¡Descarga Bases nutricionals y más Apuntes en PDF de Nutrición solo en Docsity!
L’alimentació equilibrada
És la que ens aporta tots els nutrients que el nostre cos necessita, a traves de la ingesta d’una quantitat adequada d’energia. És una alimentació sense carències nutritives ni desequilibris calòrics que produeixin alteracions en el pes corporal (estar massa prim o tenir excés de pes) i en la salut en general.
Els requeriments nutricionals i energètics depenen de l’edat. No té les mateixes necessitats un adolescent que una persona gran sedentària, una dona embarassada o un esportista professional.
L’alimentació ha de ser variada, la dieta quotidiana ha de contenir la màxima varietat possible d’aliments, per a garantir-nos una aportació de nutrients que eviti possibles carències.
Cal tenir en compte que no hi ha cap aliment que aporti tots i cadascun dels nutrients que el nostre organisme necessita. Hem d’aconseguir que a l’alimentació hi hagin productes d’origen i de grups alimentaris diferents:
Verdures Llegums Carn Peix oli d’oliva cereals lactis fruita fresca fruita seca, etc.
Si l’alimentació és variada, la vitamina, el mineral o la proteïna que falti en algun aliment, ens l’aportarà un altre i així, podrem aconseguir l’equilibri nutricional necessari.
A què anomenem aliments?
Els aliments són compostos naturals o transformats que contenen com a mínim una substància nutritiva. Poden ser d’origen animal o vegetal i poden presentar textures diferents (sòlids, líquids, etc.). Es classifiquen per grups en funció de les característiques nutricionals de cadascun.
Què són els nutrients?
Els nutrients són les proteïnes, els hidrats de carboni, els greixos o lípids, les vitamines i els minerals continguts en els aliments. Els aliments, un cop ingerits segueixen el recorregut del tub digestiu, i a través de diferents processos físics i químics, passen els nutrients que contenen al torrent circulatori, és a dir, a la sang.
Grups d’aliments i nutrients principals:
GRUP D’ALIMENTS NUTRIENTS PRINCIPALS
Llet i derivats Proteïnes i calci
Carn, peix i ous Proteïnes
Pa i fècules Glúcids complexos i fibra
Verdures i hortalisses
Fibra, vitamines i minerals
Fruita Glúcids simples, vitamines, minerals i fibra
Olis i greixos Lípids
En que es basa una alimentació equilibrada?
En 3 principis bàsics:
- Cobrir les necessitats calòriques o energètiques de l’organisme
- Aportar els requeriments nutricionals necessaris
- Fer una alimentació variada, és a dir, menjar aliments de tots els grups
- Necessitats calòriques o energètiques
Per a fer les activitats diàries, necessitem una aportació continua d’energia que ens proporcionen els diferents aliments.
El valor energètic o calòric correspon a la quantitat d’energia que s’obté d’un aliment un cop oxidat o metabolitzat.
El valor mitjà dels diferents nutrients en termes calòrics són:
Hidrats de carboni 4 kilocalories per gram Proteïnes 4 kilocalories per gram Greixos 9 kilocalories per gram
L’alcohol (considerar-lo com a nutrient és discutible) aporta 7 kilocalories per gram
Els hidrats de carboni poden ser simples com la glucosa o la sacarosa (sucre blanc) o compostos com el midó.
Les proteïnes poden ser d’origen animal (carn, ous o peix) o d’origen vegetal (verdures, hortalisses o llegums). Les primeres es consideren d’alt valor biològic, mentre que les que procedeixen dels vegetals no són nutricionalment tan completes.
- 25% per a l’esmorzar (pot fer-se en 2 àpats, en llevar-se i a mig matí)
- 35% per al dinar
- 15% per al berenar
- 25% per al sopar
L’esmorzar és un àpat bàsic, millora el rendiment físic i intel·lectual durant la jornada matinal escolar o laboral. En aquest sentit, i dins del 25% esmentat, pot ser molt recomanable fer un mos a mig matí per a que no passin gaires hores entre l’esmorzar i el dinar. Per exemple es pot prendre una fruita amb iogurt a primera hora i un entrepà amb un suc de fruita o amb un cafè amb llet a mig matí.
Una alimentació saludable no vol dir necessàriament una dieta avorrida o monòtona ni a base de productes especials i bàsicament cars, com poden ser els aliments dietètics: els productes light o els aliments ecològics...
Al contrari, una alimentació saludable ha de ser:
Variada: tant en aliments com en tècniques de preparació Moderada: cal adequar la quantitat de les racions a l’edat i a les necessitats individuals (ni carències, ni excessos) Equilibrada: adequant la proporció entre els diferents aliments i el seu origen animal o vegetal
Satisfactoria: el plaer de menjar bé, cal aconseguir combinar el caràcter
saludable de l’alimentació i gaudir del menjar.
