Guia de treinamento super completo, Teses de Fundamentos de Físicao. Universidade Federal do Acre (UFAC)
shirley_silva
shirley_silva19 de Setembro de 2015

Guia de treinamento super completo, Teses de Fundamentos de Físicao. Universidade Federal do Acre (UFAC)

PDF (5 MB)
166 páginas
1Números de download
1000+Número de visitas
Descrição
tudo que você que . esta aqui nesse anexo .
20pontos
Pontos de download necessários para baixar
este documento
baixar o documento
Pré-visualização3 páginas / 166
Esta é apenas uma pré-visualização
3 shown on 166 pages
baixar o documento
Esta é apenas uma pré-visualização
3 shown on 166 pages
baixar o documento
Esta é apenas uma pré-visualização
3 shown on 166 pages
baixar o documento
Esta é apenas uma pré-visualização
3 shown on 166 pages
baixar o documento

1

EDIÇÃO DE COLECIONADOR

CONFEDERAÇÃO BRASILEIRA DE ESPORTE E LAZER

GUIA DE TREINAMENTO

2

INDICE

Alongamento --------------------------------------------------------------------------------------------------------- 4

Programa 100 flexões --------------------------------------------------------------------------------------------- 5

Programa 300 abdominais -------------------------------------------------------------------------------------- 17

Programa 50 elevações ------------------------------------------------------------------------------------------ 38

Programa 300 agachamentos ---------------------------------------------------------------------------------- 55

10 receitas para ganho de massa muscular -------------------------------------------------------------- 76

A regra dos três ‘D’ motivacionais --------------------------------------------------------------------------- 82

Musculação e Segurança ---------------------------------------------------------------------------------------- 84

Você não está enganando a si próprio? -------------------------------------------------------------------- 85

Relação entre força, tamanho e contração muscular -------------------------------------------------- 88

Como funciona a adaptação do corpo humano ---------------------------------------------------------- 89

Dicas para evitar lesões em treinamentos de força ----------------------------------------------------- 90

O mais ou menos e o meio termo da musculação ------------------------------------------------------- 93

Entenda o que é treinamento funcional --------------------------------------------------------------------- 94

Dicas para melhorar o desempenho nos treinos --------------------------------------------------------- 96

5 exercícios que você deveria incluir na sua rotina ----------------------------------------------------- 98

5 dicas para aumentar a queima de gordura -------------------------------------------------------------- 100

Musculação, esporte e preconceito -------------------------------------------------------------------------- 102

Aprenda 7 dicas rápidas para ganhar massa muscular ----------------------------------------------- 103

Saiba o que comer antes de malhar ------------------------------------------------------------------------- 104

Suco verde nutritivo ----------------------------------------------------------------------------------------------- 107

Refeições rápidas e práticas ----------------------------------------------------------------------------------- 107

Como deve ser o treinamento na fase de definição muscular -------------------------------------- 108

Como comer pode aumentar sua produtividade -------------------------------------------------------- 110

Pouca proteína é igual a muita gordura corporal ------------------------------------------------------- 113

Comportamento é melhor para emagrecer do que remédios --------------------------------------- 114

Após exercício, Leite pode ser a melhor opção --------------------------------------------------------- 114

3

Como nossos músculos aumenta? -------------------------------------------------------------------------- 115

Como treinar menos e aumentar sua performance e saúde ----------------------------------------- 115

Como manter uma rotina de exercícios -------------------------------------------------------------------- 116

Receitas anabólicas ----------------------------------------------------------------------------------------------- 117

Conteúdo Extra Curso de Musculação --------------------------------------------------------------------- 119

4

ALONGAMENTO

Quanto mais alongado um músculo, maior será a movimentação da articulação comandada por ele e,

portanto, maior a flexibilidade, o que o torna uma prática fundamental para o bom funcionamento do corpo,

proporcionando maior agilidade e elasticidade, além

de prevenir lesões.

Essencial para o aquecimento e relaxamento dos

músculos, deve ser uma atividade incorporada ao

exercício físico, mas também pode ser praticado

sozinho. Qualquer pessoa pode aprender a fazer

alongamentos, independentemente da idade e da

flexibilidade. Mesmo quem apresenta algum

problema específico pode fazer alongamentos, mas

com menos intensidade.

Quando feitos de maneira adequada, os

alongamentos trazem os seguintes benefícios:

reduzem as tensões musculares; relaxam o corpo;

proporcionam maior consciência corporal; deixam

os movimentos mais soltos e leves; previnem

lesões; preparam o corpo para atividades físicas, e

ativam a circulação.

5

PROGRAMA DE 100 FLEXÕES

Parece-te impossível?

Se aceitares seguir este programa durante 6 a 10 semanas, serás capaz de fazer 100 flexões seguidas. Não é

tão difícil como parece. Basta um treino adequado.

Muitas pessoas conseguem fazer 20-30 flexões. Há pessoas que conseguem chegar às 50 flexões, no entanto

a verdade é que a maioria de nós não é capaz de fazer nem dez.

Não tem importância qual é que é o grupo a que pertences. Ester treino foi criado de forma a poderes

alcançar o sucesso independentemente da tua condição física. Basta seguir correctamente todos os passos

descritos no nosso curso e em breve conseguirás alcançar as cem flexões.

A melhor forma de iniciar o nosso curso, é ler as instruções sobre como deve fazer-se flexões de forma

correcta. Seguidamente efectua o teste, para verificar qual é que será o programa mais adequado para ti. E

mãos à obra – no caminho às 100 flexões.

PORQUÊ QUE VALE A PENA TREINAR FLEXÕES

As flexões são um dos exercícios físicos mais populares. São ideais para o desenvolvimento dos músculos

do peito, ombros, braços e muitos músculos do tronco – incluindo os abdominais.

As flexões são praticadas tanto no treino de força como no treino de resistência, na educação geral nas

escolas, entre os atletas e no exército. A sua vantagem é o facto de não ser necessário nenhum equipamento

e poderem ser efectuadas em qualquer sítio, sendo extremamente eficazes. Se terminares o nosso programa,

a tua força e resistência irão aumentar de forma siginificativa. Além disso, se quiseres, poderás manter uma

perfeita figura e boa disposição durante muitos anos, fazendo regularmente flexões. Bastam alguns minutos

por dia e os resultados podem ser mesmo satisfatórios.

