Seminarski rad iz Ishrane, Ostalo' predlog Kulinarstvo. University of Novi Sad
stefan-basta
stefan-basta

Seminarski rad iz Ishrane, Ostalo' predlog Kulinarstvo. University of Novi Sad

DOCX (81 KB)
17 str.
3broj preuzimanja
223broj poseta
100%od1broj ocena
Opis
Ishrana sportista, radjena iz predmeta Ishrana
20 poeni
poeni preuzimanja potrebni da se preuzme
ovaj dokument
preuzmi dokument
pregled3 str. / 17
ovo je samo pregled
3 prikazano na 17 str.
preuzmi dokument
ovo je samo pregled
3 prikazano na 17 str.
preuzmi dokument
ovo je samo pregled
3 prikazano na 17 str.
preuzmi dokument
ovo je samo pregled
3 prikazano na 17 str.
preuzmi dokument

UNIVERZITET U NOVOM SADU

PRIRODNO-MATEMATIČKI FAKULTET

DEPARTMAN ZA GEOGRAFIJU, TURIZAM I HOTELIJERSTVO

Seminarski rad iz predmeta: ISHRANA

ISHRANA SPORTISTA

Student:Stefan Basta, 699 /09 Profesor: Jovanka Popov-Raljić

Asistent: Časlav Kalinić

NOVI SAD, 2013

SADRŽAJ

UVOD 2

3

4

5

6

ZAKLJUČAK 14

LITERATURA 15

UVOD

Sportisti moraju da se staraju o tome da zadovoljavaju metaboličke potrebe svog organizma na takav nači da mogu da postižu optimalne sportske rezultate. Mnogi smatraju da je nemoguće istovremeno održati zdravlje organizma i takmičiti se na vrhunskom nivou. Sportisti koji su naučili da očuvaju svoje zdravlje, dok su na vrhuncu takmičarskih sposobnosti, skoro uvek su imali dugotrajniju sportsku karijeru, znatno su poboljšali svoja sportska postignuća i smanjili rizik od pojave hroničnih oboljenja. Ukoliko se sportista pridržava pravilnog obrasca ishrane, to mu može pomoći da očuva svoje zdravlje dok istovremeno napreže svoj organizam do krajnjih granica izdržljivosti.

Trening na velikim nadmorskim visinama takođe ima poseban uticaj na potrebe u pogledu ishrane.

Postoji velika količina pogrešnih informacija o strategijama za postizanje vrhunskih sportskih rezultata. Svako od nas može naći razne “fantastične”nutritivne proizvode koji se reklamiraju idejom da njihov unos poboljšava sportska postignuća. Kada su ti proizvodi u pitanju, obično nisu sprovođena istraživanja koja bi potvrdila marketinške tvrdnje, a literatura u oblasti sportske medicine obiluje primerima sportista koji su koristili neke od tih proizvoda sa katastrofalnim ili čak pogubnim ishodima. Otkriveno je da ti proizvodi često sadrže zabranjene supstance, koje izlažu riziku zdravlje sportista i povećavaju šansu od dopinga i zabrane takmičenja. Ono što još više povećava problem jeste tendencija mladih sportista da trenažnim programima i sportskim suplementima prebrzo poboljšaju svoja sportska postignuća, pomoću kojih pokušavaju da dostignu režim visokoutreniranih sportskih profesionalaca. To je formula koja sigurno vodi u propast, što za posledicu može da ima povrede zbog preteniranosti, neuhranjenost i psihički stres.

S obzirom na realnost sportskih takmičenja i ogromne novčane nagrade koje dobijaju sportisti koji su u samom vrhu u svojoj sportskoj disciplini, sportistima je teško da budu racionalni u pogledu sopstvenih nutritivnih strategija koje će im pomoći da na najbolji način ostvare svoje sportske ciljeve.

U izvesnoj meri, svako ko učestvuje u sportu mora da bude otvoren za preispitivanje starih uverenja i da omogući da nova uverenja zauzmu njihovo mesto. Izveštaji u oblasti sportske ishrane su mnogo konkretniji nego što su nekada bili u iznošenju podataka o nutritivnim faktorima koji poboljšavaju sportska postignuća. Sada se u tim izveštajima naglašava zabrinutost zbog kratkoročnih i dugoročnih posledica sa kojima se sportisti suočavaju zbog svojih navika u ishrani.

Ukoliko se sportisti budu pridržavali adekvatnog trenažnog režima i programa ishrane, verovatno će biti zdravi i uspešni, ali greške mogu biti uzročnik povreda koje stavljaju tačku na profesionalnu sportsku karijeru. Fizička aktivnost i bavljenje sportom uglavnom vodi divnim dostignućima. Bavljenje sportom treba da pomogne da se tokom celog života poboljšava zdravlje, a ne da se steknu doživotni zdravstveni problemi. To treba da omoguće adekvatne navike u ishrani. Adekvatno ponašanje i navike u ishrani treba da imaju pozitivne efekte na sposobnost sportiste da trenira na pravi način i uspešno se takmiči.

IZVORI HRANLJIVIH MATERIJA U SPORTU

Ugljeni hidrati

Važno je znati i koja vrsta ugljenih hidrata je neophodna tokom treninga i takmičenja i na koji način energetske materije doprinose oporavku mišića. Razlike između ugljenih hidrata ukazuju na to da sportisti treba pažljivo da razmotre koji su tipovi ugljenih hidrata najbolji u različitim okolnostima. Glukoza je osnovni izvor energije za mišićnu aktivnost, i što je veći intenzitet vežbanja, to je veće oslanjanje na glukozu kao energetsko gorivo. Iz ovoga vidimo da je jedan o glavnih ciljeva sportske ishrane da se spreči da se glukoza potroši. Održavanje količine ugljenih hidrata na zadovoljavajućem nivou je veoma problematično jer, za razliku od proteina ili masti, ljudi imaju ograničen kapacitet za deponovanje ugljenih hidrata. Adekvatan unos ugljenih hidrata postaje još značajniji pri vrlo visokim nivoima intenziteta vežbanja, jer se energetski metabolizam maksimalno oslanja na ugljene hidrate kao izvor energije za mišiće.

