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TIPOS DE DIETA. DESARROLLAR
Definiciones importantes:
Definiciones importantes:
- Nutrición proceso biológico para obtener energía, tomando materia extra (nutrición autótrofa y heterótrofa). Es el equilibrio dietético en la ingesta de alimentos que tiene que ver con glucosa, colesterol y proteínas. Son las 3 claves del sistema digestivo nutricional: glucosa, colesterol y proteínas. Un estado nutricional adecuado requiere suficiente energía, proteínas, aminoácido, agua, sales minerales y vitaminas esenciales.
- Digestión proceso por el cual, una vez seleccionado los nutrientes necesarios, se introducen hacia el interior del sistema digestivo, para el tratamiento de esa materia nutricional. Tipos: química y mecánica
- (^) Absorción proceso que implica a las mucosas del organismo para pasar los nutrientes al sistema circulatorio (hidratos de carbono y proteínas) y al linfático (lípidos).
- Dieta hábito alimenticio de un individuo.
- Tipos de dieta:
-Proteica:
Las dietas proteicas están fundamentadas en una ingesta de alimentos con alto contenido en proteínas (carne, pescado, los derivados lácteos…). Estos alimentos son capaces, con su aporte proteínico, de modular el metabolismo, provocando saciedad y disminución del apetito y propiciando la pérdida de peso ya que el cuerpo tiene que utilizar mayor cantidad de calorías para realizar la digestión.
Este tipo de dieta, muy utilizada como dieta de adelgazamiento se basa en la cetosis. La cetosis es una situación metabólica del organismo originada por un déficit en la ingesta de carbohidratos, lo que lleva a que a fin de obtener energía, el organismo recurra a las grasas, generando unos compuestos denominados cuerpos cetónicos, que las descomponen formando acetona que es usada como energía por el cerebro. De esta manera, el cuerpo ya no usa los glúcidos como fuente primaria de energía, sino los lípidos.
Aunque este tipo de dieta permita una rápida pérdida de peso, también pueden ser perjudiciales para la salud, ya que puede incurrir en una pérdida de masa muscular, que se traduce en una ralentización del metabolismo que es precisamente lo que provoca que al abandonar la dieta se produzca el efecto rebote.
Riesgos de este tipo de dieta:
Que el organismo se nutra de energía a través de las grasas, puede producir importantes cambios fisiológicos en el cuerpo que provocan apatía, cansancio, malestar y nauseas. Este cambio hace que los fluidos corporales se vuelvan más ácidos, algo que puede producir alteraciones nerviosas y fallos en la capacidad contráctil de las fibras cardiacas.
Esta bajada del pH de los fluidos corporales dará a nuestro cuerpo vía libre para ser más proclive a padecer enfermedades crónicas. Pero no solo esto, sino que el organismo no aprovechará bien los nutrientes que ingerimos, ya que se centrará en la búsqueda de glucosa que no encontrará en los alimentos. Esto nos ocasionará fuertes carencias de nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento del organismo.
La falta de fibra en este tipo de dietas hará que nuestro organismo no esté en perfecto estado, ya que el estreñimiento hará acto de presencia, evitando eliminar las sustancias de desecho del organismo. Junto a esto hay que tener en cuenta que la mayoría de los alimentos ricos en proteínas tienen altas cantidades de grasas, que hará que nuestros niveles de colesterol, ácido úrico y triglicéridos aumenten considerablemente, poniendo en riesgo nuestra salud. Es posible presentar, también, carencias vitamínicas por el reducido aporte de frutas y verduras que tiene este tipo de dieta.
-Vegetariana:
El vegetarianismo es una forma de alimentarse que excluye los alimentos de origen animal. Sin embargo, y en general, la alimentación vegetariana no sólo se contempla desde el punto de vista alimentario, sino también de estilo de vida. Así, los vegetarianos no sólo rechazan los alimentos de origen animal, sino cualquier producto o material procedente de animales. Otras razones que mencionan las personas vegetarianas para defender su elección, además de las éticas, son económicas, o las relacionadas con el hambre en el mundo y las creencias religiosas (en muchas religiones, comenzando por los sacerdotes egipcios que seguían una alimentación vegetariana para mantener el voto de castidad, al igual que el Brahmanismo, el budismo, el Jainismo, el Zoroastrismo, La orden de la Cruz, entre otras).
