Erstellung einer Trainingsplanung für das Beweglichkeits- und Koordinationstrainings eine, Hausarbeiten von Trainingswissenschaft

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Erstellung einer Trainingsplanung für das

Beweglichkeits- und Koordinationstrainings einer

sportlich inaktiven Person

Tanja Fischer @aworldfullofstudies

Inhaltsverzeichnis

• 1.PERSONENDATEN
• 2.TRAININGSPLANUNG BEWEGLICHKEITSTRAINING
• 2.1.Übungsauswahl und Dehnmethoden Beweglichkeitstraining
• 2.2.Belastungsgefüge Beweglichkeitstraining
• 2.3.Begründung zur Trainingsplanung für das Beweglichkeitstraining.................................................
• 3.TRAININGSPLANUNG KOORDINATIONSTRAINING
• 3.1.Übungsauswahl Koordinationstraining
• 3.2.Belastungsgefüge Koordinationstraining
• 3.3.Begründung zur Trainingsplanung für das Koordinations-/ Gleichgewichtstraining
• 4.LITERATURVERZEICHNIS
• 5.TABELLENVERZEICHNIS

samtgesundheit der Probandin nachhaltig verbessert werden sowie ihre Beschwerden reduziert werden. Da bei der Teilnehmerin keine weiteren Einschränkungen vorliegen, und aufgrund ihrer früheren sportlichen Aktivität eine normale Gleichgewichtsfähigkeit sowie Hand-Auge- Koordination vorauszusetzen ist, kann sie das Koordinationstraining unbedenklich in ihren Alltag einbauen und ihre körperliche Aktivitäten reaktivieren. Infolge ihrer Inakti- vität in den vergangenen Jahren sowie ihre hauptsächlich sedentäre Tätigkeit, kann es jedoch zu Einschränkungen und Defiziten im Bereich ihrer Beweglichkeit gekommen sein, deshalb ist es wichtig, ihr Beweglichkeitsraining langsam zu steigern und ihre Be- lastbarkeit zu Beginn engmaschig zu überwachen.

2.Trainingsplanung Beweglichkeitstraining

2.1.Übungsauswahl und Dehnmethoden Beweglichkeitstraining

Tab. 2: Übungsauswahl und Dehnmethoden Beweglichkeitstraining (eigene Darstellung) Nr. (^) muskulaturZiel- Beschreibung (^) methodeDehn- 1 M. triceps brachii Die Probandin nimmt einen aufrechten Stand ein. Der rechte Arm wird nach oben gestreckt und anschließend hinter dem Kopf angewinkelt. Nun greift die linke Hand am Ellenbogen und zieht diesen leicht nach links. Für eine statische Durchführung wird diese Position 45 Sekunden gehalten, anschließend wird die Seite gewechselt. Es ist dabei darauf zu achten, dass die Kopf on der Verlängerung der Wirbelsäule bleibt. passiv- statisch 2 M. pectoralis major Die passive Brustmusekdehnung findet an der Wand statt. Hierfür nimmt die Teilnehmerin die Schrittstellung parallel zur Wand ein, indem das rechte Bein gebeugt an der Wand ist und der rechte Unterarm im rechten Winkel zum Oberarm an die Wand gelegt wird. Der Oberkörper und das Becken werden von der Wand weggedreht. Für eine statische Durchführung wird diese Position für 45 Sekunden gehalten sobald ein Zug auf dem Brustmuskel zu spüren ist. Anschließend wird die Seite gewechselt. unilateral- passiv 3 M. soleus Die Probandin nimmt einen aufrechten Stand ein. Die Ferse des rechten Fußes wird vorne aufgestellt und das Bein in maximaler Kniestreckung gehalten. Das linke Bein ist leicht gebeugt. Die rechte Fußspitze wird angezogen und Kontraktion im Schienbeinmuskel aufgebaut. Um die Dehnung zu verstärken beugt die Testperson ihren geraden Oberkörper nach unten. Für eine statische Durchführung wird diese Position für 45 Sekunden gehalten, dann wird die Seite gewechselt. aktiv- statisch 4 M. gluteus Die Teilnehmerin nimmt einen aufrechten Stand ein. Das rechte Bein wird angewinkelt nach oben angehoben und die Testperson umschließt ihr Schienbein mit den Händen. Die Dehnung wird erzeugt, indem das Bein mit den Händen nach hinten gezogen, kurz lockergelassen und wieder nach hinten gezogen wird. Für eine dynamische Durchführung wird die Übung für 45 Sekunden in diesem Rhythmus durchgeführt, bevor die Seite gewechselt wird. passiv- dynamisch

