Metody radzenia sobie ze stresem, Notatki z Psychologia

Pobierz Metody radzenia sobie ze stresem i więcej Notatki w PDF z Psychologia tylko na Docsity!

Wczesne, bezpośrednie następstwa stresu

• Obniżenie nastroju
• Zakłócenia somatyczne
• Pogorszenie sprawności działania
• Modyfikacje procesów poznawczych Psychosomatyka – teoria psychologiczna oparta na badaniach nad wzajemnymi związkami biologicznymi, środowiskowymi, psychologicznymi jako determinantami choroby i zdrowia. Współczesna medycyna psychosomatyczna bazuje na podejściu holistycznym - psyche i soma to nie dwa oddzielne układy ale różne aspekty poznawania ludzkiej egzystencji. Naprawdę choruje psyche, a ciało jedynie unaocznia problem. „ Nie istnieje taka choroba ciała, która byłaby oddzielona od duszy” - Sokrates Według WHO (Światowej Organizacji Zdrowia) choroby psychosomatyczne , to takie choroby, które przebiegają pod postacią zaburzeń funkcji albo zmian organicznych dotyczących poszczególnych narządów czy układów. W ich przebiegu czynniki psychiczne odgrywają istotną rolę w występowaniu objawów chorobowych (np. choroba wrzodowa, choroby układu krążenia)

Pięcioczynnikowy Model Osobowości Model osobowości w ujęciu Costy i McCrae’a – test NEO-PI-R § Neurotyczność (ang. Neuroticism ) § Ekstrawersja (ang. Extraversion ) § Otwartość na doświadczenia (ang. Opennes ) § Ugodowość (ang. Agreeableness ) § Sumienność (ang. Conscientiousness ) NEUROTYCZNOŚĆ – wymiar odzwierciedlający przystosowanie emocjonalne /v. emocjonalne niezrównoważenie § LĘK - napięcie, nerwowość, zamartwianie się § WROGOŚĆ - gniew i irytacja § DEPRESYJNOŚĆ - podatność do doświadczania poczucie winy, smutek, bezradność, samotność § IMPULSYWNOŚĆ - trudności w kontrolowaniu popędów i pragnień § NADWRAŻLIWOŚĆ - podatność na stres, tendencja do reagowania poczuciem bezradności w trudnych sytuacjach § NADMIERNY SAMOKRYTYCYZM - niskie poczucie wartości, wstydliwość, poczucie zmieszania, społecznego Duża neurotyczność: Osoby o dużym nasileniu tej cechy są: § podatne na irracjonalne pomysły, § mniej zdolne do kontrolowania swoich popędów i zmagania się ze stresem, § reagują silnie lękiem, napięciem, wykazują tendencję do zamartwiania się, § często doświadczają stanów wrogości i gniewu, § łatwo zniechęcają się i załamują w trudnych sytuacjach § wykazują niskie poczucie wartości, wstydliwość i poczucie zmieszania w obecności innych Zrównoważenie emocjonalne: Osoby zrównoważone emocjonalnie są: § emocjonalnie stabilne, spokojne, zrelaksowane, zdolne do zmagania się ze stresem, bez doświadczania obaw, napięć i rozdrażnienia

§ wykazują ciekawość intelektualną i zainteresowanie sztuką, dużą wrażliwość estetyczną § niekonwencjonalne, skłonne do kwestionowania autorytetów, § niezależne w sądach i nastawione na odkrywanie nowych politycznych, społecznych oraz estetycznych idei Mała otwartość na doświadczenie: Osoby takie są: § konwencjonalne w zachowaniu, konserwatywne w poglądach § cenią tradycyjne wartości, preferują uznane społecznie sposoby działania, mają pragmatyczne zainteresowania UGODOWOŚĆ - wymiar opisujący:

