Profili metabolico nutrizionale in atleti agonisti - tennis, Tesi di laurea di Fisiologia. Università di Foggia
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gianpt31 marzo 2017

Profili metabolico nutrizionale in atleti agonisti - tennis, Tesi di laurea di Fisiologia. Università di Foggia

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In questo lavoro ho utilizzato strumenti tecnologici tra i più avanzati e tra i più efficaci degli ultimi anni, con cui sono andato ad analizzare con precisione assoluta, la “composizione corporea” e il “dispendio energ...
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INDICE

Introduzione. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5

PARTE PRIMA:

IL TENNIS

1.Il gioco del Tennis

1.1. Le Fasi del gioco. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7

1.2. Il “Let”. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .7

1.3. La tecnica. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .8

1.3.1. Il diritto o diritto. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8

1.3.2. Il rovescio. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9

1.3.3. La battuta/servizio. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10

1.3.4. Il colpo a volo o volée. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .11

1.3.5. Altri colpi principali. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12

1.4. I tornei. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14

1.5. Fisiologia nel tennis. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .16

1.5.1. Preparazione atletica. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17

1.5.1.1. Pause di gioco. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18

1.5.1.2. Azioni di gioco. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19

1.5.2. La resistenza organica. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .21

1.5.3. Alimentazione e reidratazione. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21

1.5.3.1. Alimentazione e supercompensazione . . . . . . . 23

1.5.3.2. Alimentazione pre-gara. . . . . . . . . . . . . . . . . . 26

1.5.3.3. Razione d’attesa. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27

1

1.5.3.4. Alimentarsi durante la gara. . . . . . . . . . . . . . . . 28

1.5.3.5. Alimentazione post-gara. . . . . . . . . . . . . . . . . . 29

PARTE SECONDA:

ANALISI DELLA COMPOSIZIONE CORPOREA, DEL DISPENDIO

ENERGETICO E INDAGINE NUTRIZIONALE

2. La composizione corporea 2.1. La composizione corporea. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .32

2.2. Utilità. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32

2.3. Metodiche di valutazione. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .33

3. L’impedenza bioelettrica (BIA)

3.1. Caratteristiche generali. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35

3.2. Caratteristiche tecniche. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .36

4. Il dispendio energetico

4.1. dispendio energetico totale (TEE). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .44

4.2. Dispendio energetico a riposo (REE). . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45

4.3 Dispendio energetico nell’attività fisica (AEE) . . . . . . . . . . . .47

5.La valutazione del dispendio energetico

5.1. L’Holter metabolico. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .49

5.2. Determinazione del REE. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51

5.3. Determinazione dell’AEE. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52

5.4. Determinazione del TEE. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53

2

5.5. L’Equivalente metabolico (MET). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54

6.Indagine nutrizionale

6.1 Tecniche di rilevamento delle abitudini alimentari. . . . . . . . . . 56

6.1.1. Rilevamento delle disponibilità alimentari. . . . . . . . . . . 56

6.1.2. Rilevamento dei consumi alimentari individuali. . . . . . . 57

6.1.2.1. Registrazione simultanea degli alimenti assunti durante i pasti mediante pesata . . . . . . . . . . . . . .58

6.1.2.2. Registrazione per ricordo degli alimenti assunti

durante i pasti, mediante valutazione quantitativa 59

6.1.2.3. Registrazione per ricordo degli alimenti assunti abitualmente mediante valutazione quantitativa 59 6.1.3. Cause di errore nei rilevamenti dei consumi alimentari 60

6.2. Macronutrienti e micronutrienti. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60

PARTE TERZA:

LE MODIFICAZIONI FISIOLOGICHE DURANTE L’ALLENAMENTO

E L’ESIBIZIONE IN DUE ATLETI DELLA “ACCADEMIA TENNIS AS

ANGIULLI” - BARI

7.Valutazione funzionale dell’atleta

7.1. Gli atleti. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67

7.2. Indagine alimentare. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .68

7.3. La valutazione della composizione corporea. . . . . . . . . . . . . 73

7.4. La valutazione del dispendio energetico durante l’allenamento. . 75

3

7.5. la valutazione del dispendio energetico durante la esibizione 79

8. Conclusioni. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84 Bibliografia. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 85 Introduzione

Negli ultimi tempi la medicina ha compiuto passi in avanti di

notevole importanza, non di meno, la tecnologia, sempre in continua

e costante evoluzione. Medicina e tecnologia che corrono di pari

passo lungo la stessa direzione intrecciandosi continuamente, lo

sport è l’ultima componente che perfettamente si collima con

entrambe le materie. Questo lavoro che mi accingo a presentare si

è avvalso dell’uso di strumenti tecnologici tra i più avanzati e tra i

più efficaci degli ultimi anni, quali, Impedenziometro BIA (Body

Impedenziometric Assessment) e l’uso dell’holter metabolico

Armband, con cui sono andato ad analizzare con precisione

assoluta, la “composizione corporea” e il “dispendio energetico” di

due atleti in situazioni completamente differenti, una sessione

dedicata all’allenamento e un’altra riferita a una gara nel gioco del

Tennis. Il lavoro è stato reso ancora più completo da un ulteriore

esame, scientifico, ma più pratico, è stata effettuata una “indagine

nutrizionale”:

si sono rilevate le abitudini alimentari dei due atleti in questione, e

precisamente sull’alimentazione quotidiana, in riferimento alle due

sessioni di lavoro, allenamento e gara.