2.2.Belastungsgefüge Beweglichkeitstraining

Tab. 3: Belastungsgefüge Beweglichkeitstraining (eigene Darstellung nach Freiwald, 2000, 2004, 2005, Marschall, 1999 & Rancour, Holmes & Cipriani 2009) 5 M. quatriceps femoris Die Probandin nimmt einen aufrechten Stand ein. Das rechte Bein wird angewinkelt und mit der rechten Hand an der Fußfessel gefasst. Die Ferse wird nun so weit wie möglich zum Gesäß geführt. Das Becken bleibt stabil und die Knie auf einer Höhe. Für eine statische Durchführung wird diese Position für 45 Sekunden gehalten, anschließend wird die Seite gewechselt. passiv- statisch 6 M. trapezius, pars decendens Die Teilnehmerin nimmt einen aufrechten Stand ein. Die Schultern werden dabei hängen gelassen. Nun wird der Kopf langsam nach rechts geneigt und die rechte Hand wird über den Kopf auf das linke Ohr gelegt und bringt dadurch einen leichten Zug auf die rechte Seite. Die linke Schulter wird dabei bewusst hängen gelassen während die linke Hand nach unten zieht. Diese Position wird für 45 Sekunden gehalten. Anschließend wird die Seite gewechselt. aktiv- passiv 7 Ischio- crurale Muskulatur Die anvisierte Muskelgruppe wird anhand der Contract-Hold-Relax- Stretching-Methode durchgeführt: Die Probandin nimmt dabei die Rückenlage ein. Das linke Bein wird gestreckt abgelegt, das rechte Bein wird gestreckt vom knienden Partner bis zur Dehnschwelle gebracht, indem die Ferse auf seine rechte Schulter gelegt wird und oberhalb der Paella das Bein in der maximalen Kniestreckung gehalten wird. Jetzt wird die Muskulatur für ca. 6 - 10 Sekunden isometrisch kontrahiert. Danach wird die Muskulatur für 2 - 3 Sekunden völlig entspannt. Anschließend wird das Bein für 10 - 20 Sekunden in eine Position geführt, in der die Probandin einen deutlichen Dehnreiz verspürt. Die beschriebene Übung wird für ca. 60 Sekunden durchgeführt. contract- hold-relax 8 Adduk- toren Die Teilnehmerin nimmt den Schmetterlingssitz ein. Dabei sind die Fußsohlen aneinander während die Fersen so nah wie möglich an den Körper gezogen werden. Die Knie werden ohne Druck durch die Ellenbogen Richtung Boden gefedert und das Gesäß wird während der Dehnübung angespannt. Nach 45-sekündiger dynamischer Dehnphase wird eine 20-sekündige Pause eingelegt, anschließend wird die Dehnung wiederholt. aktiv- dynamisch 9 M. erector spinae Die Probandin nimmt den Vierfüßlerstand ein. Nun macht sie einen „Katzenbuckel“ und bringt somit die Schulterblattstabilisatoren in Drehung. Für eine dynamische Durchführung wird ein Wechsel zwischen der „Katzenbuckel“-Position und der Hohlkreuz-Position für 45 Sekunden durchgeführt. Nach eine Pause von ca. 20 Sekunden wird die Übung wiederholt. passiv- dynamisch 10 M. rectus abdominus Die Teilnehmerin nimmt die Bauchlage mit gestreckten Beinen ein. Die Arme werden seitlich in einem 90-Grad-Winkel (Oberarm zum Unterarm) abgelegt. Nun hebt die Teilnehmerin den Brustkorb vom Boden an und der Rückenstrecker wird abgespannt. Für eine statische Durchführung soll die Position für 45 Sekunden gehalten werden. Nach eine Pause von ca. 20 Sekunden wird die Übung wiederholt. aktiv- statisch Dehn- methode Trainings- häufgkeit pro Woche Sätze pro Übung Dehndauer Intensität passiv- statisch 3x^ 3 pro Seite 45 Sek.^ maximal* unilateral- passiv 3x^ 3 pro Seite 45 Sek.^ maximal aktiv- statisch 3x^ 3 pro Seite 45 Sek.^ maximal passiv- dynamisch 3x^ 3 (pro Seite)* 45 Sek.^ maximal aktiv- passiv 3x^ 3 (pro Seite)* 45 Sek.^ maximal

