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Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Desayuno Crema Budwig Crema Budwig Crema Budwig Crema Budwig Crema Budwig Crema Budwig Crema Budwig
Tentempié
Pechuga de pavo, mandarinas y nueces Tosta integral de huevo a la plancha con jamón serrano Manzana y huevos duros Pechuga de pavo, manzana y nueces Jamón serrano, plátano y avellanas Tortitas de maíz comerciales con pavo y tomate Jamón serrano y manzana
Comida
Menestra de verduras con boniato y salmón a la plancha Z Ensalada 5 bloques Z Dorada a la plancha con patatas asadas al microondas y ensalada de canónigos con cebolla Huevos al plato con pisto de calabacín y patata asada al microondas Z Ensalada asiática de quinoa y gambas Z Salteado de garbanzos con boniato, brócoli y picada de pavo Z Sopa de verduras con trigo sarraceno y ternera Z
Merienda
Jamón serrano y manzana Lomo embuchado, manzana y nueces Jamón serrano, fresas y avellanas Pechuga de pavo, mandarinas y nueces Pechuga de pavo, fresas y avellanas Jamón serrano, mandarinas y nueces Pechuga de pavo, manzana y nueces
Cena
Salteado de tofu con champiñón y guisantes sobre quinoa Z Crema de puerros con salteado de pavo Z Salteado de lentejas y arroz basmati con brócoli y picada de pavo Z Menestra de verduras con boniato y atún a la plancha Z Ensalada de patata con canónigos, tomate, bonito y nueces Z Sopa de verduras con trigo sarraceno y merluza Z Merluza a la espalda con boniato asado y ensalada de canónigos Z
Recena 1 40g Micellar Casein 40g Micellar Casein 40g Micellar Casein 40g Micellar Casein 40g Micellar Casein 40g Micellar Casein 40g Micellar Casein
Plan nutricional personalizado
Leche y derivados
875 g Yogur de soja
30 g Nata UHT
Aceites y grasas
70 g Aceite de lino
113 g Aceite de oliva
70 g Lecitina de soja
8 g Salsa de soja
Frutas
1260 g Pera
1080 g Manzana roja
160 g Plátano, banano
50 g Aguacate/ palta
70 g Pasas de corinto
140 g Zumo de limón
660 g Mandarina
200 g Fresa o fresón
30 g Lima
Patatas, legumbres y frutos
secos
225 g Nuez pelada
40 g Avellana sin cáscara
80 g Guisante al natural
enlatado
225 g Lentejas cocidas
175 g Garbanzos cocidos
740 g Patata
Cereales, azúcares y derivados
70 g Salvado de avena
120 g Quinoa
70 g Trigo sarraceno
40 g Pan integral de trigo
120 g Maíz dulce enlatado
50 g Arroz basmati crudo
5 g Miel
21 g Tortitas de maiz
Carnes, pescados y huevos
390 g Pechuga de pavo
(fiambre)
40 g Lomo embuchado
125 g Salmón
150 g Atún
495 g Jamón serrano
275 g Huevo de gallina
120 g Atún en aceite
85 g Bonito en aceite
300 g Pavo, pechuga
(fresco)
370 g Dorada
305 g Filete de merluza
75 g Gamba o camarón
100 g Carne magra de
ternera
Hortalizas y verduras
325 g Judía verde
435 g Zanahoria
550 g Boniato, camote,
batata
250 g Cebolla blanca
35 g Ajo
125 g Champiñón o seta
150 g Lechuga
1145 g Tomate crudo
150 g Puerro
425 g Cebolla o cebolleta
190 g Canónigos
375 g Brócoli
150 g Calabacín/ zapallito/
zucchini
200 g Tomate cherry
4 g Perejil
175 g Pimiento verde
175 g Apio
150 g Tomate triturado
natural
Otros
120 g Tofu
1 g Cúrcuma
2 g Hierbabuena
1 g Pimienta negra
0.5 g Cilantro
0.5 g Pimienta de Cayena
2 g Pimentón
Bebidas no alcohólicas
400 g Caldo de pescado
300 g Caldo de carne
Lista de la compra
Plato Ingredientes y recetas Alérgenos
Desayuno
Crema Budwig cantidades 1 persona: Yogur de soja : 125 g (1 unidad) , Aceite de lino : 10 g , Pera : 180 g (1 unidad mediana) , Pasas de corinto : 10 g , Nuez pelada : 15 g (3 nueces) , Zumo de limón : 20 g (1 cucharada) , Salvado de avena : 10 g , Lecitina de soja : 10 g Batir el yogur y el aceite de lino. Añadir el resto de los ingredientes, batir y tomar en el momento. Soja, frutos secos
