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El sobreentrenamiento y su relación con la
práctica físico deportiva
Autor: Antonio Rafael Corrales Salguero
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Universidad Católica San Antonio de
Murcia. Diplomado en Magisterio (Maestro) Especialista en Educación Física. Universidad de
Cádiz. Cursando Segundo Curso Doctorado “Salud y Deporte”. Universidad de Cádiz. España.
Email: [email protected]
Portaldeportivo La Revista Año 3 Nº13 Julio Agosto 2009 ISSN 0718-
RESUMEN: El síndrome de sobreentrenamiento se caracteriza por fatiga y baja
performance precipitado por factores de estrés debidos al entrenamiento excesivo en ausencia de recuperación adecuada. Específicamente puede ser definido como un desequilibrio entre entrenamiento, competición y recuperación. Con este trabajo y revisión, el objetivo que buscamos no es otro sino el de conocer las variables, generalidades y particularidades que nos ofrece el síndrome del sobreentrenamiento, a fin de que pueda servir para evitar, tratar o diagnosticar dicho efecto.
PALABRAS CLAVE: Sobreentrenamiento, overtraining, overrechaing, fatiga.
INTRODUCCIÓN
El síndrome del sobreentrenamiento u overtraining (OTS) es un problema sobre el que cada vez se están haciendo más estudios, ya que es un tema que viene acarreando diversos y serios problemas a deportistas, médicos y entrenadores desde antaño. Si bien, la causa y fisiopatología exactas aún se desconocen (1). A pesar de su crucial importancia y recurrente aparición permanece parcialmente en la oscuridad (2). Existen cientos de definiciones del sobreentrenamiento.
El objetivo de esta revisión no es otro sino el de conocer las variables, generalidades y particularidades que nos ofrece el síndrome del sobreentrenamiento, a fin de que pueda servir para evitar, tratar o diagnosticar dicho efecto.
Es un síndrome complejo debido a la gran cantidad de términos y síntomas que se asocian con el (3). Nosotros nos quedamos con la que dice brevemente que es una forma de exhaustación crónica y sistemática, que va más allá de la simple fatiga, producida, en principio, por una acumulación de diversos tipos de estímulos (4) y que supone un descenso del rendimiento y una serie de consecuencias de seria índole para el deportista. Kuipers y Keizer (1988) lo definen como un disbalance o desequilibrio entre el entrenamiento y la recuperación (que juega como veremos más adelante un papel crucial en la aparición del síndrome). Otra denominación para el efecto del sobreentrenamiento
El sobreentrenamiento es un riesgo que se debe correr siempre que se haga una actividad frecuente y con una dedicación considerable.
En los atletas sobreentrenados siempre se observa la fatiga.
Entre varias hipótesis, el acuerdo único es que el OTS está asociado al entrenamiento excesivo y al tiempo de recuperación-regeneración escaso (7). El síndrome del sobreentrenamiento es un desorden del neuroendocrino caracterizado por diversos síntomas y/o consecuencias, como la excreción reducida de catecolaminas (8).
El overreaching es una variación más corta o menos severa de overtraining. Se supera fácilmente a partir de unos días. Muchos programas de entrenamiento estructurado utilizan fases de overreaching para proporcionar variedad en el estímulo de entrenamiento (9).
Las personas experimentamos fatiga menor y reducciones agudas (momentáneas) del funcionamiento de los órganos como consecuencia del entrenamiento normal. Cuando el equilibrio entre la tensión que se entrena y la recuperación es desproporcionado, el sobreentrenamiento puede desarrollarse.
Este síndrome es una enfermedad crónica fatigosa que afecta principalmente a atletas de resistencia sumamente motivados (2,10).
Por lo tanto, el OTS es una consecuencia de la fatiga física y psicológica.
CAUSAS DEL SOBREENTRENAMIENTO
Aunque no se sabe cuáles son los procesos exactos que lo desencadenan, vamos a comprobar los procesos que pueden desencadenarla.
