Prepara tus exámenes y mejora tus resultados gracias a la gran cantidad de recursos disponibles en Docsity
Gana puntos ayudando a otros estudiantes o consíguelos activando un Plan Premium
Prepara tus exámenes
Prepara tus exámenes y mejora tus resultados gracias a la gran cantidad de recursos disponibles en Docsity
Prepara tus exámenes con los documentos que comparten otros estudiantes como tú en Docsity
Encuentra los documentos específicos para los exámenes de tu universidad
Estudia con lecciones y exámenes resueltos basados en los programas académicos de las mejores universidades
Responde a preguntas de exámenes reales y pon a prueba tu preparación
Consigue puntos base para descargar
Gana puntos ayudando a otros estudiantes o consíguelos activando un Plan Premium
Comunidad
Pide ayuda a la comunidad y resuelve tus dudas de estudio
Ebooks gratuitos
Descarga nuestras guías gratuitas sobre técnicas de estudio, métodos para controlar la ansiedad y consejos para la tesis preparadas por los tutores de Docsity
Asignatura: Actitidad fisica y salud, Profesor: Cristina Petisco, Carrera: Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, Universidad: UniZar
Tipo: Apuntes
1 / 35
Esta página no es visible en la vista previa
¡No te pierdas las partes importantes!
UNIVERSIDAD PONTIFICIA DE SALAMANCA
TEMA 9. ALIMENTACIÓN E HIDRATACIÓN PARA EL DEPORTE Y LA SALUD 2
La alimentación, al igual que el ejercicio físico, forma parte del estilo de vida y es un determinante esencial de la salud que puede ser susceptible de cambio, modificación o mejora. La modificación en el patrón alimentario y la promoción de la actividad física, son los pilares esenciales en la prevención y control de la mayor parte de las enfermedades crónicas o degenerativas (cáncer, arterioesclerosis, diabetes, obesidad, hipertensión, dislipemias, anemias, etc.).
Una alimentación variada y equilibrada es importante para el normal desarrollo y funcionamiento del organismo, para mantener un peso corporal correcto, como medio para mejorar el estado de salud y prevenir determinadas patologías, como apoyo terapéutico en algunas enfermedades y para la mejora del rendimiento deportivo permitiendo retrasar la aparición de fatiga, prevenir lesiones y facilitar la recuperación. Las personas que buscan mejorar su rendimiento físico suelen combinar el entrenamiento con medidas nutricionales.
La alimentación estudia la forma de proporcionar a cada individuo los alimentos que en cada circunstancia precisa para su adecuado desarrollo o situación fisiopatológica. La nutrición es el conjunto de procesos por los que el organismo transforma y utiliza las sustancias que contienen los alimentos ingeridos.
Los nutrientes son sustancias contenidas en los alimentos que pueden ser utilizadas por el organismo en su metabolismo. Las tres funciones de los nutrientes son:
Energética : Aportar energía para el funcionamiento de las células, órganos y sistemas corporales. Plástica o estructural : Contribuir al crecimiento y la construcción y reparación de tejido corporal. Reguladora : Controlar ciertas reacciones químicas que se producen dentro del organismo.
A continuación se muestran las funciones específicas de los distintos tipos de nutrientes:
Hidratos de carbono o glúcidos , cuya función primordial consiste en contribuir al aporte energético.
UNIVERSIDAD PONTIFICIA DE SALAMANCA
TEMA 9. ALIMENTACIÓN E HIDRATACIÓN PARA EL DEPORTE Y LA SALUD 4
No digeribles: Cuando llegan hasta el colon sin digerir, porque no hay enzimas digestivos que los descompongan en unidades más sencillas. Tienen importancia en la regulación del tránsito intestinal y forman parte de la fibra alimentaria. o No tienen sabor dulce o Se absorben lentamente o Aportan energía de lenta liberación o Están en los cereales y sus derivados, en las legumbres, patatas.