Per comprendere al meglio il lavoro sostenuto, ho ritenuto

opportuno suddividere il lavoro in questione in tre parti:

Nella prima parte espongo uno sguardo generale sul tennis, la

seconda sarà ampiamente descrittiva, una panoramica generale per

capire al meglio il lavoro svolto successivamente, i materiali e le

4

metodiche utilizzate, nella terza ci si sofferma sul lavoro

effettivamente fatto, sulle analisi compiute, i risultati ottenuti.

PARTE PRIMA:

IL TENNIS

Capitolo primo

Il gioco del Tennis

1.1. Le Fasi del gioco

Il tennis è uno sport individuale che vede opposti due giocatori (si parla di

match singolare) o quattro (due contro due, si parla di match di doppio)

affrontarsi in un match senza limiti di tempo, ma che si conclude quando

viene raggiunto un determinato punteggio. Scopo del gioco è colpire la

5

palla con una racchetta per far sì che l'avversario, posto nell'altra metà del

campo da gioco, non possa ribatterla dopo il primo rimbalzo o battendola

finisca con il commettere fallo.

1.2. Il “Let”

Errore molto comune tra i non addetti ai lavori è quello di confondere i

termini "net" e "let". Chi inizia il gioco e serve deve infatti far rimbalzare la

palla in un determinato rettangolo del campo da gioco avversario e ha due

possibilità prima che il punto venga assegnato al suo avversario. Esiste a

questo un'eccezione: se la palla rimbalza nel rettangolo giusto ma tocca il

nastro bianco che delimita la superficie della rete, il servizio può essere

ripetuto senza intaccare le due possibilità appena dette. In molti lo

definiscono erroneamente "Net": dall'inglese rete anche se in realtà la palla

tocca il nastro e non la rete stessa. Il termine corretto è invece "Let" sempre

dall'inglese ma dall'espressione "Let's play again" cioè "rigiochiamola". A

tal proposito, si può inoltre notare che il termine "Let" (oppure "Let's")

viene utilizzato in generale dall'arbitro per fermare il gioco e decretare che

venga rigiocato il punto: l'uso di questo termine è quindi indipendente dalla

causa dell'interruzione del gioco. Oltre alla palla che tocca il nastro in

seguito a un servizio, per esempio il "Let" può essere chiamato dall'arbitro

quando egli ritiene che il gioco sia stato disturbato, per i motivi più svariati.

1.3. La tecnica

Il tennis è caratterizzato da molteplici situazioni di gioco e numerosi modi

per colpire la palla, nelle scuole di tennis, i maestri iniziano sempre con

l'insegnare 4 colpi, i cosiddetti fondamentali:

- il dritto

- il rovescio

6

- la battuta o servizio

- il colpo a volo o volèe

1.3.1. Il diritto o diritto

Fig. 1 preparazione del diritto

Per diritto si intende il colpo piazzato quando la palla viene colpita alla

destra del giocatore (o alla sinistra nel caso di tennisti mancini) dopo il

rimbalzo. Questo colpo può sembrare il più facile (e comunque è il colpo

più forte nella maggioranza dei giocatori) ma può non essere così quando la

palla, colpita dall'avversario, è carica di effetto e dopo il rimbalzo non è

facile da controllare. Questo accade soprattutto nei campi in erba, in cui il

rimbalzo è spesso irregolare, in quanto il diritto è un colpo che richiede un

movimento più lungo del rovescio e pertanto può accadere che, nel

rispondere a palle molto tagliate (ovvero colpite non di piatto), il

movimento si concluda con un impatto della palla non esattamente nel

centro del piatto-corde ma più verso i bordi facendo sì che la palla non

venga mandata nel punto voluto ma finisca per essere lunga.

Originariamente si conoscevano due tipologie diverse di diritto (il

lungolinea o l'incrociato). Oggi grazie ai progressi tecnologici nelle

racchette e nel loro equilibrio, ma soprattutto ai progressi fisici degli atleti

è sempre più frequente il colpo di diritto aperto con traiettoria ad uscire,

detto diritto anomalo quando si cerca il lungo/linea dalla parte del rovescio

aggirando la palla, e inoltre il “diritto stretto” quando si cerca la traiettoria

ad uscire mandando la palla nell'area di servizio.

1.3.2. Il rovescio

Per rovescio invece si intende il colpo piazzato quando la palla viene

colpita alla sinistra del giocatore (o alla destra in caso di tennisti mancini).

7

Esso può essere effettuato impugnando la racchetta con una mano o con

due mani (con la mano debole che contribuisce al movimento e a dare

maggior forza alla palla). Il rovescio ad una mano è considerato

stilisticamente più corretto, mentre quello a due mani, sebbene ritenuto

appunto inelegante e scorretto, è ormai molto più diffuso.

Fig. 2 Il rovescio di Andre Agassi

1.3.3. La battuta/servizio

Fig. 3 Il servizio di Tommy Haas

La battuta deve essere effettuata dal giocatore fermo oltre la linea di fondo

del campo di gioco e se un giocatore tocca questa linea con un piede

commette fallo di piede annullando la battuta, il giocatore dispone di 2

battute consecutive. Nel servizio, se la palla tocca il nastro prima di

atterrare entro le linee di battuta del campo avversario, il giudice di rete

alza un braccio e l'arbitro dichiara il “Let” annullando la battuta per farla

ripetere, se invece tocca la rete ed esce fuori dal campo il mini punto viene

assegnato all’avversario. Una buona battuta è un requisito fondamentale per

chi vuole avere la meglio sull'avversario. Spesso la debolezza di un

giocatore inizia proprio con una battuta poco efficace.

