Recetas Saludables para Desayuno y Cena: Frutas, Tacos de Pescado y Más, Apuntes de Fisiología de las Plantas

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Recetas Saludables

P a r a C a d a d Í a

INTRODUCCIÓN 2

Guía de Frutas y Vegetales por Temporada

Es fácil mantenerse saludable y ahorrar dinero cuando compra frutas y vegetales de temporada. ¡La seguridad ante todo! Siempre lave las frutas y vegetales antes de consumirlos.

Primavera

acelgas aguacates alcachofas chabacanos chícharos espárragos fresas guayabas hojas de berza mangos naranjas papayas pimientos (chiles de campana) ruibarbo toronja

Verano Otoño

acelgas calabazas calabaza Acorn calabaza Butternut camotes col de Bruselas chayote chirimoya ejotes granadas kiwi mandarina melón Honeydew nabos okra peras pérsimo tomates uvas

Invierno

aguacates col de Bruselas chayote chirimoya guayabas hojas de mostaza hojas de berza kiwi mandarina nabos naranjas peras toronja

ajo apio berenjenas betabeles brócoli cebollas cebollas verdes chiles chirivías col rizada coliflor espinacas frutas y vegetales congelados frutas y vegetales enlatados fruta seca hongos jícamas jugo de fruta 100% natural

jugo de vegetales 100% natural lechuga limones verdes limones manzanas nopales papas pepinos piñas plátanos puerros rábanos repollo repollo chino tomatillos zanahorias

Todo el año

acelgas aguacates calabacita calabaza cerezas ciruelas chabacanos chícharos duraznos ejotes elotes fresas mangos melón Cantaloupe

melón Honeydew naranjas Valencia nectarinas okra papayas peras pimientos (chiles de campana) sandía tomates uvas

INTRODUCCIÓN 3

Usted puede convertirse en el Campeón o la Campeona del Cambio para su familia preparando comidas y bocadillos con gran cantidad de frutas y vegetales y asegurándose de que su familia haga actividad física todos los días.

Consumir la cantidad adecuada de frutas y vegetales como parte de una dieta baja en grasas y con alto contenido de fibra, podría disminuir el riesgo de problemas serios de salud, tales como obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y ciertos tipos de cánceres. La cantidad de frutas y vegetales adecuada para usted depende de si es hombre o mujer, su edad y su nivel de actividad física. Consulte la tabla “Tazas Recomendadas de Frutas y Vegetales” en las páginas 4 y 5 para determinar cuántas tazas de frutas y vegetales necesita cada una de las personas de su familia.

¡Y no olvide mantenerse activo! La actividad física le da más energía. También ayuda a reducir el nivel de estrés y a mantener un peso saludable. Para cuidar su salud y disminuir el riesgo de problemas médicos serios, necesita por lo menos 30 minutos de actividad física de intensidad moderada todos los días (como bailar, caminar o hacer trabajo de jardinería). Los niños necesitan por lo menos 60 minutos de actividad física diaria.

Comience a preparar estas recetas fáciles y económicas hoy mismo, no sólo para mantener contenta a toda su familia, sino también para mantenerlos en buen estado de salud.

Para obtener más información sobre la Red para una California Saludable , llame al 1-888-328-3483 o consulte el sitio web www.campeonesdelcambio.net.

Sea un Campeón del Cambio en su Cocina

INTRODUCCIÓN 5

Tazas Recomendadas de Frutas y Vegetales

¿Cuántas tazas de frutas y vegetales necesita? Depende de si es hombre o mujer, su edad y su nivel de actividad física. Para obtener más información, consulte el sitio web www.mipiramide.gov.

Nivel de actividad física: Personas con actividad moderada o vigorosa durante menos de 30 minutos al día

Edad Frutas Vegetales Total 2-3 1 taza 1 taza 2 tazas 4-5 1 taza 1½ tazas 2½ tazas

6-8 1½ tazas 1½ tazas 3 tazas 9-10 1½ tazas 2 tazas 3½ tazas 11-12 1½ tazas 2½ tazas 4 tazas

13-14 2 tazas 2½ tazas 4½ tazas 15-18 2 tazas 3 tazas 5 tazas 19-20 2 tazas 3½ tazas 5½ tazas

21-60 2 tazas 3 tazas 5 tazas 61+ 2 tazas 2½ tazas 4½ tazas

Nivel de actividad física: Personas con actividad moderada o vigorosa durante más de 60 minutos al día