Osnovna jedinica svih ugljenih hidrata su monosaharidi, jednomolekularni ugljeni hidrati. Osnovna metabolička jedinica ljudskih ćelija je, kao što smo već naveli, monosaharid glukoza. Ostali monosaharidi se u raznovrsnim biohemijskim procesima u ljudskim ćelijama transformišu u glukozu. Sa izuzetkom fruktoze, koja je sve više široko zastupljena u raznim vrstama obrađenih namirnica kao visokofruktozni (kukuruzni) zaslađivač, većina monosaharida u sastav hrane ulazi kao produkt razlaganja disaharida, dvomolekularnih ugljenih hidrata (sastoje se od dva vezana monosaharida).

Postoje tri glavna disaharida – saharoza, maltoza i laktoza. Monosaharidi i disaharidi se zajedno nazivaju prosti ugljeni hidrati (šećeri), dok se polisaharidi često nazivaju složeni ugljeni hidrati. Ugljeni hidrati koji ne podležu procesima varenja u gastrointestinalnom sistemu su po tipu složeni ugljeni hidrati i često se nazivaju dijetnim vlaknima.

Šećeri (monosaharidi i disaharidi) imaju različite karakteristike slatkoće, s tim što je fruktoza najslađa, slede saharoza, glukoza i laktoza (koja je najmanje slatka).

Glukoneogeneza

Glukogeonegeza je proces proizvodnje glukoze od supstanci koje nisu ugljeni hidrati. Glukoza iz krvi je ključna za funkciju centralnog nervnog sistema, pomaže u metabolizmu masti i obezbeđuje gorivo aktivnim mišićnim ćelijama. Međutim, zbog ograničenog kapaciteta njenog čuvanja u obliku glikogena, određena količina glukoze može postati dostupna stvaranjem glukoze iz supstanci koje nisu ugljeni hidrati.

Postoje tri sistema koja omogućavaju glukoneogenezu:

• Triglieridi su glavni oblik rezervi masti u ljudskom organizmu; sastoje se od tri masne kiseline koje su vezane za molekul glicerola. Razlaganjem triglicerida stvaraju se slobodni molekuli glicerola (jedinjenje koje sadrži tri atoma ugljenika), a spajanjem dva molekula glicerola u jetri nastaje jedan molekul glukoze (jedninjenje koje sadrži šest atom ugljenika).

• Razlaganjem mišićnih proteina nastaje niz slobodnih aminokiselina koje imaju gradivnu ulogu. Jednu od tih aminokiselina, alanin, jetra može da konvertuje tako da se stvori glukoza. \

• U anaerobnoj glikolizi, proizvodi se mlečna kiselina. Soli mlečne kiseline (laktati) mogu ponovo da se pretvore u pirogrožđanu kiselinu (piruvat) tokom aerobne proizvodnje ATP. S druge strane, dva molekula mlečne kiseline mogu se kombinovati u jetri da bi se formirala glukoza. Konverzija laktata u glukozu naziva se Korijev ciklus – mlečna kiselina biva zamenjena glukozom u aktivnim mišićima. Ako je nivo glukoze u krvi nizak, pirogrožđana (piruvat) može da se konvertuje u mlečnu kiselinu, a glukoza proizvede putem Korijevog ciklusa.

Korišćenje ugljenih hidrata tokom vežbanja

Nizak nivo ugljenih hidrata tokom vežbanja povezan je sa pojavom zamora. Pošto su rezerve ugljenih hidrata ograničene (350 kcal glikogena u jetri i 1400 kcal glikogena u mišićima), sportisti treba da razmotre strategiju kako da započnu vežbanje sa punim rezervama glikogena i kako da uspostave rutinu koja sprečava da rezerve glikogena opadnu. Što je veći intenzitet vežbanja, to se sportista više oslanja na ugljene hidrate kao dominantno gorivo za mišićnu kontrakciju. Čak I vežbanje niskog intenziteta (uglavnom aerobno), za koje se energija dominantno crpi iz masti, i dalje zahteva izvestan nivo ugljenih hidrata za potpuno sagorevanje masti i za održavanje koncentracije glukoze u krvi.

Faktori koji povećavaju oslanjanje na ugljene hidrate tokom aktivnosti obuhvataju sledeće:

• Aktivnost visokog intenziteta

• Dugotrajna aktivnost

• Vežbanje pri ekstremno niskim i visokim temperaturama

• Vežbanje na velikim nadmorskim visinama

• Starost (udeo ugljenih hidrata u energetskom metabolizmu je veći kod dečaka nego kod muškaraca

Faktori koji smanjuju relativno trošenje ugljenih hidrata su:

Trening izdržljivosti

• Adekvatan nivo utreniranosti

• Aklimatizacija

• Pol

Ugljeni hidrati su najvažnije gorivo za sportiste – energija koja se dobija po jedinici iskorišćenog kiseonika najefikasnije se oslobađa sagorevanjem ugljenih hidrata u poređenju sa drugim izvorima energije. Korišćenjem 1 L kiseonika tokom sagorevanja ugljenih hidrata dobija se 5 kcal energije, za

razliku od 4,7 kcal koje se dobijaju sagorevanjem masti. Energetska efikasnost ugljenih hidrata pomaže da se objasni zamor mišića koji se brzo javlja za vreme aktivnosti visokog intenziteta kada je mišićni glikogen skoro iscrpljen.

Potrebe za ugljenim hidratima

Američki Institut za medicinu preporučuje 130 grama (520 kcal) ugljenih hidrata na dan, što odgovara prosečnim potrebama CNS za energentima (glukozom). Poželjan raspon unosa ugljenih hidrata iznosi od 45 do 65% od ukupnog unosa kalorija (tzv. Prihvatlji raspon unosa makronutrijenata). Dnevne potrebe za ugljenim hidratima na etiketama namirnica zasnivaju se na preporučenom unosu od 60% ukupnog unosa kalorija, ali tim preporukama se generalno savetuje da se putem šećera (monosaharida i disaharida) ne unosi više od 25% ugljenih hidrata.

