DZIECI – profilaktyka i terapia nadwagi i otyłości dziecięcej, Notatki z Chemia

Pobierz DZIECI – profilaktyka i terapia nadwagi i otyłości dziecięcej i więcej Notatki w PDF z Chemia tylko na Docsity! MGR ANETA STANEK-GONERA DZIECI – profilaktyka i terapia nadwagi i otyłości dziecięcej Poradnik dla mądrych rodziców WROCŁAW 2017 1 | S t r o n a Spis treści Wstęp ..................................................................................................................................................... 4 O autorce .......................................................................................................................................... 4 O poradniku ..................................................................................................................................... 4 Nadwaga wśród dzieci i młodzieży: ............................................................................................... 5 statystyki i prognozy ......................................................................................................................... 5 Czynniki kształtujące metabolizm, ................................................................................................. 7 czynniki ryzyka oraz „momenty krytyczne” ................................................................................ 7 dla rozwoju nadwagi i otyłości dziecięcej .................................................................................... 7 1. GENY .......................................................................................................................................... 7 2. CIĄŻA – życie przed życiem ................................................................................................ 8 3. KARMIENIE PIERSIĄ ............................................................................................................. 8 4. ROZSZERZANIE DIETY ......................................................................................................... 9 5. PRZEDSZKOLE ..................................................................................................................... 11 6. SZKOŁA................................................................................................................................... 11 7. MŁODZIEŻ – nastolatki........................................................................................................ 12 Czego w diecie potrzebują dzieci? .............................................................................................. 13 1. Białko ....................................................................................................................................... 14 2. Tłuszcze .................................................................................................................................. 14 3. Węglowodany ........................................................................................................................ 14 4. Makro- i mikroelementy oraz witaminy ........................................................................... 15 5. Probiotyki i prebiotyki ......................................................................................................... 15 Słów kilka o posiłkach ..................................................................................................................... 16 Ile posiłków powinno jeść dziecko? ........................................................................................ 16 Jadłospis młodszego dziecka ................................................................................................... 17 Jadłospis ucznia/ nastolatka ..................................................................................................... 18 Ile kalorii potrzebuje dziecko? .................................................................................................. 19 Zdrowe zamienniki niezdrowych produktów ........................................................................ 21 w profilaktyce i terapii chorób dietozależnych ..................................................................... 21 Zdrowe zamienniki: ŚNIADANIE/ KOLACJA ..................................................................... 23 Zdrowe zamienniki: DRUGIE ŚNIADANIE / PODWIECZOREK ...................................... 29 Zdrowe zamienniki: OBIADY ................................................................................................. 35 Do czego prowadzi nadwaga dziecięca? ................................................................................... 38 Następstwa zdrowotne otyłości dziecięcej ............................................................................ 38 4 | S t r o n a Wstęp O autorce Mgr Aneta Stanek-Gonera, dietetyk, z zamiłowania i przekonań orędowniczka zdrowego życia i odżywiania, entuzjastka wszelkich działań prozdrowotnych i edukacyjnych. Stale poszerza swoją wiedzę poprzez uczestnictwo w kursach, szkoleniach i warsztatach. Ukończyła studia na kierunku Dietetyka i Planowanie Żywienia w WSNS w Lublinie oraz liczne kursy doskonalące z zakresu dietetyki klinicznej i żywienia dzieci. Autorka bloga Fit Misja – Leczymy Dietą, specjalista Fundacji Insulinooporność - Zdrowa Dieta i Zdrowe Życie oraz administrator grup wsparcia fundacji w mediach społecznościowych, prywatnie mama czwórki dzieci w wieku od 2 do 21 lat. O swojej misji mówi – „(…) wierzę, że wszystko, co się dzieje – ma sens, a dobro posłane w świat zawsze wraca. Najlepiej czuję się pomagając innym i sprawiając, że ktoś załamany i zrezygnowany zaczyna wierzyć w siebie, walczyć i odnosić sukcesy. Boli mnie zło i krzywda dookoła, każda krzywda - wojny, głód, choroby, terroryzm, degradacja środowiska, okrucieństwo, dyskryminacja i nietolerancja. Kiedy mogę coś dobrego bezinteresownie zrobić, czuję przynajmniej, że nie jestem bezczynna.” O poradniku Broszura, którą oddajemy w Państwa ręce, napisana została prostym, przejrzystym językiem z myślą o szerokim gronie odbiorców. Jej tematyka jest niezwykle aktualna: nadwaga, otyłość i choroby dietozależne stanowią w obecnych czasach problem i zagrożenie na skalę globalną, a nasze dzieci – przyszłość świata! – często stają się ich ofiarami zanim na dobre wejdą w dorosłe życie. Jak z tym walczyć, jak identyfikować niebezpieczeństwa, jak w praktyce dokonywać mądrych wyborów żywieniowych i mądrze prowadzić młode pokolenie ścieżką zdrowia – o tym właśnie przeczytacie w kolejnych rozdziałach. Mamy nadzieję, że wielostronne i uniwersalne podejście do tematu zadowoli każdego odbiorcę: rodzica, opiekuna, nauczycieli, wychowawców. Autorka w oparciu o rekomendacje autorytetów oraz instytucji naukowych przedstawia prosty i przyjazny sposób radzenia sobie w sytuacjach, gdy jakość życia dziecka zależy bezpośrednio od tego, jakie wzorce wszczepią mu osoby, które zapragnie naśladować. Zapraszamy do lektury z nadzieją, że praca włożona przez nas w przygotowanie przewodnika zaprocentuje zdrowiem i optymalnym samopoczuciem jak największej liczby polskich dzieci i nastolatków; niczego więcej nie moglibyśmy sobie życzyć! Dominika Musiałowska, Założycielka i Prezes Fundacji Insulinooporność – Zdrowa Dieta I Zdrowe Życie Aneta Stanek-Gonera, dietetyk 5 | S t r o n a Nadwaga wśród dzieci i młodzieży: statystyki i prognozy Krótko i na temat – wszyscy wiemy, że statystyki w kwestii nadwagi i otyłości u dzieci i młodzieży są z roku na rok bardziej alarmujące. I nie mówimy tu o amerykańskich nastolatkach, przez wiele lat będących symbolem otyłości dziecięcej; mówimy o Polsce i polskich dzieciach. Wg badań HBSC (Health Behaviour School-aged Children) przeprowadzonych w roku szkolnym 2013-2014 (takie badania przeprowadza się co 4 lata, a więc już wkrótce otrzymamy najnowsze dane) – nadwaga lub otyłość występują u co siódmego polskiego dziecka w wieku 11-15 lat, 28 % badanych codziennie spożywa słodycze, 24% codziennie pije colę lub inne napoje słodzone. Tylko 18% nastolatków spożywa owoce częściej niż raz dziennie, a jeszcze mniej, bo tylko 14% – warzywa (przeważająca ilość ankietowanych określiła częstość występowania warzyw lub owoców w swoim jadłospisie na zaledwie 2-4 razy w tygodniu). Znacząca ilość nastolatków (blisko 35% ankietowanych) nie jada śniadań regularnie lub nie je ich w ogóle (badanie dotyczyło dni roboczych, szkolnych). Jednocześnie 75% dzieci nie jest wystarczająco aktywnych fizycznie (w stosunku do norm WHO – Światowej Organizacji Zdrowia) i zalicza się w związku z tym do grupy ryzyka nieprawidłowego rozwoju lub pogorszenia stanu zdrowia. Wyniki badań są niepokojące, jednak niepogorszone w porównaniu z poprzednimi z roku 2010 – co oznacza, że zawróciliśmy z drogi ku przepaści. Wciąż jeszcze dużo pracy przed nami, wiele wskaźników do poprawienia. 6 | S t r o n a Ogromne pole do popisu dla Rodziców i Dzieci, dla Nauczycieli, dla kształtujących nasze poglądy mediów, kształtujących (w mniej lub bardziej istotny sposób) naszą świadomość i potencjał władz – i dla nas, dietetyków, jako wsparcia i źródła rzetelniej informacji na tematy żywieniowe. Dla grupy wiekowej poniżej 36 miesiąca życia podobne ogólnopolskie badanie dotyczące żywienia oraz stanu odżywienia polskich dzieci zrealizował w 2016 r. Instytut Matki i Dziecka („Kompleksowa ocena sposobu żywienia dzieci w wieku od 5. do 36. miesiąca życia”). Wnioski z przeprowadzonych badań stanowią niejako uzasadnienie dla problemów w grupie dzieci starszych. Badaniem objęto 1059 rodziców małych dzieci i niemowląt z całej Polski, wśród rodziców przeprowadzono ankiety. Celem badania było zidentyfikowanie błędów popełnianych w trakcie 1000 pierwszych dni życia dziecka na trzech etapach żywienia: karmienia piersią, rozszerzania diety i żywienia po 1 roku życia. Z badań tych m.in. niezbicie wynika, że aż 88% dzieci po 1 roku życia otrzymuje w swoim menu zbyt małą ilość warzyw, 83% dzieci po 1 roku życia dla poprawy smaku potrawy otrzymuje za to posiłki z dodatkiem soli. Zatrważający jest wynik dla spożycia cukru – aż 75% dzieci po 1 roku życia spożywa go w nadmiernych ilościach. Co więcej, prawie wszystkie polskie dzieci (94%) w swojej diecie otrzymują niewystarczające ilości witaminy D. Podsumowując całą grupę badanych, 32% dzieci do 3 roku życia boryka się z nieprawidłową masą ciała, a tylko 67% rodziców posiada świadomość, że dieta wpływa znacząco na zdrowie dziecka w późniejszych latach i dekadach życia. Jeśli czytasz tę broszurę – oznacza to więc, że nasza praca naprawdę ma sens! 9 | S t r o n a związku chroniącego komórki trzustki i jelit niemowlęcia przed szkodliwym wpływem enzymów trawiennych. Okazało się, że PSTI było obecne we wszystkich próbkach mleka pobranych od kobiet w różnym czasie po porodzie, a najwięcej było go w „pierwszym mleku”, siarze – aż siedmiokrotnie więcej niż w mleku późniejszym. Pod wpływem PSTI komórki jelitowe zaczynały kilkukrotnie szybciej dzielić się i przemieszczać w kierunku uszkodzonej in vitro na potrzeby badań warstwy, tworząc coś w rodzaju leczniczego „plastra”. PSTI zapobiegało ponadto dalszym uszkodzeniom poprzez hamowanie (o 70-80% !) apoptozy komórek jelitowych. Prowadzący badania prof. Ray Playford podsumował ów fenomen stwierdzeniem, że PSTI w dużym stopniu przygotowuje delikatne jelita noworodka na przyszły „atak” pokarmów i napojów, nieuchronny w okresie rozszerzania diety. To wszystko – odpowiednia ilość i skład pokarmu, jego funkcja ochronna w organizmie dziecka, precyzyjne dostosowanie do etapów rozwoju – ogranicza w niebagatelnym stopniu ryzyko wystąpienia w późniejszych okresach życia także nadwagi, otyłości i problemów metabolicznych. Należy podkreślić, że, podobnie jak podczas ciąży, również w okresie laktacji matka musi jednak bardzo dbać o różnorodność i odżywczość swojej diety – w innym razie ucierpi jej zdrowie i w następstwie także sam proces wytwarzania pokarmu. 4. ROZSZERZANIE DIETY Kolejny ważny czynnik to rozszerzanie diety niemowlęcia po magicznych kilku miesiącach karmienia mlekiem matki lub mlekiem modyfikowanym. Od tego, czy świadomy rodzic zdoła uniknąć podstawowych błędów, zależy tu nie tylko metabolizm dziecka w sensie czysto fizjologicznym, lecz i psychicznym/ emocjonalnym, gdyż rozpoczyna się właśnie okres kształtowania ważnych nawyków żywieniowych oraz tzw. smaków dzieciństwa podświadomie preferowanych przez nas nawet do późnej starości. Jeśli od początku dziecko będzie otrzymywało produkty i potrawy dostosowane do możliwości trawiennych swojego organizmu, nie zawierające szkodliwej chemii i zbędnego cukru oraz z czasem coraz bardziej urozmaicone – nauczy się lubić to, co zdrowe i z dużym prawdopodobieństwem ów zakodowany schemat żywienia będzie wcielać w swoje dorosłe życie. Jeśli natomiast 10 | S t r o n a w porę nie skosztuje rybki, a zdąży pokochać parówki czy serki homogenizowane, to trudno oczekiwać, by wyrosło na entuzjastę zdrowego żywienia :). Następną pułapką okresu rozszerzania diety niemowlęcia jest – przekarmienie. Można tego łatwo uniknąć stosując prostą zasadę – posiłek inny niż mleko powinien mieć objętość max. 2 piąstek dziecka złożonych razem, co w przybliżeniu odpowiada objętości jego żołądka :). Dziecko nie powinno również jeść przez cały dzień – a to chrupka, a to ziemniaczka z obiadu taty, a to łyżeczki serka – tutaj znów kłania się wyrabianie nawyku jedzenia dla zaspokojenia głodu, nie z innych powodów (ciekawość, łakomstwo, nuda, smutek, etc). Nie bez powodu w nowym schemacie żywienia niemowląt opracowanym w 2014 roku przez Zespół Ekspertów Polskiego Towarzystwa Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci znalazła się nowa ważna wskazówka dla rodziców: to rodzic/opiekun powinien decydować o tym, co dziecko zje, kiedy nadchodzi pora posiłku i w jaki sposób jedzenie będzie podane – dziecko natomiast decyduje czy i jak dużo go zje i wybór ten należy uszanować. Nie trzeba się natomiast zniechęcać, gdy za pierwszym razem jakiś smak nie przypadnie do gustu – np. brokuły. Z badań Instytutu Matki i Dziecka wynika, że maluchy w Polsce jedzą trzykrotnie za mało owoców i warzyw w stosunku do rekomendacji WHO: warzywa są często pomijane w daniach obiadowych czy na kanapkach, nakładamy ich zbyt mało na talerz, zbyt łatwo rezygnujemy z prób podania dziecku ponownie „niepolubionych” warzyw czy owoców - a to ważny element kształtowania zdrowych nawyków żywieniowych i zapobiegania nadwadze i otyłości u dzieci. Dziś już co czwarty maluch pomiędzy 1. a 3. rokiem życia ma nadwagę lub jest otyły. O ile w okresie niemowlęctwa przyrost i rozrost tkanki tłuszczowej jest naturalną konsekwencją rozwoju fizycznego, to w okolicach 2 r.ż. naturalną konsekwencją rozwoju psychomotorycznego będzie z kolei obniżenie się procentażu tkanki tłuszczowej w związku z rosnącą aktywnością ruchową – ale już w kolejnych latach życia czeka naszego malucha kolejny etap przyrostu tkanki tłuszczowej (trwający do ok. 6 r.ż.) – wówczas (okres przedszkolny!) warto aktywnie przeciwdziałać tzw. otyłości z odbicia, ponieważ badania potwierdzają, że większość dzieci przybierających nadmiernie na wadze przed 6 rokiem życia – utrzymuje następnie nadwagę w okresie pokwitania, a nawet w wieku dorosłym. Wg statystyk: Dziecko z nadwagą między 6. a 9. rokiem życia jest 10-krotnie bardziej narażone na otyłość w dorosłym życiu. U dziecka z nadwagą między 10. a 14. rokiem życia ryzyko otyłości jest 28-krotnie większe. Młodzież z cukrzycą typu 2 narażona jest na wysokie ryzyko amputacji palców u nóg, rozwoju niewydolności nerek (wymagającej dializ) oraz przedwczesnej śmierci. Ryzyko śmierci przed osiągnięciem wieku średniego jest aż 2-3-krotnie większe u nastoletnich dziewcząt z otyłością w porównaniu do tych z prawidłową masą ciała. 11 | S t r o n a 5. PRZEDSZKOLE Przedszkole to kolejny przełom w żywieniowej historii życia dziecka. Nowe smaki, nowe niekiedy sposoby przygotowania i podania posiłku – to wszystko może sprzyjać utrwaleniu bądź niszczyć dotychczasowe doświadczenia i nawyki żywieniowe. Jadłospis w przedszkolu raczej dziecka nie utuczy, natomiast warto przyglądać się menu, a przede wszystkim kontynuować w domu budowanie dobrych, mocnych podstaw i przyzwyczajeń – ograniczać podaż produktów przetworzonych, dosładzanych, gotowców, fast-foodów, przekąsek między posiłkami – dodatkowe ciastko czy słodka bułeczka przy 5 regularnych posiłkach w ciągu dnia są stanowczo zbędne i podane jako przegryzka spowodują jedynie, że zdrowej kolacji nasz maluch już do brzuszka nie zmieści. Wiek przedszkolny to także świetny moment, by zacząć najzwyczajniej w świecie UCZYĆ dziecko, co jest zdrowe, a co nie. Wspólnie wybierać produkty na zakupach, objaśniając dlaczego w koszyku ląduje jogurt naturalny, a nie deserek Monte. Opowiadać o dobrych bakteriach w brzuszku i o tym, jak pomagają nam one sprzątać po posiłkach. Wymyślać historie o witaminach, wyjaśniać związki przyczynowo-skutkowe pomiędzy tym, co się zjadło, a tym, jak się np. czujemy. Wspólnie z dzieckiem pichcić w kuchni, piec domowe ciasteczka, ozdabiać potrawy – opowiadając o zasadach, które rządzą zdrowym żywieniem. Taka wiedza, podana w sposób przystępny, z fantazją, obrazowo – zaprocentuje już niebawem, gdy nasze dziecko stanie się nagle uczniem – jednostką niekiedy krnąbrną, mocno autonomiczną, badającą świat i granice naszej wytrzymałości coraz śmielej – i coraz bardziej samodzielnie dokonującą wyborów. „Nie zmuszajmy dzieci do aktywności, lecz wyzwalajmy aktywność. Nie każmy myśleć, lecz twórzmy warunki do myślenia. Nie żądajmy, lecz przekonujmy. Pozwólmy dziecku pytać i powoli rozwijajmy jego umysł tak, by samo widzieć chciało.” (Janusz Korczak) 6. SZKOŁA Okres szkolny stanowi w pewnym sensie sprawdzian naszego systemu wdrażania dobrych odruchów żywieniowych. Uczeń w szkole ma często do dyspozycji cały bogaty asortyment szkolnego lub przyszkolnego sklepiku, a jednym z podstawowych błędów popełnianych przez rodziców jest szykowanie dziecku do szkoły pięciozłotówki na zakup drugiego śniadania zamiast przyszykowania posiłku (kanapka, owoc). Starsze dzieci w drodze do domu nierzadko wstępują grupkami na lody, rurki czy gofry (z jakiegoś powodu sklepiki oferujące takie rarytasy często lokalizują się w pobliżu szkół, słusznie przewidując spory ruch w interesie). Utartym zwyczajem jest wspólne świętowanie w klasie urodzin każdego ucznia, jubilat częstuje wówczas kolegów garściami czekoladopodobnych 14 | S t r o n a Dziecko potrzebuje w codziennym jadłospisie tego samego, co każdy z nas – białka jako budulca, dobrej jakości węglowodanów jako źródła energii, dobrych tłuszczów jako jednego i drugiego; poza tym makro- oraz mikroelementów, witamin, błonnika pokarmowego oraz pro- i prebiotyków. 