Pobierz AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA i więcej Ćwiczenia w PDF z Wychowanie fizyczne tylko na Docsity!
AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA
Monika Malicka Wojewódzka Stacja Sanitarno-Epidemiologiczna w Warszawie
1. Sport jako naturalny element stylu życia. Aktywność fizyczna stanowi niezbędny element zdrowego stylu życia na każdym jego etapie. Pamiętajmy, że zaliczamy do niej nie tylko sport wyczynowy czy lekcje wychowania fizycznego. Będą to także wszelkie aktywności, jakie podejmujemy w domu i poza nim, np. porządkowe prace do- mowe, wchodzenie po schodach zamiast wjeżdżanie windą, opieka nad dziećmi, dziecięce zabawy, aktywność zawodowa, itp. Nie każdy z nas urodził się sportowcem, ale każdy z nas może prowadzić aktywny styl życia! Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) definiuje aktywność fizyczną jako ruch ciała wywołany przez mięśnie szkieletowe, który wymaga nakładu energii. Określa też szczegółowo, ile czasu po- winniśmy poświęcać na aktywność fizyczną, zwracając jednocześnie uwagę na prosty fakt, że każda aktywność fizyczna jest lepsza niż żadna. 2. Aktywność ruchowa - jak często i jak długo? Zgodnie z rekomendacjami WHO z 2020 r. osoby dorosłe powinny tygodniowo ćwiczyć z umiar- kowaną intensywnością przez 150-300 minut lub z dużą intensywnością przez 75-150 minut. Nie należy zapominać o ćwiczeniach wzmacniających mięśnie, które powinny być wykonywane z umiar- kowaną bądź dużą intensywnością 2 lub więcej dni w tygodniu. Z kolei dzieci i młodzież powinny wykonywać aktywność fizyczną o umiarkowanej lub dużej intensywności przeciętnie 60 minut dzien- nie przez cały tydzień, zaś intensywne ćwiczenia wzmacniające mięśnie i kości co najmniej 3 dni Spis treści 1. Sport jako naturalny element stylu życia........................... 1 2. Aktywność ruchowa - jak często i jak długo?......................... 1 3. Zabawa to też ruch........................................ 2 4. Wychowanie fizyczne w szkole................................. 2 5. Rodzaje aktywności fizycznej – propozycje dla każdego................... 3 6. Wysiłek fizyczny - dlaczego warto?.............................. 5 7. Aktywność ruchowa dla zdrowia i rozwoju dziecka...................... 5 8. Wysiłek fizyczny a odporność.................................. 7 9. Ćwiczenia a zdrowy sen..................................... 7 10. Aktywność fizyczna a wygląd................................. 8 11. Kalorie - jak je spalać efektywnie?.............................. 8 12. Ruch - profilaktyka dla seniora................................ 8 13. Dobór aktywności do zainteresowań i trybu życia...................... 8 14. Sportowy tryb życia z rozsądkiem............................... 9 15. Gotowość na zmianę - Żyj Dobrze.............................. 10
w tygodniu. Z kolei seniorzy i osoby z niepełnosprawnościami powinny konsultować swoje sportowe aktywności z lekarzem, zaś ich ćwiczenia fizyczne, wykonywane 3 lub więcej dni w tygodniu, powinny koncentrować się na równowadze i wzmacnianiu mięśni. Pojawiły się także specjalne zalecenia dla kobiet w ciąży i po porodzie, którym przy braku prze- ciwwskazań lekarskich do podejmowania aktywności fizycznej, rekomendowane są ćwiczenia aero- bowe o umiarkowanej intensywności co najmniej 150 minut przez cały tydzień, a także ćwiczenia rozciągające i wzmacniające mięśnie. Kobiety, które aktywnie uprawiały intensywne ćwiczenia przed zajściem w ciążę, mogą je kontynuować w czasie ciąży i połogu. Jak widać powyżej, podczas sportowych zmagań wskazane jest łączenie wszystkich typów wy- siłku: wytrzymałościowego z siłowym oraz gibkościowym. Wysiłek wytrzymałościowy, tzw. cardio poprawia naszą kondycję fizyczną, pomaga spalić tłuszcz i zrzucić kilka kilogramów, mogą być to np. marsze czy nordic-walking, jazda na rowerze czy pływanie. Wysiłek siłowy z kolei obejmuje wszystkie główne grupy mięśni i składa się z ćwiczeń wykonywanych w seriach, nacelowanych na konkretne grupy mięśniowe, będą to np. ćwiczenia funkcjonalne i stabilizacyjne, zajęcia na plenerowych siłow- niach czy ćwiczenia wykorzystujące gumy powerband i taśmy elastyczne. Wysiłek gibkościowy ma na celu utrzymanie prawidłowego zakresu ruchomości i mobilności, co osiągniemy uprawiając np. jogę, stretching czy pilates.
