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Tra i temi più controversi nella teoria dell’allenamento, quello sulla struttura della seduta di allenamento è stato ampiamente dibattuto facendo emergere nel tempo un’opinione prevalente a cui generalmente tutti i tecnici sportivi si uniformano, ma anche correnti di pensiero che vanno in direzioni opposte, mettendo in discussione teorie in passato già ampiamente supportate da ricerche scientifiche.
L’organizzazione di una seduta di allenamento trova infatti la sua ragione di esistere nell’intento di soddisfare due esigenze fondamentali:
- l’ottimizzazione degli effetti allenanti;
- la riduzione del rischio di infortuni.
Ecco che, nella più vasta suddivisione dell’allenamento in cicli (macrocicli, mesocicli e microcicli), l’unità (la seduta) costituisce la parte più piccola di questa organizzazione in cui vengono programmati mezzi e metodi d’allenamento utili a raggiungere un obiettivo specifico e che ne delineano il contenuto. A sua volta, però, la seduta viene suddivisa in tre fasi per meglio raggiungere le finalità previste, assolvendo così a quelle esigenze su menzionate.
Avremo così:
- una fase iniziale: quella preparatoria;
- una fase centrale: l’allenamento in senso stretto;
- una fase finale: il defaticamento.
Se sull’importanza della fase centrale, che rappresenta l’allenamento vero e proprio, non ci sono dubbi, occupando peraltro anche il tempo maggiore di tutta la seduta, un atteggiamento diverso e spesso contraddittorio si riscontra sulla prima e sull’ultima fase, su cui possiamo concentrare alcune osservazioni.
La fase iniziale della seduta
Questa è la parte dedicata alla preparazione all’allenamento in senso stretto, che ha la finalità di predisporre l’organismo ad affrontare meglio, e con meno rischi, gli esercizi più impegnativi previsti nella successiva fase centrale. Lo scopo è quello di incrementare gradualmente alcuni parametri che altrimenti subirebbero un’accelerazione repentina, rischiosa e controproducente. Si pensi alla frequenza cardiaca, che talvolta nella fase centrale arriva a superare ampiamente anche il doppio di quella a riposo; alla gittata cardiaca, cioè al volume di sangue che viene pompato dal cuore in ogni minuto; alla frequenza degli atti respiratori, che devono garantire un ingresso di ossigeno sufficiente per il funzionamento dei metabolismi energetici; alla temperatura corporea, appunto il riscaldamento, che in questa fase aumenta progressivamente.
Inoltre, questa fase ha spesso lo scopo di richiamare il gesto tecnico, che verrà poi impiegato nella fase centrale, ma in una condizione di assoluta sicurezza, provandolo con movimenti lenti e controllati. Se immaginiamo a come un certo gesto possa migliorare nell’ambito del riscaldamento, diventando via via sempre più preciso, riducendo movimenti dispersivi ed ottimizzando il dispendio energetico, comprendiamo come sia ineludibile questa parte. Prendendo solo ad esempio il gesto della corsa nel fondo, ci si rende conto di come nelle prime centinaia di metri, quando ancora il riscaldamento non è sufficiente, il movimento sia meno fluido, avvertendo talvolta lievi dolori articolari e muscolari che poi spariscono una volta raggiunta la condizione di riscaldamento ideale. Non solo, è stato dimostrato che questa fase preparatoria abbia una notevole importanza anche a livello psicologico predisponendo la mente a quello che sarà il maggiore impegno caratteristico della fase centrale. Consente, infatti, di aumentare il grado di concentrazione affinché la prestazione raggiunga i migliori risultati.
Alcuni autori riferiscono di come, nel corso di alcuni esperimenti, utilizzando la tecnica dell’ipnosi, si sia riusciti a far credere ai soggetti testati di non aver svolto il riscaldamento malgrado l’avessero appena effettuato. Ebbene, questi stessi soggetti hanno fatto registrare un decadimento delle proprie prestazioni nella fase centrale; così come invece è accaduto il contrario in soggetti indotti, sempre attraverso l’ipnosi, a credere di averlo fatto anche se in realtà non era stato svolto.
Esistono essenzialmente due tipi di riscaldamento: generale e specifico.
In letteratura si è poi diffusamente dibattuto anche sull’efficacia del riscaldamento passivo, quello cioè ottenuto attraverso mezzi esterni come docce e bagni caldi, saune e bagni turchi, ma non ha
migliorando la mobilità articolare, lo stretching dovrebbe ridurre il rischio di lesioni muscolari e tendinee, agevolando l’esecuzione degli esercizi successivi. In alcuni casi, però, con un uso eccessivo dello stretching è stato dimostrato che si riduce troppo la soglia di attivazione dei riflessi miotatici e quindi la protezione dei muscoli ad eventi traumatici. Chiaramente, nell’ambito della fase iniziale, non si tratta di dedicare tutta la seduta a questi esercizi ma soltanto ad alcuni per i distretti di cui si prevede l’allenamento nella fase centrale.