Tentempié
Tosta integral de huevo a la plancha con jamón serrano cantidades 1 persona: Pan integral de trigo : 40 g (1/5 de barra de 250 g:) , Huevo de gallina : 30 g , Aceite de oliva : 3 g ( cucharada de café) , Jamón serrano : 15 g (2 lonchas)
- Calentar una sartén antiadherente ligeramente engrasada. 2. Añadir el huevo y tapar la sartén, así conseguiremos cocinar el huevo con el propio vapor del calor que generan. 3. Cocinar hasta que veamos que están cuajados por arriba y crujientes por abajo. 4. Tostar el pan y montar la tosta colocando el huevo encima del pan y sobre este el jamón serrano. Huevos, gluten
Comida
Ensalada 5 bloques Z cantidades 1 persona: Lechuga : 150 g (1 bol grande) , Tomate crudo : 560 g , Maíz dulce enlatado : 120 g (1 lata pequeña) , Zanahoria : 35 g (7 rodajas) , Atún en aceite : 120 g (2 latas pequeñas redondas) , Huevo de gallina : 65 g (1 unidad talla M) , Aceite de oliva : 10 g (1 cucharada sopera) , Manzana roja : 120 g (1 unidad pequeña) Huevos, pescado
Merienda
Lomo embuchado, manzana y nueces cantidades 1 persona: Lomo embuchado : 40 g (6 lonchas) , Manzana roja : 120 g (1 unidad pequeña) , Nuez pelada : 5 g ( nuez) Frutos secos
Cena
Crema de puerros con salteado de pavo Z cantidades 1 persona: Puerro : 150 g (1 y 1/2 mediana) , Cebolla o cebolleta : 100 g (1 cebolleta) , Patata : 100 g (1 unidad pequeña) , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Nata UHT : 30 g (2 cucharadas soperas) , Pavo, pechuga (fresco) : 75 g
- Lavar y trocear los puerros. Poner a pochar en una cazuela con el aceite sugerido caliente y la cebolla picada. Dorar removiendo de vez en cuando para evitar que se queme. 2. Cuando esté, incorporar la patata pelada y troceada. Cubrir todo de agua, tapar y dejar cocer durante 20 minutos. 3. Triturar con la batidora hasta obtener una crema homogénea y fina. Añadir la nata y volver a batir. 4. Cortar la pechuga de pavo en trozos medianos y dorar en una sartén. 5. Poner la crema en un bol y los trozos de pavo salteados en el centro. Lácteos
Recena 1
Micellar Casein : 40 g
Martes
Plato Ingredientes y recetas Alérgenos
Desayuno
Crema Budwig cantidades 1 persona: Yogur de soja : 125 g (1 unidad) , Aceite de lino : 10 g , Pera : 180 g (1 unidad mediana) , Pasas de corinto : 10 g , Nuez pelada : 15 g (3 nueces) , Zumo de limón : 20 g (1 cucharada) , Salvado de avena : 10 g , Lecitina de soja : 10 g Batir el yogur y el aceite de lino. Añadir el resto de los ingredientes, batir y tomar en el momento. Soja, frutos secos
Tentempié
Manzana y huevos duros cantidades 1 persona: Huevo de gallina : 60 g (1 unidad talla M) , Manzana roja : 150 g (1 unidad pequeña)
- Cocer en abundante agua hirviendo los huevos durante 10 minutos. 2. Acompañar la toma de los huevos con una manzana. Huevos
Comida
Dorada a la plancha con patatas asadas al microondas y ensalada de canónigos con cebolla cantidades 1 persona: Dorada : 370 g (3/4 unidad de 540 g :) , Patata : 240 g (1 unidad mediana) , Aceite de oliva : 8 g ( cucharada de postre) , Canónigos : 50 g (1 plato pequeño) , Cebolla o cebolleta : 50 g (1/3 de cebolleta)
- Lavar bien la patata para quitar cualquier rastro de tierra. Cortar por la mitad a lo largo y hacer unos pequeños cortes a modo transversal sin llegar hasta el final. 2. Poner las patatas dentro de un recipiente apto para microondas con un chorrito de agua en la base. Aliñar con la cantidad indicada de aceite y sal. También podemos añadir especias o hierbas aromáticas al gusto. 3. Tapar el recipiente y cocinar en el microondas durante 8 minutos a máxima potencia. 4. Asar el filete de dorada a la plancha y emplatar con la patata asada y la ensalada de canónigos y cebolla aliñada con aceite de oliva. Pescado
