Ejercicios de balonmano, Ejercicios de Cálculo

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• Barbolax(c)

Introducción

Ejercicios Balonmano 2007 versión BETA es una continuación de Ejercicios Balonmano 2004, en sí recoge un

número de ejercicios para el entrenamiento del Balonmano que he ido recopilando desde diversas fuentes.

Son ejercicios prácticos y con ello quiero decir que son ejercicios que en mayor o menor medida he

utilizado en las diferentes categorías donde he entrenado (desde el deporte base (alevines, infantiles y

cadetes), pasando por la formación (juveniles), por el deporte aficionado (Ligas Territoriales, 2º nacional y

1ª nacional) y por la elite (División Honor B y Asobal).

En esta versión he pasado de las 90 páginas iniciales de la versión del año 2004 a las casi 150 páginas que

tiene la versión actual denominada BETA ya que como veréis hay bastantes ejercicios incompletos, falta la

explicación o su catalogación, por eso espero tapar esos pequeños agujeros y sacar la versión 2007 FINAL,

pero mientras tanto espero os sea de utilidad.

Agradecimientos

Quisiera aprovechar estas líneas para agradecer la ayuda y ánimos que he recibido de todos aquellos que

han contactado conmigo vía email, Messenger y Privados.

También a aquellas personas que han creado páginas web como www.lomasbalonmano.com,

www.bcdlnooficial.com y www.handballpedia.org. Unas ya instauradas, otras perdidas y alguna en proceso

de crecimiento, lugares donde recogemos y compartimos información.

También a las personas particulares, algunas escondidas tras su Nick, gracias a: Kala, JJsalas,

Djuric, Robe, Pacofer, Eloy, Skribic, Juanfra, Lino, Picachu, Edu y tantos otros…

Sin más, hasta pronto

SAlu2!!

454 Estiramiento de la corva. Sentarse con una pierna extendida y la otra doblada, tocando con la planta del pie la zona interior del muslo. Flexionar la cadera hacia delante, sin doblar la cabeza y manteniendo vertical el pie estirado y los cuadriceps relajados. 455 Estiramiento para ingles y caderas. Sentarse con los pies comodamente separados. Mantener los cuadriceps relajados y los pies señalando hacia arriba, inclinarse hacia delante a la altura de las caderas, colocando las manos por delante para equilibrarse. 456 Estiramiento para las ingles Colocar los pies unidos con una mano, con el codo en la parte interior de la pierna para estabilizarla y mantenerla hacia abajo. Con la otra mano en la parte interior de la otra pierna (no sobre la rodilla) la empujamos hacia abajo para lograr el estiramiento. 457 Estiramiento para las ingles Colocarse en cuclillas con las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Colocar los codos en la parte interior de los muslos, tirando hacia fuera, al mismo tiempo doblarse hacia delante por las caderas. 458 Estiramiento para las ingles, rodillas, tobillos. Colocarse en cuclillas con las plantas de los pies apoyadas en el suelo e inclianr el cuerpo hacia delante por la zona de las caderas.

459 Estiramiento para el tendón de Aquiles y tobillo Poner los dedos del pie casi paralelos a la rodilla de la otra pierna, permitir que el talón de la pierna flexionada se levante un poco. Tirar de él hacia abajo mientras empujamos adelante el muslo con el pecho y el hombro. No poner plano el talón. 460 Estiramiento del psoas-ilíaco Colocar una pierna hacia delante, hasta que su rodilla esté exactamente encima del tobillo. La otra rodilla debe descansar en el suelo. Bajar un poco la cadera hasta sentir el estiramiento. 461 Estiramiento de piernas y cadera. Colocarse de pie a escasa distancia de un apoyo, colocar los antebrazos en él, descansando la cabeza sobre las manos. Echar hacia atras una pierna y llevar la cadera hacia delante sin elevar el talón. 462 Estiramiento de la parte superior del cuerpo. Colocar ambas manos, separadas por la anchura de los hombros, sobre un valla, dejar caer la mitad superior del cuerpo mientras se mantienen las rodillas ligeramente flexionadas. 463 Estiramiento para el triceps. Sostener un codo con la mano del otro brazo. Tirar del codo hacia la nuca.

