Appunti Esame Fitness - Pasqualino Maietta Latessa Unibo, Appunti di Sport
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Appunti Esame Fitness - Pasqualino Maietta Latessa Unibo, Appunti di Sport

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Appunti dell'esame di fitness di Scienze motorie dell'Unibo
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Fitness – Pasqualino Maietta Latessa

Appelli esami: - 30 Gennaio 8:30, via Belmeloro 6;

Programma: RAPPORTI TRA ATTIVITA' FISICA E SALUTE EFFICIENZA FISICA E PRESTAZIONE ESERCIZI FISICI PER LA SALUTE E L'EFFICIENZA FISICA ESERCIZI FISICI PER LA FUNZIONE CARDIORESPIRATORIA ESERCIZI FISICI PER L'INCREMENTO DELLA FORZA MUSCOLARE METODI APPROPRIATI DI ALLUNGAMENTO MUSCOLARE L'INVECCHIAMENTO E IL SISTEMA MUSCOLO SCHELETRICO NELL'INCREMENTO DELLA FORZA FITNESS E DIFFERENZA DI GENERE

Rapporto tra attività fisica e salute Il termine fitness deriva dall’aggettivo inglese fit (adatto) e viene tradotto in lingua italiana con i termini idoneità, capacità, preparazione fisica e stato di forma fisica. L’OMS ha definito la fitness come la capacità di svolgere con successo un lavoro muscolare. Nella maggior parte dei casi la persona che pratica del fitness ha obiettivi salutistici/estetici e non di performance sportiva. Per attività fisica non si intende solo le attività sportive, ma anche tutte quelle che si attuano nella vita quotidiana e che comportano l’uso del corpo. A causa del legame tra movimento ed uno stato positivo di salute, per un grande numero di persone, uno stile di vita sedentario rappresenta l’elemento principale di uno stato di salute mediocre. L’inserimento di un’attività fisica regolare allo stile di vita, nei soggetti sedentari, assicura notevoli miglioramenti. L’inattività fisica è identificata come quarto fattore di rischio per la mortalità nel mondo (6% delle morti globali). I livelli di inattività fisica sono in crescita in molti paesi con diverse conseguenze per malattie non trasmettibili (NCDs) e la salute generale della popolazione mondiale. L’inattività fisica è stimata come la principale causa di ~25% dei tumori alla mammella e al colon, di diabete e del ~30% di malattia cardiaca ischemica. Si calcola che attualmente ogni 10 morti, 6 sono attribuibili a condizioni croniche. Poca attività fisica è meglio di niente, la raccomandazione minima è di 150m a settimana di intensità almeno moderata. Più attività fa bene alla salute, soprattutto negli inattivi o poco attivi. I motivi per cui la popolazione dichiara di non partecipare ad attività sportive o ricreative sono: mancanza di tempo, d’interesse, salute, età, pigrizia e motivi famigliari. Alcuni ricercatori sostengono che l’esercizio fisico a bassa intensità come una normale camminata può avere un effetto preventivo, altri indicano che tale effetto dipende dall’intensità dell’esercizio e da un aumento del livello di efficienza fisica. Tuttavia l’ES è stato accettato come strumento utile nella prevenzione e trattamento di diverse malattie. Per promuovere l’attività fisica è necessaria chiarezza, accessibilità e sicurezza. Quindi bisogna motivare la prestazione e la disciplina, valutare lo stato di salute del pz, allenare i clienti a raggiungere gli obiettivi, istruirli e inviarli ad altri operatori sanitari se necessari. Il ruolo del professionista è quello di essere in grado di aiutare le persone a svolgere un esercizio fisico in modo sicuro e a far raggiungere un livello più elevato di salute, conoscere quali sono gli obiettivi per la salute, informare sul significato di cosa sia un buono stato di salute, una buona efficienza fisica e la prestazione aiutandoli a raggiungere uno stile di vita sano, essere consapevoli dei diversi fattori implicati nell’ottenere uno stato globale di benessere. Prescrizione dell’esercizio fisico L’abilità nella prescrizione consiste nell’integrazione ottimale fra scienza d’esercizio e tecniche comportamentali, consentendo di realizzare programmi a lungo termine e di perseguire obiettivi personalizzati. Per ottenere un miglioramento dello stato funzionale, l’attività fisica agisce determinando un miglioramento della riserva funzionale, intesa come capacità fisiologica che non viene utilizzata normalmente per lo svolgimento delle attività quotidiane. Obiettivi dell’allenamento personalizzato nel fitness:

• Motori, migliorare l’efficacia del gesto; • Sociali;

• Cognitivi, nozioni nel settore tecnico e tattico, ma anche conoscenze generali di base sull’ottimizzazione e l’efficacia del training;

• Affettivi, forza di volontà, superamento di se stessi, autocontrollo e capacità di affermazione;

I contenuti sono esercizi di sviluppo generale ed esercizi speciali. I metodi sono quelli della durata, a intervalli e della ripetizione. I mezzi sono gli attrezzi, informazioni e l’organizzazione. Il carico di allenamento dipende da diversi fattori:

• Complessità dello stimolo, particolare tipi di stimolo; • Volume di stimolo, durata e numero degli stimoli per unità di allenamento; • Densità dello stimolo, rapporto temporale tra fasi di carico e recupero; • Intensità dello stimolo; • Durata dello stimolo; • Frequenza dello stimolo;

I criteri generali della prescrizione degli esercizi si applicano agli adulti di tutte le età. Purtroppo l’inattività è più frequente negli anziani rispetto a qualsiasi altro gruppo di età. Qualità e quantità di attività fisica raccomandata possono variare a seconda degli obiettivi:

• Promozione della salute; • Della fitness; • Preparazione e pratica sportiva non agonistica;

Attività fisica svolta nella maggior parte o tutti i giorni ella settimana potrebbe migliorare la salute e la qualità della vita di gran parte della popolazione. Elementi da considerare per adattare il programma di attività fisica alle caratteristiche del pz:

• Età, sesso; • Classe di rischio, patologie associate; • Situazione muscoloscheletrica; • Terapia farmacologica; • Risultato test da sforzo; • Abitudini precedenti in termini di ES; • Gradimento dell’attività fisica; • Comprensione delle modalità esecutive del programma e adesione agli obiettivi prefissati;

L’effetto condizionante del training fisico deriva da un giusto equilibrio tra frequenza, intensità, durata e specificità:

• Intensità, esprime il grado di impegno fisico richiesto dall’esecuzione di una data attività. In fisica equivale alla potenza meccanica espressa. Intensità leggera quando %HRR (Heart Rate Reserve) è compresa 20-39, moderata tra 40-59, pesante tra 60-85 e massimale a 100. L’intensità dell’esercizio per gli anziani inattivi dovrà iniziare ad un basso livello e progredire in base alle preferenze e alla tolleranza. Molti anziani possono soffrire di una grande varietà di condizioni morbose, occorre inizialmente garantire un approccio molto cauto nell’aumentare l’intensità. Quando si prescrive un esercizio aerobico è preferibile misurare il picco di frequenza cardiaca effettivo. Le persone anziane hanno maggiore probabilità di assumere medicinali che possono influenzare tale picco, rispetto a quelle giovani;

• Frequenza, l’esercizio svolto ad intensità moderata dovrebbe essere praticato nella maggior parte dei giorni della settimana, quello intenso almeno tre volte a settimana in alternanza. Se lo scopo è di portare ad un incremento delle capacità aerobiche, non bisogna esagerare delle sedute d’allenamento, poiché se la frequenza è di 6-7gg/sett si osserva un plateau nel rendimento e aumenta il rischio di andare incontro ai danno da sovrallenamento. Se lo scopo è quello di diminuire la massa grassa, è possibile effettuare attività fisica anche tutti i giorni. I giorni d’allenamento non dovrebbero essere consecutivi, per consentire un recupero dalle sessioni di lavoro. Il tempo necessario, per ottenere dei miglioramenti, dovrebbe essere di tre giorni a settimana per almeno sei settimane;

• Durata, durata ed intensità interagiscono tra loro. Quando l’intensità è al di sopra di una soglia minima, la durata totale è importante per ottenere gli effetti indotti dal training. La durata di una sessione può seguire due strategie, la prima è essere progressivamente aumentata fino al raggiungimento dell’obiettivo (gli incrementi devono seguire il principio dell’adattamento, quindi dopo aver constatato che il soggetto si è adattato allo sforzo e non manifesta eccessiva fatica), la seconda è essere mantenuta nel momento in cui si è raggiunto

l’effetto voluto. La durata non deve essere necessariamente continua per produrre benefici, ci si può esercitare per un tempo x distribuito durante il giorno. Per evitare lesioni e garantire la sicurezza, i soggetti più anziani dovrebbero incrementare la durata dell’esercizio, non l’intensità;

Nella programmazione dell’allenamento bisogna distinguere l’obiettivo del soggetto da quello ritenuto realizzabile dall’istruttore. Se l’obiettivo (dimagrimento, ipertrofia…) risulta raggiungibile solo nel lungo periodo, creare obiettivi a breve/medio termine per evitare il drop-out (abbandono). Verificare sempre eventuali discrepanze tra motivazione riferita dal soggetto e quella reale, non confondere mai la motivazione dell’istruttore con quella del cliente. Anche le differenze di genere sono importanti, il diverso apporto ormonale causa risposte diverse all’allenamento. Rispetto all’uomo, la donna ha meno gap di forza nel lower body, più nell’upper body: maggior lavoro di forza sul tronco. Gli estrogeni favoriscono la ritenzione idrica, il progesterone stimola il rilassamento dei vasi che perdono elasticità e tendono a dilatarsi. Tenere conto dell’attività lavorativa sedentaria o meno, la disponibilità temporale (in caso di scarsa disponibilità, focalizzarsi sulle necessità primarie). Strutturazione della seduta di allenamento:

• Riscaldamento generale e specifico; • Resistance training; • Aerobic training; • Defaticamento; • Stretching;

Importante è la distinzione: i 10kg sollevati (carico assoluto) possono comportare 2 percezioni totalmente diverse dello sforzo effettuato (carico relativo). Mai confondere la propria percezione dello sforzo con quella del cliente. Le prime sedute di un neofita debbono essere di durata complessiva non elevata: totalbody con un esercizio per gruppo muscolare, basso carico, poche serie e ripetizioni elevate. Successivamente, valutate le capacità del soggetto, si potranno compilare tabelle frazionate (2/3 o più sedute) per aumentare l’intensità del carico sui singoli gruppi muscolari, riducendone al contempo la frequenza di allenamento. Il cliente e la valutazione del suo stato di salute Obiettivi:

• Condurre il primo colloquio con un cliente per valutare la compatibilità, sviluppare gli obiettivi e stabilire un accordo cliente-professionista;

• Comprendere la procedura dello screening per valutare lo stato di salute prima della partecipazione all’attività fisica;

• Riconoscere i soggetti che richiedono di essere inviati ad un medico specialista; E’ responsabilità dell’istruttore di fitness aiutare a:

• Conoscere bene quali sono le componenti della condizione e della forma fisica; • Analizzare le condizioni attuali di efficienza fisica; • Iniziare o continuare con corrette abitudini di ES; • Assumere comportamenti diversi relativi alla salute; • Compiere i passi necessari per cambiare un comportamento negativo per la salute;

Valutati eventuali sintomi, è raccomandabile che i soggetti che si sottoporranno ai programmi d’esercizio conoscano in quale livello di rischio sono classificati e quale probabilità vi sia che si verifichino eventi sfavorevoli durante l’attività. I principali rischio sono:

• Storia familiare, infarto cardiaco, rivascolarizzazione coronarica o morte improvvisa del padre prima dei 55 anni o della madre prima dei 65 anni;

• Fumo di sigaretta; • Ipertensione, massima >=140 e/o minima >=90 confermate da 2 misure separate; • Ipercolesterolemia, colesterolo totale >200, HLD <35, LDL >130; • Valori elevati di glicemia a digiuno, >=110mg; • Obesità, IBM >30kg/m2; • Sedentari, persone che non svolgono un programma regolare d’esercizio o che non seguono

le raccomandazioni sull’attività fisica minima consigliata; La valutazione dei fattori di rischio va effettuata in base all’età, condizioni di salute, sintomi. Rischio: • Basso, individui giovani asintomatici o che non hanno più di un fattore di rischio fra quelli

indicati prima;

• Moderato, individui anziani (uomini >=45 anni, donne >=55) che hanno almeno 2 fattori di rischio;

• Elevato, individui con uno o più segni/sintomi predittivi di malattie cardiovascolari, polmonari o metaboliche;

Eventi più frequenti: • Dolore, fastidio al torace, al collo, guance, braccia o ad altre aree che possono essere dovuti

ad ischemia; • Dispnea a riposo o con sforzo lieve; • Vertigini o sincope (svenimenti); • Ortopnea, bisogno di sedersi per riposare in modo agevole, o dispnea notturna, mancanza di

respiro durante la notte; • Edema alle caviglie (gonfiore/ritenzione idrica); • Palpitazione o tachicardia parossistica, attacco improvviso, inaspettato;

Metodo per migliorare l’atteggiamento dei soggetti verso gli esercizi, fasi: • Pre-riflessione, i soggetti esprimono mancanza d’interesse a cambiare lo stile di vita.