L’alimentació mediterrània constitueix un model alimentari que reuneix totes aquestes característiques, i per això ha estat científicament reconeguda com a una de les maneres d’alimentar-se més saludables del món.
Grups d’aliments
1. Fruites
Les fruites i els sucs de fruita ens aporten aigua, sucres, vitamines com la C i els carotens; minerals com el potassi i el seleni, i fibra. Els sucs aporten només vitamines i minerals, i els manquen la major part de la fibra que aporta la fruita sencera. Les fruites dessecades (prunes, castanyes, panses, dàtils) es caracteritzen per menys contingut d’aigua. És important que n’hi hagi una que sigui rica en vitamina C (cítrics, kiwis, maduixes, etc.).
aigua sucres vitamina C carotens potasi seleni fibra
Hauríem de consumir un mínim de 3 peces de fruites al dia, preferentment fresques.
2. Verdures i hortalisses.
Les verdures i les hortalisses són una font important de vitamines, minerals, fibra i antioxidants, per la qual cosa és recomanable consumir-les diàriament. La millor manera d’aprofitar totes les vitamines i minerals és prendre- les crues, soles o en amanida. Preparar-les al forn o a la planxa és una altra deliciosa opció. Si es bullen, és convenient aprofitar l’aigua per a sopes o purés, perquè hi queden molts dels minerals en l’aigua de cocció. Si es couen al vapor mantenen la majoria de nutrients.
3. Llet i derivats
Els lactis (llet, iogurts, mató, formatges, crema, etc.) són una font important de proteïnes d’alta qualitat, lactosa, vitamines (A, D, B 2 i B 12 ) i de calci, mineral importantíssim perquè es formin els ossos i les dents, així com per prevenir l’osteoporosi. El iogurt fresc i altres llets fermentades s’inclouen en el grup dels aliments probiòtics, que tenen alguns efectes beneficiosos, com millorar la resposta immunitària (augment de les defenses), redueixen les molèsties en persones amb mala absorció de la lactosa i protegeixen l’intestí dels microorganismes patògens. Hauríem de consumir de 2 a 4 racions de lactis al dia, segons la nostra edat i situació fisiològica (embaràs, lactància, etc.). La llet és molt convenient en totes les etapes de la vida, especialment durant la lactància, el creixement i la menopausa, i també en la població d’edat avançada. Un nen en edat escolar que begui mig litre de llet al dia, aconsegueix per aquesta via el 50% de les proteïnes i més del 80% del calci i de la vitamina B 2 que necessita. Amb igual quantitat, un adult cobreix el 30% de les seves necessitats diàries de proteïnes i el 100% de les de calci.
Ingesta de calci recomanada:
Edat Ingesta diària (mg) Fins als 6 mesos 210 6-12 mesos 270 1-5 anys 500- 6-10 anys 800 - 1. 11-24 anys 1. 25-70 anys 1. Embaràs i lactància 1.000-1. Dones premenopàusiques 1. Font: National Academy of Sciences, 2000
vitamines minerals antioxidants fibra
Es recomana consumir un mínim de 300-400 grams diaris, de verdures i hortalisses, prioritzant-ne les varietats de temporada
proteïnes vitamines calci
Hauríem de consumir de 2 a 4 racions de lactis al dia
És recomanable que consumim almenys de 2 a 4 racions per setmana de llegums (1 ració=60-80 gr. en cru o 150-200 gr. en cuit).
hidrats de carboni fibra vitamines minerals proteïnes
7. Llegums
Les mongetes, els pèsols, els cigrons, les faves i les llenties, ens aporten hidrats de carboni, fibra, vitamines, minerals i també proteïnes,. Si es combinen els llegums amb els cereals, s’obté una aportació de proteïnes de més qualitat, ja que al combinar els dos aliments augmenta el valor proteic.
8. Cereals
Els cereals han de constituir la base fonamental de la nostra alimentació, ja que són una font d’energia important. Els aliments que els contenen són el pa, la pasta, l’arròs i els cereals d’esmorzar. Els aliments integrals (pasta, arròs, pa, farines) són més rics en fibra, vitamines i minerals que els refinats. Les patates i la resta de tubercles se solen incloure en aquest grup, si bé que en general, a causa de l’índex glicèmic més elevat i de la cocció, mereixerien tractar- se en un grup a part.
Es recomana:
- Pà, preferiblement integral, és ric en fibra, vitamines B 1 i B 6 i magnesi. Es recomana consumir-lo diàriament.