3. Zabawa to też ruch. Aktywny styl życia stanowi wyzwanie dla rodziców małych dzieci. Bez dawania pozytywnego przykładu własnej aktywności nie przekonamy naszych pociech do ruchu i zabaw fizycznych. Oswa- jając dziecko od małego z różnorodną aktywnością fizyczną uczymy go, że jest ona naturalnym ele- mentem codziennego życia. Właśnie dlatego uprawiajmy sport „rodzinnie”, zabierajmy dzieci na ba- sen, boisko, marsze, ćwiczmy przy nim. W naszych spacerach powinniśmy uwzględniać place zabaw i ścieżki edukacyjno-sportowe typu ścieżki zdrowia, ścieżki wśród krzewów i inne propozycje, ofero- wane przez lokalnych animatorów terenów spacerowych. Zabawa połączona z wysiłkiem fizycznym to naturalna aktywność małego człowieka. To właśnie place zabaw są terenem, gdzie może próbo- wać swoich sił, ćwiczyć równowagę, pokonywać nowe wyzwania! 4. Wychowanie fizyczne w szkole. Dla starszych dzieci niejednokrotnie jedyną formą aktywności fizycznej są szkolne zajęcia wy- chowania fizycznego. Pamiętajmy, że oddziaływuje ono nie tylko na zdrowie fizyczne, ale także psy- chiczne i społeczne. Podczas zajęć kształtowana jest bowiem osobowość dziecka, którą będziemy rozumieć jako troskę o własne zdrowie i ciało, o swoją sprawność, aktywność i rozumny styl życia. Dlatego dbajmy, aby dziecko uczestniczyło w nich systematycznie, nie wypisujmy pochopnie zwol- nień z udziału w tych lekcjach. Jeśli dziecko jest negatywnie nastawione do zajęć, sprawdźmy, co jest przyczyną takiej postawy. Być może spowodowane jest to lękiem przed oceną, obawą przed ośmieszeniem się w oczach kolegów, mniejszą sprawnością fizyczną w porównaniu do innych dzieci. Zaproponujmy wówczas dziecku dodatkowe aktywności sportowe, które pozwolą mu rozwijać swoje umiejętności, poznajmy poziom jego sprawności, ćwicząc razem z nim, zaangażujmy się w szkolne imprezy sportowo-rekreacyjne! Porozmawiajmy z nauczycielem wychowania fizycznego o możliwo- ściach dziecka i ewentualnym wyborze zajęć, które będą odpowiadały jego predyspozycjom. Zwróć- my także uwagę, aby ocena obejmowała też wysiłek, jaki dziecko wkłada w wykonywanie ćwiczeń, niezależnie od osiągniętych wyników.