figkeit von 3 Trainings pro Woche gewählt. Somit bleibt sie in der Wochenplanung fle- xibel, sollte aber wenn möglich ca. jeden zweiten Abend ihr Dehnprogramm durchfüh- ren um nachhaltig eine optimale Beweglichkeit zu erlagen. Das Dehntraining der Pro- bandin soll in ihre Abendroutine integriert werden. Das Beweglichkeitstraining der Probandin ist in 3 Serien pro Übung gegliedert ; unilate- rale Übungen werden im Wechsel der linken und rechten Seite, zu je 3 Serien pro Seite, trainiert. Im Zuge der körperlichen Reaktivierung der Probandin werden die gewählten 3 Serien als ausreichend erachtet. Wichtig ist, dass die Probandin ihr Training regelmä- ßig durchführt. Zur Förderung der Dehnfähigkeit lassen sich unterschiedliche Methoden und Arbeits- weisen nach folgenden Kriterien charakterisieren und ordnen: Passive und aktive Deh- nung, dynamische und statische Dehnung sowie postisometrische Dehnung (Joch & Ückert, 1998, S. 148f). Aktives Dehnen findet durch die Kontraktion der Agonisten und einer dabei entstehen- den, simultanen Dehnung der Antagonisten statt und ist somit ohne eine externe Ein- wirkung möglich (Joch & Ückert, 1998, S. 140). Jedoch können nicht alle Muskeln durch eine aktive Dehnung effektiv angesteuert werden ebenso können - vor allem bei Einsteigern - abgeschwächte Muskelgruppen die aktive Dehnung einschränken (Eifel, 2022, S. 57). Bei einer passiven Dehnung sind die externen Einwirkungen - durch Trainer, Partner, sonstige Hilfsmittel oder die Schwerkraft - von entscheidender Bedeutung (Joch & Ückert, 1998, S. 140). Im Vordergrund der passiven Dehnung steht die Dehnung der Antagonisten ohne eine gleichzeitige Kräftigung der Agonisten (Joch 1997, S. 115). Dabei ist nahezu jeder Muskel effektiv, passiv ansteuerbar, außerdem bietet die Ein- fachheit der Durchführung einer passiven Dehnung - vor allem im Minimalprogramm nach Rancour (2009) - einen klaren Vorteil (Eifel, 2022, S. 58). Um ein optimale Beweglichkeit anzustreben, sollte so trainiert werden, dass sich Ant- agonist und Agonist in einem Kräftegleichgewicht befinden (Joch & Ückert, 1998, S.

