Facultat de Psicologia.
Departament de Personalitat, Avaluació
i Tractament Psicològics.
MANUAL DE ENTRENAMIENTO
EN RESPIRACIÓN
Eugeni García-Grau
Adela Fusté Escolano
Arturo Bados López
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respiraciones ejercicios, Ejercicios de Ingeniería Infórmatica
Asignatura: Bases de datos, Profesor: , Carrera: Ingeniería Informática, Universidad: UNIR
Tipo: Ejercicios
2014/2015
1 / 12
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Facultat de Psicologia. Departament de Personalitat, Avaluació i Tractament Psicològics.
MANUAL DE ENTRENAMIENTO
EN RESPIRACIÓN
Eugeni García-Grau
Adela Fusté Escolano
Arturo Bados López
ÍNDICE
- La respiración
- La sobrerrespiración
- La hipoventilación
- La respiración controlada
- La respiración profunda con retención de aire
- Cuándo utilizar la respiración controlada y cuándo la respiración profunda
- Resumen
¿Qué son los bronquios?
Los bronquios y sus ramificaciones (bronquiolos) son los conductos a través de los cuales se transporta el oxígeno del aire a los capilares y de estos a las venas y arterias (ver el dibujo de la página 5).
¿Por qué es importante el oxígeno?
El organismo utiliza el oxígeno para poder fabricar la energía que necesitamos para vivir. Para obtener energía, nuestro organismo “quema”, utilizando el oxígeno y a través de complicados mecanismos bioquímicos, las sustancias nutritivas (hidratos de carbono, grasas o proteínas) que obtenemos de los alimentos. Al quemar estas sustancias se produce C0 2.
Cuando la sangre sale de los pulmones tiene un alto contenido de oxígeno. Esta sangre llega al corazón que la “bombea” a los diferentes órganos de nuestro cuerpo. La sangre va dejando el oxígeno para que nuestros órganos puedan generar energía y se lleva los productos de desecho (C0 2 ).
Luego, llega de nuevo al corazón que la bombea otra vez a los pulmones. Cuando el oxígeno que cogemos del aire se pone en contacto con está sangre “sucia” las células toman el oxígeno y liberan el CO 2. Una vez que la sangre se ha purificado vuelve a distribuirse por todo el organismo.
LA SOBRERRESPIRACIÓN
¿Cómo respiramos en
situaciones de activación?
Una de las consecuencias de la sobreactivación es la hiperventilación o sobrerrespiración que puede producirse de diversas formas: respirar demasiado rápido y de forma superficial, respirar demasiado profundamente, tomar grandes bocanadas de aire, etc.
El hecho de respirar por encima de nuestras necesidades pone en marcha una serie de cambios en nuestro organismo, algunos de los cuales permiten ajustar de nuevo el “sistema”. Sin em- bargo, como comentamos al hablar de la fisiología y la psicología de la ansiedad, esta reac- ción provoca una serie de sensaciones que pueden percibirse como desagradables. Por ejem- plo, calambres, mareo, sensación de calor/frío, flojera de piernas, palpitaciones, temblor, sen- sación de ahogo.
HIPERVENTILACIÓN
Mayor liberación de C0 2
Disminución de C0 2 en los pulmones
Existe un equilibrio entre el C0 2 pulmonar y el C0 2 sanguíneo: cuando uno baja, el otro también
Descenso del C0 2 en sangre La sangre se alcaliniza (el C0 2 está implicado en la regulación del pH)
La disminución de C0 2 en sangre es detectada por el cerebro
Estrechamiento de ciertos vasos sanguíneos (en especial, llega algo menos de sangre al cerebro) La hemoglobina libera menos oxígeno
El cerebro ordena reducir el impul- so de respirar
Llega menos oxígeno a los tejidos
La sobrerrespiración muy intensa puede generar APNEA (detención total de la respiración) que no es perjudicial y tiene por objeto retor- nar la respiración al estado normal
Hormigueo, entumecimiento Mareo, sensación de desmayo Calor, sudoración, escalofríos Músculos tensos y rígidos Temblor Debilidad en las piernas Visión borrosa Sensación de irrealidad Taquicardia, palpitaciones Opresión/dolor en el pecho Sensación de falta de aliento Cansancio
A pesar de esto, la sensación de falta de aliento se puede interpretar negativamente
La persona intenta respirar más rápido y/o profundamente. Por tanto, hiperventila más.
