Wpływ diety na sen, psychodietetyka, Prezentacje z Psychologia

Pobierz Wpływ diety na sen, psychodietetyka i więcej Prezentacje w PDF z Psychologia tylko na Docsity!

WPŁYW DIETY

NA SEN

Wyższa Szkoła Bezpieczeństwa Wydział Nauk Społecznych w Koszalinie Julia Wójtowicz Agata Borowska Psychologia Niestacjonarnie Gr. N

Na efektywność snu wpływa wiele czynników żywieniowych, na które warto zwrócić uwagę w swoim codziennym jadłospisie. Wykazano, że restrykcyjna, niskokaloryczna dieta powoduje pogorszenie jakości snu, natomiast zbyt wysokokaloryczny jadłospis nasila uczucie senności w ciągu dnia. Proporcja makroskładników wydaje się mieć także istotny wpływ. Wysokotłuszczowa dieta może skracać całkowity czas snu, niska zawartość białka (<16% energetyczności diety) wiąże się z gorszą jakością snu, a wysokobiałkowa dieta (>19% energetyczności diety) powoduje zwiększenie liczby wybudzeń w nocy.

W jednym z badań wśród nastolatków oszacowano, że niedobór snu wiąże się ze zwiększoną podażą tłuszczu i dwukrotnie wyższym ryzykiem spożywania przekąsek zawierających ≥ 475 kcal dziennie. Za chętniejsze sięganie po bogatokaloryczne produkty odpowiada zmniejszenie wrażliwości ośrodka nagrody w mózgu u osób krótko śpiących, co wykazano w badaniu z zastosowaniem obrazowania metodą rezonansu magnetycznego. Oznacza to, że im krócej śpimy tym więcej bodźców potrzebujemy, do pobudzenia ośrodka nagrody, dlatego przykładowo, gdy jesteśmy niewyspani, to uczucie satysfakcji odczujemy po większej ilości czekolady niż po przespanej nocy. Ponadto, im więcej czasu spędzamy na jawie, tym więcej czasu mamy na przygotowywanie i spożywanie potraw. Przy skróceniu snu może się także pojawić więcej posiłków w godzinach wieczornych i nocnych, a także chętniejsze sięganie po wysokokaloryczne produkty w celu zmniejszenia uczucia senności.

Osoby, które śpią zbyt krótko, mogą mieć wrażenie, że ich zapotrzebowanie kaloryczne jest wyższe, ponieważ więcej godzin spędzają w stanie czujności. Odpowiedzi na to pytanie dostarczyło nam badanie, w którym przy użyciu komory kalorymetrycznej mierzono liczbę spalanych kilokalorii wśród dwóch grup – u osób śpiących 5 h na dobę i u uczestników poświęcających na sen 9 h/d. Wykazano, że zapotrzebowanie kaloryczne osób, które spały o 4 godziny krócej było wyższe tylko o ok. 5% (w przybliżeniu – 111 kcal). Tyle kilokalorii znajdziemy przykładowo w 1 małym bananie, 1 łyżce oliwy, 1,5 kromki chleba, czy w 1 łyżce orzechów włoskich.

Polisomnografia to technika badania i rejestrowania najistotniejszych procesów, jakie zachodzą w ludzkim organizmie w czasie snu. Pozwala ocenić poszczególne stadia snu, poziom tlenu we krwi, wzorzec oddychania, czynność serca oraz reakcje fizjologiczne organizmu. Badanie polisomnograficzne najczęściej przeprowadzane jest u osób cierpiących na bezsenność oraz zaburzenia oddychania. Należy nadmienić, iż jest ono niezbędne w celu potwierdzenia lub wykluczenia choroby, jaką jest obturacyjny bezdech senny, jak również wielu innych schorzeń. Nie da się ukryć, iż polisomnografia to niezwykle skomplikowany i złożony proces, niemniej jednak warto się na nią zdecydować, szczególnie jeżeli w ciągu dnia towarzyszą nam uciążliwe objawy.

POLISOMNOGRAFIA

Badanie polisomnograficzne, jak każde inne, wymaga odpowiedniego

przygotowania. W większości przypadków jest ono wykonywane w warunkach

szpitalnych. Aby ułatwić pacjentowi zaśnięcie najczęściej odbywa się w nocy. W

pierwszej kolejności przeprowadzany jest szczegółowy wywiad lekarski.

