Alongamentos  globais, Slides de Educação Física e Aprendizagem Motor. Universidade do Estado de Santa Catarina (Udesc)
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rpbebel14 de Setembro de 2013

Alongamentos globais, Slides de Educação Física e Aprendizagem Motor. Universidade do Estado de Santa Catarina (Udesc)

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ALONGAMENTOS GLOBAIS
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ALONGAMENTOS GLOBAIS A seguir, uma sugestão de alongamentos globais dos principais grupos musculares para um programa de treinamento de flexibilidade.

Cada exercício pode ser realizado com 3 a 5 repetições, e cada postura deve ser mantida por 30 segundos. A dor é um aviso de que você está passando dos limites. Portanto, ao sentir um incômodo, pare e mantenha a posição. NÃO ULTRAPASSE! Inicie o treinamento realizando os exercícios pelo menos 2 vezes por semana e aumente gradativamente. Lembre-se: RESPEITE SEUS LIMITES!

ALONGAMENTO dE MUScULATURA POSTERIOR dA cOxA – ISqUIOTIBIAIS Deitado com as costas bem apoiadas no solo, perna de apoio com joelho em flexão aproximada de 90°, elevar o membro inferior a ser alongado com o joelho estendido; use, se necessário, uma faixa ou toalha para alcançar o pé. Repita com a outra perna.

ALONGAMENTO dE GLúTEOS a) Deitado com as costas bem apoiadas no solo, perna de apoio com joelho em flexão aproximada de 90°, tornozelo do membro inferior a ser alongado apoiado no joelho da perna de apoio. b) Puxe o membro inferior de apoio em direção ao tronco, mantenha as costas e cabeça bem apoiadas. Repita com a outra perna.

A B

ALONGAMENTO dE MUScULATURA dAS cOSTAS – PARAvERTEBRAL. Sente-se sobre os calcanhares. Caso não seja possível coloque um travesseiro entre os glúteos e os calcanhares. Abaixe o tronco e leve os braços a frente. Tente “esticar” os braços e as costas. Leve as mãos o mais longe que puder.

ALONGAMENTO dE cAdEIA POSTERIOR - MUScULATURA PARAvERTEBRAL E ISqUIOSTIBIAIS Pés afastados na largura do quadril, procure manter os joelhos estendidos. Mãos apoiadas na parede, mantenha as costas retas e dentro do possível desça o tronco no seu limite.

ALONGAMENTO dE MUScULATURA ANTERIOR dE cOxA – qUAdRícEPS Segure o pé da perna a ser alongada e leve-o em direção ao glúteo. Se possível segure-o com a mão contra-lateral; caso não seja possível inicie o treinamento segurando com a mão do mesmo lado. O mais importante neste exercício é o posicionamento do joelho. Ele deve estar paralelo ao joelho da perna de apoio, mesmo que você não consiga encostar o pé no glúteo. Se precisar, no início você pode usar uma faixa ou toalha em volta do tornozelo e puxá-la, como se fosse uma “extensão” da sua mão. Repita com a outra perna.

ALONGAMENTO dA MUScULATURA LATERAL dO TRONcO Em pé, com os pés afastados na largura do quadril, incline o tronco para o lado com o auxílio do braço, relaxe o pescoço deixando a cabeça “pender” para o lado. Repita para o outro lado.

ALONGAMENTO dE MúScULO PEITORAL a) Em pé, eleve a mão acima da cabeça e apóie no batente da porta. b) Gire o tronco para o lado oposto do braço sendo alongado, para que intensifique o alongamento do peitoral. Repita com o outro braço.

ALONGAMENTO dA MUScULATURA ROTAdORA dO PEScOçO Sente-se corretamente em uma cadeira. Gire lateralmente a cabeça com o cuidado de não olhar para baixo nem para cima. Repita para o outro lado.

ALONGAMENTO dA MUScULATURA POSTERIOR dO PEScOçO Sente-se corretamente em uma cadeira. Entrelace os dedos, coloque as mãos sobre a cabeça, acima da nuca, relaxe os braços e deixe seu peso levar a cabeça para baixo. Cuidado para não curvar as costas, mantendo a coluna ereta. Repita para o outro lado.

ALONGAMENTO dA MUScULATURA ANTERIOR dO PEScOçO Sente-se corretamente em uma cadeira. Olhe para cima levando a cabeça para trás de mantendo a boca fechada. Repita para o outro lado.

ALONGAMENTO dE MUScULATURA LATERAL dO PEScOçO Sente-se corretamente em uma cadeira observando sua postura. Incline e gire levemente a cabeça levando a orelha em direção ao ombro, com o auxílio da mão apoiada na cabeça. Essa rotação é importante para evitar danos articulares nas vértebras cervicais. Repita para o outro lado.

ALONGAMENTO dE PANTURRILhA Em pé, coloque um pé na frente do outro. Mantenha sempre os pés totalmente apoiados no chão. Flexione o joelho do membro inferior que está na frente até sentir a panturrilha da perna de trás sendo alongada. Repita com a outra perna.

ALONGAMENTO dE MUScULATURA LATERAL dA cOxA – vASTO-LATERAL Sentado no chão, mantenha a coluna alinhada, cruze o membro inferior a ser alongado sobre o outro e com a mão contra-lateral puxe-o em direção ao lado oposto. Caso não sinta alongar essa musculatura, rode o troco para o lado do membro inferior a ser alongado. Repita com a outra perna.

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