Pobierz Na czym polega zdrowa dieta - opracowanie i więcej Opracowania w PDF z Biologia tylko na Docsity!
Spis treści
1. Na czym polega zdrowa dieta? str. 2÷
2. Jak obliczyć BMI? str. 3
3. Co jeść najczęściej, a czego unikać? str. 4
5. Zaburzenia odżywiania. str. 5÷
6. Przyczyny zaburzeń. str. 6÷
7. Mania odchudzania. str. 7÷
8. Badanie ludności-zachowania żywieniowe Polaków. str. 9÷
9. Moje zdanie. str. 11
10. Bibliografia. str. 11
Załącznik:
Piramida zdrowego żywienia
- Na czym polega zdrowa dieta? Zdrowe odżywianie polega na regularnym dostarczaniu organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych w odpowiednich ilościach i proporcjach. Nasze ciało jest zbudowane z komórek, które wciąż rosną i odnawiają się, a do tego potrzeba im składników odżywczych, których źródłem jest spożywany pokarm. W ten sposób nasz wygląd, samopoczucie, zdolność do wielu aktywności oraz zdrowie zależą od codziennej diety. Tak naprawdę trudno podliczyć wszystkie składniki mineralne, witaminy, flawonoidy, enzymy i inne związki, których dostarczamy sobie wraz z pożywieniem. I bardzo dobrze, gdyż nasz organizm potrzebuje ich wszystkich do prawidłowego rozwoju i zmian, które wciąż w nim zachodzą. Prawidłowa dieta człowieka powinna być o odpowiedniej kaloryczności pokarmu dostosowanej do płci, wieku i rodzaju wykonywanej pracy. Kaloryczność produktów żywnościowych to nic innego jak energia, którą dostarcza określona ilość danego pokarmu. Zależy ona od beztłuszczowej masy oraz powierzchni ciała. Jest ona większa u mężczyzn niż u kobiet, wysoka jest także u małych dzieci, osób gorączkujących oraz cierpiących na nadczynność tarczycy. Obniżona jest natomiast w niedoczynności tarczycy i u osób, które od dłuższego czasu stosują niskokaloryczną dietę (organizm takich ludzi, adaptując się do głodzenia, ogranicza swoje potrzeby energetyczne). Oprócz zaspokajania potrzeb fizjologicznych w warunkach spoczynku, energię zużywamy także do wykonywania wszelkich innych czynności, na różnego rodzaju formy aktywności fizycznej i umysłowej. W warunkach zrównoważonego bilansu energetycznego, ilość energii, która jest dostarczana organizmowi, powinna być równa ilości, którą organizm wydatkuje – pozwala to na utrzymanie stałej masy ciała. Jeśli dostarczana ilość energii jest zbyt duża w stosunku do naszych potrzeb – tyjemy, natomiast jeśli jest zbyt mała – chudniemy. Uważa się, że dzieci i młodzież powinny spożywać 4–5 posiłków dziennie. Dorosłym teoretycznie wystarczają 3 posiłki w ciągu dnia. W tabeli poniżej przedstawiono, jak orientacyjnie ustalić wartość kaloryczną poszczególnych posiłków w zależności od ich ilości w ciągu dnia. Rodzaje posiłku % dobowego zapotrzebowania Energetycznego- 3 posiłki dziennie % dobowego zapotrzebowania energetycznego- 4 posiłki dziennie % dobowego zapotrzebowania energetycznego- 5 posiłków dziennie Śniadanie 30-35% 25-30% 25-30% II Śniadanie — 5-10% 5-10% Obiad 35-40% 35-40% 30-35% Podwieczorek — — 5-10% Kolacja 25-30% 25-30% 15-20%