LA HIPOVENTILACIÓN
Muchas personas respiran habitualmente de forma poco correcta, aunque no estén especialmente nerviosos: cogen poco aire y respiran de forma superficial.
¿ Qué ocurre cuando cogemos muy poco aire?
Cuando la cantidad de oxígeno que llega a los pulmones es insuficiente, pasan dos cosas:
a) La sangre no puede purificarse adecuadamente y los productos de desecho “intoxican” lentamente nuestro organismo.
b) La sangre no puede oxigenarse correctamente y nuestros órganos no obtienen la energía necesaria para funcionar correctamente: “están desnutridos”.
Esto puede favorecer los estados de ansiedad, promover la fatiga y hacer que una situación estresante sea más difícil de superar
¿Qué ocurre cuando respiramos de
forma muy superficial?
El oxígeno se queda en la parte media de los pulmones y, por tanto, sólo se “cargan” de oxígeno una parte de los capilares. En definitiva, la sangre no se oxigena adecuadamente y, como hemos visto, nuestros órganos no obtienen la energía necesaria para funcionar correctamente.
Si suspira o bosteza varias veces al día, puede ser debido a que no toma el oxígeno que nece- sita y, por tanto, el organismo intenta remediar esta situación. El bostezo y el suspiro le hacen coger más aire.
LA RESPIRACIÓN CONTROLADA
La respiración controlada es un procedimiento que ayuda a reducir la activación fisiológica y, por tanto, a afrontar la ansiedad. La técnica consiste en aprender a respirar de un modo lento : 8 ó 12 respiraciones por minuto (normalmente respiramos entre 12 y 16 veces por minuto), no demasiado profundo y empleando el diafragma en vez de respirar sólo con el pecho.
¿ Por qué tenemos que respirar de forma lenta, regular, diafragmática y no
demasiado profunda?
a) Lenta y regular : Todos hemos observado que cuando una persona duerme o está a punto de hacerlo respira de forma más lenta y regular de lo normal. Esto facilita que desciendan las constantes vitales : el ritmo cardiaco, la tensión sanguínea, la tensión muscular, etc. Por tanto, cuando estamos nerviosos, conviene respirar más lentamente.
b) Diafragmática : Muchas veces, como hemos dicho, cuando respiramos llevamos el aire sólo hasta la zona media de los pulmones y la sangre se oxigena poco. Cuando respiramos de forma superficial, el aire presiona las costillas y el pecho se mueve. Es más aconsejable, intentar llevar el aire hasta la parte inferior de los pulmones para oxigenar la sangre de forma adecuada. Cuando hacemos esto, el diafragma se contrae, presiona el abdomen y este se eleva.
c) No demasiado profunda : Es importante coger una cantidad de oxígeno suficiente para que nuestro cuerpo tenga la energía necesaria, pero tampoco conviene hiperventilar.
Diferencias entre la respiración torácica y diafragmática Torácica Diafragmática Se observa la expansión de la caja torácica seguida por una elevación de las clavículas en la inspiración.
Es más superficial.
Sólo se utiliza la parte superior de los pulmo- nes.
Requiere mayor esfuerzo muscular
Requiere incrementar el ritmo respiratorio para aportar el oxígeno necesario.
Está relacionada con (y puede estimular) una respuesta simpática.
Se observa una expansión hacia fuera de la cavidad abdominal.
Es más profunda.
Se utiliza toda la capacidad pulmonar, inclu- yendo el tercio inferior, donde hay mayor nú- mero de vasos sanguíneos por los que incorpo- rar el oxígeno al cuerpo.
Requiere un esfuerzo muscular mínimo.
Requiere respirar un menor número de veces para aportar el oxígeno necesario.