La susceptibilidad al OTS varía entre los individuos y depende de la capacidad de adaptación del sujeto y de factores exógenos tales como la dieta (2).
Los atletas altamente motivados presentan mayores riesgos de sobreentrenamiento, dado que tienden a entrenar más intensamente durante mayor tiempo.
Aumentos súbitos de la carga de entreno, generalmente resultan en sobreentrenamiento simpático (2).
Los procesos infecciosos pueden aumentar el riesgo de sobreentrenamiento, quedando demostrado que las enfermedades infecciosas afectan a la función muscular.
El estrés de calor (de calor seco) también puede desembocar en OTS.
El temor al fracaso, el fracaso competitivo, las excesivas expectativas del entrenador o del público, son otras fuentes de estrés emocional intolerable.
Una recuperación insuficiente no produce una completa restauración de la homeostasis celular, y puede provocar fatiga prematura y disminución de la potencia máxima, pudiendo llegar al sobreentrenamiento. Dicho sobreentrenamiento puede aparecer cuando disminuye el rendimiento debido a un aumento de la fatiga, a pesar de un entrenamiento normal (2).
Después de una preparación intensa, el cuerpo no solo acusa una saturación de entrenamiento, también achaca una excesiva dedicación psicológica. A veces la presión psíquica supera al trabajo físico. Además resulta variable a uno mismo, ya que se incluyen, además de factores genéticos y físicos, los ambientales y emocionales. Por lo tanto no solo hay que buscar las causas en la intensidad de nuestras sesiones deportivas, sino que también debemos tener en cuenta nuestro estado emocional y como nos afecta nuestro entorno.
Entre las causas más corrientes nos encontramos con (4): 1) Un crecimiento demasiado rápido de la cantidad y calidad del entreno (ocurre así la mayoría de las veces) 2) Exigencias técnicas muy elevadas y movimientos difíciles (fatiga mental) 3) Métodos y medios de entreno demasiado exclusivos
También un consumo masivo de alcohol y/o cafeína, intercalado con altas dosis de entrenamiento puede desembocar en OTS, debido al efecto deshidratante que poseen ambas sustancias.
Normalmente los excesos y la tensión acumulada físicamente, se corresponde con la creada psicológicamente. Además, la tensión psicológica prolongada asociada a menudo al entrenamiento y/o competición atlética, puede convertir en más vulnerable la salud del atleta ante los efectos del entreno (12).
Otra causa importante (aunque no todos están de acuerdo por su ambigüedad) es la tensión oxidativa, para la cual no existen en el cuerpo antioxidantes suficientes para prevenir dicha tensión oxidativa inducida por el ejercicio, y se hacen necesarios los antioxidantes adicionales (13). La causa puede ser el fracaso de adaptación del sistema neuroendocrino, debido a los periodos inadecuados de descanso (10).
TIPOS DE SOBREENTRENAMIENTO
Pueden diferenciarse dos tipos de sobreentrenamiento a priori, uno producido por una rutina monótona y persistente, y otro por un exceso de trabajo (2,3), por lo tanto queda establecida la importancia del factor psicológico ante dicha problemática.
Los dos principales tipos de los que hablan casi todos los estudios consultados son: el llamado simpático o basedowoide, y el parasimpático o addisonoide. Cada uno posee unas características que lo hace diferente del otro, por los diversos síntomas y consecuencias.
Hablaremos primero del simpático. A nivel psicológico, sus efectos son:
- disminución de la motivación
- aumento de la irritabilidad
- depresión
- insomnio
- labilidad emocional
también ocurre una disminución del apetito, una disminución de la masa magra, y a efectos del nivel cardiovascular:
- aumento de la frecuencia cardiaca en descanso, en ejercicio y en recuperación
- aumento de la tensión arterial sistólica y diastólica además de cambios a nivel endocrino (hormonales):
- aumento del cortisol
- disminución de la testosterona
- disminución del cociente C/T
- aumento de las catecolaminas y de otras características como:
- disminución del glucógeno muscular
- hipoglucemia durante el ejercicio
- aumento de amonio en reposo, ejercicio y recuperación.
