da perna.

O programa 300 agachamentos é um treino, graças ao qual podes desenvolver em pouco tempo as pernas de

forma a conseguir fazer 300 agachamentos seguidos. Graças à utilização de uma técnica já comprovada de

testes e de séries de treino consequentes, podes iniciar o exercício num nível de dificuldade correspondente

às tuas capacidades e desenvolver-se num ritmo adaptado à capacidade do teu corpo.

Graças ao programa 300 agachamentos irás desenvolver perfeitamente as tuas pernas.

COMO COMEÇAR?

56

1. Lê as instruções correctas da execução do agachamento – é MUITO IMPORTANTE. Os agachamentos executados de forma incorrecta, a longo prazo podem levar a lesões graves.

2. Lê as regras do programa. 3. Faz o aquecimento. 4. Executa o primeiro teste de agachamentos o escolhe o ciclo melhor para ti. 5. Treina e desenvolve-te.

AS REGRAS DO PROGRAMA 300 AGACHAMENTOS SÃO SIMPLES:

1. Fazes o teste. O teste permite-te seleccionar o ciclo de treino melhor para ti. 2. Com base no teste escolhes o ciclo que inicia o teu treino. Se fizeste por exemplo 27 agachamentos,

inicias o programa com o ciclo 21-40. Se fizeste 43, começas dos 41-60, etc. 3. Executas o treino de acordo com os conselhos de cada ciclo. Entre os dias de treino, deve fazer-se um

dia de intervalo e após 3 dias, deve fazer-se pelo menos dois dias de intervalo. Os músculos não gostam de estar demasiado cansados e se exagerares, a tua resistência não aumenta, mas baixa. Algumas pessoas podem reparar que no caso delas os intervalos mais longos, dão melhores resultados. Também recordamos que com a idade o tempo necessário para a recuperação é mais longo.

4. Se durante o ciclo não fores capaz de efectuar os treinos para esse dia, não te preocupes. Faz um intervalo – uns dois ou três dias e inicia novamente o ciclo. De cada vez a tua força e a tua resistência, irão aumentar, até atingires o objectivo.

5. Quando terminares dado ciclo com sucesso, faz um dia de intervalo para recuperar. Regra geral, este intervalo não deve ser mais curto do que dois dias.

6. Após um intervalo, efectua o teste. Recordamos que antes do teste deve fazer-se um breve aquecimento e após o teste deve fazer-se um intervalo de recuperação (pelo menos 2 dias). O teste irá indicar-te qual é o ciclo que deves escolher como seguinte. É proíbido fazer batota durante o teste. É melhor repetir dado ciclo mais uma vez do que passar para o próximo sem estar preparado.

7. Após o intervalo, pode iniciar-se o seguinte ciclo. 8. Repete este esquema até chegares ao último ciclo. Agora já estás em boa forma. 9. Após efectuar correctamente o último ciclo de treino, faz novamente um intervalo, relaxa e faz

novamente o teste. Agora já existe a hipótese de chegares aos 300 agachamentos mágicos. Se ainda não conseguires, nada perdido. Repete o último ciclo e tenta novamente. A tua força e resistência serão cada vez maiores e finalmente irás conseguir.

Boa sorte!

AGACHAMENTO CORRECTO

O agachamento feito correctamente é um exercício muito bom. Mas mal executado poder ser perigoso para

as articulações e pode provocar uma lesão.

São estas as regras básicas do agachamento adequado:

1. As pernas devem estar ligeiramente afastadas uma da outra – mas de forma a manter o equilíbiro. 2. O agachamento é exectuado até ao momento em que as pernas formarem um ângulo recto nos

joelhos.

3. Os joelhos devem ser dobrados em linha recta ao longo dos pés. 4. O agachamento deve ser executado recuando a nádega, de forma a que os joelhos não ultrapassem a

linha dos dedos dos pés.

AQUECIMENTO ANTES DOS AGACHAMENTOS

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O aquecimento é a parte mais importante e indispensável do treino . No caso de agachamentos deve

preparar-se principalmente os músculof das pernas (coxas, panturrilhas) e aquecer as articulações – os

joelhos são muito importantes.

A sessão de aquecimento antes do treino em cima que está descrita abaixo deve ser repetida, dependendo da

aptidão para o treino, repetida 20 vezes no máximo.

Alongamento e aquecimento antes do treino de agachamentos:

ALONGAMENTO

BÍCEPS FEMORAL DA COXA

Senta-te no chão e coloca as pernas de forma paralela uma à outra, junta os pés.

Mantém as pernas de forma paralela (junto ao chão), ligadas nos pés que devem estar virados verticalmente

para cima. Partindo desta posição faz as flexões máximas possíveis do tronco com os braços esticados e

paralelos ao chão. Faz as flexões na direcção dos pés ao mesmo tempo puxando os dedos dos pés para si

para alongar melhor os músculos. Também podes fazer flexões uma vez na direcção de uma perna, outra na

direcção da outra perna – sempre sentado. As pernas devem estar colocadas sob um ângulo recto uma

relativamente à outra.

QUADRÍCEPS FEMORAL DA COXA

Coloca-te sobre uma perna apoiando-te numa parede ou outro ponto de apoio, dobra a outra perna no joelho

e segura a mesma com a mão pelo tornozelo (pega na perna esquerda com a mão esquerda e na perna direita

com a mão direita). Puxa a perna dobrada o máximo possível para cima.

MÚSCULOS INTERNOS DA COXA

Deita-te de costas junto à parede, de forma a apoiar as pernas completamente na perede (tocar com as

nádegas na parede). Permanecendo nesta posição estica as pernas para baixo (como se quisesses fazer uma

espargata). Lembra-te que as pernas têm que permanecer coladas à parede.

Para fazer o segundo exercício senta-te – dobra as pernas nos joelhos, une os pés pelas solas e seguidamente

pega nos pés com as mãos e aperta os cotovelos às coxas do lado interior. Seguidamente, continuando nesta

posição, aperta os antebraços contra as coxas, para aumentar a sua abertura.

MÚSCULOS DA PANTURRILHA

Segura-te a um apoio estável, por exemplo um corrimão para manter o equilíbrio e apoiado numa perna

executa alternadamente aprofundamentos com o calcanhar. Assim ao mesmo tempo alongas os músculos da

panturrilha.

MÚSCULOS TIBIAIS

Senta-te no chão ou num colchão de forma a ter as pernas dobradas nos joelhos. O chão deve ter contacto

apenas com as canelas – com a parte superior da sua superfície, as tíbias. Esconde os calcanhares por baixo

das nádegas, estica os pés de forma a terem contacto com a sua parte superior com o chão. Partindo desta

posição levanta-te das nádegas e senta-te novamente alongando os músculos tibiais.

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AQUECIMENTO

FLEXÕES DO TRONCO

Ao executar o exercício mantém sempre as pernas esticadas e direitas nos joelhos. Os pés devem

permanecer à largura dos ombros.

As flexões devem ser contadas a 1 para a perna esquerda, a 2 para a perna direita e a 3 deve esticarse o

corpo, seguidamente deve juntar-se as pernas e tentar tocar com a testa nos joelhos (tenta manter esta

posição durante pelo menos alguns segundos). O exercício deve ser repetido 30-40 vezes.

FLEXÕES ROTATIVAS

Durante o exercício as pernas e as mãos devem estar esticadas, os pés devem estar à largura dos ombros.

Olhar atrás da mão para cima – com um movimento o mais amplo possível – 15 vezes paraa esquerda, 15

vezes para a direita.

ROTAÇÃO DOS QUADRIS

Coloca as mãos nos quadris, os pés à altura dos ombros. Efectua um movimento amplo com os quadris

fazendo um círculo à volta do eixo vertical do corpo, 20 vezes para cada lado.

AQUECIMENTO DO TENDÃO DE AQUILES E DO BÍCEPS FEMORAL DA COXA

Faz um passo para a frente e dobra a perna no joelho, deixa a outra esticada, os pés devem ser colocados

numa linha, o tronco deve ser posicionado verticalmente em relação ao solo. Pressiona com o peso do corpo

de forma a apertar o pé frontal ao chão. Efectua o exercício duas vezes – cada vez durante 30 segundos.

AQUECIMENTO DOS JOELHOS

Junta as pernas nos joelhos, dobra-os levemente – efectua movimento giratórios dos joelhos, ajudando com

o aperto dos joelhos com as mãos. O exercício deve ser efectuado durante cerca de 2 minutos

TESTE DE AGACHAMENTOS

O teste de agachamentos faz parte integral do programa de 300 agachamentos. Graças a este teste irás

realizar durante todo o tempo de treino o programa adaptado à tua forma física actual.

O teste deve ser efectuado antes de iniciar o programa, para avaliar qual é o ciclo de treino pelo qual deves

começar.

O teste também tem que ser repetido após cada ciclo de treino, para avaliar se passaste para o próximo ciclo

ou se deves repetir o ciclo corrente.

No entanto antes de iniciar o teste, certifica-te de que não existem nenhumas contra-indicações médicas que

não te permitam efectuar o treino de agachamentos. Se tiveres quaisquer dúvidas, será melhor

consultar um médico.

TESTE

59

O teste é muito simples. Basta fazeres de uma vez o máximo número de agachamentos possível.

Recordamos que os agachamentos devem ser efectuadas o mais correcto possível. Não te enganes a ti

próprio. Este teste irá permitir-te seleccionar um treino adaptado às tuas condições. Se efectuares o teste

incorrectamente, irás seleccionar o treino errado e os benefícios não serão tão visíveis.

O teste efectuado de forma correcta deve deixar-te cansado e as pernas sem força. No entanto recomendo

cautela – uma sobrecarga excessiva pode levar a lesões ou fadiga e em cada um dos casos, os resultados

serão contraproducentes. Termina o teste no momento em que devido ao cansaço, os agachamentos

começarem a ser mal feitos.

Recordamos que antes e depois de cada teste deve fazer-se um intervalo de 2 dias. Não efectues o teste logo

após terminar o ciclo, nem passes logo para o próximo ciclo. Um treino muscular demasiado intenso atrasa o

crescimento dos músculos a até pode pará-lo. Por isso após um esforço digno, os músculos merecem

recuperar.

Recordamos também a necessidade de um aquecimento – alongamentos, flexões das pernas e rotações do

tronco serão úteis e se já estiveres em boa forma física, podes fazer alguns agachamentos para aquecer.

RESULTADO DO TESTE

O teste permite-te decidir qual é o ciclo de treino que deves seleccionar. A quantidade de agachamentos que

efectuares irá aumentar com cada teste e pouco a pouco irás alterar os ciclos e proceder com aqueles mais

avançados. Até que durante um dos testes conseguires chegar aos 30º agachamentos mágicos.

Boa sorte!

1-20 AGACHAMENTOS

1-20 agachamentos

Dia 1

60 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 4

60 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 4 Série 1 8

Série 2 6 Série 2 8

Série 3 6 Série 3 8

Série 4 7 Série 4 6

Série 5 max (minimum 7) Série 5 max (minimum 8)

Pelo menos 1 dia de intervalo Pelo menos 1 dia de intervalo

Dia 2

60 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 5

60 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 6 Série 1 8

Série 2 6 Série 2 8

Série 3 6 Série 3 6

Série 4 8 Série 4 8

Série 5 max (minimum 8) Série 5 max (minimum 10)

Pelo menos 1 dia de intervalo Pelo menos 1 dia de intervalo

Dia 3

60 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 6

60 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 8 Série 1 8

Série 2 6 Série 2 8

Série 3 6 Série 3 8

Série 4 8 Série 4 8

Série 5 max (minimum 8) Série 5 max (minimum 10)

60

Pelo menos 2 dias de intervalo Pelo menos 2 dias de intervalo

21-40 AGACHAMENTOS

21-40 agachamentos

Dia 1

60 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 4

60 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 8 Série 1 12

Série 2 8 Série 2 12

Série 3 8 Série 3 12

Série 4 10 Série 4 12

Série 5 max (minimum 10) Série 5 max (minimum 12)

Pelo menos 1 dia de intervalo Pelo menos 1 dia de intervalo

Dia 2

60 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 5

60 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 10 Série 1 12

Série 2 10 Série 2 12

Série 3 10 Série 3 14

Série 4 8 Série 4 14

Série 5 max (minimum 10) Série 5 max (minimum 16)

Pelo menos 1 dia de intervalo Pelo menos 1 dia de intervalo

Dia 3

60 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 6

60 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 12 Série 1 14

Série 2 10 Série 2 12

Série 3 10 Série 3 14

Série 4 12 Série 4 16

Série 5 max (minimum 12) Série 5 max (minimum 15)

Pelo menos 2 dias de intervalo Pelo menos 2 dias de intervalo

41-60 AGACHAMENTOS

41-60 agachamentos

Dia 1

60 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 4

60 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 16 Série 1 20

Série 2 16 Série 2 20

Série 3 16 Série 3 18

Série 4 18 Série 4 18

Série 5 max (minimum 10) Série 5 max (minimum 22)

Pelo menos 1 dia de intervalo Pelo menos 1 dia de intervalo

Dia 2

60 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 5

60 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 16 Série 1 22

Série 2 14 Série 2 22

Série 3 14 Série 3 18

Série 4 18 Série 4 18

Série 5 max (minimum 18) Série 5 max (minimum 22)

Pelo menos 1 dia de intervalo Pelo menos 1 dia de intervalo

Dia 3

60 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 6

60 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 18 Série 1 22

61

Série 2 18 Série 2 22

Série 3 16 Série 3 20

Série 4 16 Série 4 20

Série 5 max (minimum 18) Série 5 max (minimum 24)

Pelo menos 2 dias de intervalo Pelo menos 2 dias de intervalo

61-80 AGACHAMENTOS

61-80 agachamentos

Dia 1

60 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 4

60 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 22 Série 1 24

Série 2 22 Série 2 24

Série 3 22 Série 3 24

Série 4 22 Série 4 22

Série 5 max (minimum 24) Série 5 max (minimum 26)

Pelo menos 1 dia de intervalo Pelo menos 1 dia de intervalo

Dia 2

60 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 5

60 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 22 Série 1 24

Série 2 22 Série 2 24

Série 3 22 Série 3 24

Série 4 24 Série 4 24

Série 5 max (minimum 24) Série 5 max (minimum 26)

Pelo menos 1 dia de intervalo Pelo menos 1 dia de intervalo

Dia 3

60 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 6

60 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 22 Série 1 26

Série 2 24 Série 2 26

Série 3 24 Série 3 24

Série 4 22 Série 4 24

Série 5 max (minimum 24) Série 5 max (minimum 28)

Pelo menos 2 dias de intervalo Pelo menos 2 dias de intervalo

81-100 AGACHAMENTOS

81-100 agachamentos

Dia 1

60 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 4

60 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 26 Série 1 28

Série 2 26 Série 2 28

Série 3 26 Série 3 28

Série 4 26 Série 4 28

Série 5 max (minimum 28) Série 5 max (minimum 30)

Pelo menos 1 dia de intervalo Pelo menos 1 dia de intervalo

Dia 2

60 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 5

60 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 26 Série 1 28

Série 2 26 Série 2 28

Série 3 26 Série 3 30

Série 4 28 Série 4 30

Série 5 max (minimum 28) Série 5 max (minimum 30)

62

Pelo menos 1 dia de intervalo Pelo menos 1 dia de intervalo

Dia 3

60 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 6

60 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 28 Série 1 30

Série 2 26 Série 2 30

Série 3 26 Série 3 28

Série 4 28 Série 4 30

Série 5 max (minimum 30) Série 5 max (minimum 32)

Pelo menos 2 dias de intervalo Pelo menos 2 dias de intervalo

101-125 AGACHAMENTOS

101-125 agachamentos

Dia 1

60 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 4

60 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 32 Série 1 34

Série 2 32 Série 2 34

Série 3 30 Série 3 34

Série 4 30 Série 4 36

Série 5 max (minimum 32) Série 5 max (minimum 36)

Pelo menos 1 dia de intervalo Pelo menos 1 dia de intervalo

Dia 2

60 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 5

60 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 32 Série 1 36

Série 2 32 Série 2 36

Série 3 32 Série 3 34

Série 4 32 Série 4 34

Série 5 max (minimum 34) Série 5 max (minimum 36)

Pelo menos 1 dia de intervalo Pelo menos 1 dia de intervalo

Dia 3

60 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 6

60 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 34 Série 1 36

Série 2 32 Série 2 36

Série 3 32 Série 3 36

Série 4 34 Série 4 34

Série 5 max (minimum 36) Série 5 max (minimum 38)

