OBJETIVO:
Lograr un entrenamiento correcto del los músculos del humero para poder hipertrofiarlos,
adquirir fuerza sin que haya daños colaterales.
La posición inicial del ejercicio deberá ser con los pies ligeramente separados y con la
espalda recta de esta manera ayudaremos a la distribución de fuerzas de nuestro cuerpo.
El movimiento que haremos será de abducción, el brazo con la pesa iniciara desde arriba
hacia abajo hasta llegar a los 90. La razón de esto es que estaremos realizando un
ejercicio excéntrico, con el cual estaremos haciendo que nuestro músculo adquiera mayor
fuerza y rapidez articular pero sin dañarla . En un movimiento excéntrico el musculo se
alarga la vez que se contrae esto es posible ya que mientras nosotros hacemos una
extensión del músculo, la actina y miosina están contrayendo las fascias del músculo, de
esta manera se logra un trabajo más completo. Llegamos a los 90 grados debido a que
realizamos un mayor esfuerzo para romper la fuerza de gravedad.
El movimiento con la pesa debe ser en una supinación del brazo. Esto por que la
contracción es mas fuerte en el codo, donde se flexiona la articulación, si el antebrazo
esta en supinación la contracción es más poderosa. Al realizar el movimiento de flexión y
extensión del brazo lo haremos de manera paulatina, no dejaremos caer la pesa hacia
abajo, iremos bajando sosteniendo la pesa, la velocidad que se mantiene al hacer el
ejercicio tiene que ser de máximo de 3 segundos. Esto es por que el efecto del ejercicio
excéntrico será mejor por la tensión que se genera en las fibras rápidas, el trabajo es
mayor cuando lo hacemos en una velocidad alta. Debemos recordar que no debemos
hacer una hiperextensión de nuestro brazo y realizar descansos de 1-2mn para una
intensidad alta.
Los fisicoculturistas por lo general entrenan con cargas moderadas e intervalos de
descanso bastantes cortos que inducen a altas cantidades de estrés metabólico.
Los levantadores de pesas por el contrario, entrenan con cargas de alta intensidad y
largos periodos de de descanso entre series.
Para conseguir la hipertrofia del bíceps, la intensidad es lo que tiene un impacto
significativo para ver resultados. Se debe usar un peso que nos permita realizar de 10 a
12 repeticiones. El uso de de altas repeticiones generalmente ha demostrado ser inferior
a moderados y bajos rangos de repetición, al igual que la producción de testosterona y la
GH son elevadas. El ejercer repeticiones de moderada intensidad también ayudara a que
se mantengan en la etapa de la glucolisis anaerobia en donde se acumularan metabolitos
como: lactato, glucosa, y glucosa-6-fosfato los cuales han demostrado tener un impacto
en procesos anabólicos. Después de poder realizar el numero de repeticiones hay que ir
aumentando y después aumentar el peso. También es importante que los ejercicios se
realicen 3 veces por semana para que el músculo se hipertrofie.
Aunado con todo lo anterior para lograr la hipertrofia deseada se debe incorporar un plan
de alimentación en cual se incluya proteína,1.5g de proteína/kilo de peso corporal.
CONCLUSIÓN:
El musculo esquelético esta diseñado para producir fuerza y acelerar una masa o
deformarla. Al aplicar una fuerza se generara una tensión sobre los tejidos, si nosotros
realizamos el movimiento adecuado involucrando factores internos e externos lograremos
nuestro objetivo como: Hipertrofiar, fortalecer, o aumentar la capacidad de rapidez del
músculo.
Karen Yosemit Remigio Juárez
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13/06/2017
Entrenamiento correcto del músculo bíceps