Sobreentrenamiento parasimpático. A nivel psicológico sus efectos son:
- carácter flemático
- depresión
- somnolencia el apetito se encuentra en su estado normal y la composición corporal no varía. A nivel cardiovascular se produce:
- bradicardia en reposo
- F.C. en ejercicio baja o normal
- F.C. de recuperación alta o normal
- Tensión arterial baja o normal Y a nivel endocrino se produce una disminución de la respuesta al estrés.
También se produce hipoglucemia durante el ejercicio y una disminución del lactato en el ejercicio y post ejercicio.
Derevenko y colaboradores no observaron, en un estudio, un aumento de la F.C. de reposo en atletas con sobreentrenamiento, por lo que se supone que estaríamos ante un tipo de sobreentrenamiento parasimpático, aparte de la incipiente individualidad en estos casos.
Los síntomas no son los mismos para un OTS simpático que para uno parasimpático.
Los principales síntomas del OTS simpático son: fatigabilidad fácil, excitación, problemas de sueño, disminución del apetito, pérdida de peso corporal, tendencia a la sudoración , termorregulación normal, ojeras, palidez, cefaleas, palpitaciones, presiones, punzadas al corazón, pulso y metabolismo básico acelerados, temperatura corporal elevada, temblores, recuperación retardada, hipersensibilidad sensorial, etc…
Los del OTS parasimpático son: fatigabilidad fácil, inhibición, sueño y apetito normales, peso corporal constante, termorregulación normal, sudores nocturnos, manos húmedas, cabeza despejada, bradicardia, metabolismo y temperaturas normales, humor afectivo normal, FR normal, etc…
Todas estas características están asociadas unas con otras y pueden ser consecuencias unas de otras (11).
Las consecuencias a nivel de entreno pueden ser: aumento de los errores ya corregidos, aumento del tiempo de recuperación, disminución del rendimiento competitivo, de la tolerancia a cargas de trabajo, de la fuerza muscular, de la coordinación, de la eficiencia mecánica, de la amplitud de movimientos, de la capacidad de detección de errores, de la capacidad máxima de trabajo (4). Otra consecuencia sería la desilusión ante una práctica a la que se ha estado dedicando mucho tiempo.
Para el diagnóstico del sobreentrenamiento, la monitorización de las hormonas implicadas en la regulación de las respuestas de estrés permite evaluar el grado de adaptación al entrenamiento. Se concluye que el cociente testosterona/cortisol es, actualmente, el marcador con más posibilidades de ser utilizado como instrumento de diagnosis.
Los principales marcadores hormonales para la detección del sobreentrenamiento son: las catecolaminas, la testosterona, el cortisol, el cociente testosterona/cortisol.
El OTS también puede provocar: falta de sueño, apetito, disminución de la fuerza de contracción muscular, lesiones musculares y articulares, aumento de la sudoración en
reposo, disminución del rendimiento intelectual y de la coordinación, la destreza y la habilidad; dispepsia (disfunciones del estómago), trastornos en la absorción de la albúmina y sensación de depresión entre otros…
El síntoma más evidente es el descenso del rendimiento. Los deportistas muchas veces ignoran la fatiga hasta que el rendimiento se ve crónicamente afectado (1).
El trastorno en el sueño ocurre en un 90% de los casos (1).
Toda esta sintomatología debe controlarse para el correcto diagnóstico, a fin de que concurrentemente se realice una buena recuperación.