Pelo menos 2 dias de intervalo Pelo menos 2 dias de intervalo

126-150 AGACHAMENTOS

126-150 agachamentos

Dia 1

60 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 4

60 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 38 Série 1 40

Série 2 36 Série 2 40

Série 3 36 Série 3 42

Série 4 40 Série 4 40

Série 5 max (minimum 40) Série 5 max (minimum 40)

Pelo menos 1 dia de intervalo Pelo menos 1 dia de intervalo

Dia 2

60 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 5

60 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 40 Série 1 40

63

Série 2 38 Série 2 40

Série 3 38 Série 3 42

Série 4 38 Série 4 42

Série 5 max (minimum 40) Série 5 max (minimum 40)

Pelo menos 1 dia de intervalo Pelo menos 1 dia de intervalo

Dia 3

60 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 6

60 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 40 Série 1 42

Série 2 38 Série 2 42

Série 3 38 Série 3 40

Série 4 40 Série 4 40

Série 5 max (minimum 42) Série 5 max (minimum 46)

Pelo menos 2 dias de intervalo Pelo menos 2 dias de intervalo

151-175 AGACHAMENTOS

151-175 agachamentos

Dia 1

60 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 4

60 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 44 Série 1 46

Série 2 44 Série 2 46

Série 3 40 Série 3 46

Série 4 40 Série 4 44

Série 5 max (minimum 46) Série 5 max (minimum 48)

Pelo menos 1 dia de intervalo Pelo menos 1 dia de intervalo

Dia 2

60 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 5

60 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 44 Série 1 46

Série 2 44 Série 2 46

Série 3 46 Série 3 46

Série 4 46 Série 4 48

Série 5 max (minimum 46) Série 5 max (minimum 48)

Pelo menos 1 dia de intervalo Pelo menos 1 dia de intervalo

Dia 3

60 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 6

60 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 46 Série 1 48

Série 2 46 Série 2 48

Série 3 46 Série 3 46

Série 4 44 Série 4 46

Série 5 max (minimum 46) Série 5 max (minimum 50)

Pelo menos 1 dia de intervalo Pelo menos 1 dia de intervalo

176-200 AGACHAMENTOS

176-200 agachamentos

Dia 1

60 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 4

60 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 50 Série 1 52

Série 2 50 Série 2 52

Série 3 48 Série 3 52

Série 4 48 Série 4 50

Série 5 max (minimum 50) Série 5 max (minimum 54)

64

Pelo menos 1 dia de intervalo Pelo menos 1 dia de intervalo

Dia 2

60 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 5

60 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 50 Série 1 54

Série 2 50 Série 2 52

Série 3 50 Série 3 52

Série 4 48 Série 4 52

Série 5 max (minimum 52) Série 5 max (minimum 56)

Pelo menos 1 dia de intervalo Pelo menos 1 dia de intervalo

Dia 3

60 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 6

60 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 52 Série 1 52

Série 2 52 Série 2 52

Série 3 50 Série 3 54

Série 4 50 Série 4 52

Série 5 max (minimum 52) Série 5 max (minimum 60)

Pelo menos 2 dias de intervalo Pelo menos 2 dias de intervalo

201-220 AGACHAMENTOS

201-220 agachamentos

Dia 1

60 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 4

60 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 52 Série 1 58

Série 2 52 Série 2 58

Série 3 54 Série 3 54

Série 4 54 Série 4 54

Série 5 max (minimum 60) Série 5 max (minimum 60)

Pelo menos 1 dia de intervalo Pelo menos 1 dia de intervalo

Dia 2

60 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 5

60 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 54 Série 1 58

Série 2 54 Série 2 58

Série 3 54 Série 3 56

Série 4 54 Série 4 56

Série 5 max (minimum 60) Série 5 max (minimum 60)

Pelo menos 1 dia de intervalo Pelo menos 1 dia de intervalo

Dia 3

60 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 6

60 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 58 Série 1 58

Série 2 54 Série 2 58

Série 3 54 Série 3 58

Série 4 54 Série 4 56

Série 5 max (minimum 60) Série 5 max (minimum 62)

Pelo menos 2 dias de intervalo Pelo menos 2 dias de intervalo

221-240 AGACHAMENTOS

221-240 agachamentos

Dia 1

60 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 4

60 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 50 Série 1 52

65

Série 2 40 Série 2 52

Série 3 42 Série 3 44

Série 4 42 Série 4 44

Série 5 42 Série 5 44

Série 6 42 Série 6 42

Série 7 max (minimum 44) Série 7 max (minimum 52)

Pelo menos 1 dia de intervalo Pelo menos 1 dia de intervalo

Dia 2

60 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 5

60 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 50 Série 1 44

Série 2 50 Série 2 44

Série 3 42 Série 3 52

Série 4 42 Série 4 52

Série 5 42 Série 5 50

Série 6 42 Série 6 50

Série 7 max (minimum 44) Série 7 max (minimum 54)

Pelo menos 1 dia de intervalo Pelo menos 1 dia de intervalo

Dia 3

60 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 6

60 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 50 Série 1 44

Série 2 50 Série 2 44

Série 3 42 Série 3 52

Série 4 42 Série 4 52

Série 5 42 Série 5 50

Série 6 42 Série 6 50

Série 7 max (minimum 50) Série 7 max (minimum 56)

Pelo menos 2 dias de intervalo Pelo menos 2 dias de intervalo

261-275 AGACHAMENTOS

261-275 agachamentos

Dia 1

60 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 4

60 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 60 Série 1 60

Série 2 60 Série 2 60

Série 3 52 Série 3 58

Série 4 52 Série 4 56

Série 5 52 Série 5 56

Série 6 60 Série 6 62

Série 7 max (minimum 60) Série 7 max (minimum 62)

Pelo menos 1 dia de intervalo Pelo menos 1 dia de intervalo

Dia 2

60 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 5

60 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 58 Série 1 60

Série 2 58 Série 2 60

Série 3 54 Série 3 58

Série 4 58 Série 4 58

Série 5 54 Série 5 58

Série 6 60 Série 6 62

Série 7 max (minimum 60) Série 7 max (minimum 62)

Pelo menos 1 dia de intervalo Pelo menos 1 dia de intervalo

Dia 3

60 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 6

60 segundos entre as séries (ou mais)

66

Série 1 60 Série 1 60

Série 2 60 Série 2 60

Série 3 58 Série 3 60

Série 4 54 Série 4 60

Série 5 54 Série 5 60

Série 6 60 Série 6 62

Série 7 max (minimum 62) Série 7 max (minimum 64)

Pelo menos 2 dias de intervalo Pelo menos 2 dias de intervalo

276-290 AGACHAMENTOS

276-290 agachamentos

Dia 1

60 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 4

60 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 64 Série 1 64

Série 2 64 Série 2 64

Série 3 60 Série 3 64

Série 4 60 Série 4 64

Série 5 60 Série 5 60

Série 6 60 Série 6 64

Série 7 max (minimum 64) Série 7 max (minimum 66)

Pelo menos 1 dia de intervalo Pelo menos 1 dia de intervalo

Dia 2

60 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 5

60 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 64 Série 1 64

Série 2 64 Série 2 64

Série 3 64 Série 3 64

Série 4 60 Série 4 64

Série 5 60 Série 5 64

Série 6 60 Série 6 64

Série 7 max (minimum 64) Série 7 max (minimum 66)

Pelo menos 1 dia de intervalo Pelo menos 1 dia de intervalo

Dia 3

60 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 6

60 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 64 Série 1 66

Série 2 64 Série 2 66

Série 3 64 Série 3 64

Série 4 64 Série 4 64

Série 5 60 Série 5 64

Série 6 60 Série 6 64

Série 7 max (minimum 64) Série 7 max (minimum 68)

Pelo menos 2 dias de intervalo Pelo menos 2 dias de intervalo

291-300 AGACHAMENTOS

291-300 agachamentos

Dia 1

60 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 4

60 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 66 Série 1 68

Série 2 66 Série 2 68

Série 3 66 Série 3 68

Série 4 64 Série 4 68

67

Série 5 64 Série 5 68

Série 6 64 Série 6 68

Série 7 max (minimum 68) Série 7 max (minimum 70)

Pelo menos 1 dia de intervalo Pelo menos 1 dia de intervalo

Dia 2

60 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 5

60 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 68 Série 1 70

Série 2 68 Série 2 70

Série 3 66 Série 3 68

Série 4 66 Série 4 68

Série 5 66 Série 5 68

Série 6 64 Série 6 68

Série 7 max (minimum 68) Série 7 max (minimum 72)

Pelo menos 1 dia de intervalo Pelo menos 1 dia de intervalo

Dia 3

60 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 6

60 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 68 Série 1 70

Série 2 68 Série 2 70

Série 3 68 Série 3 70

Série 4 68 Série 4 70

Série 5 68 Série 5 70

Série 6 64 Série 6 72

Série 7 max (minimum 68) Série 7 max (minimum 72)

Pelo menos 2 dias de intervalo Pelo menos 2 dias de intervalo

TREINO DE FORÇA DAS PERNAS

O treino de força tem como principal objectivo o desenvolvimento da musculação e da força dos músculos.

Graças a estes exercícios podes formar uns músculos fortes. Os exercícios de força, principalmente no caso

de pessoas com os músculos treinados, exigem um peso adicional.

Por isso os exercícios apresentados nesta secção fazem uso de pesos e de máquinas de exercício. Tentámos

escolher os exercícios que podem ser efectuados com as máquinas mais populares e que encontram-se na

maioria dos ginásios.

COMO TREINAR?

SELECÇÃO DOS EXERCÍCIOS

Os exercícios para as pernas que encontram-se nesta secção estão divididos em grupos conforme os

músculos que desenvolvem. Podes concentrar-te no desenvolvimento de apenas alguns grupos de músculos,

mas para garantir um desenvolvimento uniforme dos músculos, deves fazer exercícios de todas as secções.

Os exercícios em cada secção são intercambiáveis – desenvolvem os mesmos grupos de músculos. Por isso

durante uma sessão de treino deve efectuar-se apenas um exercício de cada grupo de músculos.

Apresentamos mais exercícios, para que cada um possa escolher aqueles mais convenientes para si próprio e

para que possa treinar com o equipamento que tem no seu ginásio.

REPETIÇÕES E PESO

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No caso do treino de força, normalmente aconselha-se a execução de 4-5 séries com 12 repetições.

O peso deve ser escolhido de forma a que este número de repetições chegue para o cansaço total do

músculo. Cada um deve escolher ele próprio o peso de forma a que as últimas repetições na última série

exijam o máximo esforço.

Um peso adequado normalmente requer algumas tentativas. Se por acaso o peso escolhido for demasiado

pequeno ou demasiado grande, pode alterar-se o mesmo entre as séries.

RECUPERAÇÃO

Após o treino de força os músculos precisam de tempo para recuperar. Este intervalo deve ter pelo menos 48

horas, mas se for mais, ainda melhor. Regra geral, aconselha-se o treino de uma parte dos músculos 2 vezes

por semana e com certeza, não mais do que 3 vezes.

OS MÚSCULOS DEVEM SER FORÇADOS DE FORMA ESTÁTICA

Durante o exercício o peso deve ser conduzido de forma a ter controle sobre o mesmo durante o tempo

inteiro e de forma a forçar os músculos a todo o momento, desde o início até ao final do exercício. Deve

evitar-se situações, em que o peso possa provocar cargas dinâmicas, pois este tipo de situações por muitas

vezes leva a lesões.

Um exemplo de carga dinâmica é a situação em que fazendo os agachamentos com peso, levantamo-nos

demasiado rápido, até o peso saltar nos nossos ombros, deixando de forçar-nos durante um instante e

seguidamente apoia-se de forma dinâmica forçando os músculos e as articulações.

ASSISTÊNCIA

Todos os exercícios, em que no caso de enfraquecimento, não sejamos capazes de tirar ou livrar-nos do peso

sozinhos, devem ser feitos com a assistência de outra pessoa, que possa intervir e nos ajudar. No treino de

força as situações em que os músculos ficam cansados e não são capazes de terminar a série, acontecem

imensas vezes.

MÚSCULOS DAS NÁDEGAS E BÍCEPS FEMORAL DA COXA

FLEXÃO DAS PERNAS EM POSIÇÃO DEITADA

Este é o exercício mais popular para o bíceps femoral da coxa. Quando for executado, devemos deitar-nos

com a barriga par abaixo sobre a máquina para o exercício, de forma a que o banco termine logo por cima

dos joelhos. A barra da máquina deve bloquear as pernas à altura do tendão de Aquiles.

Executando os exercícios dobramos as pernas até ao final e mantemo-las ainda um pouco após dobrá-las.

Seguidamente esticamos as pernas para a posição de partida.

Quando as pernas estiverem endireitadas deve tomar-se atenção para baixar o peso devagar, controlando o

mesmo todo o tempo. Uma redução do peso rápida e não controlada pode ser perigosa para os tendões e para

os joelhos.

Outra variação do mesmo exercício é a flexão de uma perna por sua vez numa máquina adaptada ao treino

numa posição erecta.

69

DEADLIFT COM BARRA COM PERNAS DIREITAS

Pega na barra com a técnica de pronação nas mãos estendidas. Coloca-te com os pés a uma largura um

pouco mais estreita do que a largura dos ombros. Dobra levemente os pés nos joelhos. Dobra-te na cintura

espetando as nádegas para trás, baixando a barra nas mãos esticadas – a barra deve permanecer sempre perto

do corpo, para evitar tensões na parte inferior das costas.

Para aumentar a segurança pode usar-se um cinto de treino. Este exercício não é bom para as pessoas que

são iniciadas (requer fortes músculos das costas).

*ESTE EXERCÍCIO PODE SER EFECTUADO COM A MÁQUINA DE SMITH.

*O EXERCICIO TAMBÉM FORMA OS MÚSCULOS RECTOS DORSAIS.

CURL DAS PERNAS PARA TRÁS NA POLIA

O exercício deve ser efectuado com a polia. Liga a perna que queres treinar com a polia – colocas uma

pulseira especial na tua perna à altura do tornozelo. Põe-te de pé à frente da polia de baixo de forma a que o

cabo esteja esticado já no momento em que a perna que irás trabalhar estiver ligeiramente para a frente.

Dobra-te um pouco para a frente e apoia as mãos esticadas na máquina de polia.

Apanha ar. O exercício é executado estendendo o máximo possível a perna ligeiramente dobrada para trás,

mantém a perna nesta posição durante alguns segundos, seguidamente volta à posição de partida, libertando

o ar dos pulmões. Faz todo o exercício devagar, controlando completamente o peso.

*ESTE EXERCÍCIO TAMBÉM DESENVOLVE OS MÚSCULOS RECTOS DORSAIS.

MÚSCULO QUADRÍCEPS FEMURAL

AGACHAMENTOS COM UMA BARRA DE PESO SOBRE OS OMBROS

Coloca-te por baixo da barra de peso que deve estar apoiada nos suportes com os ombros para baixo e

virados para trás. Coloca as mãos sobre a barra numa largura adaptada à largura dos teus ombros. A pega da

barra deve tocar na parte superior do dorso. Empurra o peito para fora. Coloca os pés à largura dos ombros

(ou até um pouco mais largo para assegurar uma maior estabilidade) – os pés devem estar colados ao chão e

o peso deve estar apoiado nos calcanhares.

Seguidamente inspira ar, retira a barra dos suportes e começa a descer, expirando ao mesmo tempo o ar dos

pulmões. Mantém as costas na mesma posição. Os calcanhares e os quadris devem encontrar-se numa linha

– não empurres os joelhos para a frente nem deixes-lhes ultrapassar a linha dos dedos dos pés. Desce até

alongares no máximo o quadríceps femoral e sentires que não consegues descer mais.

O último etapa é o regresso para cima – endireita-te apoiando-te nos pés e empurra os quadris para a frente

até ficares numa posição vertical.

*ESTE EXERCÍCIO TAMBÉM PODE SER FEITO COM HALTERES OU USANDO A MÁQUINA DE SMITH.

AGACHAMENTOS COM A BARRA DE PESO À FRENTE

Segura a barra à frente dos braços à frente do peito. A barra pode ser segurada:

70

a) com pronação – uma opção menos confortável, mas mais segura; as mãos devem ser mantidas à largura

dos ombros.

b) com supinação – uma opção mais confortável; a pega é mais estreita com os braços cruzados.

O agachamento dece ser feito da mesma forma como o agachamento com a barra sobre os ombros.

AGACHAMENTOS COM A BARRA DE PESO SOBRE AS COSTAS

Neste tipo de agachamentos deves segurar a barra atrás das costas nas mãos endireitadas atrás das nádegas.

Neste exercício deves usar menos peso.

