PLAN DE ALIMENTACIÓN
ALTO EN FIBRA, BAJO EN GRASA SATURADAS Y ALIMENTOS DE ALTO IG
PARA DISMINUIR PESO TOTAL Y % DE GRASA, GRASA VISCERAL Y RESTABLECER MICROBIOTA INTESTINAL
Daniel Martínez Charur
185 cm – 130.2 kg – 26 años (26/12/1992)
LISTA DE INTERCAMBIOS
Carbohidratos - Cereales
Grupo 1
Carbohidratos - Frutas
Grupo 2
Proteínas
Grupo 3
Grasas
Grupo 4
Verduras
Grupo 5
Amaranto – ½ taza
Arroz integral cocido – 1 taza
Arroz blanco cocido – 1 taza
Hojuelas de avena – 1½ taza
Camote – 1 pieza
Croutones – 20 piezas
Elote blanco desgranado – 1½ taza
Fideos cocidos – 1½ taza
Galletas saladas – 10 piezas
Pan integral – 4 rebanadas
Pan árabe – 2 rebanadas
Papa – 1 pieza
Pasta cocida – 1½ taza
Tortilla de maíz – 4 piezas
Tortilla de nopal – 4 piezas
Tostadas deshidratadas – 4 piezas
Tortiregias delgaditas – 7-8 piezas
Frijoles cocidos – 1 taza
Lentejas cocidas – 1 taza
Garbanzos cocidos – 1 taza
Betabel – 3 piezas *
Zanahoria – 4 piezas *
Leche – 2 tazas *
Leche deslactosada – 2 tazas *
Yogurt natural – 300 g *
Arándanos – ⅓ taza
Ciruelas – 4 piezas
Durazno – 2 piezas
Frambuesa – ¾ taza
Fresas – 14 piezas
Limón – libre
Kiwi – 3 piezas
Manzana – 2 piezas
Mandarina – 3 piezas
Mango manila – 1 pieza
Melón – 1½ taza
Naranja – 3 piezas
Papaya – 1½ taza
Pasitas – ⅓ taza
Pera – 1½ pieza
Piña – 1½ taza
Plátano – ¾ pieza
Sandía – 1½ taza
Toronja – 1½ pieza
Uvas – 30 piezas
Granola casera– 1 taza *
Palomitas naturales – 4 tazas *
Atún en agua – 230 g
Medallón de atún – 230 g
Camarones chicos – 35 piezas
Cangrejo – 180 g
Carne seca – 100 g
Carne de res magra – 230 g
Filete de pescado – 245 g
Milanesa de res – 240 g
Milanesa de pollo – 240 g
Pechuga de pollo – 240 g
Queso cottage – 150 g
Queso panela – 150 g
Queso Oaxaca light – 120 g
Roast beef – 210 g
Salmón – 220 g
Jamón de pavo – 6 rebanadas
Huevo – 3 completos 2 claras
Yogurt griego natural – 300 g
Aceite de oliva – 1 cdita
Aceite de soya – 1 cdita
Aceite de canola – 1 cdita
Aceite de coco – 1 cdita
Aceitunas – 10 piezas
Aguacate – ⅓ pieza
Aderezo – 1 cda
Coco rallado – ½ taza
Mayonesa – 1 cdita
Ghee – 1 cdita
Almendras – 10 piezas
Cacahuates sin cáscara – 20
piezas
Jamón serrano – 2 rebanadas
Nueces – 8 mitades
Nuez de la india – 15 piezas
Pistaches – 15 piezas
Peanut butter – 1 cda
Almond butter – 1 cda
Leche de almendras – 2 tazas
Apio
Brócoli
Calabacita verde
Champiñón
Cebolla
Chile chipotle
Chile de árbol
Chile jalapeño
Chile poblano
Cilantro
Coliflor
Ejotes
Espárragos
Hongo portobello
Jícama
Tomate
Lechuga
Nopal
Pepino
Edamames
Pimientos
* g = gramos
* cda = cucharada
* cdita = cucharadita
