Aprendiendo a manejar
mi ansiedad
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cuadernillo de ansiedad, Ejercicios de Psicología
trabajar la ansiedad por medio de ejercicios practicos
Tipo: Ejercicios
Antes del 2010
1 / 20
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Aprendiendo a manejar
mi ansiedad
¡Hola!
Nos alegra mucho que estés aquí y que estés haciendo cambios por tu bienestar.
La ansiedad es un problema muy común , todos en algún momento la experimentamos. Pero, en algunas ocasiones esta puede ser tan intensa que trae un malestar muy fuerte e impacta distintas áreas de nuestra vida.
Si estás pasando por un momento difícil, recuerda, la ansiedad es un problema altamente tratable y aquí estamos para ayudarte.
Hoy , has dado el primer paso, estás aquí leyendo este cuadernillo y estás por empezar tu proce- so terapéutico ¡Felicitaciones! Esperamos que la decisión que tomaste hoy te ayude a lograr los cambios que estás buscando, que aprendas mucho sobre ti y que tengas nuevas herramientas para construir esa vida que te gustaría tener.
Sabemos que puedes lograrlo.
Entonces… ¿qué es este cuadernillo? ¿cómo lo puedo
usar?
Este cuadernillo contiene un conjunto de ejercicios para el manejo de la ansiedad. Son ejercicios prácticos utilizados por psicólogos pero que también se pueden aplicar de manera autónoma.
Este cuadernillo está dividido en tres partes: Empezaremos aprendiendo a monitorear la ansiedad Luego, veremos cómo manejarla Por último, crearemos un plan a futuro en caso esta se vuelva a presentar
A lo largo del cuadernillo verás espacios en blanco e instrucciones de cómo llenar cada ejercicio, siéntete libre de escribir lo que gustes, sientas o necesites, es tu espacio.
Antes de comenzar te damos algunos tips:
Recuerda, la práctica hace al maestro.
Es importante entender que si hemos tenido ansiedad por un tiempo, esta no se irá de la noche a la mañana. Por eso, debes volver estas prácticas parte de tu día a día. Los ejercicios en realidad son distintas habilidades que se van desarrollando con el tiempo y constancia.
¿Marcaste algunos checks o ubicaste otras formas en las que se presenta
la ansiedad?
¡Genial! Es un gran primer paso. Ahora, trata de ver de qué forma está impactando las distintas áreas de tu vida. Es decir, qué consecuencias negativas o problemas te está trayendo.
¿Qué áreas de mi vida está impactando? ¿De qué forma?
Trabajo o estudios:
Familia:
Vida social:
Salud física:
Otros:
Esta reflexión te puede ayudar a comprender qué tanto la ansiedad está afectando tu vida, en qué área o áreas está más presente y cómo. Así podrás reconocer dónde está el verdadero trabajo a realizar.
¿Cómo puedo notar que tengo ansiedad?
La ansiedad se presenta de manera distinta en cada persona. Parte de monitorearla es entender cómo se presenta en uno mismo, por ejemplo: podemos notar qué pasa en nuestra mente, qué pasa en nuestro cuerpo y qué tendemos a hacer cuando viene.
Para hacerlo, te invitamos a regresar a estas preguntas cuando te encuentres en un momento de ansiedad:
¿Qué pensamientos surgen?
Ej: Pensamientos que asumen lo peor de las situaciones, que se toman las cosas de manera personal, que son sobre una misma temática, etc.
¿Qué síntomas físicos experimento?
Ej: Siento tensión, falta de aire, me cuesta respirar, me siento inquieto, tengo náuseas, etc.
¿Qué hago?
Ej: Procrastino, busco seguridad en otras personas, me retiro de la situación, veo tele o juego videojuegos, consumo alguna sustancia, etc.
Ahora que has identificado cómo se presenta la ansiedad en ti podrás notarla con mayor facili- dad cuando aparezca ¡Muy bien! Esto te permitirá notar qué situaciones externas o eventos internos están activando la ansiedad.
¡Es momento de profundizar más!
Automonitoreo
La ansiedad por lo general viene de la mano con preocupaciones, es decir, esas historias que la mente nos cuenta sobre nosotros, nuestras capacidades o sobre las probabilidades de que pase algo malo. Reconocer esas historias nos ayudará a identificarlas cuando sucedan y a pensar en cómo podemos responder de una manera distinta.
Para que puedas conocer tus preocupaciones, te invitamos a hacer este ejercicio a lo largo de esta semana: Primero, identifica y describe situaciones donde suele aparecer tu ansiedad, y anota las preocu- paciones alrededor de ella.
Situación Preocupación
Ej: Estoy tratando de dormir pero me preocupa mi situación económica.
Ej: Pienso repetitivamente sobre mis deudas y cuánto tiempo me va a tomar pagarlas. Pienso que no voy a lograr hacerlo.