Intervenendo in questa fase è possibile utilizzare più argomenti per stimolare il cambiamento, come materiale stampato, corsi d’istruzione, interventi di medici specialisti o dei familiari;

• Riflessione, i soggetti valutano se effettuare il cambiamento. Questa fase può essere influenzata positivamente, illustrando i vantaggi e gli svantaggi che si ottengono;

• Preparazione, i soggetti svolgono qualche attività fisica, senza raggiungere quella raccomandabile;

• Azione, i soggetti svolgono il programma secondo le modalità previste, ma per un periodo inferiore ai 6 mesi;

• Mantenimento, i pz svolgono il programma per 6 mesi o più; Interventi per stimolare e mantenere alto l’interesse per il programma d’esercizi:

• Generalizzazione dell’attività, suggerire delle attività tendenti a generalizzare l’abitudine all’esercizio, sia che si svolga in palestra o a casa, da svolgere durante la giornata, quali recarsi a piedi a lavoro, usare le scale…;

• Sostegno sociale, fin dall’avvio del programma dovrebbe essere ricercato il sostegno di familiari, amici. Trovare almeno una persona, in compagnia della quale fare gli esercizi, sarebbe d’aiuto per una migliore accettazione del programma;

• Prevenzione dell’abbandono, il personale dovrebbe istruire gli utenti sulle situazioni che possono provocare abbandono. L’abbandono dovrebbe essere visto come una sfida da vincere piuttosto che come un insuccesso;

Fitness Cardiovascolare (Cardiofitness) Il termine cardiofitness è di origine inglese tradotta con benessere cardiovascolare o fitness del cuore. Metodica che utilizza l’attività fisica per migliorare le condizioni di benessere delle persone innalzando i parametri di efficienza cardiocircolatoria e respiratoria (prevenzione e recupero funzionale). Un’attività fisica di cardiofitness ben programmata in funzione dell’età e della condizione fisica, può migliorare in maniera anche vistosa l’efficienza fisica generale e contenere l’aggressione del tempo sull’organismo. Esso si basa sulle macchine aerobiche o cardio come il treadmill (tapis roulant), cardiobike, step, vogatore… Principi generali per il cardiofitness:

• Selezionare i partecipanti al programma; • Incoraggiare ad una partecipazione regolare al programma; • Proporre diversi tipi di attività; • Programmare una progressione; • Rispettare lo schema organizzativo di una seduta di condizionamento fisico;

Adattamenti allenamento aerobico Uno dei più importanti cambiamenti indotti dall’esercizio aerobico prolungato è la riduzione della frequenza cardiaca. Questo sia a riposo sia nel caso di un esercizio submassimale. Altro adattamento consiste nell’aumento del volume di sangue per incremento della parte liquida (plasma) come pure dell’emoglobina. Un maggiore volume di sangue determina una maggior gittata sistolica a riposo, quindi in relazione alla formula della gittata cardiaca (FC*GS), una minore FC a riposo.

Benefici sull’apparato cardiocircolatorio e respiratorio: • Rafforzamento del muscolo cardiaco; • Facilitazione del ritorno venoso al cuore; • Aumento della riserva cardiaca e coronarica e della GC; • Migliore irrorazione sanguigna periferica; • Maggiore elasticità dei vasi sanguigni; • Riduzione più rapida della FC e respiratoria dopo sforzo; • Valori pressori tendenti alla norma; • Aumento ventilazione polmonare • Aumento della dinamica costo-diaframmatica (meccanica del respiro) e dell’elasticità dei

polmoni; • Miglioramento degli scambi gassosi a livello alveolare e aumento della resistenza aerobica;

Benefici sul sistema endocrino-metabolico: • Migliore termoregolazione corporea e metabolismo energetico; • Tendenza alla normalizzazione degli indici ematochimici; • Riduzione massa grassa; • Corretta regolazione del controllo diencefalico dell’appetito e corretto assetto glico-lipidico;

Benefici sull’apparato muscolo-scheletrico e neuromotorio; • Maggiore trofismo e forza muscolare dei muscoli impegnati; • Maggiore elasticità e potenza dei legamenti articolari; • Migliore postura e capacità di assumere atteggiamenti più corretti, per cui possono

attenuarsi o scomparire dolori derivanti da posture errate; • Rallentamento dell’invecchiamento delle ossa e cartilagini (metabolismo più attivo). Questo

consente anche il contenimento nella perdita di sostanza ossea e di sali di Ca dello scheletro (osteoporosi);

• Aumento della destrezza motoria e dell’efficienza del SN in genere; Inoltre minore fatica nel compiere i gesti quotidiani, allenamento che può essere facilmente diversificato, ottenimento di incentivanti miglioramenti in beve tempo e libertà di non essere legati ad orari rigidi per svolgere l’allenamento. I programmi di allenamento aerobico possono essere suddivisi in miglioramento e mantenimento. Gli aumenti di frequenza, intensità e durata dovrebbero limitarsi al 10% a settimana.

Training aerobico standard Seduta da 20-40m, FC 70-85% della FC massimale, 3/5 settimana per 8-12 settimane. Fasce allenanti:

• Low intensity training, <50% VO2max. intensità troppo blanda, scarso interesso condizionante;

• Capillarizzazione, 50-65%. Diminuzione resistenze periferiche e dei valori pressori grazie all’aumentare del letto vascolare;

• FAT-burning zone (lipolisi), 65-75%. Zona di massimo utilizzo dei grassi; • Modificazioni cardiorespiratorie importanti, 75-85%. Aumento GS, diminuzione FC,

aumento capacità polmonari,…; Il Low intensity training è la preparazione atletica che non induce sensibili modificazioni fisiologiche. Lo scopo, più o meno conscio al soggetto, è di avere una gratificazione dallo svolgimento di un’attività fisica. Basso livello di fatica. La capillarizzazione è uno degli elementi che determinano la disponibilità di O2 alle cellule muscolari, quindi è un fattore che influenza il massimo contenuto di O2. L’aumento della capillarizzazione rappresenta un adattamento all’allenamento di endurance. È misurabile tramite il numero di capillari per sezione di muscolo o tramite il numero di capillari per fibra muscolare. Richiede molto tempo per essere incrementata. La FAT-burning zone rappresenta quella gamma di intensità, riconoscibile con i parametri della % FCmax o dalla %VO2max, in cui avviene un maggior tasso di ossidazione di lipidi durante l’allenamento aerobico. Modificazione cardiorespiratorie importanti, nelle persone in precedenza sedentarie, l’allenamento al 75% della potenza aerobica, per 30m, 3 volte /sett per 6 mesi aumenta il VO2max in media del

15-20%. Tuttavia, questa è una media, ci sono grandi variazioni individuali con aumenti molto diversi compresi tra il 4 e 93%. La genetica riveste un ruolo importante del VO2max di una persona e l’ereditarietà può rappresentare fino al 25-50% della varianza riscontrati tra gli individui. Protocolli di lavoro Attività aerobica di lunga durata:

• 10-35m, l’intensità del lavoro muscolare è media e supera la soglia anerobica. Di conseguenza l’acido lattico prodotto condiziona l’intensità e la durata del lavoro. L’energia è fornita essenzialmente dal glicogeno muscolare mentre il consumo dei grassi è molto limitato;

• 35-90m, l’intensità del lavoro muscolare è medio-bassa e prossima alla soglia anerobica. Viene utilizzata una miscela di grassi e glicidi;

• 90-360m, l’intensità del lavoro muscolare è bassa e distante dalla soglia anaerobica e le caratteristiche psicologiche e motivazionali assumono un ruolo importante nella prosecuzione dell’attività. L’utilizzo dei grassi è prevalente;

• Supera i 360m, l’intensità del lavoro muscolare è molto bassa e le caratteristiche psicologiche e motivazionali assumono un ruolo predominante. L’energia viene fornita quasi esclusivamente dai grassi.

HIIT (High Intensity Interval Training): forma avanzata di interval training, che prevede l’alternanza tra periodi di esercizio anaerobico breve ed intenso a periodi di recupero attivo mediante attività aerobica meno intensa in maniera consecutiva sullo stesso esercizio. Il periodo a moderata intensità viene chiamato recupero attivo. Il tempo necessario per completare una sessione HIIT può ammontare anche a 20m o meno, studi rilevano che riesca a favorire un miglioramento della capacità cardiovascolare e ridurre il grasso corporeo in maniera analoga o a volte superiore rispetto all’attività aerobica a moderata intensità e a FC costante, della durata di 40-60m (Steady State Training). CFT (Cardio-fit training): prevede la miscelazione di stazioni con sovraccarichi (alt intensità) con stazioni ad alta sinergia su attrezzi aerobici (bassa intensità). Spot reduction circuit: allenamento aerobico intervallato da stazioni di tonificazione dedicate ai distretti ove si intende esaltare l’azione lipolitica (addome, glutei). PHA (Peripherial Heart Action Training): stimolazione in superserie, con opportuni esercizi, di distretti corporei il più possibili lontani tra loro. PAC (Power Aerobic Circuit): allenamento a battito cardiaco variabile con il solo utilizzo di attrezzature aerobiche. Anaerobic-Aerobic System: Propone un allenamento classico con metodiche tradizionali per la parte superiore del corpo, abbinato ad un allenamento circuit training per la parte inferiore ed il giro vita. Per la programmazione annuale, macrociclo di 10 mesi con richiesta di dimagrimento e tonificazione con 3 sedute/sett:

• Settembre, ricondizionamento; • Ottobre-Novembre, PAC e CFT; • Dicembre-Gennaio, tonificazione e aerobica alternata; • Febbraio-Marzo, aerobica/tonificazione e PHA/aerobica; • Aprile-Maggio, aerobica/tonificazione/alternata; • Giugno, CFT + Spot reduction;

Determinare l’intensità e Valutazione funzionale nel cardiovascolare Determinare l’intensità nella funzione cardiorespiratoria L’intensità è la percentuale di lavoro cardiaco utile per mantenere il consumo energetico in un regime aerobico. Per ottenere i maggiori benefici dall’allenamento aerobico, il cuore deve lavorare da un minimo del 55-60% ad un massimo dell’85% della sua FCmax. Vi sono almeno sette modi per esprimere l’intensità del lavoro:

• Dispendio calorico nell’unità di tempo (Kcal/m); • In watt, per effetto positivo degli adattamenti, il soggetto è in grado di sostenere lo stesso

sforzo con una diminuzione della potenza metabolica; • Consumo e trasporto dell’O2, in valore assoluto o in termini relativi rispetto al VO2max; • Consumo di O2 espresso relativamente alla soglia del lattato ematico; • Frequenza cardiaca espressa in percentuale della FCmax; • In unità MET (multipli del consumo metabolico in condizioni basali);

• Usando una scala soggettiva che consente di quantizzare la sensazione di fatica; Frequenza cardiaca Spesso utilizzata come indicatore del livello di efficienza fisica a riposo e durante un lavoro submassimale. La FC teorica può essere utile per determinare la FC di lavoro durante il training, ma non deve essere considerata come indicatore del livello di efficienza fisica, poiché varia di poco con l’allenamento. La FC e il consumo di O2 risultano correlati:

• Durante l’esercizio la FC aumenta proporzionalmente all’incremento del carico di lavoro e un aumento di questo richiede un maggiore consumo di O2, fino ad arrivare alla FCmax;

• È stato dimostrato che questa relazione risulta costante al variare di età, sesso, livello di condizione fisica… A causa di tale relazione, la FC viene utilizzata come strumento rapido per misurare l’intensità dell’esercizio;

La FC allenante può essere determinata per via indiretta utilizzando la FCmax attesa per et (APMHR, 220 – et) o nomogrammi corretti per età e sesso. APMHR (Age Predicted Maximal Heart Rates) è la FCmax attesa per età. Esistono delle eccezioni all’uso dell’APMHR:

• Quando si tratta di client che assumono farmaci che attenuano FC in rispetta all’esercizio (beta-bloccanti);

• Con clienti il cui grasso corporeo supera il 30%. In questo caso è necessario un aggiustamento dell’equazione che la renda più accurata. APMHR modificata = 200 – (0.5•età);

Determinata la APMHR è poi possibile utilizzare una gamma di intensità degli esercizi basata sulla relazione tra la percentuale dell’APMHR e il VO2max. In un adulto sano, il 55-75% del VO2max corrisponde a circa il 70-85% dell’APMHR.