Las principales funciones de los hidratos de carbono son:
Energética. Los hidratos de carbono son el principal sustrato energético para el ser humano, proporcionando 4 kcal por gramo consumido en la dieta. Dentro de ellos, la glucosa constituye el principal azúcar utilizado por las células del organismo para la obtención inmediata de energía, siendo esencial para un adecuado funcionamiento del cerebro, del sistema nervioso central y para la contracción muscular. Ahorradora de proteínas. Los hidratos de carbono impiden que las proteínas sean utilizadas como fuente energética. Cuando existe un déficit importante de hidratos de carbono se activan rutas metabólicas para producir glucosa a partir de proteínas (neoglucogénesis). Ahorradora de lípidos. Al ser los hidratos de carbono sustrato preferente para las células, su presencia en el torrente sanguíneo previene la utilización de grasas como fuente de energía. Reserva. Después de la absorción de glucosa, ésta se almacena en pequeñas cantidades en el hígado y en el músculo, en forma de glucógeno. El resto de glucosa se utiliza como energía y el exceso, si lo hay, se transforma en grasa, en forma de triglicéridos.
La base de la pirámide alimentaria está formada por alimentos ricos en hidratos de carbono: cereales y derivados, frutas, verduras y hortalizas. Éstos, junto con las legumbres y los frutos secos, son las principales fuentes de hidratos de carbono en la dieta. Por otro lado se encuentran los alimentos ricos en azúcares añadidos, tales como bebidas azucaradas o refrescos, caramelos, chocolates, bollería, pastelería, etc.
Desde el punto de vista alimentario, existen distintas clases de lípidos o grasas:
Triglicéridos. Formados por glicerol unido a tres ácidos grasos. Los ácidos grasos se clasifican en: o Saturados. Están contenidos en grasas animales (manteca, margarinas, leche y derivados, huevos, productos cárnicos y embutidos, etc.) y en el aceite de palma y coco (grasas empleadas en productos de pastelería y
UNIVERSIDAD PONTIFICIA DE SALAMANCA
TEMA 9. ALIMENTACIÓN E HIDRATACIÓN PARA EL DEPORTE Y LA SALUD 5
bollería). Se depositan en las arterias y están implicados en la producción de ateroesclerosis (degeneración de las arterias por acumulación de lípidos). o Monoinsaturados. Están contenidos sobre todo en aceite de oliva y frutos secos. Tienen carácter cardioprotector. o Poliinsaturados. Están contenidos esencialmente en los aceites de girasol y maíz (los de la serie omega-6) y en los pescados (los de la serie omega- 3). Son cardioprotectores, especialmente estos últimos. Esteroles. Destaca el colesterol que está contenido en la grasa animal. Al igual que la grasa saturada también se deposita en las arterias favoreciendo su envejecimiento y la aparición de problemas cardiovasculares. En contra de lo que se creía hasta hace unos años, el colesterol ingerido en la dieta influye bastante menos sobre el aumento de colesterol en sangre que el consumo de grasas saturadas. El colesterol puede ser de origen endógeno (producido por el propio organismo en el hígado) o exógeno (recibido mediante la alimentación). Aunque un exceso del mismo es perjudicial, también es necesario para formar las membranas celulares y fabricar compuestos imprescindibles: hormonas, bilis (interviene en la digestión de las grasas) y vitaminas. Otros lípidos complejos.
Los ácidos grasos saturados aumentan los niveles de colesterol en sangre, especialmente de la fracción LDL (colesterol malo). Sin embargo, tanto los ácidos grasos poliinsaturados como los monoinsaturados pueden reducir el colesterol total y LDL. La absorción del colesterol en el intestino está limitada a un 40 o 50% de lo ingerido, con amplias diferencias de unos individuos a otros determinadas por factores genéticos. Esta variabilidad también depende de numerosos factores, como los triglicéridos presentes en el intestino (que favorecen la absorción de colesterol) y la presencia de esteroles vegetales (que la reducen por competir con su absorción).
Los ácidos grasos poliinsaturados linoléico (omega-6) y linolénico (omega-3) son considerados como esenciales ya que no pueden ser sintetizados por el organismo humano y a partir de ellos se forman muchas estructuras imprescindibles para el organismo. En la actualidad, se tienen evidencias de que los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 de alto peso molecular y alto grado de insaturación (ácido docosahexaenoico y eicosapentaenoico) poseen efectos beneficiosos en cuanto a la reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular. La mayor fuente natural de estos ácidos grasos tan beneficiosos para el organismo son los pescados azules.
Destacar que existe otro tipo de ácidos grasos, los llamados ácidos grasos trans (grasas hidrogenadas) que se originan en los procesos de hidrogenación que utiliza la industria alimentaria y cuyos efectos son similares o peores a los de las grasas saturadas, reduciendo incluso el HDL colesterol (colesterol bueno).