na wspólne spędzanie czasu całej rodziny. Korzystanie z hulajnogi nie wymaga szczególnych umie- jętności, a angażuje mięśnie ramion, nóg, grzbietu, klatki piersiowej, brzucha, pośladków i ud. Sys- tematyczne jeżdżenie ponad 30 minut może z powodzeniem zastąpić trening siłowy! Oczywiście nie mówimy tu o hulajnodze elektrycznej! Należy pamiętać o tym, aby regularnie zmieniać nogę odpychającą się od podłoża. Jazdę na deskorolce wybierają z reguły dzieci i młodzi dorośli. Sport ten wzmacnia mięśnie nóg, wpływa na równowagę i koordynację. Rolki i wrotki to wszechstronna oferta, może być uprawiana „rodzinnie”, rozwija skoczność, gibkość, szybkość i wytrzymałość. Atrakcyjną ofertą dla wszystkich, niezależnie od poziomu usportowienia i wieku są zajęcia w wodzie. Pływanie to aktywność sportowa o wszechstronnym działaniu, korzystnie oddziałująca na układ nerwowy, oddechowy oraz sercowo-naczyniowy. Wzmacnia mięśnie klatki piersiowej, wpływa na kształtowanie się naturalnych krzywizn kręgosłupa, stanowi także odciążenie dla kręgosłupa. Jest to wspaniała formuła na zaprzyjaźnianie dzieci z aktywnym stylem życia niemalże od urodzenia. Co ciekawe, nie trzeba wcale umieć pływać, by korzystać z dobrodziejstwa wody. Laicy w dziedzinie pły- wania mogą skorzystać z zajęć aqua-aerobiku, czyli połączenia ćwiczeń z obszaru fitnessu, gimnastyki korekcyjnej oraz pływania przy dźwiękach muzyki. Są one polecane seniorom, osobom z nadwagą, a nawet z niektórymi urazami dzięki temu, że podczas ćwiczeń w wodzie nie są obciążone stawy. Kolejną grupą są sporty rakietowe, tj. tenis, tenis stołowy, badmington i squash. Mają one charakter ogólnorozwojowy, są odpowiednie dla każdej zainteresowanej osoby. W zależności od ro- dzaju aktywności można je uprawiać na terenie ogólnodostępnych terenów zielonych bądź boiskach i kortach. Dzięki bardziej przyjaznej dla mieszkańców infrastrukturze sportowo-rekreacyjnej w plenerze, możemy podejmować szereg aktywności fizycznych na świeżym powietrzu, np. na terenie siłowni plenerowych. Ich wyposażenie umożliwia przeprowadzanie pełnego treningu siłowego, funkcjonal- nego oraz oporowego (kalistenika). Ta ostatnia polega na ćwiczeniach, które wykorzystują własną masę ciała typu pompki, brzuszki, rozciąganie i koncentrują się na utrzymaniu właściwej postawy. Taki trening przeznaczony jest dla wszystkich zainteresowanych, jednak dopasowanie skali trudności ćwiczeń uzależnione jest od sprawności fizycznej danej osoby. Osoby, które od ćwiczeń siłowych wolą inne aktywności fizyczne na świeżym powietrzu, mogą realizować się w grach w rodzaju: frisbee, bule, ringo, boccia czy parkour. Frisbee to dysk do rzucania i łapania w kształcie talerza o średnicy 20-25 cm, uczestnicy mogą bawić się również z psem. Zaba- wa z ringo to rzucanie i łapanie gumowego kółka, wykorzystywane często w zabawach z dziećmi ze względu na niską urazowość. Bule z kolei to zręcznościowa gra towarzyska, polega na rzucaniu ku- lami, tzw. bulami w określonych konfiguracjach. Boccia przypomina grę w bule, jest przystosowana dla osób z niepełnosprawnościami. Z kolei parkour wymaga już od uczestników dużej sprawności fi- zycznej, polega na szybkim, sprawnym i bezpiecznym pokonywaniu przeszkód, głównie w przestrzeni miejskiej. Wymaga zaawansowanej sprawności w bieganiu, skakaniu i wspinaniu się, wykorzystywa- ne są także elementy akrobatyczne. Oddzielną propozycją będzie też wspinaczka, która może być uprawiana zarówno na świeżym powietrzu, jak i w obiektach sportowych. Pokonywanie ścianek wspinaczkowych pow. 4,5 m wymaga specjalnego wyposażenia asekuracyjnego. Osoby zainteresowane tą formą aktywności fizycznej po- winny trenować swoje umiejętności również na drążkach na terenie siłowni plenerowych.
