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Tu cerebro
tiene
hambre
Boticaria García
Dra. Marián García
5 grandes cambios que te ayudarán
a perder grasa y ganar salud
Tu cerebro
tiene
hambre
Boticaria García
Dra. Marián García
5 grandes cambios que te ayudarán
a perder grasa y ganar salud
Con prólogo del doctor
Javier Butragueño
Índice
Prólogo, del doctor Javier Butragueño 11 Introducción 15
Tu cerebro tiene hambre 23
Vives inflamado y tu microbiota está revolucionada 97
Tus músculos están tristes 205
Tus genes también pesan 277
El mundo ha cambiado 301 Agradecimientos 335 Bibliografía 339
1.
Tu cerebro tiene
HAMBRE
Recuerda: no hay un único camino hacia el éxito, pero este capítulo te ayudará a entender por qué tienes hambre y qué puedes hacer para controlarla. En definitiva, te ayudará a tener una mejor relación con la comida, que es la gran asig- natura pendiente.
Érase una vez el cerebro:
explicación para un niño de
diez años
Imaginemos un coche, como el coche fantástico, que funciona de manera autónoma con un piloto automático. Cuando va quedando poca gasolina, desde el depósito se envía una señal y el piloto automático para a repostar, llena el tanque y conti- núa su camino. Hasta que no vuelvan a bajar las reservas y el piloto automático vuelva a recibir la señal desde el depósito, el coche no volverá a repostar. Imaginemos ahora que en ese coche gobernado por el piloto automático viaja también un copiloto caprichoso, en- ganchado a los bocatas de gasolinera, que es capaz de po- nerse al volante, apagar el piloto automático y tomar el control cuando le apetece. Este copiloto caprichoso puede parar en la gasolinera, aunque en el depósito aún haya gasolina y no se haya enviado ninguna señal para repostar, simplemente por- que está aburrido. Ya que está, antes de seguir su camino, el copiloto capri- choso compra una garrafa de gasolina para llenar el tanque. Pero, como tenía el depósito casi lleno, mete la garrafa con
el resto de la gasolina en el maletero, por si le hace falta más adelante. No ha pasado ni una hora cuando decide parar de nuevo, porque ha visto un área de servicio que ya conoce de viajes anteriores donde tienen un bocata de jamón estupendo. Ya puestos, además del bocata, compra otra garrafa, llena el de- pósito, que todavía estaba casi lleno, y mete la garrafa con la gasolina que le ha sobrado en el maletero. Y así una y otra vez, hasta que el maletero está tan lleno que tiene que empezar a meter las garrafas en los asientos de atrás. Cada vez que el copiloto caprichoso se aburre o tiene antojo de bocata, repite esta misma operación. Con el tiempo, en el maletero y en los asientos de atrás ya no cabrán más ga- rrafas y acabará guardándolas por todos los rincones posibles del coche…, incluso dentro del capó, donde esas garrafas estorbarán al motor, impidiendo que funcione bien. Si esto ocurre, existe incluso el riesgo de provocar un accidente. ¿Podemos hacer algo para frenar al copiloto caprichoso y que deje de repostar cuando todavía tiene el depósito casi lleno? La buena noticia es que en ese coche también viaja un copiloto responsable, que intenta hacerle ver al copiloto capri- choso que realmente no necesita más gasolina y convencerlo de que, si está aburrido, en lugar de parar a por más gasolina ponga música o charle con él para distraerse. La mala noticia es que el copiloto responsable suele estar dormido o no siempre es lo suficientemente persuasivo. Y, como en la canción, el copiloto caprichoso quiere más gasoli- na, le encanta la gasolina, y seguirá repostando y llenando el coche de garrafas hasta romperlo. Mientras tanto, en nuestro cuerpo pasa algo muy pare- cido…
Cada modelo tiene sus características y necesitará un plan personalizado, con un tipo de gasolina, un mantenimiento y un estilo de conducción diferentes. Por no mentar que, si el coche ya tiene una edad o la etiqueta de impacto ambiental, lo tendrá mucho más complicado. Cada individuo es único y deshacernos de las garrafas de gasolina —y de nuestras lorzas— es un desafío mucho más complicado de lo que parece. Por desgracia, los seres huma- nos no solo tenemos hambre fisiológica y, como vamos a ver a continuación, nuestro cerebro puede tener hambre indepen- dientemente de lo que diga el estómago.
Cinco razones por las que
nuestro cerebro tiene
hambre
El ser-humano-cotidiano tiene hambre una o varias veces al día «porque toca». El problema es que también puede tener hambre aunque no toque. En general, hay cinco tipos de hambre que nuestro cerebro tendrá que gestionar como buenamente pueda. Y, por supues- to, por si todo esto no nos estuviese complicando la vida lo suficiente, podemos tener más de un tipo de hambre a la vez.