Coloca-te numa posição endireitada e empurra o peito para a frente. As pernas devem ser colocadas à

largura dos ombros e os braços devem ser estendidos ao longo do tronco, segurando a barra atrás das costas.

Começa a dobrar as pernas até alcançares um ângulo recto. Empurra os joelhos levemente para a frente, não

retirando os pés do chão. Levanta-te apoiando o corpo nos calcanhares.

*ESTE EXERCÍCIO TAMBÉM PODE SER FEITO USANDO A MÁQUINA DE SMITH.

SÍSIFOS

Efectua o agachamento dobrando ao mesmo tempo o tronco com força para trás – ao mesmo tempo podes

elevar-te sobre os dedos e empurrar os joelhos para a frente. Assim poderás alongar com mais força os

músculos das coxas.

Este exercício pode ser feito com um peso – apoia-te com uma mão num objecto estável, enquanto a outra

deve segurar um peso ou um haltere sobre o peito (a carga não pode ser demasiado pesada).

ESTIAMENTO DAS PERNAS EM POSIÇÃO SENTADA

Senta-te na sela da máquina e apoia-te no encosto, pegando com as mãos nas bordas da máquina. Apoia as

pernas na vara da máquina à altura dos tornozelos. Inspira ar antes de iniciar o exercício. Estica as pernas até

ficarem direitas nos joelhos, expirando o ar. Quando endireitares as pernas mantém-nas nesta posição

durante alguns segundos. Seguidamente regresja à posição inicial o mais lento que conseguires.

PRESSÃO DAS PERNAS NA MÁQUINA

Coloca-te sobre a máquina-guiada. Dependendo do ângulo da tua posição poderás treinar também outras

partes dos músculos do quadríceps. Coloca os pés sobre a plataforma da máquina de forma a ficarem

apoiadas na mesma e coloca-os mais ou menos á largura dos braços. Mantém os joelhos esticados, mas não

completamente (quando forem dobrados não devem ser flexidos demasiadamente – poderias afectar as

articulações)!

Inspira o ar e começa o exercício – puxa devagar as pernas na tua direcção até um ângulo recto e

seguidamente começa a empurrar devagar o peso ao mesmo tempo expirando o ar até voltares à posição

inicial. Adapta sempre o peso às tuas possibilidades.

MÚSCULOS ADUTORES

ADUÇÃO DAS PERNAS PARA O INTERIOR

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Coloca-te de lado junto á polia baixa e junta a perna que encontra-se mais perto do quadro com a

tornozeleira, que deve ser presa à altura do tornozelo. Coloca-te numa distância pequena da polia e coloca a

perna flexida relativamente à posição vertical na direcção do quadro. Executa a adução da perna para o

interior até que encontre-se flexida relativamente à posição vertical, mas na direcção oposta à posição

inicial. Pára a perna durante uns segundos e regressa à posição inicial.

Evita movimentos vigoroso, executa o exercício lentamente.

ABDUÇÃO DAS PERNAS PARA O EXNTERIOR

Coloca-te de lado junto á polia baixa e junta a perna que encontra-se mais perto do quadro com a

tornozeleira, que deve ser presa à altura do tornozelo. Coloca-te numa distância pequena da polia e coloca a

perna flexida relativamente à posição vertical na direcção do quadro. Executa a abdução da perna para o

exterior no sentido contrário ao quadro. Quando a perna encontrar-se flexida no seu ponto máximo em cima,

pára a mesma durante alguns segundos e regressa lentamente à posição inicial.

Evita movimentos vigoroso, executa o exercício lentamente.

MÚSCULOS ADUTORES E QUADRÍCEPS FEMORAL

AFUNDO – AGACHAMENTO EM AFUNDO

Coloca-te como se fizesses agachamentos normais e coloca uma das pernas um passo para a frente e faz um

agachamento sobre essa perna (a perna deve dobrar-se num ângulo de 90 graus, o joelho da perna de trás

também deve dobrar-se e ajoelhar, quase tocando no chão). O pé da perna que ficar atrás tem que

permanecer na posição incial, para evitar uma lesão. Regressa à posição inicial, apoiando o peso nos

calcanhares. Seguidamente faz o mesmo exercício com a outra perna.

Inspira ar quando fizeres o passo e expira enquanto voltas à posição inicial.

*ESTE EXERCÍCIO TAMBÉM PODE SER FEITO COM UMA BARRA DE PESO OU HALTERES.

AFUNDO PARA TRÁS

Desloca uma perna para trás, seguidamente faz um agachamento na perna que fica no sítio. Essa perna

dobra-se e o joelho quase que toca no chão. O pé da perna que fica tem que permanecer na posição incial,

para evitar uma lesão. Regressa à posição inicial, apoiando o peso nos calcanhares. Seguidamente faz o

mesmo exercício com a outra perna.

Inspira ar quando fizeres o passo para a frente e expira enquanto voltas à posição inicial.

*ESTE EXERCÍCIO TAMBÉM PODE SER FEITO COM UMA BARRA DE PESO OU HALTERES.

PANTURRILHAS

ELEVAÇÃO NA PONTA DOS PÉS

Para que este exercício seja mais efectivo, coloca uma plataforma grossa por baixo dos dedos dos pés (para

aumentar a margem de manobra). Coloca-te direito, com as pernas esticadas nos joelhos e os pés

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ligeiramente afastados. Estica os dedos dos pés, subindo de forma a alongar ao máximo os músculos das

panturrilhas. Sobe devagar, não deslocando os calcanhares do chão.

*ESTE EXERCÍCIO PODE SER FEITO SEM PESO, MAS TAMBÉM PODES FAZÊ-LO USANDO UMA BARRA DE

PESO, HALTERES OU A MÁQUINA DE SMITH.

ELEVAÇÃO NA PONTA DOS PÉS SENTADO

Senta-te e endireita as costas, coloca o peso sobre as pernas junto aos joelhos e segura-lo com as mãos. Abre

um pouco os pés e alonga os músculos das panturrilhas até ao máximo. Sobe devagar, não deslocando os

calcanhares do chão.

*ESTE EXERCÍCIO PODE SER FEITO COM UMA MÁQUINA ESPECIAL ADAPTADA OU UMA BARRA

NORMAL.

PRESSÃO DE PESO COM OS DEDOS DOS PÉS

Senta-te no banco e apoia as costas. Endireita as pernas, tocando na superfície da máquina apenas com os

dedos e com as articulações que ligam os mesmos ao metatarso. Empurra o peso com os músculos da

panturrilha.

*ESTE EXERCÍCIO PODE SER FEITO USANDO UMA MÁQUINA ESPECIAL ADAPTADA OU A MÁQUINA DE

SMITH.

PERNAS DELGADAS

Muitas mulheres gostavam de ter umas pernas delgadas e firmes, tal como as coxas e as nádegas, mas

evitam exercitar estas partes do corpo pois têm receio do crescimento da massa muscular e do aumento da

circunferência das pernas. Realmente, há muitos exercícios para as pernas, que provocam o aumento da

massa muscular, mas não têm que ser feitos para melhorar a figura ou manter o corpo firme. Há outros tipos

de exercíios que permitem perder a gordura e obter umas pernas delgadas.

PORQUE QUÊ VALE A PENA TREINAR AS PERNAS, AS COXAS E AS NÁDEGAS?

Antes de mais nada cada mulher quer ter umas pernas delgadas e firmes, mas é difícil obter este efeito

sem exercícios, principalmente quando já temos a nossa idade, mais calorias e o nível de de gordura natural

começa a subir (ao mesmo tempo o nível de massa muscular baixa). Os exercícios de pernas interrompem o

processo de troca da massa muscular pela gordura natural e permitem manter o corpo firme durante mais

tempo.

Melhorando os músculos das pernas aumentamos o número de fibras musculares, que queimam as calorias

de forma natural, sem exercícios. Além disso, quanto maior o número de músculos, mais energia gasta o

corpo para mantê-los. Os músculos das pernas, principalmente as coxas, são grandes grupos de músculos.

Quando treinamos estas partes musculares, provocamos mudanças no metabolismo – queimamos muitas

mais calorias, pois usamos grandes músculos.

As mulheres não desenvolvem a sua musculação tão facilmente como os homens, pois não têm testosterona

suficiente e é ela que é responsável pelo grande crescimento muscular. Por isso as dúvidas relativamente

ao aumento das coxas não são justificáveis – realmente vale treinar as pernas.

Preparámos uma lista de exercícios para as pernas, as coxas e as nádegas epecialmente para vocês.

73

CONJUNTO DE EXERCÍCIOS PARA AS PERNAS, COXAS E NÁDEGAS

Conjunto de exercícios para as pernas, coxas e nádegas para as mulheres:

1. DEITADA DE BARRIGA E ELEVAÇÃO DA PERNA ESTICADA

Deita-te de barriga para baixo e apoia a testa sobre as mãos. Levanta a perna esticada para cima. Mantém a

perna levantada até sentires tensão na nádega. Seguidamente baixa a perna levemente. Faz o mesmo com a

outra perna.

2. DEITADA DE BARRIGA E ELEVAÇÃO DA PERNA DOBRADA NO JOELHO

Deita-te de barriga para baixo e apoia a testa sobre as mãos. Dobra a perna no joelho até formar um ângulo

recto. Levanta a coxa da perna dobrada para cima até sentires tensão na nádega. Faz o mesmo com a outra

perna.

3. DEITADA DE BARRIGA E ELEVAÇÃO DAS DUAS PERNAS DOBRADAS NOS JOELHOS

Deita-te de barriga para baixo e apoia a testa sobre as mãos. Dobra as duas pernas nos joelhos até formarem

um ângulo recto. Levantas as duas pernas ao mesmo tempo para cima e aperta as nádegas. Mantém as pernas

nesta posição durante 5-10 segundos.

4. ELEVAÇÃO DAS PERNAS COM AS MÃOS APOIADAS

Ajoelha-te e apoia-te com as mãos, endireitando as costas. Levanta a perna endireitando a mesma no joelho

e quando já estiver levantada, dobra-la novamente no joelho. A coxa da perna levantada deve estar acima da

linha do tronco. Regressa à posição inicial e faz o mesmo com a outra perna.

74

5. FLEXÃO DOS JOELHOS EM POSIÇÃO LEVANTADA

Coloca-te de pé, coloca as mãos sobre os quadris. Coloca-te com os pés levemente abertos e virados para

fora. Dobra devagar os joelhos e desce até aos 45 graus, mantendo as mãos sobre os quadris. Quando

chegares à posição mais baixa, continua de pé com os joelhos dobrados durante alguns segundos e depois,

devagar, volta à posição inicial.

Na segunda versão deste exercício não tens que parar em baixo, mas descer suavemente e voltar à posição

inicial (é uma versão mais fácil deste exercício).

6. FLEXÃO DAS PERNAS LEVANTADAS

Deita-te de costas, de preferência sobre um tapete. Coloca as mãos de lado e levanta as pernas para cima,

dobra ligeiramente os joelhos e seguidamente junta os pés. Dobra as duas pernas empurrando os joelhos para

o exterior, não afastando os pés um do outro. Seguidamente levanta e estica as pernas novamente, juntando

os joelhos.

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7. AFASTAMENTO DAS PERNAS PARA OS LADOS

Deita-te de costas, de preferência sobre um tapete. Coloca as mãos de lado ou ao longo do corpo e levanta as

pernas esticadas para cima, seguidamente junta os pés. Afasta as pernas esticadas o máximo possível para os

lados tenta mantê-los nesta posição durante alguns segundos, com os quadris dobrados. Seguidamente volta

à posição inicial.

8. AGACHAMENTOS

Coloca-te de pé com as pernas juntas e com as mãos ao longo do tronco. Os pés devem tocar no chão –

começa a dobrar os joelhos e baixar o corpo, não deslocando os pés do chão e ao mesmo tempo esticando as

mãos à frente para manter o equilíbrio. Enquanto baixares, dobra ligeiramente as costas e baixa até que os

quadris fiquem quase numa posição paralela ao chão. Lembra-te que os joelhos não devem ultrapassar a

linha dos pés.

9. STEP

Este exercício deve ser feito com um stepper, mas também

pode ser feito com um banco ou outro ponto mais alto

(com a condição de ser estável). Coloca uma perna sobre

este apoio e dobra-la sob um ângulo de 90 graus. Empurra-

te para cima com a perna que encontra-se mais alto e troca

as pernas no ar, de forma a que a outra perna fique em

cima. Este exercício imita o subir das escadas.

Alternadamente pode subir-se pelas escadas, usando para

apenas cada dois degraus.

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10. LEVANTAMENTO DAS PERNAS E DAS NÁDEGAS

Para efectuar este exercício precisamos de uma mesa ou um banco de treino estável e uma almofada.

Coloca-te sobre a mesa deitado de barriga para baixo de forma a que a bacia e as pernas fiquem para além da

sua superfície e toquem no chão. Coloca a almofada por baixo da cabeça, apoiando a cabeça na mesma.

Seguidamente pega com as mãos nas bordas da mesa / do banco.

Segurando nas bordas, levantas as duas pernas esticadas para cima até encontrarem-se na mesma posição

que o tronco, mantém as pernas nesta posição durante alguns segundos e baixa novamente até ao chão. Todo

o exercício deve ser feito lentamente.

Na segunda versão deste exercício, quando levantares as duas pernas, baixa as logo sem mantê-las em cima

durante alguns segundos (esta versão deste exercício é mais fácil).

10 receitas para ganho de massa muscular

Shake Proteico de Banana - 1 Porção

Ingredientes

1 Banana

250 ml de Iogurte Natural

100 ml de Água Gelada

30 g de Amêndoas Moídas

1 Xícara (80g) de Aveia

1 Scoop (dosador) de Whey Protein ou Whey Protein Isolado

Modo de Preparo

Insira todos ingredientes em um liquidificador e bata até ficar homogêneo. Adicione mais água se você preferir que a bebida fique mais fraca. Despeje a mistura em um copo grande.

Informações Nutricionais :...Calorias: 651 | Proteínas: 53g | Carboidratos: 77g

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Muffin Proteico de Banana -1 Porção

Ingredientes

1/2 Xícara ou 60g de Farinha de Aveia

1/2 Banana Madura

4 Claras de Ovos

1 Scoop (Dosador) Whey Protein de Baunilha

2 Colheres de Sopa de Adoçante sem Açúcar

1/8 Colher de Chá de Sal

1/4 Colher de Chá de Bicarbonato de Sódio

1/8 Colher de Chá de Fermento em Pó

1/8 Colher de Chá de Extrato de Baunilha

15g de Nozes Moídas

Modo de Preparo

Pré-aqueça o forno. Misture todos os ingredientes secos (aveia, whey protein, adoçante, sal, bicarbonato de sódio e fermento). Amasse a banana com um garfo e adicione os ingredientes molhados (claras e baunilha). Em uma tigela, misture os ingredientes secos e nozes com os ingredientes molhados até ficar bem misturado. Adicione a massa a uma forma de alumínio e leve ao forno por 20-25 minutos.

Informações Nutricionais :.....Calorias: 563 | Proteínas: 50g | Carboidratos: 56g | Gorduras: 15g

Panqueca de Queijo Cottage - 1 Porção (2 Panquecas)

Ingredientes

30g de Aveia

2 Claras de Ovos

40g de Farinha Integral

150g de Queijo Cottage

1 Scoop (Dosador) de Whey Protein Isolado

1 Colher de Chá de Manteiga ou Óleo de Coco

Adoçante Sem Açúcar – Opcional

Modo de Preparo

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Insira a aveia, ovos, farinha, queijo cottage e whey protein em uma tigela e misture até que a massa fique homogênea. Em seguida, derreta a manteiga (ou óleo de coco) em uma frigideira a fogo médio e despeje metade da massa na panela. Essa receita serve duas panquecas. Sirva-se em um prato grande. Cubra a panqueca com adoçante se for do seu gosto.

Informações Nutricionais Totais : .....Calorias: 517,5 | Proteínas: 64g | Carboidratos: 53g | Gorduras: 5,5g

Frango Assado com Batatas - 1 Porção

Ingredientes

120g de Peito de Frango Desossado e Sem Pele

1 Xícara de Milho

2 Colher de Chá de Tempero de Limão em Pó (a marca fica a seu critério)

2 Batatas Grandes

2 Colheres de Chá de Azeite Extra Virgem

1/4 Colher de Chá de Alecrim

Pimenta do Reino

Modo de Preparo

Pré-aqueça o forno. Lave o frango e o coloque-o numa forma rasa.Despeje o tempero de limão sobre o frango leve ao forno por 45 minutos. Corte as batatas em cubos e as ponha em um saco plástico. Adicione azeite e o temperos e misture bem. Coloque as batatas em uma assadeira separada ao lado do frango por 20-30 minutos ou até elas estarem cozidas. Cozinhe o milho de acordo com a embalagem e os sirva juntamente com o frango e as batatas.

