Informe sobre los macronutrientes, Esquemas y mapas conceptuales de Nutrición

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Caracas-Venezuela Ciencias de la Educación Educación Nutricional Sección # Grupo #

INFORME

Funciones de macronutrientes

Los macronutrientes son aquellos alimentos que proporcionan energía, necesarias para el crecimiento y procesos metabólicos. El grupo de macronutrientes está constituido por proteínas, grasas e hidratos de carbono.

Fuentes de macronutrientes

Proteínas: Determinan la estructura de las células, aportan 4 kcal/gramo, cada proteína responde a una función específica, según la Fundación para La Diabetes en Madrid se determina que las necesidades de proteína para un adulto sano y sedentario son 0,8-1 g/kg/día y recomienda entre un 10-15% del total de las calorías en una dieta equilibrada. Las proteínas son péptidos que están constituidos por aminoácidos que algunos son sintetizados por nuestro organismo a partir de otros aminoácidos, de los hidratos de carbono y de las grasas. Existen aminoácidos que el organismo no es capaz de sintetizar y se denominan aminoácidos esenciales, los cuales sólo se consiguen a través de la alimentación. Las proteínas pueden ser de origen animal (carne, pescado, leche, huevos y sus derivados) y de origen vegetal (cereales, las legumbres, los frutos secos y la soja). Grasas: El grupo de las grasas está formado por los triglicéridos, los fosfolípidos y el colesterol, aportan 9 kcal/gramo.se propone que deben constituir el 30-35% del total de calorías en una dieta equilibrada. Los ácidos grasos se clasifican en función de: ● La longitud de los carbonos: ○ De cadena corta ( 4-6 átomos de carbono) ○ De cadena media (8-10 átomos de carbono). Se absorben rápidamente

Proceden fundamentalmente de los vegetales, aportan 4 kcal/gramo, se propone que la ingesta en un adulto sano recomendada es de 3-5 g/kg/día. Se dividen en: ● Monosacáridos: son los más simples; constan de 3-6 átomos de carbono. Rápida absorción en intestinos ● Oligosacáridos: formados por menos de 10 moléculas de monosacáridos. Rápida absorción en intestinos ● Disacáridos: formados por 2 moléculas de monosacáridos iguales o diferentes. Rápida absorción en intestinos provenientes de la sacarosa (sucrosa o azúcar común obtenida de la caña de azúcar o de la remolacha), la lactosa (azúcar obtenida de la leche de mamíferos) y la maltosa (almidón) ● Polisacáridos: formados por más de 10 moléculas de monosacáridos. Absorción lenta en intestinos provenientes del almidón o fécula (vegetales, cereales, tubérculos y legumbres) y el glucógeno.

Funciones de micronutrientes

Los micronutrientes son componentes que no aportan energía pero son esenciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo y tienen gran impacto sobre la salud. En este grupo encontramos: ● Vitaminas: Se clasifican en: ○ Hidrosolubles: son ocho vitaminas del grupo B (vegetales de hoja verde) y la vitamina C (frutas cítricas). ○ Liposolubles: vitaminas A, D, K o E (vegetales de hoja verde, la leche y sus derivados; y los aceites vegetales) ● Minerales y oligoelementos: en este grupo se encuentran el calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio, cloro, azufre, hierro, yodo, cinc, cobre, cromo, selenio y flúor.

Fuentes de micronutrientes

Vitaminas liposolubles: Son aquellas que se disuelven en grasas y aceites, las podemos encontrar en alimentos grasos, se almacenan en los tejidos adiposos del cuerpo y en el hígado. Absorbemos entre un 40 y un 90% de las que consumimos y esta absorción disminuye cuando hemos llegado al punto en el que el organismo ha cubierto sus necesidades. Dentro de este subgrupo se encuentran las vitaminas A, D, E y K. ● Vitamina A: Esta se encuentra en los alimentos de origen animal como una vitamina pre-formada llamada “retinol”, y aparece en los alimentos de origen vegetal como una provitamina llamada “carotenoide”. Casi toda la vitamina A que absorbemos es almacenada en el hígado, aunque también se puede encontrar en los pulmones, riñones y en la grasa corporal que acumulamos. ● Vitamina D: Se encuentra en diversos alimentos en forma de precursor, pero también puede ser producida por nuestro organismo a través de la exposición al sol, gracias a la acción de los rayos ultravioleta. Se almacena en el hígado, en el cerebro, en la piel y, la mayor parte, en los huesos. ● Vitamina E: La vitamina E que obtenemos directamente de los alimentos suele presentarse en forma de tocoferol, mientras que la adquirida como suplemento alimenticio se presenta en forma de alfa-tocoferol, siendo la primera mucho más aprovechable que la segunda. Resulta un buen antioxidante natural que ayuda a proteger las células del organismo de la acción de los radicales libres. ● Vitamina K: En ella podemos distinguir tres tipos diferentes: ○ Vitamina K1: Es conocida como filoquinona, presente en alimento de origen vegetal de hoja oscura, en el hígado, en los aceites vegetales y en los cereales integrales. Esta es