O treino de flexões leva apenas alguns minutos por dia e os efeitos podem ser vistos muito rapidamente. A

tua força e resistência irão melhorar de dia para dia.

Desejamos boa disposição durante o treino de 100 flexões, saúde e um corpo bem proporcionado!

COMO FAZER FLEXÕES

 Deita-te sobre a tua barriga.  Coloca as mãos esticadas no chão à altura dos ombros, um pouco mais largo do que a largura dos

ombros.  Mantém o corpo direito.  Levanta o corpo esticando os braços, mantendo o corpo direito. Evita curvar o tronco para trás.  O corpo deve apoiar-se agora apenas nas mãos e nos dedos dos pés, mantendo um posição direita.  As seguintes flexões devem ser feitas levantando e baixando o corpo apenas dobrano e esticando os

braços.  Não deites-te no chão entre as flexões. Desde a primeira até à última flexão o chão pode ser tocado

apenas com os dedos dos pés e das mãos.

Tam taram!! – assim mesmo – isto é que são flexões correctas.

6

Também há outros tipos de flexões – Mais fáceis e mais difíceis. O teu treino pode ser adaptado ao nível da

tua forma física.

FLEXÕES “LEVES” – UMA VARIAÇÃO DE FLEXÕES MAIS FÁCEIS

Este tipo de flexões serve para pessoas, que não conseguem fazer flexões normais, tal como descrito acima.

O treino de flexões “leves” é uma boa preparação para o exercício de flexões normais.

As flexões leves são efectuadas tal como as flexões normais. A única diferença consiste no facto de que em

vez de apoiar-se nos dedos dos pés, apoiamo-nos nos joelhos. Ao fazer este tipo de flexões deve preparar-se

uma base macia para os joelhos. Podemos utilizar uma toalha ou um tapete.

FLEXÕES COM UMA MÃO

As flexões com uma mão servem para os verdadeiros atletas e são muito difíceis. Na fotografia podemos ver

que durante a sua execução, as pernas devem estar longe uma da outra. Isto permite manter o equilíbrio

durante o exercício. Também vale a pena saber que a flexão é mais fácil de fazer se as pernas estiverem mais

abertas. No entanto deve manter-se o tronco direito.

O treino de flexőes com uma măo apenas faz sentido se estivermos bem treinados e se 100 flexőes normais

năo forem um problema. No entanto, deve lembrar-se de que as flexőes com uma măo năo săo tăo saudáveis

como as flexőes normais, pois durante a sua execuçăo, os músculos do corpo năo funcionam de forma

simétrica.

No nosso site aconselhamos o treino de flexões normais.

REGRAS DO PROGRAMA

AS REGRAS DO PROGRAMA 100 FLEXÕES SÃO SIMPLES:

1. Fazes o teste. O teste permite-te seleccionar o ciclo de treino melhor para ti. 2. Com base no teste escolhes o ciclo que inicia o teu treino. Se fizeste 12 flexões, inicias o programa com o

ciclo 11-20. Se fizeste 32, começas dos 31 – 35 etc. 3. Executas o treino de acordo com os conselhos de cada ciclo. Entre os dias de treino, deve fazer-se um

dia de intervalo e após 3 dias, deve fazer-se pelo menos dois dias de intervalo. Os músculos não gostam de estar demasiado cansados e se exagerares, a tua resistência não aumenta, mas baixa. Algumas pessoas podem reparar que no caso delas os intervalos mais longos, dão melhores resultados. Também recordamos que com a idade o tempo necessário para a recuperação é mais longo.

4. Se durante o ciclo não fores capaz de efectuar os treinos para esse dia, não te preocupes. Faz um intervalo – dois ou três dias e inicia novamente o ciclo. De cada vez a tua força e a tua resistência, irão aumentar, até atingires o objectivo.

5. Quando terminares dado ciclo com sucesso, faz um dia de intervalo para recuperar. Regra geral, este intervalo não deve ser mais curto do que dois dias.

6. Após um intervalo, efectua o teste. Recordamos que antes do teste deve fazer-se um breve aquecimento e após o teste deve fazer-se um intervalo de recuperação (pelo menos 2 dias). O teste irá indicar-te qual é o ciclo que deves escolher como seguinte. É proíbido fazer batota durante o teste. É melhor repetir dado ciclo mais uma vez do que passar para o próximo sem estar preparado.

7. Após o intervalo, pode iniciar-se o seguinte ciclo. 8. Repete este esquema até chegares ao último ciclo. Agora já estás em boa forma. 9. Após efectuar correctamente o último ciclo de treino, faz novamente um intervalo, relaxa e faz

novamente o teste. Agora já existe a hipótese de chegares às cem flexões mágicas. Se ainda não

7

conseguires, nada perdido. Repete o último ciclo e tenta novamente. A tua força e resistência serão cada vez maiores e finalmente irás conseguir.

TESTE DE FLEXÕES

O teste de flexões faz parte integral do programa de 100 flexões. Graças a este teste irás realizar durante

todo o tempo de treino o programa adaptado à tua forma física actual.

O teste deve ser efectuado antes de iniciar o programa, para avaliar qual é o ciclo de treino pelo qual deves

começar.

O teste tem que ser repetido após cada ciclo de treino, para avaliar se passaste para o próximo ciclo ou se

deves repetir o ciclo corrente.

No entanto antes de iniciar o teste, certifica-te de que não existem nenhumas contra-indicações médicas que

não te permitam efectuar o treino de flexões. Se tiveres quaisquer dúvidas, será melhor consultar um

médico.

TESTE

O teste é muito simples. Basta fazeres de uma vez o máximo número de flexões possível. Recordamos que

as flexões devem ser efectuadas o mais correcto possível. Não te enganges a ti próprio. Este teste irá

permitir-te seleccionar um treino adaptado às tuas condições. Se efectuares o teste incorrectamente, irás

seleccionar o treino errado e os benefícios não serão tão visíveis.

O teste efectuado de forma correcta deve deixar-te cansado e deitado no chão sem forças nas mãos. No

entanto recomendo cautela – uma sobrecarga excessiva pode levar a lesões ou fadiga e em cada um dos

casos, os resultados serão contraproducentes.

Recordamos que antes e depois de cada teste deve fazer-se um intervalo de 2 dias. Não efectues o teste logo

após terminar o ciclo, nem passes logo para o próximo ciclo. Um treino muscular demasiado intenso atrasa o

crescimento dos músculos a até pode pará-lo. Por isso após um esforço digno, os músculos merecem

recuperar.