Informações Nutricionais :...Calorias: 555 | Proteínas: 43g | Carboidratos: 61g | Gorduras: 15g

Super Frango - 2 Porções

Ingredientes

3 Colheres de Sopa de Cebola Picada

2 Colheres de Sopa de Farinha de Trigo Integral

1 Colher de Chá de Sal

1 Xícara de Leite Integral

250g de Carne de Frango Cozida em Cubos (Escolha sua parte do frango preferida)

1 Ovo Cozido Fatiado

1 1/3 Xícaras de Espinafre Cozido

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Modo de Preparo

Em uma panela, refogue a cebola por cerca de 1 minuto. Adicione sal, farinha e leite e misture bem. Aumente o fogo e faça a mistura ferver. Vai engrossar bem. Por fim, adicione frango, ovo e espinafre e esquente até que fique no ponto.

Informações Nutricionais (Por Porção) :..Calorias: 341 | Proteínas: 47g | Carboidratos: 19,2g | Gorduras: 10g

Hambúrguer Anabólico - 4 Porções

Ingredientes

450g de Carne Moída

2 Colheres de Sopa de Coalhada

1 Colher de Sopa de Pimenta em Pó

1/2 Colher de Chá de Alho em Pó

1/4 Colher de Chá de Orégano

1/2 Colher de Chá Páprica

1 Colher de Chá de Cominho

1 Colher de Chá de Sal

1 Colher de Chá De Pimenta Do Reino

1/2 Xícara de Salsinha

1/2 Xícara de Cheddar Light

Modo de Preparo

Pré-aqueça uma grelha. Misture em uma tigela a carne moída, a coalhada e os temperos. Em outra tigela menor, misture a salsinha e o cheddar. Pegue a carne moída temperada faça 8 hambúrgueres (finos). Pegue 4 desses hambúrgueres e cubra com a mistura de cheddar e salsinha, pegue os outros hambúrgueres restantes e coloque-os sobre os que estão com cheddar. Aperte as pontas para fazer hambúrgueres recheados. Coloque-os na grelha e assim que estiverem prontos, sirva-se.

Informações Nutricionais :....Calorias: 218 | Proteínas: 28g | Carboidratos: 4,3g | Gorduras: 9g

Estrogonofe Proteico de Carne - 6 Porções

Ingredientes

450g de Carne Magra Moída

1/2 Colher de Sopa de Azeite

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1 Cebola Picada

1 Xícara de Cogumelos Fatiados

2 Dentes de Alho

1/2 Colher de Chá De Sal

1/4 Colher de Chá De Pimenta

2 Colheres de Sopa De Farinha Trigo

1/4 Xícara de Leite Desnatado

1 Lata de Sopa Creme de Cogumelo Campbell's

1 Copo de Iogurte Light (Iogurte grego é uma boa escolha)

3 Xícaras De Macarrão Cabelo De Anjo

Modo de Preparo

Refogue a carne moída, a cebola e os cogumelos em uma frigideira grande com azeite. Tempere com sal, alho e pimenta, e cozinhe por mais 5 minutos Adicione farinha de trigo, leite, a sopa creme de cogumelos, o iogurte e deixe cozinhar por 2-3 minutos. Sirva por cima do macarrão preparado.

Informações Nutricionais Por Porção :...Calorias: 273 | Proteínas: 27,8g | Carboidratos: 9g | Gorduras: 13,6g

Filé de Truta Anabólico - 6 Porções

Ingredientes

900g de Filé de Truta Cortado em 6 Peças

3 Colheres de Sopa de Suco de Limão

1 Tomate Médio Picado

1/2 Cebola Média Picada

3 Colheres de Sopa de Coentro Picado

1/2 Colher de Chá de Azeite

1/4 Colher de Chá de Pimenta do Reino

1/4 Colher de Chá de Sal

Modo de Preparo

Pré-aqueça o forno a fogo alto. Lave bem os filés de peixe, e seque-os.

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Em uma tigela, misture todos os outros ingredientes. Insira os filés em uma forma rasa untada e despeje o tempero da tigela por cima. Asse por 15 a 20 minutos.

Informações Nutricionais Por Porção :...Calorias: 200 | Proteínas: 31g | Carboidratos: 3g | Gorduras: 7g

Sanduíche de Peito de Frango Para Ganho de Massa Magra - 1 Porção

Ingredientes

100g de Peito de Frango Grelhado Desfiado

50g de Queijo Cottage

2 Folhas de Alface

1/2 Tomate Picado

1 Ovo Cozido Ralado

2 Fatias de Pão de Forma Integral

Modo de Preparo

Insira os 5 primeiros ingredientes no pão de forma de maneira organizada.

Informações Nutricionais :...Calorias: 350 | Proteínas: 42,7g | Carboidratos: 29g | Gorduras: 8,5g

Banana Split Proteica com Aveia - 1 Porção

Ingredientes

1/2 Xícara de Farinha de Aveia

1 Scoop (dosador) de Whey Protein de Chocolate

1/2 Xícara de Leite Desnatado

1 Pitada de Adoçante Light

1 Banana Cortada

4 Morangos Picados

1 Colher De Sopa De Iogurte

Água

Modo de Preparo

Em uma vasilha grande, misture a farinha de aveia com o leite e complete com a água até que absorva totalmente a farinha. Coloque a mistura no micro-ondas por cerca de 1 minuto. Retire-a, mexa bem e leve novamente ao micro-ondas por mais 1 minuto.

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Deixe a mistura esfriando, e assim que estiver no ponto adicione o whey protein e mexa bem.Insira a banana cortada e o morango, cubra com iogurte e sirva-se.

Informações Nutricionais :...Calorias: 334 | Proteínas: 37g | Carboidratos: 42g | Gorduras: 2g

* As Melhores Fontes De Gorduras Para Ganhar Massa Muscular

óleo de coco, macadamia, abacate, semente de abobora, manteiga de amêndoa.

A REGRA DOS TRÊS "D".

A partir de agora, quero que todos os praticantes de body-building dignos desse nome

sigam as três regras: disciplina, "dedicação" e desejo.

Deixem-me dizer-vos uma coisa: se não tiverem os três Ds em vós, parem de ler este

artigo, não vale a pena perder tempo. Tornar-se um praticante de musculação Pesada,

musculado, não é tão simples como efectuar qualquer programa em qualquer altura,

não consiste em injectar qualquer substância ou experimentar todos os produtos

milagrosos do mundo. É preciso muita cabeça, uma boa nutrição, o descanso

adequado e não se pode ser frouxo!!

Disciplina :

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Fixe um objectivo, um horário e respeite-o, aconteça o que acontecer.

Se deve treinar às segundas, quartas e sextas, treine.

É importante manter a regularidade e cada sessão conta!

Dedicação: "Dedicar-se ": Deve pensar em termos de musculação, estar ansioso por sofrer. Lembre-se de que o seu desporto é o culturismo, quer que as pessoas percebam

isso ao vê-lo?

Respeite a sua actividade.

Dedique-se à mesma.

Pense constantemente na sua próxima sessão.

Visualize-se enquanto pratica os seus exercícios.

Prepare-se mentalmente para sofrer!

Desejo:"Quem quer pode".

Por isso, não me fale em genes ou programas demasiado difíceis para si. Nada é

demasiado difícil para si, não limite a sua mente.

Para aqueles que têm medo de sofrer: já vos disse, seus frouxos, parem de ler este

artigo.

Não consigo dizer quantas vezes ri ao efectuar a paginação dos

comentários de Simon,

ao pensar na cara de muitos leitores!

Para quem continua conosco, lembre-se:

Para nós, levar os nossos corpos até ao limite, é um estilo de vida. Não me falem em riscos de lesões nem noutras idiotices, pois como referi em cima, é

preciso muita cabeça para ser praticante de musculação Pesada.

É preciso ser bastante inteligente para saber quando faz sentido puxar ao máximo

pelos músculos.

Em primeiro lugar, efectuem um aquecimento adequado, não treinem até à exaustão

nas primeiras séries, é suicídio!

A atitude é tudo!

Quero que, cada vez que entra no ginásio, esteja pronto para travar uma guerra!

Sem desculpas, cada sessão,

é uma guerra contra o aço dos pesos! Repito: cada sessão, cada repetição conta!

Portanto não vos quero ver chegar no ginásio por estar no seu horário; deve ir para a

guerra, caso contrário só serve para ir ter com os fracos ao centro de " fitness " ou aos

spas.

Um pouco de motivação! Corram todos até ao clube vídeo para alugar os 5 filmes do

ROCKY! O que quero dizer com isto é que necessitam de um objectivo, e que,

aconteça o que acontecer, podem atingi-lo.

Embora seja apenas um filme, a história de Rocky deverá servir de inspiração.

Motive-se!!! Se ele conseguiu vencer Apollo Creed, imagine o que você pode fazer no

ginásio!

Porque é que executo o meu treino por grupos musculares opostos?

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As pessoas perguntam-me com frequência porque é que treino os peitorais com os

bicípetes, as costas com os tricípetes e os ombros com as pernas.

Michel prefere as combinações peitorais-tricípetes e costas-bicípetes.

Então, quais são as vantagens da minha combinação?

Trata-se de gostos pessoais e também tem a ver com os braços.

Deve compreender que se leva cada sessão ao limite, tal como eu faço, não

poderá desenvolver duas vezes por semana o mesmo grupo muscular.

Contudo, deve saber que os braços são um grupo muscular bastante pequeno e que

pode ser "atacado" duas vezes por semana.

Tal como apresentas os factos aqui,

Concordo contigo.

Propões um dia de descanso

entre duas sessões de treino,

logo, não há problema. Ora, se executar uma combinação de peitorais-tricípetes, por exemplo, seria

necessário voltar a treinar os peitorais durante a semana, e não quero.

Portanto, ao treinar indirectamente os tricípetes noutro dia, por exemplo no dia dos

peitoras, obtenho o melhor resultado e também treino com mais força no dia dos

tricípetes.

EXEMPLO: Segunda: Peitorais-bicípetes. Treino indirecto dos tricípetes.

Terça: Ombros-pernas

Quarta: descanso

Quinta: Costas-tricípetes. Treino indirecto dos bicípetes.

Desta forma, treino duas vezes por semana os bicípetes e os tricípetes, ao mesmo

tempo que obtenho um descanso suficiente para os meus grupos musculares mais

importantes.

MUSCULAÇÃO E SEGURANÇA.

É raro que uma pessoa que nunca tenha praticado musculação não se preocupe com o problema dos riscos. É bom ter consciência desses riscos. E este assunto é apresentado porque, para o público, a musculação pode ser uma actividade perigosa.

As COSTAS São numerosos os que decidem praticar exercício físico por terem dores de costas. Muitas vezes, são aconselhados pelos médicos nesse sentido. Quais são os exercícios a evitar neste caso:

o O AGACHAMENTO : flexões de pernas com barra nos ombros !

o O SUPINO DE NUCA : levantamento de uma barra atrás da

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cabeça, em posição de pé ou sentado. o As TÁBUAS para ABDOMINAIS : Ler o capítulo sobre

supino relativo a este assunto. o Os ABDOMINAIS : existe uma forma certa e uma errada

de os executar.

As costas são uma zona geralmente mal definida pelo público : Começam na nuca e param nos glúteos. Partindo desta indicação, basta o professor tentar encontrar a zona realmente envolvida.

Os JOELHOS As mulheres são as primeiras a sofrer de problemas de joelhos. Consigo imaginar os homens atingidos por esse flagelo na sequência de um acidente de futebol, de esqui, ou basquetebol. Infelizmente, as mulheres não precisam de praticar todos estes desportos para terem problemas !É neste aspecto que os ginásios devem propor um equipamento adaptado, pois as mulheres vão lá geralmente por dois motivos: A barriga e os glúteos.A técnica mais simples para desenvolver os glúteos é a realização de flexões de pernas na prensa ou na máquina de agachamento. Mas nessas situações, os joelhos são solicitados; é então preciso utilizar máquinas específicas para glúteos ou efectuar um treino com pesos nos pés (ver no site).

RELATIVIZEMOS Durante anos, os candidatos à cultura física não fizeram nada, e de repente, começam a preocupar-se com a sua saúde, e seria necessário que em duas ou três sessões as dezenas de anos de inactividade e lesões fossem apagadas !Costumo rir baixinho sempre que aparece uma jovem mulher que pretende refirmar os glúteos ou um rapaz que pergunta dentro de quanto tempo terá peitorais, quando ambos cheiram a tabaco.A saúde é muito mais que um par de glúteos ou de peitorais !A saúde passa em primeiro lugar pelo interior, por isso, relativizemos. É mais importante criar uma linha de conduta de higiene.Abolir o álcool, tabaco, droga e deixar os profissionais da boa forma desempenhar as suas funções.

MOTIVACIONAL: VOCÊ NÃO ESTÁ ENGANANDO A SI PRÓPRIO?

Quantas vezes você já se olhou no espelho, buscando ter encontrado mudanças, mas, na realidade o que

encontrou foram frustrações? Quantas inúmeras vezes, essas frustrações chegaram a interferir em seu dia, ou

em sua vida? Um pouco mais gordinho (a)? Talvez, sem massa muscular o suficiente para aparentar um belo

corpo em “V” ou uma cintura delineada? Talvez ainda alguma assimetria que o incomode. Qual foi o seu

problema? Mas, por outro lado, quantas vezes você se olhou no espelho e realmente se viu do jeito que está?

Quantas vezes você se olhou com honestidade e viu que tinha alcançado algum tipo de progresso? Isso

realmente te animou, não é mesmo? Pois bem, não poderia ser diferente…Quando falo desse espelho, não

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me refiro unicamente aquele objeto que temos na maioria das casas, pelo menos no banheiro ou, numa

pequena bolsa de maquiagem. Esse espelho o qual me refiro é a vida. Quantas e quantas vezes não nos

deparamos com enormes dificuldades diante dela e pensamos que estamos perdidos ou que simplesmente

não há mais saída? É óbvio que são muitos os momentos de alegria. É óbvio que existem os momentos de

tristezas e frustrações também. E, é claro que não podemos nos esquecer dos momentos em que deve existir

o trabalho duro também. Entretanto, todas as vezes que pensamos desta forma, a qual a vida não pode ser

como querermos, ou como gostaríamos que fosse, estamos deixando de lado um fator importantíssimo para

compreender algumas coisas: A vida possui um curso, um curso o qual segue e não está ligando para o que

você pensa, acha ou deixa de achar. Ele simplesmente segue e atropela tudo que possa estar em seu

caminho, sem se importar com nada! Então, durante muito tempo, perguntas ficaram em minha mente, entre

elas, o porquê de estarmos aqui se, na verdade a vida seguirá um curso e, provavelmente nos atropelará pelo

menos umas tantas vezes também. Foi aí que comecei a descobrir algo que mudaria tudo. O problema, na

grande realidade, não está com a vida ou com qualquer coisa que ela possa fazer, mas sim, conosco mesmo.

Se a vida segue esse curso incontrolável que não podemos modificar, então temos de nos adequar a isso e

fazer por nós mesmos. Nem ela, nem muito menos ninguém pode fazer algo por você. Mesmo que as

pessoas convivam juntas, elas somente poderão auxiliar, mas, fazer, não serão feitas. Se nosso coração não

decidir por si mesmo bater, então, não há nada que o possa fazer bater. Se nossas células não agem por si,

então, nada poderá mudar isto.Sempre buscamos as coisas das melhores maneira possíveis que nos possam

ser propiciadas, ou nem tanto assim. Tristemente, na maioria dos casos, devo assumir que o ser humano

quase nunca faz as coisas da melhor forma possível e, provavelmente quando faz é porque há algum

interesse. Este é um mal, aparentemente presente e empregado em nós por algum motivo que, realmente não

conheço. Independente disso, se, pelo menos este lado de fazer algumas coisas da melhor maneira possível

tentarmos fazer, já será o bastante para considerar algo benéfico, produtivo e, em tempo, menos frustrante.