Osoba badana powinna bezwzględnie poinformować specjalistę o przyjmowanych

lekach, które mogłyby sfałszować wynik badania. Ponadto bardzo ważne jest,

pacjent w dniu badania nie spożywał alkoholu, napojów zawierających kofeinę,

napojów energetycznych oraz środków ziołowych i nasennych. Nie zaleca się także

spożywania obfitych posiłków. Dodatkowo wskazane jest, aby chory zabrał ze sobą

wygodną piżamę (najlepiej rozpinaną) oraz własną kołdrę, co zdecydowanie ułatwi

zaśnięcie. Należy dodać, że na badanie pacjent zgłasza się wieczorem.

W badaniu polisomnograficznym wykorzystuje się również inne sprzęty, monitorujące przebieg snu. Na ciele badanego umieszczany jest czujnik pulsoksymetryczny oraz aktygraf. W pobliżu ust mocowany jest czujnik temperatury i przepływu powietrza, jak również specjalny mikrofon, aby słyszeć, jakie dźwięki wydaje chory podczas snu. Dodatkowo na brzuchu i klatce piersiowej umieszczane są pasy oddechowe służące do rejestracji wysiłku oddechowego. Wszystkie te elementy są rozmieszczone tak, aby nie krępowały ruchów osoby badanej, a co za tym idzie - umożliwiały swobodne wyjście do toalety, jeśli zajdzie taka potrzeba. Sen pacjenta monitoruje kamera. Aby badanie polisomnograficzne dało wiarygodny wynik, musi trwać co najmniej 6 godzin.

Jednym z najczęstszych wskazań do wykonania polisomnografii jest wyeliminowanie obturacyjnego bezdechu sennego. Bezdech senny polega na zwężeniu górnych dróg oddechowych, przez co przepływ powietrza do płuc zostaje utrudniony, a w niektórych przypadkach nawet całkowicie zablokowany. Skutkuje to zaburzeniami oddychania w czasie snu. Nieleczone schorzenie niesie za sobą poważne skutki zdrowotne, dlatego pod żadnym pozorem nie wolno tego lekceważyć. Badanie snu należy bezwzględnie przeprowadzić jeśli towarzyszą nam objawy, takie jak: poranne bóle głowy, chroniczne zmęczenie, brak koncentracji i pamięci pomimo przespanej nocy. Polisomnografia jest także doskonałym rozwiązaniem dla osób cierpiących na bezsenność oraz mających problem z porannym wybudzeniem. Na podstawie badania opracowane jest także leczenie chrapania. Nierzadko badanie wykonuje się także u osób chorych na padaczkę. Należy dodać, że polisomnografia jest całkowicie bezpieczna i nie istnieją żadne przeciwwskazania do jej przeprowadzenia.

Jak powinna być nasza dieta na dobry sen? Wbrew pozorom o spokojnym spaniu należy myśleć już od śniadania, a niekoniecznie tylko przy kolacji. Warto zacząć od rana, czyli spożyć wartościowe i zdrowe śniadanie. Napędza ono metabolizm na cały dzień, dodaje energii i sprawia, że jesteśmy mniej chętni na kaloryczne przekąski. Nasz całodzienny jadłospis powinien być różnorodny, bogaty w witaminy i składniki mineralne. Bardzo ważna jest regularność posiłków, zapobiegniemy wtedy nagłym spadkom glukozy we krwi, które mogą być przyczyną podjadania i nagłego „wilczego” apetytu. Nie należy także unikać kolacji, nieprawdziwa jest również teza, że kolację należy zjeść do godziny 18.00. Ostatni, lekki posiłek należy zjeść na 2-3 godziny przed snem, więc jego pora zależy głównie od tego, o której chodzimy spać. Przy wieczornym posiłku zdecydujmy się raczej na potrawy lekkostrawne, stanowiące dobre źródło białka i węglowodanów złożonych oraz warzywa. Unikajmy cukrów prostych. Kolacja nie powinna być także zbyt niskokaloryczna, dobrze jeśli pokrywa od 15 do 20% naszego zapotrzebowania energetycznego. Pominięcie kolacji może skutkować atakiem głodu w nocy, problemami z zaśnięciem, wybudzaniem, wędrówkami do lodówki i w efekcie spożyciem zbyt dużej ilości jedzenia. Propozycje diety na sen

W godzinach popołudniowych warto unikać napojów zawierających kofeinę i napojów energetycznych. Zrezygnujmy z wieczornego drinka – alkohol, choć w początkowym etapie powoduje senność, pogarsza jakość snu, a jego obecność w organizmie sprawia, że wątroba, która powinna zająć się oczyszczaniem organizmu, koncentruje swoją pracę na jego neutralizacji. Niekorzystne działanie mają także pikantne i słone potrawy spożywane przed snem. Powodują one wzmożone pragnienie, co może skutkować częstszym wybudzaniem i potrzebą skorzystania z toalety. Smażone dania zastąpmy duszonymi lub gotowanymi. Warto też ograniczyć produkty ciężkostrawne, wzdymające, wędzone, dania typu fast food. Przed spaniem unikajmy cukrów prostych: owoców, słodyczy, białego pieczywa. Szybko podnoszą poziom cukru we krwi, przez co możemy mieć kłopoty z zaśnięciem i odkładaniem się nadmiernej tkanki tłuszczowej. Czego unikać w diecie?