Recordamos também a necessidade de um aquecimento – alongamento, deve sacudir-se e torcer o tronco. O

aquecimento é realmente útil. Se já estiveres em boa forma, considera fazer algumas flexões iniciais apenas

para aquecer.

RESULTADO DO TESTE

O teste permite-te decidir qual é o ciclo de treino que deves seleccionar. A quantidade de flexões que

efectuares irá aumentar com cada teste e pouco a pouco irás alterar os ciclos e proceder com aqueles mais

avançados. Até que durante o teste final irás atingir o número mágico de 100 flexões.

Boa sorte!

MENOS DO QUE 5 FLEXÕES

Se durante o teste efectuares menos do que 5 flexões

Dia 1 Dia 4

8

60 segundos entre as séries (ou mais) 60 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 2 Série 1 5

Série 2 3 Série 2 6

Série 3 2 Série 3 4

Série 4 2 Série 4 4

Série 5 max (minimum 3) Série 5 max (minimum 6)

Pelo menos 1 dia de intervalo Pelo menos 1 dia de intervalo

Dia 2

90 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 5

90 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 3 Série 1 5

Série 2 4 Série 2 6

Série 3 2 Série 3 4

Série 4 3 Série 4 4

Série 5 max (minimum 4) Série 5 max (minimum 7)

Pelo menos 1 dia de intervalo Pelo menos 1 dia de intervalo

Dia 3

120 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 6

120 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 4 Série 1 5

Série 2 5 Série 2 7

Série 3 4 Série 3 5

Série 4 4 Série 4 5

Série 5 max (minimum 5) Série 5 max (minimum 7 )

Pelo menos 2 dias de intervalo Pelo menos 2 dias de intervalo

6-10 FLEXÕES

Se durante o teste efectuares 6-10 flexões

Dia 1

60 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 4

60 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 5 Série 1 9

Série 2 6 Série 2 11

Série 3 4 Série 3 8

Série 4 4 Série 4 8

Série 5 max (minimum 5) Série 5 max (minimum 11)

Pelo menos 1 dia de intervalo Pelo menos 1 dia de intervalo

Dia 2

90 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 5

90 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 6 Série 1 10

Série 2 7 Série 2 12

Série 3 6 Série 3 9

Série 4 6 Série 4 9

Série 5 max (minimum 7) Série 5 max (minimum 13)

Pelo menos 1 dia de intervalo Pelo menos 1 dia de intervalo

Dia 3

120 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 6

120 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 8 Série 1 12

Série 2 10 Série 2 13

Série 3 7 Série 3 10

Série 4 7 Série 4 10

Série 5 max (minimum 10) Série 5 max (minimum 15 )

Pelo menos 2 dias de intervalo Pelo menos 2 dias de intervalo

9

11-20 FLEXÕES

Se durante o teste efectuares 11-20 flexões

Dia 1

60 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 4

60 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 8 Série 1 12

Série 2 9 Série 2 14

Série 3 7 Série 3 10

Série 4 7 Série 4 10

Série 5 max (minimum 8 ) Série 5 max (minimum 15)

Pelo menos 1 dia de intervalo Pelo menos 1 dia de intervalo

Dia 2

90 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 5

90 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 9 Série 1 13

Série 2 10 Série 2 15

Série 3 8 Série 3 11

Série 4 8 Série 4 11

Série 5 max (minimum 10) Série 5 max (minimum 17)

Pelo menos 1 dia de intervalo Pelo menos 1 dia de intervalo

Dia 3

120 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 6

120 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 11 Série 1 14

Série 2 13 Série 2 16

Série 3 9 Série 3 13

Série 4 9 Série 4 13

Série 5 max (minimum 13) Série 5 max (minimum 19 )

Pelo menos 2 dias de intervalo Pelo menos 2 dias de intervalo

21-25 FLEXÕES

Se durante o teste efectuares 21-25 flexões

Dia 1

60 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 4

60 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 12 Série 1 18

Série 2 17 Série 2 22

Série 3 13 Série 3 16

Série 4 13 Série 4 16

Série 5 max (minimum 17) Série 5 max (minimum 21)

Pelo menos 1 dia de intervalo Pelo menos 1 dia de intervalo

Dia 2

90 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 5

90 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 14 Série 1 20

Série 2 19 Série 2 25

Série 3 14 Série 3 20

Série 4 14 Série 4 20

Série 5 max (minimum 19) Série 5 max (minimum 23 )

Pelo menos 1 dia de intervalo Pelo menos 1 dia de intervalo

Dia 3

120 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 6

120 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 16 Série 1 23

Série 2 21 Série 2 28

Série 3 15 Série 3 22

10

Série 4 15 Série 4 22

Série 5 max (minimum 21) Série 5 max (minimum 25 )

Pelo menos 2 dias de intervalo Pelo menos 2 dias de intervalo

26-30 FLEXÕES

Se durante o teste efectuares 26-30 flexões

Dia 1

60 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 4

60 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 14 Série 1 21

Série 2 18 Série 2 25

Série 3 14 Série 3 21

Série 4 14 Série 4 21

Série 5 max (minimum 20) Série 5 max (minimum 27)

Pelo menos 1 dia de intervalo Pelo menos 1 dia de intervalo

Dia 2

90 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 5

90 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 20 Série 1 25

Série 2 25 Série 2 29

Série 3 15 Série 3 25

Série 4 15 Série 4 25

Série 5 max (minimum 23) Série 5 max (minimum 30 )

Pelo menos 1 dia de intervalo Pelo menos 1 dia de intervalo

Dia 3

120 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 6

120 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 20 Série 1 29

Série 2 27 Série 2 33

Série 3 18 Série 3 29

Série 4 18 Série 4 29

Série 5 max (minimum 25) Série 5 max (minimum 33 )

Pelo menos 2 dias de intervalo Pelo menos 2 dias de intervalo

31-35 FLEXÕES

Se durante o teste efectuares 31-35 flexões

Dia 1 – 60 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 17

Série 2 19

Série 3 15

Série 4 15

Série 5 max (minimum 20)