Unos dijetnih vlakana (svarljivih i delimično svarljivih polisaharida) treba zadržavati na nivou od 38 grama dnevno za odrasle muškarce i 25 grama dnevno za odrasle žene. Adekvatan unos vlakana pomaže da se održi normalan nivo šećera u krvi, smanjuje rizik od kardiovaskularnih oboljenja i smanjuje rizik od konstipacije. Preporuke za unos vlakana prema polu posledica su manje ukupne količine hrane i kalorija koje tipično konzumiraju žene.

Kada govorimo o sportisima, na osnovu brojnih istraživanja kojima je pokazano da su ugljeni hidrati faktor koji ograničava sportsko dostignuće, postaje jasno da su biološki opstanak ljudske vrste i ljudske performanse dva sasvim različita pitanja. Sportistima su ugljeni hidrati i neophodni.

Potrebe sportiste za ugljenim hidratima zasnivaju se na nekoliko faktora. Sportisti moraju da unose dovoljno ugljenih hidrata da bi:

• Obezbedili dovoljno energije da zadovolje većinu potreba za kalorijama,

• Rezerve glikogena učinili optimalnim,

• Omogućili oporavak mišića nakon fizičke aktivnosti,

• Obezbedili izvor energije koji se dobro podnosi za vreme treninga i takmičenja,

• Obezbedili brzo i lako dostupan izvor energije između obroka da održe nivo glukoze u krvi.

Količina koja se tipično preporučuje sportistima je od 55 do 65% ukupnog unosa kalorija, pod pretpostavkom da je ukupan unos kalorija adekvatan.

Još jedan dobar način za utvrđivanje potreba za ugljenim hidratima jeste da se u razmatranje uzme količina ugljenih hidrata (u gramima) koja treba da se konzumira po kilogramu telesne mase. Preporuke za unos ugljenih hidrata za sportiste koji se bave disciplinama izdržljivosti (trčanje, biciklizam, plivanje) kreću se između 7 i 8 grama ugljenih hidrata po kilogramu telesne mase na dan. Naravno, postoje razlike u potrebama u zavisnosti od toga kojim se sportom određeni sportista bavi. Znači, sportista bi trebalo da konzumira između 5 i 10 grama ugljenih hidrata po kilogramu telesne mase, odnosno između 20 i 40 kcal ugljenih hidrata po kilogramu telesne mase. Hipotetički, sportista težak 70 kilograma unosio bi izmeđdu 1.400 i 2.800 kalorija iz ugljenih hidrata, što predstavlja daleko veći unos ugljenih hidrata nego što je DRI (Dietary Reference Intake) od 520 kcal. Ako pretpostavimo da to čini oko 60% ukupnog unosa kalorija, pomenuti sportista bi unosio ukupno između 2.300 i 4.700 kcal na dan. Prema istoj toj logici, američkom fudbaleru koji je težak 136 kilograma biće potrebno 2.700 do 5.400 kcal svakoga dana samo od ugljenih hidrata, što je

količina koju jednostavno nije lako konzumirati, pošto ugljeni hidrati imaju relativno nisku energetsku gustinu (4 kcal/g).

Većina ugljenih hidrata se unosi iz žitarica, mahunarki, voća i povrća. U mesu se ne nalazi značajna količina ugljenih hidrata, a tek male količine ugljenih hidrata se mogu naći u mleku i siru. U mnoge mlečne proizvode (jogurt, sladoled) dodaje se šećer da bi se učinili širokoprihvatljivim.

Glikemijski indeks je merilo brzine kojom se ugljeni hidrati uneti ishranom apsorbuju i pojavljuju u cirkulaciji – indikator brzine porasta glikemije posle obroka. Vrednost glikemijskog indeksa se određene namirnice se dobija poređenjem sa unosom glukoze, koja u krv dospeva vrlo brzo zbog toga što ne zahteva varenje i što se lako apsorbuje. Glukoza ima vrednost glikemijskog indeksa od 100, što čini osnovu za poređenje sa drugim namirnicama. Vrste hrane se upoređuju na izokalorijskoj osnovi (tj. kao da sve obezbeđuju isti broj kalorija), što jeste logično, ali uzrokuje i neke zabune koje imaju veze sa glikemijskim indeksom. Šargarepa ima visoku vrednost glikemijskog indeksa (> 85), ali je količina šargarepe koja se obično konzumira mala da je i ukupan broj kalorija glukoze iz šargarepe koje uđu u krvotok mali.

Pojedine vrste hrane imaju iznenađujuće visoke, a neke neočekivano niske vrednosti glikemijskog indeksa. Kukuruzne pahuljice imaju mnogo viši glikemijski indeks (84) nego beli kristal-šećer (65). Razlika je odmah uočljiva, jer se zrno kukuruznih pahuljica sastoji od disaharida maltoze, koji sačinjavaju dva molekula glukoze, dok beli kristal-šećer se sastoji od saharoze (glukoza i fruktoza). Fruktozu jetra mora da pretvori u glukozu, a ta dodatna konverzija usporava brzinu kojom se povećava nivo glukoze u krvi.

Za sportiste je generalno poželjno da konzumiraju ugljene hidrate koji imaju nisku srednju vrednost glikemijskog indeksa. Međutim, postoje periodi, za vreme i neposredno nako vežbanja, kada bi za sportiste mogla biti korisnija hrana sa visokoglikemijskim vrednostima. Namirnice bogate ugljenim hidratima sa višim sadržajem vlakana imaju niži glikemijski indeks, tako da predstavljaju dobar izbor za sportiste. Dijetna vlakna mogu izazivati gasove i nadimanje, tako da predstavljaju loš izbor namirnica koje treba konzumirati neposredno pre ili za vreme takmičenja. Sportisti često smatraju da se najlakše podnose skrobni ugljeni hidrati sa niskom koncentracijom vlakana, kao što su testenine, i da oni obezbeđuju veliku količinu ugljenih hidrata koja je potrebna sportistima.

Ugljeni hidrati i fizička aktivnost

Pošto fizička aktivnost u ogromnoj meri povećava stopu potrošnje energije, sportisti moraju da prave strategiju kako bi na najbolji način mogli obezbediti potrebnu energiju za postizanje uspeha Za sportiste je od ključnog značaja da postignu dovoljan ukupan unos kalorija da bi se zadovoljile potrebe za energijom, uključujući i potrebe za uobičajenim održavanjem tkiva, rast (za decu i adolescente), obnavljanje tkiva i potrebe za energijom za samu aktivnost.

