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DESENCADENADO

Tu cuerpo es tu gimnasio

1. Sobre el libro (empezando a desencadenarse)

“Si no cuidas tu cuerpo, ¿dónde tienes pensado vivir?”.- Jim Rohn

El objetivo de este libro es darte toda la información que necesitas para tener un cuerpo perfecto sin necesidad de ir al gimnasio o adquirir costosos equipamientos.

Si bien he intentado que sea lo más autocontenido posible, debes entender este libro como un complemento al blog Fitness Revolucionario , donde comparto más información sobre mi filosofía de entrenamiento y salud.

Para facilitar la lectura del libro, intento en la medida de lo posible no repetir cosas que ya he explicado en el blog, e incluyo enlaces a ciertos posts cuando creo que es útil que leas más información de contexto para ayudarte con algunos conceptos.

Aun así, el libro contiene mucha información nueva, y para aprovecharlo al máximo, te recomiendo que hagas lo siguiente:

 Dale una lectura rápida , para hacerte una idea general de lo que contiene y cómo está estructurado.  Léelo después con más calma y empieza tu entrenamiento.  Al terminar tu primer programa de 10 semanas (después te explico de qué va esto) léelo de nuevo.

El motivo de mi recomendación es que el cerebro tiene un límite de información que puede absorber de cada vez, y este límite es más bajo cuanto más nueva sea la información para ti; te aseguro que la segunda vez que lo leas verás cosas en las que no te fijaste durante la primera lectura; y en la tercera pasada también “aparecerán” cosas nuevas que tu cerebro no procesó durante las lecturas anteriores. El progreso y la experiencia real harán que entiendas ciertas cosas mejor, que en una primera o segunda lectura simplemente fueron descartadas por tu cerebro.

Como dice el refrán, „ cuando el estudiante está listo, el profesor aparece ‟.

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Tu cuerpo es tu gimnasio

Si quieres un cuerpo de culturista, este libro no es para ti. El cuerpo de la derecha es el que puedes lograr con ejercicios corporales; si es el que quieres, sigue leyendo^1. Si te gusta más el cuerpo de la izquierda, avísame y te devuelvo tu dinero, no lo lograrás con este libro. Por cierto, el hombre de la derecha tiene 56 años; no está mal, ¿no?.

Si eres mujer, la comparación sería algo así. El cuerpo de la derecha es el que puedes lograr con este libro (sin considerar los implantes, claro ). Para conseguir el cuerpo de la izquierda, aparte de interminables horas en el gimnasio, necesitarás una buena dosis de esteroides. El cuerpo femenino no genera suficiente testosterona para lograr esos músculos de manera natural, da igual cuántas horas dediques y cuanto peso levantes.

(^1) Ten en cuenta que no sólo debes tener músculo, sino que además debes tener poca grasa para que los músculos se vean! Para esto la clave es la alimentación (capítulo 4).

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Tu cuerpo es tu gimnasio

Es también muy importante que te marques objetivos realistas. Algunas personas me dicen que no les gusta ninguno de los cuerpos de los hombres de arriba, y que prefieren uno así:

Hay sólo dos problemas con esta foto, y con muchas otras que ves en las portadas de revistas como Men‟s Health y similares:

1. En muchos casos están retocadas con Photoshop , es decir, no son reales.
2. En los casos en que son reales, los modelos se han preparado específicamente para la sesión de fotos , con „técnicas‟ que incluyen (aparte de la depilación ):  Varias semanas de dieta hipocalórica previas al día de la „foto‟, para mantener niveles de grasa por debajo del 8%.  24-48 horas antes de la sesión, carga fuerte de carbohidratos para que los músculos aparezcan más hinchados.  Algunos modelos no beben nada de agua desde el día antes de la sesión de fotos, ya que en un cuerpo deshidratado se notan más los músculos. Algunos incluso recomiendan beber únicamente vino, ya que genera todavía mayor deshidratación y mayor definición de las venas.