Pelo menos 1 dia de intervalo

Dia 2

45 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 3

45 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 10 Série 1 13

Série 2 10 Série 2 13

Série 3 13 Série 3 15

Série 4 13 Série 4 15

Série 5 10 Série 5 12

Série 6 10 Série 6 12

Série 7 9 Série 7 10

Série 8 max (minimum 25 ) Série 8 max (minimum 30 )

11

Pelo menos 1 dia de intervalo Pelo menos 2 dias de intervalo

36-40 FLEXÕES

Se durante o teste efectuares 36-40 flexões

Dia 1 – 60 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 22

Série 2 24

Série 3 20

Série 4 20

Série 5 max (minimum 25)

Pelo menos 1 dia de intervalo

Dia 2

45 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 3

45 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 15 Série 1 18

Série 2 15 Série 2 18

Série 3 18 Série 3 20

Série 4 18 Série 4 20

Série 5 15 Série 5 17

Série 6 15 Série 6 17

Série 7 14 Série 7 15

Série 8 max (minimum 30 ) Série 8 max (minimum 35 )

Pelo menos 1 dia de intervalo Pelo menos 2 dias de intervalo

41-45 FLEXÕES

Se durante o teste efectuares 41-45 flexões

Dia 1 – 60 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 27

Série 2 29

Série 3 25

Série 4 25

Série 5 max (minimum 35)

Pelo menos 1 dia de intervalo

Dia 2

45 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 3

45 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 19 Série 1 20

Série 2 19 Série 2 20

Série 3 22 Série 3 24

Série 4 22 Série 4 24

Série 5 18 Série 5 20

Série 6 18 Série 6 20

Série 7 22 Série 7 22

Série 8 max (minimum 35 ) Série 8 max (minimum 40 )

Pelo menos 1 dia de intervalo Pelo menos 2 dias de intervalo

46-50 FLEXÕES

Se durante o teste efectuares 46-50 flexões

Dia 1 – 60 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 30

12

Série 2 34

Série 3 30

Série 4 30

Série 5 max (minimum 40)

Pelo menos 1 dia de intervalo

Dia 2

45 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 3

45 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 19 Série 1 20

Série 2 19 Série 2 20

Série 3 23 Série 3 27

Série 4 23 Série 4 27

Série 5 19 Série 5 21

Série 6 19 Série 6 21

Série 7 22 Série 7 21

Série 8 max (minimum 37 ) Série 8 max (minimum 44 )

Pelo menos 1 dia de intervalo Pelo menos 2 dias de intervalo

51-55 FLEXÕES

Se durante o teste efectuares 51-55 flexões

Dia 1 – 60 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 30

Série 2 39

Série 3 35

Série 4 35

Série 5 max (minimum 42)

Pelo menos 1 dia de intervalo

Dia 2

45 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 3

45 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 20 Série 1 22

Série 2 20 Série 2 22

Série 3 23 Série 3 30

Série 4 23 Série 4 30

Série 5 20 Série 5 25

Série 6 20 Série 6 25

Série 7 18 Série 7 18

Série 8 18 Série 8 18

Série 9 max (minimum 53 ) Série 9 max (minimum 55 )

Pelo menos 1 dia de intervalo Pelo menos 2 dias de intervalo

56-60 FLEXÕES

Se durante o teste efectuares 56-60 flexões

Dia 1 – 60 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 30

Série 2 44

Série 3 40

Série 4 40

Série 5 max (minimum 55)

Pelo menos 1 dia de intervalo

Dia 2

45 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 3

45 segundos entre as séries (ou mais)

13

Série 1 22 Série 1 26

Série 2 22 Série 2 26

Série 3 27 Série 3 33

Série 4 27 Série 4 33

Série 5 24 Série 5 26

Série 6 23 Série 6 26

Série 7 18 Série 7 22

Série 8 18 Série 8 22

Série 9 max (minimum 58 ) Série 9 max (minimum 60 )

Pelo menos 1 dia de intervalo Pelo menos 2 dias de intervalo

MAIS DO QUE 60 FLEXÕES

Se durante o teste efectuares mais do que 60 flexões

Dia 1 – 60 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 35

Série 2 49

Série 3 45

Série 4 45

Série 5 max (minimum 55)

Pelo menos 1 dia de intervalo

Dia 2

45 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 3

45 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 22 Série 1 28

Série 2 22 Série 2 28

Série 3 30 Série 3 35

Série 4 30 Série 4 35

Série 5 24 Série 5 27

Série 6 24 Série 6 27

Série 7 18 Série 7 23

Série 8 18 Série 8 23

Série 9 max (minimum 59 ) Série 9 max (minimum 60 )

Pelo menos 1 dia de intervalo Pelo menos 2 dias de intervalo

QUANDO ATINGIRES 100

Se atingiste as 100 flexões, PARABÉNS!

Os teus músculos dos braços e do peito já estão bem desenvolvidos. Muito mais desenvolvidos do que no

caso da maioria das pessoas. Claro que podes continuar este treino e atingir novos recordes, no entanto a

nossa proposta é um pouco diferente.

Encorajamos-te a cuidar do resto do corpo, não só dos músculos localizados na sua parte superior. Afinal

queres ser bonito e saudável. Também queremos que mantenhas as 100 flexões. Tudo por sua

vez, por isso…

COMO MANTER AS 100 FLEXÕES

Agora, quando fazes 100 flexões, vale a pena manter o nível que atingiste. Assim os teus músculos podem

permanacer desenvolvidos e fortes independentemente da idade. Para obtê-lo basta fazeres flexões cada dois

dias. Agora quando já ganhaste prática, não devem faltar-te ideias para um bom treino de flexões.

14

Apresentamos aqui um treino exemplar, que irá ajudar-te a manter a boa forma:

Segunda-feira: fazes 100 flexões.  Quarta-feira: fazes as séries descritas acima no ciclo das 60 flexões.  Sexta-feira: fazes o máximo número de flexões que fores capaz (pelo menos 100).  Fim-de-semana – intervalo.

Este treino é bastante diversificado, por isso é bem provável, que não torne-se enjoativo demasiado rápido.

Além disso, uma vez por semana irá obrigar-te a um esforço sério e desta forma não irás adormecer sobre os

louros.

Em vez deste treino, também podes inventar as tuas variações ou simplesmente cada dois dias fazer o

máximo número de flexões possível ou as 100 flexões. O importante é sentires-te cansado.

