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CÓMO GESTIONAR LAS EMOCIONES BÁSICAS
LA REGULACIÓN DE LAS EMOCIONES
Habitualmente cuando pensamos en la regulación de las emociones pensamos en la manera de controlar aquellas emociones, especialmente las negativas, por ejemplo la ira, de manera que por lo menos no se muestren en los lugares y momentos que social y culturalmente no parece los más adecuados. La regulación de las emociones va más allá del de la atenuación de las emociones negativas, a veces nos interesa aumentarlas, así por ejemplo una persona puede tratar de intensificar el sentimiento de pena y preocupación por su progenitor al que cree debería profesar más cariño. O intenta minimizar el sentimiento de alegría que tiene ante el mal ajeno a una persona a la que envidia. Puede querer potenciar la emoción de miedo o contento y acude al cine a ver películas de terror o a una buena comedia musical.
La expresión de las emociones está sometida a unas reglas culturales, no es lo mismo la expresión corporal de los italianos con la contención británica especialmente de la clase social alta. La regulación de la vertiente expresiva de las emociones si se instaura como hábito desde la infancia no suele presentar especiales dificultades, salvo en algunas patologías. Lo realmente difícil de gestionar es la experiencia emocional subjetiva: cómo se siente una persona cuando reacciona emocionalmente. Somos capaces de “poner buena cara” y sin embargo la “procesión va por dentro”.
¿De qué depende nuestra experiencia emocional subjetiva?
- De lo que nos sucede realmente.
- De cómo lo interpretamos, del significado que le damos.
- De las reacciones fisiológicas que acompañan a la vivencia.
- De las expresiones emocionales. (Itziar Etxebarria, 2002)
Existe un quinto elemento que llamaremos vulnerabilidad emocional. Significa que nacemos con una disposición del temperamento mayor o menor hacía los estímulos emocionales que se caracteriza por:
a. Ser muy sensibles a los estímulos emocionales. b. Cuando se reacciona se hace de forma muy intensa. c. Cuesta tiempo volver a al estado emocional habitual.
Además de los 5 elementos que hemos señalado, es importante conocer, para saber cómo gestionar nuestras emociones, lo que un autor llamado Bower (1981) ha llamado “mood congruity effect, en resumen nos viene a decir:
- Durante un estado emocional uno siempre recuerda con mayor facilidad aquellos episodios de la vida que son congruentes con ese estado emocional. Cuando alguien está en compañía de unos amigos pasándolo bien, es mucho más probable que nos venga a la conciencia aquellos momentos y anécdotas agradables que pasamos juntos, que cualquier episodio triste.
- Uno aprende siempre de manera más fácil aquello que está en consonancia con la emoción dominante. Por ejemplo si estoy embargado por la envidia, es más fácil que aprenda estrategias para hacer el mal a las personas envidiadas que otro tipo de conducta, esto es así hasta el punto que resulta difícil el aprendizaje de un comportamiento incompatible con el deseo de hacer el mal.
- Las previsiones que una persona hace sobre las conductas de los demás es congruente con su estado emocional. Si mi estado emocional es de felicidad las previsiones que realizo sobre las conductas de los demás serán siempre por el lado positivo, de la misma manera ocurre en sentido inverso y en este caso los juicios que se hacen sobre los otros son negativos.
✓ Capacidad de hacer frente a los propios estados y procesos psicológicos como problema a resolver.
✓ Es un proceso psicológico que se pone en marcha cuando el entorno se producen cambios no deseados o estresantes, acompañados de emociones negativas tales como ansiedad, miedo, tristeza, culpa etc.
✓ El afrontamiento no garantiza la solución de la situación problemática.
✓ Tiende a generalizarse creando formas características de afrontamiento o estilos.
¿Cuál es tu estilo de afrontamiento de los problemas?
- Activo: se pone en marcha para resolver la situación.
- Pasivo: espera a que cambie la situación. “Ya escampará”.
- Evitador: evita y huye de la situación y sus consecuencias.
- Actúa sobre el problema manipulándolo o alterándolo.
- Actúa sobre la emoción intentándola reducir o eliminar.
- Intenta ver el problema desde otra perspectiva.
- Todos sus esfuerzos son mentales.
- Todos sus esfuerzos se dirigen a la acción.
CONOCER LAS EMOCIONES PARA APRENDER A REGULARLAS
El objetivo principal de esta área, va a ser conocer aquellas distintas emociones que nos vamos a encontrar en nuestras experiencias de relación con las personas. Emociones que aprenderemos a reconocer cuando las observamos en los demás, pero que sobre todo tenemos que aprender a diferenciar cuando las experimentamos en nosotros mismos.