- Pasta i arròs 2-3 vegades a la setmana
- Cereals i derivats de 4 a 6 racions de al dia, preferiblement integral.
Escolliu la brioixeria i la pastisseria casolana abans que la industrial, ja que aquesta última sol ser més rica en greix saturat i greix transformat.
Moderar-ne la ingesta
25 gr diaris (sense closca)
Vitamina E Fibra minerals Omega 3 Omega 6
9. Fruita seca
La característica principal de la fruita seca és l’alt contingut energètic i la important aportació d’àcids grassos insaturats (omega 3 i omega 6) i fibra. És font de proteïnes i lípids d’origen vegetal. El contingut en greixos de les ametlles, les avellanes, els anacards, els pinyons, els pistatxos i les nous és majoritàriament de tipus insaturat.
10. Sucres, dolços i begudes ensucrades
Els sucres d’absorció ràpida, com el sucre de taula i la mel, es caracteritzen per aportar energia i augmentar l’acceptabilitat dels aliments i les begudes. És un grup d’aliments superflus, i no és necessari consumir-ne. El consum d’aquests sucres ha de ser moderat, ja que una ingesta elevada pot afavorir un increment de pes i produir càries dental. Per tant, és recomanable moderar la ingesta de productes rics en sucres simples, i consumir els preparats ensucrats només ocasionalment.
11. Olis i greixos
Els greixos són essencials per a la nostra salut perquè intervenen en la composició de les membranes cel·lulars i les estructures nuclears. Tot i així, els greixos i els olis han de consumir- se amb moderació, a causa de l’elevada aportació calòrica. Són molt més saludables els greixos d’origen vegetal, sobretot l’oli d’oliva verge. Aquests greixos són preferibles als d’origen animal. L’oli és ric en greixos monoinsaturats i antioxidants. Es recomana tant per cuinar com per amanir, ja que presenta propietats cardiosaludables a l’actuar favorablement sobre els nivells de colesterol en sang. No hem d’oblidar que la ingesta de greixos és fonamental per al funcionament correcte del nostre organisme, però sempre que la nostra dieta els inclogui tant en la quantitat com en qualitat adequades.
Es recomana especialment consumir oli d’oliva verge
greixos monoinsaturats antioxidants
Segons va establir l’OMS l’any 1997, aquests valors serien els que es recullen en el següent quadre:
IMC Classificació de l’OMS < 18,5 Pes insuficient 18,5-24,9 Pes adequat 25-29,9 Sobrepès 30-34,9 Obesitat de grau 1 35-39,9 Obesitat de grau 2
40 Obesitat de grau 3 Classificació de l’índex de massa corporal (IMC) en persones adultes segons els criteris de l’OMS
S’ha de tenir en compte que tan saludable és el pes d’una persona de 22 anys que presenta un IMC de 24,3 com el d’una altra de la mateixa edat i altura que està en un valor de 21. Tots dos responen al criteri de pes saludable ja que, tant un com l’altre, estan situats dins dels valors de la normalitat (18,5-25). Aquest paràmetre científic sol estar molt allunyat del concepte de pes ideal que imposa el mon de la moda per damunt de les qüestions relatives a la salut i a un bon estat nutricional.
Quin és el perill de les dietes restrictives i de les dietes atípiques?
Tal com s’ha comentat, tota restricció alimentària implica, en principi, un empobriment nutricional de la dieta. Només en el cas que la persona rebi l’assessorament mèdic adequat és possible fer compatible una disminució de les quantitats ingerides amb un equilibri nutricional correcte. No obstant, cal que aquesta conducta respongui a una necessitat real de pèrdua de pes, és a dir, a uns objectius de salut i no, únicament, a unes exigències estètiques. Aquest és el gran problema de la moda actual d’estar prim o molt prim. La pressió social per aconseguir un cos “de moda” fa que molta gent iniciï una dieta hipocalòrica sense un mínim coneixement del tema, malgrat que s’hagin pogut documentar àmpliament en publicacions aparentment especialitzades. Aquestes publicacions, de les quals moltes s’adrecen a joves o contenen consells referents a una “vida sana”, fan propostes parcials i despersonalitzades sobre la dieta. No sempre els continguts que s’hi poden trobar, han de ser incorrectes, però especular sobre el pes corporal, sense un assessorament i un seguiment professionals especialitzats, suposa una clara conducta de risc per a la salut. Fins i tot les informacions dietètiques d’un bon reportatge o d’un article que evidentment desconeixen les circumstàncies específiques i, per tant, intransferibles de cada persona, mai no poden substituir el criteri i la valoració d’un expert.
