Allenamento per studenti da spiaggia

hiit-training-4 L’H.I.I.T. (o High Intensity Interval Training) è un allenamento ad alta intensità specifico per il dimagrimento consigliato per persone allenate che sono già abituate ad allenamenti intensi (sono esclusi i soggetti con problemi cardiaci). Il metodo H.I.I.T. consiste in una serie di “scatti” (al massimo della velocità che il nostro corpo ci consente) della durata di 30 secondi alternati a “pause” (diminuzione della velocità di circa il 60% della velocità massima) di altri 30 secondi su attrezzi cardio come tapis roulant, glidex, wave, step ecc. Caratteristica importante di questo tipo di allenamento è che, nei 30 secondi di massima velocità la frequenza cardiaca sale vertiginosamente e che, nei 30 secondi successivi, non ci sarà la possibilità di grandi recuperi. Ipotizziamo di eseguire un allenamento H.I.I.T. con una serie di 10 ripetizioni alternate scatti/riposo (10 fasi di scatto e 10 fasi di riposo); nei 30 secondi di scatto, all’incirca dopo il 4°, si arriva a toccare il 90-92% della frequenza cardiaca massima (FCMax) e nei 30 secondi successivi la FC scende appena di 3-5 battiti, quindi alla fine si andrà a lavorare  per quasi 10 minuti incessantemente al 90% della FCMax.

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Come iniziare con l' H.I.I.T ?

Partiamo dal presupposto che il cuore è un muscolo e, anche se involontario, ha le stesse caratteristiche di un muscolo scheletrico e non va trascurato o sottovalutato; il cuore va preparato ad un allenamento di intensità pura come questo e necessita di un avvicinamento graduale all’H.I.I.T.

Per fare questo consigliamo un “pre-allenamento” su macchine cardio di questo tipo (le durate dei periodi sono soggettive, noi abbiamo preso in considerazione un soggetto che non si è mai allenato):

  • un periodo di 2 settimane (3 allenamenti a settimana) di adattamento generale del corpo per consentire al cuore di non avere resistenze periferiche nel suo lavoro, ovvero un FONDO di almeno 40-50 minuti a FC costante attorno alla soglia anaerobica;
  • un periodo di 2 settimane (3 allenamenti a settimana) di ipertrofia del volume ventricolare, (ovvero un Fartlek), di 40-50 minuti con variazioni di velocità e pendenze. In questa fase supereremo la soglia anaerobica per alcuni minuti per poi ritornare sotto la stessa;
  • un periodo di 2 settimane (3 allenamenti a settimana) di ipertrofia dello spessore delle pareti ventricolari,ovvero allunghi (scatti effettuati al 70/80% della velocità massima) con recuperi completi; in questa fase la FCMax raggiunge quasi 90%;
  • infine H.I.I.T.

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Per conoscere la nostra FCMax consigliamo di rivolgersi ad un centro di medicina dello sport ed eseguire un test da sforzo massimale, chiedendo espressamente di non fermarsi all’85% teorico.

IMPORTANTE:

può capitare di avvertire alcune sensazioni spiacevoli di natura fisiologica come nausea e oppressione al torace.

Ecco perchè non consigliamo di eseguire l’allenamento H.I.I.T. senza conoscere bene la metodica e senza essersi preparati adeguatamente prima.

Buon allenamento da Into the Fitness!

5908   26/05/2014

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