1. pozytywne versus negatywne nastawienie do innych ludzi,
2. orientację interpersonalną przejawiającą się w altruizmie versus w antagonizmie, które są doświadczane w myśleniu, uczuciach i działaniu § ZAUFANIE - przekonanie, że inni mają uczciwe intencje § PROSTOLINIJNOŚĆ - szczerość, naiwność społeczna § ALTRUIZM - koncentrowanie się na potrzebach innych ludzi § USTEPLIWOŚĆ - potulność, niekonfliktowość § SKROMNOŚĆ - (stosunek do siebie samego) § SKŁONNOŚĆ DO ROZCZULANIA SIĘ Duża ugodowość: Osoby o dużej ugodowości są: § sympatyczne w stosunku do innych i skłonne do udzielania im pomocy, § sądzą, że inni ludzie mają identyczne postawy, co one, § są scharakteryzowane jako prostolinijne, prostoduszne, szczere, altruistyczne, potulne i łagodne § skromne i uczuciowe w stosunku do innych ludzi, Mała ugodowość: Osoby mało ugodowe są: § egocentryczne, sceptyczne w opiniach o intencjach innych ludzi § przejawiają raczej nastawienie rywalizacyjne niż kooperatywne, § agresywne i oschłe w kontaktach z innymi ludźmi SUMIENNOŚĆ - wymiar charakteryzujący stopień zorganizowania, wytrwałości, stosunek człowieka do pracy, jego siłę woli § KOMPETENCJA - przekonanie o możliwości radzenia sobie w życiu § SKŁONNOŚĆ DO PORZĄDKU - staranność, uporządkowanie § OBOWIĄZKOWOŚĆ - niezawodność, rzetelność § DĄŻENIE DO OSIĄGNIĘĆ - aspiracje, ambicje, pracoholizm § SAMODYSCYPLINA - dążenie do zakończenia spraw

§ ROZWAGA - podejmowanie decyzji Duża sumienność: Osoby o dużej sumienności: § wykazują silną wolę, § są zmotywowane do działania, wytrwałe w realizowaniu swoich celów, § skrupulatne, obowiązkowe, punktualne, § rozważne i rzetelne w pracy, § mają duże osiągnięcia akademickie i zawodowe § cecha ta wiąże się też z pracoholizmem, skłonnością do utrzymywania porządku i perfekcjonizmem Mała sumienność: Osoby o małej sumienności: § wykazują małą skrupulatność w wypełnianiu obowiązków, § małą motywację do osiągnięć społecznych, § charakteryzuje ich impulsywność przy podejmowaniu decyzji i spontaniczność w działaniu cecha ta wiąże się też z § hedonistycznym nastawieniem do życia, § brakiem jasno sprecyzowanych celów życiowych § rozleniwieniem Wyniki badań wskazują na: § niska Ekstrawersja koreluje z zahamowaniem społecznym, § niska Ugodowość i niska Sumienność koreluje z agresywnością § a wysoka Sumienność i Otwartość na doświadczenia z sukcesami szkolnymi W życiu dorosłym charakterystyczne są następujące trendy: § Słabnie N, E i O § natomiast rośnie U i S Relacja Osobowość – Choroby może oznaczać: § W wyniku choroby mogą występować zmiany osobowości (jakie?) § Wpływ osobowości na zdrowie poprzez zachowania ryzykowne (np. niewłaściwa dieta) § Sumienność wiąże się z zachowaniami zdrowotnymi § Sumienność ma bezpośrednio związek ze stanem zdrowia § Ugodowość - pośrednio - poprzez wykształcenie i związane z nim zachowania prozdrowotne § Sumienność = dobre przystosowanie, realizacja zadań życiowych z zachowaniem satysfakcjonujących relacji społecznych § Neurotyczność – osoby neurotyczne doświadczają więcej dolegliwości somatycznych,