1.3.4. Il colpo a volo o volée

Fig. 4 Tim Henman impegnato in una volée

La volée si effettua colpendo la palla al volo, ovvero prima che rimbalzi nel

proprio campo, la palla va colpita solo quando ha già superato la rete: se si

8

colpisce quando è ancora al di là della rete, si commette fallo di invasione.

Allo stesso modo, si commette fallo di invasione se si tocca la rete (con la

racchetta o con il corpo) prima che il punto sia concluso. La volée può

essere effettuata sia di dritto che di rovescio, facendo attenzione alla

posizione della racchetta e delle gambe: in entrambi i casi si gioca da sotto

rete, con la racchetta alta ed il piatto corde dritto; nella volèe di dritto il

colpo va accompagnato al movimento del piede opposto con un passo in

avanti (il piede destro per chi gioca di mancina, il sinistro per chi gioca di

destra) mentre nella volèe di rovescio la situazione è opposta (piede sinistro

per chi gioca di mancina e destro per i destri). Entrambi i colpi di volèe,

così come lo smash, sono anche detti colpi di chiusura, poiché dovrebbero

mettere contro tempo l'avversario, impedendogli di proseguire nello

scambio.

1.3.5. Altri colpi principali

Un buon giocatore ha in repertorio certi colpi che possono essere così

definiti:

- colpo a semivolo o controbalzo (demi-volée)

- scodellato

- schiacciata (smash)

- passante lungolinea e incrociato

- pallonetto (lob)

- smorzata o palla corta (drop-shot)

- veronica

- variazioni di effetto

- battuta ad effetto

9

Il colpo a semivolo si effettua appena la palla tocca il terreno ossia in

controbalzo.

Lo scodellato viene effettuato poco dopo il rimbalzo, su palle piuttosto

basse, e con la racchetta verso il basso (addirittura con un piccolo salto, per

portare la racchetta quasi sulla verticale bassa rispetto alla spalla).

La schiacciata è pure un colpo di volo e si esegue prima o dopo il rimbalzo

della palla: è simile alla battuta e imprime al colpo notevole energia.

Il passante lungolinea si effettua prima o dopo il rimbalzo della palla

calibrando il colpo con notevole precisione per spingere la palla a qualche

centimetro dalla linea o proprio sulla linea laterale dell'avversario che

quindi resta spiazzato: tutte le linee che delimitano il campo di gioco sono

parte di esso.

Il passante incrociato si esegue prima o dopo il rimbalzo e necessita di

grande sensibilità da parte del tennista che di solito lo effettua quando

l'avversario è a rete tenendo la traiettoria della palla molto bassa in modo

da rendere il gioco a volo del rivale particolarmente complesso. Questo

colpo, insieme al passante lungolinea, spiazza l'avversario che una volta a

rete deve essere molto reattivo o sarà superato in velocità dalla palla.

Il pallonetto si gioca prima o dopo il rimbalzo e consiste nello spingere la

palla in alto per farla rimbalzare dietro l'avversario che quindi ne resta

scavalcato.

La smorzata o palla corta si gioca pure prima o dopo il rimbalzo della palla

affinché il rimbalzo, in zona avversa, sia minimo e vicino la rete per

sorprendere l'avversario.

La veronica è un colpo spettacolare che, quando vincente, scatena sempre

l'entusiasmo assordante del pubblico: si effettua volgendo la schiena verso

la rete colpendo di rovescio e schiacciando la palla a volo.

10

Le variazioni di effetto consistono nell'imprimere alla palla una rotazione in

avanti (top spin), che a parità di forza accorcia la traiettoria della palla e di

conseguenza permette di colpirla con più potenza (tale caratteristica lo

rende ormai un colpo base per i giocatori di buon livello), o una rotazione

all'indietro (back spin), che a parità di forza ne allunga la traiettoria

consentendo anche di rallentare il colpo e di ottenere un rimbalzo basso,

ideale per la discesa a rete.

Nel caso della battuta possiamo avere un effetto in top spin (lanciando la

palla più dietro e dando un effetto di rotazione in avanti) o slice (lanciando

la palla più esternamente e dando un effetto di rotazione verso l'esterno).

1.4. I tornei

Attualmente i tornei dei circuiti professionali sono prevalentemente gestiti

dalle associazioni dei giocatori professionisti ossia Association of Tennis

Professionals (ATP) e delle colleghe ossia Women's Tennis Association

(WTA) e dalla federazione internazionale di tennis, International Tennis

Federation (ITF), che gestisce direttamente la Coppa Davis, il Torneo

Olimpico di tennis, i tornei del cosiddetto Grande Slam e le competizioni

giovanili internazionali.

Le specialità sono:

• singolo, singolare o individuale quando si affrontano 2 atleti o atlete;

questa è considerata dagli appassionati la specialità più importante e

difatti il tennis è generalmente ritenuto uno sport individuale.

• doppio quando si affrontano 4 atleti o atlete divisi in coppie di 2

concorrenti dello stesso sesso.

• doppio misto quando si affrontano coppie di 2 concorrenti di sesso

diverso.