FC allenante, formula di Astrand: • FCmax per gli uomini, 220-età; • FCmax per le donne, 226-età;

La riserva di frequenza cardiaca o HRR (Heart Rate Reserve) utilizza la FC di base del soggetto come zero, calcolando la percentuale di intensità del training sulla differenza tra FC a riposo e FCmax. Servendosi di HRR i ricercatori hanno potuto determinare che il limite tra intensità allenante e non allenante è intorno al 50%, meglio se vicino al 85%. Formula adattata di Tanaka: FCmax = 208 – (0.7•età) Own Zone (Zona Personale): zona di allenamento ideale calcolata in base alle caratteristiche individuali ed alla condizione fisica del singolo individuo prima dell’inizio della seduta. La Own Zone si calcola all’inizio di ogni allenamento con un breve test di riscaldamento di 5m. al termine il cardio fornisce i limiti (inferiore e superiore) di FC entro cui svolgere la seduta odierna. La peculiarità di questo metodo di calcolo è una maggiore individualizzazione del carico ottimale di lavoro poiché prende in considerazione lo stato di forma del soggetto in quel preciso istante. VO2 È il volume di O2 consumato e trasportato per minuto. Solitamente espresso i L/m ed è una misura di quanta energia (Kcal) viene prodotta dall’organismo. Si calcola sottraendo al volume di O2 inspirato, il volume di O2 espirato. VO2 assoluto è il volume totale di O consumato, espresso in L/m, moltiplicato per 1000 si trasforma in VO2 relativo. Il VO2 relativo è il volume totale di O consumato in relazione al peso corporeo. Consente il confronto della capacità aerobica tra gli individui di varie dimensioni del corpo, espresso in ml/kg/m. è più adatto a valutare individui che non hanno specifiche esigenze agonistiche o di altissimo livello. Il massimo consumo di O2 è una misura globale ed integrata della massima intensità di esercizio che un soggetto può tollerare per periodi di tempo abbastanza lunghi. Nello sport:

• Valori superiori a 70ml/kg/m rappresentano un buon presupposto per le competizioni nel settore della resistenza;

• Valori inferiori a 60 sono indice di una scarsa capacità di poter competere a livello internazionale;

• Nei soggetti sani in generale, tra i 25/30 anni si osservano valori di 45; La massima potenza aerobica o massimo consumo di O è equivalente alla massima quantità di O che può essere utilizzata nell’unità di tempo da un individuo, nel corso si un’attività fisica

coinvolgente grandi gruppi muscolari, d’intensità progressivamente crescente e protratta fino all’esaurimento. Prova da sforzo L’obiettivo di questi test è quello di misurare l’adattamento allo sforzo, analizzando le risposte fisiologiche, ventilatorie, cardiovascolari e metaboliche, al fine di individuare eventuali fattori limitanti la prestazione. Il test richiede di quantificare in modo accurato la sollecitazione in termini di lavoro esterno e di misurare il dispendo energetico. L’allenamento di potenza aerobica è il più importante training per lo sviluppo delle capacità organiche di un atleta. I valori medi dipendono dall’età e dal sesso, dopo 20-30 anni diminuiscono gradualmente, la differenza tra uomo e donna dipende dalla differente quantità di massa muscolare e di contenuto totale di emoglobina (< nelle donne). Quoziente respiratorio (QR) Rapporto tra la quantità di CO2 eliminata e la quantità di O2 assunta. Permette di calcolare qualità e quantità dei nutrienti utilizzati a scopo energetico nel corso di un esercizio. La quantità di O necessaria per degradate i nutrienti fino a CO, acqua e ATP, varia a seconda che il substrato ossidato sia costituito da carboidrati, lipidi o proteine. Valutazionefunzionale Gli scopo di tali test sono:

• Utile per organizzare un programma d’attività fisica di prevenzione e recupero; • Informare i partecipanti sul loro attuale livello della fitness in relazione agli standard per età

e sesso; • Fornire informazioni che siano d’aiuto per sviluppare tutte le componenti di attività

necessarie a predisporre programmi di esercizi fisici; • Raccogliere dati e informazioni che siano utili per valutare i progressi conseguiti; • Motivare i partecipanti sugli obiettivi da raggiungere; • Classificare gli eventuali rischi; • Nel fitness, porre l’accento sullo stato di salute, piuttosto che sul confronto con altri, porre

l’accento sul cambiamento piuttosto che sullo stato attuale; Chi dirige il programma di fitness dovrebbe stimolare tutti i partecipanti a cercare di raggiungere e mantenere i valori dei criteri standard stabiliti per le varie età e non sulla percentuale di popolazione avente risultati peggiori. La valutazione funzionale avviene tramite:

• Test submassimale, si ricerca il raggiungimento di una situazione di steady state, pe rlo più aerobica, che permetta di estrapolare i valori massimali o che fornisca indicazioni sugli adattamenti periferici;

• Test massimale, il lavoro viene interrotto solo quando il massimo valore di un parametro è stato raggiunto o quando interviene l’esaurimento e si ricercano gli adattamenti centrali e periferici esasperati;

Test submassimale: scopo di valutare un parametro fisico in risposta ad uno o più sforzi submassimali eseguiti ed utilizzare tali dati per predire il valore del massimale. Deve avere le seguenti caratteristiche:

• Ottenere una condizione stabile di frequenza in corrispondenza di ogni intensità di sforzo; • Deve esistere un rapporto lineare tra frequenza e sforzo compiuto; • L’efficienza meccanica sia la stessa per ogni soggetto;

Tipi di test: • Protocollo a carichi crescenti con ergometro a nastro Balke, per gli uomini la velocità del

treadmill è impostato a 5.3Km/h con la pendenza a partire da 0%. Dopo 1m è aumentato fino al 2%, poi 1% ogni minuto. Per le donne, velocità costante a 3km/h mentre la pendenza aumenta di 2.5% ogni 2m;

• Step test, può essere utilizzato sia per un test massimale che submassimale. L’intensità dello sforzo viene determinata dall’latezza del gradino e dalla quantità di volte che viene salito in un minuto. Il carico di lavoro può essere facilmente regolato aumentando l’altezza del gradino o la frequenza del movimento. Tra gli vantaggi vi è la possibilità di creare un’adeguata gradualità della prova e gli svantaggi la difficoltà di monitorare il soggetto durante l’esecuzione. Il test classifica i livelli di forma fisica in base alla FC registrata dopo l’esercizio. L test di Harvard consiste nel far salire e scendere un soggetto da un gradino alto 50cm per 30v al minuto, per un totale di 5m impugnando con le mani due ritti posti

verticalmente ai lati del gradino. Per rendere uniformi i movimenti, il tempo di salita e discesa, diviso in quattro fasi, viene ritmato da un metronomo posto a 120 colpi/m (primo colpo piede destro sul gradino, al secondo il sinistro, poi ridiscende con il destro e poi col sinistro). Al termine dei 5m il soggetto viene fatto sedere sullo sgabello e si rilevano i battiti cardiaci nella seguente frazione delle fasi di recupero (1m-1:30m, 2m-2:30m, 3-3:30m). L’indice di Harvard (IH) sarà dato = (5m • 1° misurazione • 100)/2 • (somma 3 misurazioni);

Nel test di Harvard, la condizione fisica generale viene valutata: • Non atleti, scarso (<50), mediocre (50-65), discreto (65-85), buono (85-100), ottimo (>100); • Atleti, scarso (<75), mediocre (75-90), discreto (90-100), buono (110-130), ottimo (>130);

Un’ulteriore semplificazione è fornita dall’IRI test (Indice di Recupero Immediato). Simile allo step test di Harvard ma il lavoro dura 3m e si rilevano dopo test solo i battiti fra il 60-90°s della fase di recupero(PI), entro 5s dopo la fine del test. IRI = (durata del test in secondo • 100) /(5.5 • PI)

Test del cammino/corsa – 2km walking test Sviluppato per misurare lo stato di forma per persone che praticano attività sportiva non a livello agonistico ma per la fitness. è stato inserito tra un insieme di nove test della forma fisica riguardanti la flessibilità, velocità, resistenza e forza. Questo test viene spesso impiegato per valutare indirettamente il VO2max, in soggetti normalmente attività di età compresa fra 20-65 anni che non presentano disabilità o patologie tali da impedire o limitare il cammino veloce. Tutti i dati verranno poi immessi in una formula, diversa da maschi e femmine, per il calcolo dell’indice. I risultati suggeriscono che una passeggiata veloce 2km, completata con semplici misurazioni, è un’alternativa fattibile e accurata per la determinazione del fitness cardiorespiratorio di adulti sani. Test di corsa (reso popolare da Cooper) La durata ottimale è di 15m, il test si basa sul rapporto tra la velocità di corsa e il VO2max richiesto per correre a quella determinata velocità. Maggiore è la velocità della corsa, maggiore è il VO 2max necessario. I risultati del test possono essere utilizzati per stimare il VO2max, utilizzando la formula, dove d è la distanza percorsa in metri: Tecnica generale della camminata Il modo di camminare differisce da un individuo all’altro, tra uomo e donna (cadenza, pesantezza e leggerezza nel passo). Generalmente i passi nella donna sono rapidi e brevi, nell’anziano rigidi e lenti. Il ciclo del cammino è distinguibile in una fase di appoggio/sostegno e una di sospensione/ oscillazione:

• Quando i piedi sono in appoggio, si parla di doppio appoggi; • La lunghezza del passo sarebbe pari, in condizioni di normale velocità, a circa l’80-90%

dell’latezza corporea del soggetto; • L’angolo del passo è stimato a circa 15°;

I principali muscoli utilizzati sono il quadricipite, ischiocrurali, glutei, ileopsoas, tibiale anteriore, gastrocnemio e soleo. Il buon allineamento posturale è essenziale durante la camminata: la posizione del corpo, durante la camminata, deve essere eretta, con il tronco posizionato verticalmente al di sopra delle anche. Questo consente alle vertebre e ai muscoli sacrospinali di distribuire l’azione uniformando il peso e l’impatto. L’appoggio al suolo deve avvenire per tacco- punta. La velocità della camminata è controllata da una combinazione di lunghezza e frequenza del passo. Una determinata distanza può essere coperta in un tempo più breve (passo veloce) attraverso un aumento della lunghezza e/o della frequenza del passo. Aumentando la lunghezza, il soggetto utilizza una maggiore azione delle anche nel movimento ad ogni passo, con un aumento del momento di oscillazione e sostegno controlaterale. Aumento della distanza sagittale del doppio appoggio con l’angolo di progressione che supera i 15-20°. Aumento della durata:

• Aumentare la durata diminuendo la velocità, per mantenere bassa la VO2 ed avere un periodo di tempo più lungo, in cui ci sia un’elevazione plasmatica degli acidi grassi per il metabolismo energetico;

• Aumentare la durata mantenendo la stessa velocità, per indurre una capacità di abbassamento del QR<0,9 (QR carbo 1.0, proteine 0.8, grassi 0.7);

• Aumentare durata e velocità, per indurre adattamenti nella capacità funzionale; La camminata è influenzata anche dalla massa corporea, dalla natura del terreno, dalle calzature e dall’uso dei pesi. La forza d’impatto sugli arti inferiori nella corsa è circa il triplo del peso corporeo

mentre nella marcia è circa uguale al peso corporeo. L’uso dei pesi fissati alle caviglie aumenta il costo energetico della marcia, sino a valori simili a quelli nella corsa. Questo si verifica anche se si impugnano dei pesi e si compiono, durante la marcia, degli esercizi con gli arti superiori. Una strada asfaltata il dispendio calori è normale, aumenta in relazione agli effetti del terreno sull’appoggio del piede al suolo (maggiori difficoltà nella neve e di più sulla sabbia asciutta). In discesa il dispendio calorico diminuisce del 5-10%, in salita, a parità di velocità e su una pendenza del 10%, si consuma il triplo rispetto a camminare in piano.

MET (Metabolico Equivalent) È un’unità per esprimere il costo di un esercizio in termini di energia ed ossigeno. 1 MET corrisponde all’energia che un soggetto consuma per ogni chilo di peso e per ogni ora, rimanendo a riposo. Generalmente, una persona a riposo consuma 1Kcal all’ora per ogni chilo di peso corporeo, quindi una persona di 70Kg in 1h di riposo consumerà 70Kcal. Se la stessa persona consuma 2 MET significa che sta svolgendo un’attività fisica che gli fa bruciare il doppio dell’energia consumata a riposo. 1MET = 3.5ml di O2 consumato per Kg di peso corporeo al minuto. Il metabolismo basale rappresenta il minimo dispendio energetico necessario a mantenere le funzioni vitali. In linea generale, si può affermare che in un individuo sano e sedentario il metabolismo basale rappresenta circa il 65-75% del dispendio energetico totale. Per gli uomini, il metabolismo è più elevato rispetto alle donne, per un soggetto attivo (maggior massa muscolare) avremo un metabolismo più elevato rispetto al sedentario, man mano che si avanza con gli anni il metabolismo rallenta e tutto dipende anche all’attività fisica quotidiana che si svolge. È possibile usare il MET per stimare il consumo energetico di un esercizio fatto da un determinato soggetto, conoscendo la massa del soggetto ed il livello di METs corrispondente a quell’esercizio. Fabbisogno calorico Per stimare il metabolismo basale a riposo giornaliero (BMR) si utilizza la formula di Harris- Benedict:

• Per gli uomini, BMR = 66 + (13.7 • peso (kg)) + (5 • altezza (cm)) – (6.8 • età); • Donne, BMR = 655 + (9.6 • peso)) + (1.7 • altezza)) – (4.7 • età);

Nella fitness: • Lavoro basso/medio, intensità pari a 3 volte il consumo di O2 a riposo; • Lavoro medio/elevato, intensità dalle 3-8 volte il consumo di O2; • Lavoro massimale, intensità >9 volte il metabolismo basale;

Metodi diretti per calcolare la VO2max Può essere utilizzato un test di tipo massimale definito Triangolare. Viene incrementato il carico ogni 2,3 o 5m di un’entità che varia a seconda dell’autore. Solitamente, quando si deve raggiungere il più elevato livello funzionale per un atleta, è preferibile usare incrementi sensibili del carico ad ogni step (2km/h) e step di 2m, che sono sufficientemente brevi da evitare fenomeni di fatica locale. Altre possibilità:

• Test Rettangolari, al soggetto viene imposto un unico carico di lavoro da mantenere per un tempo il più lungo possibile;

• Test Trapezoidali, al soggetto vengono somministrati carichi di lavoro crescenti, come nel test di tipo triangolare e quindi raggiunta la FC desiderata, oppure il carico di lavoro richiesto, viene mantenuto, per un tempo prefissato, un costante carico di lavoro;

• Test a carico periodizzato, il soggetto deve compiere fasi successive di test rettangolari, intervallate da periodi di ristoro tra un test e l’altro.