Svi istraživači, bez izuzetka, su otkrili da sportisti ne konzumiraju dovoljno energije da bi potpuno zadovoljili svoje potrebe. Jednom kada se ustanovi strategija za unos dovljne količine energetskih materija, sportisti mogu racionalno da razmišljaju na koji način će raspodeliti energiju prema distribuciji ugljenih hidrata, proteina i masti. Prihvata se stav da sportisti treba da unose dovoljno ugljenih hidrata da bi zadovoljili većinu potreba koje imaju veze sa vežbanjem, kao i dovoljno

ugljenih hidrata da nadopune rezerve glikogena u mišićima u pauzama između vežbanja. U idealnim uslovima, sportisti treba da konzumiraju složene ugljene hidrate kad god je to moguće, ali za vreme vežbanja i neposredno nakon vežbanja treba da unose proste ugljene hidrate. Ostali energenti (proteini, masti) takođe treba da se konzumiraju da bi se upotpunile ukune potrebe za hranljivim materijama, ali ugljeni hidrati treba da ostanu većinski izvor energije. Sportisti uglavnom ne unose dovoljno energije i ugljenih hidrata osim ako ne postoji dobro osmišljen plan da tako postupaju. Sportisti uvek treba da imaju na umu da će sam trening, bez adekvatnog plana ishrane koja će podržavati taj trening, biti teško izvodljiv.

MASTI (LIPIDI)

Masti su visokokoncentrovani izvor energije koji ne dovodi do poboljšanja sportskih rezultata, građe tela ili telesne težine kada se unosi u velikim količinama. Kod odraslih osoba AMDR (Acceptable Macronutrient Distibution Range) za unos masti iznosi 20-35% od ukupnih kalorija. Za sportiste koji imaju teškoća sa održavanjem telesne mase zbog trošenja velike količine energije (kao u slučaju skijaškog trčanja) ili koji moraju da izdrže velika opterećenja (kao što je slučaj u američkom fudbalu), moguće je da će biti neophodan unos veće količine masti (do ograničenja AMDR od 35% ). Ukoliko se ne preduzmu koraci da se obezbedi dovoljno energije od drugih supstrata (uglavnom od složenih ugljenih hidrata) kojima će zameniti masti u ishrani, sportisti će se možda naći u stanju deficita energije, što samo po sebi, narušava sportske rezultate. Dakle, dok je redukcija u unosu masti generalno korisna, treba učiniti svestan napor da se obezbedi dovoljno ukupne energije kada je unos masti smanjen. Pošto masti imaju više nego dvostruko veću kalorijsku vrednost u odnosu na istu količinu proteina ili ugljenih hidrata (9 kcal po gramu naspram 4 kcal po gramu), mora da se unese dvostruko više hrane da bi se nadoknadila razlika u mastima koje smo izbacili iz ishrane.

Jedna zajednička osobina koju imaju svi lipidi jeste to da su rastvorljivi u organskim rastvaračima, ali nisu rastvorljivi u vodi. Izraz masti se obično odnosi na lipide koji na su na sobnoj temperaturi u čvrstom stanju, a izraz ulja se upotrebljava za lipide koji su na sobnoj temperaturi u tečnom stanju. Lipidi se najčešće nalaze u obliku triglicerida, koji se sastoje od tri masne kiseline i jednog molekula glicerola (odakle i potiče naziv trigliceridi). Masti možemo uneti hranom ili stvarati u organizmu kombinovanjem ugljeničnih jedinica iz drugih supstanci. Skoro svaka ćelija ima sposobnost da proizvodi holesterol, a tu su pored holesterola i fosfolipidi, trigliceridi i ulja. Ta naša sposobnost da efikasno proizvodimo različite tipove masti ograničava potrebu za konzumiranjem velikih količina lipida.

Funkcije masti

Unos izvesne količine masti (izmedju 20 i 35%) neophodan je da se obezbedi dovoljna količina energije i hranljivih materija. Vitamini rastvorljivi u mastima (liposolubilni vitamini), u koje spadaju vitamini A, D, E, K, moraju da se unose ishranom bogatom masnim namirnicama. Esecijalne masne kiseline, koje su potrebne za specifične telesne funkcije, a koje mi ne mozemo sami da sintetišemo, takođe moraju da se unose u optimalnim količinama. Neke vrste masti iz hrane su takođe potrebne da bi nam stvorile osećaj sitosti tokom obroka, čime se stvara fiziološki signal a je vreme da

prestanemo sa jelom. Masti iz masnih namirnica imaju duži period želudačnog pražnjenja nego ugljeni hidrati, što doprinosi osećaju sitosti. Masti su zaslužne i za to da hrana ima dobar ukus.

Struktura lipida

Lipidi imaju različite nivoe saturacije (zasićenja), a to je termin koji se odnosi na broj dvostrukih veza u lancu atoma ugljenika. Masne kiseline bez dvostrukih veza su zasićene, one sa jednom dvostrukom vezom mononezasićene, a one sa više dvostrukih veza nazivamo polinezasićenim masnim kiselinama. Jednostruke veze su jače i manje hemijski reaktivne od dvostrukih veza – što je veći broj dvostrukih veza, masna kiselina ima više mogućnosti da reaguje sa svojim hemijskim okruženjem. Zbog ove različite sposobnosti hemijske reaktivnosti, broj dvostrukih veza je važan faktor u ljudskoj ishrani.

Zasićene masne kiseline preovlađuju u mastima životinjskog porekla, palminom i kokosovom ulju. Mononezasićenih masti ima najviše u maslinovom ulju, kanolinom ulju, ali i u mastima životinjskog porekla. Polinezasićenih masti ima najviše u biljnim uljima (uz izuzetak maslinovog ulja koje je više od 75% mononezasićeno).

Mononezasićene i polinezasićene masti treba da sačinjavaju većinu unetih masti. Zasićene masti su povezane sa povećanim rizikom od hiperholesterolemije (povećana koncentracija holesterola u krvi), tako da njihov unos treba smanjiti na minimum, a to se postiže smanjenjem konzumiranja životinjskih masti, čokoladnih slatkiša, pohovane hrane i mlečnih proizvoda sa visokim postotkom masti.