Concretamente en la preparación de la musculatura en un gimnasio, el signo más obvio de sobreentrenamiento es la tendinitis. El dolor continuo y las molestias que no desaparecen y que se inician en el momento en que empezamos a entrenar, son signos de exceso de uso. Y las agujetas que duran dos días son señal de que necesitamos un día de descanso (11).
Las consecuencias y/o signos psicológicos del OTS son tan serios como los demás, y algunos atletas responden a ellos trabajando aún más duro, iniciando un tipo de conducta autodestructiva, y llegando a perder su propia imagen (11). Estas consecuencias psicológicas graves conllevan y se implican directamente también con consecuencias físicas.
Otra consecuencia directa e importante es la posible captación de enfermedades o infecciones en los períodos de sobreentrenamiento, aspecto que se ve corroborado por diversos estudios, en los que se detalla la teoría de la ventana abierta: bajada que se produce en el sistema inmune que queda deprimido durante varias horas, mientras que el individuo presenta un mayor riesgo de contraer alguna infección (15,6).
Hoy por hoy, con la tendencia existente a generar una sobrecarga desproporcionada (sobre todo en deportistas de elite), debemos tener mucho cuidado a la hora de las posibles lesiones. Este es un aspecto que no da lugar a bromas, ya que, el sobreentrenamiento no solo facilita el riesgo de lesiones, sino que parece asegurarlas (11).
Ningún parámetro es eficiente totalmente para el diagnóstico. Aún así, y en contraposición con otros estudios, parece que los parámetros hormonales dan una buena información del deterioro del atleta. Realmente, la detección del sobreentrenamiento necesita de una combinación de diversos parámetros, y no se puede sostener solo en factores aislados.
El grado de esfuerzo percibido proporciona poca información en comparación con los niveles de lactato en sangre.
Varios parámetros inmunes se suprimen durante períodos prolongados de entreno intenso. Actualmente no hay un marcador objetivo para identificar el síndrome del sobreentrenamiento. Puede ser identificado también por: disminuciones de la salida urinaria, auto análisis diario del deportista, etc.
La variabilidad del ritmo cardiaco no parece estar afectada por el sobreentrenamiento a corto plazo.
El sobreentrenamiento también puede causar daños a nivel genético, afectando a la actividad del esperma y disminuyendo la potencialidad de reproducción (22).
SOBREENTRENAMIENTO EN MUJERES
Las mujeres que se sobreentrenan suelen experimentar desequilibrios en su sistema hormonal. Los trastornos más comunes tienen que ver con perturbaciones en el ciclo menstrual, el acortamiento de los ciclos y la esterilidad. La frecuencia de estos trastornos es directamente proporcional a la intensidad y duración de la práctica deportiva.
El interés médico sobre la patología de la disfunción reproductiva femenina relacionada con el ejercicio (ERFRD) es debido a las consecuencias que puede tener para dichas mujeres. Aparte de algunos efectos transitorios a corto plazo, la hipoestrogenia, puede inducir efectos a largo plazo, como osteoporosis prematura y debilitación de por vida de la estructura esquelética (23).
La carencia de hormonas anabólicas puede limitar aumentos del entrenamiento del músculo en la hembra. Sin embargo, las mujeres parecen menos vulnerables a la muerte repentina inducida por el ejercicio y al sobreentrenamiento. El STO posiblemente dañaría al feto, por una subida de la temperatura del cuerpo, una disminución del azúcar maternal de la sangre, y una hipoxia fetal. Sin embargo, el ejercicio moderado regular tiene generalmente un efecto beneficioso sobre el embarazo (24).
Un estudio reflejado en mujeres atletas de resistencia reflejó como una carga progresivamente creciente de entrenamiento hasta el sobreentrenamiento no produjo cambios significativos en el ritmo cardiaco intrínseco (25).
PREVENCIÓN DEL SOBREENTRENAMIENTO
La prevención del sobreentrenamiento se consigue en gran medida variando los programas de entrenamiento en cuanto a volumen e intensidad (2).