encontramos las espinacas, los espárragos, aguacates, cereales integrales y algunas levaduras. ○ Vitamina B3: Esta vitamina es conocida como “niacina”. También interviene en el proceso de obtención de energía de los hidratos de carbono que ingerimos. Además, ayuda a mejorar la circulación. El hígado de ternera es uno de los alimentos con mayor contenido de niacina. Las carnes de ternera, cerdo, cordero, pollo o pavo son una buena fuente de vitamina B3. El atún y los lácteos completan el grupo de alimentos de origen animal de los cuales podemos obtener esta vitamina. ○ Vitamina B6: Esta vitamina es conocida como “piridoxina”. Participa en los diferentes procesos metabólicos relacionados con la síntesis de los alimentos que ingerimos. Además, ayuda a mantener el sistema nervioso e inmunológico. Se encuentra en la carne de cerdo, cordero, pollo, pavo y ternera. También en el hígado de pescado, la yema de huevo, los productos lácteos y el marisco. Entre los alimentos de origen vegetal la encontramos en los cereales integrales, las nueces, las bananas y los pistachos. ○ Vitamina B12: Esta vitamina es conocida como “cobalamina”. Es esencial para que nuestro organismo sintetice los glóbulos rojos, además participa en la formación de ADN, ARN y proteínas. Se encuentra en los alimentos de origen animal, destacando el hígado, los riñones, los moluscos enlatados, el salmón, el huevo, los lácteos y las carnes. ● Vitamina C: Esta vitamina cumple diferentes funciones en nuestro organismo. Ayuda a mejorar el estado de la visión y previene la

aparición de problemas como los glaucomas o cataratas. Se encuentra únicamente presente en alimentos como el pimiento rojo, las fresas, las naranjas, el kiwi, el pimiento verde, la col, el brócoli o el tomate. Solo de origen vegetal. Minerales: Sustancias inorgánicas que, además de estar presentes en la naturaleza, también los están en nuestro organismo, en el de los animales y en el de las plantas, y, por la tanto, en los alimentos. Como no pueden ser producidos por nuestro cuerpo, los deberemos aportar mediante la dieta. Se clasifican en: ● Calcio: Es el mineral más presente en nuestro organismo, debido a que forma parte de nuestros huesos y dientes. Su función es la construcción de estos elementos. Se puede encontrar en los lácteos y pescados enlatados que contienen espinas, como son las anchoas, sardina o caballa. ● Fósforo: Se encuentra presente en gran cantidad en nuestro organismo, es utilizado por un elevadísimo número de células para poder realizar sus funciones de forma correcta, además forma parte, junto con el calcio, de la estructura ósea de nuestro cuerpo, y también de los dientes. El fósforo lo podemos encontrar en alimentos como el salmón, las sardinas, las legumbres, los cereales, los frutos secos y en los lácteos. ● Magnesio: Es el cuarto mineral más abundante en el organismo, cerca de la mitad lo encontramos en los huesos y el resto se encuentra repartido en los diferentes músculos y órganos de nuestro cuerpo. Este mineral ayuda al mantenimiento y funcionamiento del tono muscular contribuyendo a que los músculos permanezcan relajados. Se encuentra en alimentos como los vegetales verdes, ya que la clorofila contiene una abundante cantidad. Los frutos secos y los cereales integrales.

● El hierro: Este posee dos funciones primordiales, el transporte y el almacenamiento de oxígeno, y el transporte de energía a las células mediante los citocromos. En general, su función es la depuración y detoxificación del organismo. A la hora de obtener el hierro de los alimentos vamos a encontrar dos formas distintas: ○ El hierro hémico : Carnes rojas, vísceras, moluscos enlatados y yema de huevo. ○ El hierro no hémico : Legumbres, hortalizas de hoja verde, frutos secos y trigo. ● Zinc: Este mineral está presente en músculos, huesos, testículos, cabello, uñas y tejidos pigmentados del ojo. Cumple diversas funciones en el organismo, se encarga de la regulación de las glándulas sebáceas cutáneas, el correcto funcionamiento de la próstata, facilitar la cicatrización de las heridas, contribuir al buen estado del sistema inmunológico y del hígado, y es necesario para el funcionamiento de los órganos sensoriales. Lo podemos encontrar en las ostras, cereales, carnes blancas, garbanzos, quesos y habas.

