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PRÁCTICA: AUTOESTIMA
Nuestra autoestima depende en parte de las experiencias personales de éxito o fracaso y de cómo nos valoran otras personas significativas (feedback externo). Pero además, los juicios e interpretaciones que hacemos de nuestras propias conductas, cualidades, etc. (feedback interno) pueden determinar el desarrollo de la autoestima. Las distorsiones cognitivas son errores de procesamiento que proporcionan interpretaciones sesgadas de las experiencias del individuo; hábitos de pensamiento que utilizamos para deformar negativamente la realidad. Aaron Beck (1983) identificó algunos que estaban presentes en la depresión no-psicótica. Desde un enfoque cognitivo, se considera que las distorsiones cognitivas pueden influir en nuestras emociones y autoestima, y que, por tanto, nuestro estado de ánimo y autoestima pueden mejorar si sabemos detectarlas y corregirlas. En concreto, la terapia cognitiva de la depresión trata de ayudar a los individuos a que evalúen las formas en que construyen el significado de sus experiencias y que experimenten con nuevas formas de responder, tanto cognitiva como conductualmente. La modificación de las cogniciones disfuncionales, tanto a nivel superficial como profundo, sigue un patrón típico:
- Detectar pensamientos negativos automáticos
- Elaborar pensamientos alternativos positivos o neutros
- Sustituir pensamientos negativos por pensamientos alternativos positivos o neutros.
Distorsión Cómo desmontarla
HIPER- GENERALIZACIÓN
La persona toma un acontecimiento negativo que le ha ocurrido puntualmente y lo generaliza, como si éste se tuviera que repetir siempre. Ej. “Nunca conseguiré que se fijen en mí” “Siempre hago el ridículo”. Ej. Mi amigo se enfada. Pienso «Todo el mundo pasa de mi»
Ver los casos aislados como lo que son. Buscar argumentos que prueben que la generalización es falsa. Sustituir palabras genéricas (“siempre”, “todos”) por flexibles (“a veces”, etc.) Ej. “Ahora he discutido con Marta pero ella no pasa de mi. Es una buena amiga. Además, tengo otros muchos amigos (Juan,
Ana...) que no pasan de mi”
DESIGNACIÓN GLOBAL ó ETIQUETADO:
Ante un error o defecto, la persona hace afirmaciones simples y generales que dan una visión negativa e irreal de sí misma. Ej. “He suspendido el examen, así que soy un inútil”. Ej. “Como en exceso. Soy un cerdo”.
Valorar los casos concretos. Preguntarse si la etiqueta es cierta para todas las veces y todos los aspectos de uno mismo. Ej. “He aprobado otros exámenes y me suelen salir bien muchas cosas, como por ejemplo...”
FILTRADO NEGATIVO
Ante una situación cualquiera, la persona centra toda su atención en un aspecto negativo y se olvida de los positivos (en consecuencia, acaba viendo la situación como si fuera absolutamente negativa) Ej. “Voy a suspender porque la redacción no me ha quedado del todo bien.” Ej. Si un amigo me dice diez cosas buenas y una mala, yo le doy vueltas a la mala.
Ver toda la realidad, también los hechos positivos. Ej. “No es cierto que no le guste. Me ha dicho muchas cosas positivas, como por ejemplo...”
PENSAMIENTO POLARIZADO ó del TÓDO- NADA
La persona valora sus cualidades a partir de categorías absolutas: o es blanco o es negro. Analiza las cosas como totalmente buenas o totalmente malas. Ej. “Si no soy la mejor, soy la peor”. Ej. Mi amiga da la razón a otro. Pienso: «Si de verdad fuera mi amiga estaría de mi parte»
Distinguir matices. Ej. “Un amigo no tiene por qué estar siempre de mi parte. A veces los amigos están en desacuerdo”
AUTOACUSACIÓN
La persona se responsabiliza no sólo de lo que ella hace sino también de lo que hacen otros. Cree que todo cuanto sucede es por su culpa, aunque no haya intervenido. Descarta factores atribuibles a la situación o a los demás. Ej. “Tiene problemas por mi culpa” Ej. Una amiga suspende. Pienso: «No le he ayudado lo suficiente»
Analizar qué cosas dependen del azar, de los demás y de nosotros mismos. Ej. “Puedo ayudarla, pero que apruebe depende de ella”
PERSONALIZACIÓN
Si alguien dice algo negativo, la persona piensa que se refiere a ella. Ej. Una amiga dice que ha sufrido mucho en las relaciones y pienso que lo dice por mí y nuestra relación de amistad.
Cuando alguien dice algo bueno o malo en términos genéricos puede referirse a cualquiera. Ej “ No tiene por qué decirlo por mi. Tiene relaciones de muchos tipos con mucha gente”
PROYECCIÓN ó LECTURA DE PENSAMIENTO
La persona piensa que todos los demás tienen la misma opinión negativa que ella tiene de sí misma. Ej. “Le caigo fatal porque me dijo que me llamaría y no lo ha hecho” Ej. «Se está fijando en todo lo que hago para luego reírse de mi»
Los demás no tienen por qué pensar o sentir como nosotros. Además, adivinar lo que piensan o sienten es muy difícil. Ej. “Esta es mi interpretación, pero puede que no sea la suya”