Las dietas vegetarianas se caracterizan por ser ricas en vegetales, cereales integrales y legumbres, y en ellas destaca el consumo de semillas, germinados, soja y sus derivados, como el tofu y el tempeh, o el seitán, que no es otra cosa que el gluten del trigo. Además, el uso de algas es bastante habitual en este tipo de dietas, lo que favorece el aporte de DHA (ácido docosahexaenoico) y EPA (ácido eicosapentaenoico), los ácidos grasos omega-3 presentes en los pescados azules (el omega-3 es necesario para numerosas funciones corporales, como el control de coagulación de la sangre y la construcción de las membranas celulares en el cerebro, y puesto que nuestro cuerpo no genera por sí solo omega-3, tenemos que obtenerlo a través de los alimentos).
Las personas que siguen dietas vegetarianas pueden obtener todos los nutrientes que necesitan. Sin embargo, deben tener cuidado de comer una amplia variedad de alimentos para cubrir sus necesidades nutricionales. Los nutrientes vegetarianos deben enfocarse en incluir proteínas (se sustituyen las proteínas de origen animal por la de origen vegetal, por ejemplo, la soja), hierro, calcio, zinc y vitamina B12 (pues es un nutriente muy presente en las proteínas animales y es básico para nuestra salud). Si no se tiene cuidado en aportar estos elementos debidamente puede ocasionar los siguientes riesgos:
- Huesos débiles. A pesar de que una dieta vegetariana puede contener cantidades suficientes de calcio y vitamina D, necesarios para la salud ósea, se ha reportado que los vegetarianos tienen aproximadamente 5% menos densidad mineral ósea que los no vegetarianos.
- Deficiencia de vitamina B12, lo que puede comprometer la salud cardiovascular.
- Insuficiencia de ácidos grasos omega-3 (especialmente de EPA y DHA, lo cual afecta a la salud cardiovascular)
- Anemia. El insuficiente aporte de hierro y vitamina B12 puede llevar al desarrollo de anemia en personas que llevan una dieta vegetariana muy estricta.
-Ovovegetariana:
más saludable, ya que conserva una mayor cantidad de vitaminas, minerales y fibra con respecto a la versión refinada.
- Soja y sus derivados: debido a sus numerosas propiedades como son. Reducir el colesterol, prevenir la aparición de enfermedades cardiovasculares, mejorar el estado de la piel, reducir el riesgo de osteoporosis, prevenir la aparición de tumores y cánceres, equilibra el sistema hormonal (gracias a la presencia de Fitoestrógenos) y otorga aporte de proteínas, vitaminas, fósforo y hierro.
- Aceites: Es recomendable que sean de primera presión en frío (de oliva virgen, sésamo, maíz, girasol, soja o pepitas de uva), todos fuente de ácidos grasos esenciales y vitamina E.
- (^) Hierro: Gracias a la inclusión del huevo (yema rica en hierro), podemos aportar hierro hemo presente en alimentos de origen animal, que es fácilmente asimilable por nuestro organismo. En cambio el hierro presente en el mundo vegetal, es difícil de absorber. Por lo tanto, sabiendo esto, debemos seleccionar alimentos de origen vegetal altos en este mineral (legumbres, B2 enriquecidos, frutos secos, dátiles, ciruelas) y a su vez combinarlos con vitamina C, para potenciar su absorción.
- Vitamina B12: En las dietas vegetarianas estrictas, este nutriente es deficitario, pero con la inclusión de lácteos y huevos su dosis diaria está garantizada. Es importante señalar que el huevo es un alimento muy completo y saludable, por lo que debe incluirse entre 4 a 5 veces a la semana, variando su preparación y combinación con los demás alimentos de la dieta.
- Frutos secos: Son un complemento esencial de esta dieta, muy ricos en proteínas, grasas saludables, fibra, minerales y vitaminas. Comerlos al natural es la mejor opción, como ingrediente de innumerables preparaciones (ensaladas, con B2, en desayuno, yogur, etc.)
-Vegana:
No se consume ningún alimento de origen animal ni utiliza productos animales ni derivados de los animales, únicamente consume alimentos de origen vegetal orgánicos (cultivo ecológico, que no utiliza productos de origen animal).
Cómo obtener todo lo que necesitas
Para asegurarse de seguir una dieta "bien planificada", los veganos deben encontrar fuentes alternativas de vitamina B12, calcio, vitamina D, proteínas, hierro, zinc y, en algunas ocasiones, de riboflavina.