1. Białko Białka są niezbędne dla wielu procesów zachodzących w organizmie (m.in. budują i odbudowują tkanki, hormony, enzymy, odporność) i powinny pokrywać ok.10-15% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Dorosły organizm potrzebuje ok. 1 g (0,8-1,2) białka na każdy 1 kilogram swojej masy, organizm dziecka poniżej 3 roku życia – do 2,5-3 g, a dziecka starszego/ nastolatka – do 1,5-2 g). Zgodnie z zaleceniami Instytutu Matki i Dziecka przyjmuje się więc, że minimalna ilość białka w diecie dziecka nie powinna być niższa niż 1 g / kg masy ciała i wyższa niż 15% energii z białka w całodziennej zalecanej puli energetycznej. W białkach pochodzenia zwierzęcego są wszystkie niezbędne aminokwasy zapewniające prawidłowy wzrost i rozwój poszczególnych organów. Białka pochodzące z roślin są uznawane za niepełnowartościowe, dlatego dzieci i młodzież nie powinny w zasadzie pozostawać na diecie wegetariańskiej/ wegańskiej – za pełnowartościowe białka uznaje się natomiast te z jaj, mięsa, ryb oraz mleka i jego przetworów w postaci serów, twarogów, jogurtów czy kefirów. 2. Tłuszcze Tłuszcze powinny pokrywać ok. 30-40% dziennego zapotrzebowania kalorycznego dziecka. Spożycie tłuszczów poniżej 25% energii z diety u małych dzieci jest związane z ryzykiem niedoboru witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Dobrych tłuszczów szukamy w chudym mięsie, rybach, jajach, pełnym nabiale, maśle, oliwach i olejach tłoczonych na zimno, orzechach i pestkach. Jeśli podejrzewamy, że dziecko nie spożywa wystarczającej ich ilości (bo np. nie przepada za rybami albo w Waszym domu niewiele jada się ryb) – warto suplementować przynajmniej DHA, ważny kwas tłuszczowy z grupy omega-3, którego wpływ na ośrodkowy układ nerwowy oraz na obniżenie ryzyka zespołu metabolicznego i innych zaburzeń takich jak procesy miażdżycowe naczyń krwionośnych – jest nieoceniony. 3. Węglowodany Węglowodany to nie więcej niż 50–55% dziennej porcji kalorii. Najlepiej, gdy są to węglowodany złożone i występujące w towarzystwie naturalnego błonnika – pochodzące z jarzyn, owoców ze skórką, pełnego ziarna, otrąb – niezależnie od wieku dziecka ograniczamy natomiast cukier i słodycze. 15 | S t r o n a 4. Makro- i mikroelementy oraz witaminy Makro- i mikroelementy oraz witaminy są również koniecznym składnikiem zdrowej diety; ich niedobór może prowadzić do zahamowania wzrostu, uszkadzać układ immunologiczny, wpływać na zdolność do nauki, decydować o rozwoju wad postawy, chorób oczu i zębów. Z tego względu korzystnie jest pewne składniki suplementować (absolutne minimum to witaminy K oraz D3). Witamina D jest zarówno składnikiem odżywczym pożywienia, jak i hormonem syntetyzowanym w organizmie pod wpływem promieni słonecznych o odpowiedniej długości fali, jednak w naszej szerokości geograficznej w okresie jesienno-zimowym produkcja skórna jest niewystarczająca – stąd oficjalne zalecenie suplementowania jej dzieciom i młodzieży 1-18 lat od września do kwietnia w dawce 600-1000 jednostek międzynarodowych (IU) dziennie (dokładną dawkę zaleca lekarz, uwzględniając parametry diety i stan zdrowia dziecka). 5. Probiotyki i prebiotyki Probiotyki to żywe drobnoustroje wywierające korzystny wpływ na organizm gospodarza – m.in biorą udział w procesach trawienia, uszczelniają nabłonek jelit, wywierają dobroczynny wpływ na układ immunologiczny (zapobiegając alergiom, zapaleniom jelit, zespołowi jelita drażliwego). Są w pełni bezpieczne – można je suplementować bądź po prostu zadbać, by po pierwsze znalazły się w codziennym jadłospisie dziecka; znajdują się m.in. w domowych kiszonkach – kapuście, ogórkach, burakach, kwasie buraczanym i chlebowym, etc. – oraz w fermentowanych przetworach mlecznych: jogurtach naturalnych, kefirze i maślance (sprawdzamy ile i czy nie dodano do produktu cukru, który je po prostu niszczy – w 1 gramie poszukujemy minimum 10 mln jednostek bakterii Bifidobacterium lub 100 mln bakterii Lactobacillus). Prebiotyki to, najprościej mówiąc, takie składniki pożywienia, które nie podlegają trawieniu w przewodzie pokarmowym, naszym probiotykom zapewniają natomiast właściwe środowisko rozwoju i stanowią dla nich pożywkę, wpływając efektywnie na ich liczbę i kolonizację jelit. Naturalnym prebiotykiem jest np. błonnik, inulina, fruktooligosacharydy oraz skrobia; dlatego nie należy w codziennej diecie zapominać o cebuli, czosnku, porach, pomidorach, bananach, ziemniakach, otrębach. Błonnik poza tym, że stanowi naturalny prebiotyk, ważny jest również z innych względów. Odpowiednia ilość błonnika w menu zapobiega zaparciom – po wchłonięciu wody błonnik zwiększa swoją objętość, co pobudza perystaltykę jelit; pomaga przy biegunkach; wspomaga odchudzanie; obniża poziom cholesterolu i ryzyko miażdżycy; reguluje poziom glukozy (opóźnia przemianę węglowodanów poprzez częściowe blokowanie dostępu glukozy do krwi, co z kolei zmniejsza wydzielanie insuliny i pomaga w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi); pomaga eliminować z organizmu toksyny, kwasy żółciowe, metale ciężkie, a nawet substancje rakotwórcze; buforuje i wiąże nadmiar kwasu solnego w żołądku, wpływa na zwiększone wydzielanie soków trawiennych; pobudza ukrwienie jelit przez mechaniczne drażnienie ścian jelita grubego, a także pobudza perystaltykę jelit. Doskonałym źródłem błonnika w diecie będą otręby, nieprzetworzone ziarna (kasze, ryż, pieczywo), warzywa oraz owoce ze skórką (dlatego – nie obierajmy jabłek blendując je na koktajl czy mus!) 16 | S t r o n a Słów kilka o posiłkach Ile posiłków powinno jeść dziecko? Dzieci w wieku przedszkolnym i szkolnym powinny zjadać 4-5 posiłków dziennie (3 podstawowe i 1-2 uzupełniające). Dieta dziecka powinna być przede wszystkim urozmaicona – tylko wtedy dziecko otrzyma wszystkie niezbędne składniki odżywcze. 19 | S t r o n a Ile kalorii potrzebuje dziecko? Wiek dziecka kcal 0–3 miesiące 110–120/ 1 kg m.c. 4–6 miesięcy 100–110/ 1 kg m.c. 7–9 miesięcy 90–100/ 1 kg m.c. 10–12 miesięcy 80–90/ 1 kg m.c. 1–3 lata 83 kcal/ 1 kg m.c. (+/- 1300 kcal/dz.) 4–6 lat 75 kcal/ 1 kg m.c. (+/- 1700 kcal/dz.) 7-9 lat 2100/ dzień Chłopcy 10-12 lat 2600/ dzień Dziewczęta 10-12 lat 2300/ dzień Młodzież męska 13-15 lat 3000-3300/ dzień Młodzież żeńska 13-15 lat 2600-2800/ dzień Młodzież męska 16-20 lat 3200-3700/ dzień Młodzież żeńska 16-20 lat 2500-2700/ dzień 20 | S t r o n a Normy na energię, białko i tłuszcz dla dzieci i młodzieży Grupa Wiek Płeć Energia (kcal) Białko (g) Tłuszcz (g) Aktywność fizyczna EAR RDA Aktywność fizyczna mała umiarkowana duża mała umiarkowana duża Dzieci 1 – 3 lata 1000 12 14 33 – 39 4 – 6 lat 1400 16 21 47 – 54 7 – 9 lat 1600 1800 2100 23 30 53 – 62 60 – 70 70 – 82 Chłopcy 10 – 12 lat 2050 2400 2750 32 42 68 – 80 80 – 93 92 – 107 13 – 15 lat 2600 3000 3500 45 58 87 – 101 100 – 117 117 – 136 16 – 18 lat 2900 3400 3900 54 64 97 113 130 Dziewczęta 10 – 12 lat 1800 2100 2400 31 41 60 – 70 70 – 82 80 – 93 13 – 15 lat 2100 2450 2800 43 56 70 – 82 82 – 95 93 – 109 16 – 18 lat 2150 2500 2900 44 53 72 83 97 EAR – średnie zapotrzebowanie grupy RDA – zalecane spożycie *Dolny przedział wartości normy na tłuszcze w wieku 1 – 15 lat odpowiada 30% energii z tłuszczu, górny – 35%; norma w wieku 16 -18 lat odpowiada 30% energii z tłuszczu. 21 | S t r o n a Powyższe dane są oczywiście orientacyjne – dokładna ilość kalorii zużywanych przez dzieci i młodzież będzie wprost zależna od ich metabolizmu, masy ciała, wzrostu, wieku, płci oraz aktywności fizycznej, a więc dla każdego dziecka inna i zmienna w czasie. Dopóki w rozwoju dziecka nie zdarzają się nagłe spadki wagi lub nadmierny wzrost masy ciała w stosunku do wieku i wzrostu (w obiektywnej ocenie pomogą nam siatki centylowe) – nie należy się niepokoić. Apetyt jest cechą nieswoistą, zbyt subiektywną by uznać go za wyznacznik prawidłowego rozwoju – więc w określonych przypadkach możemy ze spokojem zaakceptować jego brak lub wzrost (korelując dane z obserwacją dziecka); jeśli brak apetytu lub post trwa dłużej niż 3 dni lub obserwujemy drastyczny spadek wagi – warto niezwłocznie skonsultować się z lekarzem. Zdrowe zamienniki niezdrowych produktów w profilaktyce i terapii chorób dietozależnych W obecnych czasach paradoksalnie bardzo trudno jest zdrowo żywić małego czy młodego człowieka. Wszystko mamy wprawdzie na wyciągnięcie ręki – zewsząd reklamy krzyczące Bio! Eko!, informujące o dodanych do produktu witaminach i minerałach, o braku cukru i konserwantów, obniżonej zawartości tłuszczu (light, zero, diet), dań dla zabieganych typu instant i błyskawiczne czy gotowych dań mrożonych – wszystko to ma na celu nakłonić otumanionych wizją „zdrowotności” i oszczędności czasu konsumentów do zakupu. Niestety wszystko, co jest błyskawiczne, jest jednocześnie przetworzone i/lub zawiera dodatki, których nie powinno – nie tylko chemię spożywczą, ale i składniki, które dodano po prostu po to, by móc obniżyć cenę produktu, jak na przykład w kotlecikach rybnych o zawartości mięsa z ryb 40% (… tu zagadka; pozostałe 60% to …?); nie wspominając o wszechobecnej tendencji do słodzenia. Mało kto zdaje sobie sprawę, że np. pałaszując kiełbaski czy parówki może przy okazji pochłonąć znaczące ilości cukru czy glutenu (3-4 miejsce w składzie na etykiecie), których na chłopski rozum zupełnie nie powinno tam być – a są! Takie przykłady można mnożyć w nieskończoność i dopóki nie zainteresujemy się dogłębnie tematem i nie zaczniemy czytać etykiet rozumiejąc, co czytamy – będziemy zawsze narażeni na brak mięsa w mięsie, ryby w rybie (i tutaj naprawdę najmniejszy kaliber oszustwa to glazura 40% na mrożonkach!), kokosa w mleku kokosowym, probiotyków w bio-nabiale, orzechów w maśle orzechowym… niestety! Problem żywności modyfikowanej oraz sztucznie pompowanej „wypełniaczami” oraz chemią jest szczególnie bolesny gdy odniesiemy go do żywienia dzieci i młodzieży. Odsetek konsumentów „świadomych” i „uświadomionych” jest wciąż niewielki, a prawa rynku twarde i bezlitosne. Co więc możemy zrobić? CZYTAĆ SKŁAD – podkreślam to przy każdej sposobności do znudzenia. Skład ma być krótki, możliwie pozbawiony niezrozumiałej dla nas nomenklatury chemicznej; pamiętamy, że producent podaje skład produktu malejąco od składnika, którego jest najwięcej - do tego, którego ilość w produkcie jest śladowa. KUPOWAĆ PRODUKTY ZE ZNANEGO ŹRÓDŁA – przede wszystkim mięso, wędliny, jaja zagrodowe, warzywa i owoce (jeśli mamy ogródek lub działkę, możemy ich chociaż troszkę sami posiać). UMIEĆ I CHCIEĆ DOKONYWAĆ MĄDRYCH WYBORÓW – prozaicznie jest to kwestia czasu i pieniędzy. 24 | S t r o n a Jakkolwiek podchodzimy do tematu – mleko krowie bezsprzecznie jest najpopularniejszym i najtańszym mlekiem w diecie dzieci, a przy braku przeciwwskazań – również głównym źródłem wapnia i źródłem doskonale przyswajalnego białka najwyższej jakości oraz witamin A, D i B2. Dzieciom zaleca się spożywanie przynajmniej litra mleka dziennie (lub równowartości produktów mlecznych); jeśli z powodów zdrowotnych nie jest to możliwe, trzeba mu wyszukać dobre i wartościowe zamienniki.  w przypadku nietolerancji laktozy sprawdzą się być może niesłodzone mleczne napoje fermentowane – jogurt, kefir, maślanka – w których bakterie fermentacji mlekowej „rozprawiły się” już za nas z cukrem mlecznym – laktozą – więc produkty te nie powinny uczulać.  w przypadku nietolerancji białek mleka krowiego – możemy zamienić mleko krowie na roślinne (ryżowe, kokosowe, migdałowe, orzechowe, etc.), ale dodatkowo musimy uzupełnić dietę dziecka w pełnowartościowe białko pochodzenia zwierzęcego oraz białko roślinne i wapń; kupując gotowe mleko roślinne trzeba uważnie czytać jego skład (np. najpopularniejsze i dość drogie napoje wiodącego producenta to chemia jakich mało, a stosunkowo niedrogie napoje roślinne sprzedawane w sieci Tesco czy Rossmann – produkty nadspodziewanie wartościowe i z bardzo dobrym składem!). CHLEB PSZENNY BIAŁY i BIAŁE BUŁECZKI, CHAŁKI, TORTILLE ORAZ PITY – ZAMIEŃ NA PIECZYWO PEŁNOZIARNISTE, RAZOWE, ŻYTNIE … lub upiecz domowy chleb z mąki typu 1850 lub 2000, z dodatkiem dowolnych ziaren (dynia, słonecznik, siemię lniane, chia) i/ lub ziół. Nie musisz być posiadaczką maszynki do wypieku chleba ani mistrzem hodowli zakwasu chlebowego – równie dobrze uda Ci się chleb na drożdżach, pieczony w piekarniku. Kupując gotowy chleb z pełnego przemiału upewnij się, że jego ciemny kolor nie jest zasługą karmelu, w składzie nie występują zbędne dodatki (słody, miód, spulchniacze, etc.). Idealny skład chleba to mąka pełnoziarnista/ razowa, naturalny zakwas albo drożdże, woda oraz sól. Mąka pełnoziarnista w przeciwieństwie do białej drobnej mąki – zawiera w sobie oprócz tzw. bielma również zarodki i otręby, źródło błonnika oraz wielu innych składników odżywczych. Jeśli dziecko ma zdiagnozowaną celiakię lub zaobserwujesz symptomy nieceliakalnej nadwrażliwości na gluten – będą się do Was stosować zupełnie inne zasady żywienia i korzystnie byłoby w tym zakresie współpracować ze sprawdzonym dietetykiem. Tutaj wspomnę tylko, że tak samo jak zwykły chleb, można w domu upiec chleb bezglutenowy z mąki, która glutenu nie zawiera – np. gryczanej, owsianej lub mieszanek mąk bezglutenowych. 25 | S t r o n a PRZECIĘTNEGO SORTU WĘDLINY ZASTĄP WĘDLINAMI NAJWYŻSZEJ JAKOŚCI Lub mięsem pieczonym w domu, plastrowanym i podawanym na zimno Kiełbasy, kabanosy i parówki warto zupełnie z diety wykreślić, choć zdarzają się chlubne wyjątki. Ponieważ nie ma w sprzedaży produktu wartego polecenia dzieciom, pasztet (zarówno pieczony, jak i w postaci pasty do smarowania), pieczeń na kanapki czy nawet parówki znacznie korzystniej jest przygotować w domu. Kupując wędliny zwracamy uwagę przede wszystkim na zawartość pełnowartościowego mięsa – w mojej opinii zawartość mięsa poniżej 90% całkowicie dyskwalifikuje produkt. Patrzymy również na to, czy w składzie nie ma np. azotynów, cukru oraz skrobi. Względnie godne polecenia są niektóre szynki i polędwice dostępne w powszechnej sprzedaży, o dobrym i krótkim składzie. Jeśli już koniecznie musimy kupować parówki – to wybierajmy te z wysoką zawartością pełnowartościowego mięsa, np. parówki z szynki, drobiowe parówki z fileta. Uważajmy na tzw. parówki dla dzieci – o zgrozo niektóre składają się z ZALEDWIE 14% mięsa drobiowego oraz AŻ 57% MOM, czyli mięsa oddzielonego mechanicznie – przemielonych skórek, chrząstek, tłuszczu i „kurzych łapek”; poza tym na ogół zawierają glutaminian sodu oraz fosforany, a konserwowane są azotynem sodu!... Wszystkie te substancje należą do grupy mocno podejrzanych, przede wszystkim azotyny, z których mogą powstać związki rakotwórcze; dzieciom nie zaleca się również spożywania mięs wędzonych ze względu na obecność rakotwórczych związków powstających w procesie obróbki cieplnej. MIXY DO SMAROWANIA ZASTĄP PRAWDZIWYM MASŁEM lub naucz dzieci śródziemnomorskiego sposobu maczania pieczywa w odrobinie oliwy/ oleju tłoczonego na zimno Margaryny do smarowania to w dużej mierze (20-60%) przemysłowo uwodornione tłuszcze roślinne – podczas procesu utwardzania tłuszczów roślinnych otrzymuje się szkodliwe dla zdrowia przemysłowe trans-kwasy tłuszczowe (TFA, tłuszcze trans), których spożycie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia zespołu metabolicznego, chorób układu krążenia, otyłości brzusznej, insulinooporności i cukrzycy typu 2. Nie należy utożsamiać ich z występującymi w nabiale i mięsie zwierząt naturalnie tłuszczami trans, głównie CLA i kwasem wakcynowym (mleko, masło, sery – do 5-6%, drób – do 2%, najwięcej w baraninie – do 10%) – które nie tylko nie szkodzą, lecz mogą wręcz wykazywać korzystne działanie na organizm człowieka: silne działanie antyoksydacyjne, działanie przeciwnowotworowe (w doświadczeniach na myszach stwierdzono, że CLA hamuje wywoływane chemicznie nowotwory sutka, skóry, żołądka i okrężnicy. Wynika to najprawdopodobniej z jego wysokiej aktywności antyoksydacyjnej– przypuszcza się również, że CLA hamuje syntezę związków stymulujących wzrost komórek nowotworowych); CLA opóźnia rozwój cukrzycy typu 2, redukuje tkankę tłuszczową, zmniejsza stany zapalne oraz poprawia mineralizacje kości i najprawdopodobniej zapobiega powstawaniu i hamuje pogłębianie się już zapoczątkowanych zmian miażdżycowych. 