DESENVOLVIMENTO DE OUTROS MÚSCULOS E DO CORPO EM GERAL

Gostaríamos de encorajar-te a desenvolveres não só o número de flexões efectuadas (principalmente os

músculos dos braços e do peito), mas também o resto do corpo. Outros treinos de resistência e desportos

como corrida, natação, ciclismo ou treindo dos abdominais serão um complemento perfeito para o treino de

flexões. Irão permitir-te manter um corpo bonito e forte durante anos.

Temos ainda outros cursos interessantes, que iremos promover, para que sejamos todos mais saudáveis e

mais fortes. Um deles é o site sobre abdominais, que estamos a desenvolver e onde apresentamos métodos

de treino já comprovados. Em breve apresentaremos mais cursos.

Encorajamos-te a ser nosso fã no facebook. Assim terás notícia sobre todas as novidades que aparecerem no

nosso site.

Cumprimentos!

AQUECIMENTO ANTES DAS FLEXÕES

O aquecimento é a parte mais importante e indispensável do treino. No caso de flexões deve preparar-se

principalmente os ombros, os cotovelos e os pulsos. Ou seja fazer movimentos circulatórios dos braços, dos

antebraços e dos pulsos. Depois fazemos uma série de aquecimento. Dependendo do nível de treino, deve

fazer desde algumas até 20 flexões.

Podem verificar no nosso site: aquecimento antes do treino.

O aquecimento descrito no site é um aquecimento geral, pos isso também serve de aquecimento antes do

treino de flexões.

COMO CALCULAR O DIA DE INTERVALO

Muitas vezes recebemos perguntas sobre a duração do dia de intervalo. Respondemos com base num

exemplo.

EXEMPLO 1

15

Imaginemos, que fazes flexões do primeiro dia do ciclo na Segunda-feira. Os seguintes dias devem ser

organizados desta forma:

Terça-feira é o teu dia de intervalo. Na Terça-feira não fazes flexões o dia em que regressas às flexões, é a

Quarta-feira.

EXEMPLO 2

Imaginemos que o ciclo termina na Sexta-feira. Os dois dias de intervalo significam, que irás voltar às

flexões na Segunda-feira.

RECORDAMOS QUE ISTO SÃO APENAS EXEMPLOS

Claro isto são apenas sugestões, que têm como objectivo propor as mais efectivas formas de treino para a

maioria. Se parecer-te que deves fazer flexões todos os dias, lê a resposta à pergunta: Tenho que fazer

realmente intervalos de um dia?

No entanto se sentires que um dia de intervalo não é bastante e os teus músculos continuam doridos e

cansados, faz um intervalo maior. Uma boa recuperação irá trazer-te mais resultados do que uma sobrecarga.

EXERCÍCIOS COMBINADOS

Muitos de Vocês perguntaram se durante o treindo de 100 flexões, também pode praticar-se outros

exercícios.

Claro que a combinação dos treinos é aconselhada, no entanto temos que ter noção quais os treinos

que podem ser combinados e fazer o mesmo com cuidado para não sobrecarregar-se.

Aconselhamos a visitar o nosso site: como combinar os treinos de flexões, elevações e abdominais.

Podemos encontrar uma boa descrição de como pode combinar-se as flexões, elevações e abdominais.

Também deve lembrar-se dos exercícios aeróbicos, tais como corrida. Todos estes exercícios, irão trazer

bons efeitos, aumentando a vossa força, a forma e desenvolvendo os músculos.

FAÇO MAIS DO QUE 60 FLEXÕES NO TESTE. O QUE DEVO FAZER?

Se durante o teste de flexões fizeres mais do que 60 flexões, efectua o treino acima das 60 flexões.

Se terminares o mesmo com sucesso, serás capaz de fazer as 100 flexões seguidas. É este o objectivo. :)

Boa sorte!

OS INTERVALOS ENTRE OS EXERCÍCIOS DEVEM SER RESPEITADOS ATÉ AO SEGUNDO?

Os intervalos entre as séries foram adaptados de forma a optimizar os efeitos do treino. No entanto se

quiseres alterar os mesmos, podes experimentar. Mas temos algumas sugestões.

16

A DURAÇÃO DO INTERVALO É MENOS IMPORTANTE NAS PRIMEIRAS SEMANAS

Se fizeres menos do que 51 flexões, os intervalos entre as séries não são tão importantes. Se quiseres, até

podes prolongá-los. O importante é fazeres as flexões correctamente e não fazer batota no que diz respeito à

sua profundidade.

Se as séries não te cansarem suficientemente, toda a energia que ficar deve ser usada durante a última série,

na qual deves fazer o máximo número de flexões que conseguires. Os teus músculos continuarão a

desenvolver-se.

A DURAÇÃO DOS INTERVALOS COMEÇA A TER IMPORTÂNCIA ACIMA DAS 51 FLEXÕES

Aqui o terino altera-se. Os teus músculos já são bastante fortes e levantam o teu corpo com certa facildiade.

As séries tornam-se mais curtas, mas aumenta a sua quantidade. Aqui começamos a desenvolver a

resistência, que no futuro deve permitir-te fazer 100 flexões seguidas.

Intervalos demasiado longos não permitem-te desenvolver a tua resistência. Também chegarás às 100

flexões, no entanto a nossa experiência indica que levarás mais tempo.

No entanto, se no final do intervalo ainda tiveres dificuldades com a respiração, não forces demasiado a tua

resistência, mas aguarda até alinhares a respiração. Cada um tem um ritmo próprio e deve treinar de acordo

com o mesmo.

QUAL DEVE SER O RITMO DAS FLEXÕES?

Ao fazer as flexões é mais importante a sua precisão do que a velocidade. Assim os músculos trabalham

melhor.

As flexões devem ser feitas num ritmo contínuo e lento. Ao levantar o corpo deve fazer-se o mesmo o mais

devagar possível. Uma flexão média dura uns 2-3 segundos. Deve concentrar-se na precisão do exercício.

TENHO QUE FAZER REALMENTE INTERVALOS DE UM DIA?

Se o teu corpo recuperar mais rápido, não é necessário.

Os intervalos de um dia entre os exercícios, são uma proposta nossa, pois a maioria das pessoas precisa dos

mesmos para que os músculos cansados possam recuperar. Estes intervalos tém uma importância maior

especialmente se fizeres mais flexões (por exemplo 50).

No entanto se fores jovem e estiveres em boa forma e após fazer todas as séries para dado dia não sentires os

músculos cansados no dia seguinte, podes avançar para o próximo dia.