141). Deshalb wurden für das Trainingsprogramm der Probandin sowohl aktive als auch passive Dehnungen ausgewählt. Beim statischen Dehnen - auch bekannt als „Stretching“ - wird die Dehnposition lang- sam eingenommen, anschließend wird in der Dehnstellung verblieben (hierbei findet keine Bewegung statt) (Joch & Ückert, 1998, S. 149). Im Gegensatz zum statischen Dehnen findet das dynamische Dehnen unter Bewegung statt, hierbei wird die Dehstellung im Wechsel eingenommen und wieder verlassen. Dieser Wechsel soll kontrolliert, im schmerzfreien Bereich und mit geringer Dehnungs- geschwindigkeit absolviert werden (Freiwald, Engelhardt, Konrad, Jäger, & Gnewuch, 1999, S. 7). Beim postisometrischen Sehen handelt es sich um eine Sonderform der Dehnmethoden. Hierbei wird zu Beginn eine leichte Dehnstellung eingenommen, anschließend wird die zu dehnende Muskulatur für ca. sechs bis zehn Sekunden isometrisch kontrahiert. Im- mediat nach der Kontraktion wird die Muskulatur für ca. zwei bis drei Sekunden völlig entspannt. Anschließend wird eine Dehnstellung (aktiv oder passiv) mit deutlich spürba- rem Dehnreiz eingenommen und für ca. zehn bis zwanzig Sekunden statisch gehalten (Hohmann, Lames & Letzelter, 2002, S. 100) Der Wechsel der isometrischen Kontrakti- on sowie der Dehnung wird für ca. sechzig Sekunden wiederholt. Diese Methode wird auch als CHRS (Contrast-Hold-Relax) oder als PIR (Postisometrische Relaxation) be- zeichnet (Freiwald, 1999, S. 7). Laut Wydra, Bös & Karisch (1991) ist zwar für eine mittelfristige Verbesserung der Beweglichkeit über einen Zeitraum von zwei Wochen das dynamische Dehnen dem sta- tischen sowie dem postisometrischen signifikant überlegen. Jedoch sind bleibende Ver- besserung der Beweglichkeit erst langfristig zu erreichen. Erst wenn die Trainingsreize wiederholt wirken, erfolgen strukturelle Anpassungen (Freiwald, 1999, S. 6). Bei der Auseinandersetzung mit den unterschiedlichen Dehnmethoden wird deutlich, dass eine eindeutige Ausweisung als die effektivste Dehnmethode nicht möglich ist. Alle Dehn- methoden tragen zur Optimierung der Beweglichkeit bei und sind somit gleichermaßen in Dehnprogramme zu integrieren. Ausschlaggebend hierbei ist die Konstitution der Testperson sowie die Zielsetzung des Trainingsprogramms. Aufgrund des Zusammen-

kanten Verbesserungen der Bewegungsreichweite. „Maximales“ Dehnen konnte dabei jedoch deutlich höhere Effekte erzielen. Demzufolge scheint eine möglichst hohe Dehn- intensität effektiver zu sein. Für die Probandin wird deshalb eine „maximale“ Dehnin- tensität gewählt. Um Überforderung auszuschließen wird zwar mit hoher Dehnspan- nung jedoch unterhalb ihrer Schmerzgrenze gedehnt.

3.Trainingsplanung Koordinationstraining

3.1.Übungsauswahl Koordinationstraining

Tab. 4: Übungsauswahl Koordinationstraining (Gleichgewichtstraining) (eigene Darstellung) Nr. Koordinations- übung Beschreibung Hilfsmit tel 1 Beidbeiniger Stand mit geschlossenen Augen Die Probandin nimmt einen aufrechten, beidbeinigen Stand ein. Die Füße stehen dabei hüftbreit auseinander. Die Arme werden waagrecht nach vorne ausgestreckt und die Augen werden geschlossen. Die statische Position wird für 30 Sek. gehalten. Anschließend wird eine Pause von 20 Sek. eingehalten und die Übung wiederholt.