1. El hambre-hambre. Cuando nuestro cerebro detecta
que los depósitos de energía están bajos, envía una señal de auxilio, un SOS en forma de hambre para que coma- mos y rellenemos los depósitos. Esta es el hambre física o fisiológica que aparece, por ejemplo, cuando llevamos
con un mísero café en el cuerpo desde el desayuno y al mediodía nos empiezan a rugir las tripas. Cuando tene- mos hambre-hambre, el piloto automático tiene el control y el coche va como la seda.
2. El hambre emocional. Lo malo es que el estrés, la an-
siedad o el aburrimiento también pueden provocar sen- sación de hambre, aunque no tengamos hambre-hambre de la buena. Si lo que tenemos es hambre emocional, nuestro cerebro puede desear comida y disfrutar de ella, aunque los depósitos de energía estén llenos y nos sinta- mos completamente saciados. En estos casos, recurrimos a la comida como una forma de afrontar o satisfacer estas emociones. En ese momento el copiloto caprichoso está a los mandos.
3. El hambre ambiental. Además, como si fuéramos el pe-
rrito de Pávlov, ciertos estímulos ambientales, como oler o ver comida, o incluso el mero hecho de pensar en nuestro plato favorito, puede darnos hambre. Es el hambre «culo veo, culo quiero», el que te hace pedir postre aunque estés lleno, porque «la tarta de queso de este sitio está brutal». Huelga decir que, cuando tenemos hambre am- biental, el que está al volante es, una vez más, el copiloto caprichoso.
4. El hambre hormonal. Pero es que, aunque el copiloto
caprichoso se esté portando de lujo, un exceso de grasa acumulada en el cuerpo puede hacer que las hormonas que regulan el hambre y la saciedad dejen de funcionar correctamente y que no nos sintamos saciados aunque hayamos comido más que suficiente, como les ocurre a al- gunas personas con obesidad. Como si se nos estropeara el piloto automático y empezara a mandar señales para re- postar, aunque el depósito esté lleno. Esta hambre hormo-
¿Qué son las hormonas y los
neurotransmisores?
Son moléculas mensajeras que viajan por nuestro cuerpo a través del eje intestino-cerebro-músculo. Sí, también se mue- ven por ese gran olvidado que es el músculo. Estas moléculas entregan paquetes y mensajes a nuestros órganos y tejidos para que puedan desarrollar funciones tan importantes como regular el azúcar y el hambre o ponernos tristes —o conten- tos—, según toque. Aunque desempeñan un papel parecido, las hormonas y los neurotransmisores no son hijos del mismo padre. Los neu- rotransmisores transmiten señales rápidas entre las neuronas y permiten dar respuestas inmediatas, mientras que las hormo- nas se liberan al torrente sanguíneo, suelen actuar más a largo plazo y regulan funciones que afectan a todo el organismo. Ambos sistemas trabajan muy bien en equipo y colaboran para mantener el equilibrio y dar respuesta a todo lo que nos sucede: si comemos, si dormimos, si nos movemos, si nos reí- mos, si lloramos… Podríamos decir que las hormonas son las mensajeras de Amazon, que te traen a casa en furgoneta cosas que necesitas en tu día a día, como una cafetera o unos auriculares, y los neu- rotransmisores son los motoristas de Glovo, un sistema más rápi- do e inmediato que nos provee de lo que necesitamos para salir del paso en muy poco tiem- po, como unas pizzas para cenar con amigos.
Hormonas: las repartidoras
de Amazon
La mayoría de las hormonas suelen salir de las glándulas y via- jan a través de la autopista de la sangre en busca de su lugar de destino, que puede estar bastante alejado de su punto de partida. Muchas de las hormonas están relacionadas entre sí. Podría- mos decir que forman una gran familia: las primas hormonas. En lo que al hambre se refiere, hay dos tipos de hormonas cuyos nombres quizá te suenen a chino o directamente no te suenen: las hormonas del hambre y los péptidos del hambre. Eso sí, a partir de ahora, grábate su nombre a fuego, porque, además de ser trending topic en TikTok, se ha descubierto que tienen un papel fundamental en el sobrepeso y la obesidad.
 Las hormonas del hambre. Las más populares son las
primas leptina y grelina, que gobiernan la saciedad y el hambre, respectivamente. Se encargan de regular el equi- librio energético, algo que suena muy técnico, pero no es más que el balance entre lo que comemos y lo que gasta- mos, una ecuación que, como ya adelantamos, no siem- pre cuadra.
