Atletismo - Carrera, Apuntes de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Universidad Politécnica de Madrid (UPM)
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Atletismo - Carrera, Apuntes de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Universidad Politécnica de Madrid (UPM)

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Asignatura: Atletismo, Profesor: Manuel Sillero, Carrera: Ciencias del Deporte, Universidad: UPM
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TEORÍA DE CARRERAS: Velocidad y Relevos. Curso 2006-2007

Manuel Sillero Quintana.

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CARRERAS: VELOCIDAD Y RELEVOS.

Las distancias oficiales programadas por la R.F.E.A. tratan de adaptarse progresivamente al volumen e

intensidad de entrenamiento de los niños en categorías inferiores. En la Tabla 1 se pueden ver las pruebas de

atletismo de velocidad y relevos que se realizan en las distintas categorías en Pista Cubierta y, en el caso del Aire

Libre, únicamente a partir de la categoría Infantil.

En Pista Cubierta, se realizan pruebas de 60 metros en todas las categorías, excepto en la Benjamín que

realizan un 50 m.l., y de Juveniles a Senior realizan 200 y 400 m.l., mientras que en la categoría Cadete se corren

únicamente 300 m.l. En cambio, en competiciones al Aire Libre, los infantiles corren 80 y 150 m.l., los Cadetes 100

y 300 m.l. y de Juveniles a Senior, 100, 200 y 400 m.l.

En cuanto a los relevos se puede ver que, al Aire Libre, los Infantiles tienen 4 x 80 m.l., los Cadetes 4 x 100

y 4 x 300 m.l. y las categorías Juvenil a Senior corren 4 x 100 y 4 x 400 ml. En Pista Cubierta no existe una

programación de distancias oficiales de relevos, aunque, al menos en Madrid, se suelen organizar, en competiciones

de Clubes, una prueba muy espectacular que consiste en un relevo de 4 vueltas – 3 vueltas – 2 vueltas – 1 vuelta.

Distancia Pista Cub. INF-Cad Juv Sen 50 m.l. Benj X X 60 m.l. Ale Sen X X 80 m.l. X Infantil X 100 m.l. X Cadete Juv Sen 150 m.l. X Infantil X 200 m.l. Juv Sen X Juv Sen 300 m.l. Cadete Cadete X 400 m.l. Juv Sen X Juv Sen 4 x 80 Infantil X 4 x 100 Cadete Juv Sen 4 x 300 Cadete X 4 x 400

A veces relevo

4+3+2+1 vueltas X Juv Sen

Tabla 1.- Pruebas de atletismo de velocidad que se realizan en las distintas categorías.

Como en ocasiones anteriores, se utilizarán durante el desarrollo de estos apuntes el libro publicado por

Jose Manuel Ballesteros (1992) y el de Julio Bravo y col. (1992), además del manual de atletismo de Paco Gil y col.

(2000) y, como referencia del reglamento, el último manual de la IAAF publicado por la R.F.E.A. en la web en

formato “.pdf” (http://www.rfea.es/revista/manuales.htm).

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1.- LA PISTA DE ATLETISMO.

La pista de atletismo reglamentaria tiene normalmente 6 ó 8 calles de 400 metros, con líneas de 5 cms de

ancho para separar cada una de las calles, la línea de meta, y las diferentes líneas de salida (ver figura 1). Como se

puede ver en dicha figura las salidas de las pruebas de 200 a 800 metros se realizan con compensación, ya que

cuanto más externa sea la calle, más larga será. La compensación depende del radio de las curvas de las pistas (no

todas las pistas son iguales, pero es aproximadamente de 7 mts por calle, por lo que el último corredor de un 400

m.l. sale casi del centro de la curva.

También existen pistas de 300 metros para entrenamiento, y en pista cubierta suelen tener 200 mts de

perímetro con un peralte en las curvas para compensar la fuerza centrifuga y evitar la pierda excesiva velocidad en

las mismas.

Figura 1.- Esquema de una pista de atletismo de 400 mts con los lugares de salida.

El ancho de la calle es de 1,22 cm (ver figura 2), y la longitud de la calle se debe medir a 30 cms del borde

interno en la primera calle y a 20 cms en las restantes.

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Según el reglamento en el artículo 165.5 (el 164.3 para el orden de llegada), se determina que “el tiempo se

medirá desde el fogonazo/humo de la pistola o aparato de salidas aprobado hasta el momento en que cualquier parte

del cuerpo del competidor (es decir, el tronco, excluyendo la cabeza, el cuello, los brazos, piernas, manos o pies)

alcance el plano perpendicular del borde más próximo de la línea de meta”. Jacques Piasenta (2000), propone unos

ejercicios (Ver figura 3) para entender esta regla y entender las imprecisiones que se pueden cometer debido a su

ambigüedad.

Figura 2.- Esquema de las mediciones de las calles. (Según Manual de la IAAF)

En la Figura 3.1, al ser una mujer, el

tiempo válido será el determinado por la línea

t1 (pechos).

En la Figura 3.2 podría ser el t3

(hombro derecho) o el t4 (base del cuello).