UNIVERSIDAD PONTIFICIA DE SALAMANCA
TEMA 9. ALIMENTACIÓN E HIDRATACIÓN PARA EL DEPORTE Y LA SALUD 7
ácido pantoténico, B 6 o piridoxina, ácido fólico, B 8 o biotina y B 12 o cianocobalamina) regulan el metabolismo energético al participar en la síntesis y degradación de los hidratos de carbono, grasas y proteínas. Además la vitamina B 12 es necesaria para la síntesis de hemoglobina, y la vitamina C tiene reconocidas propiedades antioxidantes. Vitaminas liposolubles. Son las designadas con las letras A, D, E y K, y se almacenan en el tejido adiposo. No tienen una función directa en el metabolismo energético. La vitamina A interviene en la visión, la vitamina D promueve la absorción del calcio y se relaciona con el proceso de osteosíntesis, la vitamina E desempeña un papel antioxidante y, a nivel de la actividad física, reduce el daño muscular y favorece la recuperación posterior al ejercicio, y la vitamina K interviene en los procesos de coagulación sanguínea.
Tabla 2. Vitaminas hidrosolubles.
HIDROSOLUBLES Funciones Síntomas de carencia^ Síntomas de sobredosis alimentarias^ Fuentes
B 1 (tiamina)
Metabolismo de los hidratos de carbono. Correcto funcionamiento del sistema nervioso.
Beri-Beri (fallo del sistema nervioso, fatiga, debilidad muscular, insuficiencia cardíaca).
Ninguno registrado.
Carnes magras, hígado, cereales integrales.
B 2 (riboflavina) Metabolismo energético.
Fatiga, fallo del sentido de la visión, problemas labiales y/o bucales.
Ninguno registrado.
Ampliamente distribuida en los alimentos (leche y derivados, legumbres, cereales, carnes, hortalizas…).
B 3 (niacina) Metabolismo energético.
Pelagra (lesiones bucales y digestivas, problemas nerviosos y mentales). Problemas musculares.
Acaloramiento, vasodilatación, picores en zona de cuello, cara y manos, dolor de cabeza, náuseas.
Legumbres, cereales integrales, pescados, hígado.
B 5 (ácido pantoténico)
Metabolismo energético y proteico. Mantenimiento de la correcta actividad nerviosa.
Fatiga, problemas de coordinación, trastornos del sueño, problemas musculares, vómitos.
Ninguno registrado.
Ampliamente distribuida en los alimentos (huevos, leche y derivados, legumbres…).
B 6 (piridoxina)
Metabolismo de las proteínas. Formación de los glóbulos rojos.
Problemas musculares, anemia, alteraciones en la piel, vómitos,
Posible daño nervioso (neuropatía sensorial) y/o hepático.
Pescados, carnes magras, cereales integrales.
UNIVERSIDAD PONTIFICIA DE SALAMANCA
TEMA 9. ALIMENTACIÓN E HIDRATACIÓN PARA EL DEPORTE Y LA SALUD 8
temblores, irritabilidad.
B 8 (biotina o H)
Metabolismo proteico. Metabolismo de los ácidos nucleicos (ADN y ARN), formación de los glóbulos rojos.
Anemia, problemas gastrointestinales, disminución de la resistencia física, diarrea (*). Afecciones renales.
Puede enmascarar los síntomas de una anemia.
Legumbres, cereales integrales, verduras y hortalizas de hoja verde, naranjas, plátanos y frutos secos.
B 12 (cianocobalamina)
Metabolismo de los ácidos nucléicos (ADN y ARN). Correcta función del sistema nervioso. Correcto desarrollo de los glóbulos rojos.
Anemia perniciosa, desórdenes nerviosos, mala coordinación muscular.
Posible daño hepático.
Alimentos de origen exclusivamente animal (pescados, carnes y yema de huevo).
C (ácido ascórbico)
Mantenimiento de la constancia de todos los tejidos del cuerpo (incluidos el óseo y el muscular). Formación de tendones y ligamentos (colágeno). Absorción de hierro. Metabolismo energético de lípidos.
Escorbuto (degeneración de piel, dientes, vasos sanguíneos, hemorragias). Predispone a infecciones, aumenta el tiempo de cicatrización de lesiones y heridas, predispone a la disminución de la resistencia ósea. Predispone a anemias.
