¡Descarga documentos de varias materias y más Guías, Proyectos, Investigaciones en PDF de Educación física solo en Docsity!
Práctica de Educación Física secundaria 1er y 2do ciclo
Ejercicios para trabajar las capacidades físicas condicionales Fuerza El gusano (inchworm) El gusano o inch worm se trata de un ejercicio muy versátil que trabaja varias zonas del cuerpo, principalmente abdominales, pecho, parte superior e inferior de la espalda y brazos. Además, activa la musculatura durante el calentamiento, es tonificante, desarrolla la flexibilidad, y estimula sobre todo los músculos isquiotibiales. Cualquier persona saludable puede practicar el gusano. Sin embargo, si has tenido un estilo de vida sedentario, te recomendamos no hacerlo al comenzar. Sigue estos pasos y podrás hacer estos ejercicios de fuerza y resistencia en casa y sin máquina. Ponte de pie con los pies juntos y estira el cuerpo. Mantén las piernas y los brazos rectos. Inclínate hacia adelante hasta que las palmas de tus manos toquen el suelo (deben quedar frente a ti), y contrae el abdomen. Esta es la posición inicial del ejercicio, mantén siempre las piernas rectas. Durante el ejercicio, solo doblarás la cadera. Sin moverte de tu lugar, comienza a dar pasos cortos con las manos para bajar hacia adelante hasta que el cuerpo quede extendido de forma horizontal y paralelo al suelo, en forma de plancha. Tus pies deben reposar sobre los dedos. Deja las manos en su lugar y comienza a dar pasos cortos hacia adelante con los pies. Hazlo sin doblar las piernas hasta que llegues cerca de tus manos. Comienza caminando con los dedos de los pies y, cuando te sea cómodo, reposa sobre tus talones. Una vez hayas regresado a la posición inicial, repite el ejercicio. Haz 4 series de 12 repeticiones. Este número puede variar dependiendo de si solo quieres entrenar o si quieres fortalecer el abdomen. Sentadillas o squats La sentadilla libre o air squat se considera un movimiento esencial en cualquier entrenamiento de fuerza , especialmente en el CrossFit (es uno de sus 9 ejercicios de CrossFit esenciales). Los squats sirven para fortalecer músculos, ligamentos y articulaciones de las piernas. Si se trata de músculos, los más beneficiados con este ejercicio son los cuádriceps, los glúteos y también, aunque en menor medida, los isquiotibiales y abductores. Ponte de pie erguido y separa los pies a la anchura de los hombros. Estira los brazos frente a ti, levemente inclinados hacia arriba. Esta es la posición inicial de la sentadilla. Agáchate, desplazando la cadera hacia atrás y sacando los glúteos. Siempre debes mantener la curvatura lumbar y tus rodillas deben quedar alineadas con tus pies.
Desciende hasta que tu cadera quede debajo de tus rodillas. Si no, estarás haciendo una sentadilla incompleta. Este es el tercer paso de la sentadilla libre (air squat). Regresa a la segunda posición rápidamente. Finaliza el ejercicio regresando al paso inicial. Recuerda mantener bien apoyados los talones durante todo el ejercicio para no lastimar las rodillas. Haz 4-5 series de 10 repeticiones hasta alcanzar 50 sentadillas. Descansa un día entre cada entrenamiento (así la musculatura descansará y se recuperará). Zancadas, estocadas o lounge Las zancadas están consideradas como uno de los ejercicios bilaterales más efectivos que existen para el trabajo individual para cada pierna, así que son muy útiles como ejercicios de fuerza para educación física. Este tipo de ejercicios de fuerza sin material trabajan la musculatura de tren inferior: cuádriceps (muslos), isquiotibiales, abductores y glúteos. Su beneficio principal consiste en fortalecer piernas y rodillas. Ponte de pie con la columna recta. Separa los pies a la anchura de la cadera. Da un paso largo, llevando una pierna adelante. Dobla la rodilla lo más que puedas hasta alcanzar un ángulo 90 grados. Baja la rodilla trasera cerca del suelo , pero sin tocarlo. Apoya solo los dedos del pie. Sentirás tensión en los músculos de la pierna que tienes adelante y en la zona del glúteo de la pierna que queda atrás. Haz 20 repeticiones , alternando la pierna izquierda con la derecha. Zancadas laterales Existen muchos tipos de zancadas, cada una para un nivel de entrenamiento diferente, o para trabajar más ciertas partes específicas: zancada con salto, de reloj, hacia atrás con curl bíceps, estacionaria, de lado, con reverencia, para banco con press, con cable y con remo, estática con disco, etc. Si hablamos de ejercicios de fuerza en casa con pesas , hablamos del nivel avanzado de entrenamiento, y para realizarlo solo necesitas seguir estos pasos: Ponte de pie con el cuerpo erguido. Los brazos deben quedar a los lados, bien estirados. Separa los pies , dejando bastante espacio entre ellos. Mantén las manos y las pesas frente a ti (sirven botellas de agua). Alinéalas con el hueso de la cadera. Flexiona la rodilla derecha e inclina el cuerpo hacia ese lado. Baja el torso y las caderas hasta que queden cerca de la rodilla. Otra opción es dejar el cuerpo recto y sostener las pesas a la altura del pecho. Baja las pesas hasta tu pie derecho. Colócalas a los lados del pie. Sube al centro, regresa la posición inicial y repite en el otro lado. Haz 20 repeticiones.