§ Niższe poczucie własnej wartości § Większa skłonność do depresji § Lepsza koncentracja, ignorowanie przeszkód zewnętrznych, pomniejszanie dolegliwości fizycznych, przejawianie mniejszego znużenia w sytuacji zadaniowej, większe osiągnięcia; Typ C można traktować jako względnie stały typ osobowości albo typowy styl reagowania na sytuacje trudne. Osobowość typu C jest wynikiem współwystępowania wysokiego poziomu neurotyczności i introwersji i charakteryzuje się: § Brakiem ekspresji emocjonalnej § Obniżonym poczuciem własnej wartości § Brakiem wiary w siebie § Biernością, rozwojem poczucia bezradności § Skłonnością do przeżywania stanów obniżonego nastroju § Pesymistycznym nastawieniem wobec przyszłości (Oleś P., Wprowadzenie do psychologii osobowości, 2003). Osobowość typu D – osobowość stresowa Główne cechy to : § negatywna emocjonalność - przewaga emocji negatywnych, rzadziej odczuwane emocje pozytywne § słabe wyrażanie emocji, tłumienie emocji, świadome powstrzymywanie się od ich wyrażania § niska skłonność do dzielenia się emocjami z innymi, głównie z obawy przed dezaprobatą i odrzuceniem § słabe więzi z innymi ludźmi § zahamowanie społeczne, alienacja, izolacja społeczna § tendencje do zamartwiania się § pesymistyczny sposób patrzenia na świat § niski poziom satysfakcji z życia § niska samoocena, obwinianie siebie (Ogińska-Bulik N., Juczyński Z. 2010). Osoby typu D są bardziej narażone na rozwój choroby niedokrwiennej serca, natomiast pacjenci z rozpoznana już chorobą obarczeni są większym ryzykiem śmierci, w porównaniu z osobami, które nie wykazują cech osobowości stresowej. Spośród 300 pacjentów z chorobą wieńcową stwierdzono: § u pacjentów z typem D – śmiertelność na poziomie 27%

§ u pacjentów z innym typem osobowości - śmiertelność na poziomie 7% § Ponadto osobowość typu D ma negatywny wpływ na efekty rehabilitacji kardiologicznej. Osoby nie poddają się rehabilitacji, godzą się z tym, że jest źle i będzie jeszcze gorzej, a pewnie niedługo umrą (przeważa pesymistyczny sposób patrzenia na świat). (Ogińska-Bulik N., Juczyński Z. 2010 Denollet i in., 2000) RADZENIE SOBIE ZE STRESEM W relacji między stresem życiowym a chorobą pośredniczy radzenie sobie. Pojęcie „Radzenie sobie ze stresem” wprowadził H. Selye w latach 30. XX wieku. Odnosiło się głównie do nieświadomych mechanizmów obronnych. Radzenie sobie ze stresem ( według Lazarusa, Folkman )- to nieustannie zmieniające się poznawcze i behawioralne wysiłki osoby, które zmierzają do tego, aby sprostać zewnętrznym lub wewnętrznym wymaganiom. Jednostka mierzy się z wymaganiami: § wynikającymi z relacji osoba-środowisko lub przekraczającymi osobiste środki zaradcze Radzenie sobie ze stresem ujmujemy na trzy sposoby: § Proces § Styl § Strategia Radzenie sobie jako PROCES § Odnosi się do całej aktywności podejmowanej przez człowieka w danej sytuacji stresowej; § Jest złożony i dynamiczny § Może się zmieniać w wymiarze czasowym W procesie można wyodrębnić mniejsze jednostki aktywności stanowiące jego ogniwa – są to strategie radzenia sobie (sposoby) Teoria Lazarusa i Folkman – Radzenie sobie jako PROCES Dwie podstawowe funkcje procesu radzenia sobie ze stresem:

1. funkcja instrumentalna
2. funkcja emocjonalna

• Instrumentalna - zadaniowa, zorientowana na problem – polega na poprawie niekorzystnej relacji między wymaganiami a możliwościami