- Co jeść najczęściej, a czego unikać? Naukowcy uznali, że aktywność fizyczna powinna leżeć u podstaw zasad zdrowego żywienia. Zdrowa dieta bez ruchu i sportu znacznie traci na wartości. Z tego względu uczeni zalecają codziennie 30 ÷ 45 minut ruchu. Większość posiłków w piramidzie żywienia powinny stanowić produkty z pełnego ziarna. W nowej piramidzie żywienia podkreślone też zostało znaczenie zamiany tłuszczów zwierzęcych na tłuszcze roślinne, takie jak oliwa z oliwek lub olej sojowy, bez tak zwanych kwasów trans. Kolejny poziom w piramidzie żywienia to warzywa – najlepiej, jeśli spożywa się je surowe lub gotowane na parze. Warzywa poddane obróbce termicznej znacznie tracą na swoich wartościach odżywczych. Kolejne miejsce w piramidzie żywienia zajmują owoce, które ze względu na wysoką zawartość cukrów prostych powinno się ograniczyć do 2-3 porcji dziennie. Orzechy i rośliny strączkowe powinniśmy, według nowej piramidy żywienia, jeść 1 raz dziennie. Są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, a także błonnika, potasu, magnezu, wapnia, żelaza, witaminy E i witamin z grupy B. Następne piętro w piramidzie żywienia zajmują ryby, drób, jajka – wartościowe źródła białka. Według piramidy żywienia zaleca się ich spożywanie kilka razy w tygodniu do 2 porcji dziennie. Powinniśmy wybierać danego dnia np. rybę lub kawałek mięsa drobiowego. Szczególnie wartościowe są ryby morskie, które stanowią źródło kwasów omega-3. Z kolei mięso drobiowe ma w sobie mało kwasów tłuszczowych nasyconych oraz kalorii. Najrzadziej, jak zaleca piramida żywienia, powinno być spożywane czerwone mięso, białe pieczywo i słodycze. Zawierają one najwięcej kalorii, tłuszczów nasyconych i są najmniej odżywcze. Czerwone mięso powinno być spożywane tylko kilka razy w miesiącu. W załączniku do opracowania przedstawiono Piramidę zdrowego żywienia.
- Zaburzenia odżywiania Zaburzenia łaknienia to nic innego jak choroby psychiczne związane z nie akceptacją swojego ciała. Jedną z nich jest anoreksja (jadłowstręt psychiczny) to poważna choroba, charakteryzująca się umyślną utratą masy ciała, która jest indukowana i utrwalana przez pacjenta. Objawy anoreksji do pewnego momentu zwykle pozostają niezauważone przez otoczenie. Dopiero znaczna utrata wagi wskazuje bliskim chorej, że mają do czynienia z zaburzeniami łaknienia. W tym momencie rodzina próbuje znaleźć przyczyny anoreksji, jednak często są one bardzo złożone i głęboko zakorzenione. Leczenie anoreksji wymaga pomocy psychiatry, gdyż w rzeczywistości jest to choroba psychiczna, która prowadzi do zaburzenia postrzegania samego siebie. Najbardziej charakterystycznym objawem anoreksji jest uporczywe dążenie do zmniejszenia masy ciała. Osoby chore nie zaprzestają się odchudzać nawet wtedy, kiedy ich organizm jest wyniszczony. Największa zapadalność na jadłowstręt psychiczny przypada wśród dziewcząt pomiędzy 13 a 25 rokiem życia. Coraz częściej zapadają na tę chorobę również chłopcy. Zaburzenie to ma podłoże psychopatologiczne, polegające na obawie przed tyciem, zmianą kształtu