Obviamente no es lo que yo recomiendo...

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Tu cuerpo es tu gimnasio

 Sin duda es la cultura greco-romana la más reconocida por su uso metódico de ejercicios corporales para entrenar a sus ciudadanos, y lograr proporciones „perfectas‟ en sus cuerpos. La educación física con ejercicios corporales era parte obligatoria de las enseñanzas de sus jóvenes; el tiempo dedicado a estos ejercicios era el mismo que para el estudio del arte y la música juntos, y se entendía el ejercicio como parte integrante del desarrollo humano. De hecho, los ejercicios corporales se conocen también con el término de ‘ejercicios calisténicos’, por el término que usaban los antiguos griegos, conformado por las palabras Kallos ( belleza ) y Sthenos ( fuerza ). Este uso „romántico‟ de la gimnasia se fue tornando más bélico con el aumento de poder del imperio romano, y ambos ejércitos (griegos y romanos) empezaron a utilizar ejercicios corporales para el entrenamiento de sus guerreros.

Remontándonos a tiempos más recientes, los ejercicios calisténicos tuvieron un empuje importante a partir del siglo XVIII, cuando se empezaron a estandarizar ciertos aparatos que son los antecesores de los utilizados actualmente en la gimnasia, como las barras paralelas, el potro, etc.

Durante los años 60 y 70, se empiezan a popularizar las máquinas de ejercicios, y la práctica de ejercicios corporales va disminuyendo gradualmente, hasta el punto de que la gente hoy día parece incapaz de ejercitar su cuerpo si no va al gimnasio. Esta ha sido por supuesto la estrategia de la industria del fitness, hacerte pensar que los necesitas para estar en forma. Ahora sabes que no es cierto.

Aquellos cuya vida depende de tener un cuerpo realmente en forma, no pierden el tiempo con máquinas de ejercicios. Estoy hablando de las Fuerzas especiales , como los marines americanos, los famosos Navy Seals o las fuerzas especiales rusas. Todos ellos siguen utilizando los ejercicios corporales como base de sus entrenamientos.

Por último cuando hablo del „ arte de los ejercicios corporales’ , me refiero a la forma de utilizar ejercicios calisténicos de manera progresiva , escuchando a tu cuerpo; seleccionando los ejercicios apropiados a cada nivel y a los objetivos que persigues. Estos ejercicios pueden ayudarte a desarrollar tu capacidad aeróbica, tu resistencia muscular, tu fuerza, tu potencia…

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Tu cuerpo es tu gimnasio

Otro gran beneficio de los ejercicios corporales es que te permiten conectarte con tu cuerpo de una manera mucho más profunda que cuando entrenas con máquinas e incluso con pesos libres. La calistenia te hace mucho más consciente de las sutilezas del movimiento de tu cuerpo, favoreciendo el desarrollo del área cerebral encargada de la coordinación espacial, y su conexión con el sistema nervioso.

Los primeros meses te recomiendo seguir el camino que marco en el libro, como un „aprendiz‟ que se inicia en este arte. Con el paso del tiempo, desarrollarás la intuición necesaria para conocer la mezcla que funciona mejor para ti; serás capaz de detallar tus propios programas de entrenamiento, incluso inventarás nuevos ejercicios; te habrás convertido en un ‘maestro’.

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simultáneamente, de manera libre, fomentando aspectos tan importantes como la fuerza, el equilibrio, la flexibilidad y la coordinación.

Estoy seguro de que el individuo más musculado del gimnasio típico es incapaz de realizar los ejercicios que explico en este libro en su nivel máximo de exigencia (cada ejercicio que explicaré tiene niveles de dureza, del 1 al 5). Sin embargo, con el conocimiento que lograrás tras leer este libro, y suficiente dedicación por tu parte, lo lograrás en unos meses. Serás parte de un exclusivo grupo de personas capaces de realizar este tipo de ejercicios con el único apoyo de su cuerpo, y las transformaciones que verás en tu cuerpo te sorprenderán.