Fasi da seguire nella somministrazione di un test aerobico submassimale sugli attrezzi: • Informare il cliente e, se possibile, ottenere il consenso informato, anche orale; • Acquisire alcuni dati, quali età, statura e peso; • Calcolare la FCmax stimata e misurare quella a riposo; • Istruire il cliente sull’esecuzione; • Seguire il protocollo del test (vedi dopo); • Raccomandare al cliente di dire come si sente durante l’esecuzione del test;

Test sul cicloergometro: regolare altezza del sellino (ginocchio leggermente flesso quando il pedale è alla fine della sua corsa e parallelo al terreno), seguire il ritmo delle pedalate al minuto sul display, non stringere eccessivamente il manubrio, fare un breve condizionamento per insegnare la pedalata.

Test sul nastro trasportatore: appoggiarsi ai tutor laterali o frontali, far percepire la sensazione della velocità del nastro, camminare con lo sguardo in avanti e busto eretto, camminare in modo rilassato con l’oscillazione degli arti superiori. Linee guida principali per la tecnica degli esercizi Esistono:

• Esercizi fondamentali, reclutano una o più ampie aree muscolari. Coinvolgono 2 o più articolazioni primarie e ricevono priorità nella selezione a causa della loro diretta applicazione allo sport;

• Esercizi assistance (o complementari), di solito reclutano aree muscolari di dimensioni minori. Coinvolgono solo un’articolazione primaria. Un’applicazione comune degli esercizi complementari è la prevenzione o la riabilitazione degli infortuni, poiché questi esercizi spesso isolano un muscolo o un gruppo muscolare;

Il retto femorale è un muscolo biarticolare, perché va dall’articolazione coxo-femorale al ginocchio, il grande adduttore è monoarticolare perché unisce due segmenti ossei articolati fra loro (anca- femore). Esercizi multiarticolari Detti anche poliarticolari, pluriarticolari, multimuscolari, rappresentano quella categoria di esercizi utilizzati nell’esercizio con sovraccarichi che, durante la loro esecuzione, coinvolgono più di un’articolazione. Gli esercizi multiarticolari, come la leg press o la panca piana, impongono movimenti che coinvolgono più articolazioni e diversi gruppi muscolari nel movimento. Spesso gli esercizi multiarticolari possono essere più pericolosi, soprattutto da parte di soggetti inesperti, a causa della maggiore richiesta di tecnica di esecuzione, coordinazione e impegno neuromuscolare. Molti raccomandano la scelta di questi piuttosto che monoarticolari. Solitamente viene suggerito di svolgere prima i multiarticolari, che coinvolgono maggiori masse muscolari, rispetto ai mono. Alcune evidenze hanno suggerito che fare precedere gli esercizi multiarticolari (es. squat) produce maggiori livelli di testosterone, che possono potenzialmente esporre anche i muscoli più piccoli ad una maggiore risposta rispetto allo stimolo dei soli muscoli piccoli nella sessione di allenamento. Vantaggi degli esercizi multiarticolari:

• Coinvolgono più articolazioni distribuendone maggiormente il sovraccarico; • Impegnano più gruppi muscolari; • Sono generalmente adatti a tutte le intensità; • Sono gli unici adatti per intensità medio-alte a basse ripetizioni; • Sono più adatti per il potenziamento e il condizionamento generale; • Sono gli unici adatti allo sviluppo della forza e potenza muscolare; • Stimolano una maggiore risposta metabolica; • Stimolano maggiormente l’incremento muscolare;

Svantaggi: • Consentono un’escursione articolare, in alcuni casi, più limitata; • Di conseguenza consentono, in alcuni casi, un minore ROM articolare; • Provocano un maggior affaticamento; • Stimolano una maggiore risposta allo stress;

Esercizi monoarticolari Sono tutti quegli esercizi che coinvolgono solamente un’articolazione (Es. leg extension coinvolge solo il ginocchio) e permettono la stimolazione dei muscoli addetti allo spostamento del segmento osseo in quella determinata direzione. La Leg extension serve per allenare i muscoli estensori della gamba sulla coscia (quadricipite femorale) e la leg curl, al contrario, i flessori della gamba sulla coscia (ischiocrurali). Gli esercizi monoarticolari hanno una valenza di rifinitura quando voglio, per esempio, enfatizzare il lavoro su un determinato distretto muscolare. Approccio generale sulla tecnica dell’esercizio Da tenere in considerazione per ogni esercizio sono:

• Allineamento della resistenza, far corrispondere la direzione della resistenza al movimento, alla direzione della contrazione delle fibre dei muscoli interessati;

• Posizione del corpo; • Movimento richiesto dall’esercizio; • Tecniche usate; • Progressione degli esercizi;

Esercizi:

• Distensione dietro la nuca con bilanciere, tricipite brachiale, deltoide (intermedio e posteriore), trapezio, gran dentato;

• Distensione avanti con bilanciere o manubri, trapezio deltoidi posteriori, tricipiti all’inizio, deltoidi anteriori e laterali alla fine del movimento;

• Distensione da seduto con manubri, deltoide mediale, trapezio, gran dentato e tricipite; • Alzate laterali degli arti superiori con manubri, deltoide mediale e sopraspinato; • Tirate al mento con bilanciere, deltoide, trapezi, bicipiti e muscoli avambraccio, glutei,

sacrolombari e addominali; • Alzate alternate in avanti o frontali con manubrio, deltoide anteriore, fascio clavicolare

grande pettorale e sollecitati i fissatori della scapola sulla gabbia toracica (gran dentato e romboidi);

• Flessione avambracci con bilanciere, mani ravvicinate capo lungo del bicipite, mani divaricate capo breve del bicipite;

• Lat pulldown machine, gran dorsale, grande rotondo, trapezio medio, romboidi, deltoidi posteriori;

• Distensione su panca piana (bench press), grande e piccolo pettorale, tricipiti, deltoide anteriore, dentati e coracobrachiale;

Bench press E’ consigliato staccare il bilanciere dai supporti tenendo i gomiti bloccati e addurre le scapole:

• Si fornisce all’omero (su cui grava il carico del bilanciere) una solida base d’appoggio, che permette di scaricare il peso sulla panca e non sulle strutture muscolari e tendinee della spalla;

• Si libera spazio tra l’omero e la clavicola per il passaggio dei tendini della cuffia dei rotatori e del bicipite (capo lungo), riducendo di moltissimo i rischi di infiammazione;

• Si espande la gabbia toracica, permettendo un maggior stiramento del pettorale, che in questo modo viene sollecitato molto di più;

Varianti del bench press: • Inarcando il tratto lombare. Inarcare la schiena serve soprattutto per trasformare la

traiettoria del bilanciere da inclinata a perpendicolare, abbreviandola e permettendo quindi l’uso di un carico maggiore. In pratica, il punto di appoggio del bilanciere al petto ruota in modo da trovarsi perpendicolare alle spalle. È quindi una tecnica utilizzata in ambito agonistico dove l’obiettivo è appunto sollevare il massimo carico per una singola ripetizione. Limita però l’ampiezza del movimento e il tratto lombare inarcato serve per limitare la discesa del bilanciere e porre la gabbia toracica in modo da sollecitare la parte inferiore dei pettorali (più potenti). Questa posizione porta il tratto lombare in una marcata lordosi, creando una compressione violenta degli anelli vertebrali con il rischio di danneggiarli;

• Arti inferiori flessi, permette di evitare l’iperlordosi. Questa variante è anche utilizzata per diminuire lo sforzo della parte inferiore dei pettorali, riportando il lavoro sui fasci medi e clavicolari;

Importanti accorgimenti sono la lunghezza delle braccia, spessore gabbia toracica, limitare i rischi di lesione e le predominanze muscolari. Posizionamento nella tecnica standard: Decubito supino sulla panca piana, con i piedi ben appoggiati a terra. Testa, spalle e glutei devono restare sempre a contatto con la panca. Impugnare il bilanciere con le mani in pronazione. Evitare di posizionarsi con le spalle troppo lontane dal bilanciere: istintivamente, molti allineano gli occhi al bilanciere, ma in questo modo devono distender gli arti superiori troppo indietro e diventa difficile staccare da soli il bilanciere, soprattutto nelle serie più pesanti.

Metodi appropriati di allungamento muscolare o stretching Due considerazioni:

• Stretching globale, tecnica posturale che allunga catene muscolari, non muscoli; • Stretching analitico, fanno parte varie metodiche d’allungamento tra cui lo stretching

balistico, dinamico, statico, statico attivo, PNF e CRAC;

Per flessibilità muscolo-articolare s’intende la capacità di movimento di un muscolo e/o di un’articolazione, nell’ambito della totale estensione di movimento (full ROM). Nel corso dell’allungamento muscolare si distinguono due fasi: nella prima l’allungamento sarebbe pressoché totalmente a carico dei miofilamenti di actina e miosina che si presentano facilmente elongabili, mentre nel corso della seconda sono i filamenti di titina a ricoprire il ruolo principale nell’allungamento della fibra muscolare, divenendo i principali responsabili dell’elongazione del sarcomero e quindi della resistenza che quest’ultimo presenta nei confronti dell’allungamento stesso, definita con il termine di Resting Tension. Alcuni studi hanno dimostrato che il sarcomero può essere allungato sino al 150% della sua lunghezza di riposo, anche se occorre sottolineare che simili allungamenti sono registrabili solamente nel corso di sperimentazioni in vitro, mentre nel muscolo in situazioni di attivazione naturale, anche in atleti dotati di particolari doti d’estensibilità muscolare, è difficile registrare allungamenti del muscolo superiori al 140%. Gli OTG (Organi Tendinei del Golgi) sono maggiormente sensibili alle tensioni generate dalla contrazione muscolare piuttosto che dall’allungamento passivo, per questo motivo la loro funzione assume un ruolo molto rilevante in tutte quelle tecniche di stretching, come ad esempio il PNF. Inoltre, per attivare gli OTG ed ottenere una risposta da questi, è necessario che lo stretching sia particolarmente intenso. Gli OTG intervengono al fine di ridurre l’eccessiva tensione muscolare, attraverso un meccanismo di inibizione autogenica o di riflesso miotatico inverso, che si esplica sia attraverso un’azione inibitoria nei confronti della muscolatura agonista e di quella sinergica a quest’ultima, che tramite una facilitazione della muscolatura antagonistica. Durante questo incarico, gli OTG sono assistiti sia dai meccanocettori articolari, che da quelli cutanei. Tipi di stretching:

• Balistico, obsoleta, utilizzata negli anni 70-80 e consiste nel far oscillare ripetutamente e in maniera incontrollata gli arti o il busto nel tentativo di forzare l’allungamento muscolare oltre il suo normale ROM. Questo movimento oscillatorio è del tutto controproducente in quanto attiva in maniera molto forte il riflesso miotatico, che nei casi più accentuati può portare a strappi e stiramenti;

• Dinamico, differisce dalla precedente nella modalità di esecuzione degli esercizi. Il concetto è sempre quello di far oscillare gli arti o il busto, ma in maniera controllata e lenta, quindi senza ricorrere a slanci e scatti tipici dello stretching balistico;

• Statico passivo, assumere una ben precisa posizione e mantenerla rilassando il muscolo interessato per un certo tempo (20-30s), mediante il supporto di un partner, senza quindi la contrazione dei muscoli agonisti. Questo tipo di tecnica è solitamente utilizzata in ambito riabilitativo;

• Statico attivo, assumere e mantenere una posizione rilassando il muscolo interessato per circa 20-30s, senza l’aiuto di un partner. Prevede due fasi, una di pre-allungamento dove si assume la postura lentamente, inspirando prima del movimento ed espirando durante. Raggiunta la posizione si mantiene per circa 10s senza raggiungere l’allungamento massimo del muscolo interessato. La seconda fase è di sviluppo dove si porta il muscolo al massimo allungamento, senza oltrepassare la soglia del dolore, inspirando prima del movimento ed espirando durante. Assunta la posizione di massima estensione si mantiene per circa 20s;