2 jugadores y 1 balón. Uno sujeta por la cintura al compañero, el cual intenta correr botando el balón; después de 4 ó 5 pasos arrastrando al compañero, éste se suelta y continúa el sprint hasta lanzar a portería. 3 ó 4 lanz y cambio de funciones. 5 Parejas, uno jinete el otro montura. Acciones específicas defensivas de: salida al oponente con balón. Ayuda al jugador colindante. Dos jugadores colaboran en ataque con ritmo lento. Pocas repeticiones. Poco tiempo. Variar los desplazamientos. 6 Un jugador con 5 balones + 1 balón de 5 kg. Realiza 5 saltos desde cuclillas a extender brazos en alto y seguidamente 5 lanzamientos en salto con caída desde el pivote. Variar el p.e. y la forma de lanzamiento. 7 2 grupos de 2 parejas + 10 balones. Realizar a máxima velocidad 10 abdominales compitiendo por parejas. Seguidamente lanzar un balón a portería. Competición a ver quién termina antes.Comenzar con la señal óptica, auditiva. Trabajo alternativo. Controlar la eficacia en el lanzamiento.Cambiar abdominales por flexiones, saltos... Realizar los lanzamientos desde p.e. 8 4 grupos de 3 jug + balones 5kg. 4 bancos + 16 balones, distribuidos en 4 grupos. Jugador sentado a caballo en el banco. Salto con balón 5kg a ponerse de pie sobre el banco y volver a sentarse, elevando el balón del abdomen hacia la cabeza. Repetir la acción 10 veces. Seguidamente correr a por un balón y lanzar a portería tras realizar finta al obstáculo.

2 jugadores + 1 balón de 3kg. Uno colabora el otro trabaja. Se lanza el balón parabólico, el receptor salta, adapta y pasa desde el aire. Evitar pausas. Trabajo por tiempo o por repeticiones. Se puede realizar con balón de balonmano. También se puede realizar en dos filas, dando continuidad al pase. 273 Multisaltos Fondo y salto vertical: separando mucho los pies, saltar hacia arriba elevando los brazos, caer en la misma posición. 274 Multisaltos Salto de longitud de parado: piernas semiflexionadas, balanceo de brazos y flexión de piernas, saltar hacia delante tan lejos como sea posible. 275 Multisaltos 1, 2, 3 batida: un pie ligeramente por delante del otro, dar 3 pasos en velocidad en el último realizar batida vertical, al caer iniciar de nuevo el ciclo hasta recorrer 40m. 276 Multisaltos Salto de longitud a pies juntos y sprint lateral a la caída: piernas semiflexionadas, realizar salto de longitud y al caer sobre los dos pies realizar un sprint lateral durante 3m.

282 Multisaltos Subir y bajar lateralmente durante 30'', 60'' ó 90'': altura de 30cm. Saltar para subir a la caja, saltar para caer sobre el otro lado y saltar para volver a subir. 30 contactos en 30'' en pretemporada. 60 contactos en 60'' en temporada. 90 contactos en 90'' en campeonato. 283 Multisaltos Multisaltos con máxima flexión de piernas: piernas profundamente flexionadas, saltar a la caja volver al suelo volver a la caja, etc. Siempre con las piernas flexionadas. 284 Multisaltos Salto pliométrico: altura de 30cm. Dejarse caer de la caja al suelo e impulsarse hacia arriba nada más tocar el suelo. El contacto con el suelo lo más breve posible. 285 Multisaltos Salto y 180º: altura entre 30 y 106cm. Caer al suelo, saltar y girar 180º. 286 Multisaltos Salto pliométrico y recepción: altura 30-106cm. Caer al suelo y al saltar recibir un balón de un compañero.

