BODY PUMP SESIÓN CREADA, Apuntes de Teoría y Práctica del Entrenamiento Deportivo

¡Descarga BODY PUMP SESIÓN CREADA y más Apuntes en PDF de Teoría y Práctica del Entrenamiento Deportivo solo en Docsity!

BODYPUMP MARIO Y MANU

FORMATO 30 MINUTOS (TREN SUPERIOR)

CONTENIDO:

1. CALENTAMIENTO

2. PECTORAL

3. ESPALDA

4. TRÍCEPS

5. BÍCEPS

6. HOMBROS

7. CORE

8. COOLDOWN

GLOSARIO

POSICIÓN INICIAL (POSICIÓN DE PIE)

- TALONES A LA ALTURA DE LAS CADERAS.

- PUNTAS DE LOS PIES LIGERAMENTE HACIA FUERA.

- RODILLAS LIGERAMENTE FLEXIONADAS.

- MANOS A LA ALTURA DE LOS HOMBROS.

- HOMBROS LEJOS DE OREJAS.

- CONTRAE EL CORE.

- ELEVA EL PECHO, METIENDO LAS ESCÁPULAS.

- CABEZA ALTA.

PESO MUERTO

- POSICIÓN INICIAL.

- FLEXIONAMOS LA CADERA, DESPUÉS LAS RODILLAS.

- MANTENEMOS LA ESPALDA RECTA (LLEVAMOS LA CADERA ATRÁS).

- LLEGAMOS A LA ALTURA DE LAS TIBIAS.

- APRETAMOS GLÚTEOS E ISQUIOSURALES PARA SUBIR.

- COGEMOS AIRE ARRIBA, MANTENEMOS Y LO SOLTAMOS SUBIENDO.

REMO

- POSICIÓN INICIAL.

- FLEXIONAMOS LA CADERA Y LIGERAMENTE LAS RODILLAS.

- MANTENEMOS LA ESPALDA RECTA.

- LLEGAMOS A LA ALTURA DE LAS RODILLAS.

- LLEVAMOS LA BARRA AL OMBLIGO.

- COGEMOS AIRE SUBIENDO, LO SOLTAMOS BAJANDO.

REMO VERTICAL

- POSICIÓN INICIAL.

- LLEVAMOS LA BARRA A LA ALTURA DEL PECHO.

- NO LLEVAMOS LOS CODOS HACIA ATRÁS, SINO HACIA ARRIBA.

- COGEMOS AIRE SUBIENDO, LO SOLTAMOS BAJANDO.

CARGADA

- POSICIÓN INICIAL.

- FLEXIONAMOS LIGERAMENTE LAS RODILLAS Y LA CADERA.

- HACEMOS UNA EXTENSIÓN COMPLETA PARA ELEVAR LA BARRA.

- USAMOS TAMBIÉN LOS BRAZOS.

- VOLVEMOS A REALIZAR UNA FLEXIÓN COMPLETA.

- POSICIÓN INICIAL.

- CODOS LIGERAMENTE FLEXIONADOS.

- HOMBROS LEJOS DE OREJAS.

- SUBIMOS MANTENIENDO EN LÍNEA EL CODO Y LA MUÑECA.

- LLEGAMOS HASTA LA ALTURA DEL HOMBRO.

- COGEMOS AIRE SUBIENDO, LO SOLTAMOS BAJANDO.

FONDOS DE TRÍCEPS

- PIES A LA ANCHURA DE LAS CADERAS.

- MANOS A LA ALTURA DE LOS HOMBROS.

- HOMBROS LEJOS DE OREJAS.

- BAJAMOS HASTA CASI LLEGAR A TOCAR EL SUELO.

- SUBIMOS EXTENDIENDO LOS CODOS.

- COGEMOS AIRE BAJANDO, LO SOLTAMOS SUBIENDO.

PATADA DE TRICEPS

- COGEMOS POSICIÓN DE CUADRUPEDIA.

- REPARTIENDO EL PESO (60% PIERNAS - 40% BRAZOS).

- HOMBRO LEJOS DE OREJAS.

- NO CURVAMOS LA ESPALDA.