¿Qué es un cuerpo funcional?

La palabra fitness significa cosas diferentes para cada persona, y dado que este libro es sobre fitness, quiero dejar claro lo que significa para mí. De una manera resumida , estar ‘fit’ significa tener un cuerpo funcional, punto.

Un cuerpo funcional es un cuerpo con un buen desarrollo de múltiples capacidades , y un equilibrio adecuado entre ellas. Por el contrario, un cuerpo especializado es pobre cuando lo sacas de su área de especialización.

En general, cuando hablamos de alguien que está en muy buena forma física, tendemos a pensar en corredores de fondo; en gente que es capaz de completar una maratón, o un triatlón. Sin duda estos deportistas están más en forma que la media de la población, pero sus cuerpos están demasiado especializados ; han desarrollado sólo parte de su funcionalidad, principalmente resistencia cardiovascular, pero tienen serias carencias en términos de fuerza, potencia y otros elementos clave que veremos a continuación y que conforman un cuerpo funcional. Lo mismo ocurre con algunos culturistas, con músculos grandes y fuertes, pero incapaces de saltar un obstáculo de un metro de altura o de correr 10Km.

Por otra parte, la “selección natural” ha favorecido durante millones de años a aquellos con cuerpos con habilidades diversas, no especializados, y por ello ha evolucionado también nuestra atracción hacia esos tipos de cuerpos. Es decir, un cuerpo funcional es más atractivo para el sexo opuesto.

En resumen, los atributos que requiere un cuerpo funcional , un cuerpo realmente en forma, son los siguientes:

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Tu cuerpo es tu gimnasio

 Resistencia cardiovascular y respiratoria : capacidad de obtener, procesar y entregar oxígeno de manera continuada.  Resistencia muscular : capacidad de procesar, almacenar y utilizar energía, para realizar múltiples contracciones contra una resistencia. En algunas personas el limitante en actividades de media/larga duración es la capacidad cardíaca/respiratoria, en otras es la capacidad muscular. Lo ideal es que ambas estén equilibradas.  Fuerza muscular : capacidad de un músculo o grupo muscular de aplicar fuerza, para por ejemplo levantar una carga pesada (que puede ser el propio cuerpo).  Flexibilidad : habilidad de maximizar el rango de movimiento de las articulaciones.  Potencia muscular : capacidad de un músculo o grupo muscular de aplicar fuerza en un tiempo reducido. Se refiere por tanto a la explosividad de tus movimientos, para dar un salto, un puñetazo…  Velocidad : capacidad de minimizar el tiempo requerido para realizar un movimiento concreto.  Coordinación : capacidad para combinar distintos movimientos singulares en un patrón de movimiento más complejo.  Agilidad : capacidad de minimizar el tiempo de transición entre un tipo de movimiento y otro diferente.  Equilibrio : habilidad para controlar el centro de gravedad del cuerpo en relación a su base de soporte.  Precisión : habilidad de controlar el movimiento en una determinada dirección o intensidad.

Y la mejor manera de desarrollar estos atributos de manera simultánea es, sin duda, con ejercicios corporales.

Equipamiento

Lo único que necesitas para realizar el programa es tu cuerpo (que afortunadamente lo sueles llevar contigo) y algunos elementos que generalmente tienes en casa o que son fáciles de conseguir:

 Una barra para colgarte : quizá sea el elemento menos común, pero es realmente necesario. En muchos parques tienen barras de ejercicios, o también puedes invadir la zona de niños donde generalmente encuentras „pasamanos‟ o „puentes colgantes‟ que son perfectamente válidos. Otra opción, más práctica si quieres entrenar en casa, es que compres una barra de las que se colocan en la puerta, sin necesidad de „instalación‟, que se ponen/quitan en cuestión de segundos.

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míos en diferentes entornos: en casa, en el parque, en la playa… porque es lo que quiero transmitir con este libro, el mundo es tu gimnasio cuando sabes cómo entrenar tu cuerpo.