En la Figura 3.3., el tiempo podría ser

el t4 (base del cuello), el t5 (hombro derecho),

t6 (parte anterior del hombro derecho). Incluso

presentando estas imágenes a expertos

internacionales en fotofinish presentaban dudas

al respecto.

Figura 3.- Ejercicio para determinar el tiempo

de llegada con fotofinish (Piasenta, 2000).

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2.- LA SALIDA DE TACOS.

La técnica individual de la salida de tacos varía muchísimo de un atleta a otro. Podemos ver atletas con

salidas explosivas (por ejemplo, Ben Johnson), con técnicas que no se parecen en nada a las que vamos a ver aquí.

El que se describe a continuación sería un modelo estándar para enseñar a los niños, pero podrá ser modificado con

el fin de que el atleta se sienta cómodo y realice la acción de salida de la manera más eficientemente posible.

2.1.- LA COLOCACIÓN DE LOS TACOS.

Uno de los puntos de controversia podría ser que pierna utilizar para el primer apoyo, ¿la pierna fuerte o la

pierna débil?. Sin embargo, hay que tener en cuenta que, según Ballesteros (1992), los tiempos de impulso sobre los

tacos de la pierna atrasada son de, aproximadamente, 0,2 segundos, mientras que en el caso de la pierna adelantada

son de 0,5 segundos, por lo que, debido a que en los tacos se debe de ejercer la máxima fuerza posible para romper

la fuerza de inercia nula de una posición estática, es preferible que la pierna fuerte se coloque en el taco adelantado,

aunque el primer apoyo de carrera se realice con la teórica pierna débil.

La estructura de sujeción de los tacos se coloca en el centro de la calle (ver figura 4), perpendicular a la

línea de salida, con el taco delantero aproximadamente a 40 – 50 cm de la misma, aunque esta distancia depende de

la antropometría del atleta (las mujeres suelen salir con los tacos más próximos a la línea de salida) y de sus

capacidades físicas. El taco atrasado se coloca 35 a 40 centímetros detrás del adelantado (ver figura 4). La

separación lateral de los pies (12 – 15 cm) viene, en la actualidad, determinada en gran medida por la anchura del la

barra donde se anclan los tacos. Esta barra tiene en sus extremos unos clavos que fijan toda la estructura a la pista.

Mi experiencia personal me ha llevado a utilizar, como referencia inicial para los niños, la longitud de la

pierna para colocar el pié adelantado. Para ello, se colocará el taco en la posición donde se apoye el pié (mantenido

flexionado) mientras el niño apoya la rodilla sobre la línea de salida. El taco atrasado se coloca un pié detrás del taco

adelantado.

En cuanto a la angulación de los tacos de salida, el taco adelantado suele colocarse a 40 – 45º respecto a la

horizontal del suelo, mientras que el atrasado se suele colocar con un ángulo mayor, aproximadamente a 60-85º. En

la figura 5 se puede ver que el taco atrasado se encuentra en el cuarto escalón del sistema de anclaje, mientras que el

taco adelantado se encuentra únicamente en el segundo.

2.2.- ¡EN PIE DE TRAS DE LOS TACOS!.

El juez suele pedir que se preparen a los atletas con esta orden. El atleta deberá despojarse en este momento

de toda la vestimenta no oficial del club al que pertenece y colocarse detrás del los tacos.

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2.3.- ¡A SUS PUESTOS!.

El atleta entra a los tacos de delante a atrás. Apoya las manos en el suelo y agita la pierna adelantada para

soltar los músculos antes de colocarlos en el taco, después agita la pierna atrasada y la coloca en el taco, apoyando la

rodilla de la pierna atrasada en el suelo.

Figura 4.- Los tacos respecto a la línea de salida. Figura 5.- Angulación de los tacos de salida.

Posteriormente, el atleta coloca las manos detrás de las líneas con una anchura superior a la de los hombros,

con los dedos pulgares enfrentados hacia dentro y el resto de los dedos hacia fuera. Casi todos los atletas se apoyan

sobre las yemas de los dedos, pero algunos atletas se apoyan sobre la base de las primeras falanges de los dedos y

sobre la yema del pulgar.

La cabeza se sitúa con el cuello en prolongación del cuerpo, con la mirada ligeramente más allá de la línea

de salida. En esta posición, los hombros suelen estar sobre la línea de salida o ligeramente por detrás.

2.3.- ¡LISTOS!

A la voz de “listos” los atletas se deben elevar lenta y progresivamente el cuerpo para llevarlo hacia

delante. En la actualidad, muchos atletas españoles realizan un movimiento primero hacia atrás (para notar la

sensación del apoyo de los pies sobre los tacos), y, posteriormente, lo llevan hacia arriba y delante. En cualquier

caso, la posición final del tronco debe mostrar la cadera ligeramente por encima de la altura de los hombros, los

cuales se encontrarán a su vez adelantados al apoyo de las manos y a la línea de salida.

Esta posición debe originar una sensación de desequilibrio con el peso repartido sobre las manos y los pies.

