Prepara tus exámenes y mejora tus resultados gracias a la gran cantidad de recursos disponibles en Docsity
Gana puntos ayudando a otros estudiantes o consíguelos activando un Plan Premium
Prepara tus exámenes
Prepara tus exámenes y mejora tus resultados gracias a la gran cantidad de recursos disponibles en Docsity
Prepara tus exámenes con los documentos que comparten otros estudiantes como tú en Docsity
Encuentra los documentos específicos para los exámenes de tu universidad
Estudia con lecciones y exámenes resueltos basados en los programas académicos de las mejores universidades
Responde a preguntas de exámenes reales y pon a prueba tu preparación
Consigue puntos base para descargar
Gana puntos ayudando a otros estudiantes o consíguelos activando un Plan Premium
Comunidad
Pide ayuda a la comunidad y resuelve tus dudas de estudio
Ebooks gratuitos
Descarga nuestras guías gratuitas sobre técnicas de estudio, métodos para controlar la ansiedad y consejos para la tesis preparadas por los tutores de Docsity
Entreno para mejorar el salto de longitud
Tipo: Apuntes
1 / 6
Esta página no es visible en la vista previa
¡No te pierdas las partes importantes!
● Força explosiva ● Potència muscular ● Coordinació i tècnica de salt TEST A MILLORAR Salt d’allargada amb dos peus junts MUSCULATURA O PARTS DEL COS PROTAGONISTES ● Quàdriceps ● Isquiotibials ● Glutis ● Gastrocnemis (pantorrilla) ● Core (abdomen i zona lumbar) MATERIAL NECESSARI ● Caixa pliomètrica o banc ● Conos o marcadors ● Peses ● Goma elàstica ● Esterilla
● Per sessions de 1h : 5 - 7 minuts ● Per sessions de 2h: 10 - 15 minuts Per sessions de 1:30h Mobilitat articular més completa (2min) ● Moviments circulars de malucs, genolls, turmells, espatlles i canells (20’’ per articulació). ● Estirament amb balanceig dels flexors del maluc ( passades). Activació cardiovascular moderada (2-3min) ● Carrera suau progressiva (2x30 m). ● Desplaçaments laterals amb canvis de direcció. Exercicis de tècnica i explosivitat baixa (2-3 min): ● Skipping alt: 3x20". ● Saltar a la corda: 2x10 salts. ● Caminada amb gambades llargues (10 passades)
Planxa amb moviments de peus saltats: 3x10 reps En posició de planxa, amb una goma elàstica al voltant dels turmells, salto amb els peus junts cap endavant i després cap enrere a la posició inicial. Mantinc la tensió de la goma elàstica durant tot el moviment.
- Descans 1 min entre sèries.
Planxa amb salt de genolls al pit amb goma:3x15reps Em col·loco en posició de planxa alta amb la goma al voltant dels peus. Porto un genoll al pit, després l'altre, alternant de manera ràpida com si fossin salts, mantenint l'estabilitat del tronc. ● Descans 45 s entre sèries. ● Entre 3:30 i 4:00 minuts Saltos amb caiguda controlada: 3x8 reps Salto des d’una plataforma o caixa baixa cap al terra, aterrant amb els genolls lleugerament flexionats. Tot seguit, faig un salt explosiu cap amunt o cap endavant. -Descans 1 min entre sèries. -Entre 4:00 i 4:30 minuts. TORNADA A LA CALMA 1h: 5-7 minuts 2h : 10 - 15 min
