LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
DOMINGO
RUTINA
DE
GLUTEOS
PARTE
SUPERIOR
CUADRICEPS Y
ISQUIOTIBIALES
PARTE
SUPERIOR
RUTINA
DE
GLUTEOS
CUADRICEPS Y
ISQUIOTIBILAES
DESCANSO
Tiempo de cardiovascular cardio Hiit cuerda, burpees, jumping Jacks, skkiping, Planchas
1 minuto.
RUTINA DE GLUTEOS
Puente 12 rep cerrados y 12 repeticiones abiertos 4 series
RDL piernas flexionadas 4 series (20 repeticiones)
Desplantes princesa(12 repeticiones pesadas)
Pateo normal con banda elástica 4 Series (15 repeticiones) con 2 segundos de contracción
Sumo Squat 4 Series (15 repeticiones pesadas)
RDL a 1 pierna 4 Series (12 repeticiones)
RUTINA DE CUADRICEPS Y ISQUIOTIBIALES
Sentadilla isométrica 4 Series (90 segundos)
Femoral acostado 1-5 4 Series (15 repeticiones)
Sentadilla zumo Series (12 repeticiones)
Desplantes búlgaros 4 series (12 repeticiones)
Lunges caminando 4 series (10 repeticiones por pierna)
Elevacion de talones de pie 4 Series (25 repeticiones)
RUTINA DE PARTE SUPERIOR
Circuito 4 Series (12 Repeticiones) (Elevaciones Laterales - Press militar – Laterales agachado y
frontales con mancuerna)
Biserie 4 series (12 Repeticiones) (Press plano – Remo con mancuerna)
Curl alternado 4 Series (15 Repeticiones) en biserie con Fondos entre bancos 4 Series (15
Repeticiones)
Curl con mancuerna tipo martillo 4 Series (15 Repeticiones) en biserie con Extension de codo 4
Series (12 Repeticiones)