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CORSO DI FORMAZIONE DI SECONDO LIVELLO
MEDICO-MOTORIO
Docente: Circi Emiliano
Risposte aperte NUTRACEUTICI, INTEGRATORI,
FUNCTIONAL FOODS
Lezione 002
L'intolleranza al lattosio:
L’intolleranza al lattosio consiste nell’incapacità di digerire correttamente il lattosio, lo zucchero contenuto nel latte, ed è causata da una presenza insufficiente dell’enzima lattasi. Questo enzima è fondamentale, in quanto è in grado di spezzare il legame glucosio-galattosio. Gli alimenti senza lattosio presentano i due monosaccaridi già scissi, in questo modo la persona intollerante può consumare il prodotto senza avere sintomi gastrointestinali.
Qual è la differenza tra carboidrati disponibili e non disponibili?
Con la classificazione fisiologica i carboidrati vengono suddivisi in:
- disponibili (o digeribili), che possono essere utilizzati direttamente dalle cellule per il metabolismo energetico. Fanno parte di questa categoria: glucosio, fruttosio, saccarosio e maltosio.
- non disponibili (o non digeribili), non assorbibili, pertanto, neppure direttamente utilizzabili per i processi metabolici, ma fermentati dalla flora batterica intestinale e trasformati in acidi grassi a catena corta. Fanno parte di questa categoria: xilosio, lattulosio, raffinosio, fibra (cellulosa, emicellulosa, lignina, pectine ecc.) e amido resistente o non digeribile (polisaccaridi).
I monosaccaridi:
I monosaccaridi sono composti formati da idrogeno, carbonio e ossigeno e sono la principale fonte di energia per gli organismi. Dall’unione di più monosaccaridi nascono i polisaccaridi. I legami covalenti sono molto stabili, ma quando si spezzano gli atomi si separano e ciascun atomo riprende il proprio elettrone. Gli atomi formano molto rapidamente nuovi legami covalenti. Fanno parte dei monosaccaridi: il glucosio, che è la principale fonte di energia per le cellule, il fruttosio (lo zucchero presente nella frutta) e il galattosio. Lezione 003 Gli aminoacidi essenziali: Tutte le proteine ingerite devono essere prima digerite da specifici enzimi, chiamati genericamente proteasi, che le spezzano nelle loro parti costitutive, gli aminoacidi; quest’ultimi vengono poi assorbiti attraverso le pareti intestinali, all’interno dei vasi sanguigni e trasportati dal sangue nei tessuti dell’organismo che ne hanno bisogno. Dieci aminoacidi non possono essere sintetizzati dall’organismo e, per questo, devono essere assunti con l’alimentazione. Per questo motivo sono definiti essenziali Perché alcune proteine vengono chiamate “proteine nobili”? Gli alimenti di origine animale (carne e affettati, pesce, uova, latte e derivati) contengono proteine di elevata qualità biologica perché contengono in quantità adeguata tutti gli aminoacidi essenziali e sono di facile digeribilità. Per questo motivo vengono chiamate anche “proteine nobili” o “ad alto valore biologico”.
anche in alcuni tipi di alimenti vegetali come l’olio di palma (47% di lipidi saturi) o l’olio di cocco (86% di lipidi saturi), in discrete quantità nei condimenti come alcune margarine (26% di lipidi saturi) e in piccole quantità nella frutta secca a guscio come le arachidi (7%). Cosa e quali sono gli acidi grassi essenziali? I grassi polinsaturi sono presenti sia nel mondo vegetale che animale, come il pesce, la frutta secca a guscio e gli oli. Tra i principali grassi polinsaturi vi sono gli Omega-3, contenuti in ottime quantità nel pesce soprattutto azzurro, nel salmone e nell’olio di pesce, e gli Omega-6, contenuti invece negli oli, in particolare quelli di mais e di girasole. Omega-3, Omega-6 e Omega-9 sono detti acidi grassi essenziali perché il nostro corpo non è in grado di produrli autonomamente e bisogna quindi assumerli attraverso questi alimenti, inoltre ricoprono un ruolo fondamentale nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. La funzione di riserva energetica dei grassi: Funzione energetica: 1 grammo di lipidi fornisce 9 Kcal. Rappresentano la nostra principale fonte di energia, infatti proteine e zuccheri ne forniscono meno della metà.