Este ejercicio te permitirá ser consciente de cuándo te preocupas y por qué motivos. Escribir nuestras preocupaciones nos puede ayudar a tener mayor claridad y a ver las situaciones desde una nueva perspectiva.
Regálate un momento de reflexión:
¿Qué aprendí y cómo me sentí con este ejercicio?
¡Bien! Terminaste con el monitoreo, hasta aquí has podido comprender un poco mejor tu ansie- dad, hemos visto cómo se presenta, en qué situaciones y en relación a qué temas o cuáles son tus preocupaciones. ¿El siguiente paso? Saber qué hacer con ella ¡Sigamos!
Manejando mi ansiedad
Ahora sí ¡manos a la obra! Es momento de poner en práctica distintas herramientas que nos ayudarán a manejar nuestra ansiedad.
Cuestionando mis pensamientos
A veces tenemos pensamientos negativos o irracionales por hábito y no nos detenemos a cues- tionarlos. Este ejercicio nos puede ayudar a plantearnos algunas preguntas para reflexionar en torno a ellos.
Cuestionarlos nos ayuda a notar qué parte de la realidad no estamos viendo o qué tendencia tienen nuestros pensamientos.
2
¿Qué estoy pensando?
¿Estoy viendo esta situación en “blanco y negro”?
¿Otra persona tendría una perspectiva distinta de esta situación?
¿Estoy considerando TODA la información? ¿O solo la que apoya mi punto de vista?
¿Podría estar “inflando” la información pesimista?
¿Podría haber malinterpretado algo?
¿Qué tan probable es que esto suceda? ¿Estoy considerando solamente el peor escenario posible?
¿La evidencia realmente apoya lo que estoy pensando?
¿Qué estoy pensando?
¿Estoy viendo esta situación en “blanco y negro”?
¿Otra persona tendría una perspectiva distinta de esta situación?
¿Estoy considerando TODA la información? ¿O solo la que apoya mi punto de vista?
¿Podría estar “inflando” la información pesimista?
¿Podría haber malinterpretado algo?
¿Qué tan probable es que esto suceda? ¿Estoy considerando solamente el peor escenario posible?
¿La evidencia realmente apoya lo que estoy pensando?
¿Cómo te fue con este ejercicio? ¿Qué te permitió notar? ¿Cómo te sentiste?
Dándole la vuelta a la ansiedad
Es común que la ansiedad nos lleve a pensar en consecuencias sumamente negativas, y esto nos hace perder de vista que las cosas también pueden salir bien.
Este ejercicio nos puede ayudar a desarrollar una perspectiva más amplia , una que considere opciones más positivas. Entonces, cuando venga a tu mente alguna consecuencia negativa, trata de pensar una positiva que la contrarreste.
Consecuencia negativa Consecuencia positiva
Ej. Situación: Voy viajar Consecuencia negativa: Qué pasa si pierdo el vuelo, o si llego y el clima no está bien, si necesito ayuda y no se a quién pedirla o si la comida me cae mal. No quiero que sea un mal viaje, esperé mucho tiempo para hacerlo.
Ej. Situación: Voy viajar Consecuencia positiva: Que pasa si es el mejor viaje de mi vida, si conozco a muchas personas, si voy a lugares nuevos que me encantan y pruebo nuevos platos que no imaginé. Esperé mucho tiempo para viajar, estoy feliz de que al fin llegue.
Si tu atención se va a otro lugar, trata de hacer que vuelva a tu respiración de manera amable. Asimismo, observa a dónde se va, quizás es a una emoción o pensamiento. Prueba notarlo y etiquetarlo: “Estoy teniendo un pensamiento” o “Me estoy sintiendo triste” y luego regresa a tu respiración.
Prueba esta práctica por 3 minutos, regálate solo 3 minutos para estar con tu respiración. Con el paso del tiempo, puedes incrementar el tiempo y hacer esta meditación por 8, 10 o 15 minutos.
Recuerda, lo mejor es empezar poco a poco, así como cuando entrenamos nuestro cuerpo y vamos subiendo la intensidad con el tiempo, pasa lo mismo con nuestro cerebro. ¡Ve a tu ritmo y sé constante! Ya sabes, la práctica hace al maestro.
¿Cómo te fue con este ejercicio? ¿Qué te permitió notar? ¿Cómo te sentiste?
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Hemos terminado con Mindfulness, esperamos que puedas incluir esta práctica en tu día a día y que empieces a notar todos los beneficios que trae consigo.
Si quieres aprender un poco más sobre el tema…
Lee sobre los componentes del Mindfulness Asiste a nuestras sesiones semanales de Mindfulness: Regístrate gratis aquí
¡Vas muy bien! Nuestro siguiente paso es aprender a lidiar con los pensamientos:
Lidiando con los pensamientos
Es muy común que la ansiedad esté ligada a distintos pensamientos. A veces, estos nos cuentan historias un poco irracionales, exageradas o muy negativas ¿lo peor de todo? Que no nos damos cuenta de esto y asumimos nuestros pensamientos como una verdad.