Posible formación de cálculos renales.
Frutas cítricas, fresas, kiwis, pimientos, tomates y otras verduras y hortalizas verdes.
Tabla 3. Vitaminas liposolubles.
LIPOSOLUBLES Funciones Síntomas de carencia^ Síntomas de sobredosis alimentarias^ Fuentes
A (retinol)
Formación de tejidos. Correcta función visual.
Trastornos importantes de la visión. Alteraciones en tejidos diversos.
Dolor de cabeza, vómitos, problemas cutáneos, sequedad de mucosas, inflamaciones óseas, falta de apetito.
Vegetales verdes y naranjas (como precursores) y en hígado, lácteos y derivados enteros (como sustancia activa).
D (calciferol) Crecimiento y Mala Depósitos de Exclusivamente
UNIVERSIDAD PONTIFICIA DE SALAMANCA
TEMA 9. ALIMENTACIÓN E HIDRATACIÓN PARA EL DEPORTE Y LA SALUD 10
Energético del glucógeno.
Fósforo (P)
Formación de huesos y dientes. Mantenimiento del equilibrio interno. Metabolismo energético y proteico.
Debilidad general. Pérdidas de calcio. Desmineralización Del hueso.
Induce pérdidas de calcio. Problemas mandibulares.
Leche, queso y sus derivados, pescados y carnes, cereales integrales y frutos secos.
Potasio (K)
Relajación muscular. Mantenimiento del equilibrio interno. Metabolismo energético. Mineralización ósea. Función nerviosa. Mantenimiento de un adecuado estado de hidratación.
En el caso de vómitos y/o diarreas importantes, se produce debilidad muscular e incluso parálisis.
Debilidad muscular. Alteración cardiaca.
Una gran variedad de frutas y verduras, la leche, los pescados y las carnes.
Sodio (Na)
Mantenimiento del equilibrio interno. Correcta función nerviosa. Mantenimiento de un adecuado estado de hidratación.
Calambres musculares. Apatía mental. Disminución del apetito.
Elevada tensión arterial (HTA).
Sal común, alimentos en salazón, queso, leche, bebidas para el deportista…
Tabla 5. Minerales minoritarios o microminerales.
MINERAL Funciones más importantes^ Síntomas de carencia^ Síntomas de sobredosis alimentarias^ Fuentes
Microminerales
Magnesio (Mg)
Metabolismo proteico y energético. Formación del hueso. Regulador metabólico. Función nerviosa. Función muscular.
Fallos en el crecimiento. Alteración del Comportamiento (depresión). Debilidad. Espasmos musculares.
Diarrea. Nauseas. Vómitos. Hipotensión.
Cereales integrales, frutos secos, verduras y hortalizas verdes.
Hierro (Fe)
Correcta captación y transporte del oxígeno. Metabolismo energético.
Anemia ferropénica (debilidad, menor resistencia a las infecciones).
Siderosis, cirrosis hepática.
ALTA DISPONIBILIDAD
UNIVERSIDAD PONTIFICIA DE SALAMANCA
TEMA 9. ALIMENTACIÓN E HIDRATACIÓN PARA EL DEPORTE Y LA SALUD 11
Cinc (Zn)
Metabolismo energético y proteico. Correcto funcionamiento del sistema inmunitario. Correcta cicatrización. Antioxidante metabólico. Correcta función de los sentidos del olfato y gusto. Digestión correcta.
Fallos en el crecimiento y desarrollo óseos. Desarrollo anormal de los genitales. Inapetencia. Trastornos en los sentido del gusto y olfato.
Fiebre, náuseas, vómitos, diarrea. Absorción de cobre disminuida. Disminución de las HDLc (“colesterol bueno”). Neutropenia.
Pescados, mariscos, Cereales integrales.
Flúor (F)
Formación correcta de huesos y dientes. Anticaries.
Aumenta la incidencia de caries. Aumenta la incidencia de pérdida de piezas dentales.
Dientes moteados. Aumenta la densidad del hueso. Alteraciones neurológicas, del pelo y de la piel.
Té y mariscos. Principalmente el agua de bebida fluorada.
Selenio (Se) Protección celular. .
Anemia (rara). Alteraciones en las uñas
Problemas gastrointestinales. Pescados, cereales, carnes.
Cobre (Cu)
Síntesis de hemoglobina y correcta utilización del hierro.
Anemia (rara).