11

Per i tennisti l'importanza dei tornei corrisponde, dopo i tornei del Grande

Slam e le Olimpiadi, a categorie definite così in lingua inglese:

• ATP World Tour Final

• ATP Master 1000

• ATP World Tour 500

• ATP World Tour 250

• ATP Challenger Tour

• Futures (dal montepremi di 10.000 o 15.000 USD) - Gestiti

esclusivamente dall'ITF

• Satellites (dal montepremi di 25.000, 50.000 e 75.000 USD) - Gestiti

esclusivamente dall'ITF

Per le tenniste le categorie, dopo i tornei del Grande Slam, sono così

definite:

• Tornei WTA Tier I con montepremi minimo 1.340.000 USD

• Tornei WTA Tier II con montepremi minimo di 600.000 USD

• Tornei WTA Tier III con montepremi minimo di 175.000 USD

• Tornei WTA Tier IV con montepremi minimo di 145.000 USD

• Circuito femminile internazionale - Gestito direttamente dall'ITF con

montepremi da 10.000, 25.000, 50.000 e 75.000 USD

Tornei del Grande Slam

Australian Open

Roland Garros

Wimbledon

US Open

12

Fig.5 i tornei più famosi al mondo

Si disputano tornei per veterani professionisti oltre i 35 anni: uomini e

donne; periodicamente sono anche organizzati tornei per professionisti che

si contendono un montepremi ma non i punti per la classifica mondiale:

sono definiti tornei d'esibizione; incontri di singolare d'esibizione si

disputano anche tra alcune campionesse e alcuni campioni. Ovviamente per

i dilettanti esistono tornei di ogni tipo: juniores, veterani e per i disabili, in

Italia, si sta sviluppando rapidamente un circuito di tornei per disabili (

Tennis su sedia a rotelle) facente parte del circuito internazionale

International Wheelchair Tennis Federation (IWTF).

1.5. Fisiologia nel tennis

Il tennis è uno sport individuale a impegno prevalentemente aerobico

anaerobico lattacido, è un gioco ad elevato contenuto tecnico, in termini

fisiologici questo significa che richiede una elevata coordinazione

neuromuscolare per la perfetta esecuzione dei movimenti. La coordinazione

si realizza attraverso due meccanismi: una esatta percezione della posizione

del corpo e dei segmenti corporei nello spazio (quindi una precisa

sensazione su come il corpo si sta muovendo), la possibilità di correggere

l’esecuzione del movimento nel corso del movimento stesso. La

coordinazione neuromuscolare rispecchia il ruolo integratore del

cervelletto. Il cervelletto in effetti gioca un ruolo predominante nella

funzione di apprendimento ed esecuzione di un gesto. L’esempio del

servizio nel tennis viene spesso riportato come esempio del ruolo svolto dal

13

cervelletto nell’apprendimento. Il neofita sbaglia diverse volte alle prime

prove nel lancio della palla e nel momento e nel modo di colpirla, ma per

prove successive l’esecuzione migliora: il cervelletto lavora appunto come

un correttore di errore; la correzione avviene come si dice per "trials and

errors" attraverso cioè ripetuti tentativi tenendo conto degli errori

commessi. Si parla di memoria cerebrale in quanto un movimento ben

appreso non viene più dimenticato anche se l’esercizio non viene praticato

per lungo tempo. L’esecuzione corretta di un gesto implica l’attivazione di

alcune vie neuronali preferenziali e quindi una sequenza di attivazione

muscolare ben precisa. Queste considerazioni hanno importanza nel

suggerire che l’apprendimento di un gesto ad elevata complessità tecnica si

realizza meglio nell’età dello sviluppo, quando esiste ancora la cosidetta

"plasticità neuronale", la possibilità cioè di sviluppare preferenzialmente

alcune vie neuroniche finalizzate all’esecuzione ottimale del movimento

stesso.

1.5.1. Preparazione atletica

Al fine d'impostare una corretta pianificazione del lavoro atletico, è

necessario analizzare lo svolgimento medio di un incontro di tennis,

conoscere quali sono le richieste energetiche in funzione della durata e

tipologia delle azioni di gioco, ed identificare le azioni più ricorrenti

durante la partita. Per rendere più agevole la comprensione dei fenomeni,

sono stati analizzati gli elementi caratterizzanti la prestazione di gioco.

Dall' analisi si evince che l'atleta, durante la partita, impiega mediamente

più della metà del tempo in pause di gioco, ed il resto in attività fisica vera

e propria.

1.5.1.1. Pause di gioco

14

Per pause di gioco s'intendono: cambi di campo, interruzioni tra un punto e

l'altro, raccolta palle, ed è per questo motivo che vengono differenziate in:

PAUSE ATTIVE , caratterizzate da periodi in cui il tennista è in

movimento ma non effettua azioni di gioco ( es. raccolta delle

palline);

PAUSE PASSIVE , caratterizzate da veri e propri arresti del gioco,

in cui è previsto il riposo (es. fine del punto, fine del set con cambio

di campo ecc...)

Se teniamo conto che in una partita di calcio il pallone resta in gioco meno

di un’ora, nelle grandi gare di tennis, il totale del tempo di gioco è soltanto

del 25% sulla terra rossa e ancor meno sull’erba (15%). Secondo un

accurato rilevamento, il gioco effettivo, in un set di singolare maschile

durante 15 incontri di semifinale e finale dei più importanti tornei

internazionali, è stato mediamente di 7’ 05’’ sul sintetico e soltanto di 3’

50’’ sull’erba! Questi dati fanno capire quanto incidono le pause nel Tennis.

