Guida Fitness per lo studente in sessione: esercizi da fare a casa e consigli per liberarsi dallo stress, Guide, Progetti e Ricerche di Didattica Pedagogica

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Guida Fitness per lo

studente in sessione

Indice

Hai bisogno di documenti per studiare?

p. 3

Introduzione

1. Routine 1.1 Perché la routine è uno strumento così potente?

2.1 Tips per una dieta sana

p. 4

p. 7

1.2 I benefici dell’allenamento per lo studio

2. Alimentazione nella vita universitaria

p. 6

2.2 5 strategie per gestire al meglio la fame p. 8

p. 5

p. 4

3. Organizzare l’allenamento a casa p. 9

3.2 Che attrezzi ti servono? 3.3 7 regole essenziali per allenarti bene

3.1 Quanto e quando allenarti?

p. 11

p. 12

p. 13

p. 13

4. Ok…ma come trovare la motivazione per allenarsi a casa (e in generale)?

4.2 Mentalità 4.3 Musica

4.1 Seguire un percorso vero e proprio

p. 14

p. 14

p. 15

p. 15

Appendice

p. 16

4.4 Condividi il momento

5. Pronti?...Via! 5.1 Alleniamoci!

1.2 Cosa otterrai da questo ebook?

2.3 Bilanciare studio e attività fisica

p. 7

p. 9

p. 17

1.1 Perché la routine è uno strumento

così potente?

Gestire e pianificare il proprio tempo, tra momenti di studio e lezioni e momenti di svago non è facile, ma è pur sempre fondamentale gestirsi autonomamente per mantenere alta la produttività e la motivazione.

Sicuramente adesso starai pensando: «E come ci riesco?» Beh... Costruendo la tua routine!

Si parla spesso di "routine" come schema di azioni giornaliere, noiose e meccaniche da eseguire più per obbligo che per vera motivazione e volontà d'animo. In realtà è proprio l'opposto! Una sana routine è uno strumento davvero potente. Ti vogliamo mostrare perché!

Primo Capitolo

Routine

Creare una routine ti permetterà di raggiungere i tuoi obiettivi.

Dedizione e costanza sono delle risorse necessarie per ottenere risultati duraturi e rientrano tra le sane abitudini giornaliere da metabolizzare e far diventare parte della tua persona.

La gestione del tempo attuata con consapevolezza ti farà risparmiare tempo ed energia, oltre a donarti benessere e armonia: Due delle risorse più importanti perché ti permetteranno di mantenere sempre alta la motivazione.

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1.2 I benefici dell’allenamento per

lo studio

Routine

È risaputo che l’allenamento fa bene alla forma fisica e alla salute, ma in realtà gli studi mostrano che migliora anche abilità mentali e intellettuali come la memoria, la concentrazione e l’apprendimento!

Praticare regolarmente esercizio fisico trasmette valori importanti come la disciplina, la resistenza alla fatica e il senso di responsabilità per gli impegni presi. Allenandosi al meglio, con costanza e seguendo regole ben precise, si possono ottenere buoni risultati, così come avviene all’università quando ci si applica con impegno nello studio.

Grazie ai benefici a livello neurale e ormonale, l’allenamento è una risorsa davvero potente per migliorare lo studio!

Secondo alcuni l’esercizio fisico toglie tempo allo studio, ma in realtà è stato notato che proprio quelli che fanno sport sanno gestire meglio il proprio tempo, suddividendolo in maniera più efficace ed equilibrata tra studio e altre attività.

L’allenamento riduce ansia e stress e aumenta l'autostima, l'ottimismo e la sicurezza in sé stessi, i quali sono risorse fondamentali per perfezionare la propria performance scolastica.

Alimentazione nella vita

universitaria

Secondo Capitolo

Sicuramente sai bene che insieme al movimento, un’abitudine altrettanto fondamentale per la tua salute e il tuo benessere è un’alimentazione equilibrata e adatta a te!

È facile che la tensione, i ritmi frenetici, gli impegni da studente ti portino a trascurare la dieta: bisogna sempre ascoltare il proprio corpo, ma anche capire quando il nostro stile di vita ci sta auto-sabotando. Quali sane e semplici abitudini puoi adottare per un’alimentazione curata nonostante le giornate stressanti e impegnative?

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2.1 Tips per una dieta sana

• Includi tutti i macronutrienti e varia spesso gli alimenti.
• Limita cibi e composti artificiali ad alto contenuto di zuccheri e grassi saturi.
• Limita i caffè o sostituiscilo con caffè d’orzo o decaffeinato.
• Limita alcolici, bibite gassate zuccherate e succhi di frutta.
• Consuma frutta e verdura di tutti i colori.
• Limita il sale ed i cibi fritti o molto conditi.

1. Bevi tanta acqua e distribuiscila nell’arco della giornata, spesso le voglie improvvise di cibo derivano da una carenza di liquidi!
2. Mangia lentamente e mastica bene. Così avvertirai prima il senso di sazietà, oltre a favorire la digestione.
3. Non aspettare troppo a lavarti i denti dopo i pasti, così da non sentire continuo desiderio di altro cibo
4. Fai spuntini tra i pasti principali: yogurt greco, castagne, frutta secca, gallette sono perfetti per una merenda!
5. Accompagnando lo studio all’attività fisica, potrai concederti un’alimentazione più abbondante senza aumentare il peso.