26 | S t r o n a TWAROŻKI, TWAROGI, SERKI WIEJSKIE, KANAPKOWE – TAK! Miła niespodzianka w kwestii twarogów oraz serków wiejskich (ziarnistych, cottage cheese), ponieważ właściwie wszystkie dostępne w sprzedaży warte są polecenia. Serki kanapkowe śmietankowe warto z kolei sporządzić samemu – ze szczypiorkiem, suszonym pomidorem, łososiem, czosnkiem, cebulką czy chrzanem – natomiast jeśli musimy taki serek nabyć w sklepie, to wybieramy produkty bez dodatku syropów, skrobi, zagęstników i tłuszczu palmowego lub innych tłuszczów utwardzonych (dobry skład mają np. serki kanapkowe Piątnica, NaTurek, Tartare, Delikate z Biedronki, Bieluch, Łaciaty; nie polecam natomiast kilku innych znanych marek z uwagi na zawartość niepożądanych/ zbędnych dodatków). SERY ŻÓŁTE – bardzo dobre źródło wapnia i pełnowartościowego białka; obfitują też w witaminy, fosfor oraz magnez. W porównaniu do mleka sery żółte mają 6–7 razy więcej wapnia i fosforu, kilkanaście razy więcej witaminy A i E oraz dwa razy więcej witaminy B2 i magnezu! Dlatego nie eliminujmy sera z diety dziecka, choć jest niewątpliwie tłusty i wysokokaloryczny, zawiera też dużo więcej soli i cholesterolu niż biały. W diecie młodszych dzieci nie musimy na szczęście specjalnie ograniczać ilości cholesterolu - jest on niezbędny m.in. do syntezy ważnych dla organizmu hormonów! Dobry żółty ser powinien zawierać mleko, sól, kultury bakterii, podpuszczkę tzw. mikrobiologiczną oraz ewentualnie nieszkodliwe stabilizatory czy naturalne barwniki typu karotenoidy. Jeśli w składzie znajdziemy azotany (E252) lub barwniki z listy „podejrzanych E” – roztropniej takiego sera nie kupować; najlepiej za każdym razem sprawdzić skład na etykiecie, ponieważ różne typy sera tej samej marki mogą bardzo różnić się pod względem zawartości. Ser dobrej jakości właściwie nie zawiera laktozy (bakterie fermentacji mlekowej rozprawiają się z nią w trakcie procesu powstawania sera), może być zatem bez obaw spożywany również przez dzieci z nietolerancją tego składnika. JAJKA – źródło życia Poczciwe jajka – na twardo, miękko, po wiedeńsku, w koszulkach, jako omlet, pasta do pieczywa czy jajecznica – zawsze stanowią pożądany składnik diety i cieszą się ogromną popularnością jako danie śniadaniowe. Jajka są przede wszystkim źródłem pełnowartościowego, wyokoprzyswajalnego białka oraz witamin A, D, E, i K oraz B2 i B12, a także składników mineralnych: fosforu, potasu, sodu, wapnia, żelaza, magnezu, miedzi, cynku, selenu i niezbędnych dla organizmu nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym kwasów omega- 3 i omega-6, których organizm nie potrafi syntetyzować. Nie zapominajmy o nich w dziecięcym jadłospisie! 29 | S t r o n a Znane i najczęściej kupowane marki wypadają słabo – jest w nich EDTA, więcej cukru niż żółtek jaj (!!), kilometrowe składy. Na tym tle majonez Kielecki klasyczny wyróżnia się przede wszystkim wysoką zawartością żółtka jaja kurzego (7% – dla porównania standard to 3-5%), krótkim składem (olej rzepakowy rafinowany, musztarda, woda, żółtka jaj) oraz brakiem sztucznych dodatków – i to przesądza w mojej opinii o jego wyższości ponad innymi. Jego bliski kuzyn Kielecki Omega-3 ma już w składzie cukier, a ponadto (w 100 g) o 10 g więcej tłuszczów ogółem i o 0,4 g więcej tłuszczów nasyconych. Domowy majonez jest oczywiście najlepszym wyjściem w tej sytuacji, szczególnie że wynaleziono już dietetyczną domową wersję majonezu klasycznego, bardzo odpowiednią wg mnie dla dzieci – przepis zamieszczam i serdecznie polecam do wypróbowania!: Dokładnie utrzeć ze sobą : Mały gęsty jogurt naturalny + 1 ugotowane żółtko + łyżeczkę musztardy+ kilka kropli soku z cytryny, sól lub 6 ugotowanych żółtek + 6 łyżeczek oliwy + 2 łyżeczki musztardy + sok z cytryny, sól, pieprz Zdrowe zamienniki: DRUGIE ŚNIADANIE / PODWIECZOREK GOTOWE PRZEKĄSKI ZASTĄP DOMOWYMI ODPOWIEDNIKAMI – nawet nie wiesz, o ile będą zdrowsze i często mniej kaloryczne! Na początek warto odpowiedzieć sobie na pytanie, co nasze dziecko najczęściej spożywa na 2 śniadanie i podwieczorek. Osobiście polecam proste przekąski – w domu koktajle z owoców miksowanych ze skórką z dodatkiem garści orzechów lub połówki awokado, koktajle mleczne z owoców (z dodatkiem mleka lub kefiru/ jogurtu), jogurty z owocami lub domowymi dodatkami (owoce świeże lub suszone, orzechy, domowe muesli, pestki i orzechy), roladki z szynki i sera nadziewane warzywami lub twarożkiem z dodatkami, całe owoce lub warzywa krojone w słupki do pogryzania / surówka lub sałatka z dodatkiem domowego dipu lub sosu winegret (oliwa/ olej lniany, sok z cytryny, przyprawy) i np. nasion słonecznika czy pestek dyni, serek wiejski z warzywami lub owocami – czyli produkty i potrawy o bardzo wysokiej gęstości odżywczej. Absolutnie nie polecam słodkich bułek, ciastek, rogalików! – przekąska ma sycić na dłużej, więc nic, co podnosi poziom energii dziecka intensywnie, lecz na krótko – nie będzie tutaj pierwszym wyborem (z tego samego powodu owoce podajemy w towarzystwie białka i tłuszczu, a naleśniki raczej z twarożkiem niż z dżemem). Jeśli chodzi o drugie śniadanie typu lunch-box, a więc wygodne do zabrania ze sobą do szkoły – zawsze sprawdzi się razowa kanapka z twarożkiem/ mięsem/ pastą domowej produkcji/ serem i warzywami (polecam mniej „mokre” niż klasyczny pomidor opcje – rzodkiewkę, szczypior, ogórek kiszony albo świeży, sałatę – pomidor nie zawsze sprawdzi się w kanapce, która będzie przez dłuższą chwilę czekała na spożycie) plus np. 30 | S t r o n a jogurt do picia (naturalny jogurt bez syropu glukozowo-fruktozowego, aspartamu, skrobi modyfikowanej, syntetycznych barwników, zagęstników; ponieważ dzieci nieczęsto w takowych gustują – miksujemy go z owocami). Inną opcją jest lunchbox podzielony na przegródki, szczelnie zamykany na klamry - w poszczególnych przegródkach niech znajdą się np. słupki surowych warzyw, domowe beef jerky, smaczny domowy dip i pełnoziarniste pieczywo. Inna odżywcza opcja to przygotowana w domu „mieszanka studencka” zapakowana w małe pudełeczko + jogurt naturalny i np. owoce. Gotowe mieszanki studenckie wykreślamy z menu, ponieważ zawsze znajdzie się w ich składzie jakiś feler, np. owoce suszone przemysłowo (siarkowane), kandyzowane owoce czy słodzone chipsy bananowe. Odnośnie chipsów bananowych – najlepiej oczywiście zrobić je samemu przy użyciu suszarki do owoców lub po prostu w piekarniku (plastry banana wykładamy na lekko natłuszczoną blaszkę i suszymy w temperaturze 50-100 stopni przy uchylonym piekarniku kilka godzin, aż staną się suche i „grzechoczące”). Prawdopodobnie nie będą zbyt piękne z wyglądu, ale za to całkowicie naturalne i z czystym sumieniem mogą obok orzechów różnego rodzaju, suszonych owoców i pestek stanowić filar naszej mieszanki. Ciekawą opcją do szkoły są batoniki zbożowe/ muesli, oczywiście w żadnym razie nie sklepowe gotowce! Poszczególne batoniki zbożowe dostępne na naszym rynku różnią się rzecz jasna wartością odżywczą , jednak powstają nie tylko ze zbóż, owoców i orzechów – w ich składzie przeważnie odnajdziemy ogromne ilości cukru, syropy glukozowo-fruktozowe i syropy cukru inwertowanego, olej palmowy i utwardzone tłuszcze roślinne dostarczające szkodliwych izomerów trans. Taki „zdrowy” batonik to w istocie po prostu skoncentrowane źródło węglowodanów, których aż 30% dostarczają cukry dodane. Dlatego raz jeszcze i nie po raz ostatni zachęcam do samodzielności i niezależności konsumenckiej: batoniki domowe przygotujemy w prosty sposób z naszego domowego muesli lub mieszanki orzechów i owoców suszonych, wystarczy dodać „spoiwa” i przez chwilę uprażyć masę w piekarniku. Najprostszym spoiwem będzie naturalny miód pszczeli lub banan – niekiedy z dodatkiem masła lub białek jaj (w Internecie znajdziemy wiele pomysłów!). Zupełnie „odjechana” przekąska to również chipsy z warzyw – dobra opcja dla dzieci nie przepadających za chrupaniem surowych jarzyn. Można przygotować je z marchwi, jarmużu, buraków – właściwie z większości tolerowanych przez latorośl warzyw – i dowolnie doprawić (polecam doprawianie kurkumą, chili, sproszkowanym czosnkiem, imbirem, ziołami). Przepisy oczywiście w sieci. Jeszcze innym trafionym pomysłem są różnego typu racuszki, placuszki, naleśniki czy tortille przygotowane w domu z rozmaitych mąk (pełnoziarnistych, bezglutenowych, mielonych płatków owsianych, etc.). Część mąki można w nich zastąpić tzw. pulpą warzywną (marchew, cukinia, buraki, kalafior, szpinak – w zasadzie „nada się” każde warzywo – lub „mąką” z ciecierzycy, soczewicą czy mielonymi orzechami). Jeśli wypiekamy własne pełnoziarniste bułeczki, genialną przekąską do szkoły będzie domowa pita z dużą ilością warzyw oraz dodatkiem białkowo-tłuszczowym (wędlina, ser, kotlecik drobiowy lub rybny). O ile kształt i rozmiar bułeczki pozwolą, część miąższu można usunąć tworząc zagłębienie na dodatki, dzięki czemu przy jedzeniu nic się z niej nie wysunie ani nie wypadnie. Po więcej pomysłów odsyłam do blogów kulinarnych, na przykład:  http://zdrowe-odzywianie-przepisy.blogspot.com/2015/09/10-sprawdzonych-pomysow-na-zdrowe.html  https://paleosmak.pl/co-do-szkoly-zamiast-chleba/ 31 | S t r o n a  http://smakuje.blox.pl/2015/11/Pomysly-na-zdrowy-lunchbox-do-szkoly-13.html  http://www.szkolanawidelcu.pl/warto_wiedziec/mozemy-zrobic-aby-dziecko-chetnie-zjadlo-drugie- sniadanie-szkole/  http://www.agamasmaka.pl/2016/08/pomysly-zdrowe-sniadanie-dla-dzieci-szkoly.html Drugie śniadanie do szkoły jest bardzo ważnym elementem zdrowego i dietetycznego odżywiania dzieci niezależnie od ich wieku – jak wspominałam, przede wszystkim pozwala utrzymać wysoki poziom energii i koncentracji poprzez wyrównanie poziomu glukozy we krwi (zapobiega hipoglikemii, która może zaatakować nasze dziecko w przypadku zbyt długiej przerwy pomiędzy posiłkami głównymi), a ponadto chroni przed pokusą zakupienia byle czego w sklepiku szkolnym lub w sklepie po drodze do domu. Niestety, asortyment szkolnych kantyn i kiosków z przekąskami wciąż pozostawia wiele do życzenia, choć można już zaobserwować dobre, prozdrowotne tendencje w tym temacie. Zgodnie z Rozporządzeniem Ministra Zdrowia z dnia 26 sierpnia 2015 r. w sprawie grup środków spożywczych przeznaczonych do sprzedaży dzieciom i młodzieży w jednostkach systemu oświaty oraz wymagań, jakie muszą spełniać środki spożywcze stosowane w ramach żywienia zbiorowego dzieci i młodzieży w tych jednostkach, zdrowa żywność w sklepikach szkolnych to obligatoryjny wymóg prowadzenia tego rodzaju działalności. Sklepiki coraz częściej oferują więc naszym dzieciom wachlarz zdrowych produktów, m.in. kanapki z pieczywa razowego lub pełnoziarnistego, sałatki i surówki na bazie warzyw lub owoców, mleko i napoje zastępcze roślinne bez dodatku cukrów i substancji słodzących, jogurty, kefiry, serki homogenizowane, surowe lub suszone warzywa owoce, a także orzechy oraz nasiona, soki/ musy/ przeciery/ koktajle owocowe i warzywne, owocowo-warzywne, a do picia wodę i herbaty owocowe lub ziołowe. Jest to świetny projekt i duży krok naprzód w kwestii promocji zdrowia i zdrowego odżywiania, jednak musimy pamiętać, że praktyka nie zawsze nadąża za teorią – stąd w szkolnym sklepiku mogą (choć nie muszą) znaleźć się np. nie do końca super-zdrowe Danio, Kubusie, Bakusie, batoniki zbożowe i siarkowane suszonki owocowe. JOGURTY WYBIERAMY NATURALNE, NIEPRZETWORZONE, bez zagęstników, cukru dodanego, pulp owocowych i innych dodatków. Najwartościowsze będą te z jak najwyższą liczbą probiotyków. W składzie dobrego jogurtu powinno znaleźć się mleko oraz żywe kultury bakterii – i nic poza tym. Niestety producenci dodają do jogurtów szereg niepotrzebnych z punktu widzenia zdrowotności, a pożądanych z punktu widzenia marketingu substancji – np. skrobię modyfikowaną, mleko w proszku, białka mleka, serwatkę w proszku, żelatynę, pektyny, gumę guar, karagen – które mają za zadanie podnieść wartości organoleptyczne produktu końcowego (idealna kremowa konsystencja, struktura bez rozwarstwień, etc.). Ze sklepowej półki możemy zaufać m.in. niektórym naturalnym jogurtom klasycznym i typu greckiego marek: Bakoma, Piątnica, Zott JogoVita, Zott Natur, oraz bio-jogurtom bez dodatków, należy jednak zawsze dla pewności sprawdzić skład. Jeśli nasze dziecko takiego jogurtu nie weźmie do ust, możemy wyczarować z niego prawdziwy owocowy raj dodając świeże owoce lub domowy niesłodzony mus owocowy, lub w jakikolwiek inny sposób ożywić naturalny smak. Do jogurtu pasuje właściwie wszystko – orzechy, pestki, domowe muesli pełnoziarniste, suszone owoce, wiórki kokosowe, naturalne kakao lub czekolada do picia Makao (instant, słodzona ksylitolem – dobry zamiennik napojów mleczno-czekoladowych i tradycyjnego ‘kakao’ w proszku), migdały, pokruszoną gorzką czekoladę; w wersji wytrawnej (sos lub dip) również czosnek, zioła, koperek, natkę. W sytuacjach „podbramkowych” można pozwolić sobie na odstępstwo i podać np. jogurt typu greckiego Piątnica z wsadem owocowym (różne smaki – jagoda, malina, brzoskwinia-marakuja, gruszka- 34 | S t r o n a pomarańczowego 100% – ale spróbujmy przeliczyć to na owoce pomarańczy! Kto widział dziecko zjadające w ciągu godziny 8-10 takich owoców (a tyle mniej więcej potrzebujemy, aby otrzymać litr czystego soku)? Poza tym, spośród gotowych soków 100% do kupienia w sklepie, jedynie soki jednodniowe pozbawione są konserwantów i odciskane metodą tłoczenia (dlatego trzeba bardzo przestrzegać terminu przydatności do spożycia i prawidłowego przechowywania! W innym razie narażamy dziecko na nieprzyjemne konsekwencje zdrowotne); pozostałe soki produkuje się na skalę masową w dużo bardziej złożonym procesie, gdzie najpierw powstaje z owoców tzw. koncentrat soku, a dopiero później z tegoż koncentratu tak zwany sok 100%. Końcowy produkt jest w znaczący sposób zubożony w witaminy i składniki odżywcze (głównie w procesie utrwalania temperaturą, utleniania, chemizacji), stąd tak często praktykowane przez producentów „wzbogacanie” o witaminy syntetyczne. SKLEPOWE CIASTKA, CIASTA i BUŁECZKI ZASTĄP DOMOWYMI WYPIEKAMI. Ogromne pole do popisu jeśli lubimy piec: w domu można bez trudu wyczarować przepyszne alternatywy dla klasycznych ciast i ciasteczek!  po pierwsze i najważniejsze – piekąc w domu NIE pieczemy na margarynach, pieczemy na maśle lub płynnych olejach rafinowanych – w ten sposób ograniczamy konsumpcję izomerów trans kwasów tłuszczowych.  po drugie, możemy część mąki zastąpić inną bazą, np. tartą marchwią, puree buraczanym lub fasolowym.  po trzecie, możemy część lub całość cukru zastąpić naturalnymi źródłami słodyczy (miodem, daktylami) lub odpowiednikami cukru (stewia, erytrol, ksylitol).  po czwarte, dodatki zależą tylko od nas – owoce, bakalie, orzechy, domowa „nutella” do przełożenia warstw, bita śmietana.  pyszną i zdrową opcją jest także sernik bez spodu, sernik na zimno lub bezy słodzone stewią, erytrolem albo ksylitolem Dla sprawiedliwości trzeba wspomnieć, że i pośród gotowców niekiedy udaje się trafić na akceptowalne wypieki bez dodatku utwardzonych tłuszczów i chemii spożywczej – np. strucle marki Oskroba (skład strucli jabłkowej: mąka pszenna, nadzienie – jabłko prażone 31,3%, cukier, skrobia modyfikowana, cynamon – olej rzepakowy, cukier, jaja, serwatka, masło 1%, drożdże, sól, woda, karoteny - barwnik, aromat) – ale z takich opcji korzystajmy tylko zupełnie wyjątkowo. Osobnym tematem w kontekście domowych słodkości pozostają torty okolicznościowe – temat bardzo na czasie, ponieważ rynek przejmują ostatnimi czasy producenci tortów artystycznych, korzystający głównie z gotowych mas cukrowych i „marcepanowych” i tłuszczu piekarniczego (utwardzonego). Mówiąc najkrócej – prosty i smaczny tort, który każda mama bez wpadki upiecze, to tort biszkoptowy z prawdziwą bitą śmietaną i owocami. Unikajmy zbędnych dodatków (np. śmietan-fix, sztucznych kremy, gotowe półprodukty) i zawsze stawiajmy na zdrowie, nawet jeśli torty będą gościły w naszym menu tylko raz czy dwa do roku. 35 | S t r o n a Zdrowe zamienniki: OBIADY MIĘSO i RYBA W DANIU OBIADOWYM – zrezygnuj z mącznych panierek, a smażenie zastąp pieczeniem, grillowaniem, gotowaniem na parze. Mięso powinno być raczej chude – białe lub (okazyjnie) czerwone – gotowane, duszone, grillowane lub pieczone. Unikamy smażenia (jeśli przesmażamy, to na dobrze rozgrzanym oleju rafinowanym), panierowania (jeśli panierujemy, to w zmielonych orzechach/ płatkach owsianych/ panierze z ciecierzycy/ etc.), gotowych mieszanek przypraw (często zawierających np. cukier i glutaminian sodu), zawiesistych sosów na mące (jeśli gotujemy gulasz, sprawdzi się w zamian sos z warzyw, które do niego dodamy – należy je z gotowego gulaszu wyjąć, a następnie po prostu zblendować wraz z naturalnie wydzielonym z mięsa sokiem i przyprawami i zagęścić/ zredukować przez odparowanie). Starszym dzieciom możemy od czasu do czasu zaproponować podroby. Produkty mięsne, ryby i jaja są w diecie źródłem pełnowartościowego białka, żelaza, cynku oraz witamin z grupy B. Białko, składniki mineralne i witaminy zawierają także nasiona roślin strączkowych i orzechy. Ryby morskie warto jadać ze względu na zawartość w nich bardzo korzystnych dla zdrowia nienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3 oraz nieocenionej witaminy D. Wybierając ryby na nasz stół zwracamy uwagę na ich świeżość i pochodzenie. Wiele mówi się obecnie o zanieczyszczeniu wód i kumulowaniu się pewnych związków w mięsie stworzeń morskich – dioksyn, polichlorowanych bifenyli (PCB), metylortęci, etc. Jest to niezaprzeczalnym efektem przemysłowego zatruwania mórz i oceanów, jednak według obecnych ustaleń spożywanie tygodniowo dwóch posiłków rybnych z różnych gatunków ryb (dorsz, śledź, łosoś, mintaj, sola, pstrąg, karp) nie powoduje zagrożenia dla zdrowia i jednocześnie daje ogromne korzyści prozdrowotne. W związku z tym nie trzeba obawiać się ryby w jadłospisie dziecka – unikamy jedynie „dziwolągów” w rodzaju ryby-nie-ryby pangi – hodowanej z użyciem antybiotyków, hormonów i środków bakteriobójczych. Młodszym dzieciom nie należy również podawać konserw rybnych ani ryb wędzonych – chyba, że znajdziemy konserwy z naprawdę dobrym składem, a dziecku przypadną one do gustu bardziej niż rybka w innej postaci (osobiście znam dzieci zajadające się np. wątróbkami z dorsza w naturalnym oleju z dorsza marki King Oscar – ich rodzicom sugerowałabym jedynie uważne zbadanie kwestii pochodzenia dorsza, ponieważ wątroba istot żywych to organ najmocniej kumulujący toksyny). Ryb starajmy się nie smażyć – tracą wtedy cenne składniki odżywcze. Najlepiej gotować je na parze, ponieważ ta technika pozwala zachować witaminy i minerały, ryby można też piec i grillować. Ciekawym pomysłem na podanie ryby są szaszłyki, domowe burgery, domowe paluszki rybne panierowane w sezamie, kaszy kuskus, otrębach lub tłuczonych orzechach, mielonej ciecierzycy. PIZZĘ MROŻONĄ ZASTĄP PIZZĄ PRZYGOTOWANĄ W DOMU – podobnie spaghetti, paellę czy lasagne. Tak jak w przypadku słodkich wypieków, i tutaj można poszaleć – szczególnie ze „spodem” do pizzy (spody warzywne to wspaniała alternatywa dla bezglutenowców oraz dzieci z nadwagą!) 