Esa sensación de apoyo sobre los tacos no se debe perder en ningún momento, y los pies deben de estar

40-50 cm

35-40 cm

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completamente apoyados sobre la base de los tacos, notando incluso una ligera pretensión en los gemelos, para que

la impulsión sobre los tacos sea lo mas efectiva posible desde el principio de la acción de salida.

La angulación de la rodilla de la pierna adelantada en el momento previo a la extensión de las piernas suele

ser de aproximadamente 90º y la de la pierna atrasada de 120 a 130º, aunque las mujeres suelen salir más agrupadas

y, en algunos casos, estos ángulos pueden tener una amplitud menor. De nuevo, estos parámetros dependerán de la

antropometría del atleta y de su condición física.

Jacques Piasenta (2000) refleja distintas posiciones estáticas en la posición de “listos” (ver figura 6). No

todas son correctas y os pueden servir para estudiar la acción en esta fase.

Figura 6.- Ocho posiciones finales de “listos” (Piasenta, 2000).

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2.4.- DISPARO (SALIDA).

Con el disparo el atleta debe realizar un impulso de ambas piernas simultáneamente (aunque en realidad, la

pierna atrasada comienza 4 centésimas antes y su acción dura menos tiempo (0,2 segundos) que la de la pierna

adelantada (0,5 segundos).

Tras impulsar, la pierna atrasada se proyecta hacia delante, flexionando la rodilla llevándola adelante y

arriba. Esta acción de la pierna libre se suma a la acción de brazos para ayudar a elevar el centro de gravedad: el

brazo de la pierna de impulso se proyecta explosivamente hacia delante mientras que el de la pierna libre va atrás

(acción de tándem).

Cuando se llega a la extensión completa de la pierna de impulso el cuerpo se coloca en una angulación de

aproximadamente 45º con la vertical, con la cabeza mirando 4 metros al frente. De manera progresiva a lo largo de

los apoyos, el cuerpo se va incorporando progresivamente hasta llegar a la vertical. Ballesteros lo llama correr “en

flecha”. Al principio, los apoyos son más cortos de lo normal; alargar en exceso la zancada en los primeros apoyos,

originaría un apoyo demasiado adelantado respecto al centro de gravedad y, por lo tanto, un excesivo tiempo de

apoyo.

El movimiento de salida de tacos debe de ser fluido, buscando la aceleración, por ello el apoyo del pié se

debe realizar en los primeros apoyos debajo del centro de gravedad (CDG), e incluso, al principio, ligeramente por

detrás. Sin embargo, la amplitud de la zancada va aumentando progresivamente en cada paso (al principio hasta 20

cm en cada paso y luego se va haciendo cada vez menor), llegando a la longitud normal de zancada a los 13 ó 15

pasos de carrera (aproximadamente a los 20-30 metros).

La acción de piernas debe ser lo más eficiente posible en estos apoyos. Aunque muchos atletas realizan los

primeros apoyos con los pies excesivamente separados (abiertos), debe tenerse en cuenta que este tipo de apoyos es

menos eficiente y, por lo tanto, deben ser lo menos exagerados posible y desaparecer tras los dos o tres primeros

apoyos.

La regla del nulo en la salida se ha modificado últimamente. Antes todos los atletas podían hacer una salida

nula, y sólo tras la segunda nula eran descalificados. Sin embargo, ahora, si un atleta hace una salida nula supone un

aviso para todos. A partir de entonces, una salida nula significa una descalificación inmediata para cualquier atleta,

haya sido responsable o no de la primera salida nula. Esta norma, creada para no prolongar en exceso la duración de

una prueba de velocidad, supone una fuente de preocupación para todos los velocistas pues a partir de la primera

salida nula, cualquier error supone quedar fuera de la carrera de manera inmediata.

Además, a los tacos de salida se están incorporando sensores en las competiciones nacionales e

internacionales. Estos instrumentos detectan el momento de la acción sobre los tacos. Si esta se produce en menos

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de 0,10 segundos después del momento del disparo, se entiende que es una salida anticipada -al estar por debajo del

tiempo de reacción auditiva normal que es 0,09 segundos (Roca, 1983)- y, por lo tanto, es salida nula.

2.5.- LA SALIDA EN CURVA:

En las pruebas en las que se debe salir en curva (200 y 400 m.l.), la salida más eficiente es la que se

produce de manera tangente a la curva; por ello, los tacos se deben colocar ligeramente inclinados hacia la curva

(ver figura 7) y la mano izquierda ligeramente más atrás de la línea de salida. Posteriormente, al entrar en la curva,

el cuerpo se debe inclinar hacia el interior de la misma para compensar la fuerza centrifuga que se genera.

Figura 7.- Colocación de los tacos de salida en curva y trayectoria de la carrera tangente a la curva.

2.6.- LA FICHA DE ANALISIS DE LA SALIDA DE JACQUES PIASENTA.

Jacques Piasenta (2000) presenta en su libro una hoja con diferentes parámetros a observar en la salida de

tacos (ver figura 8); sin embargo, no se decanta por ningún modelo como el más adecuado para realizar la salida de

tacos. Trataremos de usar esta ficha durante una sesión práctica de la salida de tacos.

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Figura 8.- Hoja de observación de la salida de tacos de Jacques Piasenta.