Colócate de lado en una esterilla , junta los pies y pon un antebrazo justo debajo de tu hombro. Contrae el core y levanta las caderas. Hazlo hasta que tu cuerpo quede en línea recta. Busca un lugar en el horizonte y mantén los ojos allí. Mantén la posición durante un tiempo (15 segundos si eres novato). Repite el ejercicio al otro lado. Realiza 5 repeticiones de 10 segundos. Flexibilidad Estiramientos Para entrar en calor, te recomendamos realizar los siguientes ejercicios de estiramientos. De este modo, activarás músculos y articulaciones para evitar cualquier desgarre o lesión. Torsión de espalda : siéntate en el suelo y estira la pierna derecha. Luego, dobla la izquierda y pásala por encima de la derecha. Ahora, pon el brazo izquierdo por encima de la rodilla flexionada (la izquierda) y presiona con el codo para hacer una torsión de espalda. Aplica fuerza en la presión para mayor efectividad. Luego, repite con el otro costado. Estiramiento isquiotibial : aún en el suelo, estira la pierna derecha y flexiona la izquierda llevando el pie izquierdo hasta la ingle. Conserva la postura, al menos, 5 segundos. Luego, inclina el cuerpo hacia delante e intenta tocar los dedos de los pies con tus manos. Repite el ejercicio con la otra pierna. Estiramiento lumbar : tendido en el suelo, con la espalda recta, estira la pierna derecha y encoge la izquierda. Toma la rodilla de la pierna izquierda con ambas manos y tira de ella hacia el pecho. No despegues la pierna derecha del suelo. Conserva la postura 10 segundos y cambia de pierna. Luego, ponte boca abajo y realiza el movimiento a la inversa. Flexiona la rodilla izquierda y lleva el pie hacia atrás, sin despegar el muslo del suelo. Sujeta el pie con la mano izquierda y conserva la posición por 10 segundos. Ahora, haz lo mismo con la otra pierna. Estiramiento frontal : ponte de pie firme y apoya la mano derecha en la pared. Flexiona la rodilla izquierda hacia atrás y toma el pie con la mano izquierda. Tira del pie, intentando llegar hasta la altura del cuello. Mantén firme la pierna derecha y el brazo de apoyo estirado para conservar el equilibrio. Luego, realiza el estiramiento con la otra pierna. Estiramiento de abductores : vuelve a sentarte en el suelo. Abre las piernas y estíralas lo más que puedas. Ahora, inclina el torso hacia delante, sin doblar las rodillas. Estira los brazos hacia adelante y baja progresivamente hasta donde puedas. ¡Es un excelente ejercicio de flexibilidad de piernas! Zancada con rotación Con este sencillo ejercicio de flexibilidad activa , podrás, además de mejorar la flexibilidad, trabajar piernas y abdomen. Para hacer zancadas rotatorias, solo debes seguir estos pasos:
Primero, ponte de pie firme. Posteriormente, extiende tu pierna derecha hacia el frente, apoyando el pie en el suelo y flexionando la rodilla hasta que quede alineada con el glúteo. Por otra parte, tu pierna izquierda, por la naturaleza del movimiento, quedará en la parte trasera apoyada sobre la punta del pie en el suelo. Una vez que estés en esa posición, vas a rotar el dorso de tu cuerpo hacia la derecha con las manos extendidas. Seguidamente lo harás hacia la izquierda. Para finalizar retoma la posición inicial, es decir, parado firme, y repite el ejercicio, pero esta vez con la pierna izquierda. Ten presente que la rodilla derecha no debe sobrepasar la punta de los dedos de tu pie, en cambio, debe quedar alineada con el talón, con el fin de evitar lesiones. La rodilla izquierda, por su parte, debería quedar alineada con el talón y el glúteo. Step back squat Optimiza la movilidad de tus caderas y la resistencia de la zona baja con este tipo de sentadilla muy fácil de hacer. Sigue las siguientes instrucciones: Ponte de pie firme. Luego, flexiona las rodillas hasta que queden alineadas con los glúteos. Mueve tu pierna derecha hacia atrás, rápidamente, extendiéndola lo más que puedas y apoyándote en el suelo con la punta del pie. Regresa tu pierna a la posición inicial y repite el ejercicio con la otra pierna. Postura del gato o Marjaryasana Este ejercicio es una asana o postura de yoga muy popular. Con él, podrás trabajar la flexibilidad en los músculos dorsales. Además, también ayuda a aliviar el dolor de espalda. Para realizarlo, sigue las siguientes instrucciones: Apoya tus rodillas y manos en el suelo. Abre las rodillas hasta cubrir el ancho de la pelvis y las manos hasta cubrir el ancho de los hombros. Inhala y arquea la espalda hacia afuera, como lo hacen los gatos. Exhala y curva la espalda hacia adentro. Realiza la respiración de forma profunda para sentir el movimiento en las vértebras. Completa 5 repeticiones arqueando y curvando la espalda. Estiramiento de espalda en arco Este ejercicio es excelente para mejorar la flexibilidad de la espalda. Con el tiempo verás que podrás llegar más arriba en cada sesión. Sigue estos pasos: Tiéndete boca abajo sobre el suelo, inclinando el torso hacia arriba levemente para quedar apoyado sobre la pelvis. Mantén las piernas abiertas, los muslos separados y las manos apoyadas sobre el suelo. Los brazos deben estar firmes y el rostro hacia el frente. Inhala y arquea el torso hacia atrás, levantando la cabeza. Exhala y contrae los hombros, llevando nuevamente el rostro hacia el frente.
Sigue bajando la pelvis hasta que tus piernas completen un ángulo de 180° y quedes extendido sobre el suelo. Gira levemente el torso hacia el frente. Mantén las manos como apoyo para asegurar la estabilidad. Conserva la posición por 15 segundos. Luego, rompe el split lentamente, tomando impulso con las manos para levantarte y recogiendo poco a poco las piernas.