Es de vital importancia la planificación de los programas teniendo en cuenta las circunstancias individuales de cada deportista.
Los masajes, el sueño adecuado, una dieta apropiada, hidratación, descanso entre cada sesión de entreno, etc. se hacen muy necesarios para evitar caer en el síndrome.
La carga de entrenamiento debe ser aumentada o reducida dependiendo la respuesta de cada atleta.
Un método efectivo para detectar algún cambio destacable es monitorear la frecuencia cardiaca.
El factor alimenticio resulta de especial importancia en la prevención del STO.
Con un tratamiento adecuado, el retorno al entreno puede reducirse a una o dos semanas. El entrenamiento específico puede reanudarse una vez hayan desaparecido los síntomas. Hay que aumentar de forma muy progresiva la carga para evitar una posible recaída y se debe esperar aproximadamente unas seis semanas para volver de nuevo a los niveles iniciales de rendimiento (2).
Hay que recordar que los problemas pueden tener un origen psicológico y no físico, por lo que si los problemas persisten y no existe recuperación siguiendo las pertinentes indicaciones habrá que acudir a un médico especialista.
En caso de tenerla ya o querer evitarla se debe reducir el trabajo o realizar un reposo deportivo si fuera necesario, dieta adecuada e incluso aporte de suplementos vitamínicos si el médico así lo recomienda.
Las sesiones para la recuperación deben ser completamente individualizadas.
El descanso y las estrategias de regeneración son centrales para la recuperación.Se debe permitir ejercitarse aeróbicamente a una frecuencia cardiaca de 120-140 latidos por minuto por cinco o diez minutos cada día, idealmente en sesiones divididas, para ir aumentando este tiempo en seis a doce semanas.
El esquema deberá ser planteado con énfasis en un incremento lento del volumen e intensidad que no supere las dos horas diarias. Una vez tolerado puede ir incrementándose (2).
La prevención también se basa, como hemos dicho en el conocimiento del deportista de su propio cuerpo. Pero para muchos resulta muy difícil escucharse, por lo que necesitan métodos más científicos de monitoreo de su avance. Un ejemplo práctico de esto nos lo muestran los italianos: al despertar por la mañana, permanecer quieto en la cama y entonces tomar el pulso tras 5 minutos. Levantarse, ir al baño y después pesarse. Anotar pulso y peso. Seguidamente del entrenamiento, ducha, pesada, y después acostarse 15 minutos (sin dormir), entonces tomar el pulso. Anotar nuevamente pulso y peso. Estas cifras nos indican si estamos entrenándonos demasiado poco, excesivamente o justo lo suficiente. Si el pulso por la mañana es más alto que el de la mañana anterior, no estamos
completamente descansados del día anterior y deberíamos no entrenar o entrenar ligeramente. Si también el peso está cayendo, estamos sobreentrenándonos. Nuestro pulso y peso deberán acercarse cada vez más a las cifras de la mañana a medida que nos acercamos más a nuestro pico (6).
En el caso de los deterioros de sueño se ha considerado el apoyo de administración de sedantes. También se ha comunicado resultados favorables con la administración de esteroides anabolizantes en atletas sobreentrenados (2).
Algunas medidas terapéuticas recomendadas para el sobreentrenamiento simpático son: psicoterapia relajante, ayudas para dormir, cuidados estomacales, masaje ligero, baño a temperatura ambiente, empleo moderado de la sauna, cambio de aires a la montaña, ultravioletas en dosis bajas (4), entre otros. Y para el STO parasimpático: psicoterapia activante, ausencia de medicamentos, ducha drástica de agua fría, estímulo de luz y aire libre, clima estimulante, mar…
CONCLUSIONES
Un cuerpo que no se recupere convenientemente tras los entrenamientos será un cuerpo que no progrese, además de que tendrá una mayor vulnerabilidad a lesiones (esguinces, desgarros, fracturas, etc.) y a las enfermedades.