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3.- TÉCNICA DE CARRERA DE VELOCIDAD.

La carrera humana se diferencia de la marcha en que, al ser la intensidad de los impulsos contra el suelo

mucho mayor, se produce una fase de suspensión que amplia la zancada. En la figura 9, se pueden ver las fases de la

carrera con un fotograma correspondiente a cada fase según el modelo de carrera ideal para Jacques Piasenta.

FASE DE APOYO FASE DE SUSPENSIÓN

Desde la toma de contacto al fin de la impulsión

FASE DE CONTACTO (Amortiguación) FASE DE IMPULSO

Ausencia de contacto en el suelo

Figura 9.- Fases de la carrera en el modelo ideal de Piasenta (Ciclo Anterior).

Este autor considera dos modelos de técnica de carrera muy diferenciados (ver Figuras 10a y 10b):

1º.- LA CARRERA DE CICLO ANTERIOR: Es el ideal para las carreras de velocidad y los saltos pues,

aunque no es el estilo más económico desde el punto de vista energético, permite la mayor eficiencia de

movimientos al producirse acciones sumativas de fuerzas mediante la movilización de los segmentos libres. La

cadera esta en una posición neutra (sin anteversión) durante todo el ciclo de carrera, y el área que generaría la

trayectoria del pié (trayectoria oscura en la figura 10a) estaría equilibrada (respecto a la proyección vertical del

centro de las caderas) entre la porción anterior.

2º.- LA CARRERA DE CICLO POSTERIOR: El mucho más económica desde el punto de vista

energético, y el impulso hacia atrás se produce más fácilmente al estar la cadera en anteversión (trayectoria clara en

la figura 10a). Sin embargo, la acción de impulso no facilita el mantenimiento elevado de las caderas, la proyección

de la pierna libre tiene una trayectoria demasiado larga, y las rodillas no se elevan lo suficiente.

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Figuras 10a y 10b.- Comparación de carrera con ciclo anterior y posterior (Piasenta, 2000).

En la Figura 10b, podemos ver que en el ciclo posterior (figura de la derecha) la amortización coincide con

el paso de pie de apoyo por la vertical del CDG, por lo que la fase de impulso se reduce; mientras, en la técnica ce

ciclo anterior (figura de la derecha), la fase de amortiguación finaliza antes de producirse el paso del apoyo por la

vertical del CDG por lo que la fase de impulso es más prolongada aunque visualmente parezca que la pierna de

impulso no vaya tan atrás (menor extensión).

2.1.- LA TOMA DE CONTACTO.

El pié entra en contacto con el suelo con el borde externo del pié, ligeramente delante del cuerpo.

Posteriormente, pasa por un apoyo central de los metatarsianos y, en el momento final del impulso, despegará del

suelo por el dedo gordo.

El lugar del inicio de la toma de contacto respecto a la vertical de la línea de caderas es muy importante. Si

el apoyo se produce excesivamente adelantado (Figura 11-A), se debe producir una excesiva amortiguación antes de

que la cadera pase por el apoyo (momento en el que se puede impulsar) y, por lo tanto, se frenará demasiado la

trayectoria hacia delante del CDG. Por el contrario, si se produce demasiado cerca (Figura 11-B), parte de la

amortiguación se realizará cuando la cadera este pasando por el apoyo, lo que obliga a un impulso poco efectivo

pues se produce muy tardíamente.

El lugar de apoyo estará en función de la velocidad de la carrera. En general, a mayor velocidad, más

alejado se podrá realizar el apoyo; velocidades lentas de carrera permiten mayores amortiguaciones y apoyos más

próximos de los pies que hacen la técnica de carrera más económica.

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Figura 11.- Apoyo alejado y cercano a la proyección vertical del C.D.G sobre el suelo. El talón nunca debería tocar el suelo, sobre todo en carreras de velocidad

y cuando se corre con clavos; si bien es cierto que, cuanto mayor es la distancia,

mas difícil es conseguir tener la fuerza suficiente para que esto no se produzca,

sobre todo al final de la carrera.

Tras el apoyo se inicia una acción de zarpazo que debería haber

comenzado antes del contacto. El pié debe entrar de delante hacia atrás para

generar un par de fuerzas que proyecte la cadera hacia delante (ver figura 12). De

manera simultánea a la tracción, la pierna libre debe pasar agrupada hacia delante.

Figura 12.- Par de fuerzas generado tras el apoyo del pie en el suelo

El tiempo de apoyo dependerá siempre de la velocidad de la carrera: en velocidad puede llegar a ser de 100

milisegundos. Para minimizar el tiempo de contacto se deben reducir al máximo los movimientos de flexo-extensión

de las articulaciones de cadera, rodilla y tobillo, debido a que estas acciones aumentan la fase de amortiguación y,

por lo tanto, la fase de contacto.

La altura del centro de gravedad no debe modificarse demasiado (aproximadamente 4 – 5 cm).

3.2.- EL IMPULSO

Físicamente, el impulso debería comenzar cuando el apoyo pasa por la proyección del CDG con el suelo,

sin embargo, es posible que, gracias al agarre que suponen los clavos de la zapatilla en contacto con la superficie

sintética, esta fase pueda comenzar un poco antes (Figura 13).

