Rutina de Gimnasio para Principiantes: BURN WORKOUT ON SETS, Guías, Proyectos, Investigaciones de Educación física

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Rutina Gym Principiantes

BURN WORKOUT ON SETS

Instrucciones:

• 30 segundos por ejercicio, 10 segundos de descanso entre ejercicios.
• 1 minuto de descanso ENTRE CIRCUITOS.
• 2 minutos de descanso al terminar una SERIE.
• Repetir 3 veces todos los circuitos
• Recomiendo bajar una aplicación que te marque los tiempos. Mis preferidas son Intervals, Seconds o Interval Timer.
• Lo idoneo es que esta rutina se realice al despertar en ayunas, si no te es posible, NO TE PREOCUPES. Realizala al terminar tu rutina de gimnasio o casa.
• Modera tu esfuerzo… recuerda que si explotas desde los primeros ejercicios, no llegaremos a los últimos. Aprende a controlar tu intensidad y respiración.
• ¡Diviertete! Pon música y olvidate del mundo. Es TU tiempo. 30 segundos de mountain climbers Descanso de 10 segundos 1 30 segundos de sentadilla a una pierna Descanso de 10 segundos 30 segundos de inch worm Descanso de 10 segundos 30 segundos de jumping jacks

TERMINA PRIMER

CIRCUITO Descanso 1 min 30 segundos de mountain climbers Descanso de 10 segundos 2 30 segundos de leg rises Descanso de 10 segundos 30 seg de caminata para adelante y detrás Descanso de 10 segundos 30 segundos de jumping jacks

RUTINA PRINCIPIANTES

DESCANSO ACTIVO

LUNES - MIÉRCOLES - VIERNES: LOWER BODY

WARM-UP:

Elige entre estas dos opciones

Opción 1: (4 repeticiones)

30

SEGUNDOS DE DESCANSO

150 saltos con cuerda 30 segundos sentadilla prisionera 1 minuto pistol squat asistida

Opción 2: (3 repeticiones)

500 mts con inclinacion media y trote ligero 50 desplantes sencillos con inclinación maxima 30 segundos trote de lado con inclinación máxima (30 seg por un lado, 30 del otro). 30 segundos caminata hacía atrás en semisentadilla.

RUTINA

Notas:

• Realiza la cantidad de series marcadas durante el tiempo indicado. Procura tener menos de 1 minuto de recuperación entre serie y serie.
• El descanso activo se hace entre bloques (sets) de ejercicio. Descanso activo (Día Lower Body): 1 minuto sentadilla desde el piso doble + 1 minuto patada en banco para un lado y para atrás (1 minuto por lado) + 1 minuto desplante en banco **SET 1

1. Sentadilla libre con tiempo:**

• Baja en 5 segundos (te quedas abajo 3 segundos)
• Subes en 1 seg (20 repeticiones) Al terminar las 20, directamente y sin escala, 5 sentadillas rápidas (sin tiempo). El ejercicio completo es una vuelta (25 sentadillas en total) se hacen 4 vueltas. 2. Peso muerto con mancuernas (15 reps x 4)

DESCANSO ACTIVO

SET 2

3. Squat con elevación de discos (15 reps x 4) 4. Desplante para atrás con mancuerna (20 reps x 4)

DESCANSO ACTIVO

SET 3

5. Landmine con squat (15 reps x 4) 6. Desplante doble con banco y mancuernas (15 reps x 4 por lado)

DESCANSO ACTI

SET DE ABS Se hacen sólo los días de upper body. 1 minuto de cada ejercicio

• Plancha con toque
• Leg raise
• Swing de leg raise
• Bicicleta Al terminar, descansa 1 minuto y reinicia (4 vueltas)
• Russian twists (4 series al fallo)

DOMINGO: DESCANSO

ACTIVO

El descanso es fundamental en nuestros entrenamientos, permite recuperarnos avanzando mediante los procesos de supercompensación. Pero hay dos formas como tal, sin hacer nada y descanso activo, es decir, con ejercicio de poca intensidad recuperar antes. del esfuerzo y seguir de descansar: descanso y global que nos permite Un descanso activo es una forma de mantener tus músculos en circulación, pero haciendo un ejercicio diferente al que habitúas, lo que permite que tus músculos se recuperen mejor. Ejemplos de descanso activo:

• Caminata o trote lento en parque
• Bicicleta por gusto
• Salir a conocer tu ciudad
• Remo lento
• Yoga
• Natación de baja intensidad
• Baile ¡Tu decide y diviértete! Nota: ¡El descanso activo del domingo no se refiere al de las rutinas!