Edad Frutas Vegetales Total 2 1 taza 1 taza 2 tazas 3-5 1½ tazas 1½ tazas 3 tazas

6-8 1½ tazas 2 tazas 3½ tazas 9-10 1½ tazas 2½ tazas 4 tazas 11 2 tazas 2½ tazas 4½ tazas

12-14 2 tazas 3 tazas 5 tazas 15 2 tazas 3½ tazas 5½ tazas 16-25 2½ tazas 3½ tazas 6 tazas

26-45 2 tazas 3½ tazas 5½ tazas 46+ 2 tazas 3 tazas 5 tazas

Nivel de actividad física: Personas con actividad moderada o vigorosa durante más de 60 minutos al día

Edad Frutas Vegetales Total 2 1 taza 1 taza 2 tazas 3 1½ tazas 1½ tazas 3 tazas

4-5 1½ tazas 2 tazas 3½ tazas 6-7 1½ tazas 2½ tazas 4 tazas 8-9 2 tazas 2½ tazas 4½ tazas

10-12 2 tazas 3 tazas 5 tazas 13 2 tazas 3½ tazas 5½ tazas 14 2½ tazas 3½ tazas 6 tazas

15-35 2½ tazas 4 tazas 6½ tazas 36-55 2½ tazas 3½ tazas 6 tazas 56-75 2 tazas 3½ tazas 5½ tazas 76+ 2 tazas 3 tazas 5 tazas

Niños y Hombres Las actividades físicas de intensidad moderada incluyen caminatas rápidas, excursionismo, jardinería y baile. Las actividades físicas de intensidad vigorosa incluyen correr, trotar, andar en bicicleta, nadar y hacer gimnasia aeróbica.

INTRODUCCIÓN 6

Tabla de Medidas

Pizca = 1 ⁄ 8 cucharadita o menos

3 cucharaditas = 1 cucharada 1 onza fluida = 2 cucharadas líquidas

2 cucharadas = 1 ⁄ 8 de taza 8 onzas fluidas = 1 taza

4 cucharadas = ¼ de taza 2 tazas = 1 pinta

5 cucharadas + 1 cucharadita = 1 ⁄ 3 de taza 2 pintas = 1 cuarto de galón

8 cucharadas = ½ taza 4 cuartos = 1 galón

16 cucharadas = 1 taza 16 onzas = 1 libra

DESAYUNO 9

Avena con Manzana

Una receta deliciosa con ingredientes nutritivos.

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Desayuno de Fruta

Esta deliciosa taza de fruta va acompañada de yogur bajo en grasa.

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Rinde 4 porciones.

¾ taza por porción.

Tiempo de preparación: 10 minutos

Tiempo de cocimiento: 2 minutos

Ingredientes

1¾ tazas de jugo de manzana 100% natural 1 taza de avena de cocimiento rápido 1 manzana grande, sin las semillas y cortada en trozos pequeños ½ cucharadita de canela molida (ground cinnamon) (^1) ⁄ 8 cucharadita de sal (opcional)

Preparación

1. En un tazón mediano para horno de microondas, mezcle todos los ingredientes.
2. Coloque el recipiente sin tapadera en el horno de microondas y cocine a alta potenica durante 2 minutos aproximadamente.
3. Mezcle y deje enfriar durante 1 minuto antes de servir. Información nutricional por porción: Calorías 157, Carbohidratos 34 g, Fibra dietética 4 g, Proteínas 3 g, Grasa Total 1 g, Grasa Saturada 0 g, Grasa Trans 0 g, Colesterol 0 mg, Sodio 78 mg

Rinde 4 porciones. ½ taza por porción.

Tiempo de preparación: 5 minutos

Ingredientes

2 naranjas peladas, sin semillas, y cortadas en trozos pequeños 1 plátano mediano, pelado y cortado en rebanadas 1 cucharada de pasas (^1) ⁄ 3 taza de yogur de vainilla con bajo contenido de grasa ½ cucharadita de canela molida (ground cinnamon)

Preparación

1. Mezcle la fruta en un tazón pequeño.
2. Divídalas por igual en 4 tazones.
3. Agregue a la fruta una cucharada copeteada de yogur bajo en grasa, y espolvoree un poco de canela molida antes de servir.