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Figura 13- Impulso correcto e impulso insuficiente.

Los brazos juegan un papel fundamental como equilibradores de la acción y colaboran a mantener elevada

la cadera con lo que se llama acción de “tándem”. El brazo contrario a la pierna libre se eleva, mientras que el

correspondiente a la pierna de impulso va hacia atrás.

El trabajo de la fuerza máxima es muy importante para un velocista aunque se sepa que durante la fase de

impulso, debido a su brevedad (0,100 segundos) no da tiempo a ponerse de manifiesto más que una mínima parte de

la misma, y la acción se realice con la “fuerza elástica” y tensión previa excéntrica de los músculos (gran

implicación del gemelo, el soleo y los glúteos). En la figura 14, vemos como un sujeto, sin entrenar fuerza máxima,

puede desarrollar su máximo de fuerza en 0,45 segundos; en cambio, tras entrenar la fuerza máxima puede

desarrollar mucha más fuerza, pero tardará 0,5 segundos en hacerlo.

100%

F.Max

0,1 0,5 tiempo Figura 14.- Fuerza máxima ejercida por un sujeto no entrenado (A) y entrenado (B) en fuerza máxima en 0,1 seg.

Sin embargo, lo importante de la figura 14 es percatarse de que, en los 0,1 segundos que dura el apoyo, el

sujeto entrenado en fuerza máxima podrá realizar algo mas de fuerza que el no entrenado, aunque el valor absoluto

de la fuerza máxima ganada, no se corresponda con el incremento de mejora durante el tiempo de apoyo. Por lo

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tanto, para incrementar levemente la fuerza del impulso habrá que desarrollar muchísimo la fuerza máxima del

velocista.

Durante la carrera es importante la alternancia entre contracción y relajación de los músculos. Cuando los

flexores de un lado de la cadera actúan para elevar la rodilla de la pierna libre, los extensores de la cadera del lado

de la pierna de impulso se contraen y, simultáneamente, se deben relajar alternativamente los músculos antagonistas

para que la acción sea eficiente y no se produzcan tensiones innecesarias (en este caso los extensores de la cadera de

la pierna libre y los flexores de la cadera de la pierna de impulso). Esta coordinación inter-muscular es bastante

difícil de adquirir y muy difícil de perder cuando el atleta está muy cansado, al final de la carrera.

Pero no sólo la acción de brazos y piernas es importante en la carrera: el tronco debe permanecer vertical,

sin movimientos laterales ni de giro. Una inclinación vertical obliga a una anteversión de cadera e impide el correcto

impulso.

3.3.- EL VUELO.

En esta fase, el CDG inicia una parábola lo más amplia posible pero sin elevarse más de 4 ó 5 cm del suelo.

Es importante que el CDG no se eleve más, puesto que a mayor elevación del CDG, mayor será también la fase de

amortiguación y, por lo tanto, más fuerza necesitará el sujeto para salir del apoyo.

La pierna que era “de impulso” se transforma en “pierna libre” y se desplaza hacia delante y arriba, con el

pié lo más cercano al muslo posible. La pérdida de velocidad durante la fase de vuelo es de 0,35 a 0,60 m/seg.

Cuanto más tiempo dure la fase de vuelo, mayor será la pérdida pues no se produce ninguna fuerza hacia atrás que

incremente la acción del CDG hacia delante. Por ello, habrá que anticipar la toma de contacto lo más posible sin que

esto repercuta negativamente en la amplitud de la zancada.

El final de la fase de vuelo la “pierna libre” pasará a ser “pierna de contacto”, por lo que se debe de intentar

que llegue al suelo con una tensión previa parar soportar el impacto contra el suelo sin que se flexionen en exceso

tanto los tobillos, como las rodillas y la cadera. Hay que tener en cuenta que existe mucha relación entre la tensión

que podemos realizar en los tobillos y las muñecas, entre las rodillas y los codos, y entre la cadera y los hombros.

Para conseguir tensión previa del tren inferior (piernas) hay que conseguir también una tensión en el tren superior

(brazos).

La acción de brazos ayuda también a adoptar una posición equilibrada durante el vuelo. Se debe mantener

una flexión de brazos de aproximada de 90º, mientras que la mano debe permanecer semicerrada. Como referencia,

la mano cuando está por detrás del tronco, no debe sobrepasar la cadera, y cuando está por delante, no debería pasar

de la altura de los hombros. Respecto a la cabeza, deberá de permanecer alta y en línea con el tronco en todo

momento.

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Longitud de zancada dependerá de, entre otros factores, de:

- La longitud de piernas del atleta.

- La movilidad articular del atleta.

- La potencia y elasticidad muscular.

- El cansancio.

- El dominio técnico y la coordinación intermuscular.

En velocidad, se corre intentando optimizar al máximo la zancada según el modelo biomecánico ideal, sin

tener mucho en cuenta el coste energético; sin embargo, en disciplinas de resistencia, primará la economía a la

adaptación a un modelo técnico.

