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Ejercicios para Lumbalgia
Nos colocamos a 4 patas en el suelo. IMPORTANTE: manos a la altura de los hombros y rodillas a la altura de las caderas. Manteniendo la mirada firme hacia delante, elevamos una pierna extendiendo la rodilla y la mantenemos durante 5 segundos y cambiamos de pierna. Si vamos bien, a la vez que subimos una pierna elevamos el brazo del lado opuesto. Aguantamos durante 5 segundos y cambiamos. Realizamos 12 veces con cada lado. Continuamos a 4 patas en el suelo. IMPORTANTE: manos a la altura de los hombros y rodillas a la altura de las caderas. A la vez que inspiramos dejamos caer nuestro culo sobre nuestros talones. IMPORTANTE: en ningún momento movemos ni levantamos las manos del sitio. Aguantamos 5 segundos y volvemos a la posición de partida cuando soltamos el aire. Realizamos 2 x 10 veces.
Continuamos a 4 patas en el suelo. IMPORTANTE: manos a la altura de los hombros y rodillas a la altura de las caderas. A la vez que inspiramos redondearemos la espalda, es decir, sacaremos chepa. Y cuando soltemos el aire hundiremos la espalda levantando cabeza y sacando culo. Aguantamos 5 segundos al final de cada recorrido. Realizamos 2 x 10 veces. Nos colocamos tumbados boca abajo, con los antebrazos apoyados en el suelo a ambos lados del cuerpo. Con la ayuda de nuestros brazos, elevamos el pecho del suelo manteniendo la mirada hacia delante. IMPORTANTE: No despegamos el codo del suelo. Aguantamos durante 15 segundos y descansamos, repetimos 10 veces. Si se produce dolor o molestia durante este ejercicio, no realizarlo.
Continuamos de lado sobre el suelo, flexionamos la rodilla que se encuentra debajo y estiramos la pierna de arriba. Levantamos la pierna de arriba y aguantamos durante 5 segundos. Realizamos 3 x 10 repeticiones por cada lado. Nos colocamos boca arriba y llevamos una rodilla hacia nuestro pecho y aguantamos durante 30 segundos. Repetimos 3 veces y cambiamos de pierna.
Continuamos boca arriba y cruzamos una de nuestras piernas y empujamos de la otra pierna hacia nosotros, aguantamos durante 30 segundos. Repetimos 3 veces y cambiamos de pierna. Boca arriba, flexionamos las rodillas apoyando los pies en el suelo, dejamos los brazos relajados y apoyados en el suelo. Levantamos las caderas del suelo hasta alinear el tronco con las piernas, aguantamos la posición 5 segundos y volvemos a la posición inicial. Realizamos 3 x 10 repeticiones Seguimos boca arriba con las piernas flexionadas y los brazos en cruz. Balanceamos las piernas hacia un lado y mantenemos la posición 10 segundos. Luego repetimos lo mismo hacia el otro lado. Realizamos 3 x 10 repeticiones.