Jakie sporty wybieramy najczęściej? Jak pokazały badania CBOS w roku 2018, sześciu na dzie- sięciu Polaków uprawiało jakiś sport bądź ćwiczenia fizyczne. Najpopularniejszym sportem była jaz- da na rowerze, na drugim miejscu plasowało się pływanie, potem turystyka piesza. Polacy wybierali też ćwiczenia na siłowni w hali sportowej oraz bieganie i jogging. Ruch i zdrowy styl życia staje się modny i bywa wyznacznikiem statusu. “Obecnie symptomy zmian w podejściu do aktywnego stylu życia obserwuje się szczególnie w kręgach ludzi młodych, a także dobrze sytuowanych – ze środowiska biznesu, kultury i mediów. Coraz więcej ludzi z tego środowiska gra w tenisa lub uprawia inne gry sportowe, aerobik, ćwiczenia na siłowni, a sezonowo narciarstwo, Īeglarstwo, jazdę konną. Przyciąga ich tzw. klubowy sposób spędzania czasu wolnego, w którym ważną funkcję pełnią kontakty towarzyskie, wspólne zajęcia turystyczne i sportowo-rekre- acyjne i dbałość o wygląd i urodę fizyczną”, jak zauważa E. Biernat w “Aktywności fizycznej w życiu współczesnego człowieka”.
6. Wysiłek fizyczny - dlaczego warto? Możliwości aktywności fizycznych jest wiele, wybór zależy tylko od nas. Najtrudniejsze czasem jest podjęcie decyzji o wstaniu z fotela i odłożenie pilota od telewizora. Za nasze przyzwyczajenia do siedzącego trybu życia odpowiadamy tylko my sami, dlatego też w naszych rękach leży decyzja o zmianie własnych wyborów spędzania wolnego czasu. Na pewno pomoże nam w tym zestawienie kilku korzyści, jakie płyną ze zmiany trybu życia na bardziej aktywny. Zwiększenie obecności ruchu na co dzień jest niezbędne dla uzyskania optymalnych wyników zdrowotnych. Badania specjalistów wskazują, że brak regularnej aktywności fizycznej jest przyczyną co najmniej 17 chorób przewlekłych, w tym choroby niedokrwiennej serca, niektórych nowotworów, cukrzycy, otyłości, a także osteoporozy. Systematyczne ćwiczenia fizyczne mogą chronić nas przed chorobami, zmniejszając ryzyko nawrotów choroby oraz ryzyko śmiertelności. Korzyści dla naszego zdrowia fizycznego i psychicznego, płynące z podejmowania systema- tycznej aktywności fizycznej, są nie do przecenienia! Dzięki niej osiągniemy większą sprawność fi- zyczną, utrzymamy naszą wagę w normie, zmniejszymy napięcia i zaburzenia wywołane przez stres. Co więcej, wysiłek fizyczny wpłynie pozytywnie na zmniejszanie objawów depresji, a także na ogól- ne samopoczucie. Uwaga, ważne dla kobiet! Specjaliści podpowiadają, że regularne podejmowanie nieintensywnej aktywności fizycznej może pomagać kobietom cierpiącym na zespół napięcia przed- miesiączkowego w łagodzeniu jego objawów. Warto również pamiętać, że miesiączka nie jest prze- ciwwskazaniem do podejmowania większości sportów, co więcej umiarkowany wysiłek może pozy- tywnie wpłynąć na jej niektóre objawy. Podsumowując, jak podkreślił J. B. Karski w “Promocji Zdrowia”, “(...) zwiększona aktywność ruchowa współczesnego człowieka nie tylko sprzyja funkcjom i rozwojowi organizmu, lecz również oddziałuje korzystnie na psychikę i samopoczucie. Ten fakt jest z powodzeniem wykorzystywany w rekreacji ruchowej ludzi dorosłych, u których zanika naturalna potrzeba ciągłego ruchu, jaką wi- dzimy u dzieci, a na jej miejsce powinna się pojawić motywacja racjonalna.” 7. Aktywność ruchowa dla zdrowia i rozwoju dziecka. Zapewniając dziecku odpowiednią dawkę wysiłku fizycznego, wpłyniemy na prawidłowy roz- wój jego układu mięśniowo-szkieletowego, krążenia, oddechowego i nerwowego. Zapobiegniemy nadwadze, a w przyszłości miażdżycy i osteoporozie. Wspomożemy leczenie cukrzycy, astmy oskrze- lowej, mózgowego porażenia dziecięcego czy zaburzeń układu ruchu. Stworzymy dobre warunki dla