No entanto recordamos que conforme o crescente nível de dificuldade do treino, os teus músculos serão

sujeitos a um esforço cada vez maior. O teu objectivo deve ser um desenvolvimento saúdavel, por isso se

após algum dia sentires cansaço e os músculos doridos, faz um intervalo.

Nesse dia podes concentrar-te noutras partes do corpo.

17

TUDO ESTAVA A CORRER BEM E DE REPENTE O PRESENTE DIA É IMPOSSÍVEL DE PASSAR.

Cada um de nós antes de iniciar o treino tem uma resistência específica. Quando iniciamos o terino de 100

flexões, durante as próximas semanas o nosso corpo usa cada vez melhor o potencial, que já temos.

Simplificando, podemos dizer, que são activados os músculos que já temos. O mesmo acontece bastante

rápido e por isso as primeiras semanas serão bastante fáceis.

No entanto após decorrer esse tempo, atingimos o topo das nossas presentes capacidades. Começa o

verdadeiro desenvolvimento... e as escadas. Para que possas fazer mais flexões os teus músculos têm que

crescer e fotalecer-se, o que requer algum tempo e esforço. A partir de agora a passagem para a próxima

semana será cada vez mais difícil. Também será mais frequente teres que repetir o dia que não foste capaz

de fazer – às vezes repetidamente.

Mas não desistas. Cada dia quando caires no chão sem sentido, mesmo se não conseguiste cumprir o

plano, é um dia em que ganhaste força e mobilizaste os músculos – tens cada vez melhor aparência e

estás cada vez mais forte.

Aqui deve ser sublinhado o facto de que é precisamente agora que os intervalos de um dia entre as séries,

serão mais necessários. Após um sólido esforço, os músculos vão precisar de mais tempo para crescer e

recuperar.

PROGRAMA DE 300 ABDOMINAIS

O Programa de 300 abdominais é um treino, graças ao qual vais poder desenvolver rapidamente os teus

abdominais.

O Programa de 300 abdominais irá fortalecer os abdominais e se treinares regularmente, irá esculpir a

barriga para teres um "Six Pack".

Além disso, devemos treinar os nossos músculos abdominais, porque são responsáveis por muitas funções

importantes no organismo.

300 ABDOMINAIS

300 abdominais é um treino criado de tal forma para que possas começar a treinar, independentemente do

nível em que estiveres agora e para que possas desenvolver sistematicamente os teus músculos.

Antes de começar, por favor lê as informações abaixo e sabe mais sobre treinos alternativos.

 Como treinar abdominais?  Porque vale a pena treinar abdominais?

OUTRAS OPÇÕES

Deve sublinhar-se que os abdominais sobrecarregam fortemente a coluna e o pescoço e são destinados a

pessoas que não têm nenhumas lesões na coluna vertebral nem contra-indicações para este tipo de

exercícios. Se no teu caso houver algumas contra-indicações para os exercícios, ou se suspeitares de que

possam existir algumas, não comeces a treinar sem primeiro consultar o teu médico.

18

Também podes interessar-te em outros exercícios que permitam desenvolver os músculos abdominais e que,

no entanto, controlem mais a tensão na coluna.

AS REGRAS DO PROGRAMA 300 ABDOMINAIS SÃO SIMPLES:

1. Fazes o teste. O teste permite-te seleccionar o ciclo de treino melhor para ti. 2. O teste vai-te mostrar que tipo de ciclo deves escolher. Durante o teste não vale a pena enganar. É

preferível repetir o ciclo novamente do que passar para o próximo, para o qual ainda não estás pronto. 3. Com base no teste, escolhe em que tipo de ciclo vais começar a treinar. Se fizeres, por exemplo, 15

abdominais, inicia o programa no ciclo 11-20. Se fizeres 45, começa a partir de 41-50, etc. 4. O programa de 300 abdominais não exige intervalos, portanto foi planeado para 6 dias. No último, 7 dia,

faz o teste. 5. Se durante o ciclo não fores capaz de efectuar os treinos para esse dia, não te preocupes. Faz um

intervalo – uns dois ou três dias e inicia novamente o ciclo. De cada vez a tua força e a tua resistência, irão aumentar, até atingires o objectivo.

6. Repete este esquema até chegares ao último ciclo de 276-300 abdominais.

Boa sorte!

TESTE DE ABDOMINAIS

O teste de abdominais faz parte integral do programa de 300 abdominais. Graças a este teste irás realizar

durante todo o tempo de treino o programa adaptado à tua forma física actual.

 O teste deve ser efectuado antes de iniciar o programa, para avaliar qual é o ciclo de treino pelo qual deves começar.

 O teste também tem que ser repetido após cada ciclo de treino, para avaliar se passaste para o próximo ciclo ou se deves repetir o ciclo corrente.

No entanto antes de iniciar o teste, certifica-te de que não existem nenhumas contra-indicações médicas que

não te permitam efectuar o treino de abdominais. Os abdominais podem prejudicar a tua coluna. Se tiveres

qualquer dúvida, é melhor pedir a opinião médica. Existem outros exercícios de treino que permitem treinar

os teus músculos abdominais, mas que podem ser menos prejudiciais - escrevemos sobre eles nas

Informações Adicionais.

TESTE

O teste é muito simples. Basta fazeres de uma vez o máximo número de abdominais possível. Recordamos

que os abdominais devem ser efectuadas o mais correcto possível. Não te enganges a ti próprio. Este teste irá

permitir-te seleccionar um treino adaptado às tuas condições. Se efectuares o teste incorrectamente, irás

seleccionar o treino errado e os benefícios não serão tão visíveis.

O teste efectuado de forma correcta deve deixar-te cansado. Luta até não conseguires fazer mais elevações.

No entanto recomendo cautela – uma sobrecarga excessiva pode levar a lesões ou fadiga e em cada um dos

casos, os resultados serão contraproducentes.

Os abdominais não requerem intervalos de um dia, por isso no dia seguinte após o teste podes começar o

ciclo adequado. No entanto, se achares que após o teste (ou qualquer dos ciclos) estás demasiado cansado,

tira um ou dois dias de intervalo. Um treino muscular demasiado intenso atrasa o crescimento dos músculos

a até pode pará-lo.

O RESULTADO DO TESTE

19

No teste, conta apenas os abdominais que conseguiste fazer do início até ao fim. O último abdominal, que já

não conseguiste fazer, já não conta.