- LLEVAMOS UN CODO ALINEADO AL CUERPO CON EL CODO

FLEXIONADO.

- EXTENDEMOS EN CODO, HASTA EL MÁXIMO.

- COGEMOS AIRE ABAJO, LO SOLTAMOS BAJANDO.

PUSH UP TRÍCEPS

- MANOS A LA ALTURA DE LOS HOMBROS.

- HOMBROS LEJOS DE OREJAS.

- MANTENEMOS LA ESPALDA RECTA Y LA CABEZA ALTA.

- BAJAMOS MANTENIENDO LOS CODOS CERCA DEL CUERPO.

- SUBIMOS EXTENDIENDO LOS CODOS (NO HASTA EL TOPE).

- COGEMOS AIRE ARRIBA Y LO SOLTAMOS SUBIENDO.

BÍCEPS CON BARRA

- POSICIÓN INICIAL.

- COGEMOS LA BARRA CON LAS PALMAS MIRANDO AL FRENTE.

- CODOS PEGADOS AL CUERPO.

- SUBIMOS FLEXIONANDO LOS CODOS HASTA LA ALTURA DEL

CUELLO.

- BAJAMOS FLEXIONANDO LOS CODOS.

- COGEMOS AIRE SUBIENDO Y LO SOLTAMOS BAJANDO.

BÍCEPS MARTILLO

- POSICIÓN INICIAL.

- PALMAS MIRANDO HACÍA EL CUERPO.

- CODOS PEGADOS AL CUERPO.

- SUBIMOS FLEXIONANDO LOS CODOS HASTA LA ALTURA DEL

CUELLO.

- BAJAMOS FLEXIONANDO LOS CODOS.

- COGEMOS AIRE SUBIENDO Y LO SOLTAMOS BAJANDO.

CRUNCH CON DISCO

- RODILLAS FLEXIONADAS Y TALONES CERCA DE LAS CADERAS.

- PIES A LA ANCHURA DE LAS CADERAS.

- ESPALDA BIEN APOYADA.

- CONTRAEMOS EL ABDOMEN, LEVANTANDO SOLO LA ZONA

ESCAPULAR.

- COGEMOS AIRE ABAJO Y LO SOLTAMOS BAJANDO.

ELEVACIÓN DE PIERNAS ALTERNO

- PIERNAS EXTENDIDAS A LA ALTURA DE LA CADERA.

- ESPALDA BIEN APOYADA.

- SUBIMOS UNA PIERNA HASTA LA ALTURA DE LA CADERA.

- MIENTRAS BAJAMOS UNA PIERNA SUBIMOS LA OTRA.

- RESPIRAMOS CADA 2 REPETICIONES.

PUENTE DE GLUTEO

- RODILLAS FLEXIONADAS Y TALONES CERCA DE LAS CADERAS.

- PIES A LA ANCHURA DE LAS CADERAS.

- ESPALDA BIEN APOYADA.

- EMPUJAMOS DESDE LOS TALONES

- SUBIMOS HACIENDO FUERZA CON LOS GLÚTEOS Y LOS ISQUIOS.

- RESPIRAMOS ABAJO Y LO SOLTAMOS BAJANDO.

1:29 (5 x 8 BEAT) PRESS PECTORAL

1:49 (4 x 8 BEAT) PRESS PECTORAL

2:05 (4 x 8 BEAT) PRESS PECTORAL

2:20 (5 x 8 BEAT) PRESS PECTORAL

2:39 (12 x 8 BEAT) COMBINACIÓN PRESS PECTORAL 1 x (2 - 2) 2 x (1 - 1)

ESPALDA

SEGUNDOS EJERCICIO TIEMPOS REPS

0:05 (4 x 8 BEAT) - - - 0:18 (4 x 8 BEAT) REMO 1 - 1 8 0:45 (4 x 8 BEAT) REMO 1 - 1 2 0:58 (4 x 8 BEAT) - - - 1:14 (4 x 8 BEAT) PESO MUERTO 3 - 1 4 1:28 (4 x 8 BEAT) CARGADA 1 - 1 4 1:41 (4 x 8 BEAT) CARGADA 1 - 1 4 1:54 (4 x 8 BEAT) REMO 1 - 1 4 2:08 (4 x 8 BEAT) CARGADA 1 - 1 4 2:21 (4 x 8 BEAT) PESO MUERTO 2 - 2 4 2:34 (4 x 8 BEAT) PESO MUERTO 1 - 1 - 2 4 2:48 (4 x 8 BEAT) - - -