Se você realmente quer algo, não satisfatório, apenas, mas, que cause satisfação, então, temos de fazer por

onde, fazer por merecer…Acho que um dos motivos pelo qual considero tanto o fisiculturismo e tenho

orgulho dele, seja ele profissional ou não é pela extrema dedicação que há para conseguir algo, seja em nível

competitivo ou não. Do contrário, não estamos falando de fisiculturismo, mas de qualquer outra coisa. Aliás,

não admito que qualquer um possa levar nem o nome do meu esporte e tampouco a denominação de quem o

pratica sendo que não atua como um, seja mentalmente e/ou fisicamente.Não importa se você entra em uma

academia, visando a próxima competição ou se você entra porque realmente quer e faz por merecer um bom

físico, você É um fisiculturista. O que é muito diferente de não almejar ou querer obter progressos, o que, na

verdade não é necessariamente um erro, mas, não pode ser chamado de fisiculturismo. Afinal, como o

próprio nome diz, fisiculturista é o cultuador do físico, assim como os gregos eram e, não vejo

absolutamente nada de errado nisso. É apenas uma espécie de egocentrismo melhorado e muito mais difícil

do que simplesmente admirar-se no reflexo de um lago qualquer.O fisiculturismo não é um esporte par

qualquer um: Em primeiro lugar, não dependemos de absolutamente nada além de nós mesmos. E, claro, do

alimento, que é a base da vida. Se, por conseguinte você imagina que dependemos de academias, então, se

engana. E se elas não existissem? É possível então, desenvolver técnicas com o peso do próprio corpo, com

exercícios utilizando a si mesmo, mostrando o quão solitário pode ser esse esporte (e de fato é). Por segunda

posição ainda, porque diferente dos outros esportes, o fisiculturista leva seu instrumento de trabalho sempre

consigo e assim, oposto a um jogador de futebol, um jogador de vôlei, um mesatenista ou um alpinista,

qualquer coisa que ele faça a qualquer instante refletirá no resultado final, não havendo o “tempo de

trabalho” e o tempo para si. E em terceiro, mas, não menos importante, estamos lidando com a máquina

mais complexa do mundo: a célula viva, que constitui os tecidos, órgãos e, por conseguinte nós, por

completos. E essa máquina é não só complexa o bastante, mas, também, individual e particularizada,

tornando o trabalho mais complexo ainda. Esses, entre outros fatores bem mais simples como alimentar-se

de maneira diferente, viver e conviver de maneira diferente, exercitar-se de maneira diferente, ingerir

líquidos de maneira diferente, abster-se de coisas comumente feitas ou apreciadas e outras tantas é que nos

faz pessoas diferentes. Nem melhores, nem piores, apenas diferentes… Infelizmente, é nisso que muitos não

conseguem retirar seu preconceito ou seus pensamentos negativos sobre. É, por hora, muito mais fácil sentar

e esperar constantemente por algo (que não irá acontecer sem o esforço necessário) e começar a reclamar

pela falta de resultados… E ainda julgam você como “babaca”…Olhar ao espelho da vida é não perder-se

naquele horizonte grande e vistoso. Olhar no espelho da vida sem criar seus próprios horizontes é aceitar as

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coisas como elas são, sem levar em consideração que você está inserido nelas. Sim, a vida ai seguir seu

próprio curso e você deve seguir o seu, e não apenas o dela! Você deve ter planos, traçar metas, lutar por

elas, sonhar alto, pensar que é possível. Aquele que sonha com uma simples bicicleta, não conseguirá,

jamais, uma Ferrari, pois, quando tiver qualquer dessas bicicletas, será satisfeito. Assim, aquele que sonha

com a Ferrari e, tenta fazer por merecer, conseguirá a bicicleta, o Pajeiro e também a Ferrari, quem sabe e,

mesmo que não a consiga, se seu esforço foi o máximo possível e, ele sabe que não poderia ter sido

diferente, pelo menos há de ter tentado, mas, tentado de verdade, de coração inteiro e aberto.A vida de um

fisiculturista requer escolhas dolorosas, sacrificantes, mas, gratificantes. Isso porque, você pensa que é fácil

abster-se de coisas gostosas de manhã para comer e trocar tudo isso por algumas claras de ovos com creme

de arroz ou, talvez, um mingau de aveia com água? Você acha que é realmente fácil quando um

relacionamento passa a não ser mais tão fácil, uma vez que a socialização básica das pessoas não te permite

jantares constantes com sua amada, ou seu amado, festas e noitadas, entre outras coisas?

Você acha que é fácil muitas vezes até mesmo ter de abrir mão de alguns fatores relacionados à

FAMÍLIA?

Você pensa que será capaz de atingir um corpo e uma mente de fisiculturista sem uma boa noite de sono,

enquanto poderia estar vendo um belo filme ou conversando com os amigos sentado à beira da calçada de

sua rua ou na beira da piscina de seu edifício?É… E essas são algumas das pequenas coisas, mas, coisas

essas que não superam a maior delas: A guerra que é travada na mente de um fisiculturista o tempo todo por

optar em fazer o correto e o que ele sabe que deve fazer ou optar por caminhos alternativos, que, por hora,

em quase todas as circunstâncias não levam a lugar algum.Um fisiculturista tem de saber que essa batalha

que é travada em sua mente acontecerá frequentemente e que ele deve estar preparado para enfrenta-la de

frente, de cara, vencê-la sem permitir que ela abale o seu foco! É fazer duas ou mais repetições quando se

está passando mal embaixo de um agachamento livre bastante pesado, ou comer carne com arroz em um dia

quente, onde você queria mesmo tomar uma bela taça de sorvete. É saber que se relacionar com as pessoas,

na maioria das vezes significará decepções, mas, não decepções que devem apontar ao seu fracasso, mas

sim, ao seu fortalecimento para a vida e para a experiência que adquirimos nela dia a dia. Um real e

verdadeiro fisiculturista não deve colocar unicamente a razão em sua frente, mas a emoção aliada a ela. Sem

emoção, sem paixão, sem fervor, dificilmente obteremos algo nesse esporte. Você passa a perceber isso

quando as dificuldades que não podem ser resolvidas com a lógica clássica, mas, que dependem de um

estímulo próprio para superá-las iniciam-se ao decorrer do longo e doloroso processo que é ser um

fisiculturista, mas, que, acima de qualquer outra coisa, faz com que você se sinta realizado consigo mesmo.

E por mais que te julguem maluco, insano ou qualquer outra coisa do gênero, você sabe o porquê de estar

fazendo cada uma daquelas coisas.A força não advém unicamente de vitórias, de coisas felizes ou em erguer

muitos pesos na academia. O fisiculturista verdadeiro não é necessariamente aquele que tem o melhor corpo,

com a melhor definição, simetria e tamanho também… A força advém realmente em enfrentar nosso pior

inimigo: Nós mesmos! A força advém em vencer obstáculos, barreiras, em superá-los. O fisiculturista

verdadeiro então, é aquele que tem a maior força mental. Aquele que sabe acreditar, lutar, fazer de seu sonho

algo próximo à realidade, quando não é possível torna-lo real. O fisiculturista verdadeiro pode ter 10, 12 ou

15 cm de circunferência de braços, mas, se ele agir, pensar e amar o esporte como tal, valerá e poderá ser

muito mais denominado como fisiculturista do que um belo babaca de 52 cm de braços que age como um

pífio… não só atleta, mas, ser humano também. Afinal, por trás de um grande corpo, há de haver um grande

homem (ou uma grande mulher) também.Meus caros, quero dizer a vocês que, se há algo que vale a pena

nessa vida, não é necessariamente ser um fisiculturista, mas, acreditar e lutar pelo que se tanto almeja, em

quaisquer aspectos, inclusive no fisiculturismo, seja ele profissional ou não.É importante sempre sabermos

que podemos dar tudo de nós, mas, se não fizermos aquilo com corpo, alma, paixão, fervor e amor, de nada

valerá e as chances de fracasso são bastante evidentes. E não é a toa que hoje, o número de pessoas que

desistem no meio do caminho perdem-se em números extensos. Muitos esquecem de planejar primeiro uma

mente forte antes de qualquer outra coisa. Portando, sejam firmes, fortes e persistentes sempre, a fim de não

decepcionar a si mesmo e nem a quem te vê com qualquer admiração. Acredite em si, você é capaz do que

quiser, desde que faça por merecer.O caminho pode não ser fácil e, de fato não é, mas, é por ele que

conseguiremos, nos trancos e barrancos, chegar lá!

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Bons treinos e mente forte para todos! Sempre!

Artigo escrito por Marcelo Sendon

RELAÇÃO ENTRE FORÇA, TAMANHO E CONTRAÇÃO MUSCULAR

Será que quanto mais massa eu possuir, mais força terei para o levantamento de peso?

Quantas vezes você não se surpreendeu ao ver um indivíduo com pouca massa muscular conseguir

levanta ou puxar grandes quantidades de peso, sendo elas muito maiores do que sua aparente

capacidade física? Seja na academia, na vida cotidiana ou em outro espaço qualquer, isso não é algo

infreqüente. Quando observamos um indivíduo que trabalha em obras, utilizando a força bruta, temos como

exemplos, normalmente homens relativamente magros, porém, que conseguem uma capacidade de força

extremamente grande, na qual muitas vezes se quer é atingida por indivíduos com massa muscular muito

maior que eles. Mas, o que faz isso acontecer?Em primeiro lugar, força não é resultado de músculos

grandes, mas de uma combinação de diversos fatores, sendo eles neuromotores, de adaptação, de tipo de

força aplicada a tipo de objeto, de resistência, da ação de músculos auxiliares entre inúmeros outros. Em

segundo lugar, músculos grandes não são resultado de força, unicamente, mas de outros tantos fatores

como condições dietéticas adequadas, treinamento resistido adequado, descanso, uso de substâncias

ergogências etc.Obviamente, apesar de combinarem (força e tamanho muscular) eles não são uma dupla que

deva acontecer necessariamente juntos. Observemos, por exemplo, alguns atletas, normalmente de

levantamento de peso, nos quais aumentam demais seu percentual de gordura: Claramente, ter um percentual

de gordura relativamente alto nesse tipo de esporte é conveniente para evitar lesões, para fornecer energia

entre outros. Porém, subir demais esse percentual de gordura pode não só não acrescentar benefícios perante

a força, visto que gordura não é tecido contrátil, mas também, causar prejuízos. Prejuízos esses relacionados

a própria prática esportiva e também à saúde. O mais interessante é que, ao avaliarmos a qualidade

nutricional desses atletas, na maioria dos casos não as encontraremos como deveriam estar.Mas, ok,

voltando ao que nos interessa que é a relação entre massa muscular e força… Você já percebeu que nas

academias, normalmente os mais fortes (em termos de levantar pesos) não são os mais musculosos???

Quantas vezes você mesmo já conseguiu levantar mais peso do que alguém maior do que você?? Pois bem,

isso é uma situação freqüente, provando o que estou dizendo.Quando iniciamos um processo de ganho de

massa muscular, além de termos de conseguir aliar dieta coerente com o treinamento e, que se apliquem as

nossas individualidades, temos de ter em mente que o treinamento será voltado para o aumento de massa

muscular e não para o aumento de peso levantado. Assim como a massa muscular é o feedback de treinos de

levantamento de peso, o aumento de peso levantado também será apenas um reflexo de seu desenvolvimento

muscular, porém, isso não quer dizer que eles aconteçam na mesma proporção e/ou intensidade. Executar

um trabalho muscular visando a hipertrofia muscular é basicamente se importar por último com a carga

levantada e em primeiríssimo lugar com o efeito que aquele peso, sejam 10kg ou 100kg farão no seu

músculo. O problema é mesmo fazer alguns céticos deixarem esse estigma e esse alter ego de lado…Quando

você passa alguns anos em uma academia, aprende que peso não diz absolutamente nada em relação ao

ganho muscular. Inúmeras são as técnicas que podem ser utilizadas e, mais do que isso, inúmeras são as

maneiras de execução dessas técnicas para que elas exijam pouca carga. Por exemplo, quem realmente sente

os músculos das costas, principalmente na região interna ou mediana do corpo, trabalhando efetivamente?

Quantos conseguem efetivamente sentir mais trabalho nos peitorais do que nos braços ao executar um

supino inclinado ou reto? Quantos são os que lembram que as panturrilhas são trabalhadas no

levantamento Terra?Uma das lições que aprendi com o grande Mestre Luiz Fernando Sardinha, terceiro

colocado no Mr. Universe, foi que, se implicitamente nos concentrarmos na musculatura alvo, ela estará

propensa a maior trabalho por condições neuromotoras, ou seja, seu corpo se torna focado a trabalhar aquele

grupo desejado. Quando nos concentramos no músculo, quando focamos em contraí-lo e não apenas

sobrecarregá-lo com uma carga, o nível em que ele é recrutado é muito maior. Mas, o que explicaria um

atleta profissional levantar grandes quantidades de peso com uma contração aparentemente inexistente?

Simples! Em primeiro lugar, a contração é existente, porém, o atleta possui muito mais desenvolvimento

neuromuscular do que nós, possibilitando que ele execute o exercício desta forma e, ao mesmo tempo

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consiga um trabalho no músculo alvo. Além disso, se combinarmos velocidade com força, teremos a

potência do exercício e isso também resultará em um grande trabalho na musculatura.Mike Mentzer também

era um grande fã da teoria de que somente pesos não farão grandes mudanças em um corpo, mas, mais do

que isso, a contração e o trabalho muscular, propriamente dito farão.Além disso, normalmente, atletas que

trabalham com cargas altas sem se importar com todos esses fatores já citados possuem um grau de

assimetria relativamente maior. Isso porque, quando executamos um movimento explosivo sem ter as reais

capacidades neuromusculares, além de cavar uma possível lesão, ainda tenderemos a “puxar ou empurrar”

com um de nossos lados, normalmente melhor desenvolvidos para força ou “jeito”.Portanto, ter tamanho

muscular não significa necessariamente erguer muito peso, mas propiciar um trabalho coerente e

condizente com o seu objetivo para a musculatura. Assim, deixe de lado o seu ego, treine seus músculos e

obtenha ótimos resultados!

Bons treinos!

Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

COMO FUNCIONA A ADAPTAÇÃO DO CORPO HUMANO

Entenda melhor como funcionam os princípios da adaptação do organismo humano!

Diariamente recebo dúvidas, perguntas e questionamentos a respeito de treinamento, dieta e outras coisas

mais. Entre os problemas mais freqüentes que encontramos nos praticantes das mais diferentes modalidades

físicas, são os limites que aparentemente estão a um bom tempo sem ser superados. Limites esses que

muitas vezes parecem ter causado uma tremenda adaptação ao corpo. Porém, quando começamos avaliar

cuidadosamente cada caso, quase sempre o que percebemos é que, na verdade não são necessariamente

limites físicos que precisam ser quebrados, mas sim, limites mentais, ou os chamados platôs.Quando

iniciamos em qualquer treinamento, a tendência do corpo é responder aquele estímulo com máxima

intensidade, afinal, estamos propondo uma situação totalmente nova ao corpo. Entretanto, da mesma forma

que obtemos ótima resposta no início, obtemos também uma certa adaptação com o decorrer do tempo. É

como analogicamente comparar um carro recém saído de fábrica, com altíssima potência e, o mesmo carro

cerca de 2 anos depois, caso não tenha sido feita nenhuma manutenção além de colocar combustível, óleo e

água, claro. Certamente a potência e o desempenho não serão os mesmos. E é exatamente isso que acontece

com o corpo.Durante o processo de evolução, a facilidade que o corpo humano adquiriu para se adaptar as

mais diversas situações é realmente incrível. Na realidade, se não fosse por essa capacidade adaptável não só

nossa, mas das espécies atuais, dificilmente elas teriam sobrevivido. Então, se isso acontece em diversos

aspectos, obviamente acontece no desenvolvimento físico também. O corpo passa a acostumar-se com os

mesmos estímulos, com a mesma alimentação, com as mesmas freqüências e passa a entender aquilo como

algo normal e não mais um estímulo que necessita de superação. E é aí que começam as chamadas

“estagnações”. Mas, na maioria das vezes essas estagnações são resultado também da falta de tentativas a

coisas novas.Vejo diversos indivíduos que sempre estão treinando da mesma forma, sempre estão se

alimentando da mesma forma, sempre estão suplementando da mesma forma. Chega a ser monótono…O

princípio da adaptação do organismo ao treinamento possui particularidades relacionadas com o nível de

estímulo a ele aplicado. Durante a aplicação de estímulos de treinamento sobre o organismo deparamo-nos

com o conceito de síndrome de adaptação geral (SAG) proposto por Hans Seyle; 1956 in Dantas; 1985 , a

qual possui fases correlacionadas com os estímulos ou stresses. Os stresses podem ser de ordem física,

bioquímica e mental.Mas, o que pode ser considerado intensidade? O volume? A força máxima? A explosão

? Na verdade, todos esses e mais um zilhão de aspectos.Um dos maiores erros, principalmente do praticante

de musculação cético é acreditar que unicamente um método irá funcionar, quando, na verdade, o corpo de

fato responde melhor individualmente a um método específico, mas, mesmo este deverá ser alterado por

horas para que não caiamos nessa adaptação que tanto queremos fugir.Por conseguinte, é necessário

primeiro que entendamos que cada um terá suas preferências e aprenderá com o passar do tempo modificá-

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las de acordo com o que seu corpo individualmente responde melhor. Isso significa que não há

necessariamente regras dentro do fisiculturismo. Alguns responderão melhor aos estímulos com mais ou

menos volume, mais ou menos cargaXvolume, distribuição de exercícios etc etc etc, que serão descobertos

pouco a pouco com o passar do tempo e, claro, de acordo com as características genéticas (por exemplo,

Mentzer dizia que indivíduos que possuíssem maior quantidade de fibras vermelhas responderiam melhor a

treinamentos com repetições um pouco mais altas do que indivíduos com maiores quantidades de fibras

brancas). Porém, dentro desses padrões encontrados é importante saber variar e modificar.Mas, afinal, como

fazer essas modificações já que não há uma regra? Oras, tentando! Mas, para que essas tentativas possam

realmente ser eficaz é necessário que o praticante de musculação, ou o atleta sejam devidamente treinados

primeiramente em sua mente. Tendo preconceitos com métodos sem antes experimentá-los, simplesmente

porque achamos que eles não compactuam conosco é o primeiro platô que deve ser quebrado para que o

desenvolvimento aconteça.Quando um indivíduo que está acostumado com treinos muito volumosos se

depara com um sistema HIT ou até mesmo com um sistema MAX-OT, o susto é tremendo e a refuta

também. E o mesmo acontece com o inverso. A verdade é que ambos só tem a perder não testando ambas as

situações.É o mesmo caso, por exemplo, da grande e interminável polêmica do aeróbio em jejum: Alguns

contra, outros a favor, outros sem posição definida. Mas, quantos desses elaboraram protocolos realmente

coerentes de acompanhamento de si próprio antes de dizer que aeróbio em jejum é ou não melhor? Quantos

foram na prática e testaram?Fugir da adaptação é saber misturar o que há de científico com o prático.