Enfermedad de Wilson. Pescados, agua de bebida.^ carnes,
Iodo (l) Correcto funcionamiento hormonal.
Bocio.
Disminución de la actividad hormonal.
Pescados, mariscos, Determinadas verduras…
Cromo (Cr) Metabolismo energético de la glucosa.
Disminuye la utilización de la glucosa.
Daños en piel y riñones (rara). Grasas, aceites vegetales, carnes.
Azufre (S)
Constituyente esencial de muchos tejidos (cartílago).
Acompaña al déficit proteínico.
Crecimiento disminuido.
Aminoácidos sulfurados (alimentos proteínicos).
Una idea fundamental es la importancia de las reservas de hidratos de carbono del organismo como fuente de energía para el músculo y el cerebro durante el ejercicio físico, de forma que bajos niveles de hidratos de carbono suponen un factor de fatiga y reducción de rendimiento físico.
UNIVERSIDAD PONTIFICIA DE SALAMANCA
TEMA 9. ALIMENTACIÓN E HIDRATACIÓN PARA EL DEPORTE Y LA SALUD 13
la aparición de fatiga. En tal situación aparecen una serie de síntomas característicos como sudoración, falta de coordinación, malestar general, incapacidad para concentrarse y pérdida de energía, que puede llevar al agotamiento e incluso al colapso. Los deportistas entrenados presentan menor sensibilidad a la hipoglucemia.
La utilización de hidratos de carbono aumenta con la intensidad del ejercicio y disminuye con la duración del mismo. Durante ejercicios de alta intensidad y corta duración el glucógeno muscular almacenado y la glucosa sanguínea son los principales suministradores de energía, mediante la vía de glucólisis anaeróbica.
Es importante tener en cuenta el índice glucémico desde el punto de vista del aporte de carbohidratos en el ejercicio. Representa la magnitud del incremento en la glucosa sanguínea que tiene lugar tras la ingestión de un alimento determinado.
Precompetición/Preejercicio
Los deportistas que compiten en pruebas que duran más de unos 90 minutos pueden beneficiarse de la carga de carbohidratos durante unos cuantos días antes de la competición. Esta estrategia implica cubrir los objetivos más altos de ingesta de hidratos de carbono durante 24 a 48 horas a la vez que se reduce el ejercicio, como resultado el deportista dispondrá de energía para realizar ejercicio durante más tiempo retrasando la aparición de fatiga.
Igualmente en pruebas que impliquen un ejercicio de más de 60 minutos, se aconseja a los deportistas que ingieran la comida previa a la prueba para acumular reservas de hidratos de carbono. La comida pre-ejercicio debe aportar una proporción elevada de hidratos de carbono y un porcentaje relativamente bajo de proteínas, grasa y fibra, eligiendo alimentos que le gusten al sujeto y que sepa que le sienten bien, sin arriesgarse a probar platos o comidas nuevas que puedan producir malestar gastrointestinal, acentuado además por los nervios o el propio ejercicio. Se debe asegurar en esta comida una ingesta de hidratos de carbono superior a 1 g/kg de peso corporal, sin embargo en pruebas largas se deben aportar cantidades en el rango de 1 a 4 g/kg.
Se debe evitar beber una solución concentrada de azúcar o durante los 30 a 60 minutos previos al ejercicio ya que puede aparecer sensación de hipoglucemia de tal forma que aparezca antes el agotamiento y la fatiga. Antes del ejercicio debe priorizarse el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono de bajo índice glucémico ya que presentan una digestión y absorción lenta que produce una elevación lenta y mantenida de la glucemia.
En deportes que no provocan fatiga o agotamiento de las reservas de hidratos de carbono (gimnasia, sprint, saltos de esquí, etc.), la comida previa no debe ser necesariamente a base de hidratos de carbono.
UNIVERSIDAD PONTIFICIA DE SALAMANCA
TEMA 9. ALIMENTACIÓN E HIDRATACIÓN PARA EL DEPORTE Y LA SALUD 14
Competición /ejercicio
En modalidades deportivas de resistencia o en deportes de equipo, la ingestión de hidratos de carbono durante el ejercicio ayuda al mantenimiento de un ritmo óptimo, mayor tiempo a intensidades elevadas y el mantenimiento de la destreza y concentración. El rendimiento mejora con una ingestión de hidratos de carbono a tasas de 30-60 g por hora. Durante los ejercicios de ultraresistencia será necesario aumentar la ingesta hasta valores de 90 g de hidratos de carbono a la hora. En estas modalidades más exigentes se recomienda glucosa con combinaciones de fructosa para conseguir índices más altos de oxidación de los hidratos de carbono consumidos.