En la tabla 2, podemos ver algunas indicaciones que hace Ballesteros con respecto a la técnica de carrera.

Tabla 2.- Indicaciones sobre la técnica de carrera.

4.- LA CARRERA DE 100 m.l.

Como podemos ver en la fórmula 1, la velocidad del sujeto dependerá de la frecuencia (ν, unidades

“1/seg”) y de la longitud de la zancada (L, unidades “m”). Al ser la frecuencia la inversa del tiempo, la frecuencia se

puede considerar la inversa de la suma de los dos tiempos de las dos fases de la carrera: el tiempo de contacto (Tc),

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que sería el tiempo en el que el pié está en contacto con el suelo, y el tiempo de vuelo (Tv) que sería el tiempo en el

que el pie está en el aire.

Fórmula General TvTc

L)seg m(LVelocidad

+ =∗ν=

En la figura 15, podemos ver la evolución de la longitud y la frecuencia de zancada a lo largo de una

carrera de 100 m.l. y las repercusiones que tienen las mismas tanto en la velocidad como en la aceleración del

corredor en tramos de 10 m. Vemos que, aunque se pueda aumenta algo a lo largo del resto de la carrera, la amplitud

de zancada óptima se consigue a los 20 metros, mientras que la frecuencia lo hace a los 10 metros. Obsérvese que,

en los últimos metros no mejora la velocidad. Una carrera de velocidad la gana el que es capaz de mantener la

velocidad en los últimos metros, ¡no el que la aumenta!

Figura 15.- Evolución de la amplitud y frecuencia de zancada a la largo de los 100 m.

La frecuencia de zancada pasa de los 2 pasos/segundo al inicio de la prueba a los 4 – 5 pasos por segundo al

final. La amplitud de zancada depende del momento de la prueba, pero puede llegar a ser hasta de:

20 mts 2,05 a 2,10.

40 – 60 mts 2,50 a 2,55.

80 – 100 mts 2,55 a 2,60

Es muy importante que se mantenga en todo momento durante la prueba el equilibrio entre amplitud y

frecuencia de zancada, aunque cuando se corre en curva es mucho mejor correr “por frecuencia” debido a que

disminuyen los tiempos de vuelo y, con ello, los efectos negativos de la fuerza centrifuga al estar más tiempo en

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contacto el pie con el suelo. Los atletas noveles suelen ampliar la zancada para compensar la falta de fuerza, cuando,

en realidad, lo más eficiente sería incrementar la frecuencia.

Los tiempos de contacto en una prueba de 100 m.l. van desde los 400 ms al inicio hasta los 100 ms cuando

se adquiere la velocidad máxima. Esto implica una necesidad de fuerza explosiva al inicio de la prueba para,

posteriormente, pasarse a utilizar fuerza elástica, debido a que es imposible contraer un gran número de fibras

musculares en 100 ms.

El tiempo transcurrido desde la salida hasta el primer apoyo es de 0,35 segundos y será e tiempo de vuelo

más largo.

Bravo (1992) hace referencia al método Tabatschnik para el cálculo de la longitud y frecuencias de zancada

ideal en 100 m.l. Para ello, hay que seguir los siguientes pasos:

1º. Medición de la longitud de la pierna. No se especifica muy bien si la longitud de la pierna se considera

desde el punto ileocrestal, desde la espina iliaca antero-superior, o desde el punto trocantereo al suelo.

2º. Cálculo de la longitud óptima: Multiplicando la longitud de la pierna por un coeficiente.

Mujeres = Long. Pierna x 2,50.

Hombres = Long. Pierna x 2,60.

3º. Cálculo del número de zancadas teórico en 100 m.l.: Dividiendo 100 por el resultado anterior.

4º. Cálculo del número de zancadas real: Al resultado habrá que sumarle el 10% por la menor amplitud de

las zancadas en la salida.

5º. Cálculo de la frecuencia media. Se plantea un tiempo obtenido y se divide entre el número de

zancadas.

6º. Cálculo de la frecuencia máxima: Al resultado anterior se le suma un 7% por la menor frecuencia de

zancadas de la salida.

Veamos un ejemplo:

1º.- Un chico tiene una longitud de pierna de 0,95 m.

2º.-Longitud óptima de zancada: 0,95 x 2,65 = 2,5175 m.

3º.- Zancadas teóricas en 100 m.l.: 100 m / 2,5175 m = 39,722 zancadas.

4º.- Zancadas reales en 100 m.l.: 39,722 x 1,1 = 43,7 zancadas.

5º.- Frecuencia media para hacer 11,00: 11,0 seg / 43,7 = 0,25 seg/zancada = 4 zancadas/seg.

6º.- Frecuencia máxima en carrera: 4 x 1,07 = 4,28 zancadas/seg.

- Aceleración es máxima al inicio (5 m/seg2) y mínima al final ( a veces Negativa)

Ver Grafica del principio. (Ver Pág 34, comparativa Johnson vs Lewis).

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- Velocidad. No se “esprinta”. Gana el que mantiene más la velocidad.

¿Frecuencia o Longitud de zancada?. En curva mejor frecuencia, en recta mejor zancada

pero nunca “saltada”.