TIPOLOGIA DE LAS EMOCIONES:
Emociones desagradables
La emoción siempre cumple un objetivo, en este caso es la protección del propio ego. En el enojo siempre se siente una ofensa humillante contra mí, los míos o lo mío. Una injusticia social puede generar enojo, los demás también son los míos compartimos ideas, costumbres, etc. El enojo es una consecuencia lógica del significado personal particular que las personas dan a ciertos acontecimientos. El mayor problema es que hacer con el enojo y con la situación que lo provocó:
- El impulso pide que ataquemos a quien nos hirió para reparar nuestro ego. La desventaja es que un ataque genera un contraataque y en esta situación es imposible el arreglo de los problemas interpersonales.
- El enojo puede servir para controlar lo que hacen los demás que se someten ante la intensidad de nuestro enojo y su expresión, evidentemente las repercusiones posteriores son negativas.
- El enojo puede ofrecer una inesperada información personal sobre la intensidad de nuestros sentimientos. Las otras personas podrían no tener ni idea de que nos sentíamos ofendidos
- Las personas se pueden sentir complacidas de este sentimiento, “mejor enfadado que humillado”
- El enojo puede alimentar una ambición constructiva que lleve a la persona a conseguir algo a largo plazo para demostrar sus razones.
¿Cómo tratamos de manejar el enojo y su expresión?
Cuando es arriesgado demostrar la expresión del enojo, se disfraza de varias maneras:
- Se desplaza hacia otras personas que suponemos más débiles.
- Hacer pucheros es de alguna manera un reproche moderado hacia alguien del que tememos perder su atención.
- Inhibir la expresión agresiva del enojo. No es cierta la teoría de que se tenga que expresar la ira para “descargarse”. Si el enojo se inhibe y no se le incita exteriormente este tiende a disiparse.
- Reevaluar la situación que ha producido el enojo, empatizando con la persona ofensora y no interpretando la acción de esa persona como una ofensa personal.
- Reevaluando la situación minimizándola y relativizándola.
La envidia se considera parecida a los celos. La envidia es una emoción en la que intervienen dos personas, en los celos están implicadas tres personas. En la envidia se quiere algo, en los celos se teme perder algo, muchas veces la atención, el afecto.
El significado personal de la envidia es que alguien tiene lo que queremos o necesitamos, quizás alguien que lo merece menos, lo que consideramos injusto y por lo tanto genera enojo y todas las reacciones posibles que hemos visto anteriormente.
LA ENVIDIA
Detrás de muchos episodios de celos hay una baja autoestima, el no creerse los suficientemente válido para ser amado y por ello cuando conocen a su pareja, no terminan de creer que detrás de la conducta de su compañero hay una segunda intención no confesada. El celoso se vuelve suspicaz y desconfiado ya que no cree que alguien lo pueda querer si el mismo no se quiere. Proyecta en los demás algo que él siente acerca de si mismo.
LAS EMOCIONES EXISTENCIALES
La ansiedad-miedo, la culpa y la vergüenza son emociones existenciales porque amenazan a quienes somos, la idea que tenemos sobre nosotros mismos, nuestro lugar en el mundo.
Términos parecidos son la inquietud, preocupación, desasosiego. Cuando estamos ansiosos no nos podemos relajar. Tenemos la sensación de que algo va mal. Nos sentimos intranquilos, preocupados, nos invaden pensamientos que no podemos aquietar y queremos evitar o escapar de las confrontaciones que se avecinan y que son las manifestaciones concretas de nuestra preocupación. En la ansiedad hay una amenaza incierta, desconocida. En el miedo la amenaza es conocida: perros, sitios cerrados, las tormentas etc. En la ansiedad se teme el dejar de ser (muerte psicológica), por eso le llamamos emoción existencial. Niveles de ansiedad no muy altos pueden ser útiles para la realización de determinadas tareas, por ejemplo cuando realizamos un examen un nivel moderado de ansiedad hace que nos motivemos a encontrar con más fuerzas las respuestas correctas al examen. Pero si el nivel de ansiedad es muy alto puede bloquearnos y no ser capaces de contestar ni una sola pregunta.
LA CULPA LA ANSIEDAD
¿De dónde surge el sentimiento de culpa que tenemos los humanos? La especie humana siempre ha vivido en grupo, sabíamos que la única manera de sobrevivir frente a otras especies más fuertes era el estar juntos y cooperar para poder salir adelante, ello implica unas normas, aquellos que observaban las normas vivían más tiempo y mejor. La especie evolucionó potenciando la cooperación, la empatía con los demás y el cumplimiento de las normas, ya que ello ayudaba a sobrevivir.
¿Cómo manejamos la culpa?
Para evitar el dolor que nos supone, las personas tomamos varios caminos, indiquemos algunos de ellos:
- La expiación, la penitencia, la búsqueda del castigo por el mal cometido.
- Nos defendemos de los sentimientos dolorosos de la culpa, echándole la culpa a otros. Si yo no he sido no tengo porque sentirme mal, es una especie de autoengaño.
- La disculpa sincera y real, seguida de un comportamiento altruista para reparar el mal.