2 Beidbeiniger Stand mit Körpergewichts- verlagerung Die Teilnehmerin nimmt einen aufrechten, beidbeinigen Stand ein. Die Füße stehen dabei hüftbreit auseinander. Die Teilnehmerin verlagert selbstständig ihr Körpergewicht nach links, rechts, vorne und hinten, bleibt währenddessen aber stabil. Bevor sie zur nächsten Position wech- selt, muss ihr Gleichgewicht wieder ausgeglichen werden. Die dynami- sche Koordinationsübung wird mit 20 Wdh. in die unterschiedlichen Rich- tungen ausgeführt. Anschließend wird eine Pause von 20 Sek. eingehal- ten und die Übung wiederholt.

3 Linienstand mit geöffneten Augen Die Probandin nimmt einen aufrechten, beidbeinigen Stand ein. Der rech- te Fuß steht direkt vor dem linken Fuß auf einer Linie. Die Arme werden waagrecht nach vorne ausgestreckt. Diese statische Position wird für 30 Sek. gehalten. Es wird keine Satzpause eingelegt, da anschließend ein Beinwechsel stattfindet.

4 Einbeiniger Stand mit geöffneten Augen Die Teilnehmerin nimmt einen aufrechten, einbeinigen Stand ein. Für ein stabiles Gleichgewicht dürfen die Arme waagrecht zur Seite genommen werden. Diese statische Position wird für 30 Sek. gehalten. Es wird keine Satzpause eingelegt, da anschließend ein Beinwechsel stattfindet.

5 Einbeiniger Stand mit geöffneten Augen, Bein schwingend Die Probandin nimmt einen aufrechten, einbeinigen Stand ein. Für ein stabiles Gleichgewicht dürfen die Arme waagrecht zur Seite genommen werden. Nun wird das in der Luft hängende Bein vor und zurück ge- schwungen. Die dynamische Koordinationsübung wird mit 20 Wdh. pro Seite durchgeführt. Es wird keine Satzpause eingelegt, da anschließend ein Beinwechsel stattfindet.

6 Balancieren auf einem Seil am Boden, mit geöffneten Augen Die Teilnehmerin balanciert auf dem, am Boden liegenden, Seil 10 Schrit- te nach vorne dabei werden die Füße längs voreinander aufgesetzt. Da- nach wird eine Pause von 20 Sek. eingehalten, anschließend wird die dynamische Übung wiederholt. Seil 7 Ausfallschritt mit Armen nach oben, mit geöffneten Augen Die Probandin nimmt die Ausfallschrittposition ein, das rechte Bein ist dabei vorne. Die Arme werden senkrecht nach oben gestreckt. Die stati- sche Position wird für 20 Sek. gehalten. Es wird keine Satzpause einge- legt, da anschließend ein Beinwechsel stattfindet.