Esencijalne masne kiseline

Linolna (omega-6) i linoleinska (omega-3) masna kiselina su esencijalne masne kiseline. Neophodne su za metaboličke procese, ali ljudski organizam ne može da ih sintetiše. Linolna kiselina je esencijalni deo ćelijske lipidne membrane i potrebna je za normalno zdravlje kože. Linoleinska kiselina je neophodna za funkciju i razvoj nervnog sistema. ADMR za omega-6 masne kiseline iznosi 5 do deset grama na dan, a za omega-3 masne kiseline 0,6 do 1,2 grama na dan. Obe masne kiseline se lako dobijaju iz biljnih ulja (kukuruzovog, suncokretovog, kanolinog) i iz ulja riba hladnih dubokih mora.

Ulja iz riblje jetre koja su bogata omega-3 kiselinama u poslednje vreme su zaokupila dosta pažnje. Pokazalo se da ta ulja smanjuju sposobnost koagulacije crvenih krvih ćelija, čime se smanjuje šansa da se formira neželjeni krvni ugrušak (tromb). To smanjuje rizik od srčanog udara, koji najčešće biva izazvan formiranjem ugruška u jednoj od glavnih arterija. Ulja od riba hladnih dubokih mora glavni su izvor dve omega-3 masne kiseline – eikosapentaenoične (EPA) i dokosaheksaenoične (DHA). Korišćenje ribe hladnih dubokih mora (losos, albakor tuna, atlantska haringa) u ishrani samo jednom nedeljno je dovoljno da znatno smanji rizik od srčanog udara i moždanog udara. Preteran unos ovih ribljih ulja može izazvati određene poremećaje, uključujući povećanje oksidativnih ćelijskih oštećenja. Najbolja praksa da se unos ribe uvede kao redovan deo nedeljnog plana ishrane, tako da dopunski unos omega-3 masnih kiselina postane nepotreban.

Potreba za mastima

Sa stanovišta vežbanja, nema razloga da verujemo da povećanje unosa masti rezultira poboljšanjem sportskih rezultata, osim ako je povećan unos masti jedino razumno sredstvo da sportista dobije dovoljno energije. Sportisti kome je potrebno više od 4.000 kcalsvakoga dana da bi zadovoljio kombinovane potrebe rasta, vežbanja i regeneracije tkiva, može da bude potrebno umereno povećanje unosa masti u ishrani (poželjno biljnog ili ribljeg porekla). Pošto je mast koncetrovaniji oblik energije i od ugljenih hidrata i od proteina, više energije može se uneti u manjim količinama hrane ukoliko namirnice sadrže više masti. Ako bi sportista pokušao da potpuno obustavi unos masti, morao bi da konzumira toliko hrane da bi postalo nemoguće organizovati dovoljno obroka ili odvojiti dovoljno vremena za obroke da bi se konzumirala potrebna energija, što bi urokovalo neadekvatan unos energije.

Lipidi i fizička aktivnost

Čak i najmršaviji i najzdraviji sportisti imaju znatne rezerve energije u formi deponovanih lipida. Prosečni depoi energije u masnom tkivu kreću se između 50.000 i 100.000 kcal, što je dovoljno energije da se prehoda ili pretrči 800 do 1.600 km, bez potrebe za dodatnim unosom goriva. Sportisti imaju i zalihe od približno 2.000 do 3.000 kcal u lipidima unutar mišićnog tkiva. Masti koje se čuvaju u obliku triglicerida, dostupne su kao gorivo pod određenim uslovima raspoloživosti kiseonika. Maksimalna oksiacija masti javlja se pri vežbanju intenziteta od 60-65% VO2max. Pri većem intenzitetu vežbanja masti nastavljaju da sagorevaju, ali distribucija energenata se menje – primarno gorivo postaju ugljeni hidrati. Što je niži intenzitet vežbanja, to je veća proporcija masti koja sagoreva da bi se zadovoljile potrebe za energijom. Kako se intenzitet vežbanja povećava, smanjuje se proporcija masti koje sagorevaju a povećava se proporcija ugljenih hidrata kao dominantnog energetskog izvora. Ova osnovna činjenica je razlog tome što se toliki broj ljudi bavi aktivnostima niskog intenziteta da bi sagorevali nagomilane lipide i snizili nivoe telesnih masti. Razmeru sagorenih lipida ne treba pomešti sa ukupnom količinom potrošenih lipida pri različitim intenzitetima fizičke aktivnosti. Kako se intenzitet fizičke aktivnosti povećava, tako se povećava i ukupan broj kalorija koji se sagoreva po jedinici vremena. Ukupna količina utrošenih masti u kalorijama i gramima je veća, pošto je ukupna tražnja za energijom viša. Pouka ovih činjenica o metabolizmu jeste da sportisti koji žele da smanje sadržaj telesnih masti treba da vežbaju na nivou od barem 65% VO2max, ali i višim intenzitetom, uz usklađeno trajanje treninga radi optimizovanja potrošenih masti. Vežbanjem pri niskom intenzitetu masti sagorevaju kao dominantan izvor energije, ali je ukupna potrošena količina masti manja nego pri vežbanju visokog intenziteta.

Trening sportista i metabolizam masti

Pošto sportisti deponuju više kalorija iz masti nego iz ugljenih hidrata, povećanje sposobnosti da se koriste masti uzrokuje proporcionalnu redukciju u oslanjanju na ugljene hidrate, čime se povećava izržljivost. Odnosno, ako možete da sagorite više masti pri većem intenzitetu vežbanja, time ćete učiniti da vaše rezerve ugljenih hidrata traju duže, čime se poboljšava vaša izdržljivost. Međutim, oksidacija masti ne može da se poboljša do te mere da se eliminiše potreba za ugljenim hidratima (glikogenom) za vreme intenzivnog vežbanja. Veća sposobnost da se masti metabolišu za dobijanje

energije ne treba da potakne sportiste da povećaju proporcionalan unos masti. Pod pretpostavkom da je nivo unosa kalorija adekvatan, sportisti mogu da proizvedu i deponuju masti koje su im potrebne, a veći unos masti u ishrani je jasan faktor rizika za pojavljivanje različitih bolesti srca. I kratkoročno povećanje unosa masti sa pratećim smanjenjem unosa ugljenih hidrata u trajanju od samo 3 do pet dana izaziva opadanje parametara izdržljivosti kada se uporede sa sposobnostima pri visokom unosu ugljenih hidrata.

