Nur auf Docsity: Lade Фітнес для вагітних. und mehr Mitschriften als PDF für Sport herunter!
Фітнес для вагітних
Вагітність завжди супроводжується порадами та застереженнями з усіх боків: лікарі, друзі, родичі і навіть просто знайомі, бажаючи надати увагу і підтримку, зазвичай суперечать один одному і остаточно заплутують в тому, що корисно, а що шкідливо для вас і вашої дитини. Але прислухайтеся до вчених: вони сходяться на думці, що все, що стосується помірних вправ для вагітних, буде корисно як матері, так і малюкові.
Фізична активність і вагітність
Акушери і гінекологи стверджують, що заняття для вагітних допомагають: уникнути надмірного набору ваги, який ускладнює перебіг вагітності і сприяє розвитку ожиріння; зміцнити серцево-судинну систему і поліпшити самопочуття; знизити ймовірність необхідності кесаревого розтину; знизити ризик гіпертензії у матері і ускладнень дихальної системи новонародженого; зменшити болі в попереку (привіт, зростаючий животик!); керувати симптомами депресії і занепокоєння, знизити стрес; поліпшити післяпологове відновлення.
Кому не слід займатися спортом під час вагітності?
Якщо у вас є проблеми зі здоров’ям, такі як астма, серцево-судинні захворювання або діабет, вправи можуть бути недоцільними або навіть шкідливими. Навантаження також можуть нашкодити, якщо у вас спостерігається хоча б одне з таких відхилень: Кровотеча або кров’янисті виділення Низька плацентація Загроза викидня Попередні передчасні пологи або ранні пологи в анамнезі Слабка шийка матки Проконсультуйтеся з лікарем перш ніж почати програму тренувань. Він дасть індивідуальні рекомендації на основі особливостей вашого організму.
Скільки потрібно тренуватися під час вагітності?
Сидячий спосіб життя під час вагітності пов’язаний зі значними ризиками для здоров’я. Він може привести не тільки до значного набору ваги або навіть ожиріння, але також провокує тромбоз глибоких вен, який є загрозою життю для немовляти і матері. Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує не менше 30 хвилин вправ в день для жінок, які чекають дитину. Пологи – це величезні зусилля, які можна порівняти з марафоном. Це велика витрата енергії, тому організм повинен бути підготовлений. Виконання фізичних вправ під час вагітності робить наступні пологи менш болючим випробуванням. Але варто враховувати, що лікарі рекомендують відмовитися від інтенсивних фізичних навантажень в перші три місяці, так як плід тільки формується, і особливо вразливий. Також не слід сильно напружуватися і на останньому триместрі, так як збільшується ризик отримання травм. Фітнес для вагітних повинен включати в себе елементи фітнесу і стретчинга, такі як: легке розтягнення тіла, загальні вправи по зміцненню тіла (особливо глибоких м’язів, що підтримують хребет), релаксацію в поєднанні з дихальними практиками вправи по зміцненню м’язів за принципом Кегеля.
Загальні рекомендації для безпечних тренувань
Кілька загальних порад, які слід враховувати при заняттях спортом під час вагітності: Отримайте дозвіл від лікаря, якщо ви новачок в спорті або у вас є які-небудь захворювання, які можуть послужити протипоказанням. Пийте багато води до, під час і після тренування.
Виключіть будь-які навантаження, при яких існує небезпека падіння (наприклад, катання на лижах або верхова їзда). Не менше значення для гарного самопочуття і гарної фізичної форми має відсутність стресів, здоровий сон і дотримання правил харчування для вагітних. 5 простих вправ для вагітних в домашніх умовах Розтяжка У міру того, як вагітність прогресує, постава змінюється, щоб перерозподілити вагу зростаючого живота і грудей. У багатьох жінок це може викликати ускладнення в попереку і шиї. Хороші новини: розтяжка, особливо якщо вона виконується щодня, може допомогти полегшити біль і поліпшити діапазон рухів, що забезпечує більш комфортну вагітність. Не плутайте розминку і розтяжку. Перш ніж до неї приступити, розігрійте своє тіло. Досить кількох хвилин швидкої ходьби або підйому ніг на місці. Які вправи підійдуть для розтяжки? Поза дитини. Часто використовується в йозі для вагітних. Ця проста заспокійлива асана розтягує м’язи нижньої частини спини і допомагає полегшити біль в стегнах і ногах. Щоб виконати позу дитини, встаньте на коліна на м’якій поверхні або килимку для йоги. Складіть разом великі пальці ніг і розведіть коліна в сторони, щоб звільнити місце для живота. Сядьте з прямою спиною і на вдиху витягніть руки над головою. Видихаючи, витягніть їх вперед і покладіть долоні на підлогу. Затримайтеся в цій позиції на максимально комфортний термін. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу, з кожним вдихом витягаючи руки ще трохи далі вперед. Розтяжка підколінного сухожилля стоячи. Опрацьовуються великі м’язи задньої поверхні стегон, знімається напруга в спині, ногах і сідницях. Ця розтяжка допомагає зберегти гнучкість м’язів навколо сідничного нерва. Щоб виконати розтяжку підколінного сухожилля стоячи, встаньте прямо, поставивши обидві ноги на підлозі. Підніміть ліву ногу і помістіть її на стілець або крісло, при цьому нога повинна бути прямою, а пальці ніг направлені в стелю. Обережно нахиліться вперед, щоб розтягнути підколінний м’яз. Утримуйте позицію
30 секунд. Обережно поставте ступню на підлогу. Повторіть розтяжку правою ногою. Випади на колінах послаблюють тиск на нерви і м’язи, що оточують стегна, включаючи м’язи спини і ніг. Щоб зробити випад, встаньте на коліна на м’якій поверхні або килимку для йоги. Зробіть крок лівою ногою вперед так, щоб стегно було паралельно землі. На видиху перенесіть вагу тіла вперед, щоб відчути розтягування стегна і ноги. Утримуйте позицію 30 секунд. Повторіть рух правою ногою. Навіть за ці три вправи ваше тіло буде вам вдячне, але можна продовжити і зробити ще кілька фізичних навантажень.
Пліє-присідання з опорою
Встаньте прямо, розставте ноги ширше плечей, ступні ніг поверніть назовні (коліна і шкарпетки дивляться в одну сторону). Таз майже не відводиться назад, спина рівна. Покладіть одну руку на спинку стільця і починайте робити неглибокі присідання. Повторюйте вправу 1-1,5 хв. Піднімання ніг з положення лежачи на боку Ляжте на правий бік, голова спирається на передпліччя, права нога зігнута під кутом 45 градусів, а ліва нога пряма. Для стійкості покладіть протилежну руку на підлогу. Підніміть ліву ногу приблизно на висоту стегна і повторіть рух кілька разів. Потім поміняйте сторони і повторіть те ж саме для іншої ноги.
Вправа «Собака і птах»
Встаньте на карачки, коліна знаходяться під стегнами, зап’ястя розташовані на рівні плечей. Повільно витягніть перед собою одну руку і протилежну їй ногу. Так, щоб вони утворили одну лінію з вашим торсом. Затримайтеся на 5 секунд, поверніться у вихідне положення і повторіть з іншою рукою і ногою. Рекомендується не менше 15-20 повторень. При виконанні будь-якої з цих вправ ви не повинні відчувати дискомфорт: втома
