PROGRAMA DE
RESISTENCIA
INDIVIDUALIZADO
Carolina Espinosa Arribas.
1B a ch D .
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Entrenamiento de Resistencia Personalizado: Objetivos, Pulsaciones y Calendario, Ejercicios de Educación física
Documento que presenta el programa de entrenamiento de resistencia individualizado de Carolina Espinosa Arribas, con objetivos, pulsaciones recomendadas y calendario de planificación para mejorar la resistencia cardio-respiratoria y lograr objetivos específicos como bajar peso o finalizar una carrera de 10k.
Tipo: Ejercicios
2020/2021
1 / 12
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PROGRAMA DE
RESISTENCIA
INDIVIDUALIZADO
Carolina Espinosa Arribas.
1BachD.
ÍNDICE:
Objetivos del programa de entrenamiento de resistencia,
(que se pretende a nivel general).
Pulsaciones en un sistema de entrenamiento continuo.
Calendario de planificación.
Desarrollo de las sesiones.
Evaluación para comprobar si hemos conseguido los
objetivos.
Anexos (bibliografía, fotografías)
Pulsaciones de un sistema continuo.
+FRECUENCIA EN REPOSO, 67 PULSACIONES +FRECUENCIA MAXIMA, 225-16= 209 PULSACIONES
FRECUENCIA CARDIACA RECOMENDADA: FC RECOMENDADA= (FC MAX- FC REPOSO)(INTENSIDAD)+ FC REPOSO (209-67)(0,80)+ 67= 180 PULSACIONES.
FRECUENCIA CARDIACA UMBRAL: FC UMBRAL=(FC MAX- FC REPOSO)(INTENSIDAD) +FC REPOSO (209-67)(0,70) + 67= 166 PULSACIONES.
FRECUENCIA CARDIACA LÍMITE: FC LIMITE= (FC MAX- FC REPOSO)(INTENSIDAD) +FC REPOSO (209-67)(0,90) + 67= 194 PULSACIONES.
CALENDARIO DE PLANIFICACION.
s-1 Andar 30min Andar5/correr 5
Andar 30min Andar 4 Correr 6
Andar 30min Andar 5min Correr 5min
30min nado
s-2 30min Andar 3min Correr 7min
30min Andar 2 Correr 8
35min andar correr 8
30min nado
s-3 35 min Corre 10min Andar 1min
35 min Correr 12min Andar 2 min
35 min correr 10min Andar 1 min
1hora bici
s-4 30 min Carrera continua 120pm
30 min carrera Series 1 min a 150pm
35 min carrera continua 120pm
40min nado
s-5 35 min Carrera continua 120pm
35 min carrera series de 1 min a 150pm
40min carrera continua 120pm
45min nado
s-6 40min Carrera continua 130 pm
Caminata 30min
30 min carrera continua 120pm 10x5min 160pm
45min carrera continua 130pm
1,5horas bici
s-7 45min Carrera continua 140pm
40min carrera continua 130pm 20x1min a 170pm
50min carrera continua 130pm
45min nado
s-8 50min carrera continua 150pm +farlef 10min
Caminata 30min
45 min carrera continua 140pm 10x5 a 170pm +gym
55min carrera continua 140pm
45 min nado
DESARROLLO DE LAS SESIONES.
- Realizaremos una sesión planteada en tres partes, calentamiento, parte principal y estiramiento o descarga.
En la primera parte (calentamiento) comenzaremos con ejercicios de movilidad articular (movimientos circulares de las articulaciones comenzando por los tobillos y finalizado en el cuello) para evitar lesiones y preparar nuestro cuerpo para la parte principal.
En la segunda parte (parte principal) alternaremos durante 30min carrera continua durante 5min entre 120 y 130 pulsaciones con caminar durante otros 5min hasta relajar las pulsaciones a 80/90pm.
En la tercera parte (estiramientos) nos centraremos en el tren inferior al ser el que ha sufrido mayor carga, pero sin olvidarnos del resto del cuerpo. Realizaremos entrenamientos tanto de espalda, de brazos y de piernas.
Es la tercera sesión realizada el viernes de la primera semana de entrenamiento.
Los materiales necesarios son unas zapatillas deportivas y ropa deportiva. Los objetivos son empezar a similar la carrera continua. Trabajaremos un tipo de resistencia aeróbica. El entrenamiento es fraccionado ya que intercalamos la carrera con la caminata. La carga de entrenamiento es pequeña.
EJERCICIO Intervalo de carrera continua y caminata por vía verde. TIEMPO 30min CARGA TRABAJO
1x15min a 120pm 1x15min a 180pm
Y para la vuelta a la calma caminaremos durante 2min para bajar las pulsaciones hasta alcanzar las pulsaciones de reposo.
- Realizaremos una sesión planteada en tres partes, calentamiento, parte principal y estiramiento o descarga.
En la primera parte (calentamiento) comenzaremos con ejercicios de movilidad articular (movimientos circulares de las articulaciones comenzando por los tobillos y finalizado en el cuello) para evitar lesiones y preparar nuestro cuerpo para la parte principal.
En la segunda parte (parte principal) realizaremos una carrera continua de 45min a unas pulsaciones constantes de 130pm intentando que tanto el ritmo como las pulsaciones sean constantes.
En la tercera parte (estiramientos) nos centraremos en el tren inferior al ser el que ha sufrido mayor carga, pero sin olvidarnos del resto del cuerpo. Realizaremos entrenamientos tanto de espalda, de brazos y de piernas.
Es la cuarta sesión de la sexta semana realizada el viernes día que habitualmente utilizaremos para realizar esta carrera continua.
Los materiales necesarios son unas zapatillas deportivas y ropa deportiva.
Los objetivos son mejorar la resistencia y el control del ritmo constante en carrera.
Trabajaremos un tipo de resistencia aeróbica.
El entrenamiento es continuo ya que realizamos el mismo ejercicio sin variaciones ni de ritmo ni pulsaciones.
La carga del entrenamiento es media.
EJERCICIO Carrera continua por camino rural. TIEMPO 45min CARGA TRABAJO
45min carrera continua a 130pm
Y para la vuelta a la calma caminaremos durante 5min para bajar las pulsaciones hasta alcanzar las pulsaciones de reposo.
intervalos de 5x1min
Y para la vuelta a la calma caminaremos durante 5min para bajar las pulsaciones hasta alcanzar las pulsaciones de reposo.
- Como ejemplo de entreno cruzado pondremos como modelo
un entrenamiento de los domingos, día reservado para el entrenamiento cruzado. Realizaremos una sesión planteada en tres partes, calentamiento, parte principal y estiramiento o descarga.
En la primera parte (calentamiento) comenzaremos con el tubo de natación realizando 1km de técnica alternado con nado de crol (100m puños/ 100m crol) (100m cosquillas/ 100m crol) (100m nado sin recobro/100m crol) (100m tocando cadera-hombro-cabeza/ 100m crol) (100pies/ crol).
En la segunda parte ( parte principal) realizaremos series: 6x200m nado crol descansando 20 segundos a 150pm 2(4x50m) nado crol cada 50 segundos, a la frecuencia cardiaca máxima (190pm).
En la tercera parte (estiramientos) realizaremos 400m de nado lento de crol a unas 100/120pm.
Es la séptima sesión de la quinta semana (domingo).
Los materiales necesarios son, un gorro de natación, un bañador, unas gafas de natación, un tubo de natación y una tabla de natación.
Los objetivos son mejorar la resistencia y la velocidad.
Trabajaremos la resistencia aeróbica y anaeróbica.
Es un entrenamiento fraccionado.
La carga del entrenamiento es media.