A més del perill per a la salut que implica una reducció alimentària (disminució de l’aportació en nutrients i energia) sovint les pèrdues i les recuperacions alternatives de pes corporal poden determinar alteracions en la regulació del pes i propiciar increments del pes que superen l’inicial, facilitant la instauració d’un sobrepès mantingut, just el contrari del que es pretenia en un principi. A més, no es pot oblidar que l’immensa majoria de Trastorns del Comportament Alimentari (TCA) com l’Anorèxia o la Bulímia nervioses, presenten com a element inicial una restricció alimentaria amb la intenció de perdre un cert percentatge de pes.
Els règims o dietes alimentàries, quan es combinen amb altres factors personals, familiars, socials o culturals poden propiciar, amb el temps, l’aparició d’un d’aquests TCA, especialment en els casos en els que la restricció alimentaria no ha estat prescrita i controlada per un professional competent en la matèria, tal com anteriorment, s’ha comentat.
Finalment, cal recordar que les dietes per aprimar-se poden tenir moltes maneres de presentar-se al públic. Poden rebre denominacions molt diverses, sovint amb la pretensió de crear un fort impacte en el destinatari a fi d’aconseguir la seva atenció i l’adhesió posterior al que se sol presentar com un nou i revolucionari plantejament dietètic. Són molts els exemples en aquest sentit i és impossible referir-se específicament a cadascuna de les moltes “ofertes” que es troben el mercat de l’aprimament. Per aquest motiu, es podrien incloure totes les formes d’alimentació que no responen als requeriments adequats, en el gran grup de les dietes atípiques. Les persones sotmeses a aquestes dietes haurien de rebre el consell d’un professional especialitzat (metges, farmacèutics, infermeria, dietistes,...). Els joves abans de decidir modificar els seus hàbits alimentaris, haurien de consultar persones properes i de confiança com poden ser els pares o altres familiars, els mestres, etc. Malgrat no ser experts en aquesta matèria, segur que la seva opinió pot ser també, molt valuosa.
Recomanacions amb relació al pes corporal i a l’alimentació quotidiana
- Reduccions del pes de l’ordre del 5-10% solen ser suficients per millorar paràmetres com ara la tensió arterial, el colesterol o la glucèmia.
- Els intents repetits de perdre pes són sovint un indicador de nous fracassos i una garantia d’arribar al sobrepès.
- El concepte de pes saludable poc té a veure amb els dictats de la moda, que promociona figures excessivament primes i allunyades dels requeriments fisiològics i naturals.
Orientacions per seguir un model d’alimentació equilibrada:
Fruites , verdures, hortalisses Almenys 5 racions al dia
Pa i d’altres cereals, patates i llegums Almenys 1 ració en cada àpat Llet i derivats No menys de 3-4 racions al dia Carn, peix, ous 1-2 cops al dia i procurar repartir-los equitativament. Greixos Moderar-ne el consum i prioritzar l’oli d’oliva. Sucre i dolços Limitar-ne el consum Begudes Prioritzar l’aigua. Només poden prendre alcohol els adults iamb moderació. Sal Limitar-ne el consum. Activitat física Almenys cal caminar 20 minuts cada dia.
Material de divulgació relacionat:
L'alimentació mediterrània: http://www.gencat.net/salut/depsan/units/sanitat/pdf/alimedi2006.pdf Els aliments rics en fibra, beneficiosos per a la salut: http://www.gencat.net/salut/depsan/units/sanitat/pdf/fibra06.pdf Menjar bé és més fàcil del que et penses: http://www.gencat.net/salut/depsan/units/sanitat/pdf/aliments1.pdf Hipertensió arterial: http://www.gencat.net/salut/depsan/units/sanitat/html/ca/salutimalaltia/doc 4.html Trastorns del comportament alimentari: http://www.gencat.net/salut/depsan/units/sanitat/pdf/trastornsalimen2006.pdf Activitat física, essencial per a la salut: http://www.gencat.net/salut/depsan/units/sanitat/pdf/actfis.pdf El sobrepès i l'obesitat. Prevenim-los des de petits: http://www.gencat.net/salut/depsan/units/sanitat/pdf/sobrepes.pdf Piràmide de l'activitat física: http://www.gencat.net/salut/depsan/units/sanitat/pdf/piramidefisica2006.pdf Piràmide de l'alimentació saludable: http://www.gencat.net/salut/depsan/units/sanitat/pdf/piramideal2006.pdf Trastorns de la conducta alimentària http://www.gencat.net/salut/depsan/units/sanitat/pdf/trastorns2007.pdf