Este ejercicio te puede ayudar a tener mayor perspectiva sobre tus pensamientos y notar si están contribuyendo con tu ansiedad.
A lo largo de la semana anota los pensamientos que tienes relacionados a la ansiedad. Luego, reflexiona en torno a las siguientes preguntas:
Pensamiento
Ej. Me duele la cabeza, probablemente tengo algo grave.
Me duele la cabeza El dolor es señal de que algo está mal El dolor de cabeza es síntoma de algunas enfermedades
No tengo otros síntomas de enfermedad El dolor de cabeza a veces se da por tensión El dolor de cabeza es un malestar común y por lo general inofensivo
No te preocupes, probablemente no sea nada. Evalúa si te sigue doliendo y si es necesario ve al doctor. Todo tiene solución.
Me duele la cabeza, probablemente sea por tensión o cansancio. Voy a esperar a que se me pase.
Sí. Puedo consultar con un doctor si este problema continúa.
¿Qué evidencia tengo de que es cierto?
¿Qué evidencia tengo de lo contrario?
¿Qué le diría a un buen amigo si tuviera este pensamiento?
¿Hay una manera menos negativa de ver esta situación?
¿Este problema tiene solución?
¿Cómo te fue con este ejercicio? ¿Qué te permitió notar? ¿Cómo te sentiste?
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Soltar el control
Es normal que la gente quiera tener control sobre lo que ocurre en su vida. Pero, en realidad, hay muchísimas cosas que no podemos controlar, por mucho que lo intentemos. Como es una tarea imposible, el tratar de tener control sobre todo puede aumentar nuestros niveles de ansiedad. Por otro lado, si soltamos esta necesidad de controlarlo todo, podremos ver cómo disminuye.
Este ejercicio te ayudará a notar qué situaciones realmente están bajo tu control y cuáles no. Anota la situación que te genera angustia, selecciona el nivel de control que tienes sobre ella y escribe qué puedes hacer al respecto.
¡Empecemos!
Ejemplo:
Situación: Quiero tener una buena relación con todas las personas en mi nuevo trabajo.
Tengo nulo control Tengo un poco de control Tengo todo el control
¿Qué puedo hacer al respecto? Voy a ser amable y tratar de dar una buena impresión. Sin
embargo, debo reconocer que las relaciones son de a dos, por lo que todo el control no está de mi lado.
Situación: ___________________________________________________________________________
Tengo nulo control Tengo un poco de control Tengo todo el control
¿Qué puedo hacer al respecto?__________________________________________________________
Situación: ___________________________________________________________________________
Tengo nulo control Tengo un poco de control Tengo todo el control
¿Qué puedo hacer al respecto?__________________________________________________________
Situación: ___________________________________________________________________________
Tengo nulo control Tengo un poco de control Tengo todo el control
¿Qué puedo hacer al respecto?__________________________________________________________
Situación: ___________________________________________________________________________
Tengo nulo control Tengo un poco de control Tengo todo el control
¿Qué puedo hacer al respecto?__________________________________________________________
Situación: ___________________________________________________________________________
Tengo nulo control Tengo un poco de control Tengo todo el control
¿Qué puedo hacer al respecto?__________________________________________________________
Situación: ___________________________________________________________________________
Tengo nulo control Tengo un poco de control Tengo todo el control
¿Qué puedo hacer al respecto?__________________________________________________________
¿Qué pasa cuando no tengo control?
En esos caso, debemos recurrir a la aceptación radical
La aceptación radical nos invita a aceptar que no tengo control sobre ciertas situaciones , que las cosas a veces no van a salir como yo quiero, que habrán situaciones injustas y que el dolor es inevitable.
Podemos aceptar que quizás haya ansiedad, que a veces nuestras preocupaciones realmente van a suceder, y aceptar que pasaremos por algunas situaciones que tememos, es parte de la vida. La aceptación radical es adoptar una actitud de “así es”, es decir, aceptar la realidad tal cual es.
Por ejemplo: Si tengo insomnio, puedo decir algo así como: Ok, estoy despierto. Versus el luchar con el insomnio y decir: Esto es horrible, nunca puedo dormir, por qué siempre me pasa esto, mañana me voy a sentir muy mal, etc. Cuando luchamos con la realidad es cuando generamos más dolor. En este ejemplo, el luchar contra el insomnio solo gastará mi energía y atención, mientras que si dejo esa lucha y solo estoy con ese insomnio voy a evitarme un gran malestar; y quién sabe, quizás mi cuerpo se relaje lo suficiente como para poder descansar.
Mañana
Ejemplo
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
Meditación Mindfulness
Salir a caminar Hacer 20 minutos de ejercicio
Escribir sobre los pensamientos que tuve hoy o retar mis pensamientos negativos
Tarde Noche