Merienda
Jamón serrano, fresas y avellanas cantidades 1 persona:^ Jamón serrano^ : 90 g ,^ Fresa o fresón^ : 120 g (8 unidades) ,^ Avellana sin cáscara^ : 15 g (10 unidades)^ Frutos secos
Cena
Salteado de lentejas y arroz basmati con brócoli y picada de pavo Z cantidades 1 persona: Lentejas cocidas : 225 g (1/2 tarro de conserva de 400 g) , Cebolla blanca : 50 g (1/2 unidad pequeña) , Arroz basmati crudo : 50 g (2 cucharadas soperas) , Pavo, pechuga (fresco) : 125 g (1 filete pequeño) , Aceite de oliva : 8 g (1 cucharada de postre) , Brócoli : 200 g (4 floretas) , Hierbabuena : 1 g (Al gusto) , Pimienta negra : 0.5 g
- Poner a cocer los ramilletes de brócoli en abundante agua con sal. Cuando estén tiernos, escurrir y reservar. 2. Cocer el arroz basmati en un cazo con el doble de agua, durante 10 minutos. Dejar reposar otros 5 minutos con el fuego apagado. 3. Poner a calentar el aceite de oliva y añadir la cebolla cortada en pequeños dados. Rehogar hasta que empiece a transparentar y agregar entonces la carne picada de pavo. Saltear el conjunto hasta que el pavo coja color. 4. Añadir el brócoli y la hierbabuena picada muy fina. Mezclar y continuar rehogando. 5. Agregar por último el arroz basmati y las lentejas cocidas. Saltear mezclando todos los ingredientes para que se integren los sabores.
Recena 1
Micellar Casein : 40 g
Miércoles
Plato Ingredientes y recetas Alérgenos
Desayuno
Crema Budwig cantidades 1 persona: Yogur de soja : 125 g (1 unidad) , Aceite de lino : 10 g , Pera : 180 g (1 unidad mediana) , Pasas de corinto : 10 g , Nuez pelada : 15 g (3 nueces) , Zumo de limón : 20 g (1 cucharada) , Salvado de avena : 10 g , Lecitina de soja : 10 g Batir el yogur y el aceite de lino. Añadir el resto de los ingredientes, batir y tomar en el momento. Soja, frutos secos
Tentempié
Jamón serrano, plátano y avellanas cantidades 1 persona: Jamón serrano : 90 g , Plátano, banano : 160 g (1 unidad mediana) , Avellana sin cáscara : 15 g ( unidades) Frutos secos
Comida
Ensalada asiática de quinoa y gambas Z cantidades 1 persona: Quinoa : 40 g (1/2 vaso de 100 ml) , Aguacate/ palta : 50 g (1/4 pieza) , Canónigos : 30 g , Cebolla o cebolleta : 40 g (1/4 de cebolleta) , Tomate cherry : 50 g (5-6 unidades) , Gamba o camarón : 75 g (1 ración mediana (7- unidades)) , Lima : 30 g (2 rodajas) , Salsa de soja : 8 g , Miel : 5 g , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Cilantro : 0.5 g
- Colocar la quinoa en un colador y lavar bajo el chorro de agua fría durante medio minuto. Cocer durante 15 minutos con el doble de agua que de quinoa. Apagar el fuego y dejar reposar. 2. Pelar y descabezar los gambones. Cocer en agua hirviendo con sal durante 10 minutos. Reservar. 3. Preparar el aliño mezclando el zumo de lima y la salsa de soja, el aceite y la miel. 4. Añadir la mitad del aliño a la quinoa y agregar la cebolleta picada, los canónigos, los gambones, el aguacate en láminas y los tomates cherry partidos por la mitad. Echar el resto del aliño y mezclar bien. 5. Espolvorear con el cilantro fresco picado. Crustáceos, lácteos, soja, gluten
Merienda
Pechuga de pavo, fresas y avellanas cantidades 1 persona: Pechuga de pavo (fiambre) : 40 g (4 lonchas) , Fresa o fresón : 80 g (5 unidades) , Avellana sin cáscara : 10 g (5 unidades) Frutos secos
Cena
Ensalada de patata con canónigos, tomate, bonito y nueces Z cantidades 1 persona: Aceite de oliva : 10 g (1 cucharada sopera) , Canónigos : 50 g (1 plato pequeño) , Bonito en aceite : 85 g (1 lata ovalada) , Tomate crudo : 200 g (1 y 1/2 tomate mediano) , Patata : 200 g (1 unidad mediana) , Cebolla o cebolleta : 60 g (1/3 de cebolleta) , Nuez pelada : 20 g (4 nueces)