Interacciones entre nutrientes

La interacción entre nutrientes y nuestro organismo comienza en el aparato digestivo, este cuenta con enzimas que “rompen” esas uniones y permiten que un alimento se convierta en una cantidad de pequeñas moléculas que pueden ser transportadas por la sangre hasta cada célula del cuerpo, obteniendo energía que es vital para nuestro cuerpo. “Los alimentos están constituidos por diferentes tipos de nutrientes: por un lado están los carbohidratos, las proteínas y las grasas, que son los llamados “macronutrientes”, mientras que las vitaminas y los minerales son los denominados “micronutrientes”” (Cudi, 2015). Según el tipo de nutriente se encarga de realizar diferentes funciones:

● Los carbohidratos: Representan un tipo de energía de rápida utilización. ● Las grasas: Son conocidas como la energía de reserva. ● Las proteínas: Funcionan para formar nuevas células, enzimas y proteínas (localizadas en los músculos). A su vez, sirven para el transporte de sustancias a través de la sangre. ● Las vitaminas y minerales: A pesar de ser micronutrientes, se encargan de ayudar en los procesos de cicatrización y regeneración de tejidos, también de ayudar al sistema inmune y de formar glóbulos rojos. Es por esto que la alimentación sana debe ser variada como para cubrir las necesidades de la mayor cantidad de nutrientes posible.

Mitos acerca de la absorción de nutrientes

A lo largo de la historia y mucho más en los nuevos tiempos,se ha profundizado y enfatizado el estudio de todo lo que abarca el consumo y la ingesta de alimentos para el cuerpo humano, específicamente en que aporta positiva y negativamente cada alimento que ingresamos a nuestro cuerpo día tras día, en la actualidad existen múltiples herramientas detalladas que nos ayudan a conocer de forma puntual que contienen los alimentos que ingerimos, sin embargo existen una variedad de mitos y verdades sobre que alimentos debemos ingerir y otros que nos harían ´´daño´´ entre los cuales podemos encontrar: ● ¿Las proteínas son buenas? Verdadero. Las proteínas son nutrientes de máxima importancia para el ser humano, nunca se deben consumir en exceso porque al ser nutrientes que aportan 4 calorías por gramo, pueden ocasionar aumento de peso representado en grasa. Las proteínas también ayudan a formar diferentes células y tejidos incluyendo la masa muscular, se deben incluir como parte de una alimentación balanceada, siempre en cantidades adecuadas. ● ¿Es necesario tomar suplementos vitamínicos con nutrientes?

● Azúcar. ¿Enemigo número uno? De un tiempo a esta parte, el azúcar se ha convertido en el enemigo público número uno por la tendencia a creer que es causa de muchos males, que no aporta nutrientes y que solo se mantiene en la dieta gracias a la presión de los grupos empresariales que la fabrican y al gusto por lo dulce de la población. La realidad es otra, ya que el azúcar, tomado en su proporción adecuada, es bueno para la inmensa mayoría de los consumidores. No hay que olvidar que los hidratos de carbono son nutrientes esenciales que deben estar en la dieta en diversas etapas de nuestra vida. Los problemas vendrán determinados por un excesivo consumo, pero no por su presencia.

Bibliografía

1. Álvarez (2002). Macronutrientes. Fundación para la Diabetes. Madrid, España. Recuperado de: https://www.fundaciondiabetes.org/infantil/202/macronutrientes.
2. Álvarez (2002). Micronutrientes. Fundación para la Diabetes. Madrid, España. Recuperado de: https://www.fundaciondiabetes.org/infantil/203/micronutrientes
3. UNICEF (2009). Nutrición: Micronutrientes. Recuperado de: https://www.fundaciondiabetes.org/infantil/203/micronutrientes
4. Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura. (2015). Macronutrientes y micronutrientes. Recuperado de: http://www.fao.org/elearning/Course/NFSLBC/es/story_content/external_f iles/Macronutrientes%20y%20micronutrientes.pdf
5. Murcia (2017). Mitos, mentiras y verdades a medias o cómo influir en las pautas de consumo. Recuperado de: https://www.mercasa.es/media/publicaciones/232/1489008082_Mitos_m entiras_y_verdades_a_medias.pdf
6. Boticario. (s.f). NUTRICIÓN Y ALIMENTACIÓN: MITOS Y REALIDADES Departamento de Ciencias Analíticas Facultad de Ciencias. UNED. Recuperado de: http://e-spacio.uned.es/fez/eserv/bibliuned:Aldaba-2012-36-5025/Nutricio n_alimentacion.pdf
7. Dra. Tamara Cudi (2015). Nutrientes…¿Qué son?, ¿Dónde están?, ¿Para qué sirven?. Grupo Gamma. Recuperado de: https://www.grupogamma.com/nutrientes-que-son-donde-estan-para-que -sirven/
8. Apta Vital Sport (2017). ¿QUE SON LOS MICRONUTRIENTES? Apta Vital Sport. Artículo extraído de: https://aptavs.com/articulos/alimentacion-micronutrientes