• PNF (facilitazione propriocettiva neuromuscolare), composto da quattro fasi. Pre- allungamento passivo e lento, svolto dal compagno, del muscolo. Contrazione isometrica per circa 10s, contro la forza esterna (intensità submassimale per prevenire infortuni) . Rilassamento circa 2s. Ulteriore allungamento del muscolo, contratto precedentemente, per almeno 30s. gli stimoli indotti dai punti 2 e 4 inducono, con il passar delle sedute, adattamenti che portano al miglioramento dell’estensibilità muscolare;

• CRAC (Contract Relaz Antagonist Contract), la tecnica PNF viene anche utilizzata in combinazione a questa tecnica. L’ultima fase prevede l’intervento attivo (contrazione) dei muscoli agonisti del movimento. Praticamente il soggetto non viene aiutato in forma passiva, ad allungare per 20s, ma svolge la contrazione attivamente;

• Active Isolated Stretching , l’allungamento è mantenuto per 1-2s, con numerose ripetizioni (8-10). La premessa alla base di questa tecnica è che quando un muscolo è tenuto in allungamento per un periodo di tempo troppo lungo, il muscolo attiva il riflesso di allungamento, che causa al muscolo una contrazione protettiva ce quindi annulla il beneficio dell’allungamento. Lo scopo di ogni ripetizione in questo metodo è quello di allungare ogni

volta un po’ di più il muscolo, sempre rimanendo all’interno e della zona di comfort e, quindi, di aumentare la flessibilità ed il ROM;

Indicazioni PNF: • Non eseguire più di 4 ripetizioni per gruppo muscolare; • Il recupero tra ogni seduta dovrebbe essere tra le 30-48h, non usare quindi questo metodo

per più di 2-3 volte/sett; • È necessario far precedere la seduta di PNF da un adeguato condizionamento, come se si

preparasse un allenamento con i pesi; • Non esiste molto accodo sui tempi di esecuzione delle varie fasi e sull’intensità della

contrazione isometrica; • È necessario far precedere l’utilizzo di questa tecnica da un periodo (1-3 mesi) di esercizi di

potenziamento dinamici con movimenti a rango articolare ampi, con un elevato numero di ripetizioni e a basso carico;

Stretching e riscaldamento Anche se lo stretching statico prima dell’attività aumenta la prestazione negli sport che richiedono un ROM maggiore (es. ginnastica), può comunque compromettere la prestazione del muscolo. Può arrecare una diminuzione nella produzione della forza, nello sviluppo della potenza, nella velocità di corsa, nel tempo di movimento e reazione e nella resistenza alla forza. Lo statico e balistico sono dannosi alla successiva prestazione. Lo stretching dinamico on sembra avere effetti di riduzione della prestazione ed è dimostrato che esso migliori la prestazione nella corsa. Sulla base delle prove attuali, il dinamico sarebbe la soluzione perfetta durante il riscaldamento. Il grado di stretching richiesto nel riscaldamento dipende dal tipo di sport. Bisognerebbe studiare il ROM specifico e usare tali informazioni per preparare un regime appropriato di riscaldamento. Sia lo stretching statico che PNF hanno evidenziato che l’aumento della flessibilità articolare delle articolazioni del ginocchio, anca, tronco, spalla e caviglia. Gli effetti acuti dello stretching sul ROM sono transitori e raggiungono il massimo subito dopo la seduta, poi iniziano a diminuire. Per effetti a lungo termine è indispensabile seguire un programma di stretching costante. Svolgere due sessioni settimanali per un minimo di 5 settimane migliora la flessibilità significativamente. Gli esercizi di stretching sono da eseguire dopo l’allenamento e la competizione:

• Facilità il miglioramento del ROM per via della maggior temperatura muscolare. Dovrebbe essere eseguita tra i 5 e 10m dopo l’allenamento. La maggior temperatura corporea aumenta le proprietà elastiche del collagene all’interno dei muscoli e dei tendini;

• Può diminuire il dolore muscolare; Come seduta separata, potrebbe essere utile come recupero nel giorno successivo ad un allenamento intenso.

L’invecchiamento e il sistema muscolo scheletrico L’invecchiamento è caratterizzato da profondi cambiamenti a livello muscolare: perdita della massa magra (atrofia muscolare), aumento della massa grassa e diminuzione della forza muscolare. Questa perdita muscolare associata al calo della forza muscolare caratterizza la sarcopenia. I fattori aggravanti sono la sedentarietà ed una nutrizione inadeguata. 8% di massa muscolare persa ogni decade tra i 40-70 anni, il 15% di massa muscolare persa goni decade dopo i 70 anni. Dopo i 25 anni d’età, se non si eseguono regolarmente esercizi per l’allenamento della forza, si perdono circa 250g di muscolo all’anno. Dopo i 30 anni si ha una riduzione della forza massimale per tutti i gruppi muscolari: il declino è lento all’inizio ma diventa maggiore dopo l’età media. La massa magra dell’organismo si riduce, soprattutto a causa della perdita di massa muscolare scheletrica, e il numero e la dimensione delle fibre muscolari diminuiscono progressivamente. Nella patogenesi della sarcopenia possono essere coinvolti diversi fattori legati all’invecchiamento: riduzione del livello di attività fisica, modificazioni a carico del SNC o periferico, riduzione del tasso di sintesi proteica nei muscoli scheletrici. In molte persone anziane, la perdita di massa muscolare può essere accelerata dal concorso di un aumento del fabbisogno proteico e di una riduzione dell’assunzione di proteine con la dieta. La sarcopenia è una sindrome che si correla con diversi fattori di rischio e che induce serie conseguenze negative come disabilità fisica, peggioramento della qualità di vita e

decesso. La quota del metabolismo basale si riduce del 15% passando dalla terza decade di vita all’ottava e si traduce in 250Kcal, non utilizzate. La sarcopenia produce una forte alterazione della termoregolazione con intolleranza sia al freddo che al caldo, ed è associata al diabete tipo II. È il parametro più facilmente modificabile di invalidità, attuabile attraverso una costante attività fisica. Gli uomini tendono a perdere in assoluto maggior massa muscolare delle donne. la prevalenza della sarcopenia è del 25% negli anziani sotto i 70 anni e del 50% oltre gli 80. Questa misura non tiene però conto della forza, della capacità contrattile cioè delle miofibrille superstiti che diminuisce con l’età nei maschi ma non nelle femmine. Il processo di invecchiamento è caratterizzato dalla riduzione, da parte dei muscoli scheletrici, di generare forza. Tra i soggetti sani e fisicamente attivi, di entrambi i sessi, l’atrofia muscolare rappresenta il principale fattore che causa una riduzione del 40-50% della forza e la capacità contrattile dei muscoli nel passare dai 25 agli 80 anni. Una recente ricerca indica che la perdita di produzione di forza osservata negli anziani è principalmente il risultato dell’atrofia muscolare e delle alterazioni nella percentuale di tessuto contrattile all’interno del muscolo, non dei deficit nell’attivazione muscolare. L’origine delle alterazioni muscolari, e quindi dell’atrofia da invecchiamento, è sicuramente multifattoriale essendo legato oltre che ad un effetto proprio della senescenza, anche a diversi altri processi, quali il disuso, la diminuzione delle unità motorie, le modificazioni ormonali:

• Effetti sul numero e sulla dimensione della fibra muscolare, la sezione trasversa del muscolo scheletrico si riduce con l’età. Tale fenomeno può essere il risultato di una riduzione nella dimensione della fibra, nel numero della fibra o di una combinazione delle due. Le fibre muscolari di tipo II, ad alta velocità, si riducono in misura maggiore rispetto alle tipo I. la perdita di fibre muscolari dovuta all’invecchiamento provoca una diminuzione della forza massima di contrazione isometrica, che si riduce del 20% entro i 60 anni, del 50% entro gli 80. Tra i fattori che contribuiscono potrebbe esserci un deficit relativo di ormoni anabolizzanti, come l’ormone GH, fattori di crescita insulino-simile I, testosterone e il deidroepiandrosterone, e una riduzione dell’esecuzione abituale di un lavoro muscolare vigoroso;

• Effetti sulle caratteristiche dell’unità motoria, le persone anziane hanno meno unità motorie, cambia la morfologia della UM, vengono alterati i tassi di attivazione e riduzione dei tassi di sintesi delle proteine;

• Riduzione di sintesi proteica, in particolare di miosina e le proteine mitocondriali. La perdita di massa muscolare è dovuta ad una riduzione nella sintesi e non alla perdita di proteine. Le proteine mitocondriali pari al 40% intorno alla mezza età, valore che tende a rimanere costante, mentre la sintesi di enzimi declina in maniera più lineare. La miosina si riduce del 31% intorno alla mezza età e del 40% in soggetti anziani;

• Riduzione nella produzione ormonale; • Danni ossidativi al DNA mitocondriale, durante la vita il DNA subisce notevoli

modificazioni; • Degenerazione neuromuscolare;

La forza isometrica, concentrica ed eccentrica diminuiscono dall’età di 40 anni e tale tendenza accelera dopo i 65-70anni, con una riduzione del 15%. All’ottavo decennio, tale riduzione può arrivare fino al 30%. La potenza diminuisce più rapidamente rispetto alla forza. Altri effetti indotti dall’invecchiamento:

• Minore attivazione dei gruppi muscolari antagonisti; • Alterazioni dell’architettura muscolare e della rigidità dei tendini; • Ipertrofia selettiva nelle zone delle fibre muscolari di tipo II;

Allenamento della forza L’allenamento di resistenza aumenta la forza muscolare negli adulti più anziani, riducendo lo sforzo necessario per l’esecuzione di attività fisica e riducendo il carico cardiovascolare, durante l’esercizio. Sono da preferire sessioni di training orientate sulla forza e sessioni orientate all’incremento della potenza. Il declino della potenza dei distretti muscolari degli arti inferiori condiziona negativamente la mobilità individuale dell’over 70. Si è evidenziato che chi presenta il declino della potenza muscolare presenta un rischio maggiore rispetto a coloro che denotano decrementi di forza. Dopo un programma di RET (Resistance Exercise Training) si sono riscontrati sostanziali aumenti di potenza anche nei soggetti anziani. Gli aumenti di potenza possono essere equiparabili oppure maggiori agli aumenti della massima produzione di forza. La qualità muscolare

(MQ) è calcolata sul rendimento (forza o potenza) per singola unità di volume o massa muscolare. Gli aumenti di forza e potenza in seguito a RET sono maggiori di quanto non ci si aspetterebbe in base alle alterazioni della sola massa muscolare. Tali conclusioni trovano maggiori riscontri durante le prime fasi di allenamento. Gli aumenti di MQ sono omogenei nei soggetti maschi giovani ed anziani ma possono essere maggiori nelle donne più giovani rispetto a quelle più anziane. I miglioramenti della qualità muscolare non sembrano essere sesso-specifici, inoltre, gli adattamenti post-RET sembrano omogenei fra gli anziani di ambi i sessi. Riassumendo, l’intensità:

• Praticare almeno una sessione di 8-10 esercizi che coinvolgano tutti i principali gruppi muscolari;

• Ciascuna sessione dovrebbe prevedere 10-15 ripetizioni; • Al manifestarsi dell’effetto dell’allenamento, aggiungere un sovraccarico di lavoro,

inizialmente aumentando il numero delle ripetizioni e in seguito incrementando i pesi; Frequenza:

• L’allenamento di resistenza dovrebbe essere praticato almeno 2 volte/sett con almeno 48h di riposo fra le sessioni;

Durata: • Le sessioni che durano più di 60m possono avere effetto negativo sull’accettazione del

programma; • Sessioni di allenamento di resistenza di almeno 20-30m;

Suggerimenti di buon senso sull’allenamento di resistenza: • Le prime sessioni dovrebbero essere strettamente controllate da persone esperte sulle

particolari necessità e capacità dell’anziano; • Iniziare (le prime 8 sett) con una resistenza minima, per permettere gli adattamenti delle

componenti del tessuto connettivo; • Insegnare le tecniche di allenamento più appropriate per tuti gli esercizi; • Istruire a mantenere il loro normale ritmo e modo di respirare durante gli esercizi; • Sottolineare che tutti gli esercizi dovrebbero essere eseguiti a velocità controllata; • Eseguire gli esercizi con movimenti compresi nella fascia senza dolore; • Eseguire esercizi che attivano contemporaneamente più articolazioni; • Usare gli attrezzi più adatti piuttosto che pesi liberi; • Non permettere mai di eseguire allenamenti pesanti in periodi acuti di dolore o

infiammazione; • Impegnarsi in un programma di allenamento di resistenza della durata di almeno un anno;

L’attività fisica migliora molto la forza muscolare nell’anziano, ma ne innalza pochissimo la massa. Per contro, certi trattamenti farmacologici come l’ormone GH o il testosterone, provocano ipertrofia muscolare ma non aumentano la forza. Negli anziani, se l’obiettivo è quello di raggiungere un’abilità superiore nel lanciare una palla, l’esercizio dovrà riguardare proprio il movimento del lancio, più che a mirare al generico rafforzamento de muscoli coinvolti nel lancio. Le persone anziane con mobilità notevolmente ridotta a causa di una malattia acuta o costrette a letto, corrono il rischio del decondizionamento e dell’accelerazione della perdita di forza e di massa muscolare. Il decondizionamento è maggiore a livello dei muscoli antigravitari i quali sono essenziali per lo svolgimento delle attività di vita quotidiana. Alcuni geriatri ritengono che per 1gg di immobilizzazione assoluta a letto, siano necessarie, per ritornare allo stato funzionale preesistente, 2 sett di ricondizionamento.