- Energia di riserva: i lipidi assunti in eccesso con la dieta vengono immagazzinati nel tessuto adiposo sotto forma di trigliceridi. Questo rappresenta per l’organismo la riserva a cui attingere nel caso in cui si instaura una mancanza d’energia. Poiché le riserve accumulate nel nostro corpo possono essere illimitate, è fondamentale ricordare che un’eccessiva introduzione di lipidi è associata ad un aumentato rischio di sovrappeso e obesità con possibili conseguenze gravi anche sul rischio cardiovascolare. Lezione 005 La vitamina D: Fondamentale per raggiungere e mantenere un’adeguata mineralizzazione dello scheletro, prevenire il rachitismo nei bambini e l’osteoporosi negli anziani. Questa importante vitamina agisce come un ormone con azione modulante nei confronti dell’infiammazione e del sistema immunitario in genere. La vitamina D è poco presente negli alimenti: quelli che ne contengono maggiori quantità sono il pesce (aringa, tonno fresco, salmone, olio di pesce), la carne, le uova, il latte e i latticini. Tuttavia, è possibile sintetizzare buone quantità attraverso la cute per esposizione
diretta alla luce solare grazie all’azione dei raggi UV. La carenza di vitamina D è associata a malattie come diabete, infarto, Alzheimer, asma e sclerosi multipla. Quali sono le vitamine idrosolubili? Tiamina (B1): le sue funzioni principali consistono nel mantenere l’integrità delle membrane cellulari e nel supportare le attività del sistema nervoso, dei muscoli e del cuore. La vitamina B1 si trova in alimenti sia vegetali che animali: ne sono particolarmente ricchi i cereali integrali, i legumi secchi, nella frutta secca a guscio (noci, nocciole, pistacchi), nella carne di maiale e nei suoi derivati. Riboflavina (B2): supporta le attività del sistema nervoso, mantiene integre le mucose e le cellule della pelle, favorisce l’utilizzo dell’energia (calorie) proveniente dagli alimenti. Il contenuto più alto di vitamina B2 si osserva nelle frattaglie, nel latte e nei formaggi. Niacina (PP/B3): contribuisce a mantenere regolari le funzioni metaboliche dell’organismo, coopera alla sintesi del DNA ed è inoltre un ipolipemizzante (cioè svolge un’azione regolatrice dei grassi nel sangue). Questa vitamina è presente in quantità significative nelle frattaglie, nei prodotti della pesca, in tutte le carni, in special modo in quelle avicole, bovine, suine e negli affettati, tipo il prosciutto crudo. Cosa sono le vitamine? Le vitamine (“ammine della vita”) sono sostanze organiche che devono essere assunte quotidianamente attraverso gli alimenti perché l'organismo umano non è in grado di produrle autonomamente, tranne la vitamina K, che può essere prodotta dall’organismo in piccole quantità. Il fabbisogno vitaminico per l'uomo è misurabile in quantità tra microgrammi (μg) e milligrammi (mg). Non tutti gli alimenti contengono però tutte le vitamine: alcuni ne hanno poche "tracce" mentre, in altri, sono presenti solo dei “precursori". Le vitamine non forniscono energia (cioè calorie), ma sono indispensabili per regolare buona parte delle reazioni chimiche che avvengono nel nostro corpo, comprese quelle energetiche.
