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ALIMENTAZIONE E SALUTE
Attraverso l’alimentazione, l’organismo introduce l’energia e le sostanze nutritive indispensabili alla sua sopravvivenza. I comportamenti familiari dipendono dall’ambiente familiare stesso, momenti fisiologici della vita, pubblicità e mass media, disponibilità e costo alimenti. L’esposizione a particolari fattori nutrizionali è assolutamente rilevante nella genesi di alcune patologie croniche, come obesità, diabete, alcuni tumori, malattie del sistema circolatorio. Il termine DIETA MEDITERRANEA è stato coniato dal medico Ancel Keys che agli inizi degli anni 50 si accorse che popolazioni povere di alcune zone dell’area mediterranea (ita merid e creta) presentavano un tasso di mortalità dovuto a malattie cardiovascolari inferiore rispetto la popolazione americana. Caratteristiche dieta mediterranea verdura e frutta stagione, cereali, legumi, olio di oliva e.v.o., frutta secca e semi, moderato consumo pesce, vino al pasto, poca carne e grassi animali. E’ anche stile di vita ovvero interazione sociale, rispetto tradizioni, territorio e biodiversità. Negli ultimi decenni c’è stato un ALLONTANAMENTO DAL MODELLO MEDITERRANEO: più calorie, più proteine e grassi, meno carboidrati e aumento zuccheri semplici. Stile di vita sedentario con sviluppo malattie cronico degenerative. Nasce l’esigenza di RACCOMANDAZIONI su alimentazione due importanti strumenti Linee guida per una sana alimentazione e la piramide alimentare.
• LINEE GUIDA PER UNA SANA ALIMENTAZIONE
Dirette all’intera popolazione per promuovere salute. Obiettivi nutrizionali che si traducono in indicazioni PRATICHE su quali categorie di alimenti privilegiare tutti i giorni. Strumento pratico per passaggio da raccomandazione di nutrienti LARN a raccomandazioni di alimenti e varietà. I LARN sono i livelli di assunzione giornaliera raccomandati di energia e nutrienti (standard quantitativi delle porzioni utilizzati dai dietologi). L’alimentazione deve essere adeguata per QUANTITA’ e QUALITA’ Equilibrata, sarebbe: 50/60% carboidrati, 20/30% lipidi (grassi), 10/15% proteine, acqua, sali minerali, vitamine, 20/30gr fibra al giorno. CRA-NUT centro di ricerca per gli alimenti e la nutrizione (ex INRAN) sta elaborando nuove linee guida.
Le linee guida sono principi e raccomandazioni elaborati da un gruppo di esperti e indicano nella dieta mediterranea il modello alimentare che ognuno dovrebbe seguire PER STARE MEGLIO MANGIANDO MEGLIO. Regole :
✓ CONTROLLA IL PESO E MANTIENITI ATTIVO
Il peso rappresenta il bilancio energetico tra entrate e uscite caloriche. L’energia viene introdotta nel corpo con alimenti e utilizzata per svolgere attività. Maggiore è il grasso corporeo e maggiore è il rischio per la salute così come l’eccessiva magrezza. Il peso si valuta con IMC ovvero peso/h”. Un peso stabile contribuisce a far vivere meglio e più a lungo. Il peso forma si mantiene attraverso stile di vita attivo e rispetto semplici regole di comportamento alimentare.