ciała. Najczęściej anoreksja zaczyna się od odchudzania, które często jest sprowokowane niewinną uwagą na temat zmiany sylwetki, związanej z okresem dojrzewania. Choroba ta charakteryzuje się bardzo wysoką śmiertelnością. Przy niebezpiecznie niskiej wadze dochodzi do znaczącego osłabienia organizmu. Niedobór witamin i składników odżywczych zaburza prawidłowe funkcjonowanie narządów wewnętrznych. Anorektyczki często odczuwają przewlekłe zmęczenie, zaburzenia koncentracji. W wyniku zaniku tkanki tłuszczowej oraz znacznego obniżenia poziomu metabolizmu następuje zachwianie procesów termoregulacji, chorzy odczuwają zimno. W znacznym wyniszczeniu organizmu dochodzi do zaburzeń hormonalnych – brak miesiączki, ulega zmniejszeniu wielkość jajników oraz macicy, co stanowi główną przyczynę bezpłodności. Do objawów ze strony układu pokarmowego można zaliczyć: bóle brzucha, wymioty, wzdęcia, zaparcia, zapalenie błony śluzowej żołądka. W wyniku niedożywienia układ krążenia nie funkcjonuje prawidłowo. W przebiegu anoreksji występują zaburzenia rytmu serca, krążenia krwi, omdlenia, a także zanik mięśnia sercowego. Na skórze pojawia się meszek (lanugo), a w kącikach ust zajady, włosy wypadają, paznokcie stają się kruche i łamliwe. Bulimia obok anoreksji to zaburzenia łaknienia. Różnica między nimi polega na tym, że osoby cierpiące na anoreksję znacznie ograniczają racje żywieniowe, a bulimiczki – wręcz przeciwnie. Schorzenie charakteryzuje się nawracającymi niekontrolowanymi atakami objadania się, a następnie stosowaniem zabiegów, które mają przeciwdziałać skutkom przejedzenia: prowokowanie wymiotów, stosowanie środków przeczyszczających i odwadniających, lewatyw. Spożywanie zwykle pokarmów wysokokalorycznych odbywa się w ukryciu i towarzyszy mu poczucie winy i dyskomfortu. Dlatego częstym objawem towarzyszącym bulimii jest depresja, która
być szczupłymi. Często proces chorobowy jest wyzwalany w wyniku silnych przeżyć emocjonalnych, jak: śmierć w rodzinie, rozwód rodziców, zmiana szkoły. W rodzinach chorych na bulimię często obserwuje się konfliktowość. Objawy bulimii związane są ze środowiskiem rodzinnym, w którym dziecko nie ma poczucia bezpieczeństwa. Matki osób chorób na bulimię mają tendencje do bycia bardzo krytycznymi, a także zdystansowanymi emocjonalnie względem swoich dzieci. Przyczyn wzrostu zachorowań na anoreksję w dojrzałym wieku upatruje się w wielu źródłach. Uważa się, że obecnie dorosłe kobiety, pochodzące z czasów wyżu demograficznego, wychowywane były w przekonaniu, że człowiek zawsze musi wyglądać atrakcyjnie. Co raz więcej jest też „dojrzałych” idoli, aktorów w popularnych serialach, gwiazdach muzyki, które wyglądają tak samo jak w czasach swojej młodości, tworząc dalej mit o potrzebie urody i szczupłości. Rosnące wymagania względem kobiet po 40 roku życia, przedłużanie aktywności zawodowej, a często w połączeniu z rosnącą liczba rozwodów, stwarzają warunki do ciągłego dbania o swoje ciało i atrakcyjność fizyczną. Często jest to także sposób na ucieczkę od problemów.