Lezione 007 Cosa si intende per alimento? Ai sensi della normativa comunitaria (Regolamento CE 178/2002) si intende per “alimento” (o “prodotto alimentare”, o “derrata alimentare”) qualsiasi sostanza o prodotto trasformato, parzialmente trasformato o non trasformato, destinato ad essere ingerito o di cui si prevede ragionevolmente che possa essere ingerito da esseri umani. In questa definizione di alimento sono incluse le bevande e qualsiasi sostanza, compresa l’acqua, intenzionalmente incorporata negli alimenti nel corso della loro produzione, preparazione o trattamento. Secondo una definizione di carattere più strettamente nutrizionale, un “alimento” è un prodotto non trasformato, semi trasformato o trasformato, in tutto o in parte edibile, destinato al consumo da parte dell’essere umano. Cosa sono gli alimenti voluttuari? All’interno dei 5 gruppi alimentari stabiliti, che comprendono tutti gli alimenti necessari per una sana alimentazione, non sono state prese in considerazione alcune tipologie di alimenti diverse fra loro (quali gli snack salati e dolci, le bevande zuccherate/bibite, i succhi di frutta, le bevande nervine e quelle alcooliche), ma che hanno in comune una alta densità energetica e un basso e poco equilibrato contenuto di nutrienti (alto tenore di grassi e/o di zuccheri semplici e/o sale e di alcool); per questo vengono denominati alimenti “voluttuari”. Gli "alimenti voluttuari" sono cibi che vengono consumati principalmente per il loro piacere sensoriale e gustativo piuttosto che per le loro proprietà nutritive. Questi alimenti sono spesso ricchi di grassi, zuccheri o sale e possono includere dolci, snack salati, cibi fritti e altri cibi che soddisfano i desideri culinari e le voglie, ma che possono non essere particolarmente salutari se consumati in eccesso. Mentre è normale concedersi ogni tanto qualche alimento voluttuario come parte di una dieta bilanciata, è importante consumarli con moderazione per mantenere una dieta equilibrata e una buona salute. Cos'è la dietetica? La dietetica è quella parte della scienza dell'alimentazione che si occupa dei regimi alimentari indicati nelle varie condizioni fisiologiche e patologiche. E’ compito della dietetica ricercare le razioni alimentari più idonee, considerando le caratteristiche fisiologiche e/o patologiche di ogni individuo, al fine di assicurare il miglior stato di salute possibile.
Lezione 008
Il consumo di uno o più pasti fuori casa può rappresentare un
fattore di rischio per l’eccesso ponderale, perchè?
Nei Paesi industrializzati i consumi alimentari fuori casa (FC) si associano, generalmente, a un maggior apporto energetico complessivo e ad un peggioramento della qualità nutrizionale della dieta. • Il consumo di uno o più pasti FC può rappresentare un fattore di rischio per l’eccesso ponderale (non facile quantificazione). In particolare si associa al sovrappeso e obesità in ragazzi e/o adolescenti e maschi adulti; le donne più giovani sembrano fare scelte alimentari più sane a differenza delle donne con più di 50 anni.
La ripartizione giornaliera dei pasti:
Con il termine di ripartizione giornaliera dei pasti si intende la distribuzione di nutrienti e di energia nei diversi pasti della giornata attraverso scelte e combinazioni di alimenti diversi. Sono poche le linee guida per una sana alimentazione che segnalano la frequenza regolare dei pasti come un messaggio significativo. La ripartizione giornaliera dei pasti è stata analizzata in riferimento alla recente letteratura scientifica relativa a: frequenza dei pasti, peso corporeo, stato di salute, pasti. Le ricerche eseguite negli ultimi 50 anni hanno indicato che il numero e la frequenza dei pasti influiscono sullo stato di salute, così come la qualità e la quantità di ciò che si mangia.
Qual è la differenza tra "porzione standard" e "porzione
consumata"?
Le porzioni standard rappresentano le quantità di alimento, in grammi, che si assumono come unità di misura di riferimento da utilizzare per un’alimentazione equilibrata; non sono da confondere con la “porzione consumata”, ossia la quantità di uno specifico alimento servito o consumato in una determinata occasione. Una “porzione consumata” non è una quantità standardizzata, ma è soggettiva e variabile. Lezione 009
Cosa sono i nutraceutici?
I nutraceutici sono quei principi nutritivi contenuti negli alimenti che hanno effetti benefici sulla salute. I nutraceutici possono essere estratti, utilizzati per gli integratori alimentari, oppure addizionati negli alimenti. Più raro è trovarli negli alimenti naturali in quantità sufficienti ad ottenere dei benefici. Le quantità minime di sostanze
Lezione 011
Cos' è la steatosi epatica, NAFLD (Non-Alcoholic Fatty Liver Disease) e
quali nutraceutici utilizzare per il suo trattamento?