A modo de referencia para los puntos que se han citado con anterioridad, las figuras 16 a 17 muestran

análisis de carreras de 100 metros de la “V” Copa del Mundo en Montreal (Canadá, 1989), la figura 18 un

enfrentamiento entre Lewis y Johnson, y la figura 19 otro análisis de la final masculina de 100 m de los J.J.O.O de

Atlanta 1996.

Figura 16.- Análisis de los 100 metros masculinos de la “V” Copa del Mundo en Montreal (Canadá, 1989).

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Figura 17.- Análisis de los 100 metros femeninos de la “V” Copa del Mundo en Montreal (Canadá, 1989).

Figura 18.- Comparativa de un enfrentamiento entre Carl Lewis y Ben Johnson.

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Figura 19.- Análisis de la final masculina 100 m.l. los J.J.O.O. de Atlanta 1996. ¡Ojo! El tiempo de Bailey

esta equivocado y fue 9,835 segundos.

5.- LA CARRERA DE 200 m.l.

Las chicas no corren igual que los chicos la prueba de 200 m.l. Los tiempos en la prueba de 200 m.l. suelen

ser proporcionalmente peores que los de los chicos, si usamos como referencia la marca en 100 m.l., siguiendo la

siguiente norma:

T200 chicas = 2 x T100 – (0,10 a 0,20 seg)

T200 chicos = 2 x T100 – (0,20 a 0,30 seg)

La “táctica” ideal para correr un 200 m.l. sería correr los primeros 100 metros de 0,20 a 0,30 segundos más

lento que la marca en 100, para posteriormente hacer los segundos 100 metros unos 0,80 segundos más rápido que

marca en 100. Esto es posible pues el segundo “100” del 200 m.l. no tiene salida de tacos y se hace lanzado. Sin

embargo, para hacer esto se necesita mucho entrenamiento de resistencia específica a la velocidad y resistencia

anaeróbica.

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En la Figura 20, se muestra un análisis de la prueba de 200 m.l. masculina de los J.J.O.O. de Atlanta.

Figura 20.- Análisis de la final masculina 200 m.l. los J.J.O.O. de Atlanta 1996.

6.- LA CARRERA DE 400 m.l.

Al igual que ocurría en el 200 m.l., las chicas no son tan eficientes como los chicos en la prueba de 400 m.l.

Los tiempos en la prueba de 200 m.l. suelen ser proporcionalmente peores que los de los chicos, si usamos como

referencia la marca en 200 m.l., y sigue la siguiente norma:

T400 chicas = 2 x T200 + (4”-5”)

T400 chicos = 2 x T200 + (3”-4”)

La “táctica” ideal para correr un 400 m.l. sería correr los primeros 200 metros de 1,00 a 1,25 segundos más

lento que la marca en 200, y correr los segundos 200 metros unos 1,50 a 2,00 segundos más lento que la marca en

200 m.l. Esto implica que para ser un buen especialista de 400 m.l. se debe de tener una marca excelente en 200 m.l.

y saber dosificar muy bien la energía, teniendo una gran resistencia anaeróbica láctica.

En la Tabla 3, se muestra el modelo “checo” de distribución de la velocidad en los 4 cienes del 400 m.l.

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Tabla 3.- Modelo checo para distribuir el esfuerzo en la prueba de 400 m.l.

7.- RELEVOS 4 X 100.

En el relevo 4 x 100 es importantísima la técnica de cambio del testigo. Lo más importante es que el testigo

no pierna nunca velocidad.

En la Figura 21, podemos ver una sección de la pista donde se podría realizar el cambio de testigo del

primer al segundo relevista (o del tercero al cuarto). Existen dos zonas diferentes delimitadas por tres líneas:

1ª.- LA PRE-ZONA: Tiene 10 metros de longitud y dentro de ella se debe de colocar el relevista que va a

recoger el testigo.

2ª.- LA ZONA DE CAMBIO: Tiene 20 metros de longitud y esta delimitada por dos flechas que, si

estuvieran juntas, tendrían forma de “M”.

Figura 21.- Esquema de la situación de la Prezona y Zona de cambio.

Cuando el atleta que espera al testigo considere oportuno, se pondrá en marcha a máxima velocidad. Se

suele colocar una referencia a unos 5 o 10 metros (en función de la diferencia de velocidades de los relevistas

implicados en el cambio) para que, cuando el corredor portador del testigo pase por ella, se ponga en marcha el

receptor. Esta referencia debe ser planificada con anterioridad en entrenamientos con intentos a la máxima velocidad

Intervalo Porcentaje Parcial T. Total 1er 100 24,50% 11,27 11,27 2º 100 22,50% 10,35 21,62 3er 100 24,50% 11,27 32,89 4º 100 28,50% 13,11 46,00

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para que sean efectivas. Una vez el receptor se encuentre en la zona de cambio, podrá realizarse el cambio del

testigo. Lo ideal sería que el cambio se produjera a los 16 o 18 metros de la zona de cambio. El cambio del testigo

tanto antes como después de la zona de cambio supondrá la descalificación del equipo. Siempre hay al menos un

juez para controlar que el cambio del testigo se ha producido dentro de la zona indicada.