36 | S t r o n a Nasza domowa pizza może być w wersji klasycznej na spodzie drożdżowym (zdrowszym jeśli zamiast białej mąki użyjemy mąki z pełnego przemiału), na spodzie z cukinii/ kalafiora lub – zupełnie BEZ spodu. W tym ostatnim przypadku będziemy musieli użyć dużej ilości sera, a najlepiej 3-4 rodzajów – np. gouda, feta, mozzarella i camembert – i stosunkowo mniejszej ilości dodatków, najlepiej „podsuszonych” – jak np. suszone pomidory, podprażone plastry szynki lub polędwicy, usmażone i odparowane mięso mielone – po konkretne receptury odsyłam do sieci, znajdziecie ich tam setki… nie mogę jednak nie polecić najlepszej pizzy pełnoziarnistej z przepisu P. Gosi tu: http://www.kuchniaikwiaty.pl/2015/05/pizza-idealna-z-maki-penoziarnistej.html Podobnie jak pizzę, również inne dania śródziemnomorskie (lasagne, paella, spaghetti) łatwo przygotujemy w domu – żonglując składnikami tak, by efekt końcowy nie tylko zadowolił podniebienie młodego smakosza, lecz i był zdrowszy i wartościowszy niż gotowy odpowiednik. BIAŁY RYŻ ZASTĄP BRĄZOWYM LUB DZIKIM, OPRÓCZ ZIEMNIAKÓW PODAWAJ DO OBIADU KASZE i PEŁNOZIARNISTE MAKARONY jako źródło węglowodanów złożonych. Ważne jest urozmaicenie – na naszym rynku dostępne jest naprawdę więcej kasz niż tylko gryczana i pęczak. Proponuj kaszę jaglaną, bulgur, kuskus, quinoa (komosę ryżową). Poczciwy ziemniak również jest (wbrew swojej kiepskiej sławie) wartościowym składnikiem obiadu: ziemniaki są niskokaloryczne, sycące, tonizują pracę układu trawiennego, stanowią źródło witamin z grupy B, witaminy C, niektórych minerałów (magnez, potas, żelazo). Nic nie stoi na przeszkodzie, by od czasu do czasu w roli głównej na talerzu wystąpiła również ciecierzyca albo soczewica jako kolorowy zamiennik popularnych potraw węglowodanowych i jednocześnie dodatkowe źródło białka do obiadu. ZUPY – samo dobro Niezwykle wartościowym daniem obiadowym zarówno dla nas, jak i naszych milusińskich są – zupy. Właściwie przygotowana zupa to sycący, odżywczy, lekkostrawny pełnowartościowy posiłek nie wymagający specjalnego zaangażowania w kuchni, a przy tym na ogół lubiany przez dzieci, przede wszystkim ze względu na wielowariantowość bazy i dodatków. Zupy możemy przygotować na chudym mięsie/ porcji drobiu bez skórki, na kości bądź domowej kostce smakowej (polecam przygotować kostki warzywne lub mięsno-warzywne samodzielnie w domu); mogą one mieć różną konsystencję i stopień rozdrobnienia składników – wywar czysty z kawałkami warzyw, przecierowy, typu krem – oraz różną temperaturę podania (na ciepło lub zimno – chłodnik). Zupę można przygotować zarówno z warzyw sezonowych lub mrożonych, jak i z owoców, i dowolnie urozmaicić dodatkiem węglowodanów złożonych 39 | S t r o n a W czasach, kiedy artykuły spożywcze są powszechnie dostępne, jedzenie przestało pełnić jedynie podstawową funkcję (dostarczanie energii /utrzymanie organizmu przy życiu), a zaczęło służyć zaspokajaniu takich potrzeb psychicznych jak pragnienie miłości, bezpieczeństwa, aprobaty. Jedzenie pomaga radzić sobie ze stresem, smutkiem, samotnością – z czynności fizjologicznej awansowało w związku z tym do statusu złożonej czynności psychologiczno-społecznej. Następstwa i powikłania zdrowotne otyłości objawiają się często już w wieku dziecięcym i młodzieńczym: ENDOKRYNOLOGICZNE – Insulinooporność i cukrzyca typu 2; Przedwczesne dojrzewanie; Zespół policystycznych jajników; Hipogonadyzm; Zespół metaboliczny SERCOWO-NACZYNIOWE – Zaburzenia lipidowe; Nadciśnienie tętnicze; Koagulopatia; Przewlekłe zapalenia; Dysfunkcja śródbłonka, miażdżyca tętnic, arterioskleroza; Choroba niedokrwienna; Dusznica; Zawał mięśnia sercowego PŁUCNE – Bezdech nocny; Astma ŻOŁĄDEK I JELITA – Refluks; Stłuszczenie wątroby; Kamica żółciowa; Zaparcia KOSTNO-STAWOWE – Bóle i zmiany zwyrodnieniowe kręgosłupa; Złamania; Koślawość kolan; Płaskostopie NOWOTWORY – piersi, jelita grubego, prostaty, nerki, pęcherzyka żółciowego PSYCHICZNE – Niska samoocena; Lęk; Depresja; Zaburzenia odżywiania; Izolacja społeczna; Gorsze wyniki w nauce. Badania wskazują, że 70–80% młodzieży z otyłością stwierdzoną w okresie dojrzewania stanie się otyłymi dorosłymi obciążonymi ryzykiem wystąpienia m.in. choroby niedokrwiennej serca, nadciśnienia tętniczego, cukrzycy typu 2, czy zespołu metabolicznego (hiperinsulinemia, hiperglikemia, hiperlipidemia i dyslipidemia), a także niektórych postaci nowotworów. W aspekcie profilaktyki i terapii następstw i powikłań zdrowotnych nadwagi/ otyłości dziecięcej warto zapamiętać, jakie i kiedy mamy możliwość zastosować środki zapobiegawcze:  Otyłość: Profilaktyka: edukacja żywieniowa rodziców w aspekcie wpływu żywienia na rozwój oraz zdrowie dziecka i najczęściej popełnianych błędów (pochopne skracanie okresu karmienia piersią, przedłużanie okresu karmienia butelką, błędy w okresie rozszerzania diety, niewłaściwe wzorce żywieniowe przekazywane dziecku), odpowiednio zbilansowana zdrowa dieta (regularne posiłki, eliminacja niezdrowych przekąsek, słodyczy, odpowiednia kaloryczność i dobór produktów o wysokiej gęstości odżywczej), aktywność fizyczna  Hipercholesterolemia i miażdżyca: Profilaktyka: zdrowa dieta matki (prawidłowe wyniki lipidogramu), zdrowa dieta dziecka od wczesnego dzieciństwa (w tym karmienie piersią w 1 roku życia, ograniczenie podaży tłuszczów nasyconych na rzecz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-6 EPA I DHA w diecie), aktywność fizyczna 40 | S t r o n a  Nadciśnienie tętnicze: Profilaktyka: dieta niskosodowa i wysokopotasowa u dzieci, w których rodzinach były przypadki udarów lub nadciśnienia tętniczego, aktywność fizyczna  Zespół metaboliczny: Profilaktyka: zdrowa zbilansowana dieta (unikanie kwasów tłuszczowych trans, nasyconych kwasów tłuszczowych, cukru i soli), utrzymanie prawidłowej masy ciała, aktywność fizyczna  Cukrzyca: Profilaktyka: zdrowa dieta matki (prawidłowe wyniki glikemii oraz insulinemii przed ciążą i w okresie ciąży), karmienie piersią, odpowiednio zbilansowana zdrowa dieta niskoglikemiczna  Osteoporoza: Profilaktyka: karmienie piersią, odpowiednio zbilansowana zdrowa dieta (unikanie niedoboru wit. D, wapnia, białka)  Kamica nerkowa: Profilaktyka: dieta uboga w kwas szczawiowy, odpowiedni bilans wapniowy w wyniku którego szczawiany wiązane są w niewchłanialne (wydalane z organizmu) szczawiany wapnia; dbałość o stan jelit, odpowiednio zbilansowana zdrowa dieta  Zaburzenia czynności układu pokarmowego Profilaktyka: odpowiednio zbilansowana zdrowa dieta (błonnik – obniżenie stężenia glukozy, cholesterolu oraz trójglicerydów), prawidłowe nawyki żywieniowe od wczesnego dzieciństwa, aktywność fizyczna  Alergie pokarmowe: Profilaktyka: podawanie kobietom w III trymestrze ciąży probiotyków i/lub prebiotyków oraz kontynuacja ich stosowania w okresie niemowlęcym do 6 miesiąca życia, umiejętne wprowadzenie glutenu do diety niemowlęcia między 5 a 6 miesiącem życia, jeszcze w okresie dominującego karmienia piersią, podawanie niemowlętom mleka dostosowanego do ich wieku zawierającego hydrolizaty białka o znacznym lub nieznacznym stopniu hydrolizy, wzmocnienie bariery śluzówkowej jelita i indukcji tolerancji poprzez złożony mechanizm immunologiczny  Opóźnienie rozwoju umysłowego: dysgrafia, dysleksja oraz zaburzenia procesów poznawczych/ pamięciowych: Profilaktyka: zapobieganie przewlekłemu niedożywieniu w wieku niemowlęcym, zapobieganie niedoborom (odpowiednia podaż w diecie kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 oraz omega-6, szczególnie DHA oraz AA) O wpływie diety na mózg, pamięć i procesy poznawcze przeczytasz więcej w rozdziale Dieta dla mózgu – wychowaj bystrzaka. 41 | S t r o n a SIATKI CENTYLOWE – czyli kiedy reagować? Na początku jest przeważnie tak, że rodzice cieszą się z fałdek i krągłości na ciele dziecka upatrując w nich potwierdzenia, że potomek jest odpowiednio dobrze odżywiony, a więc zadbany i „zaopiekowany”. Waga to jeden z najpilniej monitorowanych wskaźników dobrostanu niemowlęcia – czytelny i przejrzysty. Prawidłowość rozwoju dziecka określamy porównując jego wiek i wagę do specjalnych wykresów – tzw. siatek centylowych. Siatki centylowe to wykresy pokazujące, jak z upływem czasu zmienia się wzrost, waga, czy obwód główki dziecka. Warto pamiętać, iż każde dziecko ma odmienne, uwarunkowane genetycznie tempo wzrostu, więc istotne jest nie tyle porównanie tempa jego rozwoju z grupą rówieśniczą, co zweryfikowanie, czy nie ma rażących dysproporcji między wagą i wzrostem dziecka lub zahamowań w rozwoju, które mogłyby świadczyć o ukrytej chorobie. Dane nanoszone są na dwie osie:  oś pozioma – wiek dziecka  oś pionowa – oceniany parametr Przez siatkę biegnie kilka krzywych – najwyżej biegnie linia 97. centyla – oznacza ona, że u 97% dzieci z danej populacji oceniany parametr ma niższą wartość, a u 3% - wyższą. Następne linie oznaczają 90., 75., 50., 25., 10. i 3. centyl. Po naniesieniu danych na osie, z punktów na odpowiadających wartościom danych parametrów prowadzi się proste prostopadłe do danej osi, zaznacza miejsce ich przecięcia i określa jego położenie względem jednej z przechodzących przez siatkę krzywych. Pięćdziesiąty centyl oznacza, że u połowy dzieci z danej populacji parametr przyjmuje wartości mniejsze, a u drugiej połowy większe. Za normę uważa się obszar pomiędzy 3. a 97. centylem, przy czym ważne jest, by krzywa rozwoju dziecka utrzymywała się mniej więcej w tym samym centylu, a proporcje wartości centyli dla różnych parametrów były względnie stałe. Jeśli punkt przecięcia nakreślonych przez ciebie linii znajduje się między 25 a 75 centylem, to oznacza to, że waga dziecka jest w tzw. „wąskiej” normie. To wartości, które obejmują połowę rówieśników dziecka. Norma „szeroka” rozpina się między 10 a 90 centylem i obejmuje 80% dzieci. Wartości poniżej 10 centyla i powyżej 90 centyla oznaczają, że dziecko wymaga konsultacji lekarza (sygnalizują odpowiednio: niedowagę i nadwagę). Tak więc obiektywnie niepokojącym i sygnalizującym problemy z otyłością dziecięcą jest dopiero wybicie pozycji dziecka w siatce centylowej na poziom 90 (nadwaga) i wyżej – przeważnie jednak już wcześniej można zaobserwować pewne subiektywne nieprawidłowości (ubrania dobrane do wzrostu okazują się za ciasne, pojawia się tzw. drugi podbródek, oczy wyglądają na mniejsze, dziecko łatwo się męczy i poci, niechętnie uczestniczy w aktywnościach ruchowych, etc.). Warto wówczas zweryfikować wrażenia przy pomocy siatki centylowej i odpowiednio wcześnie rozpocząć prewencję. Podobnie, jeśli nawet dziecko wydaje nam się niezagrożone otyłością, jednak zaobserwujemy rodzące się u niego kompleksy na punkcie wagi/ wyglądu (mamo, jestem chyba najgrubsza w klasie!), warto temat zweryfikować – niekiedy zdarza się, że rodzice którzy sami mają nadwagę, wykazują tendencję, by problem nadwagi swojego dziecka lekceważyć lub deprecjonować, albo też 44 | S t r o n a przypadkach. Pewne jest tylko to, że słabo zmotywowane dziecko będzie się na diecie męczyć. Motywacja jest KONIECZNYM komponentem procesu odchudzania i zmiany nawyków żywieniowych, warunkującym jego płynny przebieg i osiągnięcie założonego celu dietetycznego. Warto natomiast zastosować pewne sprawdzone techniki i zobaczyć, co najbardziej pomoże naszemu dziecku i które tricki okażą się najskuteczniejsze. System wsparcia  Przywracamy czynności jedzenia jego pierwotną rolę – zaspokojenia głodu. Jedzenie i przyjemność wiążąca się z jedzeniem muszą przestać pełnić w życiu dziecka rolę nadrzędną, tak jak nie pełni jej np. mycie zębów. Ustalamy pory posiłków (śniadania, obiadu, kolacji oraz drugiego śniadania i podwieczorku) i nie pozwalamy na „przekąszanie” pomiędzy nimi – ani z nudów, ani bezmyślnie przed TV, ani do towarzystwa, ani w nagrodę lub bez powodu). Trzymamy się schematu dnia możliwie bez odstępstw.  Odbieramy posiłkom i jedzeniu główną rolę w spektaklu dnia: np. nie określamy pory dnia odnosząc ją do posiłków (wyrzucamy ze słownika zwroty typu po śniadaniu, po obiedzie, przed kolacją– zamiast tego mówimy np. po południu, o 10, za pół godziny, po dobranocce ). Nie rozmawiamy o jedzeniu. Nie trzymamy jedzenia nigdzie na widoku. Nie nagradzamy jedzeniem ani nie pocieszamy perspektywą posiłku (już za kwadrans kolacja!), nie kupujemy jedzenia w prezencie (ani dziecku, ani np. koledze dziecka na urodzinowe party). Jedzenie nie towarzyszy ani nam ani dziecku przy innych okazjach niż zaplanowane posiłki.  Oswajamy sytuację – czyli traktujemy całą sprawę tak, jakby była najnaturalniejsza pod słońcem. Nie ma sensu czynić z diety wielkiego wydarzenia, nadawać jej specjalnego statusu, rozpoczynać ją z fanfarami. Musimy zaakceptować fakt, iż pewne rzeczy zmienią się na stałe – ponieważ w każdym innym wypadku efekt dietetyczny może okazać się nietrwały. Jeśli dotychczas w menu dziecka było zbyt mało warzyw i w ramach diety zwiększamy ich porcję, to na zawsze. Jeśli słodzone puddingi ze sklepu zastępujemy jogurtem owocowym – to na zawsze. Jeśli ustalamy zasadę np. słodkiej niedzieli (czyli jedynego dnia w tygodniu, gdy na podwieczorek podajemy ciasto albo inne łakocie) – to nie po to, żeby za jakiś czas wrócić do starych nawyków i zasypywać dzieci słodyczami przy byle okazji, codziennie. Zmiana jadłospisu powinna być postrzegana jako naprawianie tego, co dotychczas było nie tak, eliminowanie błędów – a dieta nie jako epizod w życiu dziecka, lecz długofalowy sposób zbilansowanego odżywiania i element dużo większej całości – zdrowego trybu życia. Tylko wówczas będzie prawdziwie skuteczna i nie zakończy się fiaskiem w postaci odbicia straconych kilogramów.  Zmieniamy własne nawyki żywieniowe, by motywować przykładem (leading by example). O ile w przypadku dorosłego człowieka, który postanawia przejść na dietę, jego otoczenie nie musi zmieniać nic w swoim życiu – o tyle gdy schudnąć ma dziecko, niezwykle ważnym jest, by cała rodzina współdzieliła z nim ten „los”. Przede wszystkim, dziecko nie powinno czuć się wyalienowane i gorsze od np. rodzeństwa, ukarane dietą – a z dużym prawdopodobieństwem tak właśnie poczuje się spożywając co innego niż domownicy albo patrząc zazdrośnie z daleka na siostrę czy brata wcinających słodki zakazany deser po obiedzie i mając przed sobą na talerzu np. jabłko zamiast batona. Co więcej, jeśli wykluczamy z jadłospisu dziecka pewne produkty na rzecz innych, to będą to produkty niezdrowe, o niskiej gęstości odżywczej, zbędne, przetworzone – na rzecz wskazanych, wartościowych, naturalnych. 45 | S t r o n a Jedząc zdrowe, zbilansowane i regularne posiłki z dzieckiem, cała rodzina skorzysta na diecie – to drugi ważki argument.  W granicach rozsądku – unikamy pokus, przynajmniej w fazie wstępnej, lub choćby „odbieramy im moc”- osłabiamy je. Zanim utrwalą się dobre nawyki i dziecko wytworzy w sobie swoistą asertywność żywieniową, warto ułatwić mu adaptację do nowych warunków, np.: – jeśli trasa na plac zabaw prowadzi obok budki z goframi, przechodzimy tamtędy tylko bezpośrednio po posiłku. Na sytym dziecku gofry czy rurki nie zrobią aż tak dużego wrażenia. W innym wariancie – zmieniamy trasę lub odwracamy uwagę dziecka od gofrów rozmową, zabawą. – uprzedzamy wszelkich odwiedzających (babcia, ciocia, etc.), że odtąd nie wolno obdarowywać dziecka słodyczami, zapraszać do pizzerii czy McDonalda bez konsultacji z nami (nie oznacza to, że już nigdy nie pozwolimy dziecku na czekoladkę czy frytki – a jedynie, że takie wyjścia i sytuacje będziemy limitować i trzymać pod kontrolą) – jeśli w okresie adaptacji do zmian żywieniowych szykują się dziecku uroczystości urodzinowe koleżanek czy kolegów, wypadają akurat święta lub inne momenty newralgiczne – na ten czas planujemy albo menu alternatywne (jeśli impreza ma się np. odbyć u nas w domu), albo okresowe zawieszenie restrykcji („cheat day”/ „cheat meal”). Najlepszym doradcą będzie nam zdrowy rozsądek, a największym sprzymierzeńcem – żelazna konsekwencja. „Cheat meals”, czyli oszukane posiłki, są niekiedy nie do uniknięcia i wbrew powszechnie panującej opinii nie muszą od razu zrujnować nam przedsięwzięcia, a wręcz mogą sprzyjać kontynuowaniu diety bez wpadania w wir samooskarżeń („ok, zjadłam kawałek tortu u babci – wyjątkowo – a teraz więcej się poruszam i zamiast owsianki na kolację tylko lekka sałatka” zamiast „Tyle z mojej diety, jestem beznadziejna, nigdy nie uda mi się wytrwać – rezygnuję!”). Takie zdroworozsądkowe podejście pozwala nie zrażać się porażkami, ale i nie rezygnować całkowicie w imię diety z wyjazdów i podróży, życia towarzyskiego, uroczystości rodzinnych. – czyścimy kuchnię i kredens z produktów niewskazanych, zakazanych, niezdrowych, przetworzonych. Nawet jeśli bardzo nam szkoda pozbywać się ledwo co otwartej nutelli, parówek czy pasztetowej – warto to przeboleć. Jeśli w naszej lodówce, szafkach i schowkach znajdą się TYLKO produkty z dobrym składem, wartościowe – tylko po takie będzie mogło sięgnąć nasze dziecko. Warto przyjąć zasadę, że dla byle czego, spożywczych „śmiotków”, bylejakości i chemii 46 | S t r o n a nie ma miejsca w naszej kuchni i na stole. Często taki „remanent” w przededniu wdrożenia zmian na lepsze – naprawdę magicznie oczyszcza i motywuje.  Zachęcamy do aktywności fizycznej – to dobry moment, by zapisać dziecko na basen, taniec, sztuki walki, piłkę czy jazdę konną. Rola sportu w procesie redukcji wagi jest ogromna i nie do przecenienia, jeśli jednak czasowo lub materialnie nie możemy pozwolić sobie na zorganizowane zajęcia sportowe – równie dobrze sprawdzi się wspólne aktywne spędzanie czasu z dzieckiem. Wycieczka rowerami po okolicy, jogging z tatą, mecz piłki nożnej na boisku po szkole, wyjazd w upalny dzień nad wodę czy choćby kilkukilometrowy spacer z psem – to wszystko wielokrotnie wzmocni terapeutyczny i redukcyjny wpływ diety na młody organizm. Taki wspólny czas poświęcony całkowicie sobie nawzajem to również ważny element „metody marchewki”, o której będę pisać w dalszej części artykułu poświęconej metodom motywacyjnym.  