1.5.1.2. Azioni di gioco

Le caratteristiche delle azioni di gioco sono molteplici, per semplicità

espositiva si possono classificare in tre grandi gruppi:

• Azioni di VELOCITÀ

• Azioni di ESPLOSIVITÀ

• Azioni di RAPIDITÀ

Va tenuto presente che queste trovano attuazione nell' ambito di un

susseguirsi casuale di movimenti che necessariamente richiedono una

considerevole capacità di RESISTENZA ORGANICA SPECIFICA.

D'altro canto se si prendono in esame, contemporaneamente alle azioni di

gioco, l'andamento medio delle frequenze cardiache durante un incontro,

notiamo una disomogeneità macroscopica nell'intervento dei vari livelli di

pulsazioni, con maggior incidenza delle frequenze che vanno dal 70 all’

15

80% della Frequenza Massima. La velocità rappresenta, la relazione

esistente tra lo spazio che una massa riesce a percorrere ed il tempo

impiegato per lo spostamento. Parlare di velocità nel tennis è quanto mai

improprio, sia per le caratteristiche degli spostamenti, sia per le ridotte

misure del campo di gara nel quale agisce ogni giocatore, le cui dimensioni

sono circa di 13 metri di lunghezza per 10 metri di larghezza. Si deduce

che, essendo gli spazi molto contenuti, è più opportuno parlare di Capacità

di Accelerazione e Decelerazione, piuttosto che di velocità comunemente

intesa. L'ACCELERAZIONE comunque, essendo la differenza tra due

velocità (quella finale e quella iniziale), è sì fortemente legata alla velocità

stessa ma, a differenza di quest'ultima, richiede mezzi tecnici di

allenamento diversi, di cui necessariamente bisogna tener conto. Allenando

la velocità in maniera sistematica con prove ripetute su distanze di 40 -

50m, come accade frequentemente, si rischia di non avere in campo i

risultati sperati. Viceversa, privilegiando l'allenamento con prove di

esplosività ed accelerazione su 5 -15m, tale rischio viene

scongiurato . L'esplosività è una qualità fisica che, tanto più è sviluppata

nel tennista, tanto più renderà il suo gioco incisivo ed efficace. Il servizio,

l'impatto violento con la palla durante un'azione di gioco, lo smash , la

volée , lo stacco per recuperare un lob , lo scatto in avanti per prendere una

smorzata, sono tutte azioni esplosive. L'aspetto esplosivo è più richiesto in

partite su terreni veloci, ma questo non esclude che le doti di esplosività

debbano essere migliorate anche nei tennisti regolaristi che fanno del ritmo

il loro punto forte. Se prendiamo atto che possedere un servizio potente può

avvantaggiare (se non addirittura essere la chiave di volta di un incontro), si

intuisce la necessità di dare largo spazio, nella programmazione, alle

metodiche di accrescimento di questa qualità, tanto per gli arti inferiori che

superiori. La rapidità presuppone la capacità di ripetere movimenti

coordinati in tempi brevi. Grandi livelli di rapidità vengono raggiunti

16

muovendosi con massimo equilibrio dinamico in spazi molto ristretti. Se si

osserva un giocatore che ricerca un colpo preciso ed esplosivo al tempo

stesso, si nota come questi arrivi sulla palla dopo aver effettuato una serie

rapida di passettini a baricentro basso, ricercando un equilibrio quasi statico

nel momento dell'impatto con la palla. Si ritiene che il miglioramento della

rapidità possa favorire gli spostamenti del giocatore, escludendo grandi

oscillazioni del baricentro (come avviene ad esempio nella corsa veloce in

Atletica Leggera) e consenta, inoltre, un buon equilibrio sia nella fase

d'impatto con la palla che nel successivo rientro in posizione, la rapidità

rappresenta l'elemento ideale di congiunzione tra tutte le altre qualità

dell'atleta ed il gioco del tennis.

1.5.2. La resistenza organica

È ormai noto che una buona efficienza cardiovascolare e respiratoria

(resistenza aerobica) può elevare la capacità d'impegnarsi nella

preparazione aumentando la quantità di lavoro che è possibile svolgere,

favorendo il recupero e velocizzando il ripristino delle fonti energetiche.

Bisogna tener presente, però, che l'allenamento orientato verso un

incremento esagerato di questa qualità fisica conduce ineluttabilmente al

decadimento delle altre qualità neuro-muscolari, decisamente più

importanti per il tennista. Dallo studio delle frequenze cardiache durante

l'impegno tennistico (agonistico), emerge, infatti, che nonostante

l'organismo sia sottoposto a stress cardiaco, comunque non omogeneo e

costante, la maggior parte delle azioni motorie è di tipo esplosivo. Queste

ultime, notoriamente, non sono dipendenti dalla funzionalità del sistema

aerobico, ma da quella del sistema anaerobico. Nasce allora la necessità di

far coesistere le qualità aerobiche ed anaerobiche, senza produrre

interazioni reciprocamente negative. Il lavoro con variazioni di ritmo

cardiaco rappresenta una valida soluzione a questa necessità.