LA VERGÜENZA
El sentimiento de vergüenza surge de la manera como deseamos que se nos conozca, se nos vea: listo, decente, realista cabezón, un guerrero osado, espabilado, duro de pelar, ambicioso, inteligente, amable etc. La imagen que queremos “vender” no tiene porque ser moralmente adecuada, basta que sea un modelo que queremos imitar. Ocurre que cuando las circunstancias no nos permiten aparecer ante los demás como nosotros queremos, nos inunda la vergüenza. No siempre somos conscientes del modelo que queremos emular, pero de una manera u otra actuamos de esta forma. Estos modelos o ideales personales los interiorizamos como nuestros pero las recogemos de la sociedad, de nuestros padres, de nuestros iguales cuando somos jóvenes. Al cabo de un tiempo se convierten en exigentes rasgos de nuestro yo.
Debajo de la vergüenza hay una amenaza subyacente, la crítica, el rechazo o el abandono, que es el castigo que de niños imaginamos cuando no se actúa como se espera de nosotros. El fracaso personal de la vergüenza es no haber estado a la altura del ideal de personal.
¿Cómo manejamos la vergüenza?
- Hay personas que se esconden del mundo evitando hacer acto de presencia en actos sociales.
El alivio es una emoción que se da en dos etapas:
1ª Durante la etapa negativa nos preparamos para aquello malo que puede ocurrir. Hay dos formas de prepararnos, hay quienes se vuelven cautelosos, introvertidos, otros, por el contrario adoptan posiciones muy activas frente al mal que se puede avecinar. 2ª En la segunda etapa, experimentamos un tipo de descomprensión durante la cual desaparece la congoja y la tensión corporal, nos relajamos. Es un estado espectacularmente sereno y en algunos casos incluso eufórico.
La intensidad del alivio es proporcional al significado que damos a la condición desfavorable.
LA ESPERANZA
En la esperanza la persona se encuentra ante una condición desfavorable pero al contrario del alivio, el resultado positivo todavía no ha sido. La esperanza es una emoción que nos permite enfrentarnos a situaciones muy duras de manera valerosa. La provocación para la esperanza es que la persona se encuentra en un aprieto de algún tipo. El significado personal es que uno cree que existe alguna posibilidad de salida airosa del aprieto. La esperanza puede ser considerada como una estrategia de afrontamiento de situaciones difíciles, pero es a la vez una emoción ya que nadie puede imaginarse esta manera de ver las cosas con expectativas positivas, sin experimentar a la vez la sensación de que todo va a salir bien.
Una de las características más interesantes de la esperanza es que, cuando disminuyen las probabilidades que tiene la persona de un mejor resultado, la esperanza no desaparece, sino que limita su campo para mantener vivo un pequeño resultado positivo que pueda ser todavía factible. Por ejemplo en las últimas etapas de una enfermedad terminal, lo que el paciente o la familia espera va disminuyendo, desde una remisión de la enfermedad a tener un período de claridad mental sin dolor aunque sea por unos días o por una pocas horas.
Lo contrario de la esperanza es la desesperanza, sentimiento devastador que nos lleva a ver la siguiente emoción.
TRISTEZA
DEPRESIÓN
EMOCIONES PROVOCADAS POR CONDICIONES
DE VIDA FAVORABLES
Son emociones que surgen de la consecución de nuestros objetivos. Estas emociones están asociadas con conseguir y tener lo que queremos.
No hablamos de la felicidad en el sentido de una estimación de lo bien que va la vida, sino de sentirse feliz como una emoción provocada por un episodio concreto en el que algo bueno o maravilloso ocurre. La trama de la felicidad, su provocación es alguna buena noticia sobre nuestra vida, que interpretamos como indicador de que avanzamos en la consecución de objetivos a corto y largo plazo. Este progreso es el significado personal fundamental para sentirse feliz. Sentirse feliz es un producto secundario del proceso continuado de estar involucrado y comprometido personalmente, por cualquier motivo en aquello que hacemos.
LA FELICIDADORGULLO
Lo que provoca el orgullo no es solo un acontecimiento positivo que nos hace sentirnos felices, sino uno que confirma o refuerza nuestro sentido de valía personal. La trama argumental del orgullo, es un refuerzo de la valía personal al atribuirse el mérito por un objeto o logro valioso. Puede que el logro sea nuestro o de aquellos con quienes nos identificamos. El orgullo nos hace expansivos contrariamente a la vergüenza que nos lleva a escondernos. El orgullo sobreestima nuestras posibilidades, contrariamente a la humildad que reconoce nuestros límites.
El orgullo es una emoción competitiva que refuerza nuestra identidad personal pero puede ofender a los demás, pareciendo arrogante. Otras veces el orgullo sirve para defenderse de la propia debilidad, e intentamos solucionarla uniéndonos a otros de manera que se refuerce nuestro sentido de identidad. Un ejemplo esta en los grupos de ideas radicales, donde en compañía del grupo se acrecienta la valoración de uno mismo, se siente uno orgulloso y por encima de los demás, ve a los demás como no merecedores de una vida como la suya, quieren acabar con ellos.
AMOR