powinien przekraczać 120 min. dziennie, zaś typowe gry komputerowe powinny być zastępowane, jeśli to możliwe, tzw. aktywnymi grami wideo (active video games – AVGs), które niejako narzucają graczom obszerne ruchy całego ciała (kończyn górnych i dolnych, tułowia). Dzieciom i młodzieży w okresie wczesnej adolescencji (11/12 - 17 lat) zaleca się, tak jak w po- przedniej grupie, minimum 60 minut zorganizowanej lub spontanicznej dziennej aktywności fizycz- nej, o umiarkowanej lub wysokiej intensywności, przede wszystkim o charakterze aerobowym. Co najmniej 3 razy aktywność ta powinna mieć dużą intensywność, szczególnie ćwiczenia wzmacniające mięśnie i układ kostny. Wskazane jest branie udziału w grach i zabawach ruchowych oraz sportach drużynowych.Ten okres życia dziecka to ostatni moment, kiedy można korygować sylwetkę w trakcie jej formowania się, a zatem podejmować intensywne działania związane z profilaktyką wad postawy i ich korekcją. Nalezy więc zwracać uwagę na prawidłowa postawę i niegarbienie się oraz ograniczyć do minimum przebywanie w pozycji siedzącej. Tak, jak w grupach dzieci młodszych, zalecane jest ograniczenie korzystania z mediów ekranowych do minimum, nie więcej niż 120 min. dziennie i pre- ferowanie aktywnych gier wideo.
8. Wysiłek fizyczny a odporność. Wysiłek fizyczny o umiarkowanej intensywności, wraz z odpowiednią dietą i prowadzeniem higienicznego trybu życia, pozytywnie wpływa na nasz układ immunologiczny. Poprzez codzienną aktywność fizyczną, np. spacery, zwiększamy odporność na wirusy i bakterie, zmniejszając tym sa- mym ryzyko infekcji. Zmiany osiągnięte poprzez naszą aktywność nie pozostają w organizmie raz na zawsze, ustępują po kilku godzinach od jej zakończenia, jednak regularne ćwiczenie wydłużają czas ich trwania! Lekkie przeziębienie czy ból gardła nie stanowi przeciwwskazania do podejmowania aktywności fizycznej o niskiej intensywności, natomiast przy poważniejszych objawach, takich jak gorączka, czy mocny kaszel, lepiej odczekać z powrotem do aktywności ok. 2 tygodni. Naukowcy podpowiadają, że ćwiczenia o dużej intensywności, trwające powyżej 1,5 godziny mogą doprowa- dzić do zwiększenia podatności organizmu na infekcje nawet do 3 dni po ich zakończeniu. Należy wówczas zapewnić sobie adekwatny wypoczynek, który pozwoli na regenerację naszego układu im- munologicznego. O regularnej aktywności nie powinni zapominać seniorzy, których odporność, wraz z wiekiem, słabnie. 9. Ćwiczenia a zdrowy sen. Regularna aktywność fizyczna wpływa pozytywnie na nasz sen, zarówno na jego jakość, jak i szybkość zasypiania. Sen z kolei wpływa rewelacyjnie na prawidłową regeneracje naszego organi- zmu. Kiedy trenujemy i podejmujemy intensywny wysiłek fizyczny, powinniśmy szczególnie zadbać o sen, ponieważ jego ilość przekłada się na nasze osiągnięcia sportowe. Na co dzień, dzięki odpo- wiednio dobranym aktywnościom, możemy wpłynąć pozytywnie na jakość i długość naszego snu. W tym celu wybierajmy bieganie, jazdę na rowerze, podnoszenie ciężarów, jogę i… prace ogrodowe. Po kilku miesiącach systematycznej aktywności nasz sen się polepszy, a co za tym idzie, nasz orga- nizm będzie zregenerowany, wzmocnimy nasz system immunologiczny, a także zdolność koncentracji i pamięć, będziemy bardziej wypoczęci i mniej nerwowi.