Una gama de bebidas y alimentos que contengan hidratos de carbono de alto índice glucémico pueden cubrir estos objetivos, así como otras necesidades, como la de líquidos (fruta, zumos, etc.). Otra opción es utilizar productos especialmente elaborados para deportistas como bebidas, geles y barritas. Por lo general, las bebidas deportivas aportan de 4 a 8 mg de azúcares por 100 ml, con una mezcla de glucosa, fructosa, sacarosa o polímeros de glucosa. Los geles contienen cantidades superiores de hidratos de carbono (8 a 12 g/100 ml) y tienen una textura semisólida. Las barritas deportivas son también ricas en hidratos de carbono, con pequeñas cantidades de proteína y grasa.
Postcompetición/postejercicio
Un objetivo importante tras la competición o ejercicio es acelerar la recuperación de las reservas de hidratos de carbono. Es importante animar al deportista a ingerir hidratos de carbono lo antes posible tras el ejercicio debido a que la tasa de resíntesis del glucógeno es mucho mayor durante las primeras horas tras el ejercicio que en períodos posteriores. Esto resulta particularmente importante cuando los deportistas entrenan más de una vez al día y las sesiones están muy cercanas entre sí.
Cuando se necesita una recarga rápida después de una sesión, debe fijarse como objetivo una ingesta de hidratos de carbono de aproximadamente 1 g por kg de masa corporal por hora, durante las 4 primeras horas. Además, la ingesta de proteínas en la fase de recuperación favorece mayores velocidades de almacenamiento de glucógeno.
En cuanto al tipo de hidratos de carbono a consumir durante la recuperación, deben utilizarse los de índice glucémico alto, puesto que producen una más rápida resíntesis de glucógeno. Da igual ingerir los hidratos de carbono en forma líquida o sólida. No obstante, dado que muchos deportistas no tienen hambre inmediatamente después del ejercicio, pueden preferir la ingestión de líquidos (soluciones de glucosa, sacarosa o maltodextrinas).
UNIVERSIDAD PONTIFICIA DE SALAMANCA
TEMA 9. ALIMENTACIÓN E HIDRATACIÓN PARA EL DEPORTE Y LA SALUD 16
como combustible energético. En el individuo entrenado, la oxidación proteica como combustible energético es menor, a favor de una oxidación preferente de la grasa.
Las demandas proteicas del deportista son mayores que las de un sujeto sedentario. Varían en función de la modalidad deportiva, pudiendo establecerse en adultos un rango que va desde 1,2 a 1,8 g/kg de peso corporal/día. Los estudios dietéticos demuestran que la mayoría de los deportistas cumplen fácilmente estos objetivos, incluso sin la ingesta de suplementos. Los deportistas con mayor riesgo de no cumplirlos son los que limitan su ingesta energética y la variedad de alimentos.
El efecto beneficioso del aporte de proteínas para el desarrollo muscular parece estabilizarse aproximadamente a partir de los 2 g/kg/día, de tal forma que con cantidades superiores se incrementa la oxidación de aminoácidos para ser utilizados como sustratos energéticos por las células, o pueden convertirse en carbohidratos y grasas con el objeto de obtener energía no inmediata. Además un exceso de ingesta proteica conduce a efectos claramente negativos como la mayor producción de urea y ácidos no metabolizables, que aumentan las necesidades de agua para la excreción de los mismos. Además la acidosis consiguiente, conduce a una mayor movilización cálcica a partir de depósitos óseos.
La práctica de ejercicio se caracteriza por la rotura y catabolismo de las proteínas musculares. Tras el ejercicio, en el período inmediato de recuperación, la rotura de proteínas en los músculos ejercitados persiste. La ingesta de una fuente de proteínas de alta calidad después del ejercicio en una modesta cantidad: unos 20-25 g, favorece la síntesis óptima de proteínas en el período de recuperación.