Omega-3 masne kiseline

Poslednjih godina se obraća sve veća pažnja na potencijalne korisne efekte omega-3 masnih kiselina na sportsko postignuće. Potencijalne koristi su sledeće:

• Poboljšan dovod kiseonika i hranljivih materija mišićima i drugim tkivima zbog redukovane viskoznosti krvi,

• Poboljšan aerobni metabolizam zbog povećanog dovoda kiseonika ćelijama,

• Povećano lučenje somatotropina (hormona rasta) kao odgovor na normalne nadražaje kao što su vežbanje, spavanje, glad, što može da ima anabolički efekat ili da poboljša vreme oporavka posle vežbanja,

• Redukcija upalnih procesa nastalih usled mišićnog zamora i prenaprezanja, što može da poboljša vreme oporavka posle vežbanja,

• Moguća prevencija inflamatornih stanja.

U studijama koje se bave evaluacijom delotvornosti omega-3 masnih kiselina nisu pokazana konzistentna poboljšanja snage i izdržljivosti, niti postoje dokazi da omega-3 masne kiseline ublažavaju bol u mišićima. Glavni uticaj konzumiranja omega-3 masnih kiselina je moguće unapređenje aerobnih metaboličkih procesa, što je značajan faktor i za sportske rezultate i sposobnost pojedinca da efikasno sagoreva masti kao energetski supstrat. Ovo ne znači da je povećanje ukupnog unosa masti poželjno ili neophodno da bi se ostvarili pomenuti korisni efekti. Naprotiv, povećan unos masti je tipično povezan sa smanjenjem sportskih rezultata. Sportisti mogu da razmotre promenu vrste masti koje unose u ishrani, time što će uključiti periodične, ali redovne (jednom ili dva puta nedeljno) obroke lososa, albakor tune, atlantske haringe I ostalih riba hladnih dubokih mora u količini od 110 do 140 grama da bi povećali udeo omega-3 masnih kiselina koje su im na raspolaganju.

PROTEINI

Mnogi sportisti smatraju da su proteini najvažniji za uspeh u sportu. Teško se može sresti sportista u sportovima snage, a i u svim sportovima uopšte, koji može da odoli korišćenju nekog oblika proteinskog suplementa, a većina onih koji uzimaju suplemente je ubeđena da se njihov uspeh, barem delimično, može pripisati dodatnom unosu proteina. Većina sportista unosi previše proteina, a pri tom smanjuje unos drugih esencijalnih hranljivih materija koje su ključne za postizanje uspeha u sportu. Konzumiranje previše bilo koje hranljive materije prisiljava Vas da unosite manje nečeg drugog što može biti podjednako važno.

Sportistima kojima je obično potrebno više proteina (kao procenat u ukupnom unosu energetskih hranljivih materija) vrlo često unose niske količine proteina. Takmičari u sportovima aerobne izdržljivosti, koji izgledaju mršavo i manje mišićavo od npr. Dizača tegova, zapravo imaju skoro jednako visoku potrebu za proteinima (po jedinici telesne mase) kao sportisti u sportovima snage, pošto oni troše određenu količinu proteina tokom svojih normalnih aktivnosti izdržljivosti. Sportisti u sportovima snage tipično unose mnogo već količinu proteina nego što im je potrebno, a da stvari budu još gore, mnogi konzumiraju proteine u prahu ili suplemente aminokiselina da bi još više povećali svoj unos proteina. S obzirom na to da 28 grama mesa obezbeđuje oko 7 grama aminokiselina, a da tipičan suplement aminokiselina obezbeđuje između 0,5 i 1,0 grama, mali broj strategija unosa proteina koje mnogi sportisti primenjuju ima smisla.

Funkcije proteina

Proteini uneti ishranom razgrađuju se u aminokiseline, a aminokiseline iz hrane (esencijalne) udružuju se sa drugim aminokiselinama koje proizvodi organizam (neesencijalne), gradeći nove proteine – rezervoar aminokiselina u organizmu. Aminokiseline se stalno preuzimaju i cirkulišu da bi se ostvarila sinteza specifičnih proteina koji su potrebni organizmu (proteini iz mišića, kose, noktiju, hormoni, enzimi). Pojedine aminokiseline mogu da se koriste kao izvor energije (putem procesa dezaminacije), ukoliko druga goriva (ugljeni hidrati i masti) ne mogu da podmire nergetske potrebe.

Glavne funkcije proteina su sledeće:

1. Proteini obezbeđuju izvor ugljenika za reakcije koje stvaraju energiju. Neke aminokiseline mogu da se konvertuju u glukozu i metabolišu radi izgradnje ATP, dok druge mogu da se deponuju kao masti koje se naknadno katabolišu za dobijanje ATP.

2. Proteini su krucijalna jedinjenja za kontrolu količine tečnosti i osmolarnosti u krvi i telesnim tkivima. Ta funkcija je glavni kontrolni faktor u održavanju ravnoteže telesnih tečnosti.

3. Proteini su amfoterni i imaju sposobnost da deluju kao puferi i u kiselim i u alkalnim sredinama da bi se održao optimalan pH krvi.

4. Antitela su supstance delimično izgrađene od proteina, ključne za održavanje zdravlja.

5. Proteini formiraju enzime koji učestvuju u digestivnim i drugim ćelijskim procesima kojima se stvaraju potrebna jedinjenja i proizvodi.

6. Proteini su osnovni gradivni sastojak telesnih tkiva, uključujući organe (srce, jetra, pankreas), mišiće i kosti.

7. Proteini su pametni transporteri supstanci u krvi, tj. vezuju se za pojedine supstance i odnose ih do odgovarajućih receptora. Na primer, transferin je proteinski transporter za gvožđe.