Training cardiovascolare nell’anziano Studi hanno accertato un tasso uniforme del declino in VO2max con l’età (a partire dai 20 anni) a 0.4-0.5ml/Kg•m per ogni anno negli uomini. Nelle donne il tasso di declino sembra essere meno, circa 0.2-0.35 per ogni anno. A partire dalla terza decade d’età, nei sedentari tale diminuzione viene accelerata dal sovrappeso. Dopo i 70anni la velocità di declino della potenza aerobica risulta sovrapponibile fra atleti e sedentari per l’impossibilità dei primi di mantenere gli abituali alti carichi di lavoro aerobico. Con l’invecchiamento abbiamo u calo medio del VO2max di circa 10% ogni decade. Con l’avanzare dell’età, il muscolo cardiaco conserva la sua forza per pompare il sangue nelle arterie. Nell’insieme le modificazioni rendono l’apparato cardiovascolare meno pronto a reagire allo sforzo fisico e a stimoli vari e possono predisporre allo sviluppo di malattie. Le modifiche più evidenti sono:

• Aumento dello spessore del ventricolo sinistro, in relazione all’aumento della resistenza all’eiezione ventricolare sinistra dovuto allo sviluppo di una maggiore;

• Valvole cardiache (particolarmente della sezione sinistra), fenomeni di deposizione lipidica con conseguente calcificazione della valvola mitralica e aortica;

• Tra le fibre muscolari del miocardio diminuzione del patrimonio enzimatico (in particolare dell’enzima lattico-deidrogenasi LDH), diminuisce la tolleranza al lattato e quindi la capacità del cuore di lavorare in condizioni ipossiche (anaerobiosi);

Funzionalmente si osserva un’aumentata rigidità durante la contrazione del muscolo cardiaco senescente e un aumento della durata della fase diastolica/sistolica:

• Decremento della GC, a causa di una contemporanea diminuzione della FCmax e della GS; • Ridotta sensibilità alle catecolammine, durante lo sforzo l’organismo tenta di sopperire a

questa scarsa sensibilità con una maggiore increzione (secrezione) plasmatica delle stesse; • Risposta anomala e pericolosa, questo compenso favorisce una complessiva vasocostrizione

periferica, determinando un aumento della resistenza all’eiezione ventricolare sinistra anziché un aumento della forza contrattile del cuore. Quindi il cuore senile manda in circolo meno sangue al minuto ed è costretto a lavorare di più;

Esistono numerosi elementi in grado di condizionare l’invecchiamento fisiologico, come le cause genetiche, non uso o cattivo uso di una funzione durante la crescita o l’età adulta (Es. mancanza di attività fisica o un suo eccesso), fattori di rischio (dieta ipercalorica, fumo, alcool), e malattie fisiche o psichiche intercorrenti (accelerano l’invecchiamento). Allenamenti:

• L’allenamento di resistenza aumenta il VO2max similmente alle persone più giovani anche se potrebbe essere necessario un periodo di tempo maggiore;

• Gli effetti dell’allenamento possono essere ottenuti con intensità minori di quelle richieste a soggetti più giovani;

• L’allenamento della resistenza provoca cambiamenti positivi nella concentrazione di lipidi nel sangue, che però sembrano essere prodotti dalla diminuzione del grasso corporeo, piuttosto che dall’esercizio fisico;

Rispetto ai coetanei sedentari, gli atleti anziani godono di una vasta gamma di benefici fisiologici e sulla salute, tra i quali:

• Miglior profilo di composizione corporea tra cui minor accumulo di grasso totale e addominale;

• Maggior volume di massa muscolare relativa negli arti; • Maggiore densità minerale ossea nei punti sollecitati dal carico; • Muscolatura articolare più resistente ai processi ossidativi e all’affaticamento; • Maggior capacità di trasportare ed utilizzare O2; • Maggior GC durante il massimo sforzo e un modello di riempimento ventricolare sinistro

più giovane; • Minor stress cardiovascolare e metabolico;

Durante l’esercizio svolto a qualsiasi intensità di sforzo submassimale, vi è un profilo d rischio coronarico ridotto significativamente (riduzione PA), indice di flogosi sistemica inferiori, trigliceridi, LDL e colesterolo totale più bassi, aumentata velocità conduzione nervosa, rallentato sviluppo di disabilità in vecchiaia. Gli atleti anziani allenati in resistenza tendono ad avere una maggiore massa muscolare, sono generalmente più snelli e sono del 30-50% più forti dei loro coetanei sedentari. Rispetto a quelli allenati aerobicamente, gli atleti allenati in resistenza possiedono una maggior massa muscolare totale, maggior densità minerale ossea e conservano maggior forza e potenza muscolare. Nei soggetti di età avanzata, l’attività fisica programmata sembra confermare i risultati già dimostrati nei soggetti più giovani. Tale attività lieve, moderata e severa è capace di ridurre la mortalità e gli eventi cardiovascolari nella popolazione anziana. Esercizi per l’incremento aerobico:

• Frequenza, per attività di intensità moderata, accumulare da 30-60m/die in sessioni di almeno 10m ciascuna fino ad arrivare a un totale di 150-300m/sett. Almeno 20-30m/die di attività più intensa fino a 75-150/sett. Una combinazione equivalente di attività moderata ed intensa;

• Durata, per attività di moderata intensità, accumulare almeno 3m/die in sessioni di almeno 10m l’una o almeno 20m/die di attività continuata per attività di alta intensità;

• Tipo, qualsiasi modalità che non comporti un eccessivo stress ortopedico (la più comune è la passeggiata). Esercizi in acqua e su cyclette possono rivelarsi più indicati per i soggetti con limitata sopportazione del carico;

Incremento della forza nella fitness Il significato di resistance in questo contesto sta ad indicare un esercizio che utilizza una resistenza esterna intesa come sovraccarico. Il lavoro di De Lorme fu il primo nel settore a sviluppare il concetto della specificità dell’allenamento, infatti propose che l’allenamento di forza e l’allenamento di resistenza erano completamente diversi in quanto sviluppavano adattamenti diversi. Egli sviluppò un sistema di allenamento denominato Progressive Resistance Exercise (PRE). Si basava sul concetto della prova massimale. De Lorme suggerì inoltre allenamenti quotidiani per 5 giorni alla settimana, mantenendo la durata totale dell’allenamento entro 30m. una volta alla settimana si chiedeva al soggetto di esercitare la forza massima. Fornì anche indicazioni relative alle modalità di esecuzione degli esercizi. Principi fondamentali nell’incremento della forza:

• Principio del sovraccarico; • Principio della specificità; • Principio della progressività;

Nello studio degli adattamenti all’allenamento con sovraccarichi, è utile distinguere tra: • Adattamenti acuti, risposte all’esercizio con cambiamenti che avvengono a livello

muscolare durante e subito dopo una sessione di intensi esercizi; • Cronici, cambiamenti che si verificano nel muscolo dopo cicli di allenamenti ripetuti e che

persistono a lungo dopo la fine della sessione di allenamento; Per produrre adattamenti stabili occorre un periodo di tempo molto lungo, di contro c’è il fatto che l’adattamento regredisce velocemente in assenza di allenamento. Il primo allenamento migliora rapidamente la forza per aumentata capacità di reclutamento, nei successivi allenamenti dato che la capacità di reclutamento è massimizzata ed ogni ulteriore incremento di forza è sostenuto dall’ipertrofia muscolare. Allenamenti:

• Forza massimale, il termine forza indica la forza massimale che può essere espressa da un muscolo o da un gruppo muscolare. La regola generale è che per aumentare la sua forza massimale un muscolo deve sviluppare forze molto vicine alla massimale;

• Potenza, la potenza è funzione della forza e della velocità e rappresenta una componente fondamentale della maggior parte delle prestazioni sportive. La velocità di movimento è una capacità essenzialmente congenita, scarsamente influenzata dall’allenamento. Pertanto tale miglioramento può essere ottenuto quasi esclusivamente La massima potenza muscolare è data dal prodotto di un carico (F), spostato alla velocità (V) di circa il 35% della velocità massimale. La formula è: P = F • V = (m • a) • V [Watt];

• Resistenza alla forza, capacità di opporsi ad una resistenza statica o dinamico quanti più lungo possibile. Può essere incrementata attraverso miglioramenti della forza muscolare e modificazioni delle funzioni metaboliche e circolatorie. Questa capacità può essere anche definita come il numero massimo di ripetizioni che possono essere eseguite usando una specifica resistenza (o carico).

L’uso ripetuto di un muscolo durante l’allenamento di resistenza produce cambiamenti nella fibra muscolare (aumenta la potenza aerobica, densità capillari, numero mitocondri, ossidazione dei grassi ed enzimi ossidativi). Negli anni 40 il fisiologo Hill dedusse la relazione che legava la forza e la velocità. Hill ha dimostrato matematicamente che la velocità è inversamente proporzionale alla forza. Di conseguenza alla velocità massima la forza è uguale a 0, mentre a velocità 0 la forza è molto elevata. Il sistema neuromuscolare è uno dei sistemi che meglio risponde all’allenamento, un programma di allenamento con sovraccarichi può produrre un miglioramento nell’arco di 3-6 mesi del 25% al 100%, in alcuni casi è anche superiore. Tale aumento si può verificare sia negli uomini che nelle donne e a tutte le età. Nell’allenamento con i sovraccarichi bisogna prendere in considerazione i

muscoli o gruppi muscolari da allenare, l’intensità dell’allenamento, il numero di ripetizioni per ciascuna serie, il numero di serie per ciascuna sessione di lavoro. Gli adattamenti a livello neurale sono:

• Sincronizzazione e reclutamenti di unità motorie supplementari; • Inibizione autogena del sistema neuromuscolare; • Co-attivazione muscoli agonisti/antagonisti; • Rate coding, frequenza di scarica delle unità motorie;

Pur non essendo chiaro come questi meccanismi coesistano, è evidente come gli adattamenti a livello neurale siano complessi e come avvengano prima che si verifichino cambiamenti strutturali nel muscolo. Ipertrofia Può essere:

• Temporanea, gonfiore che accompagna la singola sessione di allenamento e dipende principalmente dall’accumulo dei fluidi negli spazi interstiziali e intracellulari e del muscolo;

• Permanente, aumento delle dimensioni del muscolo che si verifica dopo un lungo periodi di allenamento con sovraccarichi, determinato da ipertrofia e/o iperplasia. È stato stabilito che la genesi di nuove fibre muscolari dipende probabilmente da cellule satellite, che sono le cellule staminali miogeniche coinvolte nella rigenerazione del muscolo scheletrico. Tali cellule sono generalmente attivate in seguito a lesioni muscolari;

L’ipertrofia delle fibre potrebbe essere determinata da: • Maggior numero di miofibrille; • Aumento del numero di filamenti di actina e miosina; • Maggiore quantità di sarcoplasma; • Maggiore quantità di tessuto connettivo; • Una qualsiasi combinazione di queste possibilità;

In particolare, l’ipertrofia è il risultato di un incremento netto della sintesi proteica nel muscolo (aumento del creatinfosfato di circa 20-75%). Fattori che influenzano l’aumento della forza muscolare sono il tipo di programma di allenamento, durata della partecipazione regolare o recente a precedenti programmi di allenamento, livello d’intensità di precedenti programmi di allenamento e il grado di esperienza della tecnica dell’esercizio. Metodi dell’allenamento dinamico della forza:

• Pesi liberi, il peso sollevato rimane costante; • Resistenza variabile, la resistenza verrà variata per tentare di adeguarla alla curva di forza

del soggetto; • Isocinetico, macchina pneumatica o idraulica. La contrazione isocinetica ha la particolarità

che la velocità angolare è costante per tutti il ROM. Le macchine per questo allenamento modificano la resistenza prodotta dal dinamometro proporzionalmente alla forza esercitata dal muscolo, cosicché un carico massimale può essere applicato in ogni punto dell’arco di movimento. I parametri che vengono riportati dagli elaboratori dei diversi sistemi isocinetici sono il picco di momento di forza (più alto valore di momento di forza registrato durante il test, massima forza che un gruppo muscolare è capace di produrre alla specifica velocità angolare indagata), il lavoro (prodotto del momento di forza per la distanza angolare, fornisce informazioni riguardo la capacità da parte del muscolo di produrre forza attraverso l’interno arco di movimento), potenza (lavoro nell’unità di tempo ottenuta dividendo il lavoro totale per il tempo impiegato nell’esecuzione del test), indice di fatica (fatica durante l’esercizio muscolare, esprime il decremento nel lavoro effettuato dal muscolo durante una serie di contrazioni massimali in un intervallo di tempo prestabilito);

• Pliometrico, sfrutta il riflesso da stiramento per facilitare il reclutamento delle unità motorie;