3:01 (4 x 8 BEAT) CARGADA 1 - 1 4 3:14 (4 x 8 BEAT) CARGADA 1 - 1 4 3:28 (4 x 8 BEAT) REMO 1 - 1 4 3:41 (4 x 8 BEAT) CARGADA 1 - 1 4 3:54 (4 x 8 BEAT) PESO MUERTO 2 - 2 4 4:08 (4 x 8 BEAT) PESO MUERTO 1 - 1 - 2 4 4:21 (4 x 8 BEAT) - - - 4:35 (4 x 8 BEAT) CARGADA 1 - 1 4 4:48 (4 x 8 BEAT) CARGADA 1 - 1 4 5:01 (4 x 8 BEAT) REMO 1 - 1 4 5:14 (4 x 8 BEAT) CARGADA 1 - 1 4

HOMBRO

SEGUNDOS EJERCICIO TIEMPOS REPS

0:05 (4 x 8 BEAT) - - - 0:19 (4 x 8 BEAT) ELEVACIÓN FRONTAL

0:32 (8 x 8 BEAT) ELEVACIÓN FRONTAL

1:00 (8 x 8 BEAT) REMO VERTICAL 1 : 1 16 1:27 (8 x 8 BEAT) ELEVACIONES LATERALES

1:54 (4 x 8 BEAT) PRESS HOMBROS

2:08 (4 x 8 BEAT) PUSH PRESS 1 : 1 9

1:52 (8 x 8 BEAT) PATADA TRÍCEPS DCH

2:17 (2 x 8 BEAT) - - - 2:24 (4 x 8 BEAT) PUSH UP 4 : 4 4 2:37 (1 x 8 BEAT) - - - 2:38 (8 x 8 BEAT) PUSH UP 1 : 1 16 3:03 (2 x 8 BEAT) PUSH UP 4 : 4 1

BÍCEPS

SEGUNDOS EJERCICIO TIEMPOS REPS

0:05 (1 x 8 BEAT) - - - 0:08 (2 x 8 BEAT) CURL MARTILLO 4 - 4 1 0:16 (4 x 8 BEAT) CURL MARTILLO 2 - 2 4 0:31 (4 x 8 BEAT) - - - 0:47 (4 x 8 BEAT) CURL BARRA 1 - 1 8 1:02 (4 x 8 BEAT) CURL BARRA 1 - 1 8 1:17 (1 x 8 BEAT) - - - 1:21 (4 x 8 BEAT) CURL MARTILLO 2 - 2 8 1:37 (2 x 8 BEAT) CURL MARTILLO 4 - 4 1 1:44 (4 x 8 BEAT) CURL MARTILLO 2 - 2 4 2:00 (4 x 8 BEAT) - - - 2:15 (4 x 8 BEAT) CURL SUPINO 2 - 2 8

2:30 (6 x 8 BEAT) CURL SUPINO 1 - 1 12 2:54 (1 x 8 BEAT) - - -

CORE

SEGUNDOS EJERCICIO TIEMPOS REPS

0:05 (1 x 8 BEAT) - - - 0:14 (4 x 8 BEAT) CRUNCH 2 - 2 4 0:32 (2 x 8 BEAT) CRUNCH 1 - 1 - 2 2 0:41 (4 x 8 BEAT) ELEVACIÓN PIERNAS

0:59 (4 x 8 BEAT) CRUNCH 2 - 2 4 1:17 (2 x 8 BEAT) CRUNCH 1 - 1 - 2 2 1:26 (8 x 8 BEAT) ELEVACIÓN PIERNAS

2:02 (6 x 8 BEAT) PUENTE 2 - 2 6 2:30 (4 x 8 BEAT) PUENTE 1 - 1 8 2:48 (4 x 8 BEAT) ELEVACIÓN PIERNAS