Está relacionada con (y puede estimular) una respuesta parasimpática. Obtenido de Vázquez, Mª. (2001). Técnicas de relajación y respiración. Madrid: Síntesis.
LA RESPIRACIÓN PROFUNDA
CON RETENCIÓN DE AIRE
La respiración profunda con retención del aire es una técnica que puede ser útil en situaciones en las que uno está muy activado. Es una respiración muy lenta (se respira tres veces por minuto), regular y diafragmática , pero implica retener el aire durante unos segundos y es más profunda que la controlada. Anteriormente hemos visto por qué es aconsejable que la respiración sea lenta, regular y diafragmática.
¿Por qué en este tipo de respiración tenemos que retener el aire y respirar
más profundamente?
a) Retención del aire : Hemos comentado que es un tipo de respiración pensada para utilizar cuando estamos muy activados. El hecho de retener el aire estimula el nervio vago, la rama principal del sistema nervioso parasimpático, que es el encargado de reducir la activación cuando esta es demasiado intensa o prolongada. Por tanto, permite controlar la activación de forma más rápida que la respiración controlada.
b) Profunda : este tipo de respiración es bastante más lenta que la respiración controlada, es decir respiramos menos veces cada minuto y, por tanto, es necesario coger más aire en cada inspiración para disponer del oxígeno que necesitamos.
¿Qué debe hacer para empezar a practicar este tipo de respiración?
a) Sentarse cómodamente, cerrar suavemente los ojos y colocar una mano sobre el abdomen , con el dedo meñique justo encima del ombligo. El abdomen debe elevarse con cada inspiración Al espirar, el abdomen vuelve a su posición original.
b) Inspirar por la nariz y espirar por la nariz o por la boca.
c) Hacer una inspiración lenta y profunda por la nariz durante 5 segundos, retener el aire durante 5-7 segundos y espirar lentamente por la nariz o por la boca durante unos 10 segundos. Puede ser aconsejable que se repita mentalmente y de forma lenta la palabra "calma", "relax" o "tranquilo" cada vez que espira o imaginar que la tensión se escapa con el aire espirado. Para mantener el ritmo puede serle útil contar de 1 a 5 (inspira- ción), de 1 a 5 o 7 (retención) y de 1 a 10 (espiración).
d) Tras repetir todo esto dos o tres veces debe intentar seguir el ritmo de la respiración controlada.
¿Cuál es el procedimiento a seguir para realizar el entrenamiento?
El procedimiento es muy similar al de la respiración controlada. Recuerde que una posible secuencia podría ser la siguiente:
. Practicar en posición de sentado o, en caso necesario, reclinado o estirado. . Practicar de pie en una situación tranquila sin hacer nada . Practicar de pie haciendo alguna actividad. . Practicar en situaciones en las que hiperventile o experimente las sensaciones de activa- ción.
¿CUÁNDO DEBE UTILIZAR
LA RESPIRACIÓN CONTROLADA
Y CUÁNDO LA RESPIRACIÓN PROFUNDA?
Respiración controlada :
. Es aconsejable empezarla a aplicar antes de afrontar la situación conflictiva. . Practicarla al notar los primeros síntomas de ansiedad. . Practicarla al menos durante dos minutos. . Mientras aplica la respiración controlada puede ser beneficioso que repase el nivel de tensión de los diferentes grupos musculares (especialmente de los que usted tiene habitualmente más tensos) y que intente reducir la tensión de los mismos,
Respiración profunda :
. Utilizarla en situaciones de especial tensión (bien por las características de la situación o bien porque no se ha aplicado la respiración controlada y el nivel de tensión ha aumentado. . Hacer entre 2 y 5 ciclos de respiración profunda. . Pasar a la respiración controlada. . No utilizarla durante un periodo de tiempo demasiado largo. Podría provocar hiperventilación.
Recuerde, si practica las dos técnicas de respiración en el mismo periodo, debe empezar por la respiración profunda con retención del aire.
En la hoja siguiente puede ver un resumen de los principales puntos comentados en este documento.