Pocieszamy w potrzebie, podajemy rękę. Każdemu przytrafiają się gorsze chwile; w obliczu niepowodzenia, braku postępu, w stresie lub smutku spowodowanym przez czynniki niezależne – może pojawić się bunt wobec diety, rozżalenie, zwątpienie, poczucie beznadziejności. Ulatuje radość z dotychczasowych osiągnięć i spada poziom motywacji. Nieskończenie ważne jest wówczas, by umieć pocieszyć dziecko i odbudować jego samoocenę. Czasem wystarczy prosty komunikat werbalny (No coś ty, głowa do góry! Dasz radę! Jutro będzie znowu lepiej. To normalne. To się zdarza nawet mistrzom. Zobacz, ile już osiągnęłaś! Smutki precz, nie ma powodu do płaczu! Uczymy się na błędach, teraz będziesz za to mądrzejszy. Uśmiech i do przodu!), a czasem potrzeba dłuższej rozmowy, uścisku, być może odwrócenia uwagi czy nawet wzięcia „wolnego” od diety na kilka dni – najlepsze co można w tym wypadku doradzić to elastyczne, empatyczne, intuicyjne podejście do problemu, które uratuje samoocenę dziecka i pozwoli kontynuować proces redukcji wagi bez dalszych zakłóceń. Motywacja zewnętrzna Metoda pozytywnego wzmocnienia, czyli ZAUWAŻAMY i CHWALIMY – a wręcz klaskamy, skaczemy i wiwatujemy na widok każdego postępu: gdy waga pokaże spadek o choćby 200 g, gdy miarka potwierdzi ubytek choćby centymetra w pasie, gdy dziecko zdoła zwalczyć pokusę, gdy oprze się dotychczasowym nawykom. Pochwała słowna ma szczególne znaczenie, gdy dziecko funkcjonuje w trudnej lub nietypowej sytuacji, a jej siła i skuteczność jest tym większa, im bardziej jest ona bezpośrednia w czasie, oczekiwana i trafiona. Pochwała i aprobata są też ważnym „boosterem” samooceny, gdyż sprzyjają kształtowaniu pozytywnego obrazu samego siebie, a to przekłada się na pozytywny odbiór wszystkich aspektów towarzyszących danej sytuacji. Ważne, by swobodnie korzystać z wielu sposobów ekspresji i wielu formuł słownych, zawsze z pełnym zaangażowaniem i w miarę możliwości natychmiast, gdy zaobserwujemy pożądane zachowanie, postęp, sukces. Możemy dziecko uściskać, zatańczyć z nim w podskokach, wyrazić twarzą i oczyma radosne niedowierzanie, szok, możemy zaniemówić teatralnie – możliwości jest tysiąc. Mówimy na przykład – Wspaniale! To mi się podoba! Znacznie lepiej. Cudownie! Jesteś taki wytrwały! Szoook, nie wierzę – to naprawdę Ty? Masz u mnie wielkiego „plusa”. Ale mnie ucieszyłaś! Rzeczywiście dajesz z siebie wszystko. Fantastycznie! Jestem z Ciebie taka dumna! Właśnie, tak! Spisałaś się na medal. Kapitalnie, radzisz sobie coraz lepiej. Wyglądasz co dzień lepiej. Gratuluję! Jesteś 49 | S t r o n a Zmiana nawyków żywieniowych Leading by example Zmiana nawyków żywieniowych będzie dla dziecka łatwiejsza do wdrożenia i zaakceptowania jeśli będzie częścią większej całości – a więc jeśli cała rodzina przy tej okazji zmieni swoje podejście do diety. Małe dzieci uczą się w dużej mierze przez naśladowanie dorosłych; większe rzadziej naśladują, natomiast są bardziej krytyczne i dostrzegają wiele szczegółów, np. dysonans pomiędzy tym, czego wymagamy od nich, a tym, czego wymagamy od siebie. Na linii rodzic-dziecko nie powinno być miejsca na hipokryzję, ponieważ prędzej czy później padnie z ust dziecka pytanie – dlaczego Ty możesz, a ja nie? i jakiejkolwiek nie udzielilibyśmy wówczas odpowiedzi (Ja jestem dorosły, nie dyskutuj. Rób co mówię, jeszcze to docenisz. Ja jestem już stary, a przed tobą całe życie. No widzisz, ja do tego przywykłem, teraz już za późno na zmiany, etc.) – stoimy na przegranej pozycji, swoją postawą jawnie podważając słuszność stawianych wymagań, sami sobie zaprzeczając. Skutki są różne i różnie nasilone – utrata zaufania, utrata szacunku, bunt, kłamstwo, odmowa. Jeśli chcemy czegoś zabronić (fast foody, energy drinki, słodycze), najpierw sami z tego zrezygnujmy. Jeśli chcemy do czegoś przekonać – do picia wody, jedzenia warzyw, spożywania posiłków regularnie, sportu – najpierw sami to wdrażajmy. Bądźmy uczciwi wobec siebie i dziecka, szanujmy siebie nawzajem. Im dziecko jest starsze, a jego umysł bardziej analityczny – tym bardziej sprawdzi się model partnerstwa, rzeczowe argumentowanie, motywowanie przykładem. Co więcej, będzie dziecku dalece trudniej wytrwać w reżimie żywieniowym, jeśli lodówka będzie pełna produktów dla niego zakazanych/ niewskazanych, a otoczenie będzie pławić się w luksusie objadania byle czym. O ile mocno zmotywowany nastolatek jeszcze sobie z tym jakoś poradzi/ dostrzeże i uzna zasadność ograniczeń – młodsze dzieci poczują się po prostu zepchnięte na margines, ukarane za otyłość, 50 | S t r o n a odrzucone po raz kolejny. Inne, gorsze, pokrzywdzone. Nie taki przekaz chcemy przecież nadać, tylko wręcz odwrotny! Kolejny argument za solidarnym podejściem całej rodziny do problemu złego odżywiania to trwałość efektu dietetycznego. Wiele mówi się w temacie diety i odchudzania o tzw. efekcie jo-jo, czyli sławetnym odzyskiwaniu po zakończeniu diety wszystkich straconych kilogramów – często z nawiązką. Wiele jest porad i receptur, jak tego uniknąć, i jeśli w ogóle pośród nich pojawia się wzmianka o tym, by po prostu kontynuować jedzenie zdrowo, to raczej gdzieś na szarym końcu, w ostatnim akapicie. Jeszcze mniej mówi się i pisze o reverse diet, czyli o diecie odwrotnej: o wychodzeniu z ograniczeń dietetycznych i deficytu kalorycznego stopniowo, wg określonych zasad. O tym, że organizm w swojej genialnej przemyślności dostosowuje tempo przemiany materii do warunków zewnętrznych i jeśli przez pół roku otrzymuje z pożywieniem tylko część pożądanej energii (np. 2500 kcal zamiast obliczonych ze wzoru na CPM 3000 kcal), to nie tylko chudnie, ale i reorganizuje wewnętrzną gospodarkę energią tak, żeby jej nie brakło (potocznie nazywamy to spowolnieniem metabolizmu). Jeśli po takiej udanej reorganizacji wracamy do dawnych porcji i dawnych błędów żywieniowych, nadmiar kalorii zostaje natychmiast skrzętnie spakowany do magazynu tłuszczowego – na zapas. To tak, jakby firma zatrudniająca 3000 pracowników nagle zwolniła z pracy 500, a ich zakres obowiązków przeniosła na 2500 szczęśliwców, którym nie wręczono wypowiedzenia – nawet jeśli będą pracować tak samo wydajnie, wykonanie wszystkich zadań zajmie im początkowo nieco więcej czasu. Po jakimś czasie usprawnią jednak procedury, zoptymalizują procesy, wszystko znów zacznie hulać jak powinno – i nagle bach!, szef ni z tego ni z owego zatrudnia 500 stażystów. I oto nikt nie wie, co z nimi robić, jakie przydzielić im zadania, żeby się nie nudzili. Są niepotrzebni, nie ma dla nich pracy, bo firmie zaczęło wystarczać 2500 pracowników i – teraz ma nadmiar. Zanim wyszkoli stażystów i się na powrót przystosuje, znowu musi minąć troszkę czasu – a oni niech póki co produkują raporty do archiwum. Więc?... Wyjście z diety bez „odbicia” kilogramów jest niejednokrotnie trudniejsze niż sama dieta. Wsparcie bliskich to nieodzowny element tego procesu, a trwała zmiana nawyków żywieniowych stanowi główny filar sukcesu. Zdrowa dieta nigdy, w żadnym przypadku, nie powinna być traktowana jako stan tymczasowy – jako taka byłaby z góry skazana na fiasko; rozumiana natomiast jako wyższy stopień świadomości zdrowotnej i profilaktyka zdrowia, powinna po prostu z biegiem czasu stać się sposobem na życie. Choć brzmi to poważnie i dość przerażająco – wbrew pozorom nie jest skomplikowane i nie musi kosztować więcej, niż nasze codzienne wyżywienie bez diety. Gdyby wziąć pod uwagę pieniądze teoretycznie zaoszczędzone na lekach, suplementach, promocjach, jedzeniu na mieście i kosztach wizyt u specjalistów – może się okazać, że wręcz się finansowo opłaca. Niestety w większości wypadków osoby stosujące dietę powracają po pewnym czasie do starych nawyków – a wtedy „zaleczony” problem czy schorzenie powraca. Czas wyrwać się z tego błędnego koła, postawić na jakość i zdrowie! Nie wspominając już o tym, że pewne nieprawidłowości możliwe do skorygowania lub wyciszenia dietą zwyczajnie WYMAGAJĄ stosowania niektórych zasad już przez całe życie (insulinooporność, cukrzyca, choroby autoimmunizacyjne, zidentyfikowane nietolerancje – np. glutenu, laktozy). Będzie to dużo łatwiejsze i przyjemniejsze razem niż w pojedynkę. Znam ogromną liczbę par, które gotują razem i razem spożywają posiłki, choć tylko jedna z nich jest na diecie eliminacyjnej lub ograniczającej, i wielu rodziców, którzy wybrali zdrowe podejście do kwestii odżywiania właśnie dzięki temu, że ich dziecko takowego wymagało. Korzyści – oprócz oczywistych względów zdrowia, dobrego samopoczucia (trwałe efekty) – jest wiele: oszczędność czasu oraz ekonomia gotowania (ten sam obiad dla całej rodziny), wzmocnienie odporności, integracja, motywacja, pogłębienie świadomości żywieniowej. Zachęcam wobec tego serdecznie do wspólnego zawalczenia o zmiany. 51 | S t r o n a Skoro już wiemy, po co i dlaczego w każdym momencie życia warto sięgnąć po zdrowe żywienie i jak motywować do zmian – czas na dużą dawkę wiedzy do wykorzystania w praktyce. Na początek powiedzmy sobie nieco o zakupach – jak się do nich zabrać, gdzie je robić, na co koniecznie zwrócić uwagę. Mądry rodzic na zakupach Artykuły, które WYKREŚLAMY z listy zakupów na zawsze. Nie kupujemy:  PRODUKTÓW WYSOKOPRZETWORZONYCH ( = poddanych obróbce przemysłowej, często z substancjami dodatkowymi – komercyjne pasztety, parówki, konserwy, mielonki, garmażerka gotowa, gotowe mieszanki przypraw, produkty w proszku, soki i napoje, energy drinki, koncentraty, sosy, zupy i dania ekspres),  GOTOWYCH SŁODKOŚCI, SŁODYCZY I SŁODZIDEŁ (cukierki, żelki, wafelki, „mleczne kanapki”, czekoladki, lizaki, pianki, draże, większość „zdrowych” batoników typu muesli, płatków śniadaniowych, gotowych mieszanek muesli, ciasta i ciastka, wyroby cukiernicze, słodziki inne niż stewia/ erytrol/ ksylitol, zagęszczane syropy owocowe i syropy do słodzenia, )  SŁODZONYCH PRZETWORÓW MLECZNYCH (deserki, puddingi, mleko smakowe, większość jogurtów owocowych),  PRODUKTÓW FIT, LIGHT, ZERO – odtłuszczonych kosztem dodania cukru i chemii,  MARGARYN i MASMIXÓW Czytamy etykiety!  okres przydatności do spożycia– im jest dłuższy, tym produkt wyżej przetworzony.  skład – im dłuższy, tym gorzej. Opis składu produktu jest skonstruowany malejąco , tzn. skład podaje się w kolejności od składnika przeważającego ilościowo poprzez kolejne i kolejne – aż do składnika, którego jest w produkcie najmniej. Cukier w pierwszej trójce na etykiecie – niekoniecznie pod hasłem cukier! – powinien natychmiast dyskwalifikować dany produkt w naszych oczach. Cukier oraz jego zamienniki to m.in. syrop glukozowo – fruktozowy, syrop glukozowy, syrop karmelowy, sacharoza, fruktoza, galaktoza, arabinoza, maltodekstryna, laktoza, glukoza, dekstroza, aspartam, acesulfam K, suklaroza…  zawartość „E” (chemia – barwniki, konserwanty, przeciwutleniacze, emulgatory, wzmacniacze smaku i zastępniki cukru). Większości „E” lepiej unikać, chociaż część z nich uważana jest za substancje nie mające wpływu na zdrowie człowieka. Część tych „bezpiecznych” uznawana jest za bezpieczne tylko i wyłącznie dlatego, że nie wykonano badań na ludziach, które potwierdzałyby wyniki badań na zwierzętach – kancerogenność, obniżanie płodności, wpływ na wady wrodzone (uszkodzenia płodu), 54 | S t r o n a E 142 zieleń (słodycze, lody, kremy). W dużych stężeniach i u osób nadwrażliwych może powodować reakcje alergiczne, nasilenie objawów astmy. E 150a – E150d karmel (słodycze, alkohole, herbaty rozpuszczalne; pieczywo - imituje kolor zdrowego pieczywa pwłnoziarnistego), sosy sojowe. W dużych stężeniach i u osób nadwrażliwych może powodować problemy żołądkowo-jelitowe, prowadzić do nadpobudliwości. E 151 czerń brylantowa (wyroby cukiernicze o ciemnej barwie „porzeczkowe”, „jagodowe” – żelki, cukierki, dżemy, galaretki, ciemne sosy pieczeniowe instant, ikra rybia - farbowanie kawioru). W dużych stężeniach i u osób nadwrażliwych może powodować napady histerii, obniżenie koncentracji, nadpobudliwość oraz reakcje alergiczne u dzieci. Wysoce alergizujący, zakazany m.in. w Norgii, Finlandii, Japonii, Kanadzie i USA. E 173 aluminium (stosowany tylko do powlekania cienką warstwą powierzchni zewnętrznych ozdób, ciast i tortów). Może powodować chorobę Alzheimera, choroby nerek i płuc, jest toksyczny dla układu krwionośnego, rozrodczego i nerwowego. E 180 litorlubina (sery). W dużych stężeniach i u osób nadwrażliwych może powodować reakcje alergiczne, nadpobudliwość, bezsenność, pokrzywkę, katar sienny, problemy żołądkowo-jelitowe. Konserwanty – grupa E 200 E 210 – E213 kwas benzoesowy i benzoesany (soki owocowe, galaretki, napoje, marynaty, sosy owocowe i warzywne, konserwy rybne, koncentraty). W dużych stężeniach i u osób nadwrażliwych może powodować nasilenie astmy, pokrzywkę, dolegliwości żołądkowo-jelitowe. Wyraźne objawy zatrucia występują po spożyciu wysokich dawek (wymioty, bóle głowy). Powinny go unikać osoby uczulone na aspirynę i dzieci. Dr Peter Piper, biolog molekularny z Uniwersytetu w Sheffield twierdzi, iż benzoesan sodu uszkadza mitochondria (tzw. centrum energetyczne) w komórkach organizmu, a także materiał genetyczny, co w dalszej perspektywie może powodować chorobę Parkinsona i inne choroby degradujące układ neurologiczny. Poza tym benzoesan sodu w połączeniu z witaminą C (E-300) może zareagować i stworzyć benzen (C6H6), związek rakotwórczy. Taka kombinacja składników bardzo często stosowana jest w napojach gazowanych. Spożywanie produktów zawierających te konserwanty wywołuje uczucie drapania w gardle, podrażnienia nabłonka żołądka, zakwaszenie organizmu. E 214 ester etylowy kwasu p-hydroksybenzoesowego (przetwory rybne, margaryny, żelatyna spożywcza, warzywa i owoce, pasty do zębów). W dużych stężeniach i u osób nadwrażliwych może powodować reakcje alergiczne, skurcze mięśni; podejrzewany jest o działanie odurzające. E 220 – 224, E226 – E228 dwutlenek siarki i siarczany (suszone owoce, wiórki kokosowe, przyprawy, naturalne soki owocowe, koncentraty owocowe, chrzan, przetwory ziemniaczane). W dużych stężeniach i u osób nadwrażliwych mogą działać alergizująco, wywoływać podrażnienia przewodu pokarmowego. Długotrwałe przyjmowanie siarczynów, nawet w niewielkich dawkach, obniża ogólną odporność organizmu. 55 | S t r o n a E 230 bifenyl, E 231 ortofenylofenol, E 232 ortofenylofenolan sodu (owoce cytrusowe - stosowane przeciwko rozwojowi grzybów na owocach, do impregnowania skórek, jako środek insektobójczy). W dużych stężeniach i u osób nadwrażliwych może powodować reakcje alergiczne, problemy skórne. E 249 azotyn III potasu E 249 i E 250 azotyn III sodu (mięsa, wędliny, ryby). W dużych stężeniach i u osób nadwrażliwych mogą powodować nasilenie objawów astmy, zawroty głowy, problemy behawioralne, są niewskazane przy nadciśnieniu. E250 utrudnia transport tlenu przez krew. E 251 azotan V sodu i E 252 azotan V potasu (wędliny, mięsa, sery). W dużych stężeniach i u osób nadwrażliwych może powodować duszności, sinienie powłok skórnych, nasilenie objawów astmy, zawroty głowy, problemy behawioralne. Przeciwutleniacze – grupa E 300 E 310 galusan propyl, E 311 galusan oktylu, E 312 galusan dodecylu (płatki ziemniaczane, guma do żucia). W dużych stężeniach i u osób nadwrażliwych mogą powodować reakcje alergiczne, wysypki. Emulgatory (zagęstniki) – grupa E 400 E 400 kwas alginowy (dodawany do produktów dla niemowląt, dżemów, galaretek, marmolad, budyniów). Może upośledzać wchłanianie substancji mineralnych – w przypadku regularnego spożycia może dojść do obniżenia ich poziomu w organizmie. E 407 karagen (śmietanki pasteryzowane, jogurty, dżemy, galaretki, marmolady, mleka w proszku, mleka zagęszczone). W dużych stężeniach i u osób nadwrażliwych może powodować m.in. zmniejszenie wchłaniania składników mineralnych (np. potasu), działać przeczyszczająco. Na szkodliwość karagenu wskazuje m. in. prof. Tobacman z Uniwersytetu Iowa, USA , która twierdzi, że istnieją wystarczające dowody na związek karagenu z ubytkami błony śluzowej żołądka i jelit, łącznie ze zmianami złośliwymi. Podobnego zdania jest także Międzynarodowa Agencja Badania Raka (IARC), która uważa, że E 407 powoduje owrzodzenia i nowotwory złośliwe. Nie powinien być spożywany przez dzieci. E 450 difosforany (sól, przetwory mięsne, aromatyzowane napoje, sosy, owoce kandyzowane, chipsy, mleka zagęszczone, zupy i herbaty w proszku, gumy do żucia, cukier puder). Może zmniejszać przyswajalność żelaza, magnezu i wapnia, pogłębia osteoporozę, pogarsza metabolizm. E461 metyloceluloza (wędliny, mięsa, ryby). W dużych stężeniach i u osób nadwrażliwych może powodować problemy jelitowe, zaparcia, biegunkę. 