TRZY WŁAŚCIWOŚCI STRATEGII RADZENIA SOBIE (mogą rzutować na to jak jednostka dobiera strategie do sytuacji). a) racjonalność – określa czy dobrana strategia jest trafna i pozwala na obiektywną ocenę sytuacji b) elastyczność – odnosi się do dysponowania przez jednostkę różnymi strategiami radzenia sobie i gotowości ich wykorzystywania w sytuacji stresowej c) dalekowzroczność – zdolność przewidywania konsekwencji zastosowanych strategii radzenia sobie. Kwestionariusz COPE – Wielowymiarowy Inwentarz do Pomiaru Radzenia Sobie ze Stresem Autor: Ch. Carver, M. Scheier, J. Weintraub, Polska adaptacja: Z. Juczyński i N. Ogińska-Bulik. § Wrześniewski K. (1996). Pomiar radzenia sobie ze stresem – wybrane zagadnienia. Promocja Zdrowia. Nauki Społeczne i Medycyna , Rocznik III, nr 8-9, s. 34- § Zygfryd Juczyński i Nina Ogińska-Bulik (2009) Narzędzia Pomiaru Stresu i Radzenia Sobie ze Stresem. Warszawa: Pracownia Testów Psychologicznych PTP. Jest to narzędzie oparte na samopisie, składające się z 60 stwierdzeń, na które badany odpowiada na 4-stopniowej skali. Pozwala na ocenę 15 strategii reagowania w sytuacjach stresowych. COPE - strategie:

1. Aktywne Radzenie Sobie (podejmowanie działań do obniżenia lub usunięcia stresora) – 2. Planowanie (rozważanie – jak sobie poradzić?) – 3. Poszukiwanie Wsparcia Instrumentalnego (u innych, porady, pomysły) – 4. Poszukiwanie Wsparcia Emocjonalnego (sympatia, zrozumienie od innych) – 5. Unikanie Konkurencyjnych Działań (innych aktywności, żeby skupić się bardziej na rozwiązaniu) – 6. Zwrot ku Religii (jako źródło wsparcia emocjonalnego albo jako drogowskaz w swoim życiu) – 7. Pozytywne Przewartościowanie i Rozwój (postrzeganie sytuacji w bardziej pozytywnym świetle) – 8. Powstrzymywanie się Od Działania (przedwczesnego, żeby wyczekać dobry moment) – 9. Akceptacja (przyjęcie sytuacji, pogodzenie się z nią lub też: bezradność) – 10. Koncentracja na Emocjach i ich Wyładowanie – 11. Zaprzeczanie (to się nie zdarzyło, odrzucam ten fakt) – 12. Odwracanie Uwagi (unikanie myślenia o stresie, o konsekwencjach, uciekanie w sen, czynności zastępcze) – 13. Zaprzestanie Działań (bezradność, rezygnacja) – 14. Zażywanie Alkoholu lub Innych Środków Psychoaktywnych –

15. Poczucie Humoru (pajacowanie, dowcipkowanie z trudnej sytuacji, aby złagodzić trudne emocje) – Uważa się, że: § strategie skoncentrowane na problemie (rozwiązywanie problemu, planowanie, ograniczanie konkurencyjnych działań, poszukiwanie wsparcia społecznego) są bardziej skuteczne, a więc korzystne dla zdrowia. § natomiast strategie skoncentrowane na emocjach i unikaniu (koncentracja na emocjach, zaprzeczanie, akceptacja, zwrot ku religii, używki) uznawane są za mniej skuteczne i generalnie nie służą zdrowiu. Jednakże należy uwzględniać konkretną sytuację. KWESTIONARIUSZ CISS N.S. ENDLER, J.D.A. PARKER § Strelau J., Jaworowska A., Wrześniewski K., Szczepaniak P. (2005). Kwestionariusz radzenia sobie w sytuacjach stresowych CISS. Podręcznik. Warszawa: Pracownia Testów Psychologicznych PTP. § Szczepaniak P., Strelau J., Wrześniewski K. (1996). Diagnoza stylów radzenia sobie ze stresem za pomocą polskiej wersji Kwestionariusza CISS Endlera i Parkera. Przegląd Psychologiczny , Tom 39, nr 1, s. 187-210. § Składa się z 48 stwierdzeń dotyczących różnych zachowań, jakie ludzie mogą podejmować w sytuacjach stresowych. § Badany określa na 5-stopniowej skali częstotliwość, z jaką podejmuje dane działanie w sytuacjach trudnych, stresowych. Styl radzenia sobie – to zbiór strategii czy sposobów radzenia sobie, który jest w dyspozycji jednostki i dla niej charakterystyczny. Wyniki ujmowane są na trzech skalach: § SSZ - styl skoncentrowany na zadaniu; § SSE - styl skoncentrowany na emocjach; § SSU - styl skoncentrowany na unikaniu. Ten ostatni styl może przyjmować dwie formy: § ACZ - angażowanie się w czynności zastępcze i § PKT - poszukiwanie kontaktów towarzyskich MHLC - Wielowymiarowa Skala Umiejscowienia Kontroli Zdrowia Autor: Kenneth A. Wallston, Barbara S. Wallston, Robert DeVellis Polska adaptacja: Zygfryd Juczyński Skala MHLC; zawiera 18 stwierdzeń dotyczących zgeneralizowanych oczekiwań w trzech