Vitamina B12. Los veganos pueden obtener vitamina B12 ingiriendo cereales para el desayuno enriquecidos con esta vitamina, productos de soja enriquecidos, levadura nutricional o suplementos de vitamina B12. Calcio. Puedes obtener calcio ingiriendo verdura de hoja verde oscura (como las espinacas, la col china, el brócoli, la berza, la col rizada y los grelos), semillas de sésamo, almendras, alubias rojas y blancas, derivados de la soja, higos secos, melaza residual y alimentos enriquecidos con calcio, como la soja, el arroz y la leche de almendra, los zumos de frutas y los cereales para el desayuno. Vitamina D. La vitamina D no se encuentra en los alimentos de origen vegetal que solemos comer, ya que las mejores fuentes dietéticas de esta vitamina son los productos lácteos enriquecidos con vitamina D. Pero los veganos también pueden obtener vitamina D ingiriendo alimentos enriquecidos con esta vitamina, como la leche de soja, la leche de arroz, la leche de almendra, el zumo de naranja y algunos cereales. Los suplementos de vitamina D2 son de origen vegetal, mientras que los suplementos de vitamina D3 son de origen animal.
Proteínas. cuando se siga una dieta vegana hay que consumir una cantidad adecuada de calorías y una amplia variedad de alimentos de origen vegetal, que incluya buenas fuentes de proteínas, como la soja y otras legumbres, frutos secos y semillas. Hierro. El hierro de origen vegetal es más difícil de absorber que el hierro que contiene la carne. Esta menor biodisponibilidad implica que la ingesta de hierro para un vegetariano debe ser mayor que la indicada en las CDR (cantidades diarias recomendadas) para los no vegetarianos. Los alimentos vegetarianos ricos en hierro son la soja, el tempeh y el tofu; legumbres, como las lentejas y los garbanzos; y los cereales enriquecidos con este mineral. La absorción del hierro se ve favorecida por la ingesta de alimentos ricos en vitamina C. Zinc. El zinc desempeña un papel fundamental en muchas funciones del organismo, como la respuesta del sistema inmunitario. Por lo tanto, es importante consumir una cantidad suficiente de este mineral y los veganos lo pueden conseguir ingiriendo frutos secos, legumbres, miso y productos derivados de la soja, pipas de girasol y de calabaza, tahini, germen de trigo, cereales integrales y pan integral. Ácidos grasos Omega-3. Los ácidos grasos Omega-3 (DHA, EPA y ALA) son importantes para la salud cardiovascular y la función cerebral. Los ácidos DHA y EPA se encuentran en el pescado, los huevos y las algas. Los veganos pueden obtener estos ácidos grasos esenciales siguiendo una dieta rica en ácido alfa linolénico (ALA), un ácido graso Omega-3 de origen vegetal. El ALA se encuentra en las semillas de lino, las semillas de chía, las nueces, el aceite de canola y la soja. El DHA, procedente de algas microscópicas, se encuentra en algunos suplementos y en algunos alimentos enriquecidos con Omega-3. -Omnívora:
Incluye tanto alimentos vegetales como animales. Es la dieta más común entre los humanos, y muchos otros animales así como osos, aves, roedores y otros pequeños mamíferos.
Las carnes magras aportan proteínas, vitaminas del complejo B, vitamina E y minerales como el magnesio, el Fe, y el Zn. Las vitaminas y minerales presentes en los alimentos de origen vegetal pueden ayudar a proteger contra la obesidad, así como combatir las condiciones, incluyendo enfermedades del corazón, derrames cerebrales, piedras en los riñones, pérdida de masa ósea, la diabetes y el cáncer.
Para mantener una dieta buena y equilibrada, se debe limitar el consumo elevado de ciertos nutrientes, tales como: Na, colesterol, grasas trans, y azúcares para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas.
-Mediterránea:
En términos de alimentación, la dieta mediterránea se basa en los ingredientes propios de la agricultura local de los países con clima mediterráneo, fundamentalmente España e Italia. Se resume en reducir el consumo de carnes e hidratos de carbono en beneficio de más alimentos vegetales y grasas monoinsaturadas.
Entre los ingredientes recomendados están las verduras y legumbres, la fruta, el pescado, las carnes blancas, la pasta, el arroz y los frutos secos, además del consumo de vino con moderación. Otro de los productos más recomendados es el aceite de oliva, que gracias al ácido oleico y a sus grasas de origen vegetal disminuye el riesgo de padecer obstrucciones en las arterias, y tiene un alto contenido en carotenos y vitamina E. La dieta mediterránea promueve el consumo de aceite de oliva frente a otros tipos de aceite y especialmente frente a la mantequilla. En este patrón alimentario escasean productos como las carnes rojas, los dulces y los huevos. Además, su importancia en el bienestar de los individuos no se limita al hecho de que se trata de una dieta variada, sana y equilibrada; también hay que tener en cuenta que su bajo contenido en grasas saturadas y azúcares, y su abundancia de vitaminas y fibra contribuyen a su riqueza en antioxidantes.