56 | S t r o n a Wzmacniacze smaku – grupa E 600 E621 glutaminian sodu MSG (koncentraty spożywcze, zupy i dania w proszku, przyprawy, sosy w proszku, sosy sojowe, wędliny, konserwy. najpopularniejszy składnik współczesnych produktów typu instant, którego zadaniem jest wzmacniać i uwyraźniać smak potrawy. W dużych stężeniach i u osób nadwrażliwych prowadzić może do tzw. „syndromu chińskiej restauracji” – nudności, zawroty głowy, zaburzenia rytmu serca. Substancja ta jednak nie jest klasyfikowana jako szkodliwa i dlatego dopuszczona została przez Unię Europejską do użycia w produktach spożywczych. Mimo wszystko środowiska medyczne odradzają spożywania potraw zawierających glutaminian sodu i zalecają zastąpienie ich naturalnymi odpowiednikami bądź produktami, które go nie zawierają. E622 glutaminian potasu (koncentraty spożywcze, zupy i dania w proszku, przyprawy, sosy w proszku, sosy sojowe, wędliny, konserwy). W dużych stężeniach i u osób nadwrażliwych może powodować bóle głowy, przyspieszone bicie serca, pogorszenie wzroku, nudności, bezsenność, osłabienie. Sprzyja powstaniu otyłości. E631 inozydian sodu (koncentraty spożywcze, zupy i dania w proszku, przyprawy, sosy w proszku, sosy sojowe, wędliny, konserwy, produkty o obniżonej zawartości soli). Niewskazany dla osób z kamicą nerkową. Preparaty zastępujące cukier – grupa E 900 E 951 aspartam (napoje bez cukru, dietetyczne produkty mleczne, soki owocowe bez cukru, desery bez cukru, wybory cukiernicze, piwa bezalkoholowe, dżemy, marmolady, musztardy, galaretki, sosy, konserwy rybne, pieczywo, płatki zbożowe). Zdania naukowców co do szkodliwości aspartamu są różne. Niektóre badania wskazują, że składniki aspartamu oraz produkt jego rozpadu, którym jest gromadzący się w tkankach formaldehyd, wywołują wiele chorób. Do najczęstszych należą: ból głowy, w tym migrenowy, zawroty głowy, nudności, drętwienia kończyn, mimowolne skurcze mięśni, bóle stawów, wysypki, depresja, zmęczenie, drażliwość, ataki niepokoju, przyspieszona akcja serca, bezsenność, zaburzenia widzenia i słuchu, szum w uszach, trudności z oddychaniem. Aromaty Diacetyl (substancja stosowana do aromatyzowania popcornu, margaryny oraz pieczywa, nadająca produktom spożywczym charakterystyczny maślany smak i zapach). Według Chemical Research in Toxycology diacetyl zawarty w popcornie do mikrofalówki może sprzyjać chorobie Alzheimera. Z kolei inne badania potwierdzają, że wdychanie tego związku może powodować choroby płuc oraz zarostowe zapalenie oskrzelików. 59 | S t r o n a Masa cukrowa wiodącego producenta: Skład: cukier, syrop glukozowy, woda, tłuszcz roślinny palmowy, substancja utrzymująca wilgoć (glicerol), emulgator (mono- i diglicerydy kwasów tłuszczowych estryfikowane kwasem cytrynowym), substancja zagęszczająca (tragakanta), substancja konserwująca (sorbinian potasu), aromat naturalny, regulator kwasowości (kwas cytrynowy) … czyli CUKIER na 1 miejscu w składzie, na drugim SYROP GLUKOZOWY, dalej tłuszcz palmowy – uprzejmie nie dodali, że całkowicie utwardzony, choć przeważnie do wyrobu produktów typu masa cukiernicza – właśnie utwardzonych tłuszczy się używa… Oprócz tego E 413 – TRAGAKANTA czyli guma tragakantowa powodująca w dużych stężeniach i u osób nadwrażliwych bóle brzucha, wzdęcia i zaparcia, duszności i nasilenie objawów astmy, oraz E 202 – SORBINIAN POTASU (istnieją badania wskazujące potencjalne zagrożenia płynące z jego długotrwałego spożycia w większych dawkach – przede wszystkim związane z uszkodzeniami DNA – badanie z 2010 opublikowane w Toxicology in Vitro) Barwniki spożywcze znanej marki Skład bazowy – cukier, syrop kukurydziany, gliceryna, woda lub alkohol, skrobia kukurydziana i w zależności od od koloru: błękit brylantowy FCF, czerwień allura, żółcień pomarańczowa FCF, kamoizyna, tartrazyna, azorubina. … czyli CUKIER i CHEMIA najgorszego sortu… Bita śmietanka w sprayu znanej marki Skład: śmietanka 80%, syrop glukozowy 12%, cukier 4%, gaz nośny: podtlenek azotu, odtłuszczone mleko w proszku, emulgatory: e 471, e 472a, stabilizatory: fosforany sodu, karagen, aromat: wanilina. Na plus – śmietanka aż 80%, ale do tego SYROP GLUKOZOWY, CUKIER i KARAGEN!… „Syndrom Rainbow Cake” jest powszechny i równie powszechnie usprawiedliwiany wyjątkowością spożywania wypieków artystycznych, na ogół ograniczającą się do specjalnych okazji – chrzest, urodziny, ślub. Trudno byłoby udowadniać, że to SZKODZI, i nie taki jest mój zamysł – dygresja o torcie niech symbolizuje codzienne nasze wybory dietetyczne. Niezliczoną ilość razy w ciągu dnia podejmujemy je przecież od nowa – ciasto domowe czy kupne, Mc Chicken czy obiad w domu, zupka błyskawiczna czy obieranie warzyw na barszczyk, gotowa sałatka czy pracochłonne krojenie i siekanie, Laysy czy chipsy z jarmużu i marchewki, pieczywo tradycyjne czy chrupkie, „metoda na głoda” czy jogurt plus owoce, batonik muesli czy garść bakalii. I niezliczoną ilość razy wybieramy na skróty – to co tańsze, wygodniejsze, ładniejsze, łatwiejsze, poręczniejsze, co pamiętamy z reklam w TV. Niestety jednocześnie bywa to słodsze, sztuczne i szkodliwe – warto więc ponownie przemyśleć swoje wybory i być może opracować nową taktykę oszczędzania, pod hasłem: OSZCZĘDZAM ZDROWIE? 60 | S t r o n a Cukier w diecie dziecka Dlaczego kochamy słodkie? Dieta naszych dzieci zawiera dziś znacznie więcej cukru niż kiedykolwiek w przeszłości – i więcej niż spodziewalibyśmy się w najśmielszych oczekiwaniach. Owszem, potrafimy ocenić, ile mali ludzie w naszym domu czy otoczeniu pochłaniają słodyczy, deserów oraz słodzonych napojów – natomiast wiedza i świadomość tego, gdzie poza słodyczami czai się cukier, jest wciąż niewystarczająca, by temu zjawisku skutecznie przeciwdziałać. Z mojego doświadczenia w interakcjach z rodzicami wynika, że mało kto tak naprawdę zdaje sobie sprawę, że dosładzane jest dosłownie wszystko, co kupujemy w sklepie – od nabiału poprzez gotowe sosy, mieszanki przypraw, chleb – po wędliny i pasztety. Niestety bowiem DOSŁADZANE nie znaczy SŁODKIE, a cukier niejedno ma imię. Słodki smak jest pierwszym, który poznaje nowo narodzony człowiek. Od pierwszej chwili życia będzie kojarzył nam się z przyjemnością, ciepłem, poczuciem bezpieczeństwa, sytością. W kolejnych miesiącach i latach to skojarzenie zostanie wielokrotnie potwierdzone i utrwalone m.in. poprzez fakt bycia nagradzanym słodkościami lub samo to, że miłe sytuacje (uroczystości, święta, odwiedziny, prezenty) na ogół zawsze wiążą się z degustacją ub otrzymaniem słodkości. Stąd zjawisko tak powszechne wokół nas, że niemal oczywiste: gdy dorosłemu jest smutno, źle – sięga po słodkie. Gdy osiągnie cel, czuje się usatysfakcjonowany i spełniony – również sam siebie nagradza deserem. Cukier z punktu widzenia chemii organizmu ma działanie podobne do kokainy – narkotyczne. Jego spożycie powoduje nie tylko podwyższenie poziomu serotoniny, ale i drugiego z „hormonów szczęścia”: dopaminy. Ludzki organizm dosyć szybko przyzwyczaja się do otrzymywanych dawek, dlatego by wywołać 61 | S t r o n a pożądane uczucie szczęścia i pobudzenia potrzebna jest coraz większa jego ilość. Zjawisko to powszechnie wykorzystuje się m.in. w technologii żywności i stąd cała filozofia cukru dodanego – ma on sprawić, że konsument chętnie sięgnie po dany produkt ponownie. Co więcej, cukier nadaje produktom odpowiednią konsystencję (np. chrupkość) i barwę (wchodząc w interakcje z białkami nadaje pieczywu i wypiekom „złocistą” barwę), a także sprzyja wydłużeniu okresu przydatności do spożycia zmniejszając dostępność wody, która jest niezbędna mikroorganizmom – bakteriom, pleśniom i drożdżom – do rozwoju. Nie bez znaczenia pozostaje dla przemysłu spożywczego fakt, iż cukier jako surowiec jest po prostu TANI i jako taki stanowi świetny „podmiennik” droższych substratów – np. tłuszczu (we wszelkich produktach odtłuszczonych / typu light będzie go w związku z tym więcej niż w oryginalnych tłustszych odpowiednikach). Jeśli do wspomnianych naturalnych preferencji, miłych skojarzeń, działania uzależniającego oraz walorów technologicznych dodamy wszechobecne oddziaływanie na naszą podświadomość wszelakich reklam i kampanii promocyjnych – przestaje w pewnym stopniu dziwić skala spożycia cukru w społeczeństwie. I jakkolwiek my, dorośli, wyposażeni jesteśmy dzięki doświadczeniu i wiedzy w pewne mechanizmy obronne wobec tego, co przekazują nam media i slogany reklamowe – nasze dzieci często pozostają wobec nich całkowicie bezbronne. W tym aspekcie naszą ważną rolą jako strażników zdrowia dziecka będzie filtrowanie tego rodzaju kłamstw medialnych oraz edukowanie dzieci od najmłodszych lat w kwestii bezpośrednich i dalszych konsekwencji cukrowego szaleństwa. Wracając do tematu cukru dodanego – pierwszym krokiem w kierunku konstruktywnej zmiany będzie już samo nasze zainteresowanie i chęć przeciwdziałania nadmiernemu spożyciu cukru w codziennym menu naszej rodziny. Dziś poruszamy temat w kontekście żywienia dzieci, natomiast dokładnie te same zasady, wytyczne i niebezpieczeństwa dotyczą każdego z nas, niezależnie od wieku – a grupy dorosłej być może nawet bardziej z racji tego, że w wielu przypadkach przykre konsekwencje JUŻ nas dotyczą i JUŻ obniżają jakość naszego życia, a nawet – bezpośrednio mu zagrażają. Tu warto przypomnieć i podkreślić raz jeszcze, że najlepszą formą edukacji i najsilniejszym bodźcem dla dzieci jest przykład płynący „z góry” – w pierwszej kolejności od rodziców, następnie od całego dalszego otoczenia. Mały czy młody człowiek kieruje się w tym wypadku nieubłaganą, żelazną logiką – dobre jest to, co robią osoby, które kochamy i szanujemy, a złe jest to, co osoby te piętnują i czego w życiu unikają. Dlatego warto, byśmy wszyscy dali się ponieść tej dobrej fali i zmieniając nawyki naszych potomków – przeprowadzili również uczciwy rachunek sumienia w sprawie własnych nawyków i przyzwyczajeń. Dzieci uważnie nas obserwują - stanowiąc dla nich właściwy wzór i przykład, tym samym inwestujemy fortunę w ich przyszłość i teraźniejszość. Czym grozi nadmiar cukru dodanego w diecie? Nieograniczone spożycie cukru na co dzień ma poważne konsekwencje zdrowotne, zarówno te dalsze (otyłość, choroby układu krążenia, izolacja społeczna, insulinooporność i cukrzyca wraz ze wszystkimi możliwymi powikłaniami, autoagresje) jak i bezpośrednie (nadpobudliwość, wahania nastroju, depresja, trudności z koncentracją, gorsze wyniki w nauce, obniżenie odporności, zespół jelita drażliwego, wyższe ryzyko zachorowania na wszelkiego rodzaju grzybice, nasilenie zmian trądzikowych, podatność na niedobory składników budulcowych, minerałów i witamin w okresie najintensywniejszego zapotrzebowania na nie –> np. odwapnienie kości, próchnica zębów). Kontrolowanie ilości cukru nie jest trudne ani czasochłonne i wymaga od nas tylko 64 | S t r o n a Kolejne źródła cukru dodanego to przede wszystkim słodycze, słodkie pieczywo, słodzone desery mleczne i przetworzone płatki śniadaniowe, polewy oraz sosy. Wystarczyłoby minimum wiedzy oraz zaangażowania, by cały ten dodany cukier ograniczyć do dziesiątej części tego, co normalnie serwujemy naszym pociechom (lub – na co przymykamy oczy, często z niewiedzy i/lub lenistwa). Jak bezboleśnie odzwyczaić dziecko od cukru dodanego? Przede wszystkim należy podkreślić, że dziecko potrzebuje w diecie węglowodanów i powinny one stanowić przynajmniej 50% całkowitej dziennej energii dostarczanej z pożywieniem. Nie należy pojęcia CUKRU DODANEGO mylić z pojęciem cukrów w ogólności (= węglowodanów); cukier dodany to cukier ZBĘDNY, nadprogramowy, nie posiadający żadnych wartości dla organizmu, stanowiący NIEPEŁNOWARTOŚCIOWE źródło krótkotrwałej energii, często niemożliwej do spożytkowania w aż takich ilościach, a zatem odkładanej na czas kryzysu w tkance tłuszczowej. Jeśli masz wrażenie, że Twoja pociecha spożywa takiego cukru zdecydowanie za dużo (bo np. pije co dzień Fantę czy 7Up, na śniadanie jada głównie słodkie płatki z mlekiem, na 2 śniadanie słodką bułeczkę i mleko smakowe, na obiad gotowe „dania do podgrzania”, a potem zawsze słodki deser i na wieczór naleśniki z nutellą), warto temat zgłębić i rozpocząć cukrowy detoks. Dobre i wartościowe źródła węglowodanów to pełnoziarniste płatki i pieczywo, nieprzetworzony ryż, kasze oraz pseudozboża (amarantus, komosa), warzywa w każdej postaci, owoce świeże – najlepiej ze skórką, umiarkowane ilości ziemniaków, umiarkowane ilości miodu jako dodatku słodzącego. Bezbolesne i w dużej mierze gwarantujące sukces odzwyczajanie dziecka od cukru dodanego musi przede wszystkim być STOPNIOWE. Jeśli „na hurra” odstawimy z dnia na dzień wszystkie jego źródła, to jedynym gwarantowanym efektem może okazać się bolesny zarówno dla dziecka, jak i dla nas – syndrom odstawieniowy, a więc hipoglikemia, bóle głowy, rozdrażnienie, osłabienie, ospałość, senność, brak energii, wahania nastroju, u starszych dzieci także bunt i oszukiwanie – np. w postaci zajadania się zakazanym cukrem poza zasięgiem naszego wzroku i kontroli. Zróbmy to zatem mądrze i sprytnie! Przygotowania:  ocena wagi i złożoności cukrowego problemu (ile właściwie cukru dodanego spożywa nasze dziecko; jakie są główne źródła tego cukru; czy cukier w znaczący sposób wpływa na nastrój dziecka, koncentrację, humor i energię; gdzie i w jakich okolicznościach dziecko narażone jest na pokusę spożywania produktów o dużej zawartości cukru dodanego; skąd czerpie wzorce; czy w rodzinie panują zdrowe zasady żywienia; czy osoby mające oprócz nas największy wpływ na dziecko mogą i zechcą włączyć się w nasze przedsięwzięcie; etc.)  rozmowa z dzieckiem – dotyczy to oczywiście dzieci starszych, od przedszkolaka w górę – tłumaczymy że i dlaczego cukier jest zły dostosowując argumentację do wieku i dojrzałości dziecka; wskazujemy negatywne doświadczane przez dziecko skutki nadmiaru cukru (często chorujesz i musisz brać niesmaczne leki; trudno ci się skupić i zapamiętywać na lekcjach; czujesz się zmęczony i nie masz siły 65 | S t r o n a biegać; często się złościsz i czujesz się smutny bez prawdziwego powodu; psują się Twoje ząbki i musimy odwiedzać dentystę; masz problemy z cerą, którym można łatwo zaradzić) i jednocześnie pozytywne strony rezygnacji z cukru-winowajcy (będziesz silny i sprawny, urośniesz duży i mocny jak rodzice, nie będziesz już opuszczał ulubionych zajęć sportowych z powodu choroby; skończą się problemy z trądzikiem; odzyskasz energię i kondycję)  ustalenie zasad i etapów, np. w pierwszym tygodniu rezygnujemy z cukru dodanego w napojach i sokach i uczymy się lubić wodę, w następnym odstawiamy słodzone przetwory i desery mleczne i zastępujemy je naturalnymi bez cukru lub z dodatkiem owoców czy naturalnych słodzików (stewiole, poliole, miód), w trzecim tygodniu przestawiamy się na zdrowe śniadania i kolacje – pełne ziarno, dużo warzyw, zdrowy naturalny nabiał, etc., a w czwartym staramy się zastąpić wszelkie desery i słodycze zdrowymi domowymi zamiennikami.  Motywowanie, o którym mowa była wyżej, oraz ustalenie systemu ewentualnych nagród i/lub bonusów. Realizacja:  Konsekwentne eliminowanie cukru dodanego z diety dziecka, zgodnie z powziętym planem;  Cały rozbudowany system wsparcia i motywacji na każdym etapie planu;  Morze cierpliwości oraz działania dodatkowe łagodzące możliwy dyskomfort dziecka w związku ze zmianami dietetycznymi: w wersji minimum musimy zapewnić dziecku odpowiednio zwiększoną ilość snu oraz dawkę ruchu na świeżym powietrzu i solidne nawadnianie;  Jeśli cukier dodany „kojarzy się” z określonymi rytuałami (np. podjadanie przy TV), to byłoby wskazane wspólnie popracować nad ich zmianą na inne, nowe rytuały. Jeśli dotychczas zawsze pozwalaliśmy podczas robienia zakupów, by dziecko dorzucało do koszyka swoje smakołyki – teraz nauczmy je wybierać mądrze (niekiedy dobrym pomysłem są zakupy on-line, gdyż nie ma wówczas bezpośredniego kontaktu z produktem i mamy większą szansę uniknąć pokus lub rzeczowo przedstawić dziecku swoje argumenty odnośnie takiego a nie innego wyboru);  Nie trzymajmy w domu zakazanych niezdrowych cukrów w żadnej postaci – w zamian zapewnijmy dzieciom dostęp do zdrowych zamienników serwowanych w porach posiłków (śniadanie, 2 śniadanie, obiad, podwieczorek, kolacja – bez podjadania pomiędzy);  Planujmy menu wraz z dzieckiem, niech ono również ma głos i prawo sugerowania, na co miałoby ochotę następnego dnia – oczywiście w granicach rozsądku i zawsze w obrębie ustalonych zasad.  