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INTERVAL TRAINING d Giorgi Badin 3A
● H compilat quest I.T. traend spunt d altr allenament ch st
svolgend
NB. prim d svolger ’allenament almen 15/20 mi d riscaldament (bic , tapi
roulan …)
cronometro durata n° ripetizioni titolo dell’esercizio immagine muscoli interessati annotazioni 00’00” 00’20” 20 ca calciata ai glutei glutei e parte inferiore lento (riscaldamento) 00’20” 00’20” 20 ca step touch braccia e parte inferiore riscaldamento 00’40” 00’20” 20 ca jumping jack total body 01’00” 00’20” 15 ca incrocio braccia e gambe total body
01’20” 00’20” 20 ca slanci glutei glutei gamba destra 01’40” 00’20” 20 ca slanci glutei glutei gamba sinistra 02’00” 00’20” 20 ca jumping jack total body 02’20” 00’30” 20 ca 10 ca 2 jumping jack+squat total body+glutei
05’30” 00’30” 15 ca 8/10 ca mezzo squat+sollevamento laterale glutei+quadrici piti prima una gamba poi con l’altra 05’50” 00’20” 20 ca saltellata laterale gambe 06’20” 00’30 30 ca passo incrociato dietro gambe+addo minali 06’40” 00’20” 20 ca corsa sul posto lenta gambe+bracci a prendi fiato 07’10” 00’30” 15 ca 15 ca salto+passo incrociato dietro passo incrociato dietro saltato gambe+addo minali 07’40” 00’20” 20 ca corsa sul posto lenta gambe+brac cia 08’00” 00’30” 15 ca salto+plank total body 08’30” 00’20” 20 ca corsa sul posto lenta gambe+brac cia
08’50” 00’30” 30 ca plank+tocco spalle total body
PAUSA 20 SECONDI---> prendi tappetino
09’40” 00’20” 20 ca addominali in tre tempi addominali schiena ben appoggiata a terra 10’00” 00’20” PAUSA RECUPERA 10’20” 00’30” 30 ca addominali in tre tempi “ addominali 10’50” 00’30” PAUSA RECUPERA 11’20” 00’40” 40 ca addominali in tre tempi “ addominali 12’00” 00’40” PAUSA RECUPERA 12’40” 00’50” 50 ca addominali in tre tempi “ addominali 13’30” 00’20” PAUSA RECUPERA 13’50” 01’00” 50 ca crunch scivolo mani a terra addominali 14’50” 00’20” PAUSA RECUPERA 15’10” 01’00” 50 ca crunch mano al piede opposto addominali 16’10” 00’20” PAUSA RECUPERA 16’30” 01’00” 50 ca bicicletta+mani sotto coscia addominali 17’30” 00’20” PAUSA RECUPERA
21’30” 00’20” 20 ca running time “ “ VELOCE 21’50” 00’20” 40 ca running time “ “ SCATTO 22’10” 00’20” 15 ca running time “ “ LENTO 22’30” 00’30” 60 ca running time “ “ SCATTO 23’00” 00’20” 15 ca running time “ “ LENTO 23’30” 00’30” 60 ca running time “ “ SCATTO 23’50” 00’20” 15 ca running time “ “ LENTO 24’10” 00’30” 60 ca running time “ “ SCATTO 24’40” 00’20” 15 ca running time “ “ LENTO 25’00” 00’10” 20 ca running time “ “ SCATTO 25’10” 00’10” 8 ca running time “ “ LENTO 25’20” 00’20” 20 ca running time “ “ VELOCE 25’40” 00’10” 8 ca running time “ “ LENTO 25’50” 00’30” 30 ca running time “ “ VELOCE 26’20” 00’10” 8 ca running time “ “ LENTO 26’30” 00’30” 60 ca running time “ “ SCATTO 27’00” 00’10” 8 ca running time “ “ LENTO 27’10” 00’30” 60 ca running time “ “ SCATTO 27’40” 00’30” 20 ca running time “ “ LENTO 28’10” 00’40” 80 ca running time “ “ SCATTO 28’50” 00’10” 8 ca running time “ “ LENTO 29’00” 00’10” 20 ca running time “ “ SCATTO 29’10” 00’30” 30 ca running time “ “ VELOCE 29’40” 00’20” 15 ca corsa sul posto lenta “ RECUPERA