Los beneficios para la salud que supone esta dieta son más significativos cuando se combinan con el ejercicio físico. Este ha de ser moderado, pero a ser posible ha de realizarse durante al menos 30 minutos diarios, cinco días por semana. En caso de que por razones de tiempo resulte complicado, se ha de hacer con la máxima regularidad que se pueda. Opciones como caminar a
También existen restricciones para la ingesta de insectos y otro tipo de animales. Solo se permite la langosta (no el marisco, sino el insecto) y el saltamontes, pero están prohibidos todos los demás insectos alados, los insectos rastreros, los roedores, los reptiles y los anfibios. Igualmente, hay algunas partes de los animales kosher que también están prohibidas, como las grasas alrededor de los órganos vitales o el nervio ciático.
Lógicamente también están prohibidos todos los productos derivados de estos animales, salvo una curiosa excepción: la miel de las abejas, ya que se considera que es un producto de las flores, y las frutas, verduras y todo tipo de vegetales sí que están permitidos, con cuidado de lavarlos bien para no tragarse un insecto por error, eso sí.
La forma de consumir estos alimentos también es muy particular. Por ejemplo, no se pueden consumir lácteos y carnes al mismo tiempo (hay que esperar un mínimo de seis horas). En cambio, si pueden tomarse pescados y lácteos en la misma comida.
Tampoco hay que usar, en la dieta kosher, los mismos cubiertos, utensilios de cocina o de manipulación de alimentos que puedan tocar alimentos Jalabí (carnes) y Besarí (lácteos) ni auque sea de forma sucesiva. En muchos sitios, para evitar confusiones, usan cubiertos o utensilios azules para los lácteos y rojos para las carnes.
Cómo se sabe que un alimento es Kosher? vienen marcados con un sello que representa una K rodeada de un círculo. En los países con mayor población judía es fácil encontrarlos. Los rabinos son os encargados de certificar que os alimentos pueden estar englobados dentro de esta certificación.
-Haram-Halal:
*¿Qué es la dieta Halal?
Halal en árabe significa “apto, bueno, adecuado, saludable, ético o permitido” según las normas islámicas. Las pautas alimentarias o dieta Halal indican, pues, que alimentos son los adecuados para la alimentación de los musulmanes. Estos alimentos se distinguen por llevar el sello Halal del Instituto Islámico.
*¿Qué son los alimentos Haram?
Son los alimentos prohibidos según las normas islámicas.
- La carne de cerdo y todos sus derivados (gelatina, embutidos, manteca de cerdo, etc.) La sangre y los alimentos elaborados o que puedan contener este ingrediente.
- Animales de tierra sin oídos como gusanos, insectos, reptiles y serpientes.
- (^) Aves rapaces y animales carnívoros y carroñeros.
- Si cualquier receta o alimento contiene algo de los alimentos anteriores o se ha cocinado en el mismo recipiente también será considerado prohibido o Haram.
- Las bebidas alcohólicas, las plantas medicinales tóxicas o cualquier sustancia perjudicial para la salud.
- (^) Animales muertos antes de ser sacrificados; que hayan sido maltratados; que no hayan sido alimentados con alimentos halal y que no hayan sido sacrificados según el ritual adecuado según las leyes islámicas (El permiso de matar animales, citado en los textos sagrados, va acompañado de reglas relacionadas con la alimentación y el buen trato de los animales durante su crianza y a la hora de su sacrificio (ritual de matarlos).
El sacrificio consiste, después de haber pronunciado el nombre de Dios, a cortar a la
vez Tráquea, Esófago, las dos arterias carótidas y las dos venas yugulares del animal con un cuchillo MUY AFILADO y a través de un gesto MUY RÁPIDO de Va y Viene, en el que es imperativo que la médula espinal permanezca intacta.)
*Alimentos adecuados o Halal
Es muy importante que además en su elaboración se utilice la técnica maquinaria y pasos adecuados según las normas islámicas. Lo mismo se aplicará a los procesos de almacenamiento y transporte. No se podrán utilizar maquinarias ni utensilios para cocinar que sea utilizados también para elaborar, transportar o cocinar alimentos Haram.
El pescado siempre será adecuado para la dieta halal. En caso de que sea de criaderos el pescado deberá ser alimentado con alimentos halal. Las aves (pollo, pavo, codorniz, etc.) sin garras y que no sean carroñeras son Halal.
*Algunas ventajas de la dieta Halal
Además de seguir unas pautas alimentarias acordes con las normas de la religión islámica hay una serie de beneficios evidentes para la salud:
- Los alimentos se elaboran con ingredientes muy cuidados en todo su proceso.
- Se toman menos grasas saturadas.
- (^) Los animales consumidos gozan de un mejor trato y sólo pueden ser alimentados con piensos vegetales.