O teste permite-te decidir qual é o ciclo de treino que deves seleccionar. A quantidade de abdominais que

efectuares irá aumentar com cada teste e pouco a pouco irás alterar os ciclos e proceder com aqueles mais

avançados. Até que durante um dos testes conseguirás chegar aos 300 abdominais.

Boa sorte!

1-10 ABDOMINAIS

Se durante o teste efectuares menos do que 11 abdominais

Dia 1

60 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 4

60 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 2 Série 1 3

Série 2 3 Série 2 4

Série 3 3 Série 3 4

Série 4 2 Série 4 3

Série 5 2 Série 5 3

Série 6 max (minimum 4) Série 6 max (minimum 4)

Dia 2

60 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 5

60 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 2 Série 1 3

Série 2 3 Série 2 4

Série 3 3 Série 3 4

Série 4 3 Série 4 3

Série 5 3 Série 5 3

Série 6 max (minimum 4) Série 6 max (minimum 5)

Dia 3

60 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 6

60 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 2 Série 1 3

Série 2 4 Série 2 5

Série 3 4 Série 3 5

Série 4 3 Série 4 3

Série 5 3 Série 5 3

Série 6 max (minimum 4) Série 6 max (minimum 4)

11-20 ABDOMINAIS

Se durante o teste efectuares 11-20 abdominais

Dia 1

60 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 4

60 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 3 Série 1 4

Série 2 5 Série 2 5

Série 3 5 Série 3 5

Série 4 3 Série 4 4

Série 5 3 Série 5 4

Série 6 max (minimum 6) Série 6 max (minimum 8)

Dia 2

60 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 5

60 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 4 Série 1 4

Série 2 5 Série 2 6

20

Série 3 5 Série 3 6

Série 4 3 Série 4 4

Série 5 3 Série 5 4

Série 6 max (minimum 7) Série 6 max (minimum 8)

Dia 3

60 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 6

60 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 4 Série 1 5

Série 2 5 Série 2 6

Série 3 5 Série 3 6

Série 4 4 Série 4 4

Série 5 4 Série 5 4

Série 6 max (minimum 7) Série 6 max (minimum 8)

21-30 ABDOMINAIS

Se durante o teste efectuares 21-30 abdominais

Dia 1

60 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 4

60 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 5 Série 1 5

Série 2 6 Série 2 8

Série 3 6 Série 3 8

Série 4 5 Série 4 6

Série 5 5 Série 5 6

Série 6 max (minimum 8) Série 6 max (minimum 9)

Dia 2

60 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 5

60 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 5 Série 1 6

Série 2 7 Série 2 8

Série 3 7 Série 3 8

Série 4 5 Série 4 7

Série 5 5 Série 5 7

Série 6 max (minimum 8) Série 6 max (minimum 9)

Dia 3

60 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 6

60 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 5 Série 1 7

Série 2 7 Série 2 8

Série 3 7 Série 3 8

Série 4 6 Série 4 7

Série 5 6 Série 5 7

Série 6 max (minimum 9) Série 6 max (minimum 10)

31-40 ABDOMINAIS

Se durante o teste efectuares 31-40 abdominais

Dia 1

60 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 4

60 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 7 Série 1 8

Série 2 9 Série 2 10

Série 3 9 Série 3 10

Série 4 7 Série 4 8

Série 5 7 Série 5 8

Série 6 max (minimum 11) Série 6 max (minimum 12)

21

Dia 2

60 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 5

60 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 8 Série 1 8

Série 2 9 Série 2 11

Série 3 9 Série 3 11

Série 4 8 Série 4 8

Série 5 8 Série 5 8

Série 6 max (minimum 11) Série 6 max (minimum 12)

Dia 3

60 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 6

60 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 8 Série 1 8

Série 2 10 Série 2 11

Série 3 10 Série 3 11

Série 4 8 Série 4 9

Série 5 8 Série 5 9

Série 6 max (minimum 11) Série 6 max (minimum 13)

41-50 ABDOMINAIS

Se durante o teste efectuares 41-50 abdominais

Dia 1

60 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 4

60 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 9 Série 1 9

Série 2 11 Série 2 13

Série 3 11 Série 3 13

Série 4 9 Série 4 10

Série 5 9 Série 5 10

Série 6 max (minimum 14) Série 6 max (minimum 14)

Dia 2

60 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 5

60 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 9 Série 1 9

Série 2 12 Série 2 14

Série 3 12 Série 3 14

Série 4 9 Série 4 10

Série 5 9 Série 5 10

Série 6 max (minimum 14) Série 6 max (minimum 14)

Dia 3

60 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 6

60 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 9 Série 1 10

Série 2 13 Série 2 14

Série 3 13 Série 3 14

Série 4 9 Série 4 10

Série 5 9 Série 5 10

Série 6 max (minimum 14) Série 6 max (minimum 15)

51-60 ABDOMINAIS

Se durante o teste efectuares 51-60 abdominais

Dia 1

60 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 4

60 segundos entre as séries (ou mais)

seria 1 11 seria 1 12

seria 2 14 seria 2 14

22

seria 3 14 seria 3 14

seria 4 11 seria 4 13

seria 5 11 seria 5 13

seria 6 max (minimum 15) seria 6 max (minimum 15)

Dia 2

60 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 5

60 segundos entre as séries (ou mais)

seria 1 12 seria 1 12

seria 2 14 seria 2 15

seria 3 14 seria 3 15

seria 4 12 seria 4 13

seria 5 12 seria 5 13

seria 6 max (minimum 15) seria 6 max (minimum 15)

Dia 3

60 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 6

60 segundos entre as séries (ou mais)

seria 1 12 seria 1 12

seria 2 14 seria 2 15

seria 3 14 seria 3 15

seria 4 13 seria 4 13

seria 5 13 seria 5 13

seria 6 max (minimum 14) seria 6 max (minimum 17)

61-70 ABDOMINAIS

Se durante o teste efectuares 61-70 abdominais

Dia 1

60 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 4

60 segundos entre as séries (ou mais)

seria 1 12 seria 1 14

seria 2 17 seria 2 18

seria 3 17 seria 3 18

seria 4 13 seria 4 14

seria 5 13 seria 5 14

seria 6 max (minimum 16) seria 6 max (minimum 17)