Obviamente, se temos uma linha científica que tem dado certo, ela pode servir como uma grande diretriz

para nossos caminhos. Porém, se não aplicarmos na prática, isso não passará do papel e, lembre-se que o

papel aceita TUDO… Já a prática… Diz por si só!Para você que está confuso, aqui fica uma ótima dica:

Periodização. Insisto largamente nesta tecla, pois, acho muito eficaz não só para um planejamento contínuo

durante o ano, mas também para o autoconhecimento, visto que você passará pelos diferentes métodos de

treino durante esse período, vendo as diferentes respostas de seu corpo e, claro, adaptando-as com a sua

dieta, que é fator importantíssimo para o sucesso em quaisquer períodos (e por sinal, combinar dieta e

treinamento que se encaixam perfeitamente a você é extremamente difícil).

Bons treinos e lembrem-se de jamais fazer de seu corpo um relógio programado! Choque-o!

Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

DICAS PARA EVITAR LESÕES EM TREINAMENTOS DE FORÇA

Aprenda algumas dicas para que você possa evitar lesões durante o seu treinamento de força muscular!

Força pode ser caracterizada ou definida como uma grandeza fundamental assim proposta pelo cientista

inglês ISAAC NEWTON, na qual, através do vencimento à inércia (que é uma propriedade da matéria a qual

mostra que, um corpo de resultante de forças nula permanece parado e, se está em movimento, permanece

em movimento em sua linha reta com velocidade constante), é possível modificar a velocidade ou causar

deformação de um determinado corpo. Força ainda, pode ser definida matematicamente como F = ma, ou

seja, força é igual a massa (que é constante) multiplicada por sua aceleração. Desta forma, fica muito fácil

entender o que é força muscular: É a capacidade que um músculo ou um grupamento muscular tem em

causar a deformação ou acelerar um corpo e, normalmente este corpo está relacionado aos pesos,

propriamente ditos que levantamos nas academias (barras, anilhas, halteres etc). Porém, deve-se lembrar

que, apesar de serem componentes importantíssimos na força, os músculos não são os únicos

responsáveis por ela: ARTICULAÇÕES, TENDÕES, LIGAMENTOS E OUTRAS ESTRUTURAS, ALÉM DO

SISTEMA NERVOSO, é claro, exercem um papel fundamental em sua existência.Diferente de muitos casos, a

força física nasce com a pessoa, mas, esta é desenvolvida durante a vida, de acordo com hábitos, genética,

modificações ou treinamentos durante a vida. Assim, não é estranho que, naturalmente alguns indivíduos são

mais fortes que os outros, mesmo que tenham fatores fenótipos muito parecidos.A força muscular pode ser

descrita de algumas formas, sendo elas a Força absoluta, que é a capacidade máxima de superar uma

resistência. Ex.: A força durante um levantamento básico de supino. A Força Explosiva, ou de explosão,

que é a mistura de força máxima com o auxílio da velocidade, causando uma potência – que, em física é

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definida como a quantidade de energia em um determinado tempo fornecida por determinada fonte, no caso

o músculo, para realização de um trabalho – extremamente grande. Ex.: Levantamentos de arranque

olímpico. A Força muscular, propriamente dita, que é a capacidade muscular de executar sequencialmente

um mesmo movimento. Ex.: Força exercida durante a realização de um trabalho voltado para o

fortalecimento muscular. E por fim a Força hipertrófica, muitas vezes também conhecida como força

submáxima, quando comparada a força pura, que é a força mais utilizada por nós bodybuilders.

Especificamente a força hipertrófica pode ser tensional ou metabólica, sendo, no primeiro caso, o aumento

transversal das miofibrilas e, no segundo caso, o aumento de fluídos e conteúdo energético nas fibras

musculares. Apesar de que, na realidade, um bom treinamento, seja ele para hipertrofia ou força máxima,

levará em consideração todos os tipos de força.Durante a realização de um trabalho, a força pode-se

apresentar através da contração muscular (que envolve um longo processo que não convém explicar

detalhadamente aqui), mas, que pode resultar em um trabalho isotônico ou isométrico, no primeiro caso,

causando alteração no comprimento das miofibrilas através do encurtamento ou alongamento e, no segundo

caso sem causar essa alteração, fazendo então com que o movimento seja inexistente, mas, que haja

resistência.Para obtermos um bom desenvolvimento muscular é inevitável não necessariamente que,

nos tornemos indivíduos com uma capacidade de força máxima fora do comum, tanto porque,

desenvolvimento muscular não necessariamente precisa envolver este fator, visto que muitos bodybuilders

MUITO mais fracos do que powerlifters, possuem um desenvolvimento muscular, ou seja, são muito mais

hipertrofiados do que os mesmos.Entretanto, apesar da força não ser o único e tampouco o principal fator

então para envolver o crescimento muscular (visto que esse conta com inúmeras outras necessidades como

uma específica e precisa alimentação combinada com descansos, periodizações e treinamentos

sinergicamente combinados), ela pode exercer uma certa influencia e interferir positivamente no

processo. Visto que, se conseguirmos em boa forma estimular o músculo da maneira mais intensa possível e,

preferencialmente se esta for feita de maneira TENSIONAL, que, pesquisas atuais relatam o treino chamado

em “explosivo” como melhor maneira de atingir essa finalidade, teremos então, desde que aliados aos

fatores citados anteriormente, um melhor resultado através da recuperação. Trocando em miúdos, um

indivíduo que consegue em perfeita forma executar 6 repetições na rosca direta com 25kg, conseguirá,

obviamente melhores resultados com esse peso do que levantando 15 ou 10kg nas mesmas repetições, pela

própria lei da adaptação muscular e neuromuscular.É justamente por isso que, inúmeros são os bodybuilders

que realizam pequenos períodos (principalmente em offseason) de treinamentos de força.Apesar da

relativa necessidade do treinamento de força para o bodybuilder, devemos lembrar que este tipo de

treinamento se não feito da maneira correta e obedecendo algumas técnicas corretas, muito provavelmente

evidenciará lesões no mesmo. Assim, é conveniente que pequenas e grandes medidas precativas recebam a

devida atenção. E é justamente sobre elas que iremos tratar adiante.

Conheça 3 dicas para que você possa evitar lesões durante o treinamento de força muscular:

# EXECUÇÃO EM BOA FORMA

A execução em boa forma ainda é a melhor forma de evitar lesões por algum tipo de impulso

desnecessário. Isso porque, esta possibilitará um trabalho na musculatura alvo sem envolver algum tipo de

estrutura extra durante o movimento.Quanto melhor pudermos focar o movimento e o trabalho em nosso

alvo e fazer aquela musculatura realizar um trabalho, melhor então será o resultado obtido.Deve-se lembrar

entretanto que, a execução em boa forma não envolve apenas a musculatura alvo, mas, também pode

envolver o que chamamos de sinergismo, ou seja, músculos que podem participar do movimento,

incrementando um trabalho ainda maior. Um belo exemplo de sinergismo, nesse caso, é a contração dos

músculos redondo maior e menor que pressionam a parte inferior do trapézio, os rombóides, o serrátil

posterior, e até mesmo o supra-espinhal, além dos bíceps durante a realização de uma remada curvada com

barra, na qual o músculo alvo é, de fato o latíssimo do dorso. Basicamente, o que ocorre no movimento é a

contração primária e a puxada da barra com o latíssimo do dorso e, claro, os bíceps, e uma contração final

“fechando as costas” deste grupo sinérgico, fazendo então um trabalho muito mais eficaz.Diferente de

realizar trancos e utilizar, por exemplo, impulsos muito fortes com a região lombar, ou, através da própria

curvatura do corpo e/ou pegada na barra, solicitar demais os músculos posteriores do ombro e o músculo

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trapézio, este é um ótimo sinergismo.Apesar da execução em boa forma ser uma excelente maneira de

atingir o nosso objetivo, com chances pequenas de lesões, o treinamento em roubado ou impulsos

previamente estabelecidos, executados com as técnicas corretas e, principalmente envolvendo atletas e/ou

indivíduos que possuam estrutura física e maturidade muscular para tal deve ser levado em consideração

como produtivo também. Como já bem dito, em alguns casos, se importar demais com o isolamento,

inclusive, pode se tornar um fator NEGATIVO, pasme, e prejudicial. Porém, isso deve ser feito APENAS E

UNICAMENTE em casos ESPECÍFICOS e não por qualquer um que simplesmente ache que “erguer peso”

será sinônimo de crescimento e desenvolvimento de força.

# NO TREINAMENTO DE FORÇA, NÃO DESCONSIDERE O USO DE EQUIPAMENTOS DE SEGURANÇA E/OU SUPORTE

Assim como em uma obra, alguns funcionários devem utilizar capacetes, botas, roupas especiais, assim

como um bombeiro em caso de incêndio deve usa uma roupa de proteção, assim como um açougueiro deve

(em algumas situações) utilizar luva de malha de aço antioxidante, assim como um cirurgião deve usar

óculos de proteção contra respingos de sangue (todos esses, conhecidos como EPI’s, ou equipamentos de

proteção individual), um bodybuilder ou um levantador de peso, deve considerar , quando necessário, de

fato utilizar estes importantes acessórios.Primeiramente, não estou dizendo que eles SEMPRE devam ser

utilizados e tampouco que, seja o mais conveniente espelhar força nesses equipamentos, afinal, se temos

uma força realizada num levantamento RAW, comparada com um mesmo deslocamento de um corpo com

uma força executada por alguém equipado, certamente o, indivíduo “raw” pode ser considerado não só mais

forte, mas, muitas vezes mais estável.Entretanto, os equipamentos e acessórios de suporte e/ou

segurança merecem uma atenção e, se bem utilizados, não somente auxiliarão nos processos

relacionados aos ganhos, mas também, na prevenção de inúmeras lesões.Diferente de, por exemplo,

utilizarmos straps o tempo todo e todo treino, onde certamente isso fará com que não desenvolvamos nossas

principais e mais potentes forças de pegada/pinça e afins, a utilização de cinturão no agachamento

livre, considero indispensável, seja sem peso, com 10kg ou com 1000kg. Isso porque, na verdade, o cinturão

apesar de estabilizar a região inferior do tronco e, indiretamente o tronco inteiro, não deve causar um

enorme enfraquecimento nessas regiões, pois, em primeiro lugar, são regiões que, o tempo todo sofrem

tremendas sobrecargas e pressões, tornando-se então mais resistentes, segundo que, em um levantamento

pesado, por melhor que seja o cinto, haverá necessidade da contração e da estabilização desses grupamentos

musculares por conta própria e por involuntariedade, fazendo com que haja o trabalho na região.O cinto por

conseguinte, ajudará a manter eixos no movimento, ou seja, evitando que lesões ocorram, o que é nosso

principal objetivo.Outro fato que pode ser levado em consideração nos treinamentos de força uso de

munhqueiras que envolvam os movimentos de empurrões (como supinos, desenvolvimentos de deltóides,

extensões de tríceps e outros). Isso, sem contar as faixas de joelhos que, particularmente vejo poucos

utilizarem e, alguns que utilizam ainda insistem em usá-las da maneira incorreta, muitas vezes as fazendo ser

mais um acessório para auxílio no levantamento de mais peso (como fazem os PLs) e, muitas vezes sem

causar a devida estabilização (principalmente patelar).Por falar em utilização incorreta, esse é um dos

principais erros que ocorre quando o assunto são os acessórios de suporte e/ou segurança: Quando alguns

malucos decidem utilizar equipamentos, acabam por improvisar, fazendo uso de equipamentos não próprios

para a prática de determinada situação. É o caso do uso de faixas, ou melhor, ataduras nos joelhos, ou o uso

de cintos horríveis e que não estabilizam devidamente o tronco e assim por diante fazendo com que as

chances de lesões sejam não si mais as mesmas, mas, também, evidenciadas em maiores possibilidades.

Portanto, se for para usar equipamentos, que esses sejam os próprios e, claro, de boa qualidade.

# DESCANSO ADEQUADO É TÃO IMPORTANTE QUANTO O TREINAMENTO

Se há um GRANDE erro no treinamento de força, esse é justamente algo totalmente inverso ao treino,

ou seja, o DESCANÇO. Este fator pode ser considerado tão importante quanto o próprio treinamento de

força, principalmente se estivermos falando de forças máximas.Observe que, normalmente aqueles

indivíduos que conseguem treinar em uma mesma semana duas vezes um grupamento muscular,

normalmente não atingem um overload máximo em ambos os treinamentos ou simplesmente fazem do

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treino algo submáximo. Obviamente, para alguém que busca determinados resultados, treinar um ou outro

grupo mais de uma vez pode até chegar a ser produtivo, mas, não enxergo com bons olhos treinamentos de

força que se repitam com muita freqüência. Do contrário, provavelmente não estaremos falando de um

treino que tenha feito 100% de seu papel.O treinamento de força requer descanso não só para recuperar a

musculatura (lembrando que, inclusive a recuperação e síntese protéica levam dias para acontecer, chegando

a mais tempo do que a própria síntese de glicogênio que, diga-se de passagem, normalmente leva em torno

de 48h), ressintetizar glicogênio, propriamente dito e fazer outras sínteses, mas, principalmente porque

estruturas como tendões e articulações NECESSITAM recuperar-se da maneira adequada, evitando não só o

desgaste e a falta de produtividade, o que já seria argumento suficiente para mostrar sua importância, visto a

necessidade de adaptações neuromusculares cada vez maiores, mas, principalmente lesões e outros.Pelo que

tenho visto, atrás de imprudência e acidentes, um dos fatores que mais faz com que haja algum tipo de lesão

é o overreaching ou, em casos mais evoluídos, o overtaining, propriamente dito. Assim, saber como, quando

e o quanto descansar, de maneira, mais uma vez individualizada, é claro, é fundamental. Alguns atletas

podem levar mais ou menos dias para uma boa recuperação, por isso, aprenda pouco a pouco a conhecer seu

corpo e, jamais desconsidere auxílio profissional.

E então, que tal realiza agora, treinos muito mais seguros e eficazes?

ARTIGO ESCRITO POR MARCELO SENDON

O “MAIS OU MENOS” E O MEIO TERMO NA MUSCULAÇÃO

Tenha foco no objetivo que você busca, não desista de seus sonhos, pois um dia todos se realizarão!