La fase centrale della seduta
Questa è la fase veramente performante. Questa parte di allenamento sarà caratterizzata in base al tipo di sport che si andrà ad allenare. È qui che si va a curare ciò che si ritiene più importante, tenendo conto ciò di cui i ragazzi hanno più bisogno: esercitazioni tecnico-tattiche, partite e possessi a tema, lavori organici, circuiti di velocità e coordinazione. Anche l’eventuale partita finale senza regole ulteriori a quelle ben note rientra in questa parte della seduta. In questa fase possiamo dobbiamo tenere presente gli esercizi, il carico di lavoro e i mezzi di allenamento.
ESERCIZI DI CARATTERE GENERALE Possono non avere alcuna attinenza all’impegno muscolare specifico degli esercizi di gara e tendono al miglioramento generalizzato delle capacità motorie come la forza, resistenza, velocità, coordinazione ecc. ESERCIZI DI CARATTERE SPECIALE Hanno la caratteristica di contenere uno o più elementi esecutivi tipici delle azioni di gara in relazione alle quali ne rispettano i parametri esecutivi di spazio e di tempo. ESERCIZI DI GARA Se eseguiti sia globalmente, sia in frazioni complesse per almeno 3/4 dell’esercizio di gara completo.
PARAMETRI DELL’ESERCIZIO FISICO (MOVIMENTO) MOVIMENTO CICLICO Relativo alla locomozione con caratteristica di movimenti combinati in successione (corsa, canottaggio, ciclismo ecc.). MOVIMENTO ACICLICO Relativo all’esecuzione di movimenti che, attraverso le singole azioni, tendono a conseguire l’obiettivo (strappo e slancio nella pesistica, salti, lanci ecc.).
MOVIMENTO MISTO
Comprensivo dei primi due, si riferisce alle discipline sportive di situazione (giochi con la palla, sport di combattimento ecc.).
CARICO DI LAVORO (INSIEME DEGLI STIMOLI INDOTTI DAGLI ESERCIZI SVOLTI IN UNA SEDUTA DI ALLENAMENTO) CARICO ESTERNO Insieme di esercizi (stimoli) scelti in funzione del risultato che si vuole ottenere nel tempo. Gli aspetti più caratteristici del carico esterno sono i parametri di volume e intensità, ovvero quantità e qualità. CARICO INTERNO Reazione dell’organismo al carico esterno. Si manifesta con mutamenti fisiologico-biochimici e morfologici e sollecitazioni psichiche e intellettive.
CARATTERISTICHE DEL CARICO DI LAVORO (INSIEME DI STIMOLI) DURATA Tempo cronometrico in cui viene applicato il carico (stimolo) di allenamento detratto delle pause di recupero. VOLUME Numero degli stimoli inerenti il singolo esercizio o tutta la seduta di allenamento (quantità). Viene riferito ad una sommatoria omogenea di carichi come: numero di chilogrammi sollevati, numero delle ripetizioni di un gesto, numero delle serie o gruppi, distanza percorsa nelle corse, ecc. INTENSITÀ Impegno organico e muscolare rispetto alla massima prestazione possibile (qualità). Può essere riferito alla percentuale di chilogrammi usati rispetto al massimale in un dato esercizio, al numero di ripetizioni possibili del gesto in un determinato tempo, alla velocità di spostamento nella corsa, all’altezza superata nei salti ecc. DENSITÀ Rapporto tra esecuzione e tempo di recupero. Si esprime in valori di tempo o in percentuale rispetto alle serie del singolo esercizio o dell’intera seduta di allenamento FREQUENZA Numero delle volte che lo stesso stimolo viene utilizzato nell’unità di tempo presa in considerazione (giorni, settimane, ecc.)
Conclusioni
Questo tipo di organizzazione della seduta, che abitualmente viene rispettata nell’allenamento per qualsiasi sport, viene purtroppo spesso disapplicata proprio in palestra dove, più per lassismo o per noia, si tende ad evitare quegli esercizi che danno minore soddisfazione rispetto a quelli che agiscono più specificamente sui singoli gruppi muscolari e di cui si ha la percezione di un’immediata e maggiore efficacia.
In palestra esiste tuttavia un’eccezione a questo tipo di strutturazione della seduta, nel caso il programma preveda un allenamento a circuito in cui non avviene una ripartizione netta tra le fasi ma, proprio in ragione della natura stessa del circuito che non prevede soluzione di continuità, una gradualità nell’intensità dello sforzo all’inizio ed alla fine del programma.