Tips per una sana alimentazione

Questi consigli ti aiuteranno anche a mantenere una mente lucida e produttiva tra le voglie che ti mette lo studio e gli antipatici rimorsi che potresti provare!

2.2 5 strategie per gestire al meglio la

fame

Hai bisogno di documenti per studiare?

Hai bisogno di documenti per studiare? 10

Allenati negli orari che ti permettono di avere una routine più stabile! Associa l’allenamento a un momento particolare della giornata e/o a un luogo. Ad esempio prima di cena o in pausa pranzo, in salotto o in camera da letto.

Organizzare l’allenamento a casa

Può capitare di non riuscire ad allenarsi ogni settimana quanto o quando si vorrebbe. Quindi sii flessibile nell'organizzare il tuo allenamento, pur cercando di rimanere costante.

Se vuoi, oltre ai 3/ 4 workout ad alta intensità, puoi inserire negli altri giorni attività più leggere per curare ancora meglio il tuo corpo e la tua mente. Alcuni esempi? yoga, pilates, sedute di mobilità e stretching, camminate,…

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3.2 Che attrezzi ti servono?

Con pochi semplici attrezzi e un investimento contenuto, puoi rendere l’allenamento a casa davvero completo, specifico e vario! Ecco quelli che consigliamo:

• Tappetino
• Manubri
• Fascia di resistenza
• Step regolabile (ma una sedia va più che bene, anzi!)
• Altri attrezzi : cavigliere, ring da Pilates, fitball.

Organizzare l’allenamento a casa

Se non hai ancora a disposizione questa attrezzatura, non preoccuparti, basta essere un po’ creativi con ciò che hai casa:

• Una semplice sedia è perfetta per esercizi con rialzo.
• Al posto dei manubri, puoi munirti di due semplici bottiglie d’acqua o, in alcuni casi, addirittura di una o due casse d’acqua.
• Un pavimento abbastanza liscio ti permette di svolgere esercizi in scivolamento dei piedi o delle mani su piccoli asciugamani o in calze , utili anche in sostituzione della fitball.

E infine, se non disponessi di nessuno o anche solo di qualcuno di questi attrezzi, sappi che comunque ne hai uno che da solo è il più potente e versatile: IL TUO CORPO , ovviamente!

Bene, ora che sai quali sono gli attrezzi utili, vediamo quali sono gli aspetti basilari che non dovrai mai dimenticare per impostare al meglio il tuo allenamento!

Ok...ma come trovare la

motivazione per allenarsi a casa

(e in generale)?

Quarto Capitolo

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Svolgere allenamenti in maniera casuale non ha senso e non ti motiverà nemmeno a continuare ciò che hai iniziato! Segui un percorso di qualità tecnica e di lungo termine, ben strutturato e stimolante, dove si dia importanza alla tua motivazione e forza di volontà. Così sarà più facile rimanere invogliati, costanti, ben organizzati e soddisfatti dei risultati.

Eh già, nonostante tutti gli aspetti positivi anche per lo studio, può essere difficile trovare motivazione e costanza per allenarsi abbastanza e mangiare bene. Ancor più diventa particolarmente difficile in un periodo carico e impegnativo come la sessione d’esami.

Se dovesse mancarti un po’ di carica, vogliamo darti qualche prezioso consiglio affinché questo non sia più un problema!

4.1 Seguire un vero e proprio percorso

Una predisposizione mentale positiva ti porta sempre lontano! Non pensare che l’allenamento sia solo fatica e sudore. Vivilo per quello che è: Un momento da dedicare alla cura di te stesso/a e in cui potrai liberare la mente dalla tensione accumulata dallo studio.

Fallo per tenerti in forma, ma anche per metterti in gioco e scoprire di che cosa sei capace. Vedrai che dopo ogni workout ti sentirai meglio rispetto a quando hai cominciato ad allenarti.

4.2 Mentalità

Come trovare la motivazione

Se non è già inclusa nell’allenamento, allora metti una playlist bella energica con i remix delle tue canzoni preferite. La giusta musica darà una svolta al tuo workout! È scientificamente provato che non è solamente una piacevole colonna sonora, ma migliora le prestazioni ed accresce la tua motivazione e autostima.

4.3 Musica

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Pronti?...Via!

Quinto Capitolo

Ora che sai come gestire il tuo allenamento e la tua alimentazione, sei finalmente pronto/a per passare alla pratica!

5.1 Alleniamoci!

Clicca qui per iniziare l’allenamento.

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Appendice

Carmine e il suo team

Carmine Menna lavora nel mondo del fitness e dell’allenamento da oltre 15 anni! È personal trainer certificato e preparatore atletico, esperto in functional training e allenamento in sospensione, maestro di arti marziali e difesa personale, con attestati in scienze della nutrizione ed integrazione sportiva.

Da circa due anni e mezzo, Carmine ha cominciato a portare sui social la propria esperienza e l’energia che lo contraddistinguono!

Insieme al suo team, sta consolidando ed accrescendo una community di 78k+ followers su Instagram.

@mennacarmine

YouTube Carmine Menna

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