En la figura 22, se puede ver la trayectoria del testigo, que siempre deberá de ir por el interior de la calle.

Lo lógico es que los atletas que corran el primer y el tercer tramo (las curvas) lo hagan por dentro para correr menos

metros, con el testigo en la mano derecha; mientras que los que hacer el segundo y cuarto tramo (las rectas) lo hacen

por el exterior de la calle, recibiendo y entregando el testigo con la mano izquierda. El atleta nunca debe cambiarse

el testigo de mano, pues el peligro de caída a esa velocidad es grande y tendría que “cruzarse” para entregar el

testigo a su compañero.

Figura 22.- Trayectoria del testigo y los relevistas en el 4 x 100 metros.

Las características de los distintos relevistas son las siguientes:

1er Relevista: Suele correr de media 106 metros, que corresponden a sus 100 metros (en curva) más parte

de la zona de cambio. Debe hacer la salida de tacos modificada, al tener que sujetar el testigo con al menos tres de

los dedos de la mano derecha. Este relevista debe tener una buena salida y, a ser posible correr por frecuencia.

Además, es el que más metros corre por lo que no debe ser el de peor marca.

2º Relevista: Corre 100 metros en recta, por fuera de la calle y con el testigo en la mano izquierda. Este

relevista podría correr más por amplitud que por frecuencia.

3er Relevista: Corre 100 metros en curva, por dentro de la calle y con el testigo en la mano derecha. Este

relevista suele correr por frecuencia.

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4º Relevista: Corre únicamente 94 metros con el testigo en la mano, por el centro de la calle, y con el

testigo en la mano izquierda. Tiene que ser muy competitivo pues es el que realiza la llegada.

La técnica de salida de todos los relevistas (excepto el primero) puede ser de dos o tres apoyos y se

muestran en las figuras 23 y 24. Nunca se debe mirar hacia atrás una vez se ha comenzado a correr y se debe de

confiar en las ordenes del relevista portador para extender la mano atrás únicamente cuanto este lo diga. En casos de

grandes expertos, el gesto esta tan automatizado que ni siquiera se precisan ordenes acústicas para realizar el

cambio.

Figura 23.- Salida relevos a 2 apoyos. Figura 24.- Salida de relevos a 3 apoyos.

El cambio se puede realizar:

a) De arriba-abajo: el receptor deberá extender el brazo en pronación con la palma hacia arriba y cerrar la

mano cuando note que el testigo entre en contacto con su palma de la mano. Esta técnica es menos segura, pero no

precisa de ningún desplazamiento del testigo mientras se corre.

b) De abajo-arriba: el receptor deberá extender el brazo en supinación con la palma hacia abajo y cerrar la

mano cuando note el testigo entre sus dedos índice y pulgar. Esta técnica es más segura, pero el testigo queda mal

colado para el siguiente cambio y el sujeto debe irlo deslizando hacia el extremo mientras corre para realizar el

siguiente cambio en óptimas condiciones.

En ambos casos, el portador del testigo deberá realizar el cambio con el brazo extendido y con una acción

final de muñeca para golpear la mano del receptor, y activar de esta forma su reflejo de prensión para recibir el

testigo con eficacia.

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8.- RELEVOS 4 X 100.

En este relevo no existe pre-zona, únicamente existe una zona de cambio de 20 m. Los primeros 400 metros

y el primer cambio se realizan por calles. Posteriormente, el segundo relevista debe de iniciar el tramo por calles y

pasar a calle libre en la “recta de enfrente” (la opuesta a la recta de llegada). Se suele llevar el testigo en la mano

derecha y recepcionar con la izquierda, por lo que el relevista debe de cambiar el testigo de mano en un momento de

la carrera (normalmente al principio).

Solamente los expertos hacen el cambio de testigo sin mirar al compañero. Lo normal es que el responsable

del cambio sea el receptor, ya que el portador en el momento del cambio se encuentra extenuado por el esfuerzo.

Normalmente el 2º relevista (por ser el encargado de entrar en calle libre) y el 4º relevista (por hacer la recta final)

suelen ser los mejores y más luchadores.

9.- BIBLIOGRAFÍA.

- Ballesteros (1992) Manual de Entrenamiento Básico. Editado por la I.A.A.F: Londres. - Bravo, J., García-Verdugo, M., Gil, F., Landa, L.M., Marín, J., Pascua, M. (1992). Atletismo I. Carreras y

Marcha. Editado por la R.F.E.A.: Madrid. (Nota: Existe una edición más actual del mismo sólo de Velocidad y Vallas.)

- Gil, F., Pascua, M., Sanchez, R. (2000) Manual Básico de Atletismo. R.F.E.A: Madrid. - I.A.A.F. (2004). Manual IAAF. - Piasenta, J. (2000) Aprender a observar. Editado por INDE: Barcelona. - Roca, J. (1983). Tiempo de Reacción y Deporte. Editado por la Dirección General de l’Esport. Generalitat de

Catalunya. Institut Nacional d’Educació Fisica; Esplugues de Llobregat, Barcelona.

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