✓ PIU’ CEREALI, LEGUMI, VERDURA E FRUTTA
Proteggono da numerose malattie e assicura un rilevante apporto di nutrienti consentendo di ridurre la densità energetica della dieta. I cereali sono principale fonte di AMIDO e insieme a legumi, ortaggi e frutta forniscono fibra, apportano vitamine e minerali e contengono sostanze protettive. Cereali e legumi sono fonte di proteine. Limitare zuccheri semplici (monosaccaridi e disaccaridi) utilizzando invece gli zuccheri o carboidrati complessi che sono insipidi, non cristallizzabili e insolubili in acqua (polisaccaridi ovvero amido e fibre). I carboidrati danno energia. La FIBRA aumenta volume feci e riduce il tempo di queste con la parete intestinale, riduce assorbimento zuccheri e grassi, controllando alcuni disordini metabolici, rallenta lo svuotamento gastrico e apporta senso di sazietà. Occorre consumare 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, variando la scelta e utilizzando preferibilmente quella di stagione (5 colori: blu/viola, verde, bianco, arancio, rosso). I FITOCHIMICI sono composti naturali chimici delle piante che hanno un effetto positivo sulla salute e sono presenti in tanti cibi che consumiamo ogni giorno. Le loro funzioni sono: DETOSSIFICANTI (distruggono tossine) ANTIOSSIDANTI (rimuovono molecole dannose) REGOLATORI CELLULARI (controllano crescita cellule tumorali) MODULATORI DI ORMONI (stimolano ormoni o ne prevengono produzione).
✓ LIMITA I GRASSI
Sono necessari per il buon funzionamento dell’organismo. Alcuni come omega3 e 6 sono essenziali. Dobbiamo solo limitare la quantità e scegliere la qualità. TIPI DI GRASSI: SATURI (grassi animali tipo strutto e lardo, latte e derivati, carni e salumi, margarine, olio di palma e di cocco, si presentano in forma solida) INSATURI che si dividono a loro volta in monoinsaturi (olio oliva e frutta secca) e polinsaturi (omega3 come pesce e omega6 come olio semi girasole e mais, carne
e uova). Ridurre apporto omega6 e aumentare omega3, TRANS (sono grassi sconosciuti in nature che possono causare danni alle cellule, assolutamente limitarne uso-dolci, snack, margarina, cibi fritti). Importanza cottura preferibilmente al cartoccio o vapore, preferire olio evo (contiene fenoli) e usare condimenti a crudo. Limitare uso carne e salumi, eliminare grasso visibile carne, consumare noci e semi di lino, aumentare consumo pesce, scegliere latticini a minor contenuto grassi e porzioni ridotte.
✓ ZUCCHERI E DOLCI NEI LIMITI
Moderare consumo bevande e alimenti dolci, preferire dolci a ridotto consumo grassi, limitare saccarosio e grassi, controllare sempre etichette. Cosa controllare nelle etichette? IL CONTENUTO CALORICO e IL QUANTITATIVO E TIPO DI GRASI, QUANTITA’ FIBRE, CONTENUTO SALE E CONTENUTO ZUCCHERI SEMPLICI.
✓ BERE TANTA ACQUA
L’acqua regola la temperatura corporea e volume cellulare, trasporta i nutrienti e rimozione scorie, favorisce digestione, diluisce sostanze introdotte nell’organismo come medicinali, è fonte di sali minerali. Occorre mantenere un buon bilancio idrico. Fonti di apporto idrico alimenti e acqua. Durante e dopo AF bere acqua per integrare le perdite dovute alla sudorazione. L’equilibrio idrico va mantenuto bevendo acqua no altre bevande che contengono zuccheri e calorie.
✓ POCO SALE
Livelli raccomandati 1,5-5 grammi al giorno. Un consumo eccessivo può favorire l’instaurarsi di ipertensione arteriosa, malattie cuore e vasi sanguigni e tumori stomaco. Ridurre porzioni poiché il palato si adatta, evitare condimenti alternativi come dado, insaporire piuttosto con erbe aromatiche o spezie, si aceto e limone, no snack salati.
✓ POCHE BEVANDE ALCOLICHE
Il costituente è alcol etilico o etanolo, sostanza estranea al corpo e per certi versi dannosa. Consumo moderato ovvero uomo 2-3 bicchieri al di, donna 1-2 bicchieri al di. Consumo moderato e durante pasti. L’etanolo apporta calorie.