3.2.Belastungsgefüge Koordinationstraining

Tab. 5: Belastungsgefüge Koordinationstraining (Gleichgewichtstraining) (eigene Darstellung nach Chwilkoswki, 2006 und Häfelinger & Schuba, 2007) 8 Beidbeiniger Stand auf einem Airex- Kissen mit geschlossenen Augen Für diese Übung wird ein Airex-Kissen auf den Boden gelegt: Die Teil- nehmerin nimmt darauf einen aufrechten, beidbeinigen Stand ein. Die Füße stehen hüftbreit auseinander. Die Arme werden waagrecht nach vorne ausgestreckt und die Augen werden geschlossen. Diese statische Position wird für 20 Sek. gehalten. Danach wird eine Pause von 20 Sek. eingehalten und anschließend wird die Übung wiederholt. Airex- Kissen 9 Einbeiniger Stand auf einem Airex- Kissen mit geöffneten Augen Für diese Übung wird ein Airex-Kissen auf den Boden gelegt. Die Pro- bandin nimmt darauf einen aufrechten, einbeinigen Stand ein. Für ein stabiles Gleichgewicht dürfen die Arme waagrecht zur Seite genommen werden. Die statische Position wird für 20 Sek. gehalten. Es wird keine Satzpause eingelegt, da anschließend ein Beinwechsel stattfindet. Airex- Kissen 10 Beidbeiniger Sprung auf Eirex-Kissen mit geöffneten Augen Für diese Übung wird ein Airex-Kissen auf den Boden gelegt. Die Teil- nehmerin nimmt einen aufrechten, beidbeinigen Stand vor dem Kissen ein, anschließend springt sie beidbeinig vom Boden ab und landet eben- falls beidbeinig auf dem Ariex-Kissen. Danach geht sie einbeinig wieder vom Kissen herunter, zurück in die Ausgangsstellung und wiederholt die Übung. Diese dynamische Übung wird mit 10 Wdh. ausgeführt, anschlie- ßend wird eine Pause von 20 Sek. eingehalten und die Übung wiederholt. Airex- Kissen Nr. Koordinationsübung Trainings- häufgkeit pro Woche Sätze pro Übung Belastungs- dauer Satz- pausen 1 Beidbeiniger Stand mit geschlossenen Augen 3x 3 30 Sek. 20 Sek. 2 Beidbeiniger Stand mit Körpergewichts- verlagerung 3x 3 20 Wdh. 20 Sek. 3 Linienstand mit geöffneten Augen 3x 3 30 Sek. - 4 Einbeiniger Stand mit geöffneten Augen 3x (^3) pro Seite20 Wdh. - 5 Einbeiniger Stand mit geöffneten Augen, Bein schwingend 3x 3 10 Wdh. - 6 Balancieren auf einem Seil am Boden, mit geöffneten Augen 3x 3 20 Sek.^ 20 Sek. 7 Ausfallschritt mit Armen nach oben, mit geöffneten Augen 3x 3 20 Sek. - 8 Beidbeiniger Stand auf einem Airex-Kissen mit geschlossenen Augen 3x 3 20 Sek. 20 Sek. 9 Einbeiniger Stand auf einem Airex-Kissen mit geöffneten Augen 3x 3 20 Sek. - 10 Beidbeiniger Sprung auf Airex-Kissen mit geöffneten Augen 3x 3 10 Wdh. 20 Sek.

Der Schwerpunkt des propriozeptiven Trainings der Probandin liegt auf den unteren Ex- tremitäten und der Wirbelsäule. Laut Eifler (2022, S. 199) spielt der Fuß bei der Verbes- serung der propriozeptiven Fähigkeiten dahingehend eine Schlüsselrolle, da er über zahlreiche Mechanorezeptoren verfügt. Über eine Stimulation der Mechanorezeptoren kommt es zu einer reflektorischen Informationsweiterleitung an das Zentralnervensys- tem und damit zu einer Haltungsstabilisierung. Außerdem ist die Modellierung einer physiologischen Fußhaltung für die Stabilität besonders wichtig, da der größte Teil der Mechanorezeptoren sich im Bereich des Rück- und des Vorfußes sowie in der äußeren Fußrandzone befindet. Eine Aufrichtung des Fußlängsgewölbes ist deshalb Vorausset- zung für eine Stimulierung der Fußrezeptoren sowie einer damit verbundenen Aktivie- rung der gesamten Streckmuskulatur. Aus diesem Grund sollte zu Beginn des Trainings für eine optimale Empfindlichkeit der Rezeptoren im Fuß die Plantaraponeurose detoni- siert werden. Die gewünschte Detonisierung kann die Probandin durch eine kurze Mas- sage mit einem Tennis- oder Igelball erzielen. Anschließend sollte ihr Training barfuß stattfinden. Die Grundlage für alle propriozeptiven Übungen werden durch eine aufrechte und stabi- le Körperpositionierung gebildet (Chwilkoswki, 2006, S. 65), deshalb startet die Übungsabfolge der Probandin mit einem beidbeinigen Stand (aufrecht, Füße hüftbreit). Auch bei allen folgenden Übungen muss zwingend auf eine korrekte, achsengerechte Körperhaltung (Fuß- , Knie-, Hüft- und Wirbelsäulenstellen) geachtet werden. Um eine allgemein-koordinative Überforderung der Probandin zu vermeiden wurde die Übungs- abfolge so gestaltet, dass sie mit leichten Übungen beginnt und sich die Komplexität der Übungen langsam steigert. Ebenso wurde bei der Übungsabfolge beachtet, dass sie mit statischen Übungen beginnt und sich dynamische Übungen anschließen. Außerdem wird gewährleistet, dass die Probandin mit einer stabilen Unterstützungsfläche beginnt bevor sie im Laufe der Trainingseinheit mit einer instabilen Unterstützungsfläche kon- frontiert wird, gleichzeitig wird durch den Einsatz des Airex-Kissen die Unterstützungs- fläche verkleinert. Durch die Verkleinerung wird die Balance erschwert und dadurch der Gleichgewichtssinn und die Propriozeption gefördert. Integriert wurden zudem Übun-