Także wspólne przygotowanie posiłku czy zdrowego deseru będzie doskonałym pomysłem, szczególnie w przypadku młodszych dzieci, które wprost uwielbiają pichcić z nami. SMART SHOPPING TRICKS – czyli jak kupować, żeby nie zwariować. Nie zawsze w sklepie mamy czas i warunki, by skrupulatnie odczytywać etykietę produktu – czasem nie pozwalają dzieci, czasem pośpiech czy inne uwarunkowania. Warto wobec tego zapamiętać przynajmniej 5 podstawowych uniwersalnych zasad związanych z unikaniem cukru dodanego – zaoszczędzi nam to wiele nerwów, czasu i potknięć w markecie: 66 | S t r o n a PRODUKTY ZBOŻOWE (PIECZYWO, PŁATKI) nie powinny zawierać więcej niż 4 g cukru/ i mniej niż 2 g błonnika w przeciętnej porcji (info na odwrocie opakowania) PIECZYWO powinno mieć na pierwszym miejscu w składzie wpisane mąka pełnoziarnista/ z pełnego przemiału lub mąka razowa NIE KUPUJEMY PRODUKTU, w którym cukier znajduje się na 1, 2 albo 3 miejscu w składzie (pod jakąkolwiek nazwą) Nie kupujemy produktów ODTŁUSZCZONYCH, gdyż na ogół zawierają więcej cukru niż ich półtłuste czy pełnotłuste odpowiedniki UWAGA na slogany „bez dodatku cukru” czy „100 % owoców” – nie sugeruj się – ZAWSZE CHOĆBY POBIEŻNIE CZYTAJ SKŁAD wybieramy produkt z krótkim składem, unikamy chemii „E” MUST HAVE – czyli zawsze pod ręką. Podczas detoksu dobrze jest zadbać, by w naszej kuchni nigdy nie brakło podstawowych zdrowych surowców i produktów do przygotowania dozwolonych przekąsek oraz deserów:  mąka pełnoziarnista pszenna i żytnia, mąka kokosowa, inne mąki o niższym IG (gryczana, owsiana, etc.)  cynamon, imbir oraz inne zioła i przyprawy  bakalie (owoce, orzechy), wiórki kokosowe, pestki, nasiona (dynia, sezam, słonecznik, chia)  awokado! Oraz inne owoce świeże i suszone, warzywa świeże i suszone  stewia, erytrol lub ksylitol oraz miód  naturalne jogurty oraz sery i twarogi  domowe muesli/ domowa mieszanka studencka  domowe musy owocowe, niesłodzone dżemy  przetarte pomidory, domowa passata (do sporządzenia sosów, ketchupu)  domowy majonez lub majonez Kielecki  domowe przetwory – kiszonki, pasztety, mięsa pieczone serwowane na zimno 69 | S t r o n a Mózg człowieka do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje zbilansowanej diety bogatej w dobre węglowodany, białka, tłuszcze oraz witaminy. Zbyt długie przerwy w dopływie energii powodują osłabienie koncentracji i logicznego myślenia. Katastrofalny wpływ na kondycję mózgu mają przede wszystkim niedobory niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) z grupy omega-3, witamin z grupy B (w tym kwasu foliowego), antyoksydantów oraz minerałów – potasu, żelaza, magnezu, cynku, jodu, chromu i manganu. Niedostateczna ilość tych związków w organizmie może skutkować niepokojem, agresją, bólami głowy, problemami z zasypianiem, ciągłym zmęczeniem, osłabieniem pamięci, funkcji poznawczych, depresją. Sposób odżywiania bezsprzecznie przekłada się na pracę mózgu – a więc stopień koncentracji, pamięć, kreatywność, odporność na stres, nastrój i samopoczucie, zdolność do przeżywania uczuć wyższych. Niedożywienie mózgu może nieść ze sobą narastające stopniowo niepożądane objawy: od ledwo zauważalnego pogorszenia pamięci, problemów z koncentracją i przyswojeniem większej partii materiału – aż po depresję, przedwczesną demencję, poważne kłopoty z pamięcią oraz innymi zaburzeniami sprawności mózgu. Odpowiednia dieta pozwala nie tylko chronić szare komórki przed procesami utleniania oraz procesami zapalnymi (co zapewniają nam m.in. antyoksydanty oraz katechiny), ale również właściwie je odżywiać (tlen, energia, składniki budulcowe) oraz regenerować i odmładzać mózg poprzez zwiększanie liczby neuronów. O dostępności składników do budowy i prawidłowego rozwoju mózgu decyduje w pierwszych tygodniach i miesiącach życia ludzkiego jakość pokarmów spożywanych przez ciężarną matkę. Łożysko gromadzi m.in. wspomniane NNKT, które biorą udział w procesie budowania mózgu i układu nerwowego płodu – ich główną rolą jest utworzenie odpowiedniej liczby połączeń międzyneuronalnych (kwas arachidonowy AA oraz dokozaheksaenowy DHA). Najważniejsze znaczenie dla mózgu ma DHA zaliczany do NNKT z grupy omega-3. Jego niedobory mogą prowadzić m.in. do zaburzeń w rozwoju mózgu płodu, nieprawidłowej produkcji neuroprzekaźników, a w wyniku tego – do opóźnionego rozwoju zdolności ruchowych, nieprawidłowości widzenia, zaburzeń behawioralnych, etc. Dlatego tak istotna jest dbałość matek o jakość własnej diety już od pierwszych dni po poczęciu, a nawet w fazie planowania ciąży (stąd zalecana suplementacja w okresie poprzedzającym starania o dziecko – m.in. ważnym dla rozwoju mózgu kwasem foliowym). Na swoją dietą powinny uważać również kobiety karmiące, gdyż mózg noworodka nadal rozwija się bardzo intensywnie. Dziecko karmione piersią wciąż czerpie wszelkie składniki odżywcze, w tym NNKT, z mleka matki, które jest dla niego najlepszym i najwłaściwszym pokarmem. Masz olej w głowie? Mózg to w większości woda (82%) i tłuszcz. Bez regularnych dostaw wody i NNKT spoza ustroju – mózg nie byłby w stanie przesyłać impulsów elektrycznych z prędkością blisko 120 metrów na sekundę. NNKT w 70% tworzą mielinę, czyli tłuszczowo-białkową powłokę neuronu, odżywiając go i przyspieszając przewodzenie. Jakkolwiek ciało ludzkie jest w stanie wyprodukować wiele niezbędnych substancji (np. kilkanaście rodzajów aminokwasów), nie potrafi jednak zapewnić sobie tego rodzaju tłuszczu – wobec czego, o ile nie dostarczy się go z pożywieniem, pamięć i procesy poznawcze będą osłabione. 70 | S t r o n a Sprawność mózgu uwarunkowana jest liczbą neuronów (komórek układu nerwowego umożliwiających przepływ informacji do tkanek i narządów), systemem połączeń między nimi, ich sprawnością w przesyłaniu impulsu elektrycznego, produkcją neuroprzekaźników (substancji uwalnianych z neuronów i biorących udział w przekazywaniu impulsów) oraz budową osłonek neuronów. W ogromnej mierze na ich liczbę i wydajność przekłada się codzienna dieta człowieka – jeśli więc Twoje dziecko ma trudności z koncentracją, nauka sprawia mu trudność, wydaje się nadpobudliwe, roztrzepane, stale o czymś zapomina, to najwyższa pora przyjrzeć się jego diecie; sygnał, by zadbać nie tylko o właściwą porcję ruchu i dotlenienia oraz inspiracji i wyzwań intelektualnych, lecz także o sposób odżywiania optymalny dla mózgu i układu nerwowego. Zwłaszcza, że nie tylko problemy z koncentracją są wynikiem opóźnienia w przekazie wiadomości z neurotransmiterów do mózgu. Zaburzenia nastroju, nadpobudliwość i agresja rodzą się z tych samych niedoborów – a dzięki dostarczeniu organizmowi odpowiednich ilości makroskładników, witamin i minerałów wiele z tych skutków można zniwelować i odwrócić na dobre. Aby mózg mógł sprawnie pracować, potrzebuje prócz składników budulcowych również dostarczenia odpowiedniej ilości energii. Najlepszym jej źródłem są węglowodany złożone – takie, które ulegają trawieniu wolniej niż cukry proste obecne w owocach, słodyczach czy dżemach. 10 codziennych zasad małego bystrzaka 1. BYSTRZAK SIĘ WYSYPIA … ostatni posiłek min. 2 godziny przed snem! Po posiłku organizm trawi i metabolizuje, a mózg – kontrolując te nad wyraz ożywione procesy – po prostu nie może w pełni się zrelaksować. Tymczasem podczas snu w mózgu dziecka dokonuje się tzw. konsolidacja śladów pamięciowych – informacje wprowadzone w ciągu dnia nocą są kodowane i zapisywane. Sen nocny bystrzaka powinien więc trwać odpowiednio długo, być spokojny i niczym nie zakłócony. BYSTRZAK DUŻO PIJE Spadek koncentracji i problemy z pamięcią mogą być wynikiem odwodnienia, dlatego należy pamiętać o piciu co najmniej 1,5 litra płynów dziennie. Jeśli dziecku trudno to przychodzi, pomaga ustawienie buteleczek wody wszędzie tam, gdzie w ciągu dnia ono przebywa (także w samochodzie, jeśli w ten sposób podróżuje do szkoły!) oraz wyznaczenie dyżurnej butelki czy bidonu, który będzie zawsze w jego plecaku lub tornistrze. Do picia najlepsza będzie WODA, niesłodzona herbata, mleko lub mleko roślinne z dobrym składem, kakao naturalne. HERBATA zawiera składniki odżywcze zwane katechinami, które mogą chronić komórki przed stanem zapalnym i podnosić zdolności percepcyjne. Badania wskazują, iż entuzjaści herbaty w testach pamięciowych biją rywali na głowę; natomiast na kawę będą miały bystrzaki czas w dorosłym życiu – z pewnością 71 | S t r o n a nie jest ona godna polecenia jako składnik wczesnej diety. Kofeina wprawdzie rzeczywiście usprawnia myślenie, ale blokuje jednocześnie przyswajanie żelaza – pierwiastka bardzo istotnego dla wydolności mózgu – a także bardzo szybko wypłukuje magnez, który zwiększa zdolność do zapamiętywania informacji. BYSTRZAK CZĘSTO i REGULARNIE SPOŻYWA POSIŁKI … 5 mniejszych posiłków pozwoli łatwiej utrzymać stały poziom cukru we krwi niż 3 duże – o tym, jakie ma to znaczenie dla pracy mózgu, będziemy mówić w dalszej części rozdziału. BYSTRZAK NIE SŁODZI … biały cukier, dżemy, kremy czekoladowe, słodzone soki i napoje owocowe oraz mleczne dla niego nie istnieją! Badanie przeprowadzone na szczurach przez ekspertów z University of California pokazuje, że długotrwałe dostarczanie organizmowi artykułów bogatych w fruktozę negatywnie wpływa na funkcjonowanie mózgu. Na szczęście szkodliwy efekt można zniwelować dzięki kwasom tłuszczowym omega-3. Naukowcy badali dwie grupy szczurów żywionych przez 6 tygodni identycznie i pojonych wodą z bardzo słodkim syropem kukurydzianym – grupa 1 dodatkowo otrzymywała do posiłku tłuszcze omega-3. Szczury uczono wcześniej poruszania się po labiryncie; po upływie kilku tygodni ponownie przebadano, jak poradzą sobie z ucieczką… i oto grupa szczurów omega-3 poruszała się po labiryncie znacznie sprawniej niż szczury, które ich nie otrzymywały! Zwierzęta pozbawione kwasów były wolniejsze, a ich mózgi wykazywały ubytek w aktywności synaptycznej (kłopoty z przesyłaniem sygnałów upośledzające zdolność do kojarzenia i przypominania sobie drogi, której obie grupy nauczyły się sześć tygodni wcześniej). Wnioski wydają się oczywiste – nadmiar cukru oraz insuliny w krwiobiegu pogarsza pracę mózgu, natomiast spożywanie kwasów omega-3 nie tylko sprzyja prawidłowym procesom pamięciowym, ale i jest w stanie ów destrukcyjny wpływ cukru na komunikację pomiędzy synapsami tonizować! BYSTRZAK UNIKA CHEMII …. oraz produktów przetworzonych jak płatki śniadaniowe, gotowe pasztety, garmażerka – np. sałatki czy pasty do smarowania. Występujące powszechnie w produktach przetworzonych tłuszcze trans oraz chemia spożywcza sprzyjają m.in. wystąpieniu u dziecka agresji, ADHD, spadków koncentracji, upośledzenia pamięci, szerokiej gamy różnorakich alergii. 74 | S t r o n a większa aktywność hipokampa, czyli struktury w mózgu odpowiadającej za pamięć ruchową i długotrwałą. Zaobserwowano również zjawisko aktywowania określonych obszarów mózgu poprzez samo skojarzenie smaku określonej gumy z rodzajem aktywności umysłowej lub konkretną dziedziną nauki (np. miętowa do czytania, truskawkowa do nauki pamięciowej, wiśniowa do geografii, o smaku coli do matematyki). Po pewnym czasie już tylko sam smak zaczynał aktywować odpowiedzialne za poszczególne typy aktywności rejony mózgu („efekt kotwicy”), fundując im swoistą „rozgrzewkę” przed porządnym treningiem umysłowym. BYSTRZAK UCZY SIĘ NA PAMIĘĆ i ZASUWA PO SCHODACH… TYŁEM! Dla dziecka absolutnym minimum powinien być codzienny spacer na świeżym powietrzu. Wszelkie ćwiczenia, każdy rodzaj dyscypliny sportowej – rower, piłka, taniec, pływanie – dodatkowo dotleniają mózg. Nawet najzdrowsze posiłki bez dostatecznej ilości tlenu nie wystarczą do sprawnego funkcjonowania pamięci! Według mistrza świata w zapamiętywaniu, laureata Mind Sports Olympiad Dominica O’Brein, mózg można rozwijać tak samo, jak ćwiczy się mięśnie – im częściej się nim posługujemy, tym jest sprawniejszy. Ćwiczenia pamięciowe uelastyczniają i poprawiają funkcjonowanie mózgu. Bystrzak uczy się nowych rzeczy na pamięć, np. listy zakupów, numerów telefonów, wierszy. Dzięki zapamiętywaniu, tworzeniu skojarzeń, mapy myśli, graniu w szachy lub warcaby, rozwiązywaniu sudoku, krzyżówek i łamigłówek – w naszym mózgu powstają neurotrofiny zwiększające ilość neuronów oraz siłę ich działania. By usprawnić pracę mózgu, zwiększyć możliwości poznawcze oraz zdolność zapamiętywania i kojarzenia informacji – trzeba synchronizować lewą i prawą półkulę. Lewa półkula to część logiczna (poczucie czasu, porządku, mowa, myślenie logiczne, czytanie, pisanie i układanie zdań); prawa półkula odpowiada natomiast za poczucie rytmu, zdolności kreatywne i artystyczne, myślenie obrazami, poczucie humoru i zachowania spontaniczne. Kiedy się uczymy/ zapamiętujemy, obie półkule mózgu powinny pracować synchronicznie, co również można ćwiczyć – bez specjalnych sprzętów, właściwie wszędzie i zawsze, mając z tego dodatkowo masę uciechy. „Odwrócone” codzienne czynności pobudzają bowiem odwrotnie półkule mózgu, a „zdublowane” zmuszają obie półkule do jednoczesnej aktywności. Możemy więc zachęcać kandydata na bystrzaka do tego, by np. pisał i rysował obiema rękami jednocześnie albo drugą ręką (lewą jeśli na co dzień jest praworęczny), wchodził tyłem po schodach, sięgał za plecami prawą ręką do lewej stopy i odwrotnie lub nauczył się żonglować trzema piłeczkami. Efekty przejdą najśmielsze oczekiwania! 75 | S t r o n a Tego potrzebuje mózg bystrzaka! NNKT (niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe) Z nich zbudowane są osłonki mielinowe komórek nerwowych, a więc decydują one o szybkości przepływu informacji pomiędzy poszczególnymi neuronami. Im grubsza osłonka mielinowa tym impulsy są szybciej przekazywane – mózg pracuje wydajniej, zapamiętuje szybciej i na dłużej. Jak wspominałam wyżej, NNKT biorą udział w procesie budowania mózgu i układu nerwowego dziecka niemal od dnia jego poczęcia. Oczywiście NNKT są niezbędne nie tylko w życiu płodowym, ale również w późniejszych okresach życia, ponieważ w błonach neuronów następuje ich nieprzerwana wymiana i odnowa. Jeżeli dieta będzie obfitowała w nasycone kwasy tłuszczowe oraz izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych – będą one wbudowywane w błony komórkowe neuronów zamiast NNKT. Doprowadzi to do usztywnienia błon, co z kolei przełoży się na utrudniony transport składników odżywczych do mózgu. Szczególnie istotne są NNKT z rodziny omega 3 (zwłaszcza DHA, który stanowi aż do 40% masy fosfolipidów w błonach komórkowych mózgu), ponieważ występują w wyraźnie większych stężeniach w mózgu i siatkówce oka (wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega 6 rozłożone są równomiernie w całym organizmie człowieka). Niedobory DHA w błonach komórek mózgu są odpowiedzialne u osób dorosłych za problemy z zapamiętywaniem i uczeniem się oraz za uczucie zmęczenia. W niektórych badaniach naukowych wykazano korzystny wpływ DHA u dzieci z ADHD, dysleksją, dyspraksją (zaburzenia koordynacji ruchowej) oraz innymi zaburzeniami zachowania. Ponadto istnieje duże prawdopodobieństwo, że niedobór DHA może być przyczyną skrócenia żywotności komórek nerwowych – DHA bierze bowiem udział w hamowaniu ich apoptozy i regulowaniu aktywności enzymów odpowiedzialnych za powstawanie stanu zapalnego w mózgu. Najbogatszym źródłem NNKT są ryby, a także orzechy oraz oleje tłoczone na zimno. WITAMINY Z GRUPY B Witaminy z grupy B istotnie wpływają na funkcjonowanie centralnego i obwodowego układu nerwowego. Ich niedobór może być przyczyną depresji, irytacji oraz degeneracji osłonki mielinowej, a więc stanowi ważny czynnik obniżenia wydajności umysłowej. Oto funkcje poszczególnych witamin z grupy B w odniesieniu do układu nerwowego:  witamina B1 tiamina – bierze udział w przekazywaniu impulsów nerwowych; ponadto odgrywa ważną rolę w metabolizmie glukozy, czyli podstawowego „paliwa” mózgu. Niedobór powoduje obumieranie neuronów. 76 | S t r o n a  witamina B2 ryboflawina – odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie glutationu – związku zaangażowanego w usuwanie wolnych rodników – dzięki czemu chroni przed utlenianiem tłuszczów wchodzących w skład błon komórkowych neuronów;  witamina B3 niacyna (witamina PP) – jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania mózgu, jej niedobór może wpływać na pogorszenie pamięci, kłopoty ze skupieniem uwagi i kojarzeniem, bezsenność. Niacynę znajdziemy w tuńczyku, wątrobie, mięsie indyka, pełnym ziarnie zbóż, suchej fasoli i grochu, nasionach słonecznika, orzeszkach ziemnych. Osoby jedzące słodycze potrzebują jej 2-3 razy więcej niż wynosi norma!  witamina B6 pirydoksyna – zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, gdyż ma wpływ na syntezę wielu ważnych substancji (np. serotoniny – „hormonu szczęścia”, czy dopaminy – neuroprzekaźnika); niedobór może powodować m.in. przedwczesne starzenie się komórek nerwowych, depresję, pogorszenie pamięci oraz obniżenie wydajności mózgu;  witamina B9 kwas foliowy – istnieje związek pomiędzy niskim poziomem kwasu foliowego a występowaniem depresji; niedobory tej witaminy mogą skutkować kłopotami z koncentracją, nadmierną drażliwością, uczuciem przemęczenia, problemami ze snem i pamięcią. Kwas foliowy wspomaga produkcję substancji neurostymulujących (serotoniny i noradrenaliny). Aby dostarczyć organizmowi odpowiednie ilości, należy włączyć do diety sałatę, brokuły oraz kiełki.  witamina B12 kobalamina – razem z witaminą B6 bierze udział w syntezie neuroprzekaźników; jej niedobór często towarzyszy chorobie Alzheimera, demencji oraz ogólnemu pogorszeniu sprawności umysłowej; WITAMINY A,C,D,E Poruszając temat diety dla mózgu nie należy zapominać także o istotnej roli antyoksydantów, które chronią tłuszcze wchodzące w skład naszego układu nerwowego przed szkodliwym utlenianiem, pozytywnie wpływając na pamięć i koncentrację. Neutralizują one wolne rodniki, które niszczą zdrowe komórki – także nerwowe. Witamina D również odgrywa ważną rolę w procesie zapamiętywania. Zwiększa ona wchłanianie wapnia, który z kolei uczestniczy w przekaźnictwie nerwowym. Witamina D wspomaga pamięć, pozytywnie wpływa na naukę oraz zdolności motoryczne. Świetnym źródłem witaminy D są ryby oraz jaja. LECYTYNA Lecytyna jest związkiem tłuszczowym, który w organizmie człowieka stanowi ponad 50% fosfolipidów, odgrywających istotną rolę w funkcjonowaniu komórek nerwowych. Jednym ze składników lecytyny jest cholina istotnie wzmacniająca pamięć i koncentrację. Cholina jest prekursorem acetylocholiny, czyli neuroprzekaźnika biorącego udział w przenoszeniu sygnałów pomiędzy poszczególnymi komórkami nerwowymi w mózgu; pobudza także wydzielanie takich hormonów jak adrenalina czy noradrenalina, zwiększając wydolność psychofizyczną, poprawiając pamięć, zdolność koncentracji, refleks oraz łagodząc stany depresyjne. 79 | S t r o n a u osób po wypadkach skutkujących uszkodzeniami mózgu. W efekcie przeprowadzonych badań potwierdzono, że magnez jest niezbędnym składnikiem przy tworzeniu się neuronów u dzieci. Badania na modelu szczurzym określiły iż związki magnezu zastosowane zarówno u młodych jak i starych szczurów chronią przed zaburzeniami pamięci i wspomagają jej odtwarzanie (w trakcie eksperymentów dwie grupy szczurów karmiono zdrową dietą zawierającą wystarczającą ilość magnezu ze źródeł naturalnych – pokarmowych; pierwszej grupie podano jednak dodatkowo L-treonian magnezu, podczas gdy w drugiej zastosowano jedynie normalną dietę. Następnie przeprowadzono badania możliwości poznawczych szczurów z obu grup, które wykazały, iż w grupie pierwszej znacznie one wzrosły. Eksperymenty z przenoszeniem impulsów elektromagnetycznych w mózgu szczurów z tej grupy wykazały, iż znacznie zwiększyła się u nich ilość synaps, w związku z czym aktywność elektryczna ich mózgów była wyraźnie większa niż w drugiej badanej grupie. Przy okazji potwierdzono, że większość suplementów magnezu dostępnych obecnie na rynku NIE wykazuje pozytywnego działania na pamięć, a właściwie żadnego poza niewielkim oddziaływaniem somatycznym – po prostu nie przenikają one bariery krew-mózg. Warto pamiętać o tym, nim sięgniemy po ten rodzaj uzupełnienia diety niedoborowej). POTAS Potas poprawia dotlenienie mózgu. Na podstawie licznych badań udowodniono, że zwiększenie dziennego spożycia potasu o 10 mmol (= jeden średniej wielkości banan) powoduje 40-procentową redukcję ryzyka zgonu z powodu udaru. Częstym objawem niskiego poziomu potasu jest ogólne uczucie zmęczenia, a niski poziom tego minerału może negatywnie wpływać na impulsy elektryczne, które przechodzą od skóry i mięśni do rdzenia kręgowego i mózgu. Potas przyczynia się do utrzymania przewodnictwa elektrycznego w mózgu i transmisji impulsów w układzie nerwowym, odgrywa też kluczową rolę w transporcie serotoniny – neuroprzekaźnika, który warunkuje uczucie dobrostanu i szczęścia. Niedobór potasu może w związku z tym przyczynić się do wystąpienia wahań nastroju, depresji, a nawet halucynacji i majaczeń. Jego źródła to winogrona, banany, pomarańcze, morele, awokado, melony, nektarynki, brzoskwinie, pomidory i ziemniaki. FOSFOR Fosfor poprawia nastrój, zwiększa inteligencję, dodaje sił witalnych. Jest potrzebny, by nie zawodziła nas pamięć, ponieważ uczestniczy w przewodzeniu bodźców nerwowych i jest budulcem błon komórkowych; współdziałając z witaminą B umożliwia także metabolizowanie glukozy. Prawidłowa dieta codzienna dostarcza wystarczającą ilość fosforu, stąd przypadki niedoboru zdarzają się sporadycznie. 