Suficiente introducción, pasemos a los ejercicios!!

Versión de Prueba Termina Aquí

la Versión Completa

Contenido

1 Dietas: La gran confusión

2 Tipos de dietas

3 El origen importa

4 Conclusión

5 Plan de comidas de ejemplo

5.1 Para perder peso

5.2 Para ganar peso

6 Qué más…?

Dietas – La gran confusión

La mayoría de la gente está absolutamente confundida sobre la alimentación que debería seguir. Si miras foros de internet, libros, estudios etc, la información que encuentras es contradictoria, vaga y muchas veces infundada.

Más que de dietas parece que estamos hablando de religiones, unos tienen la suya y la defienden a muerte adoptando posturas dogmáticas (basadas en fe y no en ciencia), y otros andan por la vida buscando en qué dieta creer.

Cada año se venden millones de libros sobre supuestas dietas milagrosas, pero la población sigue engordando a tasas alarmantes. ¿Podemos concluir que las dietas no funcionan?

En general, la mayoría de estas dietas pretenden ayudarte a reducir peso a corto plazo. Olvídate de eso. Aquí hablaré de filosofía de alimentación más que de una dieta particular.

A continuación voy a intentar comparar las filosofías de alimentación principales que existen, que han dado resultado a muchas personas, y expondré una forma lógica de combinarlas en función de los resultados que persigas.

A partir de ahí, te recomiendo que pruebes y experimentes para averiguar cuál es la que mejor funciona para ti.

Tipos de dietas

A partir de ahora, cuando hable de dietas me referiré a filosofías de alimentación, más que las típicas ‘dieta del pomelo’ o ‘de la sopa’, que están pensadas únicamente como plan de choque para unos pocos días o semanas, pero que no son formas de alimentación sustentables en el tiempo. Dentro de las dietas típicas que recomiendan diferentes “bandos”, y que tienen algún tipo de respaldo científico, podemos destacar las siguientes:

• Dieta mediterránea: está representada por la forma en la que los países del mediterráneo solían alimentarse, y se basa en consumir como base verduras, frutas, cereales y productos lácteos, después pescados y grasas ‘saludables’ (como aceite de oliva) y de manera más moderada aves (pollo, pavo…) y pocas carnes rojas.
• Dieta vegetariana: dieta basada en frutas, verduras y cereales, incluyendo como productos animales sólo huevos y lácteos. Si se excluyen completamente productos animales se llama dieta vegana, demasiado restrictiva y asociada a múltiples deficiencias nutricionales.
• Dieta paleolítica: defiende que los hombres se alimentaron durante cientos de miles de años de lo que cazaban o crecía libremente en la naturaleza (verduras, frutas, raíces…), y sólo a partir de la aparición de la agricultura (unos 10.000 años atrás) empezamos a comer cereales, productos lácteos… por lo que nuestro cuerpo ha tenido poco tiempo para adaptarse a estos nuevos alimentos y por tanto no deberían ser parte importante de nuestra alimentación.

Tipos de dietas

Proteínas Hidratos de Carbono Grasas

Mediterránea 15-20% 50-60% 30-35%

Vegetariana 10-15% 60-70% 20-25%

Paleolítica 20-30% 20-25% 45-60%

Frutas/ Verduras

Proteínas animales

Productos Lácteos

Cereales / Legumbres

Mediterránea Alta Media Alta Alta

Vegetariana Alta Baja Media Alta

Paleolítica Alta Alta Baja Baja

Las siguientes tablas te permiten de una manera sencilla ver las diferencias (y similitudes) principales entre los tres tipos de dietas , comparando por una parte las distribuciones típicas aproximadas para los tres grandes macronutrientes , y por otra el uso que hacen (alto, medio o bajo) de los principales grupos de alimentos. Como comentaré después, no es tan importante el % exacto de cada macronutriente como asegurar que proceden de productos naturales no procesados o refinados.