Na wieczorne posiłki unikaj dużych porcji produktów wysokobiałkowych: mięsa, ryb, drobiu, owoców morza. Warto jeść je na późny lunch, ale przed samym pójściem spać już nie. To, co jest zalecane to: brązowy ryż, makaron z pełnej mąki, kasze, pieczywo ciemne pełnoziarniste, warzywa i owoce. Na kolację nie dodawaj też zbyt wiele tłuszczu (wystarczy łyżka stołowa oliwy). Staraj się też piec, gotować lub dusić produkty, unikaj za to smażenia.

Witaminy z grupy B – mają korzystny wpływ na pracę układu nerwowego, są niezbędne przy problemach z koncentracją, w sytuacjach stresowych, przy nadmiernej nerwowości. Znajdziemy je m.in. w roślinach strączkowych, kaszach, produktach pełnoziarnistych, orzechach, otrębach, nasionach, mięsie, produktach mlecznych. Wybór jest naprawdę duży. Magnez – wzmacnia pracę układu nerwowego, zwiększa odporność na stres, uspokaja, pomaga w walce z bezsennością. Do diety włączmy produkty zbożowe (zwłaszcza kaszę gryczaną), rośliny strączkowe, orzechy, kakao, gorzką czekoladę, ryby, żółte sery czy banany. Tryptofan – aminokwas, który jest prekursorem serotoniny (hormonu szczęścia, wpływającego pozytywnie na nastój i poprawiającego jakość snu). Tryptofan należy do aminokwasów egzogennych, czyli takich, których organizm sam nie jest w stanie wytwarzać i musi być dostarczony z zewnątrz. Dobrym źródłem tryptofanu jest mięso (zwłaszcza indyk i cielęcina), nabiał, ryby, banany, pestki dyni, nasiona roślin strączkowych i jajka. Kwasy omega-3 – wpływają korzystnie na pracę mózgu i pomagają nam zapewnić zdrowy sen. Do diety warto włączyć ryby (zwłaszcza morskie) i dobre oleje roślinne, a także orzechy i migdały, które oprócz kwasów omega-3 zawierają też uspokajający wapń, magnez i melatoninę. Na jakie produkty warto zwrócić szczególną uwagę?

Spożywanie ciepłego mleka przed snem to jedna z wielu popularnych porad dla osób borykających się ze zbyt długim czasem zasypiania. Ta kwestia nie ma jednak jednoznacznego potwierdzenia w badaniach naukowych, natomiast nie jest wykluczone, że taki wpływ istnieje. Wyróżnia się kilka mechanizmów, które mogą za to odpowiadać. Temperatura ciepłego mleka pomaga w rozgrzaniu organizmu, co sprzyja rozluźnieniu i zrelaksowaniu, dlatego może pomóc w zaśnięciu. Ponadto mleko krowie ma podobne wartości i właściwości organoleptyczne do mleka matki, dlatego podświadome, pozytywne skojarzenia tego napoju z bezpieczeństwem i spokojem sprzyjają wyciszeniu i szybszemu zasypianiu. Najlepiej zbadaną hipotezą jest zawartość tryptofanu w mleku (aminokwasu niezbędnego do syntezy hormonu snu). Co ciekawe, zawartość tej substancji oraz melatoniny jest zróżnicowana – występuje w wyższych stężeniach w mleku pobranym od krowy w porach wieczornych i nocnych niż w tym, które uzyskano w ciągu dnia.

Przykładowa dieta wspomagająca sen: Dzień 1: Śniadanie: Owsianka z bananem, masłem orzechowym i borówkami Yerba Mate Drugie śniadanie: Jogurt naturalny z dodatkiem orzechów włoskich. Obiad: Grillowany kurczak z pieczonymi batatami. Sałata z pomidorem i awokado. Podwieczorek: Zielona herbata. Gruszka. Kolacja: Gotowany łosoś. Quinoa Melissa