17

1.5.3. Alimentazione e reidratazione

Una corretta scelta dei cibi è fondamentale quando si vuole ottenere una

valida prestazione sportiva. Il costo energetico del tennis è variabile ed

ovviamente dipende dall’impegno, ma soprattutto dalla durata del match

che può variare tra i 40-50 minuti di una partita senza storia a 3-6 ore di un

match equilibrato e giocato punto su punto. Nel nostro corpo sono

localizzate differenti riserve energetiche: il glicogeno muscolare e quello

localizzato nel fegato consentono di sostenere sforzi continuativi d'intensità

medio-elevata per tempi medi di circa due ore; i grassi consentono di

sostenere attività non intense per tempi pressoché illimitati (dipende dalla

forma fisica); le proteine sono la fonte meno utilizzata per fini energetici.

In regime di allenamento un atleta normotipo deve assumere tra le 3000 e

3500 Kcal al giorno. Molto importante nella pratica sportiva rimane

l'equilibrio idrico: normalmente si considera che per ciascuna caloria

consumata l'organismo debba ricevere 1 ml di acqua. Uno sportivo che

consuma 3000 - 3500 Kcal al giorno dovrà ingerire 3 - 3,5 litri di acqua;

tenendo conto che 1 - 1,5 litri di acqua arrivano dagli alimenti, i restanti 2

litri dovranno essere assunti sotto forma di bevande. La disidratazione è un

problema comune al tennista, facilitata dal fatto di giocare al sole su

superfici che riflettono il calore. Lo schema di reidratazione consigliato è lo

stesso che vale per altre attività che comportano forte sudorazione. Si

consiglia di assumere soluzione glucosata al 5%, circa 200 ml ogni 20 min

(quindi 600 ml/ora) in condizioni di temperatura relativamente confortabili,

se la temperatura e l’umidità dell’aria comportano maggior sudorazione,

occorre ovviamente tenerne conto. Nella fase di recupero, dopo la gara, la

razione alimentare serve a ricostruire le riserve energetiche e plastiche

deteriorate durante la competizione, eliminando le "tossine della fatica" con

18

alimenti di facile digeribilità. Nei periodi di riposo l'atleta deve continuare

ad alimentarsi in modo equilibrato, per mantenere il proprio peso forma.

1.5.3.1. Alimentazione e supercompensazione

I principi nutritivi che forniscono energia per l’attività fisica sono

fondamentalmente rappresentati da glucidi e lipidi che potremmo quindi

considerare il principale carburante della “macchina umana”.

Fase di allenamento:

Ciò che indubbiamente più di ogni altra cosa influenza la prestazione

atletica è l’alimentazione nella fase di allenamento.

L’utilizzo da parte dei muscoli a scopo energetico di glucidi o lipidi

dipende non solo dal tipo di esercizio e dalla sua durata, ma anche dal tipo

di alimentazione adottata nella fase di allenamento. Ad esempio una dieta

ricca di carboidrati, consente di aumentare il contenuto di glicogeno

muscolare ed epatico e quindi di fornire una prestazione atletica intensa e di

breve durata rispetto ad una dieta povera di zuccheri. Questo perché le

scorte di carboidrati, che forniscono energia nelle fasi iniziali di uno sforzo

muscolare intenso, tendono a ridursi nel tempo. L’organismo quindi, man

mano che si riducono le riserve di glucidi utilizzerà lipidi, che risultano

però un carburante meno efficace o comunque non in grado di mantenere lo

stesso livello di intensità dell’esercizio stesso. L’aumento delle scorte di

glicogeno muscolare ed epatico consente pertanto di aumentare

notevolmente la durata di un esercizio massimale prima che subentri

l’esaurimento, infatti, mentre le riserve di grassi sono quasi infinite (si parla