Valutazione comparativa tra le quattro tipologie della contrazione muscolare id base: • Rapidità nell’aumento della forza, isocinetico alta, isometrico bassa, isotonico media,

eccentrico mediocre; • Rapidità nell’aumento della resistenza, alta, bassa, media, medio-bassa; • Ipertrofia, alta, media, medio-bassa, medio-alta; • Dispendio energetico, basso, alto, medio, molto alto;

• Rischio di lesioni articolari, bassa, media, alta, molto alta; • Dolore muscolare tardivo, medio-alta, medio, basso, alto;

Allenamento dinamico positivo Comprende tutti quegli esercizi che richiedono un movimento volto a favorire lo sviluppo del volume della muscolatura, cioè l’ipertrofia muscolare. Si tratta di movimenti concentrici. Si ottiene secondo la formula: Lavoro : forza • spostamento Vantaggi:

• Specificità dell’esercizio; • Dinamica del movimento; • Migliora anche la coordinazione neuromuscolare; • Dopo carichi concentrici, la muscolatura recupera più rapidamente che con altri metodi;

Svantaggi: • Spesso gli stimoli sono inferiori alla soglia; • Durante un determinato movimento specifico, non si attivano tutte le fibre di un muscolo,

ma solo una determinata parte; • Si sviluppano tensioni molto elevate solo nella prima parte dell’esercizio. In questo modo,

le parti del muscolo che sono utilizzate all’inizio del movimento sono estremamente sollecitati;

Allenamento dinamico negativo Detto anche metodo eccentrico, comprende movimenti lenti con i quali si cede a carichi massimali o sovramassimali. Le contrazioni prevalenti sono quelle eccentriche che provocano l’allungamento delle fibre muscolari. Nell’allenamento eccentrico:

• Il carico è sopportato dalle fibre FT e questo implica che le contrazioni eccentriche, che prevedono un ciclo allungamento-accorciamento, sono adatti ad allenare selettivamente (fibre a contrazione rapida);

• Queste contrazioni producono una tensione maggiore rispetto alle concentriche, per questo motivo l’indolenzimento muscolare (DOMS) è tipico di questo metodo e con l’aumento della velocità di esecuzione aumentano i microtraumi;

La combinazione eccentrico-concentrica è un metodo efficace per il miglioramento ella forza massima. La modalità con cui vengono eseguiti i movimenti può, nel tempo, modificare le caratteristiche strutturali del muscolo. Infatti, per la legge di lunghezza muscolare di Borelli e Weber Fick, essendo la lunghezza delle fibre muscolari proporzionale all’accorciamento che possono esprimere, ne consegue che l’ampiezza del movimento (accorciamento e stiramento del muscolo) condiziona la lunghezza del ventre muscolare e viceversa. Pertanto, la sistematica escursione articolare incompleta provoca, nel tempo, l’accorciamento delle fibre, mente l’escursione completa ne provoca l’allungamento. Per mantenere l’ottimale lunghezza ed estensibilità, vanno privilegiati i movimenti ampi su tutta l’escursione articolare. Carico È necessaria una misura di quantità per il lavoro dell’allenamento con sovraccarichi, tradizionalmente questo lavoro viene chiamato carico dell’allenamento e può essere calcolato moltiplicando ogni peso sollevato e sommando tutti questi valori durante una sessione di allenamento. Il volume di carico è invece il numero totale di serie moltiplicato per il numero di ripetizioni per sessione, moltiplicato per il peso sollevato in ogni ripetizione. Es. il volume di carico per 2 serie di 10 ripetizioni con 20Kg sarebbe 2•10•20 = 400Kg. Nell’allenamento della forza, per un controllo finalizzato e pianificato a lungo termine, il carico viene determinato soprattutto attraverso l’intensità (entità del peso utilizzato) e durata (numero ripetizioni). Test idi forza massimale:

• Isometrico di tenuta, ridotta coordinazione muscolare per cui la forza massima dipende dal numero, spessore e dal prestiramento delle unità contrattili e dalla loro capacità di reclutamento. Si utilizza il dinamometro come mezzo d’indagine. La forza espressa nell’esercizio è trasmessa tramite l’impugnatura del dinamometro ad una molla che deformandosi muove una lancetta che indica la massima forza raggiunta;

• Concentrico superante

In un muscolo biarticolare, i valori di forza, misurati in una determinata posizione articolare, dipendono dalla posizione dell’articolazione adiacente e dallo stato di allungamento della muscolatura ad essa collegata. I valori della forza massimale concentrica sono dal 10-20% inferiori rispetto ai valori della forza massimale isometrica. Protocollo del test 1 RM (RM = massimo numero di ripetizioni) Protocollo: condizionamento con un carico leggero che permetta facilmente da 5 a 10 ripetizioni, riposo di 1m. Serie:

• 1 serie da 10 ripetizioni al 40% del massimale previsto; • 2 serie da 5-6 ripetizioni a 50-60% del massimale previsto; • 3 serie da 2-3 ripetizioni all’80%; • 4 serie da 1 ripetizione al 90%; • 5 serie da 1 ripetizione al 100%;

Se ci si riesce, aumentare la resistenza tra 2.5-5%. Se non riuscito, sottrarre alla resistenza il 2.5-5% e riprovare. Tra una serie e l’altra, concedere dai 2-4m di recupero, in relazione all’aumento del carico. Gli esercizi che coinvolgono aeree muscolari più piccole potrebbero non produrre tante ripetizioni come quelle di muscoli più grandi. Non è sempre vero, inoltre, che ci sia una relazione lineare tra i carichi sollevati e le ripetizioni eseguite. Per stimare la 1RM, continuare l’esecuzione del test fino a quando non viene determinato un carico che permetta solo 10 RM. Di solito è consigliato di aggiustare i carichi in modo che il test venga completate entro 3-5 serie. Esiste una tabella che prevede il numero massimo di ripetizioni possibili con relativa % di carico a cui affidarsi per predire il carico massimale in base al numero di ripetizioni effettuate nel sollevare un determinato carico. Lo specialista dovrebbe fare aggiustamenti ai carichi assegnati, basandosi sull’osservazione della facilità o difficoltà dell’atleta nel sollevare il carico per le ripetizioni richieste. La durata del periodo di riposo dipende dall’obiettivo dell’allenamento, dal carico relativo sollevato e dal livello di efficienza fisica del soggetto. Allenarsi per la forza muscolare con carichi 4RM richiede periodi di riposo più lunghi tra le serie, rispetto all’allenarsi per la resistenza muscolare sollevando carichi leggeri per 15 RM. A basse % del massimale previsto, si aumenta la forza resistente e poco l’ipertrofia, a medie % si migliora l’ipertrofia con aumento della forza massimale, medio-alte % si ha ottimo compromesso per guadagni di forza massimale e ipertrofia, con alte % aumento della forza relativa attraverso un miglioramento della spinta neurale. La massima forza eccentrica, grazie ala somma delle forze elastiche passive e dell’attivazione nervosa supplementare per via riflessa della muscolatura, + più elevata della massima forza isometrica. Nella prassi dell’allenamento, la differenza tra forza massimale isometrica ed eccentrica si può definire deficit di forza che, come parametro della capacità di attivazione volontaria, rappresenta una misura del punto fino al quale può essere aumentata la forza massima attraverso un’ottimizzazione dei processi di attivazione nervosa, quindi senza aumento della sezione trasversale della muscolatura. Il deficit può andare dal 30% dei soggetti non allenati, al 10% di quelli allenati. Metodi generali di sviluppo della forza:

• Metodo degli sforzi massimi, consiste nel sollevare carichi prossimi al carico massimale; • Metodo degli sforzi ripetuti, massimo di 5-6RM. Utilizzare un carico determinato,

indicandone il numero massimo di ripetizione da effettuare. L’entità del carico dovrà rientrare in un range di lavoro che costituisca uno stimolo ottimale per innescare l’aumento di dimensione del muscolo;

• Metodo degli sforzi dinamici, sollevare carichi leggeri (30-60% carico massimo) a velocità sempre massimale per un numero di ripetizione di 10-15;

• Piramidale, tendenza a modificare le ripetizioni partendo da un determinato numero e ritornando al punto di partenza. Una piramide tipo potrebbe essere 5 serie per 8/10/12/10/8 ripetizioni. È simile al metodo del lavoro con carichi massimali, ma con la differenza che partiamo con una certa % di peso da sollevare con serie crescenti o decrescenti, a seconda del tipo di lavoro che intendiamo svolgere. Se l’accento viene posto più sulla punta della piramide, con un numero ridotto di ripetizioni (1-5) ed elevata intensità (75-100%) domina lo sviluppo della forza massimale grazie al miglioramento della coordinazione

intramuscolare. Se si pone l’accento su un numero medio di ripetizioni (8-12) e un’intensità media (40-60%) si produce un aumento della forza massima grazie all’aumento della massa muscolare. Se si da la prevalenza alla base della piramide, con un numero molto elevato di ripetizioni (15 o più) con intensità scarsa (<40%) domina lo sviluppo della resistenza alla forza;

• Sforzi statici o isometrici, se l’obiettivo è la forza bisogna avere alta intensità. 3-10s/ contrazione, 5-10 ripetizioni e 5gg/sett. Se l’obiettivo è la resistenza intensità <60%, la durata fino ad affaticamento, ripetizioni 1/seduta e 5gg/sett;

• A contrasto, contrasto tar le serie, si alternano serie con carichi alti a serie con carichi più leggeri. Contrasto nella stessa serie, si alternano carichi pesanti a carichi leggeri nella stessa serie;

La periodizzazione si riferisce alle modificazioni o variazioni nel programma di allenamento con sovraccarichi che vengono realizzate nel corso di uno specifico periodo di tempo. 5 fasi:

• 1° fase, volume alto, molte ripetizioni e serie e intensità bassa; • 2-3-4° fase, diminuisce il volume e aumenta l’intensità; • 5° fase, di recupero. Allenamento con resistente leggere oppure un’attività del tutto;

Una volta completata la fase di recupero, si ripete l’intero ciclo di periodizzazione. Effetti sulla sospensione dell’allenamento L’interruzione dell’allenamento prolungato può portare a significative alterazioni. Se l’aumento della forza è stato acquisito rapidamente, sospendendo l’allenamento essa regredisce altrettanto rapidamente. Il muscolo a riposo completo, può perder anche il 30% in una settimana. È stato stabilito che la forza acquisita si conserva più a lungo se il suo aumento è dovuto all’aumento della massa muscolare, rispetto all’attivazione nervosa. I migliori tassi di incremento si presentano all’inizio dell’allenamento, l’allenabiltà è diversa a seconda del gruppo muscolare. I muscoli maggiormente allenabili sono quelli meno sollecitati e viceversa. Es. i flessori delle dita, molto utilizzati, sono poco allenabili perché hanno già raggiunto un livello di forza relativamente elevato. In genere, per la forza, si afferma che essa diminuisce già dopo 70h dall’ultimo allenamento:

• Un allenamento ogni 15gg, inizia il decremento della forza, • Ogni 7 gg, mantenimento della forza muscolare; • Due ogni 7 gg, discreto incremento; • 3 ogni 7gg, buon incremento; • 4 ogni 7gg, ottimo incremento; • 5-6 ogni 7gg (consigliato nella pesistica), massimo incremento;

Le macchine da palestra Tali macchine presentano caratteristiche che le rendono tra loro diverse:

• Attrezzi che supportano l’uso dei pesi liberi (manubri e bilancieri), non sono annoverati tra le macchine da palestra perché svolgono una mera funzione di supporto, appoggio durante l’uso di pesi liberi;

• Macchine a cavo senza cammes e demoltiplicatori, tramite pulegge collegate al telaio variano la direzione del vettore della forza esercitata;

• Macchine a cavo senza cammes ma con demoltiplicatori, i demoltiplicatori sono pulegge solidali al peso e consentono una diminuzione del carico sopportato rispetto al carico applicato. Le pulegge invertono la direzione del vettore della forza esercitata, senza variare il carico sopportato rispetto a quello applicato. Ogni demoltiplicatore legato al carico dimezza l’entità del carico sopportato alla mano ma ne raddoppia la corsa;

• Macchine a cavo senza cammes ma con moltiplicatori, i moltiplicatori sono pulegge solidali alla leva. Con i moltiplicatori il carico aumenta raddoppiando per ogni moltiplicatore aggiunto. La corsa del carico si dimezza per ogni moltiplicatore aggiunto. Si applicano su macchine con leve di potenza molto lunghe e dove sono necessari carichi elevati (Es. squat machine, leg press), per evitare pacchi peso di dimensioni eccessive;

In sintesi, demoltiplicatori e moltiplicatori si utilizzano: • Per aumentare la corsa alla mano laddove siano necessari ampi movimenti e grandi

escursioni del cavo e per contenere l’inerzia del pacco psi; • Per contenere le dimensioni del pacco pesi dove si renda necessario l’impiego di carichi

elevati;