- Mania odchudzania Wśród społeczeństwa krąży wiele diet, które powodują różnorakie efekty. Nie raz dają one efekt odwrotny od zamierzonego, tak zwany efekt jojo. Ludzie sami, bez konsultacji lekarzy dietetyków podejmują próbę odchudzania się za pomocą pierwszej lepszej diety, co może powodować jej nieskuteczność. Jednak podążając za modą chcą wyglądać pięknie i szczupło, kosztem swojego zdrowia. Efekt jojo to wahania masy ciała, które mają miejsce podczas odchudzania. Okazuje się, że nie zawsze skuteczna dieta na odchudzanie pomaga szybko schudnąć. O efekcie jojo mówi się wówczas, gdy wahania masy ciała po 5 miesiącach są większe niż 10% od masy ciała, którą się osiągnęło. Przyczyny efektu jojo to stosowanie głodówki lub diety o zbyt niskiej kaloryczności, a także brak aktywności fizycznej. Wielu specjalistów od żywienia jest krytycznie nastawionych do diet, ponieważ rezygnacja z niektórych produktów może doprowadzić do niedoborów witamin i składników mineralnych. Bardziej rozsądne jest spożywanie niemal każdego rodzaju jedzenia, ale w umiarze. Wówczas ryzyko niedoboru składników odżywczych jest mniejsze, łatwiej jest także utrzymać wagę lub w bezpieczny sposób zmniejszyć ją, ograniczając ilość spożywanych kalorii. Czasami jednak osiągnięte w ten sposób rezultaty są niezadowalające. Przykłady diet o prawidłowym działaniu:
I. Dieta Norweska. Dieta norweska jest dość rygorystyczną dietą, ale jak zwykle bywa w tych przypadkach, bardzo skuteczną. Dieta norweska przyspiesza przemianę materii. W diecie norweskiej ograniczamy użycie soli do minimum, a najlepiej w ogóle jej nie używać, bowiem sól zatrzymuje wodę w naszym organizmie. Żadna dieta nie wymaga tak niewielu wyrzeczeń (choć potrzeba do niej cierpliwości)! II. Dieta Cambridge. Różnorodność witamin nazywana jest dietą „ostatniej szansy”. Stosuje się ją wówczas, gdy inne diety odchudzające, zwłaszcza diety niskokaloryczne, takie jak np. dieta 1000 kcal, nie przynoszą oczekiwanych efektów. Dietę Cambridge zaleca się osobom otyłym, osobom, u których nadwaga stanowi zagrożenie zdrowia, a także tym, którzy w krótkim czasie muszą stracić znaczną ilość masy ciała, np. w oczekiwaniu na operację. W diecie tej jemy produkty przemysłowe zawierające składniki odżywcze: minerały, witaminy, białko, węglowodany, tłuszcze. Posiłki to napoje i zupy porcjowane w saszetkach. Dieta ta więc nie jest dla każdego. To tylko dwa z naprawdę wielu diet krążących po Internecie, czy plączących się po językach ludzi na całym świecie. Stety, bądź nie stety w XXI w. świat oszalał na punkcie szczupłych i pięknych, co przynosi za sobą takie oto efekty.
Pytanie dotyczące przygotowywania posiłków Większość badanych na ogół uczestniczy w przygotowywaniu posiłków w domu. Niemal połowa (48%) deklaruje, że przeważnie przygotowuje je samodzielnie, a co szósty respondent (16%) zajmuje się tym równie często jak inne osoby z jego gospodarstwa domowego. Z kolei ponad jedna trzecia (36%) twierdzi, że przygotowywaniem posiłków w ich gospodarstwie domowym przeważnie zajmuje się ktoś inny. 48% 16% 36% samodzielnie tak samo często jak ktoś inny ktoś inny Nawyki żywieniowe Częstość spożywania posiłków przez zdecydowaną większość dorosłych wpisuje się w elementarne zalecenia żywieniowe. Jak wynika z deklaracji, niemal powszechne jest codzienne jedzenie przynajmniej jednego ciepłego posiłku (90%), spożywanie minimum trzech posiłków dziennie (82%) oraz zjadanie rano śniadania (79%). Jeśli nie zdarza się to co dzień, to zazwyczaj kilka razy w tygodniu (9%–12%). Właściwie nikt nie wskazał, że nie je w ciągu dnia ciepłego posiłku, natomiast są osoby, które zadeklarowały, że w ogóle nie jedzą śniadań (5%), a także takie, które spożywają mniej niż trzy posiłki w ciągu dnia (3%). Ankietowanym przedstawiono listę produktów spożywczych prosząc, aby z jednej strony określili, jak często je spożywają, a z drugiej ocenili, zgodnie z własnym poczuciem i wiedzą, czy jadają je we właściwych ilościach czy też nadużywają ich lub jedzą zbyt mało. W codziennej diecie większości Polaków obecne jest pieczywo i produkty mączne, które ponad dwie trzecie (69%) je raz dziennie, a co piąty (21%) kilka razy dziennie, oraz kawa, którą pije raz dziennie blisko połowa badanych (48%), a kilka razy w ciągu dnia – co szósty (17%). Trzeba jednocześnie zaznaczyć, że relatywnie znaczny odsetek respondentów (20%) w ogóle nie pije kawy; unikają jej relatywnie często najmłodsi (29%) oraz najstarsi badani (32%), a także osoby, które oceniają swój stan zdrowia jako zły (31%). Ponad połowa respondentów deklaruje, że przynajmniej raz dziennie spożywa warzywa (55%), owoce (55%), a połowa (50%) – produkty mleczne. Pozostali jedzą te produkty na ogół kilka razy w tygodniu (odpowiednio: 37%, 35% i 37%). Warto zwrócić uwagę, że tylko 3% Polaków pomija w swojej diecie mleko i jego przetwory. Kilka razy w tygodniu większość ankietowanych spożywa posiłki zawierające mięso i jego przetwory (57%), a także jajka (59%). Stosunkowo liczna grupa (34%) spożywa mięso przynajmniej raz dziennie, natomiast relatywnie niewielu (14%) je codziennie jajka. Można zauważyć, że tych, którzy w ogóle nie jedzą mięsa, jest bardzo mało – wegetarianie stanowią 1% społeczeństwa. Dość
rzadko w codziennym jadłospisie Polaków pojawiają się kasze i ryż (8%). Przeważnie są one spożywane kilka razy w tygodniu (45%) lub kilka razy w miesiącu (38%). Nieliczni badani deklarują codzienne jedzenie ryb (1%). Ponad jedna czwarta (29%) spożywa je kilka razy w tygodniu, a blisko połowa (48%) – kilka razy w miesiącu. Ogromna większość dorosłych (92%) je słodycze, w tym ponad jedna trzecia (36%) – kilka razy w tygodniu, a jedna piąta (20%) – codziennie. Rzadziej spożywane są napoje słodzone. Unika ich ponad dwie piąte badanych (44%), natomiast co dziewiąty (11%) sięga po nie codziennie, co szósty (16%) kilka razy w tygodniu, a pozostali (30%) – jeszcze rzadziej. Podsumowując dieta Polaków nie jest uboga, lecz wiele rzeczy należy poprawić. Ze względu na ciągłe zabieganie i brak czasu, ludziom trudno jest zadbać o prawidłową dietę.
- Moje zdanie Czasem naprawdę nie rozumiem, ludzi którzy są szczupli i nadal dążą do zrzucenia wagi. Dobrze rozumiem moda i tego typu sprawy, ale czasem warto przystopować. Według mnie najlepszą rzeczą w społeczeństwie jest właśnie różnorodność. Moja dieta jest bardzo bogata w warzywa i owoce (taki mój zamiennik słodyczy, bo za nimi nie przepadam), wszelkiego rodzaju nabiał i błonnik. Ponadto dużo ćwiczę i uprawiam różnorakie sporty (wiosną, latem i jesienią jeżdżę na rowerze i na rolkach, zimą jeżdżę na łyżwach i nartach, ponadto cały rok chodzę na treningi jazdy konnej oraz tańczę w zespole). W moim przypadku nigdy nie czułam potrzeby odchudzania się. Zawsze staram jeść zdrowo, ponieważ gdy to robię czuję się lepiej i psychicznie i fizycznie, ale i tak zawsze mój dzień rozpoczyna się od filiżanki kawy. No bo kto mi zabroni?
- Bibliografia Portal ABC zdrowie, wirtualna Polska. Strona http://www.cbos.pl/SPISKOM.POL/2014/K_115_14.PDF - Zachowania żywieniowe polaków.