latarnię. Jestem latarnią morską i wskazuję statkom bezpieczną drogę do portu… W dalszej części można wyobrażać sobie swoje najróżniejsze fantazje. Zachęcam Państwa do wsłuchania się w swój wewnętrzny głos i wykreowania swojej wizualizacji. Chodzi o wywołanie stanu, w którym będziemy czuć się lekko i spokojnie, jakby wszystkie troski, trudne myśli stały się obłokami, które przesuwają się wolno, są coraz mniejsze i w końcu, być może, tracimy je z oczu. Ochotnicy mogą przedstawić swoje wyobrażenia, a pozostali próbują się w tym czasie zrelaksować.

2. Trening Jacobsona - zmniejszanie napięcia. Aby najlepiej rozluźnić mięśnie, musimy je najpierw napiąć. W tym celu wykonujemy kilka ćwiczeń: § Usiądź wygodnie i oprzyj się lub połóż się na plecach z zamkniętymi oczami. Staraj się być bez ruchu. Zacznij od wdechu, napnij mięśnie prawej nogi i unieś ją kilka centymetrów w górę. Utrzymaj ją w tej pozycji przez kilka sekund, po czym opuść, równocześnie wydychając powietrze. Powtórz to samo ćwiczenie z lewą nogą. § Znów weź głęboki wdech i ściągnij mięśnie prawej ręki, równocześnie unosząc ją kilka centymetrów nad ziemią. Utrzymaj ją w górze przez 5 sekund i opuść wraz z wydechem. Powtórz ćwiczenie z lewą ręką. § Znów weź głęboki wdech i napnij mięśnie pośladków jednocześnie unosząc o kilka centymetrów miednicę. Utrzymaj ją tak przez 5 sekund i opuść. § Wciągnij głęboko powietrze napinając brzuch jak balon, powstrzymaj oddech przez 5 sekund ściągając jednocześnie mięśnie brzucha, po czym rozluźnij je całkowicie wydychając powietrze przez nos. § Rozluźnij ręce, weź oddech i podciągnij barki w górę, w kierunku uszu. Następnie ciągnij je w stronę klatki piersiowej i opuść do dołu. Zrób wydech i odpręż się. § Łagodnie przetocz głowę z boku na bok i rozluźnij szyję. Weź wdech i napnij wszystkie mięśnie twarzy, włączając szczękę, usta, czoło i oczy. Zrób wydech i odpręż się. § Na koniec, tylko w myślach, wyobrażaj sobie jak rozluźniasz całe ciało jeszcze głębiej. Naprzemienne napinanie i rozluźnianie mięśni uwalnia przechowywane w nich napięcie. Podobną funkcję może pełnić przeciąganie się. Warto zatem przeciągać się w stresujących momentach. 3. Uważność (ang. mindfulness) Sięgająca swoją historią do czasów Buddy i buddyjskich praktyk medytacyjnych uważność miała swoje miejsce właściwie tylko we wschodniej medycynie i duchowości , nie znajdując takiego miejsca w medycynie zachodu. Dopiero pod koniec lat siedemdziesiątych XX wieku wprowadził uważność do medycyny i psychoterapii w kulturze zachodniej Jon Kabat-Zinn - nowojorski profesor medycyny, twórca Kliniki Redukcji Stresu oraz Centrum Uważności w Medycynie, Opiece zdrowotnej i Społeczeństwie na Uniwersytecie w Massachusetts, a także twórca znanego na całym