Macchine a cavo senza cammes, apparentemente uguali, possono quindi comportare carichi sopportati molto diversi a parità di carico applicato. Le macchine con cammes: La camma permette di variare il braccio di leva della resistenza, variando quindi il carico sopportato durante l’arco di movimento della macchina. A parità di braccio di potenza e peso, la variazione del braccio resistenza induce la variazione di forza percepita, permettendo l’effettuazione isotonica di un esercizio altrimenti eterotonico. LE leve:

• Interfulcrali, possono essere vantaggiose, neutre, svantaggiose; • Interpotenziali, sempre svantaggiose; • Interresistenziali, sempre vantaggiose;

Se Braccio potenza (Bp) è maggiore del Braccio resistenza (Br) allora la leva è vantaggiosa, viceversa è svantaggiosa. Le differenze tra le macchine non sono solo intertipologiche ma anche intratipologiche (macchina dello stesso tipo possono presentare differenze di carico sopportato a parità di carico applicato). L’isotonia si può realizzare anche con macchine senza cammes, tramite la continua variazione del momento di potenza e del momento di resistenza durante tutto il ROM dell’esercizio. Alcune macchine con caricamento a dischi (plate loaded) possono essere progettate in modo da consentire un esercizio isotonico. Indipendentemente dal tipo di macchina, le macchine possono presentare:

• Leveraggi tra loro solidali; • Leveraggi tra loro indipendenti, comportano la necessità di equiparare lo sforzo effettuati

dai due arti superiori o inferiori, e risultano quindi particolarmente utili per aumentare il controllo propriocettivo e per correggere eventuali asimmetrie della forza e del trofismo muscolare;

Le macchine isocinetiche utilizzano un meccanismo di tipo elettrico o idraulico, in grado di aumentare o diminuire la resistenza a seconda dello sforzo applicato dall’utente in ogni punto del ROM in modo da mantenere la velocità costante senza accelerazioni. Lo sforzo applicato risulta sempre massimo in ogni punto del ROM. Nelle macchine idrauliche (sollo lavoro concentrico, no eccentrico) il carico è generato da un cilindro idraulico all’interno del quale l’olio trafila attraverso un foro presente nel pistone. Il carico è dipendente dalla velocità di esecuzione del movimento: ad una velocità maggiore corrisponde un carico maggiore. Il cilindro esercita solo funzione di freno, per cui l’esercizio si effettua solo in modalità concentrica. Differenze nell’uso delle macchine da palestra:

• I soggetti di sesso femminile e quelli meno giovani prediligono le macchine a pacco pesi, che permettono di effettuare l’esercizio tramite una semplice selezione del carico da usare;

• Soggetti più giovani preferiscono le macchine plate loaded, che offrono una percezione più diretta del carico applicato ed una maggiore gratificazione a fronte di una minore comodità d’uso;

Macchine che consentono movimenti monoarticolari non sono adatte all’effettuazione di allenamenti di pura forza. Macchine che consentono movimenti pluriarticolari consentono invece allenamenti finalizzati all’incremento della forza dei soggetti. L’allenamento effettuato con esse presenta quindi un maggior transfert in ambito sportivo Finalità e corretto uso Le macchine da palestra offrono la possibilità di allenare i vari distretti corporei con angoli di incidenza dei vettori di sforzo non sempre consentiti dagli esercizi a corpo libero. Esse consentono poi di allenare determinati gruppi muscolari senza coinvolgere altri segmenti scheletrici: la leg press, ad esempio, permette di sovraccaricare gli arti inferiori senza sovraccaricare nel contempo il rachide, come avviene nello squat. È necessario però capire che il loro uso non è a priori sicuro, ossia non mette al riparo dal commettere errori nell’effettuazione degli esercizi, bisogna infatti effettuare gli esercizi in modo sempre corretto. Macchine per gli arti inferiori:

• Macchine monoarticolari, sono la gluteus, leg extension, leg curl, adductor, abductor, calf; • Macchine poliarticolari, leg press, hack squat, squat machine;

Gluteus: usata per allenare selettivamente il muscolo grande gluteo, alternando l’esercizio dei due arti inferiori.

Leg extension: esercita i tre capi monoarticolari del quadricipite (vasto laterale, intermedio e interno). Il retto femorale biarticolare non viene attivato poiché la sua estremità prossimale resta rilassata. La macchina può presentare leve dipendenti o indipendenti. I muscoli della loggia posteriore della coscia non cooperano all’estensione della gamba, non effettuando così alcuna funzione stabilizzatrice sull’articolazione del ginocchio. L’azione del tendine quadricipitale estende la gamba stessa ma ingenera al contempo una forza che tende a dislocare in avanti la tibia rispetto al femore. In soggetti con lesione parziale o totale di LCA, con lesioni meniscali o che comunque presentino instabilità del ginocchio, l’uso della leg extension è quindi altamente sconsigliato. Leg curl: esercita i muscoli ischiocrurali (flessori della gamba sulla coscia). Esistono quattro tipi di leg curl: sitting, prone, standing, kneeling. A seconda della posizione assunta sulla macchina, e quindi del grado di flessione dell’anca, le componenti biarticolari dei muscoli della loggia posteriore vengono più o meno pretensionate. Leg adductor: esercita i muscoli della loggia interna della coscia (grande, medio e piccolo adduttore). Il gracile, adduttore della coscia e flessore della gamba, viene interessato maggiormente se l’esercizio viene effettuato ad articolazione femoro-tibiale-rotulea estesa. Leg abductor: esercita i muscoli della loggia esterna della coscia (medio e piccolo gluteo). Cal machine: esercita i muscoli della gamba che effettuano la plantarlfessione del piede e si presentano in tre configurazioni:

• Sitting calf, macchine che comportano la posizione a ginocchio flesso. Esercita il soleo, poiché in tale posizione i due capi del gastrocnemio (muscolo biarticolare) sono rilassati;

• Standing calf, ginocchio esteso. Esercitano l’intero tricipite surale; • Donkey calf, ginocchio esteso ed anca flessa e appoggio rachideo lombare. Esercita il

tricipite surale senza sovraccaricare il rachide, inconveniente inevitabile con gli standing calf;

Leg press: macchina poliarticolare più usata per esercitare gli arti inferiori. Essa viene costruita in tre configurazioni:

• Inclinata a pedana mobile, può essere a scorrimento lineare (pressa a carrello) oppure a movimento basculante con quadrilatero articolato. Se il carico è applicato con dischi direttamente alla slitta, il carico sopportato varia rispetto ad esso in funzione dell’angolo di scorrimento della slitta stessa, e corrisponde al carico applicato per il seno di tale angolo. Se invece il carico viene effettuato tramite un pacco pesi, il carico sopportato corrisponde al carico applicato, e non varia in funzione dell’angolo di scorrimento. Nelle presse a pacco pesi possono essere presenti delle cammes, al fine di rendere isotonico l’esercizio.;

• Orizzontale a pedana fissa o mobile, possono essere sia a carrello che basculanti. Nel primo caso è di sovente il sedile a muoversi, mentre la pedana rimane fissa (presentano sempre delle cammes), nel secondo caso è spesso la pedana a muoversi, mentre il sedile rimane fisso. L’isotonia viene ottenuta variando i bracci di leva della potenza e della resistenza durane il ROM;

Hack squat: macchine a scorrimento lineare che simulano il movimento dello squat, riproducendolo solo in parte perché in questo caso il tronco scorre sullo stesso asse durante tutto l’arco del movimento. Se il carico è applicato con dischi-peso direttamente alla slitta, il carico sopportato varia in funzione dell’angolo di scorrimento della slitta stessa, e corrisponde al carico applicato moltiplicato per il seno di tale angolo. Se il carico avviene tramite un pacco pesi, il carico sopportato corrisponde al carico applicato, e non varia in funzione dell’angolo di scorrimento della slitta. Alcune case produttrici hanno prodotto nel tempo hack squat isotonici, grazie all’inserimento di cammes appositamente configurate. Squat machine: rappresentano l’evoluzione degli hack squat. La traiettoria effettuata dalla macchina, non più rettilinea ma basculante, consente un minor carico articolare. Queste macchine si suddividono in macchine a fulcro fisso e a quadrilatero. Nelle squat machine a quadrilatero il doppio braccio mantiene quasi costante l’inclinazione dello schienale tra inizio e fine ROM, impendendo di perdere l’appoggio lombare e favorendo così il mantenimento delle curvature fisiologiche del rachide. Nelle squat machine a singolo fulcro l’inclinazione dello schienale varia dall’inizio alla fine del ROM, generando la perdita di tali curvature del rachide in posizione di massima flessione. Differenze tra le varie macchine per gli arti inferiori: Nello squat con bilanciere la forza peso rimane sempre centrata sul piede, i bracci di leva dell’anca e del ginocchio sono quelli attraverso i quali il peso genera coppia sulle articolazioni. I muscoli di

anca e ginocchio devono esercitare rispettivamente coppie contrarie e superiori ad esse per rendere possibile il sollevamento del peso. Più la forza-peso si allontana dall’articolazione più alta risulta la coppia che essa ingenera sull’articolazione stessa. Nel caso di uno squat eseguito al multipower, con schiena dritta e in modo scorretto, il carico è allineato all’anca per cui i muscoli di quest’articolazione si trovano con braccio di leva nullo e tutto lo sforzo è a carico del ginocchio. Si noti che essendo il peso spostato rispetto alla verticale al piede, nasce una coppia ribaltante che viene equilibrata dalla struttura della macchina e dal pavimento. Nasce quindi una forza trasversale. Se il pavimento fosse di ghiaccio non sarebbe possibile eseguire l’esercizio poiché l’assenza di attrito al piede ne causerebbe lo scivolamento. Nell’hack squat il carico è applicato sulle spalle per cui la coppia risulta molto più grande al ginocchio. Si genera inoltre una forza trasversale per compensare la coppia ribaltante. Nel leg press orizzontale la situazione è più simile allo squat con bilanciere. Il carico applicato sulla schiena tramite lo schienale della macchina è a metà tra anca e ginocchio, per cui lo sforzo viene distribuito tra le due articolazioni. Nel leg press lineare a 45° il carico è più allineato al ginocchio, per cui risulta un maggior coinvolgimento dei muscoli dell’anca. Nella leg press a quadrilatero la situazione è molto simile a quella della leg press a 45°, poiché il carico è molto più allineato al ginocchio. Macchine per gli arti superiori:

• Macchine per lo sviluppo pettorale; • Macchine per lo sviluppo dorsale; • Sviluppo delle spalle; • Della regione anteriore delle braccia; • Della regione posteriore delle braccia;

Pectoral machine o butterfly: macchina monoarticolare che esercita i muscoli pettorali con un movimento adduttorio, coinvolgendo solo l’articolazione scapolo omerale. Chest press: macchina poliarticolare che esercita i muscoli pettorali con un movimento di spinta, coinvolgendo altri gruppi muscolari, in primis gli estensori degli arti superiori. Lat machine, pulldown, sbarra facilitata: macchine poliarticolari che permettono di effettuare delle trazioni del carico in cui il vettore di sforzo ha direzione essenzialmente verticale, in due modalità: avvicinando la sbarra al corpo o avvicinando il corpo alla sbarra. Esse coinvolgono principalmente i muscoli gran dorsale, grande e piccolo pettorale, grande e piccolo rotondo, romboide, flessori dell’avambraccio. Row machine: macchina poliarticolare deputata all’allenamento dei muscoli del dorso, ma con diversa modalità rispetto alla precedente: essa consente di esercitare una trazione con un vettore di sforzo essenzialmente ortogonale al tronco. Tale angolo di incidenza può variare entro un ristretto range di gradi. I muscoli coinvolti sono il trapezio, deltoide posteriore, piccolo e grande rotondo, romboide, gran dorsale, flessori dell’avambraccio. I row possono presentare leve dipendenti o indipendenti. Pulley: macchine poliarticolari che consentono un’azione simile a quella delle row machine. A differenza di queste, i pulley non prevedono l’appoggio toracico all’attrezzo, pertanto, in aggiunta a tutti i muscoli già esercitati dalle row machine, essi coinvolgono in maniera significativa anche i muscoli erettori della bassa schiena. Per tale motivo, l’utilizzo di queste macchine è controindicato per i soggetti che presentano problematiche rachidee. Shoulder press: macchine poliarticolari che consentono di effettuare le distensioni degli arti superiori in alto. I muscoli coinvolti sono deltoide, fasci superiori trapezio, gran dentato, elevatore della scapola, romboide, tricipite. Gli shoulder possono presentare leve dipendenti o indipendenti. Biceps machine: esercitano i muscoli flessori dell’avambraccio: bicipite brachiale, brachiale e brachioradiale. La posizione del polso determina la maggiore o minore attivazione dei flessori del carpo. Anche queste possono presentare leve dipendenti o indipendenti. Triceps machine: sono prodotte in varie configurazioni e si distinguono in:

• Triceps machine monoarticolari, esercitano i vasti mediale e laterale del tricipite; • Triceps machine poliarticolari, esercitano i tre capi del tricipite brachiale e coinvolgono altri

gruppi muscolari;

Valutazione dell’attività fisica e della fitness L’attività fisica regolare è importante nella prevenzione primaria e secondaria di almeno 25 patologie croniche. I soggetti fisicamente attivi hanno almeno il 20-35% di minor rischio di

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