gen ohne visuelle Kontrolle (mit geschlossenen Augen) um die Tiefensensibilität durch den Wegfall der optischen Raumorientierung zu schulen (Chwilkoswki, 2006, S. 56-58). Die Dauer des Trainings inklusive der Anzahl der Sätze sowie die Belastungsdauer wurden nach dem individuellen Leistungszustand der Probandin beurteilt und unter Be- rücksichtigung der Richtwerte von Chwilkoswki (2006, S. 60ff) und Häfelinger & Schuba (2007, S.61) festgelegt. Da die ersten Übungen einfacher gestaltet sind als die darauffolgenden, können diese länger gehalten werden. Werden die Übungen komple- xer, wird ihre Belastungsdauer reduziert (siehe Tabelle 5: Belastungsgefüge Koordinati- onstraining (Gleichgewichtstraining). Ebenso wird die Wiederholungszahl der dynami- schen Übungen im Zuge der Progression der Belastung reduziert.

4.Literaturverzeichnis

Chwilkowski, C. (2006). Medizinisches Koordinationstraining – Verbesserung der Hal- tungs- und Bewegungskoordination durch Propriozeption (2. Aufl.). Köln: Deutscher Trainer Verlag. Eifler, C. (2022). Studienbrief Trainingslehre III - Motorische Fähigkeiten Beweglich- keit und Koordination (rev.27.044.000). Saarbrücken: Deutsche Hochschule für Prä- vention und Gesundheitsmanagement. Freiwald, J. (2000). Dehnen im Sport und in der Therapie. Die Säule, 4 (1), 28-33. Freiwald, J. (2004). Dehnen – Legenden, Fakten. Vortrag , Waldenburg. Freiwald, J., Engelhardt M., Konrad, P., Jäger, M. & Gnewuch, A. (1999) Dehnen - Neuere Forschungsergebnisse und deren praktische Umsetzung. Manuelle Medi- zin 37 , 3-10.

Wydra, G. & Glück, S. (2004). Zur Effektivität des Dehnens. In K. Cachay, Halle A. & H. Teuber (Hrsg.), Sport ist Spitze - Nachwuchsleistungssport aktuell zwischen Computer und Power-Food (S. 103–118). Aachen: Meyer & Meyer.

5.Tabellenverzeichnis

Tab. 1: Personendaten (eigene Darstellung) ……………………………………………………………… 3 Tab. 2: Übungsauswahl und Dehnmethoden Beweglichkeitstraining (eigene Darstellung).….….…….… 6 Tab. 3: Belastungsgefüge Beweglichkeitstraining (eigene Darstellung nach Freiwald, 2000, 2004, 2005, Marschall, 1999 & Rancour, Holmes & Cipriani 2009)…………………………………………… Tab. 4: Übungsauswahl Koordinationstraining (Gleichgewichtstraining) (eigene Darstellung)…………. Tab. 5: Belastungsgefüge Koordinationstraining (Gleichgewichtstraining) (eigene Darstellung nach Chwilkoswki, 2006 und Häfelinger & Schuba, 2007)…………………………………………….