8. Proteini ulaze u sastav specifičnih hormona (kao što je insulin) i neurotransmitera (kao što je serotonin) koji kontrolišu telesne funkcije.

Metabolizam proteina

Proteini se sastoje od ugljenika, vodonika, kiseonika, azota, i u nekim slučajevima od sumpora. Proteini su jedin hranljive materije koje sadrže azot, što ih čini esencijalnim i potencijalno toksičnim. aminokiseline su osnovne gradivne jedinice proteina. Neke aminokiseline mogu da se sintetišu u našem organizmu iz drugih aminokiselina (neesencijalne aminokiseline), dok se pojedine dobijaju iz namirniaca koje unosimo ishranom (esencijalne aminokiseline). I esencijalne i neesencijalne su podjednako važne (i stoga jednako potrebne) u ljudskim metaboličkim procesima.

Kada se ishranom unesu proteini, oni se u organizmu razlažu na polipeptide (male molekule proteina) i na kraju na pojedinačne aminokiseline. Aminokiseline se apsorbuju u krv i transportuju do različitih tkiva, gde se pretvaraju u potrebne proteine. Tkiva pomoću raspoloživih aminokiselina proizvode proteine koji su potrebni, a da bi tkiva mogla da proizvedu neophodne proteine, moraju da postoje esencijalne aminokiseline da bi mogla da se obavi sinteza proteina. Najbolji način da obezbedimo optimalnu sintezu potrebnih proteina jeste da omogućimo da sve esencijalne aminokiseline budu raspoložive ćelijama da bi one mogle da prave šta god da im treba.

Neke aminokiseline utiču na centralni nervni sistem. Pojedinačne aminokiseline se prodaju u svrhe postizanja različitih rezultata. Triptofan se, na primer, prodaje kao agens koji izaziva opuštanje ili pospanost. Ali opasnosti od unosa visokih doza jedne aminokiseline u sistem su dovoljno velike da to ne treba činiti osim uz strogi nadzor lekara.

Jetra je centralna procesorska jedinica organizma za sintezu proteina. Ona neprekidno nadgleda sve naše potrebe za proteinima i sintetiše aminokiseline i proteine raznovrsnih funkcija. Sinteza proteina se postiže putem reakcija transaminacije i dezaminacije. U transaminaciji se azot iz jedne grupe aminokiselina koristi za proizvodnju druge aminokiseline; u dezaminaciji se aminogrupa uklanja iz aminokiseline i pretvara u amonijak. Preostala ugljenička struktura se ili rekonstruiše kao mast i deponuje, konvertuje u glukozu (što se događa sa aminokiselinama aninom i glutaminom) ili sagoreva kao izvor energije. Jednom kada se zadovolje sve potrebe za proteinima, sudbina svih ostalih aminokiselina je dezaminacija.

Potrebe za proteinima

Energetska vrednot proteina je približno 4 kcal po gramu, što je ista koncentracija energije kao i kod ugljenih hidrata. Preporučeni nivo unosa proteina za opštu populaciju je 12-15% od ukupnog unosa kalorija. Neko ko unosi 2.000 kcal dnevno ima energetski ekvivalent od 240 do 300 kcal (60 do 75 grama) proteina na dan. Većini onih koji nisu sportisti dovoljno je 0,8 grama proteina po kilogramu telesne mase. Po kilogramu, sportistima je potrebno više proteina zbog veće bezmasne telesne mase,

veće potrebe za oporavkom tkiva i zato što se mala količina proteina sagoreva za vreme fizičkih aktivnosti. To povećava potrebe za proteinima kod sportista približno dvostruko u odnosu na potrebe onih koji nisu sportisti (1,2 do 1,7 grama po kilogramu). Sportista težak 75 kilograma ima potrebu za 120 grama proteina na dan (480 kcal) dnevno.

Sportisima je potreban veći unos proteina nego onima koji to nisu iz više razloga:

• Aminokiseline (iz proteina) doprinose sa 5-15% utrošene energije tokom vežbanja. Količina proteina koja se koristi za dobijanje energije raste kako opada količina glikogena u mišićima. Generalno se smatra da se za trening izdržljivosti troši više glikogena nego za trening snage, tako da je verovatnoda će aktivnosti izdržljivosti uzrokovati veći proporcionalni utrošak proteina.

• Vežbanje može da izazove oštećenja mišića, što povećava potrebe za proteinima za oporavak tkiva.

• Trening izdržljivosti može izazvati gubitak manje količine proteina putem urina (gde ih obično uopšte nema ili ih ima vrlo malo kada se ne vežba).

Uprkos tome što su potrebe sportista za proteinima veće, većina sportista unosi mnogo više proteina (iz hrane) nego što im je potrebno. Iako većini sportista nije teško da unesu dovoljno proteina, sledeća grupa sportista bi trebalo pažljivo da prati unos proteina jer za njih unos dovoljne količine može predstavljati problem:

• Mladi sportisti koji imaju kombinovane zahteve treninga i rasta,

• Sportisti koji ograničavaju unos hrane u pokušaju da postignu željenu težinu ili telesni profil,

• Sportisti vegetarijanci koji ne jedu meso, ribu, jaja ili mlečne proizvode,

• Sportisti koji ograničavaju unos hrane iz religioznih ili kulturoloških razloga.

Meso i mlečni proizvodi obezbeđuju sve esencijalne aminokiseline u jednoj namirnici, ali biljni izvori proteina to ne čine. Tako da vegetarijanci treba pažljivo da kombinuju hranu, na takav način da raspoložive esencijalne aminokiseline budu optimalno zastupljene. Opšte pravilo za obezbeđivanje adekvatne zastupljenosti svih esencijalnih aminokiselina jeste da se u jednom obroku kombinuju žitarice i mahunarke, jer su i jedne i druge dobri izvori valina, treonina, fenilalanina i leucina. Kukuruz i ostale žitarice su loši izvori izoleucina i lizina, ali su dobri izvori triptofana i metionina. Mahunarke su dobri izvori izoleucina i lizina, a loši izvori triptofana i metionina.

Proteini i fizička aktivnost

Unos proteina u velikoj meri odgovara adekvatnom unosu ukupne količine kalorija. Neadekvatan unos energetskih hranljivih materija prisiljava sportistu da koristi proteine za dobijanje energije, čime manje proteina postaje raspoloživo za ostale važne funkcije.