La steatosi epatica, anche nota con l’acronimo NAFLD (Non-Alcoholic Fatty
Liver Disease), si riscontra in circa il 25% della popolazione adulta, con una
frequenza che è circa doppia tra i soggetti obesi o diabetici. In un caso su tre
la NAFLD evolve in Non-Alcoholic Steato Hepatitis (NASH), che a sua volta
può evolvere verso la fibrosi e la cirrosi epatica. I pazienti con NAFLD hanno
un rischio di morte superiore alla popolazione generale e le malattie
cardiovascolari, con quelle epatiche e neoplastiche, rappresentano la causa
più frequente.
La rilevanza prognostica delle malattie cardiovascolari nel paziente con
NAFLD è da ricondurre alla sua stretta associazione con i principali fattori di
rischio cardiovascolare (in primis la sindrome metabolica, della quale la
steatosi è la manifestazione epatica) e per i suoi rapporti con la malattia
coronarica che sembrano indicare un ruolo della NAFLD stessa nella
progressione dell’aterosclerosi, al di là della stretta associazione con i suddetti
fattori di rischio cardiovascolare. Il dismetabolismo dell’acido urico
rappresenta il potenziale traitunion tra eccedenza ponderale, NAFLD e
malattie cardiovascolari per il suo legame fisiopatologico con queste
condizioni cliniche che può generare circuiti patogenetici di automantenimento
e di progressiva amplificazione.
Quali nutraceutici utilizzare nei soggetti con dismetabolismo dell’acido
urico?
La vitamina C è uno dei principi nutrizionali che sembra maggiormente
influenzare il metabolismo dell’acido urico grazie alla sua capacità di
aumentarne la frazione di escrezione. La vitamina C può anche interferire con
il riassorbimento di acido urico a livello delle cellule del tubulo prossimale. La
protezione del danno cellulare da stress ossidativo e, quindi, la riduzione della
generazione di acido urico, è probabilmente alla base della riduzione dei livelli
circolanti di acido urico osservata in corso di assunzione di olio di pesce, da
solo o in associazione con la vitamina B12 e dell’evidenza di una relazione
inversa tra assunzione di zinco e di beta carotene con la dieta e livelli
circolanti di acido urico.
Lezione 012
Negli sportivi, a cosa sembra essere associato un consumo regolare di
cioccolato fondente?
Lo studio di Rishikesh et al. ha analizzato il legame tra il consumo di cioccolato fondente (DC) e il suo possibile potenziale di ridurre la domanda di ossigeno durante l’esercizio fisico di moderata/elevata intensità. Lo studio ha evidenziato che un consumo quotidiano di 40 g di DC in soggetti ben allenati porta ad un incremento di scambio di gas pari al 21% rispetto al test basale e del 11% rispetto a chi ha consumato cioccolato bianco. L’esito più eclatante si osserva sul lavoro all’80% della soglia. Il consumo di DC ha portato gli atleti a coprire una distanza totale del 17% maggiore rispetto al test iniziale. Il 13% in più rispetto a chi ha consumato cioccolato bianco. Si può concludere che l’ingestione di cioccolato fondente sembra ridurre il costo dell’ossigeno di un esercizio a intensità moderata e può essere un efficace aiuto ergogenico (ogni fattore esterno in grado di determinare un miglioramento delle performance fisiche) per esercizi di intensità moderata di breve durata.
Oltre alla caffeina, quali altre molecole biologicamente attive contiene il
caffè?
La sostanza più nota contenuta nel caffè è sicuramente la caffeina ma il caffè contiene anche centinaia di altre molecole biologicamente attive tra cui polisaccaridi, lipidi, composti fenolici (acidi clorogenici, acido caffeico, ferulico e para-cumarico) e minerali (come potassio e magnesio), e la caffeina rende conto solo del 2% del profilo chimico totale del caffè. Alcune di queste sostanze si sono dimostrate capaci di potenziare o contrastare gli effetti della caffeina
L'utilizzo del gingseng in ambito sportivo:
riguardano la riduzione della fatica e il miglioramento delle performance. Ad oggi molti di questi studi hanno riportato l’efficacia degli integratori di ginseng sia sulla riduzione della fatica, che sul miglioramento della prestazione fisica, ma da una revisione emerge la necessità di approfondire questa possibile relazione.