di kg), le riserve di glicogeno sono limitate (circa 300 g). Un esaurimento

19

delle riserve di glicogeno si traduce quindi, inevitabilmente, in un calo

della prestazione. Naturalmente ciò non significa che gli zuccheri siano in

grado di migliorare la prestazione dell’atleta in assoluto in quanto va

sottolineato che questa dipende soprattutto dal talento individuale, dalle

caratteristiche fisiologiche e dallo stato di allenamento del soggetto, uno

degli effetti dell’allenamento è infatti la capacità di immagazzinare più

glicogeno. È possibile aumentare la scorta di glicogeno epatico e muscolare

con una dieta adeguata e con un meccanismo particolare detto

“supercompensazione di glicogeno”. La cosiddetta supercompensazione di

glicogeno alla Bergstrom o “ginnastica metabolica svedese” si attua con

dieta iperglucidica, esercizio fisico intenso atto a esaurire le scorte di

glicogeno, seguito da una dieta che apporta una quota di carboidrati pari al

5% del fabbisogno calorico totale e riposo per 3 giorni, quindi una fase di

esercizio fisico intenso e ricarica dei depositi di glicogeno con una dieta ad

elevato contenuto in carboidrati 95% del fabbisogno calorico totale e riposo

per 3 giorni. Esiste anche una versione modificata messa a punto da Fink e

Costill, che prevede una dieta mista con un 50% dell’apporto calorico da

carboidrati, poi deplezione delle riserve con esercizio muscolare intensivo

e di nuovo una fase di ricarica delle riserve con una razione alimentare

costituita per il 70% di energia da carboidrati e riposo per 3 giorni. Con

questo tipo di dieta il contenuto di glicogeno muscolare può passare da

1,0-1,5g % fino a 4g % ,cioè in pratica quadruplicato, aumentando in tal

modo la durata delle prestazioni atletiche. Un’altra variante è quella

del Metodo di Sherman/Costill una variante in cui non vi è la fase iniziale

di deplezione. La mancanza di questa fase lo rende meno stressante e

quindi preferito dagli atleti. L'esercizio fisico deve essere diminuito a

partire da una settimana prima della prova (ogni 2 giorni le quantità di

esercizio vengono dimezzate fino ad arrivare al completo riposo il giorno

prima della gara), mentre l'apporto di carboidrati nella dieta deve essere del

20

60-70%. La supercompensazione classica ha una limitata applicabilità e

non è priva di aspetti negativi. Infatti, un grammo di glicogeno lega circa

2,7 g di acqua con un aumento di peso corporeo consistente; inoltre la fase

1 così povera di carboidrati può andare a diminuire la massa magra per un

eccessivo catabolismo proteico a fini energetici. Molti di questi effetti sono

ridotti con il metodo Costill. Ovviamente è consigliabile provare il nuovo

regime alimentare in allenamento prima di sceglierlo per la preparazione

della gara. Va evidenziato, che ognuno di noi può immagazzinare un

quantitativo limitato di glicogeno e che una volta saturate tali riserve il

glicogeno in eccesso sarà inevitabilmente trasformato in grasso. Per

calcolare approssimativamente il livello massimo di glicogeno stoccabile

nel proprio corpo basta moltiplicare il proprio peso corporeo per 30 e

dividerlo per 4 (le calorie sviluppate da un grammo di carboidrati). Così per

esempio un uomo di 70 kg normopeso può immagazzinare al massimo 30

x 70 = 2100 Kcal che corrispondono all'incirca a 525 grammi di

carboidrati. È importante sapere che, durante un'attività fisica

particolarmente prolungata le scorte di glicogeno si esauriscono

progressivamente. A riposo, in presenza di un'alimentazione ottimale, tali

scorte vengono rimpiazzate alla velocità del 5% all'ora. Occorrono pertanto

circa 20 ore per la completa saturazione di tali riserve. I carboidrati da

utilizzare per aumentare le riserve di glicogeno sono di preferenza quelli

complessi anche se spesso per praticità si ricorre ad una combinazione di

carboidrati semplici e complessi fino a raggiungere una quota pari a circa

il 60% delle Kcal totali giornaliere. Esercizi e allenamenti quotidiani

troppo faticosi possono impoverire le riserve di glicogeno dell’atleta e

determinare uno stato di fatica. L’organismo infatti non ha tempo

sufficiente per la resintesi di glicogeno che richiede almeno 48 ore e un

apporto di carboidrati con la dieta molto elevato (superiore al 70% delle

calorie totali) non è facilmente realizzabile. Per queste ragioni nel periodo

21

di allenamento è sempre bene includere delle fasi di riposo. Nelle fasi di

allenamento è possibile, modificando il modello alimentare, orientare il

“motore muscolare” a seconda del tipo di attività svolta, ad utilizzare un

carburante piuttosto che un altro. Per esempio negli sport in cui si

alternano fasi di impegno intenso a fasi di minore attività (come il calcio, il

tennis o il basket) i consumi andranno orientati verso un maggiore utilizzo

di carboidrati, mentre nel caso di sport “endurance” come la maratona, lo

sci di fondo o il ciclismo, i consumi devono essere orientati

prevalentemente verso gli acidi grassi.

1.5.3.2. Alimentazione pre-gara

In tutti gli sport aerobici, e cioè di durata (quale il tennis), il pasto pre-gara

dovrebbe essere gluco-lipidico dato che zuccheri e grassi sono il principale

substrato energetico che il muscolo utilizza quando la prestazione sportiva

superi i 30-40 minuti. E’ necessario che il pasto venga consumato almeno

3 ore prima della competizione, che non sia particolarmente abbondante,

costituito soprattutto da carboidrati complessi (cioè amido) quindi pasta,

pane, patate, integrati con lipidi e una ridotta quota di proteine al fine di

modulare l’utilizzo muscolare degli zuccheri. Tra i lipidi è bene sottolineare

che gli acidi grassi a catena corta, (specie se con catene di atomi di

carbonio intorno a 12) come grassi di origine vegetale o burro sono

metabolizzati più rapidamente. L’acido oleico, e quindi l’olio di oliva, è

altrettanto raccomandabile, poiché è dimostrato essere un energetico

preferenziale per i muscoli specie dei soggetti allenati e negli sport di

resistenza.

Pertanto una porzione di pasta condita con pomodoro e olio di oliva o burro

potrebbe essere l'ideale. Al contrario è spesso dannoso il tentativo di

migliorare il rendimento dell’atleta con un apporto supplementare di

zuccheri semplici o complessi prima dello sforzo; ciò infatti determina un

22

innalzamento della glicemia a cui fa seguito una liberazione di insulina con

pericolo di una ipoglicemia secondaria peggiorata dall’esercizio. Inoltre nel

pasto pre-gara non è affatto utile un aumento dell’apporto proteico che anzi

può risultare addirittura dannoso.