✓ VARIARE SPESSO SCELTE CIBI
Non esiste un alimento che contenga tutti i principi nutritivi indispensabili pertanto occorre variare il più possibile le scelte e combinare in modo corretto alimenti. Occorre fornire sostanze essenziali che l’organismo non può costruire da solo come particolari aminoacidi, alcuni grassi, vitamine e minerali. Così facendo si soddisfa meglio il gusto e si combatte monotonia, si evita squilibri e ingestione continuata e ripetuta di sostanze nocive presenti eventualmente nell’alimento.
✓ CONSIGLI SPECIALI PER PERSONE SPECIALI
Categorie con bisogni specifici come donne gravidanza, bambini, anziani, donne menopausa, adolescenti.
✓ SICUREZZA DEI CIBI
Il consumatore è responsabile nell’acquisto, controllo e utilizzo del cibo. Ha un ruolo attivo e pertanto deve essere consapevole e informato. Occorre saper leggere e interpretare etichette, scegliere alimenti da acquistare, preparare alimenti, conservare alimenti. Il consumatore deve fare attenzione a: ACQUISTO (pulizia ordine negozio, data scadenza, non interrompere catena freddo, un bell’aspetto non vuol dire sempre salubrità). PREPARAZIONE-LAVAGGIO (lavarsi prima mani, non utilizzare stessi utensili, lavare sempre frutta e verdura) PREPARAZIONE-COTTURA (buona cottura per bonifica, con contaminazione la proliferazione batteri su cibi cotti freddi avviene più facilmente, cibi avanzati occorre sempre riscaldarli bene se correttamente conservati) CONSERVAZIONE (confezioni aperte da richiudere bene, conservare oli lontani da colore e luce, scartare alimenti sospetti e scaduti). IL FRIGO VA TENUTO TRA 4/5 °C PULITO E SBRINATO, NON RIEMPIRLO ECCESSIVAMENTE E DISPOSTI CORRETTAMENTE (frutta e verdura sotto). IL CONGELATORE VA TENUTO A -18°C BLOCCA CRESCITA ORGANISMI E CONTROLLARE SCADENZA ANCHE NEI SURGELATI!
• PIRAMIDI ALIMENTARI
coinvolgimento dei destinatari e la riflessione critica che conduce all’assunzione di comportamenti consapevoli. E’ inoltre più significativo e stabile nel tempo.
OBIETTIVI NELLA SCUOLA DELL’INFANZIA:
✓ Assunzione atteggiamenti positivi verso il cibo
✓ Gestione autonoma della propria alimentazione
✓ Conoscenza dei principi sana e varia alimentazione
✓ Predisposizione ad assaggiare nuove cose
✓ Promozione atteggiamento consapevole e critico
✓ Acquisizione conoscenze sull’origine degli alimenti e prodotti
ATTIVITA’ PRATICHE: racconti, letture, giochi imitativi, rielaborazioni grafiche, assaggio diretto, realizzazione manufatti, manipolazione alimenti, visite guidate, realizzazione orto, realizzazione ricette, laboratori sensoriali.
LINEE GUIDA MIUR PER L’EDUCAZIONE ALIMENTARE NELLA SCUOLA ITALIANA 2011
Nel 1975 viene effettuata la prima conferenza nazionale per EA. L’Educazione Alimentare è il processo informativo ed educativo per mezzo del quale si persegue il generale miglioramento dello stato di nutrizione degli individui.
FINALITA’ EA Generale miglioramento dello stato di benessere attraverso la promozione di adeguate abitudini alimentari, eliminazione di comportamenti alimentari non corretti, maggior attenzione sulla manipolazione degli alimenti e buon utilizzo delle risorse alimentari. E’ il primo strumento pensato dalle scuole per le scuole. Dagli anni ’90 si nota maggior motivazione e il diffondersi progetti educazione sensoriale per un avvicinamento attivo. E’ un modello di riferimento OMOGENEO per le scuole coerente con obiettivi, integrato con i progetti e di supporto al ruolo centrale della scuola come guida di percorsi sull’alimentazione.