Ako sportista unese dovoljno ugljenih hidrata u energetske svrhe, onda će proteini biti pošteđeni sagorevanja kako bi mogli da se iskoriste za mnogo važnije funkcije. Istraživanja su uglavnom

pokazala da maksimalna stopa utroška proteina za neenrgetske namene iznosi približno 1,5 grama proteina po kilogramu telesne mase. Ako se premaši ta količina, telesna tkiva moraju da “odluče”šta će učiniti sa viškom proteina. Višak može biti sačuvan u vidu masti, a deo proteina može se potrošiti kao izvor energije. Sve studije koje su se bavile ukupnom potrošnjom energije sportista pokazuju da sportisti unose manje kalorija nego što bi trebalo da bi se podržale kombinovane potrebe aktivnosti, rasta, i održavanja tkiva.

Cilj većine sportista je da ostanu u stanju azotnog balansa, u kome koliko god (proteinskog) azota uđe u organizam, toliko se iz sistema i izluči. Negativan azotni balans ukazuje na to da se više azota izlučuje nego što se unosi, što je stanje koje će sigurno dovesti do gubitka mišićne mase. Pozitivan azotni balans ukazuje na to da se više azota zadržava nego što se izlučuje, a takvo stanje ukazuje na povećanje mišića u strukturi tela.

Oksidacija proteina za vreme kratkotrajnog intenzivnog vežbanja je neznatna, ali proteini obezbeđuju 3-5% ukupnih potreba za energijom tokom treninga izdržljivosti. Utrošak proteina kao goriva za vreme vežbanja će porasti do nivoa većeg od 5% od ukupnih potreba za energijom ukoliko su depoi glikogena ispražnjeni, ako je nizak nivo šećera u krvi, ako je intenzitet vežbanja visok ili traje predugo.

Česta je zabuna da će unos dodatnih proteina sam po sebi dovesti do povećanja mišićne mase i ta teorija je glavno obrazloženje mnogih sportista za veći unos proteina. Potrebne su dodatne ukupne kalorije da bi se podržala veća mišićna masa, a proteini treba da se unose prema istoj relativnoj proporciji u konzumiranim dodatnim kalorijama. Na primer, ako muškarac težak 75 kilograma želi da poveća svoju mišićnu masu za 3 kilograma, on bi morao da konzumira približno 1,5 dodatnih grama proteina za svaki kilogram željene mišićne mase. To bi iznosilo dodatnih 4,5 grama proteina koji bi omogućili porast mišićne mase. Osim toga, 30 grama po kilogramu dodatnih ugljenih hidrata, odnosno ukupno 90 grama dodatnih ugljenih hidrata, takođe je potrebno da bi se izgradila veća mišićna masa. Sledi pregled ukupnih dodatnih kalorijskih potreba za porast mišićne mase:

• 4,5 grama proteina x 4 kcal po gramu = 18 kcal iz proteina

• 90 grama ugljenih hidrata x 4 kcal po gramu = 360 kcal iz ugljenih hidrata

• Ukupne dodatne kalorije = 378 kcal na dan iznad trenutnih potreba da bi se podržalo povećanje mišićne mase za tri kilograma.

Naravno, uz ishranu ide i određena vrsta treninga koja će takođe uticati i dovesto do povećanja mišićne mase, jer bi se u drugačijoj situaciji dodatne kalorije manifestovale kao deponovane masti.

Visokoproteinske namirnice imaju nisku brzinu želudačnog pražnjenja tako da se ne preporučuje da se konzumiraju neposredno pre ili za vreme vežbanja. Proteini koji se dodaju u sportske napitke smanjuju sadržaj onoga što je sportistima zaista potrebno – tečnosti, ugljeni hidrati i elektroliti. Većina energije koja se unosi putem obroka neposredno pre vežbanja i putem napitaka tokom vežbanja treba da potiče iz ugljenih hidrata.

Dokazano je da dodavanje malih količina proteina u obroke i napitke koji se konzumiraju nakon vežbanja služe za oporavak mišića.

VITAMINI I MINERALI

Vitamini i minerali (mikronutrijenti) su esencijalne hranljive materije sa brojnim fukncijama – oni učestvuju u metabolizmu energetskih materija, pomažu u obnavljanju tkiva, u održavanju ravnoteže unutarćelijske i vanćelijske tečnosti, olakšavaju prenos kiseonika i drugih elemenata potrebnih za metaboličke procese. Osim toga, vitamini i minerali igraju ulogu u smanjenju oksidativnog stresa koje vežbanje izaziva. Zbog intenzivnog energetskog metabolizma i većeg stresa kojem su izloženi mišići i skelet, sportistima je potrebno više različitih vrsta vitamina i minerala nego običnim ljudima. Većina sportista ne shvata koja je količina određenih vitamina i minerala potrebna niti razumeju principe optimalnog unosa za obezbeđivanje adekvatnih količina, tako da većina njih čini istu grešku i unosi preveliku količinu vitamina i minerala putem suplementacije.

Vitamini

Vitamini su supstance koje su potrebne ćelijama za podsticanje specifičnih ćelijskih hemijskih reakcija. Neki vitamini (naročito vitamini B kompleksa) učestvuju u energetskim reakcijama koje omogućavaju ćelijama da stvaraju energiju iz ugljenih hidrata, proteina i masti. Vitamini B kompleksa su naročito značajni za oblast sportske ishrane. Ostali vitamini pomažu u održavanju balansa minerala. Vitamin D, na primer, podstiče veću aporpciju kalcijuma i fosfora iz hranljivih materija.

Činjenica da mikronutrijenti imaju integrisane funkcije treba da ohrabri sportiste da obezbede najširi mogući spektar minerala i vitamina svojim ćelijama. Dodatni unos samo jednog vitamina ili samo jednog minerala može da naruši ravnotežu hranljivih materija i delikatan odnos između tih hranljivih materija.

komentari (0)
nema postavljenih komentara
budi prvi koji ce napisati!
ovo je samo pregled
3 prikazano na 17 str.
preuzmi dokument