Il pasto proteico infatti determina una serie di conseguenze che sono

negative per l’atleta:

• comporta un notevole impegno digestivo e un aumentato bisogno

di sangue a livello splancnico a discapito della irrorazione

muscolare;

• aumentano le scorie azotate da eliminare con un sovraccarico

funzionale dei reni, già impegnati a depurare i tossici di

provenienza dalla “fatica muscolare” e peraltro fortemente

ischemizzati (durante una prestazione atletica impegnativa si può

giungere ad una riduzione del flusso plasmatico renale dell’ordine

del 90%).

1.5.3.3. Razione d’attesa

La cosiddetta “razione d’attesa” è utile per mantenere le scorte di glicogeno

muscolare costituite durante la fase di allenamento.

Questa dovrebbe essere costituita da soluzioni molto diluite (es. 5%) di

saccarosio, glucosio, fruttosio o miele o succhi di frutta, da assumere in

quantità di circa 125-250 ml/ora (6-12 g di carboidrati in totale) prima e in

attesa della competizione. Una ingestione eccessiva di zucchero può

provocare una ipoglicemia reattiva, aggravata dallo sforzo, oltre che

rallentare i tempi di svuotamento gastrico e quindi l’entrata in circolo dello

zucchero ingerito.

1.5.3.4. Alimentarsi durante la gara

23

L’alimentazione durante la gara non potrà essere uguale fra i vari tipi di

sport, ma dovrà considerare le caratteristiche dello sport, la sua durata e

intensità. Nelle prestazioni fisiche intense e di breve durata non esiste

alcuna possibilità di alimentarsi durante la competizione. Alcuni sport che

prevedono invece degli intervalli (calcio, basket, etc.), consentono all’atleta

di realizzare una reidratazione, di rifornirsi di zuccheri, di compensare le

perdite saline legate alla sudorazione, nonché l’acidosi da fatica. In questi

casi non è necessario effettuare dei veri e propri pasti, ma è sufficiente

l’assunzione di liquidi o semiliquidi con un contenuto di sali e zuccheri, in

concentrazioni non elevate. Può essere utile l’apporto di acqua minerale

gassata, per facilitare lo smaltimento dei metaboliti acidi a livello

muscolare. Problemi particolari insorgono in alcuni sport, quali, volley,

tennis, nei quali non è fissata la durata dell’incontro. In questi casi può

essere conveniente, ad ogni intervallo, provvedere ad una razione di ristoro.

Nelle prove sportive superiori ai 45 minuti è necessario provvedere ad un

regolare rifornimento idrominerale ed energetico, mediante le razioni

liquide o semiliquide. Estremamente importante è l’acqua, non fredda,

eventualmente modicamente zuccherata. Alimenti glucidici particolarmente

indicati sono i monosaccaridi glucosio e fruttosio, i disaccaridi saccarosio

e maltosio, gli oligopolisaccaridi maltodestrine e amido solubile. Questi

ultimi hanno un minor potere dolcificante e permettono maggiori

concentrazioni glucidiche. Gare particolarmente lunghe (maratona,

ciclismo su strada, sci da fondo, ma anche nelle partite di tennis che vanno

oltre le 3-5 ore) rendono necessario ricorrere non solo ad un apporto idrico

e glucidico, ma anche proteico e lipidico. Durante competizioni molto

prolungate, infatti, si possono consumare anche migliaia di calorie,

rischiando di esaurire le scorte energetiche dell’organismo Il pasto

comunque sarà di piccole dimensioni (non superiore ai 50 g) ed avrà

24

caratteristiche simili al pasto pre-gara. Negli sports di endurance è quindi

opportuno alimentarsi presto, poco e spesso.

1.5.3.5. Alimentazione post-gara

Per quanto riguarda l’alimentazione del dopo gara è intuitivo che l’atleta al

termine della competizione e nei i giorni successivi sarà affaticato e avrà

bisogno di recuperare. Specialmente se la prestazione fisica è stata

impegnativa è facile che lo sportivo abbia scarso appetito e pertanto la

razione alimentare dovrà essere leggera. Dopo la gara è importante bere

acqua oltre i 250 cc, meglio se tiepida, eventualmente con l’aggiunta di sali

di potassio e di sodio per riequilibrare le perdite idrosaline e combattere

l’acidosi; più tardi è possibile bere anche latte es. 250cc meglio se

scremato. Al termine della prestazione atletica ha inizio la fase di recupero

dell’organismo durante la quale si deve verificare la ricostituzione delle

scorte di glicogeno (che avviene in circa 20 ore). La glicogenosintesi

raggiunge la sua massima velocità durante la prima ora dopo lo sforzo

fisico poi si assiste ad un graduale declino nel tempo (circa il 5% all’ora)

per le ore successive. Naturalmente la resintesi di glicogeno è influenzata

dall’alimentazione che segue la prestazione atletica, e in particolare i cibi in

questa fase dovranno essere facilmente digeribili e di facile assimilazione.

Il glucosio sembra favorire il recupero di glicogeno soprattutto a livello

muscolare, mentre il fruttosio sembra esplicare un maggiore effetto a

livello epatico. Nei pasti successivi alla prestazione dovranno essere

introdotti alimenti leggeri quali latte e latticini magri, frutta o succhi di

frutta, verdura e cereali (pane, pasta e riso), mentre sono da escludere

alimenti acidificanti, è consigliabile anche il consumo di minestroni, creme

di verdura e legumi. Dopo le prime 24-48 ore l’alimentazione dovrà

diventare più abbondante, i pasti, dovranno essere sempre frequenti nella

giornata, 5 pasti al giorno. L’apporto calorico dovrà essere piuttosto

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