Lezione 017 Cosa sono i "nutritional claims"? Si parla di indicazioni nutrizionali o nutritional claims: “qualsiasi messaggio o rappresentazione grafica che affermi, suggerisca o sottintenda che un alimento abbia particolari proprietà nutrizionali benefiche dovute a sostanze nutritive o di altro tipo che contiene in proporzioni ridotte o accresciute”. I claims nutrizionali autorizzati a livello comunitario sono in totale 24 e sono stati individuati dalla Commissione Europea in collaborazione con l’EFSA. In caso di utilizzo di uno o più claims nutrizionali bisogna che questi vengano apposti in etichetta nella dichiarazione nutrizionale. I nutrienti facoltativi che possono essere aggiunti diventano obbligatori quando essi sono oggetto di un claim nutrizionale (es. “Fonte di vitamina C”). Il Reg. CE n. 1924/06 consente che nelle etichette e pubblicità degli alimenti siano inserite indicazioni nutrizionali quali:
- “a ridotto” o “ad aumentato” contenuto di un determinato nutriente;
- “a basso” o “ad alto” contenuto di un determinato nutriente. Lezione 019 Cos'è la nutrilipidomica? La nutrilipidomica permette di eseguire lo studio della condizione di ogni singolo individuo, e anche di raggruppare in gruppi omogenei gli individui aventi una condizione comune. Il profilo lipidomico rappresenta uno strumento innovativo a disposizione del professionista sanitario che si occupa di nutrizione, che si integra con quanto viene altrimenti effettuato per stabilire lo stato nutrizionale del singolo individuo e per determinare l’adeguatezza della dieta in chiave lipidomica. In ambito clinico è importante sottolineare che nell’analisi lipidomica di membrana cellulare di globulo rosso maturo sono monitorati i lipidi “insoliti”, cioè gli isomeri TRANS degli acidi oleico, linoleico e arachidonico, che derivano dallo stress radicalico che agisce sui componenti della membrana cellulare.
Lezione 020
Cosa sono gli apporti massimi tollerabili di un singolo nutriente?
Gli apporti massimi tollerabili (UL) rappresentano il livello massimo di assunzione giornaliera cronica di un nutriente che, in tutta probabilità, non comporta rischi di effetti nocivi sulla salute. Gli UL stabiliti dall’EFSA e dal disciolto Comitato scientifico dell'alimentazione umana (SCF) vengono usati come riferimento nelle valutazioni EFSA della sicurezza di sostanze nutritive aggiunte agli integratori alimentari. L'EFSA fornisce assistenza alla Commissione europea per stabilire i limiti massimi di vitamine e minerali negli integratori e alimenti arricchiti.
Lezione 022
Quali cibi riducono l'assorbimento del ferro? Tutti i cibi che contengono buone quantità di calcio (latte e latticini) e di tannini (caffè, tè) se assunti assieme ai cibi ricchi di ferro non-eme, ne riducono l'assorbimento poiché formano con esso dei complessi insolubili che inibiscono l'assimilazione del ferro stesso. Inoltre, la presenza di fitati (sostanze che inibiscono l'assorbimento di nutrienti) in alimenti di origine vegetale contenenti ferro, come legumi e cereali integrali, può ostacolarne ulteriormente l'assorbimento. Lezione 023 L-Carnitina: Dalla scoperta della carnitina ad oggi, ci sono state molte ricerche scientifiche che hanno studiato le sue proprietà benefiche. Molti studi scientifici effettuati descrivono il suo importante ruolo nel metabolismo e che essa può essere un efficace coadiuvante nelle numerose malattie come: malattia di cuore, il diabete, l’ipoglicemia, la malattia del fegato, la malattia di Alzheimer, malattie infettive, ecc. La Carnitina è un composto chimico che viene prodotto nel corpo e si trova principalmente nei muscoli. Essa ha un ruolo molto importante nel metabolismo energetico del corpo e partecipa al processo di trasferimento di acidi grassi attraverso le membrane delle cellule nei mitocondri. I mitocondri producono nelle cellule l’energia necessaria per il corretto funzionamento di quest’ultime aiutando così il consumo e l’eliminazione dei grassi nel corpo.
- La caseina viene quindi utilizzata per la produzione di formaggio e il siero di latte va in un impianto di produzione.