30’00” 00’30” 25 ca saltello laterale con mani a terra total body 30’30” 00’30” 15 ca camminata su plank+push up addome+brac cia 31’00” 00’30” 25 ca plank+tocco spalla addome+brac cia 31’30” 00’20” 15 ca corsa sul posto lenta total body 31’50” 00’20” 20 ca salto sforbiciato gambe+bracci a per coordinare il movimento 32’10” 00’20” 20 ca divarica gambe+unisci+incrocia gambe 32’30” 00’20” 20 ca saltelli su mezzo squat gambe+glutei
39’00 00’20” 20 ca plank+apri/chiudi gambe gambe+addo minali 39’20” 00’20” PAUSA 39’40” 00’40” 30 ca plank+apertura/chiusura +sollevamento alternato gambe gambe+glutei 40’20” 01’00” PAUSA RECUPERA e togli il tappetino 41’20” 00’20” 20 ca jumping jack total body 41’40” 00’30” 30 ca skip alto total body velocità media 42’10” 00’20” 20 ca jumping jack total body
42’30” 00’30” 10 ca 10ca 10ca salto+plank+push up total body 43’00” 00’30” 15 ca spostamento dx/sx+plank addome+gam be+spalle 43’30” 00’20” 20 ca jumping jack total body 43’50” 00’30” 30 ca skip alto total body velocità media 44’20” 00’40” 40 ca jumping jack total body 45’00” 00’40” 12 ca 12 ca 12 ca salto+plank+push up total body
48’10” 00’30” 20 ca 2 torsioni busto+pugno addome+brac cia+quadricipit i 48’40” 00’30” 30 ca passo incrociato dietro+salto gambe 49’10” 00’20” 20 ca jumping jack total body 49’30” 00’20” 15 ca corsa sul posto lenta total body 49’50” 00’20” plank sui gomiti addome+brac cia+petto 50’10” 00’20” 15 ca corsa sul posto lenta total body 50’30” 00’30” 25 ca plank in movimento (simulare una corsa) total body
51’00” 00’20” 15 ca corsa sul posto lenta total body 51’20” 00’30” 15 ca plank ginocchio al petto total body velocità media 51’50” 00’20” 15 ca corsa sul posto lenta total body 52’10” 00’20” 12 ca 2 torsioni+pugno addome+brac cia+quadricipit e 52’30” 00’20” 20 ca saltellata laterale gambe 52’50” 00’30” 20 ca 2 torsioni+pugno addome+brac cia+quadricipit e 53’20” 00’20” 20 ca saltellata laterale gambe 53’40” 00’20” 12 ca 2 torsioni+pugno addome+brac cia+quadricipit e 54’00” 00’20” PAUSA RECUPERO e prendi tappetino
63’20” 00’40” PAUSA
64’00” 00’50” 45 ca addominali in tre tempi “ addome 64’50” 00’20” PAUSA 65’10” 01’00” 55 ca crunch+mani interno coscia crunch classico portando le mani all’interno coscia addome 66’10” 00’20” PAUSA 66’30” 01’00” 55 ca crunch scivolo mani a terra addome 67’30” 00’20” PAUSA 67’50” 00’30” 20 ca slancio gamba alternato+piegamento ginocchio glutei+gambe 68’20” 00’20” PAUSA 68’40” 00’30” 20 ca slancio gamba alternato+piegamento ginocchio glutei+gambe 69’10” 00’20” PAUSA 69’30” 01’00” 55 ca slancio gamba alternato+mano a terra glutei+gambe
ALLENAMENTO DI 70 MINUTI
STRETCHING BEN FATTO almeno 15/20 minuti