Hoy día, y sobre todo en los deportes de alto rendimiento (elite), el síndrome del sobreentrenamiento es un problema bastante usual entre los deportistas. Si bien el sobreentrenamiento no está restringido solo a atletas. También puede darse en situaciones con alto stress mental y/o físico.
Es imposible hacer una lista standard que relacione horas-entrenamiento-cantidad de días, a partir de las cuales se pueda decir que se vaya a producir irremediablemente el fenómeno del síndrome del sobreentrenamiento, ya que todo depende de cada persona y cada persona es un mundo.
Solamente un estudio longitudinal de la situación fisiológica parece permitir las condiciones necesarias para detectar sobreentrenamiento en momentos tempranos.
Un consumo masivo de alcohol y/o cafeína, intercalado con altas dosis de entrenamiento puede desembocar en OTS, debido al efecto deshidratante que poseen ambas sustancias
El estrés psicológico juega un papel muy determinante en el síndrome del sobreentrenamiento.
La detección temprana es uno de los mejores sistemas de prevención del síndrome del sobreentrenamiento.
El cuerpo humano funciona, al fin y al cabo, como un todo, y no se puede separar el cuerpo de la mente, por lo que cualquier afección de uno incidirá indirectamente en el otro. Por tanto, debe existir un periodo de descanso por cada periodo de estrés aplicado al organismo, debe existir un equilibrio entre la acción y la reacción, equilibrio del que seguro podremos aprender mucho más durante estos años venideros y mediante la investigación científica.
BIBLIOGRAFÍA
(1) Sangenis Patricia. Cansancio y descenso de la performance: ¿Síndrome del sobreentrenamiento? http://www.elrugbier.com/entrenamiento/fisica/nota0010.htm.
(2) Osorio Jorge. El sobreentrenamiento. Revista de Actualización en Ciencias del Deporte Vol 1 Nº 3.1993.
(3) Pérez Ruiz M, Chincharro J.L., Lucía A., Vges C. y Legido J.L. Síndrome del sobreentrenamiento: revisión y aspectos fundamentales. 3(3) 140-149 Selección. Revisiones. 1994
(4) Meana Riera M. Teoría y Práctica de Entrenamiento Deportivo. Apuntes de 3º CAFD UCAM. 2004.
(5) Halson SL, Jeudendrup AE. ¿Existe el sobreentrenamiento? Laboratorio de Funcionamiento Humano, Universidad de Birmingham. Belcomen. Australia. 2004
(6) Sheehan G. Exceso de entrenamiento. El Budoka Magazine Buenos Aires (Argentina), Nº1. Julio 1997.
(7) Kraemer WJ, Ratamess Na. Fundamental of resistance training: progresión and exercise prescription. Med Sci Sports Exerc. 2004
(8) Mackinnon. Efectos del ejercicio en el sistema inmune. Universidad de Queensland, Australia. 2000
(9) Fríala CA, Kraemer WJ. Respuestas del aparato neuroendocrino ante el sobreentrenamiento. Universidad del movimiento, Tennessee, EEUU. 1997
(10) Shepard RJ. Actualización del síndrome crónico de la fatiga. Universidad de Toronto, Notario, Canadá. 2001
(11) García G. Sobreentrenamiento. Compendio de Musculación Básico. Venezuela. http://www.portalfitness.com/atículos/entrenamiento/compendio/gggarcía/sobreentrena miento.htm
(12) Clow A, Hucklebridge F. Impacto de la tensión psicológica en la respuesta inmune en la población atlética. Universidad de Westminster, Londres. 2001
(13) D, Wagner KH, Elmadfa I, Berg A. Tensión oxidativa y significación de antioxidantes referente a la tensión inflamatoria y muscular. Centro para la medicina interna, departamento de la rehabilitación, prevención, y medicina de los deportes, hospital de la universidad de Freiburg, Alemania. 2001.