Se existe uma coisa muito “mais ou menos” ou uma coisa muito típica do brasileiro é o famoso “jeitinho

para tudo”. Culturalmente, conhecido por sempre remendar situações e criar novas alternativas, o

brasileiro também começou a aplicar essa teoria (que na verdade vem se tornando uma técnica) na

musculação. Mas, será que realmente fazer as coisas no meio termo funciona para o praticante de

musculação? Algumas coisas na vida, ou melhor, grande parte delas, necessitam de uma certa

flexibilidade. Hoje, é praticamente impossível viver como um relógio suíço ou tampouco seguindo tudo ao

pé da letra. Em primeiro lugar, porque indivíduos que tentam fazer isso, são normalmente marginalizados da

sociedade contemporânea e tidos como “caretões” ou antiquados. Em segundo lugar, porque o indivíduo que

optar por isso, sofrerá certas conseqüências, visto que vivemos em uma interdependência e, acabamos

necessitando dos outros também, de maneira direta ou não. E, em terceiro e último lugar, mas não menos

importante, porque o mundo tem se tornado cada vez mais frenético e cercado de regras implícitas e

explícitas, nos impedindo de fazer o que queremos na hora em que queremos, na maioria das

vezes.Entretanto, se buscamos bons resultados nos mais diferentes aspectos da vida, necessitamos processar

e digerir todas essas informações e combinar com um pouco de disciplina (ou muita, dependendo do que for,

é claro). Não conheço pessoas bem sucedidas que não dedicaram pelo menos um pouco de seu esforço e

tempo para atingir algum patamar, seja ele qual for. Provavelmente, um estudante de medicina de uma

universidade federal ou até mesmo de uma particular de qualidade, dedicou algum tempo para estudar e

então passar no vestibular da faculdade. Um grande engenheiro demorou horas para atingir seu status e ser

considerado esse grande engenheiro. E nós, engenheiros do nosso próprio corpo, arquitetos e também

pedreiros, não somos diferentes: também dedicamos tempo, dinheiro, esforço e muitas outras coisas. E não é

porque estamos falando de um esporte ou até mesmo de um hobby, que o esforço e a dedicação não são

necessários.Claro, se falarmos de um grande pianista, por exemplo, nos remetemos a pensar que horas foram

cedidas para que ele pudesse aprimorar suas técnicas, compor suas canções, criar ritmos e assim por diante.

Se estamos falando de um físico, então horas foram dedicadas aos cálculos, aos estudos, aos livros e até

mesmo a criação de possíveis teorias. Se estamos falando de um cirurgião, horas dentro de uma faculdade,

depois de um hospital também tiveram de ser percorridas. Mas, então porque desvalorizar um indivíduo que

tem um corpo digno de aplausos ou tampouco desprestigiá-lo? A realidade é que culturalmente (pelo menos

na sociedade moderna) ninguém mais deseja ter um corpo fora dos padrões de beleza, mas,

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contraditoriamente, são poucos os que optam por seguir um caminho teoricamente mais difícil, mas, que os

levará até lá. É como querer andar com as pernas sem movimentar as penas, entendem?Seja um hobby, seja

uma paixão ou até mesmo profissão, dentro da musculação também é necessário dedicação, foco,

disciplina.

Mas, porque essa história toda?

Infelizmente hoje, quando entramos em qualquer ginásio de pesos no Brasil, são típicas e comuns algumas

cenas e alguns acontecimentos. E você vai perceber que isso é real.Na próxima vez que entrar na academia,

olhe ao redor. Quantas pessoas estão lá e realmente tem um belo corpo? Quantas pessoas estão lá e

realmente fazem a coisa sabendo o que estão fazendo e com um determinado foco, seja ele qual for? Ok,

você vai me dizer que alguns estão lá por questão de saúde e não para construir um belo físico e eu até devo

concordar com isso. Mas, será que até mesmo buscando a saúde elas estão sabendo o que estão fazendo ou

estão sendo induzidas por um treino meia-boca de gaveta? Ah… Aí tem uma bela diferença, não é

mesmo?Se quiser ir além, pergunte para você mesmo quantas pessoas já lhe disseram que treinaram sério

por um período de tempo e depois pararam por um outro período, reiniciaram novamente, depois pararam e

assim consecutivamente. Eu, pelo menos, já ouvi diversas dessas histórias e, quase diariamente vejo algo

sobre.Cada vez mais as pessoas querem resultados rápidos, não conseguem, ficam frustrados e acabam se

escondendo atrás da primeira dificuldade ou do primeiro pretexto para não darem seguimento para aquela

jornada.Seria um tanto quanto cético pensar que todos devem agir como atletas e julgar as pessoas por isso.

Certamente, 99% não deseja ser um atleta ou muito menos viver do esporte. E eles devem ser respeitados.

Na verdade, tenho certeza que muitos dos leitores desse texto também não tem pretensões profissionais no

esporte e o usam como hobbie ou simplesmente paixão. Mas, não é porque é hobbie que iremos fazer mal

feito! Não é porque é hobbie que vamos desvalorizar as coisas ou tampouco ter atitudes medíocres.Se você

gasta com academia, alimentação, suplementos alimentares, mas, ao mesmo tempo não larga o álcool, não

larga a bituca de cigarro, não larga as noitadas, come o que sente vontade a toda hora e outras coisas mais,

então você está fazendo as coisas totalmente pela metade. E há uma grande diferença entre curtir a vida e os

prazeres da mesma e realizar seu hobbie de maneira digna e honrosa e simplesmente arrumar desculpas pra

tudo (e ainda reclamar da falta de resultados). A triste realidade é que você terá de optar por fazer tudo que

quer ou simplesmente fazer algumas coisas que quer e se poupar de outras em prol de um objetivo.Se

estamos falando da musculação (que pode ser tanto um esporte extremamente grato quando bem feito ou

um esporte dos mais ingratos quando feito, mas, pela metade), de uma forma ou de outra, devemos ter a

consciência de que para se obter resultados, um trabalho contínuo e progressivo é mais do que necessário, é

fundamental. Isso porque, um trabalho de construção de um corpo leva um certo tempo e sempre há algo

para ser ajustado e/ou melhorado, do contrário, seríamos “consagrados”. Buscar esse progresso

continuamente é essencial.Busque sempre fazer as coisas bem feitas. Busque sempre concluir seus planos e

se dedicar ao máximo. Trace metas, crie prioridades, foque em seus objetivos. Você verá como o desânimo e

as coisas paradas pela metade sumirão em pouco tempo!

Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

ENTENDA O QUE É TREINAMENTO FUNCIONAL

Entenda o que é o tão famoso treinamento funcional e se este tipo de treinamento é válido para praticantes de musculação.

No último ano, o setor de economia brasileiro cresceu em torno de 2,7%, segundo algumas referências do

Globo.com. E, com esse aumento na economia, um dos setores que mais vem se destacando na área da

saúde é o dos Spas, acompanhado da indústria do bem-estar, envolvendo desde cosméticos, até produtos

direcionados a estética, clínicas de estética e por que não dizer academias de ginástica também? Só na

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Metrópole São Paulo, foram abertas cerca de 2445 empresas relacionadas a estética e isso mostra a possível

ascendência das classes sociais, cada vez mais evoluindo de nível e obtendo novas possibilidades.

Acompanhada pouco a pouco neste crescimento, a necessidade da criação não somente de novos métodos,

mas, principalmente de novas formas de atrair o consumidor para esse mercado (principalmente quando há

diferenciais mais significativos) tornou-se maior, visto a concorrência. E não é a toa que hoje, esta

necessidade é cada vez maior, visto que a cada esquina, encontramos facilmente mais um ginásio novo com

métodos e diferenciais novos.Diante disso e, dentro disso, um dos diferenciais que mais vem sendo

trabalhados e que, na verdade já existe a muito tempo, mas, diariamente passa por modificações e alterações

em suas configurações (não necessariamente os deixando piores ou melhores) é o chamado “treinamento

funcional”. Mas, do que se trata exatamente o treinamento funcional? Força? Hipertrofia? Resistência?

Apenas um treino? Semana sim, semana não? Um tipo de treinamento que necessariamente fuja a regra?Ao

desmembrarmos o nome “treinamento” e “funcional”, pelo dicionário, os significados de palavras que mais

se adaptam e/ou encaixam neste contexto são “ato de treinar (adestrar, acostumar)” e “Algo prático; que

funcione”. Assim, podemos chegar a conclusão que este treinamento funcional (ou estes) são na verdade

formas de realizar trabalhos de adaptação quebrados dia-a-dia e que funcionem de maneira prática. Logo, a

praticidade não pode interferir no fato do trabalho TER de funcionar, por definição. E isso já nos leva a

imaginar o que realmente pode ou não ser efetivo na busca de determinado resultado.O treinamento

funcional não é algo atual, por incrível que pareça. Podemos imaginar que, instintivamente, nossos

antepassados já realizavam métodos projetados e específicos que pudessem aumentar sua aptidão física para

algum objetivo específico: Caçar, conseguir alimentos em locais de difícil acessibilidade, construir suas

moradias, fugir de algum tipo de perigo eminente etc. Portanto, cada dia mais, apenas modificamos o que já

existe.Voltando ao que é o treinamento funcional, propriamente dito, este é um trabalho onde se busca,

através de gestos específicos ou não movimentos que são utilizados em nosso dia-a-dia ou que fogem

completamente do usual para de alguma forma otimizar nossas aptidões físicas (em especial as musculares),

nossas aptidões de propiocepção e, principalmente neuromotoras (além da busca em geral pela saúde).

Sendo o corpo humano, por conseguinte, um projeto que funciona sinergicamente com cascata de reações

que acontecem perfeitamente e, mais externamente com uma sinergia mecânica extremamente complexa e

muitas vezes até difícil de ser compreendida, este é controlado diretamente pelo sistema nervoso central que

age concomitantemente e de maneira bastante eficaz tanto com as mínimas regiões e estruturas que compõe

nosso corpo, até com as mais externas estruturas, como os músculos esqueléticos. Assim, esses gestos que

são ou não comuns ao nosso cotidiano (puxar, correr, agarrar, empurrar, torcer etc) são adicionados com

técnicas e equipamentos (que envolvem desde elásticos, a pesos, bolas, rolos, caneleiras, cordas etc etc etc)

que possibilitam um aumento na dificuldade ou na funcionalidade dos mesmos, fazendo com que o corpo

necessite cada vez mais se adaptar diante de novas situações.Difundido inicialmente nos Estados Unidos e,

hoje no mundo todo, não sabemos ao certo quais ou qual foi o primeiro indivíduo a propositalmente elaborar

um ou mais sistemas de treinamento funcional. Entretanto, sabemos que, de alguma forma ele tem tomado

proporções cada vez maiores dentro dos ginásios. Proporção essa que muitas vezes até ultrapassa um pouco

sua real FUNCIONALIDADE (do termo “funcionar”, lembra?).

Mas, o treinamento funcional pode ter uma aplicação prática e eficaz para o praticante de musculação?

Sendo assim, as vantagens que o treinamento funcional apresentam vão além dos fatores unicamente

trabalhados na musculação. Mas, espere! Não estou dizendo que a musculação seja um esporte incompleto,

muito pelo contrário. Sessões de musculação bem feitas são extremamente completas e valem para todos os

músculos. Entretanto, se, podemos aperfeiçoes alguns destes que não são o enfoque principal da

musculação, então ainda obteremos mais resultados e consequentemente um melhor desempenho da

musculação em si, seja em quesitos de FORÇA, ESTABILIDADE, EQUILÍBRIO, MELHORA NA RESPIRAÇÃO, MELHORA NA COORDENAÇÃO MOTORA, MELHORA DA POSTURA DENTRO E FORA DO EXERCÍCIO,

FORMAS DE EXECUÇÃO E TAMBÉM CONSCIÊNCIA CORPORAL. Aliás, por falar justamente em consciência

corporal, essa é uma das maiores vantagens que particularmente vejo no treinamento funcional: Ele nos faz

conseguir enfocar conscientemente em algumas regiões do corpo com ou sem o uso de determinados

equipamentos que naturalmente se quer sabemos que elas existem.Analogicamente, quando iniciamos na

musculação, um dos grupamentos que mais demoramos para notar algum tipo de dor tardia pós-treino são os

dorsais. Isso porque, apesar de utilizados constantemente, não são músculos que recebem uma atenção

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consciente nossa e, tampouco ações relacionadas a contrações máximas. Porém, com o desenvolver do

tamanho dos mesmos (fibras musculares) e da propriocepção que começa a se criar com os mesmos após

algum tempo de musculação, então não só passamos a observar algum tipo de dor pós-treino, como no

exemplo, mas, implicitamente também trabalhá-los melhor durante a execução dos movimentos para

tais.Vamos imaginar a seguinte situação: Se imagine em um banco de supino reto com um par de halteres

de 40kg em cada mão. Você deita no banco e executa 8 movimentos em boa forma sem grandes

dificuldades. Agora, imagine exatamente a mesma situação, mas, ao invés de você estar deitado em um

banco plano de supino, você encontra-se em um banco com angulação de 45º, ou o que chamamos de supino

inclinado e com a mesma carga. O movimento é facilitado ou dificultado? Pela biomecânica do exercício e

pelo grau de isolamento no peitoral, ele será dificultado. Logo, você ou realizará menos repetições, ou

realizará repetições parcialmente completas ou terá de diminuir o peso. Agora, imaginemos uma terceira

situação: Você, ao invés de realizar o supino em um banco, seja ele reto ou inclinado, onde você tem todo

um apoio e suporte, focando no músculo específico alvo (apesar de simultaneamente estar trabalhando

diversos outros músculos auxiliares e sinérgicos também), você está em uma bola daquelas de Pilattes que

toda academia tem. Será que você, se quer conseguiria realizar o movimento com esta carga? Eu,

particularmente duvido! Mas, por que isso ocorre? Simplesmente porque causamos uma desestabilidade no

corpo, forçando-o a trabalhar e ativar outros grupamentos musculares, além, claro do grupamento alvo

principal. Isso faz com que mais energia seja desprendida para o controle, equilíbrio e força, faz com que

você fique ainda menos relaxado e então, através dessa desestabilidade é que começamos a obter certa

estabilidade. Isso fará com que posteriormente isso possa ter algum tipo de aplicação no treino básico com

pesos. Imagine que, dificilmente um atleta que realiza 10 repetições de chest press em um banco de supino

com halteres de 40kg realizará a mesma façanha em uma bola de Pilates, assim como, acho muito mais

provável que um atleta que realize essas repetições na bola de Pilates consiga fazer o mesmo no banco de

supino e, se brincar muito mais facilmente, com mais carga e talvez mais repetições. Claro que os benefícios

não param por aí: Muitas vezes esquecemos de até mesmo respirar corretamente quando trabalhamos

com altas cargas na musculação clássica (tanto porque, na maioria dos casos o que vemos são apenas

apneias) e, o corpo necessita de uma boa oxigenação nos tecidos para continuar com máxima eficiência no

exercício físico. O treinamento funcional muitas vezes pode auxiliar neste processo, favorecendo um

pouco as condições cardiovasculares do atleta no treino clássico.Mas é óbvio: Para quem deseja hipertrofia

máxima, a regra é SEMPRE dar preferência aos pesos básicos.A aplicabilidade do treinamento funcional

também pode envolver a readaptação e/ou a recuperação de indivíduos e atletas que se encontram em estado

de lesão. Muitas vezes, esses atletas são impedidos de realizar determinado movimento ou até mesmo

podem realizá-lo, mas, sem gerar lá grande sobrecarga. Assim, no caso do fisiculturismo especificamente,

necessitamos exercitar e estimular aquele grupamento da melhor maneira possível e, claro, da forma mais

intensa possível. E é aí que podem entrar alguns princípios de treinos e técnicas funcionais. Grandes nomes

do Bodybuilding como Charless Glass são bastante adeptos a isso.Assim, não vejo o treinamento funcional

como substituto da musculação para um indivíduo sadio, apesar de achar a musculação um substituto para o

treinamento funcional. Mas, o vejo como um complemento que pode ser aliado em algumas épocas/fases,

otimizando ainda mais os ganhos. Porém, cabe ao praticante da modalidade ao optar por um método ou por

outro pesquisando a respeito e ouvindo a opinião dos mais diferenciados profissionais possíveis, fazendo

com que o aval seja dado diante do que melhor lhe for encaixado e conveniente, respeitando os limites do

corpo, as preferências pessoas etc. Por isso, MUITA ATENÇÃO NESSES MÉTODOS QUE SÃO DIA-A-

DIA LANÇADOS. A indústria do bem-estar na verdade pode ser uma faca de dois gumes e você certamente

vai querer sempre o seu MELHOR, não é mesmo?

Bons Treinos!

ARTIGO ESCRITO POR MARCELO SENDON (@MARCELOSENDON)

DICAS PARA MELHORAR O DESEMPENHO NO TREINO!