10. Aktywność fizyczna a wygląd. Systematycznie podejmowany wysiłek fizyczny działa nie tylko na nasze zdrowie fizyczne i psy- chiczne. Jest to również najlepsza „maseczka” upiększająca dla naszego ciała. Podczas aktywności fizycznej w naszym organizmie uwalniają się endorfiny, zwane hormonem szczęścia. Skóra nabiera zdrowego kolorytu, tkanki są lepiej dotlenione. Dzięki systematycznemu wysiłkowi o umiarkowanej intensywności i długim czasie trwania, organizm lepiej radzi sobie z wolnymi rodnikami (utleniacza- mi), które są odpowiedzialne za starzenie się naszej skóry. Naukowcy wykazali, że obrona organizmu przed wolnymi rodnikami przebiega dużo sprawniej u osób uprawiających sport w porównaniu z nie- aktywnymi. 11. Kalorie - jak je spalać efektywnie? Praktycznie każdy wysiłek fizyczny pociąga za sobą spalanie kalorii, ale który rodzaj wysiłku jest najbardziej efektywny? Osoba o masie ciała 70 kg w trakcie 30-minutowej aktywności na zajęciach sportowych na siłowni oraz fitness spali najwięcej kalorii np. na orbitreku (335 kcal), podczas inten- sywnej jazdy na rowerze stacjonarnym (391 kcal ) czy podczas intensywnych ćwiczeń step aerobic (372 kcal). Podczas pływania kraulem w tym samym czasie spali 409 kcal, jeżdżąc na rowerze ze średnia prędkością 19,3-22,4 km/h spali 298 kcal, skacząc na skakance 372 kcal, zaś jeżdżąc na łyżwo- rolkach 260 kcal, zwolennik gier zespołowych podczas rekreacyjnego meczu siatkówki spali 112 kcal, grając w piłkę nożną 260 kcal, zaś uprawiając piłkę ręczną 446 kcal. Zwolennicy zajęć przydomowych na wolnym powietrzu stracą po 223 kcal podczas półgodzinnego odśnieżania czy rąbania drewna, pielenie, grabienie czy sadzenie niewielkich roślin pozwoli nam spalić 149-172 kcal. Wśród aktywno- ści dnia codziennego najwięcej kalorii stracimy podczas ciężkich prac domowych typu noszenie rze- czy podczas przeprowadzki (260 kcal), intensywna zabawa z dziećmi (186 kcal) czy mycie okien ( kcal). Tak więc każdy rodzaj aktywności ruchowej jest dla nas wskazany i może pomóc nam w utracie energii i spaleniu tkanki tłuszczowej. 12. Ruch - profilaktyka dla seniora. Systematyczna aktywność fizyczna jest najlepszą drogą do spowolnienia procesów starzenia się. Zapobiega sztywnieniu stawów i ograniczaniu zakresu ruchów, obniżaniu pracy serca, przeciw- działa osteoporozie, chroniąc kości przed demineralizacją, wpływa na korzystny poziom wentylacji płuc i pochłaniania tlenu przez tkanki. Poprawia równowagę i zapobiega upadkom. Zapobiega cho- robom przewlekłym, takim jak: choroba wieńcowa, nadciśnienie tętnicze, otyłość, hipercholeste- rolemia. Nie mniej ważny jest jej wpływ na sprawność umysłową i kondycję psychiczną seniorów. Wysiłek fizyczny oddziaływuje pozytywnie na pamięć, uwagę i koncentrację, wpływa na poprawę samopoczucia i obniżenie poziomu stresu. Coraz więcej naukowców uważa także, że może zapobie- gać lub opóźniać pojawienie się demencji czy depresji. 