- Lavar la patata y cocer en agua hirviendo durante 20 minutos. Pelar y trocear en dados. Mezclar la patata tibia con el tomate cortado en dados y la cebolleta en juliana fina. 2. Emplatar colocando en la base los canónigos, añadir la mezcla de patata con hortalizas y por último el bonito en aceite escurrido. Añadir las nueces peladas. 3. Aliñar con aceite de oliva en crudo. Pescado, frutos secos
Recena 1
Micellar Casein : 40 g
Viernes
Plato Ingredientes y recetas Alérgenos
Desayuno
Crema Budwig cantidades 1 persona: Yogur de soja : 125 g (1 unidad) , Aceite de lino : 10 g , Pera : 180 g (1 unidad mediana) , Pasas de corinto : 10 g , Nuez pelada : 15 g (3 nueces) , Zumo de limón : 20 g (1 cucharada) , Salvado de avena : 10 g , Lecitina de soja : 10 g Batir el yogur y el aceite de lino. Añadir el resto de los ingredientes, batir y tomar en el momento. Soja, frutos secos
Tentempié
Tortitas de maíz comerciales con pavo y tomate cantidades 1 persona: Tortitas de maiz : 21 g (3 unidades) , Pechuga de pavo (fiambre) : 30 g (3 lonchas) , Tomate crudo : 55 g (3 rodajas) Soja, gluten
Comida
Salteado de garbanzos con boniato, brócoli y picada de pavo Z cantidades 1 persona: Garbanzos cocidos : 175 g (1 vaso) , Cebolla blanca : 40 g (1/3 unidad pequeña) , Boniato, camote, batata : 125 g ( unidad pequeña) , Pavo, pechuga (fresco) : 100 g (1 filete pequeño) , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Brócoli : 175 g ( floretas) , Hierbabuena : 1 g (Al gusto) , Pimienta negra : 0.5 g
- Lavar el brócoli y cortar en ramilletes. Pelar el boniato y trocear en dados. 2. Poner agua a hervir y añadir primero el boniato. Cocer durante 10 minutos. Sacar y reservar. 3. En el mismo agua introducir los ramilletes de brócoli y cocer durante 5 minuto. Sacar y reservar. 4. Poner a calentar el aceite de oliva y añadir la cebolla cortada en pequeños dados. Rehogar hasta que empiece a transparentar y agregar entonces la carne picada de pavo. Saltear el conjunto hasta que el pavo coja color. 5. Añadir el brócoli y la hierbabuena picada muy fina. Mezclar y continuar rehogando. 6. Agregar por último el boniato y los garbanzos cocidos. Saltear mezclando todos los ingredientes para que se integren los sabores.
Merienda
Jamón serrano, mandarinas y nueces cantidades 1 persona:^ Jamón serrano^ : 90 g ,^ Mandarina^ : 180 g (2 unidades medianas) ,^ Nuez pelada^ : 15 g (3 nueces)^ Frutos secos
Cena
Sopa de verduras con trigo sarraceno y merluza Z cantidades 1 persona: Perejil : 2 g (Al gusto) , Pimiento verde : 100 g (1/2 unidad mediana) , Cebolla o cebolleta : 100 g (1 cebolleta) , Ajo : 10 g (2 dientes) , Zanahoria : 100 g (1 unidad grande (100g)) , Apio : 100 g (1 y 1/2 penca) , Aceite de oliva : 10 g (1 cucharada sopera) , Caldo de pescado : 400 g (1 vaso grande) , Trigo sarraceno : 40 g (1/2 vaso de 100 ml) , Tomate crudo : 180 g (1 tomate mediano) , Filete de merluza : 125 g (1 filete)
- Poner a pochar en una cazuela honda, los ajos laminados, el pimiento, la cebolla, la zanahoria y el apio cortados en pequeños dados. 2. Cuando estén blandos, agregar al sofrito el tomate pelado y rallado. Mezclar y remover durante unos minutos. 3. Añadir el trigo sarraceno, dar unas vueltas más con las hortalizas e incorporar el caldo. Cocer durante 20 minutos. 4. Como 10 minutos antes de que acabe la cocción del trigo incorporar a la sopa la merluza cortada en tacos. Cocinar hasta completar el tiempo y el trigo esté cocido. 5. Espolvorear con perejil picado y servir. Crustáceos, lácteos, huevos, apio, pescado, moluscos
Recena 1
Micellar Casein : 40 g
Sábado
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
Resumen de grupos de alérgenos alimentarios por día