Todos passamos por dificuldades em nossas vidas e na musculação não seria diferente! Saiba já o que você pode fazer para melhorar seu desempenho durante os treinamentos com pesos

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Um freqüente problema que a maioria dos atletas e, não só de musculação enfrentam é a falta de disposição

ou rendimento no treinamento. Às vezes, uma aliada da outra, claro. Analisemos, por exemplo, jogadores

de futebol: Alguns jogos uns se destacam mais do que outros e, numa possível revanche, os destaques

podem ser outros. Aliás, alguns bons jogadores, frequentemente passam pela chamada “má fase”, termo que

a mídia criou para justificar a falta de rendimento dos jogadores em um determinado período.Pois bem, isto

não é privilégio apenas deles. Com os mais diferentes atletas isto também acontece: Nadadores, ciclistas,

corredores, tenistas e, claro, bodybuilders. Quantas vezes você não chegou à academia e pegou muito

peso e, no treino seguinte, não conseguiu chegar naquele patamar de carga? E quantas foram às vezes que

você, na hora que começou o treino, não pensou em parar pela total falta de disposição? Mas, afinal, qual é

ou quais são os motivos para essa falta de disposição? Aonde está o erro?A verdade é que o erro pode estar

na dieta, no treino (volume e também distribuição), na periodização, no espaço do tempo, no uso ou não de

ergogênicos, na ciclização de descanso etc etc etc.Em primeiro lugar, posso adiantar que é honesto de sua

parte fazer uma auto-reflexão e ser verdadeiro consigo mesmo determinando seus pontos falhos para então

corrigi-los. Sem uma honestidade com seu próprio eu, realmente ficará difícil algum progresso. Aqui,

ficarão algumas dicas freqüentes de motivos de overtraining e posteriormente, uma forma para sanar o

problema.

Dieta: A dieta é fator primordial para um bom desempenho dentro da academia. Sem uma dieta equilibrada

que forneça quantidades interessantes de micro e macro-nutrientes é difícil ou impossível não ficar

indisposto, ter queda de rendimento, realizar reações para formação de energia no corpo, construir o tecido

microlesionado etc.Apesar da dieta ser por completa de extrema importância, atente-se as refeições pré e

pós-treinamento. Elas tem valor tremendo dentro da prática de musculação. Ingira carboidratos complexos e

de médio/baixo índice glicêmico e preferencialmente sem muitas fibras antes do exercício, baixo ou

nenhum teor de gordura e uma fonte de proteínas de alto valor biológico. Isto tem por objetivo evitar o

catabolismo, disponibilizar energia e aumentar o rendimento do treino. Esta provavelmente deve ser a

refeição mais calórica do seu dia, obedecendo as distribuições de nutrientes diárias e deve ser realizada em

média 60 minutos antes do treinamento. Caso seja necessário um shake com carboidratos simples e proteína

hidrolisada, faça-o cerca de 10-15 minutos antes do treino.No período pós-treino, é recomendável a ingestão

de proteínas hidrolisadas com carboidratos de alto índice glicêmico (bomba glicolítica, podendo ser uma

mistura de dextrose com maltodextrina, por exemplo) acompanhado de creatina.

Descanso inadequado: Volto a bater na tecla de que o descanso é tão importante quanto o treinamento,

propriamente dito.Sem um descanso adequado, fica difícil ter não só a recuperação muscular quanto a

síntese das miofibrilas musculares, quanto a síntese de glicogênio e até mesmo recuperação de articulações,

tendões e outros.Muitos costumam treinar o mesmo músculo duas, até três vezes em uma semana, o que

considero não somente desnecessário, mas um exagero prejudicial também. Lembre-se sempre que o mais,

nem sempre é o melhor!

Periodização inadequada: Muitos atletas caem na besteira de o ano todo buscar seu objetivo com apenas

um tipo de treinamento. Se é hipertrofia, então insistem em repetições de 6-12 repetições o ano todo.Isso faz

com que o corpo caia numa adaptação ao estímulo muito facilmente e comece a não responder mais de

maneira tão eficaz e, muitas vezes nem responder mais.Não podemos nos esquecer que hipertrofia requer

força também e, claro, resistência cardiovascular nas repetições mais altas. Que tal então treinar três ou

quatro semanas fora 8 semanas de hipertrofia, dar uma semana em total off, depois voltar para um tipo de

treinamento diferente. Tentar então treinos de 5X5, FST-7, Max-OT… As possibilidades são inúmeras e o

atleta inteligente é aquele que usa todas elas a seu favor.

Uso de estimulantes: Estimulantes são excelentes na medida em que auxiliam no ânimo, no foco e muitas

vezes na disposição também. Naqueles dias em que você não quer se levantar, mas sente necessidade de

treinar, estimulantes podem ser uma ótima ajuda.Porém, estas substâncias são extremamente perigosas,

principalmente ao sistema cardiovascular e inclusive, podem levar a óbito em casos extremos.O estimulante

mais comum e melhor aprovado pela ISSN ainda é a cafeína. Ela promove o foco, a liberação de

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catecolaminas como a adrenalina e estimula a lipólise, contribuindo para o uso do tecido adiposo como fonte

de energia.

Treinar com mente cansada: Muitas vezes subestimamos o poder da mente e a capacidade que a mesma

tem de interferir em estados físicos, o que é um grande erro de nossa parte.Você já se sentiu cansado mesmo

sem ter feito nada físico o dia todo? Pois bem, este é o cansaço mental, muitas vezes mais prejudicial do que

o próprio cansaço físico.Se você leva seu treino como um momento seu e não se sente obrigado a fazê-lo é

claro que ao final do dia, ele será uma ótima pedida. Mas caso este não seja o caso, é melhor que descanse.

Treinar aparentemente cansado irá apenas te cansar mais (e agora fisicamente também), deixar frustrado e

muitas vezes, por uma desconcentração ou algo do gênero, ocasionar uma queda ou uma lesão. Esteja

sempre bem descansado!

Conclusão:

Inúmeros aspectos podem interferir um treinamento, mas tomando os devidos cuidados e levando em

consideração a individualidade biológica, os problemas podem ser driblados, continuando a obter bons

ganhos no processo de ganho muscular ou perda de gordura.

Artigo escrito por Marcelo Sendon

CONHEÇA 5 EXERCÍCIOS QUE VOCÊ DEVERIA TENTAR INCLUIR EM SUA R OTINA

Conheça algumas variações de exercícios para que você possa estar sempre estimulando seu músculo de formas diferentes!

A busca por novos métodos de treinamento não é nem um pouco incomum ou infreqüente pelos

praticantes de musculação. Claramente, fornecer estímulos diferentes ao corpo faz com que ele possa se

desenvolver de maneira cada vez melhor, visto as adaptações e também superações neuromusculares, o

aumento da massa muscular, o aumento conseqüente da força e assim por diante. Para buscar novos métodos

não precisamos necessariamente abrir mão de exercícios básicos sempre (apesar de que, por hora, até

mesmo eles podem ser trocados), mas, inseri-los de maneira diferente. Mas, como fazer isso? Simplesmente,

variando a forma de como executamos os mesmos, com pegadas diferentes, equipamentos diferentes,

angulações diferentes ou até mesmo com a utilização do próprio corpo e a resistência que ele pode

gerar.Desta forma, hoje serão propostos 5 variações de exercícios que você deveria tentar incluir em

sua rotina, favorecendo assim o seu desenvolvimento e seu progresso muscular.

1 – Barra Fixa com triângulo

Você, ao menos uma vez na vida, mesmo que na fase infantil já deve ter tentado executar uma barra fixa,

não é mesmo? Certamente, esse é um dos exercícios que requer mais força e que de fato é um dos mais

difíceis na musculação. Suas variações básicas, incluindo a pegada pronada e supinada são as mais utilizadas

ao realizarmos esse poderoso exercício que recruta largamente os dorsais, os bíceps, antebraços e, ainda de

quebra ajuda a fortalecer a pegada.Uma terceira forma de realizar esse exercício é com a utilização do

puxador triângulo, comumente ligado ao pulley e também usado para o treino de dorsais. Para isso, ao

invés de conectá-lo ao gancho no pulley, encaixe-o no meio da barra fixa. Desta forma, você então terá uma

variação diferente de um exercício que ainda continua sendo difícil. Adicionar peso ao corpo pode ser uma

ótima estratégia para os que já conseguem um número bom de repetições. Além disso, esse exercício pode

ser útil para indivíduos que tanto participam de concursos públicos ou de empresas que exigem testes

físicos, incluindo a realização da barra fixa.

Dica: Procure puxar o triângulo na atura do peitoral para evitar algum tipo de acidente como bater a cabeça

na barra fixa, caso ela seja baixa.

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2 – Agachamento pela frente

Claro! Se existe um bom pai de exercícios compostos, este é o agachamento LIVRE! Apesar de sua

funcionalidade e claro, eficácia, o agachamento também pode sofrer algumas variações que auxiliarão a

fornecer não só um estímulo diferente, mas, também uma exigência maior de condições neuromotoras,

incluindo equilíbrio, estabilidade e controle de respiração.O agachamento livre pela frente, além de tudo

ainda isola melhor os quadríceps (apesar de recrutar menos a região dos glúteos) e faz com que a

necessidade de estabilização do tronco seja extremamente alta, incluindo a força que se deve fazer para

conseguir manter adequadamente a barra bem posicionada a frente do corpo.

Dica: Utilize sempre cinturão e, jamais permita que alguém o ajude pela barra, mas sim, se houver

necessidade de algum tipo de ajuda, este deve ser feito da maneira tradicional como é feito no powerlifting

onde o companheiro agacha JUNTO com quem está realizando o movimento e o auxilia pela região da

cintura. Jamais também, deixe de agachar dessa forma dentro de uma gaiola. É bastante prudente para quem

gosta de treinar até a falha!

3 – Rosca francesa com barra reta em pé

Esse é um exercício pouco praticado dentro das academias e, ainda mais com a barra reta, o que dificulta

largamente o movimento. Particularmente, nunca fui muito fã desse exercício até aprender a executá-lo da

maneira correta com o grande mestre vice-campeao mundial Fernando Sardinha. A principal dica nesse

exercício é: Não importa quanto peso você use, execute o movimento corretamente!!! Isso mesmo! Se você

realmente quer um trabalho eficaz nesse exercício e, acima de tudo também quer evitar lesões

(principalmente na coluna cervical), então deve tratar de executá-lo da maneira mais perfeita possível.Para

isso, fique em pé com os pés paralelos e joelhos flexionados minimamente, apenas para melhorar a

estabilidade. Pegue a barra, ou preferencialmente peça para que um parceiro de treino a passe para você e

então realize o movimento com os cotovelos SEMPRE BEM FECHADOS (e lembre-se: pegada sempre sem

quebrar as munhecas) e valorizando a fase excêntrica do movimento, tanto no controle quanto na

velocidade. A fase concêntrica deve ser completa, recrutando o tríceps por completo. Entretanto, isso não

deve fazer com que você relaxe o tríceps quando a barra estiver na fase mais baixa do movimento. Antes

disso, você já deve subi-la novamente, fazendo um movimento o mais “redondo” possível. Já a fase

concêntrica, como dito, deve ser um pouco mais explosiva, mas não a ponto de gerar quaisquer trancos nos

cotovelos. Isso pode ser extremamente prejudicial para as articulações. A barra também, se estendida por

completo, pode acabar por deixar o tríceps, apesar de contraído em uma posição muito confortável, gerando

um certo “descanso” que não queremos.

Dica: Realize esse movimento e logo vá para a extensão de tríceps testa com corda em pé (pegada neutra),

chegando então na falha máxima. Outra boa dica é: USE PRESILHAS NAS ANILHAS! Você entenderá o

porquê quando realizar o movimento.

4 – Leg Press com pés para dentro

ATENÇÃO: Antes de qualquer coisa, devo vos lembrar que esse é um exercício que pode ser

extremamente perigoso, portanto JAMAIS deve ser feito por leigos ou tampouco por indivíduos que não

possuem uma certa condição já estabelecida e estabilidade nos músculos, articulações e sistema

neuromuscular. Por se tratar de uma variação totalmente incomum este exercício pode sobrecarregar os

joelhos, portanto, muita atenção ao realizá-lo e, procure manter boa execução com boas amplitudes a utilizar

grandes cargas.Essa variação, o primeiro atleta no qual vi realizar, foi o grande atleta de Curaçao Roelly

Winklaar. Trata-se da execução do leg press, seja 45º ou 90º, mas, ao invés de deixarmos os pés para fora,

como de pato, deixamos para dentro (estilo Kiko do Chaves para quem conhece). Isso faz com que os

adutores trabalhem menos e, ao mesmo tempo os quadríceps entrem em uma forte ação. O movimento é

extremamente dificultado e toda parte externa da coxa acaba sendo mais recrutada. Os glúteos nesse

exercício sofrem um menor recrutamento também, fazendo esse exercício ideal, por exemplo, para quem

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costuma dividir seu sistema de treinamentos de pernas em duas sessões semanais, uma para posterior e uma

para anterior.

Dica: Procure não deixar esse exercício por muito tempo dentro de sua rotina, a fim de não sobrecarregar os

joelhos.

5 – Remada baixa com corda

Tradicionalmente, as remadas são exercícios básicos e fundamentais para o desenvolvimento de bons

dorsais. Sejam as remadas livres com barra, as remadas com halteres, as remadas em máquinas articuladas

ou não, com a utilização de ketbells ou com a utilização de cabos, cada uma pode proporcionar um ótimo

estímulo na musculatura alvo.Porém, com o passar do tempo, algumas delas, assim como muitos exercícios

começam a ter certa ineficiência, principalmente quando, por algum motivo, eles já não comportam a carga

na qual precisamos utilizar. A remada baixa com corda pode ser uma solução, por exemplo, caso haja

essa limitação, ou simplesmente para gerar um estímulo diferente.Muitos, se quer já viram esse exercício ser

executado em vídeos ou mesmo pessoalmente, por isso, cabe explicar e dar algumas dicas a respeito de

como realizá-lo da melhor maneira possível.O primeiro passo é manter-se um pouco mais longe das barras

de peso, com os joelhos semi-flexionados no apoio para os pés, porém, mais esticados do que na remada

baixa tradicional com triângulo ou barra. Pega-se a corda que, normalmente utilizamos para realizar

extensões de tríceps ou pullover com cabos e faz-se a chamada pegada neutra, encaixando a mão nas

bolinhas da corda. Lembre-se de que quanto menor for esse encaixe, maior terá de ser a solicitação da força

de pegada, ou seja, isso pode ou não ser conveniente de acordo com o que você busca em seu

treinamento.Após isso, a puxada deve ser realizada com os cotovelos LEVEMENTE (muito LEVEMENTE)

inclinados para baixo, para valorizar a parte inferior do latísssimo do dorso e com a corda indo em direção a

região pélvica. Não deve haver movimentação da região lombar nesse exercício como é possível fazer em

algumas das variações para a remada baixa. Isso certamente desvalorizará o grau de contração, neste caso.O

importante ao realizar essa puxada é estufar os peitorais e contrair a região lombar. Fazendo com que os

dorsais sejam realmente solicitados. A volta com a corda deve ser controlada e pode haver uma pequena

extensão dos cotovelos, desde que, não seja por meio de trancos.

Conclusão:

Exercícios básicos são excelentes e extremamente indicados para quem deseja um bom desenvolvimento

muscular. Entretanto, é sempre importante que hajam variações convenientes para continuar um bom

desenvolvimento sem estagnação.Além disso, essas pequenas variações de grandes exercícios básicos

contribuem para quando, por algum motivo, possuímos alguma limitação na academia, nos fazendo optar

por caminhos alternativos. Portanto, conhecer a biomecânica e conhecer o que é possível fazer dentro dela é

fundamental dentro da musculação.

Bons treinos!

ARTIGO ESCRITO POR MARCELO SENDON

5 DICAS PARA AUMENTAR A QUEIMA DE GORDURA

Conheça algumas dicas simples e rápidas para que você possa aumentar a sua queima de gordura corporal

Quem busca a definição muscular, após um ganho significativo ganho muscular ou, até mesmo aqueles

que já possuem a necessidade urgente de eliminar alguns muitos quilos de gordura excedentes em seu corpo,

seja por questões estéticas e/ou de própria saúde, sabem o quão difícil é esse processo, principalmente após

algumas semanas. Isso porque, o corpo tende a se acostumar com os diversos estímulos, sejam dietéticos ou

físicos, que lhe é dado. Portanto, pela lei da adaptação, teremos uma maior dificuldade durante as semanas

decorrentes e, dificuldade essa que só tenderá a aumentar conforme formos negligenciando novas tentativas.

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