Información nutricional por porción: Calorías 81, Carbohidratos 19 g, Fibra dietética 2 g, Proteínas 2 g, Grasa Total 0 g, Grasa Saturada 0 g, Grasa Trans 0 g. Colesterol 1 mg, Sodio 14 mg

DESAYUNO 11

Información nutricional por porción: Calorías 109, Carbohidratos 24 g, Fibra dietética 2 g, Proteínas 2 g, Grasa Total 1 g, Grasa Saturada 0 g, Grasa Trans 0 g, Colesterol 3 mg, Sodio 182 mg

Preparación

1. Ponga el plátano en un tazón mediano y hágalo puré con un tenedor.
2. Agregue la mezcla para panqueques y el agua; mezcle todos los ingredientes.
3. Rocíe un sartén grande con el aceite para cocinar y caliéntelo a fuego medio.
4. Agregue ¼ de taza de la masa, por cada panqueque, en el sartén caliente. Cocine totalmente los panqueques por los dos lados durante aproximadamente 2 minutos cada lado.

Aderezo

1. Para preparar el aderezo, rocíe un sartén con aceite en aerosol para cocinar y caliéntelo a fuego medio.
2. Cocine las fresas y el jugo de naranja por 3 minutos o hasta que las fresas estén blandas.
3. Con una cuchara, agregue el aderezo a los panqueques y sírvalos.

Panqueques de

Fresa y Plátano

Esta receta se convertirá en la favorita de su familia. Para obtener diferentes sabores, utilice frutas frescas, enlatadas o congeladas.

Rinde 4 porciones. 2 panqueques por porción. Tiempo de preparación: 10 minutos Tiempo de cocimiento: 10 minutos

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Ingredientes

1 plátano grande, pelado y cortado en rebanadas 1 taza de mezcla completa para panqueques (complete pancake mix) ½ taza de agua aceite en aerosol para cocinar

Aderezo

1 taza de fresas congeladas sin azúcar, descongeladas y cortadas en rebanadas 2 cucharadas de jugo de naranja

DESAYUNO 12

Huevos Rancheros

con Pico de Gallo

Una versión saludable de un desayuno clásico.

Rinde 4 porciones. 1 tortilla por porción. Tiempo de preparación: 15 minutos Tiempo de cocimiento: 15 minutos

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Ingredientes

4 tortillas de maíz (de 6 pulgadas) ½ cucharada de aceite vegetal aceite en aerosol para cocinar 1½ tazas de substituto de huevo

2 cucharadas de queso rallado Cheddar o Monterey Jack 2 tazas de Pico de Gallo (consultar la página 54) (^1) ⁄ 8 cucharadita de pimienta negra molida (ground black pepper)

Información nutricional por porción: Calorías 146, Carbohidratos 16 g, Fibra dietética 3 g, Proteínas 13 g, Grasa Total 4 g, Grasa Saturada 1 g, Grasa Trans 0 g, Colesterol 3 mg, Sodio 255 mg

Preparación

1. Caliente el horno a 450°F.
2. Con una brocha, unte ligeramente con aceite las tortillas por ambos lados y póngalas en una charola para horno. Hornee durante 5 a 10 minutos o hasta que las orillas de las tortillas estén crujientes y comiencen a dorarse. Retírelas del horno y déjelas a un lado.
3. Rocíe un sartén grande con aceite en aerosol para cocinar.
4. Agregue el substituto de huevo en el sartén. Cocine a fuego medio por 2 ó 3 minutos hasta que el huevo esté bien cocido.
5. Ponga cantidades iguales de huevo en cada tortilla y espolvoree con ½ cucharada de queso.
6. Cocine en la parrilla del horno en “Broil” unos 2 minutos, hasta que el queso se derrita. Con una cuchara, ponga ½ taza de Pico de Gallo sobre cada tortilla y espolvoréela con pimienta negra molida. Sírvalo caliente.

Uvas de California

Las uvas de California están disponibles de mayo a diciembre. Existen más de 50 variedades de uvas y vienen en 3 colores: verde, rojo y morado.

Almacenamiento y Manejo

Cuando llegan al supermercado, las uvas están totalmente maduras. Busque las uvas grandes y con tallos flexibles. Lávelas con agua fría cuando las vaya a comer.

Las uvas frescas de California se pueden almacenar por hasta 2 semanas en el refrigerador.

Sugerencias de Uso

Las uvas son, de por sí, un bocadillo excelente, pero también constituyen un ingrediente delicioso y nutritivo en otras comidas. Cómalas con:

• cereal o yogur para el desayuno
• ensaladas para el almuerzo
• ensaladas de pasta para la cena
• ensaladas de fruta como postre

Historia y Datos Interesantes

En 1839, William Wolfskill plantó el primer viñedo de uvas de mesa californiano en el pueblo colonial mexicano conocido actualmente con el nombre de Los Angeles. Los productores de uvas de California proveen el 97 por ciento de las uvas de mesa de la nación.