287 Multisaltos Saltos alternados con balanceo de los brazos: dar zancadas largas exagerando la acción de correr, ayudándose del balanceo de los brazos. 288 Multisaltos Saltos combinados con la acción de los brazos: de pie sobre un solo pie, realizar secuencia (dch, dch, izd) ó (izd, izd, dch). 289 Multisaltos Saltos a la pata coja: de pie sobre un solo pie durante un adistancia de 40m. Los avanzados deben tratar de tocar con el talón que da el impulso las nalgas. Trabajar las dos piernas. 290 Multisaltos Saltos sobre vallas: altura 30-91cm. Saltar con los dos pies juntos, mantener el cuerpo vertical y recto. 373 Fuerza de lanzamiento. Lanzamiento de balón medicinal (3 kg.): se trabaja con dos manos por encima de la cabeza, dando un paso y lanzando el balón contra el suelo (igual con salto). Aspectos coordinativos: variar giros de brazos y desplazamientos. Trabajo elástico-reactivo: realizar un amago y luego el lanzamiento. Toma de decisión: según indique el compañero (visual o sonoro)

385 Fuerza de salto. Multisalto: Caer con 2 pies , saltar las vallas (total 3 vallas). Aspectos coordinativos: variar los desplazamientos en los saltos. 386 Fuerza de lucha Espantapájaros: cada repetición tiene 3 movimientos, coordinando el trabajo de piernas y brazos. Realizarlo en desplazamiento. 387 Fuerza de salto y lanzamiento Realizar salto sobre el banco más lanzamiento. 448 Fuerza de salto y lanzamiento. Realizar salto desde el banco al suelo. Realizar gestos de fintas. 579 Desplazamientos laterales con barra.

584 Lanzamiento balón 800 gr. Lanzamiento balón 800 gr a la portería. 588 Lanzamiento balón 3 kg. Lanzamiento balón 3 kg contra la pared desde tumbado supino. 589 Pliometria Salto desde una altura, dejarse caer del plinto y saltar desde el suelo. 590 Multisaltos Saltos a la canasta. 591 Pliometria Multisaltos con plinto.

621 Desplazamientos Ejercicio con barra alternando movimientos de brazos y piernas. 622 Espantapajaros Ejercicio con barra alternando movimientos de brazos y piernas. 623 Espantapajaros Ejercicio con barra alternando movimientos de brazos y piernas. 631 Multisaltos Multisaltos con vallas. 632 Fuerza Lucha Ejercicio de transferencia para fuerza de lucha.

633 Fuerza lanzamiento Lanzamiento de balon medicinal a dos manos. 634 Fuerza Lanzamiento Lanzamiento de balon medicinal a dos manos. 650 Fuerza salto. Elevaciones de talones. 651 Pullover modificado Pullover modificado de pie. F. GENERAL 370 Fuerza de desplazamiento y lucha. Arrancada de 2 tiempos: se coge la barra a la anchura de los hombros, ángulo de 135º, aumentar la flexión, cargada con un paso hacia delante, juntar los pies y extensión con paso de la otra pierna. Se puede utilizar peso igual al corporal. Aspectos coordinativos: realizar los 2 tiempos en desplazamiento (cada movimiento un paso).

380 Fuerza de lanzamiento Pull-over acostado: tumbado con las rodillas más altas que la cadera y la cabeza fuera del banco.los codos por debajo de la línea de la cabeza y elevar hasta la vertical del pecho. Aspectos coordinativos:realizar un pequeño giro de muñeca. Trabajo elástico-reactivo: realizar un pequeño movimiento de rebote en la parte final del ejercicio. 583 Oblicuos Giros con barra (oblicuos) 585 Lumbares Torsiones con barra (lumbares) 586 Lumbares Tumbado prono elevar brazo y pierna contrarias alternativamente (lumbares). 587 Torsiones Torsiones con barra (oblicuos)

608 Abductores Trabajo de abductores con gomas. 609 aductores Trabajo de aductores con gomas. 610 antebrazos Antebrazos con barra sentado. Pronacion y/o supinacion. 611 antebrazos Rodillo para trabjo antebrazos, pesa 5kg. 612 aductores y abductores Trabajo en maquina.