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Ácidos grasos saturados:
Forman las grasas menos saludables y abundan en los alimentos grasos de origen animal (tocino, la manteca de cerdo, el sebo de vaca, etc.) menos en el pescado y el marisco. También se encuentran en grasas vegetales (cacao, palmaste, copra de coco, etc.) y en alimentos lácteos como la leche, la nata, la mantequilla...
La ingesta de grasas saturadas aumenta los niveles de colesterol en sangre, especialmente los de la fracción LDL. Los ácidos grasos saturados enriquecen los fosfolípidos de la membrana celular, interfiriendo con la función normal de los receptores LDL y reduciendo de esta forma la absorción de las LDL por las células. Al reducirse la eliminación de las LDL, su concentración en la sangre es mayor.
Los diferentes ácidos grasos saturados tienen distintos comportamientos sobre los niveles de LDL-colesterol:
El Ácido Palmítico (C16:0) es el principal ácido graso saturado presente en los alimentos de origen animal. Diferentes investiga ciones han arrojado que incremen ta los niveles de colesterol total y LDL, cuando sustituyen en la dieta a los hidratos de carbono u otro tipo de grasas.
- El Ácido Mirístico (C14:0), aunque en menor medida que el palmítico, también aumenta la concentración de colesterol total. La dieta mixta habitual contiene cantidades pequeñas de ácido mirístico, presente fundamentalmente en la mantequilla.
El Ácido Esteárico (C18:0) no eleva los niveles plasmáticos de colesterol total, según distintos estudios en animales y humanos, en contraste con otros ácidos saturados. Este ácido se metaboliza más rápidamente hacia ácido oleico que otras grasas saturadas.
- La influencia del Ácido Laúrico (C12:0) sobre los niveles de colesterol en sangre todavía no está clara, aunque se ha demostrado que el aceite de coco (rico en laúrico) aumenta más los niveles de colesterol que la grasa de cordero.
- Los Ácidos grasos saturados de cadena corta (C10 y menor) apenas modifican la colesterolemia.
Ácidos grasos monoinsaturados:
El principal representante de los ácidos grasos monoinsaturados en nuestros alimentos es el ácido oleico (C18:1). Está presente en todas las grasas animales y aceites vegetales, especialmente en el aceite de oliva.
Un alto consumo de monoinsaturados derivados del aceite de oliva trae consigo niveles bajos de colesterol e incidencia reducida de las enfermedades cardiovasculares. Los ácidos grasos poliinsaturados como los monoinsaturados pueden reducir el colesterol total y LDL cuando reemplazan en la dieta a las grasas saturadas. Pero estudios bastante recientes han demostrado que al sustituir las grasas saturadas por monoinsaturadas no sólo no se reduce el colesterol HDL, sino que incluso se ha comprobado que se aumenta la concentración de apolipoproteína A-I, a la que se le atribuye un papel antiaterogénico importante.
(C18:3), el eicosapentaenoico (EPA; C20:5) y el docosahexaenoico (DHA; C22:6).
Quien consume una gran cantidad de este ácido graso de pescado y animales marinos muestran una baja incidencia en ECV. También disminuyen los niveles de triglicéridos y VLDL. Esta reducción se debe a la disminución de la síntesis en el hígado de triglicéridos y VLDL. se ha comprobado también que este tipo de grasas reduce la presión arterial y disminuye la viscosidad sanguínea.
Estos son los motivos por los que siempre se recomienda aumentar el consumo de pescado frente al de carnes y otros tipos de alimentos de origen animal para reducir el riego de enfermedades cardiovasculares.
Ácidos grasos insaturados:
Presentes en algunas grasas vegetales por ejemplo, el aceite de oliva o de girasol, y en la grasas de los pescados azules.
Son esenciales para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo y deben ser aportados en cantidades suficientes con los alimentos. Su falta se asocia con las enfermedades coronarias y un elevado nivél de colesterol.
Los ácidos grasos insaturados se dividen generalmente en monoinsaturados y polinsaturados. Dentro de los poliinsaturados encontramos a los diinsaturados, triinsaturados,etc.
Ácido graso cis:
Los ácidos grasos insaturados de origen vegetal poseen mayoritariamente una configuración cis. Las mayonesas no presentan ácidos grasos trans y tienen buenas cantidades de poliinsaturados cis, especialmente ácido linoleico. La composición de cis es variable en los panes e independiente de si el producto es blanco o con salvado. El organismo necesita ácidos grasos cis para construir las membranas celulares y las hormonas.
Ácidos grasos trans: Se encuentra principalmente en alimentos industrializados que han sido sometidos a hidrogenación como la margarina; o al horneado como los pasteles, entre otros. Las grasas trans se encuentran principalmente en los alimentados elaborados industrialmente con aceites vegetales, y una dosis diaria de 5 gramos se considera ya peligrosa. He aquí una lista de 9 alimentos con alto contenido de este tipo de grasa: -Papas fritas (150 g): .7 gr. de grasas trans. -Pastel de manzana industrial (1 unidad): 6 gr. de grasas trans. -Bollo industrial (1 unidad): 5-6 gr. de grasas trans. -Hamburguesa (200 gr.): 3 gr. de grasas trans. -Quesito (1 unidad): 2,2-5,2 gr. de grasas trans. -Magdalena (1 unidad): 1-2,1 gr. de grasas trans. -Galletas (2 unidades): 1,3 gr. de grasas trans. -Margarina (1 cucharada): 0,9 gr. de grasas trans -Panchito comercial (1 unidad): 0,85 gr. de grasas trans Las grasas trans no sólo aumentan los niveles de lipoproteínas dañinas (LDL) en la sangre sino que disminuyen las lipoproteínas protectoras (HDL), provocando un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Estudios recientes sobre los ácidos grasos trans indican que producen: infiltración de grasa en el hígado, esclerosis de la aorta, incremento del colesterol “malo” (LDL), mayor riesgo de infarto, hipercolesterolemia, candidiasis, arteriosclerosis y trastornos en la estructura celular, predisponiendo el organismo a la enfermedad, al envejecimiento acelerado y a la muerte prematura.
Existen evidencias que sugieren que los niveles excesivos de ácidos ω-6 proporcionales a los ω-3, pueden incrementar la probabilidad de un número de enfermedades y depresión. La dieta típica de la población moderna, en particular del hemisferio occidental tiene una relación de ω-6 a ω-3 en exceso del 10:1 y a veces hasta 30:1. La proporción óptima se piensa que debe ser de 4:1 o menor.
Las fuentes dietéticas de los ácidos grasos ω-6, incluyen: las nueces, los cereales, el pan integral, la mayoría de los aceites vegetales, los huevos y las aves de corral.
Ácidos grasos omega-9:
Son un tipo de ácido graso considerados esencial con amplios efectos biológicos positivos para la salud, como el alivio de la inflamación relacionada con la artritis reumatoide y los síntomas del síndrome premenstrual.
Dos comercialmente importantes ácidos grasos ω-9, son:
- El ácido oleico. El cual es uno de los elementos importantes del aceite de oliva y de otras grasas monoinsaturadas.
- El ácido erúcico. Se encuentra en las semillas de mostaza.
Ácido erúcico