- Lì, il siero di latte liquido viene filtrato per rimuovere grassi e carboidrati (lattosio), diventando concentrato di proteine del siero di latte. A cosa serve la creatina? Si tratta di un integratore in polvere, identico alla creatina endogena che produce il nostro corpo, e che si ingerisce per aumentare la quantità di questa sostanza nell’organismo e ottenere una serie di benefici. È possibile trovarla anche in formato di capsule, essendo di uso più semplice per alcune persone. Nonostante la nostra capacità di sintetizzare la creatina, la produzione di integratori commerciali viene sintetizzata in laboratorio. Il procedimento più usuale per la produzione del monoidrato di creatina micronizzato consiste nella miscela di soluzioni di Nmetilglicina (sarcosina) con un sale (normalmente cloruro di sodio) e cianamide con ammoniaca acquosa. Lezione 025
Perché non è facile stabilire con esattezza quale sia la dose di
caffeina in grado di superare la soglia dei controlli antidoping?
La caffeina è una molecola soggetta a monitoraggio anti-doping che prevede un limite massimo di 0,012mg/ml (12 mg/l) di urina. Pare che concentrazioni simili siano facilmente scongiurabili con l'assunzione di caffeina liquida o in compresse in dosi comprese tra 3-6mg/kg (o con l'assunzione massima di circa 8 tazzine di caffè), mentre l'integrazione di 800-1200mg aumenta drasticamente il rischio di positività ai controlli. Tra le indicazioni generali per l'assunzione di integratori a base di caffeina ricordiamo che, se è vero che l'integrazione durante la prestazione favorisce l'ottimizzazione dello sforzo nelle fasi finali, è altrettanto vero che questo stimolante, una volta in circolo, per essere eliminato deve subire la metabolizzazione a carico del fegato. Ne deriva che l'eventuale integrazione ai limiti del lecito durante il pre-gara seguita da una dose (anche blanda) durante la competizione, potrebbe determinare l'innalzamento eccessivo della sua concentrazione ematica fino ad oltrepassare i limiti legali stabiliti dal cibo.
E' pur vero che l'utilizzo di caffeina induce assuefazione (oltre che una leggera dipendenza); pertanto, in caso di consumo frequente la relativa capacità di smaltimento risulterebbe senz'altro maggiore del normale; tuttavia, ricordiamo che l'interazione farmacologica della caffeina con altre molecole potrebbe determinare un'alterazione significativa di alcuni parametri. Lezione 027
La Beta Alanina:
La beta alanina è un aminoacido che viene prodotto nel fegato e si trova in alimenti come carne e pollame. Si combina con un altro amminoacido chiamato istidina, che quando vengono uniti formano la carnosina. La carnosina è un importante “agente tampone” che aiuta la resistenza del corpo alla fatica durante l’esercizio. La beta alanina è un aminoacido che si unisce all’istidina per formare la carnosina, che può impedirti di stancarti rapidamente durante l’esercizio. Il modo in cui l’integrazione di beta alanina può migliorare le prestazioni dell’esercizio è attraverso la sua capacità di aumentare la conservazione della carnosina da parte dell’organismo. La carnosina è un agente tampone che aiuta a prevenire l’affaticamento. Lezione 030 Cosa sono gli alimenti "Funzionali"? È definito “funzionale” un alimento che è in grado di influenzare positivamente le funzioni dell’organismo e aiutare a migliorare lo stato di benessere e/o ridurre il rischio di insorgenza di alcune malattie. Un alimento può essere riconosciuto come funzionale solo se è sufficientemente dimostrato che può influenzare positivamente una o più funzioni dell’organismo. Dal punto di vista pratico, un alimento funzionale può essere:
- Un alimento naturale.
- Al quale è stato aggiunto/tolto un componente.
- In cui sono stati modificati la natura di uno o più componenti.
- In cui la biodisponibilità di uno/più componenti è stata modificata. È stato convenzionalmente stabilito che l’alimento funzionale deve rimanere un alimento e non può presentarsi sotto forma diversa (esempio pillole o capsule).