PERCHE’ EA allarmante aumento di giovani in sovrappeso, diffusione dei pasti fuori casa, necessità di promuovere una cultura alimentare. Importanza di un APPROCCIO SISTEMICO attento non solo a prodotti e soggetti ma anche alle relazioni che li legano fra loro.
OBIETTIVI EA Incentivare consapevolezza del rapporto cibo-benessere, favorire sani comportamenti alimentari, promuovere la conoscenza del sistema agroalimentare, promuovere la TRASVERSALITA’ dell’EA. AMPLIARE IL CONCETTO DI QUALITA’ DEL CIBO OVVERO CHE COINVOLGE IL BENESSERE DEL SINGOLO, DELLA SOCIETA’ E DELL’AMBIENTE DA CUI SI OTTINE LE RISORSE (percorso a spirale).
CONTENUTI ED i sensi, la nutrizione, la conoscenza del cibo, l’igiene e la sicurezza, la cultura del cibo.
METODOLOGIA ED visione sistemica (relazioni), cognitivista-costruttivista (didattica per progetti, importanza lavoro di equipe), imparare facendo, dimensione interdisciplinare, efficacia nuove tecnologie, importanza verifica.
Le linee guida NON sono state accompagnate e integrate da un Decreto attuativo e pertanto non sono state recepite e praticate in modo diffuso e significativo. Ancora oggi grande DISOMOGENIETA’ nelle scuole in termini di impegno, qualità e finalità (2015).
ATTIVITA’ FISICA
Qualsiasi movimento del corpo, prodotto dal sistema muscolo-scheletrico, che si traduce in un consumo di energia superiore a quello in condizioni di riposo.
BENEFICI AF se praticata in modo regolare fornisce sostanziali benefici fisici, psicologici e sociali. Migliora lo stato di salute e forma fisica, sviluppa la resistenza cardiovascolare e muscolare, rafforza le ossa e articolazioni, riduce il rischio di sovrappeso, contrasta sintomi stati ansia e depressivi, riduce rischio di malattie croniche in età adulta. In età scolare migliora la capacità di concentrazione e apprendimento, favorisce sviluppo di autostima, sostiene gestione di situazioni stressanti, predispone al rispetto delle regole di vita della classe e aiuta a prevenire comportamenti a rischio e antisociali.
LIVELLI AF RACCOMANDATI divise per fasce d’età (OMS) 5-17 anni, 18-64 anni, over 65. Tra i 5-17 anni almeno 60 minuti di AF giornaliera da moderata a vigorosa per avere benefici. Questo è un limite MINIMO. Almeno 3 volte alla settimana esercizi/giochi per rinforzare muscoli e ossa.
PIRAMIDE ATTIVITA’ MOTORIA predisposta dalla società italiana pediatri (SIP) spiega ai bambini quali attività svolgere per stare bene ora e sempre. Alla base le attività da svolgere quotidianamente fino a quelle con minor frequenza. OGNI GIORNO MOVIMENTO CON PASSEGGIATE E BICI, 4-5 VOLTE SETTIMANA AIUTO NEI LAVORI DOMESTICI, 2-3 VOLTE SETTIMANA ATTIVITA’ MOTORIA ORGANIZZATA, 1 VOLTA SETTIMANA ATTIVITA’ ALL’APERTO, 1 ORA AL GIORNO DI COMPUTER AND CO.
COME PROMUOVERE AF incidere sulla quotidianità del movimento , considerare diversi ambiti in cui si svolge la giornata del bambino, principalmente l’ambiente famigliare e la scuola. Le attività devono essere divertenti e devono essere associate a una sensazione piacevole. Importanza del gioco per presentarle. Privilegiare attività ludiche e non agonistiche, che consentano la partecipazione di tutti.