Dia 2

60 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 5

60 segundos entre as séries (ou mais)

seria 1 13 seria 1 14

seria 2 18 seria 2 18

seria 3 18 seria 3 18

seria 4 13 seria 4 15

seria 5 13 seria 5 15

seria 6 max (minimum 16) seria 6 max (minimum 17)

Dia 3

60 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 6

60 segundos entre as séries (ou mais)

seria 1 13 seria 1 14

seria 2 18 seria 2 18

seria 3 18 seria 3 18

seria 4 14 seria 4 16

seria 5 14 seria 5 16

seria 6 max (minimum 16) seria 6 max (minimum 17)

71-80 ABDOMINAIS

71-80 abdominais

23

Dia 1

60 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 4

60 segundos entre as séries (ou mais)

seria 1 15 seria 1 16

seria 2 19 seria 2 19

seria 3 19 seria 3 19

seria 4 15 seria 4 16

seria 5 15 seria 5 16

seria 6 max (minimum 18) seria 6 max (minimum 20)

Dia 2

60 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 5

60 segundos entre as séries (ou mais)

seria 1 16 seria 1 16

seria 2 19 seria 2 20

seria 3 19 seria 3 20

seria 4 15 seria 4 17

seria 5 15 seria 5 17

seria 6 max (minimum 19) seria 6 max (minimum 20)

Dia 3

60 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 6

60 segundos entre as séries (ou mais)

seria 1 16 seria 1 16

seria 2 19 seria 2 21

seria 3 19 seria 3 21

seria 4 16 seria 4 17

seria 5 16 seria 5 17

seria 6 max (minimum 19) seria 6 max (minimum 21)

81-90 ABDOMINAIS

81-90 abdominais

Dia 1

60 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 4

60 segundos entre as séries (ou mais)

seria 1 17 seria 1 17

seria 2 21 seria 2 22

seria 3 21 seria 3 22

seria 4 18 seria 4 19

seria 5 18 seria 5 19

seria 6 max (minimum 21) seria 6 max (minimum 24)

Dia 2

60 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 5

60 segundos entre as séries (ou mais)

seria 1 17 seria 1 18

seria 2 22 seria 2 23

seria 3 22 seria 3 23

seria 4 18 seria 4 19

seria 5 18 seria 5 19

seria 6 max (minimum 21) seria 6 max (minimum 24)

Dia 3

60 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 6

60 segundos entre as séries (ou mais)

seria 1 17 seria 1 18

seria 2 22 seria 2 24

seria 3 22 seria 3 24

seria 4 19 seria 4 19

seria 5 19 seria 5 19

seria 6 max (minimum 22) seria 6 max (minimum 25)

24

91-100 ABDOMINAIS

91-100 abdominais

Dia 1

60 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 4

60 segundos entre as séries (ou mais)

seria 1 19 seria 1 20

seria 2 24 seria 2 25

seria 3 24 seria 3 25

seria 4 19 seria 4 20

seria 5 19 seria 5 20

seria 6 max (minimum 25) seria 6 max (minimum 25)

Dia 2

60 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 5

60 segundos entre as séries (ou mais)

seria 1 19 seria 1 20

seria 2 25 seria 2 25

seria 3 25 seria 3 25

seria 4 19 seria 4 20

seria 5 19 seria 5 20

seria 6 max (minimum 25) seria 6 max (minimum 26)

Dia 3

60 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 6

60 segundos entre as séries (ou mais)

seria 1 19 seria 1 21

seria 2 25 seria 2 25

seria 3 25 seria 3 25

seria 4 20 seria 4 21

seria 5 20 seria 5 21

seria 6 max (minimum 25) seria 6 max (minimum 26)

101-115 ABDOMINAIS

101-115 abdominais

Dia 1

45 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 4

45 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 18 Série 1 18

Série 2 20 Série 2 21

Série 3 20 Série 3 21

Série 4 18 Série 4 19

Série 5 18 Série 5 19

Série 6 15 Série 6 17

Série 7 15 Série 7 17

Série 8 max (minimum 22) Série 8 max (minimum 23)

Dia 2

45 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 5

45 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 18 Série 1 19

Série 2 20 Série 2 22

Série 3 20 Série 3 22

Série 4 18 Série 4 19

Série 5 18 Série 5 19

Série 6 16 Série 6 17

Série 7 16 Série 7 17

Série 8 max (minimum 22) Série 8 max (minimum 23)

25

Dia 3

45 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 6

45 segundos entre as séries (ou mais)

Série 1 18 Série 1 19

Série 2 20 Série 2 22

Série 3 20 Série 3 22

Série 4 19 Série 4 19

Série 5 19 Série 5 19

Série 6 17 Série 6 18

Série 7 17 Série 7 18

Série 8 max (minimum 22) Série 8 max (minimum 25)

116-130 ABDOMINAIS

116-130 abdominais

Dia 1

45 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 4

45 segundos entre as séries (ou mais)

seria 1 19 seria 1 19

seria 2 23 seria 2 24

seria 3 23 seria 3 24

seria 4 20 seria 4 21

seria 5 20 seria 5 21

seria 6 18 seria 6 20

seria 7 18 seria 7 20

seria 8 max (minimum 24) seria 8 max (minimum 24)

Dia 2

45 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 5

45 segundos entre as séries (ou mais)

seria 1 19 seria 1 20

seria 2 24 seria 2 24

seria 3 24 seria 3 24

seria 4 20 seria 4 21

seria 5 20 seria 5 21

seria 6 18 seria 6 20

seria 7 18 seria 7 20

seria 8 max (minimum 24) seria 8 max (minimum 24)

Dia 3

45 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 6

45 segundos entre as séries (ou mais)

seria 1 19 seria 1 21

seria 2 24 seria 2 24

seria 3 24 seria 3 24

seria 4 20 seria 4 22

seria 5 20 seria 5 22

seria 6 20 seria 6 20

seria 7 20 seria 7 20

seria 8 max (minimum 24) seria 8 max (minimum 24)

131-145 ABDOMINAIS

131-145 abdominais

Dia 1

45 segundos entre as séries (ou mais)

Dia 4

45 segundos entre as séries (ou mais)

seria 1 23 seria 1 23

seria 2 25 seria 2 25

comentários (0)
Até o momento nenhum comentário
Seja o primeiro a comentar!
Esta é apenas uma pré-visualização
3 shown on 166 pages
baixar o documento