Lezione 038 Cos'è il craving? Tutte le droghe in genere, gli stimolanti come le anfetamine, la cocaina, l’alcol hanno un effetto di gratificazione. L’effetto immediato è la liberazione di dopamina, lo stesso neurotrasmettitore indispensabile per la sopravvivenza della specie, quindi il cervello viene forzato a credere che quella droga sia indispensabile per la sopravvivenza dell’organismo e il sistema di gratificazione, non appena si esaurisce, ne richiede ancora. La conseguenza di questo meccanismo è il cosiddetto craving: la necessità e la ricerca continua di droga e quindi la dipendenza. La base biologica di questi meccanismi è ancora oggetto di studio, ma quello che già conosciamo può farci affermare che il doping non è necessariamente dipendenza, ma può diventarlo. Lezione 042 Quali sono le false credenze su frutta e verdura? False credenze su frutta e verdura: 1.Non è vero che la frutta ai pasti faccia male. Mangiare frutta ai pasti può essere addirittura positivo, perché la vitamina C presente migliora l’assorbimento del ferro dei vegetali. 2.Non è vero che la frutta “gonfia”, perché il rallentamento della digestione che si ha con l’ingestione delle fibre è di scarsissima entità. 3.Non è vero che il succo di frutta sostituisca un frutto, perché quand’anche costituiti di frutta al 100%, i succhi sono particolarmente carenti di fibra ed hanno un potere saziante nettamente inferiore rispetto alla frutta intera. 4.Non è vero che i prodotti fuori stagione o provenienti da lontano non abbiano un effetto benefico sulla salute. Perché è bene consumare più frutta e verdura? L’evidenza di salute pubblica più consolidata nel corso degli anni è che il consumo di frutta e verdura costituisce un importante fattore di protezione nei confronti di sovrappeso e malattie cronico-degenerative, con particolare riguardo per le malattie cardiovascolari, il diabete di tipo 2 e i tumori. Frutta e verdura apportano acqua, fibra, vitamine, minerali e sostanze bioattive, componenti, questi ultimi, che possono
contribuire positivamente sulla salute. Inoltre, dettaglio non trascurabile, un’elevata assunzione di frutta e verdura permette di ridurre la densità energetica della dieta, sia perché il loro tenore in grassi e il loro apporto calorico complessivo sono limitati, sia perché il loro potere saziante è molto elevato. Lezione 043 I legumi: Con il termine “legumi” si identificano le piante appartenenti alla famiglia delle leguminose, che sono disponibili allo stato fresco o secco. Sono legumi il fagiolo, il cece, la lenticchia, la cicerchia, la soia, il pisello e la fava. I legumi sono una buona fonte di proteine, oltre ad essere ricchi di micronutrienti, in particolare ferro, zinco e vitamine del gruppo B e di fibra. Questo profilo nutrizionale li rende importanti componenti di una dieta sana e preventiva sia nei confronti dell’obesità che di altre malattie croniche legate all’alimentazione quali diabete, malattie cardiovascolari e cancro.Il loro utilizzo è caratteristico della tradizione mediterranea, nella quale si prestano a parecchie ricette tipiche (pasta e fagioli, risi e bisi, ribollita, ceci e baccalà, macco di fave). Il consumo di legumi è parte integrante di una dieta salutare perché questi rappresentano buone fonti di proteine vegetali, fibre e micronutrienti. Esiste un’associazione inversa tra consumo di legumi e rischio di malattie cronico degenerative, come le malattie cardiovascolari, il diabete, l’obesità, la sindrome metabolica e alcune tipologie di cancro, anche se è difficile identificare il o i componenti responsabili di questi effetti; infatti, quello che è più probabile è che la scelta di alcuni alimenti sia anche indicativa in generale di uno stile di vita più attento. Per avere una dieta variata ed equilibrata è bene includere 2-4 porzioni a settimana di legumi, anche se nulla vieta un consumo maggiore. Lezione 045 Descrivi i Grassi e la loro suddivisione: La principale funzione dei grassi è quella di accumulare (e fornire) energia in maniera concentrata. Ogni grammo di grasso fornisce, infatti, 9 kcal. I ruoli principali dei grassi sono: energetico, strutturale e funzionale (organo endocrino). Se tutti gli acidi grassi (AG) sono sostanzialmente uguali sul piano dell'apporto di energia, sul piano della qualità possono essere molto diversi a seconda soprattutto della loro peculiare composizione chimica e questa loro diversa qualità può avere importanti effetti sullo stato di nutrizione e di salute di chi li consuma. Possiamo distinguere: AG saturi, insaturi, polinsaturi, trans.