RUOLO DELLA SCUOLA AF aumentare occasioni per fare movimento durante l’orario scolastico e favorire utilizzo di percorsi a piedi nel tragitto casa-scuola. Incrementare attività durante ricreazione e pausa pranzo, sperimentare svolgimento in classe di AF con un approccio interdisciplinare con altri saperi (progetto samba).
OBESITA’ INFANTILE
Accumulo eccessivo di grasso corporeo che può nuocere alla salute (OMS). Classificata in PRIMARIA (bilancio energetico positivo protratto nel tempo) e SECONDARIA (fattori genetici e ormonali). La primaria ha una genesi multifattoriale: FAMILIARITA’, ECCESSIVA/CATTIVA ALIMENTAZIONE, RIDOTTA AF/SEDENTARIETA’.
COMPORTAMENTI A RISCHIO : dieta ipercalorica, non fare colazione, poca frutta e verdura, consumo bevande zuccherate e gassate, poca AF, comportamenti sedentari. CONSEGUENZE PRECOCI problemi respiratori, ortopedici, disturbi psicologici, alterazioni metaboliche. CONSEGUENZA TARDIVE problemi cardiocircolatori, patologie muscoloscheletriche tipo artrosi, patologie metaboliche tipo diabete, alcuni tipi di tumore, problemi psicologici.
L’indice di massa corporea (IMC) varia in base a età e sesso. La valutazione prevede misura circonferenza vita. 1 bambino su 3 attualmente ha un peso superiore a quello che dovrebbe avere alla sua età (Okkio alla salute). Prevalenza di bambini obesi nel sud e centro, minore quando il titolo studio genitore è elevato. Le famiglie tendono spesso a sottostimare lo stato ponderale dei figli.
COSA FARE? EDUCARE A STILI DI VITA SALUTARI E CREARE CONTESTI AMBIENTALI E SOCIALI PER
FAVORIRE E SOSTENERE SCELTE SALUTARI.
FUMO DA TABACCO
La pianta del tabacco originaria delle Americhe venne introdotta in Europa a fine del XV secolo. Indagini ISTAT fumatori in Italia circa il 22%. Motivi per cui si inizia a fumare : influenzato dagli amici, piace la sensazione, per sentirmi grande, influenzato da famigliari che fumano, da sicurezza e tranquillità.
Le sostanze del fumo possono essere divise in 3 gruppi: SOSTANZE TOSSICHE (ossido di carbonio), SOSTANZE IRRITANTI E SOSTANZE CANCEROGENE. La nicotina è una sostanza psicoattiva che agisce provocando delle modificazioni sul sistema nervoso. Agisce sul sistema limbico (sede emozioni primarie). La dipendenza si instaura in tempi variabili tra i 3 e i 5 anni dalla prima sperimentazione.
DIPENDENZA EFFETTI PSICOATTIVI (aumento concentrazione, miglioramento umore, benessere e rilassamento) COMPORTAMENTO RINFORZATO (l’effetto piacevole porta alla ripetizione e assunzione) SINTOMI DI ASTINENZA (nervosismo, insonnia, agitazione, tremore, tachicardia). TEST DI FAGERSTROM PER IL GRADO DI DIPENDENZA DA NICOTINA (6 domande). FATTORI CHE CONDIZIONANO GRAVITA’ DANNI: età inizio, numero sigarette giornaliere, numero anni fumo, modo di fumare. Il FUMO PASSIVO è considerato uno dei più diffusi e pericolosi inquinanti dell’aria degli ambienti confinati. I danni sono gli stessi ma meno frequenti. ADULTI: tumore polmone, infarto miocardio, ictus. PRIMA INFANZIA: basso peso, morte improvvisa SIDS nascita prematura. BAMBINI: malattie orecchio tipo otite, infezioni vie respiratorie, asma.
COSA FARE sensibilizzare popolazione, prevenzione, protezione, promuovere la cessazione e aiutare fumatori.