13. Dobór aktywności do zainteresowań i trybu życia. Aby podejmowana przez nas aktywność fizyczna przyniosła zadowolenie, powinna być do- brana odpowiednio do naszych możliwości fizycznych i stanu zdrowia. Jeśli jej uprawianie będzie sprawiać nam satysfakcję, tym chętniej będziemy do niej powracać! Eksplorujmy nowe dyscypliny i wyzwania, dzięki temu odnajdziemy obszary najbardziej nam pasujące. Ćwiczenie w grupie znajomych czy rówieśników podniesie atrakcyjność spędzanego czasu, zre-
pływanie. Aktywność ruchowa jest również nieodłącznym elementem leczenia osób otyłych, jako dzia- łanie zwiększające wysiłek energetyczny, a co za tym idzie, zmniejszenie masy ciała. Pamiętajmy, że aktywność fizyczna będzie wiązała sie nie tylko z upragnioną utratą kilogramów, ale także zmniej- szeniem ryzyka zapadalności na różne choroby. Powinna być dostosowana do możliwości pacjenta przez zespół specjalistów, uwzględniając współistniejące schorzenia. Oprócz codziennej aktywności fizycznej, zaleca są przy niej m.in. takie ćwiczenia ogólnokondycyjne, jak: szybkie marsze, jeżdżenie na rowerze, pływanie i aqua-aerobik czy taniec. Niestety, nadwaga i otyłość są charakterystycznym znakiem naszych czasów, którym sprzyja siedzący tryb życia, postęp techniki i automatyzacja wielu działań, niska aktywność fizyczna oraz przekarmianie. Jak zwracają uwagę M. Plewa i A. Markiewicz w artykule „Aktywność fizyczna w leczeniu otyłości” (za S. Rossnerem) - “Siedzący tryb życia jest uatrakcyjniany przez postęp techniki, co sprawia, że większość czasu wolnego spędzamy biernie. Używanie każdego dnia telefonu komórkowego i pilota telewizyjnego sprzyja siedzeniu w fotelu, co ogranicza nasze chodzenie do 20 × 20 m = 400 m. W skali roku przekłada się to na ograniczenie aktywności fizycznej do 400 m × 365 dni = 146 km, co oznacza 25 godzin marszu oraz zaoszczędzoną energię od 2800 do 6000 kcal, odpowiadającą 0,4–0,8 kg tkanki tłuszczowej. W następstwie tego w czasie 10 lat przyrost masy ciała wyniesie 4–8 kg.”
15. Gotowość na zmianę - Żyj Dobrze. Zadbaj o systematyczną aktywność fizyczną swoją i swojej rodziny, odrzuć siedzący tryb życia na korzyść choćby najmniejszych aktywności dnia codziennego. Ruszaj się, ćwicz dla zdrowia, przez co wzmocnisz swoją odporność, zapobiegniesz nadwadze, zapewnisz lepszy sen, pamięć i koncen- trację, wpłyniesz pozytywnie na rozwój dzieci i zapobiegniesz chorobom wieku starszego. Dzięki tym działaniom osiągniesz równowagę wewnętrzną, poczucie szczęścia, a piękne wnętrze uwydatni uro- dę na zewnątrz! Nie śpiesz się, powoli przestawiaj się na sportowy styl życia, realnie oceniając swoje możliwości i stan zdrowia. Dobierz aktywność do zainteresowań i trybu życia, nie czekaj na kolejny poniedziałek, by zmienić swoje przyzwyczajenia i przejść w „tryb sportowy”.