 Los péptidos del hambre también se encargan de regu-
lar el apetito y el debe y el haber energéticos. Su función
LEPTINA GRELINA
Aunque estas son las hormonas protagonistas del hambre, otras como el cortisol, las hormonas sexuales, las tiroideas y la insulina también son verdaderas celebrities del sistema endo- crino y están igualmente muy relacionadas con el sobrepeso y la obesidad. Hay una gran familia de primas hormonas en la ecuación de las que hablaremos largo y tendido más adelante.
Neutransmisores: los repartidores
de Glovo
Los neurotransmisores, por su parte, son los mensajeros de las emociones y son esenciales para funciones como pensar, mo- verse o regular el estado de ánimo. Se producen y almacenan en un centro logístico muy diferente al de las hormonas: las neuronas. Estos repartidores trabajan en distancias más cor- tas dentro del sistema nervioso, principalmente transmitiendo mensajes a toda mecha en el cerebro a través de las fibras nerviosas. Neurotransmisores hay muchos, pero, de momento, va- mos a centrarnos en dos de los que seguro que habéis oído hablar: la dopamina y las endorfinas.
 La dopamina. Es el neurotransmisor protagonista del de-
seo y de la anticipación del placer. Los alimentos ricos en azúcar (o también en grasas o sal) son capaces de provocar que se libere dopamina. Nuestro cerebro se excita, se emociona_._ Y es que la sensación que nos invade cuando nos zam- pamos una palmera de chocolate nos motiva a querer seguir comiendo más palmeras de chocolate o cualquier otro alimento que mantenga
DOPAMINA
a nuestro cerebro contento. Cuando hablemos del ham- bre emocional y del cortisol, veremos por qué estos ali- mentos en concreto nos proporcionan más placer que otros. De momento basta con saber que esta sed de pla- cer es la culpable de que podamos engullir una palme- ra de chocolate aunque acabemos de comer y estemos llenos. ¡Pero no todo es azúcar! La buena noticia es que hay otras actividades que liberan dopamina, como el ejercicio físico, la música (especialmente si se practica), la medita- ción o las relaciones sociales.
¿SABÍAS QUE...?
La dopamina, además de generar deseo en las cosas del comer, influye en todo lo que augura placer, como el sexo, las drogas, el ejercicio físico…, ¡incluso en el juego! Soñar que vamos a ga- nar el gordo de Navidad también libera dopamina y hace que gastemos fortunas año tras año, aunque luego los niños de San Ildefonso siempre nos den calabazas. Y no olvidemos las redes sociales. ¿Por qué refrescamos continuamente nuestras últimas publicaciones de Instagram para comprobar si hemos ganado followers o si van subiendo los likes? Porque la dopamina ya nos está anticipando el subidón que nos va a dar ver esa cifra.
El hambre tiene mil caras
Hambre-hambre
Las protagonistas del hambre fisiológica son, principalmente, primas hormonas como la grelina, la hormona del hambre, que se segrega desde el estómago, y la leptina, la famosa hormona de la saciedad, que se libera desde el adipocito (las células grasas) para indicarnos que debemos echar el freno porque ya hemos comido suficiente.
Todo se regula en el cerebro gracias a nuestro piloto au- tomático, el sistema homeostático, alojado en una región muy pequeña que se llama hipocampo (pesa solo cuatro gramos). Se trata de un mecanismo interno que funciona como un ter- mostato y que mantiene el equilibrio en cuestiones fundamen- tales como la temperatura, el azúcar en sangre o el peso cor- poral. En un mundo ideal, el piloto automático siempre tendría el control y todo funcionaría como un reloj.
LEPTINA GRELINA
Hambre emocional
Como el mundo no es ideal y la mayor parte de la población vive estresada y acelerada, el cortisol, que es la hormona del estrés y de la insatisfacción, está desatado y es uno de los grandes culpables de que tengamos hambre cuando no toca. Cuando estamos estresados y se disparan los niveles de corti- sol, el sistema hedónico, nuestro copiloto caprichoso, puede despertar y enviarnos directos a la nevera.
Las consecuencias de tener el cortisol elevado son:
 Menos leptina y más grelina. Si el cortisol corre a cho-
rros por nuestras venas, puede frenar la producción de leptina. Y ya sabemos que menos leptina significa menos sensación de saciedad, lo que nos lleva a tener más apeti- to y a comer más. En paralelo, el cortisol puede hacer que se libere más grelina, que es la hormona del hambre. Es decir, no solo comemos más, sino que también nos entra hambre antes.
 Además, el cortisol puede afectar negativamente a la
regulación de los péptidos GLP-1 (los del nombre de robot aspirador). Si se libera menos GLP-1 puede que ten- gamos más hambre y comamos más.
 Para que no nos quedemos con ganas de fiesta, el corti-
sol también inhibe la secreción de dopamina. Si bajan
HAMBRE EMOCIONAL
CORTISOL