świecie programu redukcji stresu opartego na uważności (MBSR) Obecnie terapie oparte na uważności stanowią jedne z najlepiej potwierdzonych naukowo metod psychoterapii ( Germer, Siegel, Fulton 2015 ). Do uważności odwołuje się wiele podejść terapeutycznych (mindfulness-basedtherapy MBT) przede wszystkim te, mieszczące się w trzeciej fali terapii poznawczo- behawioralnej (CBT). Należą do nich terapia poznawcza oparta na uważności – MBCT , terapia dialektyczno-behawioralna – DBT , terapia akceptacji i zaangażowania

- ACT. Skuteczność terapii opartych na mindfulness potwierdzona jest m.in. w obszarach terapii bólu, stresu, depresji, zaburzeń lękowych. Również w nowoczesnym spojrzeniu na edukację coraz częściej sięga się po uważność jako narzędzie wsparcia zarówno dzieci jak i nauczycieli. Jednym z najbardziej znanych przykładów jej zastosowania w szkole i w ogóle u dzieci i młodzieży jest program Eline Snel – holenderskiej terapeutki , która w 2004 opracowała metodę dostosowaną do potrzeb i oczekiwań dzieci i młodzieży. Metoda Eline Snel jest stosowana m.in. w Holandii, Belgii, Francji, Hiszpanii, w Ameryce Południowej czy w Hong Kongu, a także coraz częściej w Polsce. Trening uważności wzmacnia m.in. poczucie zaangażowania, przynależności, a liczne badania potwierdzają, że do czołowych korzyści stosowania treningów uważności, zarówno wśród dzieci jak i dorosłych, należy poprawa funkcjonowania społecznego i zwiększenie odporności na stres, a także nabranie dystansu do przeżywanych emocji, negatywnych myśli i lęku , dzięki czemu możliwa jest skuteczna profilaktyka stanów lękowych i depresyjnych (Dębska i Jacennik 2016). Celem ćwiczeń jest skupienie na chwili obecnej, własnym oddechu i poprawa koncentracji uwagi. a) „ UWAŻNE JEDZENIE” – Staramy się jeść tak (np. rodzynkę), aby poczuć smak, konsystencję, temperaturę, fakturę jedzonego produktu; Postępujemy według instrukcji: „Jedz powoli, a myśli staraj się skupić tylko na czynności jedzenia”. b. „ UWAŻNY SPACER”

1. spróbuj przez chwilę chodzić w pełnej uważności i skupieniu tylko na czynności chodzenia. Nie oglądaj otoczenia, skup się tylko na swoich ruchach i odczuciach w ciele (głównie w nogach)
2. Podczas naturalnego spaceru, spróbuj choć przez kilka minut skupiać się tylko na swoim ciele, ruchu, odczuciach, oddechu. Potem poszerz uwagę na otoczenie – obserwuj je spokojnie i dokładnie. Zauważaj szczegóły, na które normalnie nie zwracasz uwagi. Potem wróć znowu do skupienia na sobie.
3. Spróbuj przez kilka minut chodzić jak najwolniej potrafisz. Maksymalnie skup się na ruchu stóp, nóg, ciała. Nie zatrzymuj się, ale ruszaj się możliwie jak najwolniej. Sprawdź, jak się czujesz w takiej sytuacji, jakie myśli i odczucia się pojawiają.