Dziś jest dobry dzień, by zacząć ŻYĆ DOBRZE!
Materiał napisany w oparciu o źródła:
- WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour, World Health Organization, 2020, str. VII
- K. Wolnicka, Nowe zalecenia WHO dotyczące aktywności fizycznej, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej
- R. Przewęda, Promocja zdrowia przez wychowanie fizyczne (w) Promocja zdrowia, (red.) J. B. Karski, 1999, str.
- (red.) P. Wróblewski, Wychowanie fizyczne i edukacja zdrowotna w bezpiecznej i przyjaznej szko- le, ORE, 2015, str. 20-
- Katalog form aktywności fizycznych Blisko domu do Programu sportowo blisko domu do 2025 roku w ramach strategii #Warszawa2030, Akademicki Związek Sportowy Warszawa, 2020
- Komunikat z badań, Aktywność fizyczna Polaków, CBOS, Nr 125/
- W. Drygas, R. Piotrowicz, A. Jegier, G. Kopeć, P. Podolec, Aktywność fizyczna u osób zdrowych, Podręcznik Polskiego Forum Profilaktyki, (red.) P. Podolec, Medycyna Praktyczna, Kraków 2010
(w) www.mp.pl
- W. Krzepkowska, Aktywność fizyczna – nowe rekomendacje WHO, Głos Fizjoterapeuty, 2021
- B. Woynarowska, Aktywność fizyczna w dzieciństwie i młodości, Podręcznik Polskiego Forum Profilaktyki (red.) P. Podolec, Medycyna Praktyczna, Kraków 2010 (w) www.mp.pl
- R. Tomik, M. Dębska, A. Gołas, A. Nawrocka, J. Polechoński, M. Rozpara, Krajowe Rekomendacje Prozdrowotnej Aktywności Fizycznej, Raport badawczo-analityczny, Ministerstwo Sportu i Tury- styki, Akademia Wychowania Fizycznego im. Jerzego Kukuczki w Katowicach, 2018
- S. Gugała-Mirosz, Aktywność fizyczna - czy to tylko sport? Narodowe Centrum Edukacji Żywie- niowej
- J. Mazurek, J. Szczygieł, A. Blaszkowska, K. Zgajewska, W. Richter, J. Opara, Aktualne zalecenia do- tyczące aktywności ruchowej osób w podeszłym wieku, Gerontologia Polska 2014, 2, str. 70-
- E. Biernat, Aktywność fizyczna w życiu współczesnego człowieka, e-Wydawnictwo Narodowego Centrum Badania Kondycji Fizycznej, 2014
- A. Kęska, Aktywność fizyczna a odporność organizmu, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej
- E. Brzozowska-Wicherek, Regularna aktywność fizyczna a jakość snu, Wychowanie fizyczne i zdro- wotne, 37/
- E. Brzozowska-Wicherek, Wpływ wysiłku fizycznego na cykl miesiączkowy, Wychowanie fizyczne i zdrowotne, 48/
- Aktywność fizyczna a stres oksydacyjny, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej
- J. Dobosz, Aktywność fizyczna dla osób dorosłych prowadzących siedzący tryb życia, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej
- M. Plewa, A. Markiewicz, Aktywność fizyczna w leczeniu otyłości, Endokrynologia, Otyłość i Za- burzenia Przemiany Materii 2006, tom 2, nr 1, Wydawnictwo Medyczne Via Medica