Consulte en la página 54 la receta “Licuado Delicioso de Uva”, cortesía de la California Table Grape Commission.

Para obtener más información sobre las uvas de California, consulte el sitio web www.tablegrape.com.

ALMUERZO 15

Pitas de Frijoles Negros y

Granos de Elote

Una combinación repleta de proteínas, con vegetales de temporada, frijoles negros y queso.

Rinde 4 porciones. ½ pita por porción. Tiempo de preparación: 15 minutos

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Información nutricional por porción: Calorías 352, Carbohidratos 54 g, Fibra dietética 17 g, Proteínas 16 g, Grasa Total 10 g, Grasa Saturada 2 g, Grasa Trans 0 g, Colesterol 5 mg, Sodio 176 mg

Ingredientes

1 lata (15 onzas) de frijoles negros con bajo contenido de sodio 1 taza de granos de elote, descongelados 1 taza de tomate fresco o en lata sin sal 1 aguacate cortado en trozos 1 diente de ajo, finamente picado 1 cucharadita de perejil fresco, picado (fresh parsley)

(^1) ⁄ 8 cucharadita de pimienta de cayena (cayenne pepper) o más, al gusto 2 cucharaditas de jugo de limón ½ cucharadita de chile en polvo (chili powder) 2 panes pita medianos de trigo integral (^1) ⁄ 3 taza de queso Mozzarella rallado, parcialmente descremado

Preparación

1. Escurra y lave los frijoles. En un tazón mediano, mezcle los frijoles, los granos de elote, el tomate, el aguacate y el ajo. Agregue el perejil, la pimienta de cayena, el jugo de limón y el chile en polvo.
2. Corte los dos panes pita por la mitad formando 4 bolsillos, y con una cuchara rellénelos con la mezcla. Agregue queso por encima y sírvalos.

ALMUERZO 17

Ingredientes

2 tazas de granos de elote, descongelados 1 lata (10 onzas) de tomate en cubitos con chiles verdes, escurridos ½ cucharada de aceite vegetal

1 cucharada de jugo de limón verde (^1) ⁄ 3 taza de cebolla verde en rebanadas 2 cucharadas de cilantro fresco picado

Ensalada de Elote con

Chiles Verdes

Esta ensalada es muy fácil de preparar. Agregue trocitos de pollo cocido para que sea una comida completa, o espolvoréela sobre una ensalada verde.

Rinde 4 porciones. ¾ taza por porción. Tiempo de preparación: 10 minutos

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Información nutricional por porción: Calorías 94, Carbohidratos 19 g, Fibra dietética 3 g, Proteínas 3 g, Grasa Total 2 g, Grasa Saturada 0 g, Grasa Trans 0 g, Colesterol 0 mg, Sodio 94 mg

Preparación

1. Mezcle bien todos los ingredientes en un tazón mediano y sírvalo.

ALMUERZO 18

Ensalada Verde con

Aguacate

Una ensalada fácil de preparar, que se ve y sabe deliciosa.

Rinde 6 porciones. 1½ tazas por porción. Tiempo de preparación: 20 minutos

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Ingredientes

6 tazas de vegetales surtidos de hoja cortados 3 tomates medianos, picados 5 cebollas verdes, picadas 1 pepino mediano, pelado y picado 2 cucharadas de jugo de limón

(^1) ⁄ 3 cucharadita de ajo en polvo (garlic powder) ½ cucharadita de pimienta negra molida (ground black pepper) ½ cucharadita de sal 1 aguacate grande, pelado

Información nutricional por porción: Calorías 78, Carbohidratos 9 g, Fibra dietética 4 g, Proteínas 2 g, Grasa Total 5 g, Grasa Saturada 1 g, Grasa Trans 0 g, Colesterol 0 mg, Sodio 222 mg

Preparación

1. Mezcle los vegetales de hoja, el tomate, la cebolla y el pepino en una ensaladera.
2. En un tazón pequeño, mezcle el jugo de limón, el ajo en polvo, la pimienta negra molida y la sal. Agregue sobre la ensalada y mezcle.
3. Corte el aguacate por la mitad, a lo largo. Retire el hueso y la cáscara. Corte trozos delgados de aproximadamente 1 ⁄ 8 de pulgada de grosor.
4. Coloque los trozos de aguacate sobre la ensalada y sirva al momento.

receta cortesía de Produce for Better Health Foundation.