80 | S t r o n a Menu bystrzaka RYBY, OWOCE MORZA, TRAN (białko, omega-3 (DHA, EPA), wapń, fosfor, cynk, magnez, potas, żelazo, selen, jod, witaminy z grupy B, witamina D)  Substancje zawarte w rybach mają wpływ na lepsze funkcjonowanie komórek mózgowych, co bezpośrednio poprawia inteligencję i przyczynia się do dobrego samopoczucia. Ryby dostarczają przede wszystkim wysokowartościowego i łatwo przyswajalnego białka oraz cennego tłuszczu. Białko ryb zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne, a kwasy tłuszczowe omega-3 mają bardzo korzystny wpływ na rozwój i funkcjonowanie mózgu – pamięć, uczenie się i zapamiętywanie.  Wyniki wielu badań dowodzą, że ludzie którzy spożywają duże ilości ryb i owoców morza są mniej podatni na depresję i mają mniejsze problemy z nauką; mózg bowiem w dużej części składa się z obecnych w nich tłuszczów z grupy Omega-3 – DHA i EPA. Ulegając naturalnemu włączeniu w błony praktycznie wszystkich komórek, DHA i EPA zastępują kwasy nasycone i m.in. usprawniają połączenia komórek mózgowych. A zważywszy, że procesy zachodzące w mózgu odpowiadają impulsom elektrycznym, ilość punktów kontaktowych istotnie wpływa na zdolności intelektualne.  Zawarte w produktach pochodzenia morskiego antyoksydanty sprawiają, że komórki mózgowe są mniej podatne na szkodliwe procesy utleniania się kwasów tłuszczowych zmniejszające ilość rzeczywistych punktów kontaktowych.  Ryby zawierają też duże ilości minerałów: wapnia, fosforu, magnezu, żelaza i potasu. Ryby morskie dostarczają też tak ważnego dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy jodu i selenu. Z kolei owoce morza są bogatym źródłem witamin z grupy B, zwłaszcza niacyny i kobalaminy. Podobnie jak ryby dostarczają też dużej ilości jodu, selenu i fluoru, ale także żelaza, cynku i magnez Zawarte w tych produktach witamina D oraz wapń i fosfor korzystnie wpływają na budowę kości.  Ze względu na wysoką zawartość cynku, na osobną wzmiankę zasługują ostrygi – jego najlepsze naturalne źródło (już 100 g ostryg pokrywa dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek). Nieco mniej cynku niż w ostrygach znajdziemy w krewetkach. OWOCE i WARZYWA (witaminy, antyoksydanty) OWOCE:  Awokado – omega-3, likopen, potas, witaminy A, C, E, z grupy B, potas (więcej niż w bananach!)  Banany – wszystkie najważniejsze witaminy – A, C, E, K, z grupy B; bogate źródło potasu, magnezu, fosforu i wapnia 81 | S t r o n a  Owoce jagodowe, np. borówka amerykańska, truskawki i jagody – naturalne oksydanty (polifenole, witamina C, karotenoidy oraz tokoferole – witamina E). Zapewniają sprawne oczyszczanie się mózgu z toksyn i zbędnych substancji. Dodatkowo łagodzą stany zapalne i neutralizują wolne rodniki (związki, które uszkadzają komórki), zmniejszając podatność na choroby wyniszczające mózg (np. chorobę Alzheimera). Wspomagają one tworzenie się komórek mikroglejowych, które usuwają z układu nerwowego toksyczne substancje i produkty przemiany materii. Według badań picie soku z borówek lub jagód (najlepszego źródła barwników o nazwie antocyjany stymulujących tzw. BDNF – brain derived neurotrophic factor, czynnik wzrostowy promujący utrzymanie żywotności komórek nerwowych ) już w ciągu 12 tygodni poprawia pamięć. Także testy wykonywane na zwierzętach wskazują na powiązania między antocyjanami a zwiększeniem bystrości umysłu.  Winogrona – usprawniają proces dotlenienia mózgu i zwiększają chłonność umysłu. Oprócz potasu zawierają żelazo i magnez oraz sporo witamin – C, A, witaminy z grupy B – oraz potas, fosfor, wapń, magnez, cynk, miedź, żelazo. Należą do nielicznych owoców zawierających oprócz tego jod.  Śliwki – są źródłem witamin C, A, E, B6 i K. Zawierają wapń, potas, żelazo, fosfor, magnez, polifenole i błonnik; łagodzą stres i korzystnie wpływają na pracę mózgu. WARZYWA:  Zielone warzywa np. brokuły, szpinak, kapusta – oprócz antyoksydantów zawierają duże ilości witamin oraz błonnika; chronią przed otępieniem, depresją, ADHD i zmniejszają ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera. Wspomagają przyswajanie, przetwarzanie i przypominanie informacji. Zawartość folianów oraz witamin B6 i B12 obniża poziom homocysteiny odpowiedzialnej za pamięć. Są zazwyczaj bogate również w żelazo i kwas foliowy.  Pomidory – rewelacyjny wpływ na ludzki mózg. Jest to zasługa likopenu, w który obfituje ten owoc. Ten silny przeciwutleniacz chroni mózg przed udarem, a także neutralizuje wolne rodniki niszczące mózgowe komórki. Największe stężenie likopenu zawierają pomidory przetworzone: przeciery, sok pomidorowy, ketchup, zupy na bazie pomidorów (ważne – spożywanie pomidorów w towarzystwie awokado znacznie zwiększa przyswajanie likopenu!). Pomidory zawierają również ważny dla zachowania sprawności mózgu kwas foliowy.  Buraki – regularne wypijanie soku z buraków korzystnie wpływa na ukrwienie i dotlenienie mózgu, co może zapobiegać demencji w starszym wieku. Warto co dzień pić sok ze świeżych lub kiszonych buraków lub spożywać je do obiadu, dodawać do koktajli, etc. Nie tylko poprawi to krążenie krwi w mózgu, ale również obniży ciśnienie krwi i wzmocni organizm. JAJKA (lecytyna, białko, antyoksydanty)  Zawarta w jajach lecytyna odpowiada za przewodzenie impulsów w mózgu, jest składnikiem tkanki nerwowej, poprawia pamięć i odtwarzanie faktów. Cholina stanowiąca jej część to ważny składnik błon komórkowych i prekursor neuroprzekaźnika – acetylocholiny. Jaja są ponadto bogate w aminokwasy, żelazo i przeciwutleniacze. 84 | S t r o n a podczas choroby czy rekonwalescencji oraz w dietach eliminacyjnych), jednak po prawdzie nic nie jest w stanie zastąpić zbilansowanej diety – głównie dlatego, że wchłanianie substancji odżywczych to proces wielokrotnie sprzężony i tak precyzyjny, że niekiedy niemożliwy do naśladowania przez ich syntetyczne odpowiedniki (dobrym przykładem są próby suplementowania magnezu albo wapnia w pigułkach – biodostępność niekiedy tak niska, że całkowicie bez znaczenia dla ustroju). Jeśli więc koniecznie chcemy skorzystać z suplementów diety, róbmy to z głową i nie dajmy się zwariować wszechobecnej reklamie. Lista sensownych suplementów jest wg mnie krótka i zawiera:  WITAMINĘ D3 Niewielkie ilości tej witaminy ludzki organizm wytwarza pod wpływem słońca. Tę syntezę skutecznie ogranicza jednak m.in. stosowanie filtrów przeciwsłonecznych i samo zanieczyszczenie środowiska, a w krajach o dużym zachmurzeniu w przeważającej części roku autosynteza witaminy D nie ma niestety większego znaczenia – dlatego dzieci do w każdym wieku powinny otrzymywać ją dodatkowo – warto przy tym okresowo kontrolować poziom witaminy D we krwi, by upewnić się, czy jest jej wystarczająca ilość.  DHA / EPA (tran) Kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 o olbrzymim znaczeniu dla kształtowania się mózgu i wzroku dziecka. Badania wykazały również, że wspomagają rozwój intelektualny i wzmacniają odporność. Nawet niewielki niedobór DHA/EPA może negatywnie wpłynąć na rozwój psychomotoryczny. Nasz organizm nie może ich sam wytworzyć, dlatego muszą być dostarczane wraz z pokarmem – a jeśli dziecko nie przepada za rybką, pozostaje nam już tylko suplementacja.  PROBIOTYKI Probiotyki to żywe drobnoustroje, które po spożyciu w odpowiedniej ilości wywierają korzystny wpływ na organizm gospodarza. W zależności od szczepu w organizmie pełnią bardzo różnorodne funkcje, m.in biorą udział w procesach trawienia, uszczelniają nabłonek jelit, wywierają one dobroczynny wpływ na układ immunologiczny, zapobiegają alergiom, zapaleniom jelit, zespołowi jelita drażliwego. Probiotyki są całkowicie bezpieczne i na pewno warto po nie sięgnąć, ponieważ w obecnych czasach nawet bio- jogurty mogą być ich pozbawione (szczepy giną w produktach dosładzanych), a coraz mniej zapracowanych rodziców ma czas i ochotę przygotowywać w domu swojskie przetwory fermentowane (kapustę kiszoną, ogórki kiszone, kwas buraczany).  SPIRULINĘ i CHLORELLĘ Spirulina – rodzaj algi o niebiesko-zielonym zabarwieniu, jedna z najstarszych form życia na Ziemi. Obecnie zaliczana jest do superfood, ponieważ stanowi prawdopodobnie najbardziej wartościowy produkt zawierający wysokiej jakości składniki odżywcze niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka – wysokoprzyswajalne białko, witaminy, minerały (mikro- i makroelementy, w tym pierwiastki śladowe) oraz chlorofil. 85 | S t r o n a Chlorella – jednokomórkowa, zielona alga zawierająca całą gamę składników odżywczych, które organizm może wykorzystać od razu, ponieważ są w odpowiedniej dla niego formie. Chlorella jest jednym z najbogatych źródeł witaminy A (ważnego przeciwutleniacza w postaci beta-karotenu), zawiera wszystkie 8 niezbędnych aminokwasów, jest bogata w kwasy tłuszczowe omega-3, żelazo, wapń i magnez. Jeśli chodzi o preparaty witaminowo-mineralne – byłoby naiwnością wierzyć, że w sposób widoczny wpłyną na bystrość umysłu czy pamięć. Podobnie sprawa ma się z miłorzębem japońskim (Ginko Biloba) i żeń-szeniem – jakkolwiek długotrwałe zażywanie wyciągów może mieć wpływ na pamięć i zdolność kojarzenia, to po pierwsze efekt ten jest dyskusyjny (sprzeczne wyniki badań) i według niektórych badań ma charakter zaledwie doraźny, a po drugie – ich stosowanie ma udokumentowane działania uboczne (np. wpływ na krzepliwość krwi), co dyskwalifikuje je jako godne polecenia dla dzieci i młodzieży w opozycji do zbilansowanej, urozmaiconej diety codziennej. PODSUMOWUJĄC… Mózg to genialny narząd pozwalający na odbieranie, przetwarzanie i generowanie informacji. Steruje wszelkimi procesami zachodzącymi w organizmie, w ciągu każdej sekundy dociera do niego około 100 MB przeróżnych informacji. Proces tworzenia nowych neuronów zachodzi przez całe życie człowieka, dlatego im bardziej ćwiczy się i stymuluje mózg, tym sprawniej on działa. Dla pracy mózgu i układu nerwowego niebagatelne znaczenie ma wiele czynników pozażywieniowych oraz składników diety – jeśli więc nasz bystrzak wyrasta w bezpiecznym środowisku, pozostaje aktywny fizycznie i umysłowo, zachowuje polecaną higienę dnia i odżywia się w sposób zbilansowany/racjonalny, nie będzie mu potrzebny żaden specjalny prointelektualny jadłospis. Klucz do sukcesu to po prostu urozmaicone posiłki i nieprzetworzona żywność ze sprawdzonych źródeł. 86 | S t r o n a Insulinooporność dziecięca – Czym jest, skąd się bierze, jak ją rozpoznać, jak leczyć? 89 | S t r o n a Przyczyny insulinooporności u dzieci  geny  nieprawidłowa glikemia/ insulinemia matki  cukrzyca ciążowa matki  błędy żywieniowe matki popełniane w okresie ciąży  rezygnacja lub skrócenie okresu karmienia niemowlęcia piersią (pośrednio, poprzez mniejsze przeciwdziałanie nadwadze i otyłości niż w przypadku dzieci karmionych naturalnie przez okres min. 6 miesięcy od chwili narodzin)  zbyt niska lub nadmierna urodzeniowa masa ciała dziecka Urodzeniowa masa ciała silnie wiąże się z rozwojem oporności na insulinę oraz wystąpieniem zespołu metabolicznego w przyszłości. Badania wykazały że zarówno zbyt mała jak i zbyt wysoka masa urodzeniowa może przyczynić się do rozwoju stanów patologicznych (m.in. teoria oszczędzającego fenotypu, według której niedożywienie w okresie wewnątrzmacicznym prowadzi do insulinooporności, niedorozwoju wysp trzustkowych oraz zaburzeń metabolicznych). U dzieci z niską masą urodzeniową dochodzi w pierwszych dwóch latach życia do szybkiego przyrostu tkanki tłuszczowej, która głównie odkłada się centralnie w organizmie – ma to wyraźne przełożenie na późniejsze zaburzenia metabolizmu glukozy/ profilu lipidowego i nadciśnienie tętnicze u młodzieży i dorosłych.  nadwaga/ otyłość dziecięca Nadwaga i otyłość są ściśle wiązane z wystąpieniem insulinooporności z hiperinsulinemią oraz upośledzoną tolerancją glukozy w teście OGTT. Insulinooporność stwierdza się odpowiednio:  U około 46–52% młodzieży z BMI ≥ 95 percentyla  U około 11–16% młodzieży z BMI 85–94 percentyla  U zaledwie 4% młodzieży z BMI poniżej 85 percentyla, głównie z otyłością brzuszną Objawy insulinooporności dziecięcej Zasadniczo objawy są identyczne, jak w przypadku osób dorosłych:  zmęczenie, problemy z koncentracją, obniżenie nastroju, pogorszenie pamięci  nadmierna senność (szczególnie po jedzeniu), apatia, problemy ze snem ciągłym  uczucie ciągłego łaknienia, szczególnie – posiłki węglowodanowe, słodkości  nieuzasadnione tycie (przede wszystkim w obrębie brzuszka), trudności w chudnięciu 90 | S t r o n a  ciemniejsza skóra na określonych częściach ciała, takich jak pachy, kark, kolana, łokcie (zjawisko to nazywane jest rogowaceniem ciemnym - acanthosis nigricans) – bardzo charakterystyczny objaw, zawsze wymaga diagnostyki w kierunku IO  podwyższony poziom trójglicerydów, cholesterolu, glukozy we krw  podwyższone ciśnienie tętnicze Skutki nieleczonej insulinooporności Insulinooporność współwystępuje z hiperglikemią, nadciśnieniem tętniczym oraz dyslipidemią, przyczyniając się do rozwoju miażdżycy i wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Podnosi ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego nawet u nastolatków z prawidłową masą ciała. Potwierdza to hipotezę, że oporność na insulinę, a nie otyłość odgrywa kluczową rolę w rozwoju zespołu metabolicznego, mimo że w definicji tego zespołu są wykładniki otyłości. Profilaktyka insulinooporności dziecięcej  Zapobiegaj: ogranicz w diecie produkty o wysokim IG, zachęcaj do aktywności  Zmieniaj sposób żywienia i styl życia na zdrowszy  Lecz: dieta dzieci z IO nie różni się w swych głównych założeniach od diety dorosłych insulinoopornych pacjentów oraz zaleceń zdrowej diety w ogólności: 1. Kasze, ryże, makarony, ziemniaki: kasza gryczana (palona, niepalona), jęczmienna pęczak, owsiana pęczak, bulgur, komosa ryżowa (quinoa), ryż brązowy, ryż dziki, czerwony, czarny, otręby (owsiane, pszenne, żytnie), płatki owsiane/ orkiszowe/ żytnie (byle nie błyskawiczne – wybieramy pełnoziarniste), zarodki pszenne, bataty, ziemniaki z umiarem i przechłodzone (skrobia oporna) 2. Mąki: każda powyżej typu 1850: pszenne, owsiane, żytnie, orkiszowe; do tego kokosowa, z ciecierzycy, z amarantusa, migdałowa, gryczana, owsiana, orzechowa i inne 3. Pieczywo i makarony: tylko pełnoziarniste z mąki typu 1850 lub wyższego, najlepiej na zakwasie. Prosty skład chleba: mąka, zakwas lub drożdże, woda, sól. Makarony durum, gotowane al dente – zbożowe, z fasoli mung, z ryżu brązowego/ czerwonego/ czarnego, gryczane, owsiane. 4. Cukier, słodycze: eliminujemy. 5. Strączki: soczewica (żółta, czerwona, zielona), ciecierzyca, fasola (biała, czarna, czerwona, szparagowa, mung), groch, soja. Ograniczamy lub eliminujemy orzechy ziemne. 6. Owoce: tylko świeże lub mrożone (żadne w zalewach i syropach, niewskazane również suszone): jagodowe (maliny, agrest, borówki, czarne i czerwone porzeczki, truskawki, jeżyny, poziomki), wiśnie, gruszki, czereśnie, grapefruit, mandarynki, marakuja, pomelo, brzoskwinie, figi, granat, jabłko, nektarynki, pomarańcze, śliwki, 91 | S t r o n a ananas, banan zielony, kokos, żurawina, kiwi, mango, kaki; arbuz i melon - w małych ilościach. Owoce w diecie równoważymy dodatkiem źródeł białka/ tłuszczu. 7. Warzywa: wszystkie oprócz puszek z cukrem dodanym – głównie surowe, ew. przygotowane al dente (na parze, duszone/ gotowane w niewielkiej ilości wody), możliwie ze skórką, nierozdrobnione (niewskazane np. zupy typu krem). Rozgotowywanie, miksowanie, obieranie ze skórki – podnosi indeks glikemiczny. 8. Orzechy i nasiona: orzechy włoskie, makadamia, migdały, piniowe, pistacje, laskowe, nerkowca; brazylijskie do 2-3 szt. dziennie; pestki dyni, siemię lniane, sezam, mak, słonecznik, chia, etc. 9. Nabiał: jaja, twarogi, sery (żółte, mozzarella, feta, pleśniowe), mleko krowie (nie UHT), „mleko” roślinne (z dobrym, krótkim składem, bez cukru, substancji słodzących, syropów, zbędnych dodatków – np. Real Thai, EnerBio, Isola Bio), maślanki, kefiry, jogurty naturalne, śmietany 10. Mięsa i wędliny - staramy się wybierać wędliny z krótkim składem, o jak najwyższej zawartości mięsa, bez glukozy i skrobi w składzie. 11. Ryby i owoce morza – najwartościowsze są tłuste ryby morskie. Farmakoterapia insulinooporności dziecięcej Wg prof. dr hab. med. Piotra Fichny (Klinika Diabetologii i Otyłości Wieku Rozwojowego Uniwersytetu Medycznego w Poznaniu): „(…) podstawowe postępowanie prewencyjne, a także lecznicze, od którego nie ma odwołania (poza bardzo szczególnymi okolicznościami, np. upośledzenia ruchu), to właściwa dieta oraz zwiększona aktywność fizyczna. Jeżeli to postępowanie jest skuteczne, nie należy wprowadzać metforminy. Jeśli natomiast stwierdza się nie tylko hiperinsulinemię, ale także upośledzoną tolerancję glukozy, a dziecko przekroczyło 8. rok życia, należy – nie wycofując się z diety i wysiłku (to nadal podstawowe zalecenie) – w charakterze leczenia uzupełniającego wprowadzić metforminę. Oczywiście wystąpienie jawnej cukrzycy typu 2, a nie tylko stanu przedcukrzycowego, jest silnym i podstawowym wskazaniem do wprowadzenia metforminy. Ten rodzaj leczenia farmakologicznego może być czasowy, jeżeli postępowanie dietetyczno-wysiłkowe jest skuteczne” (2015)