Debido a que el requerimiento de las vitaminas tiamina, riboflavina y niacina depende de la ingesta de energía, los sujetos físicamente activos, que ingieren mayores cantidades de energía, deben incrementar el aporte de estas vitaminas en forma proporcional a su consumo energético. De un modo similar, la piridoxina, se relaciona con la proteína ingerida, por lo que su ingesta deberá ser superior en el caso de una dieta rica en proteínas.
Para las personas que practican de forma habitual actividad física también es importante cuidar de modo especial las ingestas de las vitaminas que poseen carácter antioxidante, como la C, E y los beta-carotenos (pro-vitamina A), ya que reducen el estrés oxidativo que produce la práctica deportiva.
Respecto a las necesidades de minerales, en general los requerimientos deben estar aumentados en el deportista habitual, aunque la magnitud de estos incrementos no está clara, y por ello no están establecidas ingestas recomendadas de minerales para deportistas. Para el deportista, minerales como el magnesio y zinc por participar en
UNIVERSIDAD PONTIFICIA DE SALAMANCA
TEMA 9. ALIMENTACIÓN E HIDRATACIÓN PARA EL DEPORTE Y LA SALUD 17
funciones como cofactores metabólicos, el calcio (en especial en adolescentes y mujeres deportistas) porque interviene en una adecuada mineralización, el hierro como elemento clave en el transporte de oxígeno en la sangre y en el músculo, el sodio por ser un mineral que se pierde en gran medida mediante el sudor, son algunos de los minerales de mayor importancia. En general una dieta que cubra los requerimientos energéticos del sujeto, cubrirá también las necesidades de minerales.
En general, todos los individuos incluidos los físicamente activos, deben ingerir dietas que contengan aportes naturales de vitaminas y minerales, es decir, proporcionar una alimentación rica en frutas y verduras, cereales, productos lácteos y carnes magras, no siendo necesario el uso rutinario de suplementos vitamínicos y minerales. Los deportistas que tienen riesgo de no consumir la cantidad óptima de estos micronutrientes son:
Deportistas que, con el objetivo de perder peso, restringen su ingesta de energía, especialmente durante largos períodos. Deportistas que siguen patrones de alimentación poco variada y dependen de alimentos con baja densidad de nutrientes.
Es muy importante consumir la cantidad suficiente de agua cada día a partir de la ingesta de líquidos y alimentos para el correcto funcionamiento de los procesos de asimilación y eliminación de residuos del metabolismo celular. Además, una pequeña proporción de agua se obtiene de los procesos metabólicos de las proteínas, grasas e hidratos de carbono.
Las pérdidas de agua incluyen la eliminada por orina, heces, por evaporación a través de la piel y la respiración. Estas pérdidas aumentan considerablemente cuando se produce una mayor sudoración como consecuencia del calor ambiental o de la realización de ejercicio físico intenso y en situaciones de diarrea, infección, fiebre o alteraciones renales.
La adecuada hidratación es de suma importancia antes, durante y después de la práctica de ejercicio físico, para restablecer el balance hídrico y los electrolitos perdidos por la sudoración, de forma que se mejore el estado de fatiga. Un sistema sencillo para controlar una adecuada hidratación, como es la de mantener una orina abundante de color pajizo pálido, evitando por el contrario que sea concentrada y oscura.
El deportista debe intentar beber a un ritmo que permita reponer sus, de pérdidas de modo que el déficit general de fluidos para una sesión de entrenamiento o competición no supere un 2% de su peso corporal. Si un deportista presenta pérdidas superiores al 2% de su peso corporal presentará un empeoramiento de sus marcas
UNIVERSIDAD PONTIFICIA DE SALAMANCA
TEMA 9. ALIMENTACIÓN E HIDRATACIÓN PARA EL DEPORTE Y LA SALUD 19
La reposición de líquidos después del ejercicio es fundamental para la adecuada recuperación del deportista. Una manera práctica de determinar la cantidad de líquidos que hay que reponer es que el deportista se pese antes y después de entrenar: la diferencia entre ambos pesos señala el líquido perdido y, por tanto, el que hay que consumir para rehidratarse de forma correcta. Dado que las pérdidas a través del sudor y la orina continúan durante la recuperación, el deportista necesitará beber entre 1,2-1,5 l de líquido por cada kg de peso perdido en entrenamiento o competición para compensar y reponer totalmente las pérdidas.
Tras ejercicios de larga duración se aconseja una bebida o alimentos que contengan sodio, lo que permite aumentar la retención de líquidos y suministra el electrolito eliminado por el sudor. También deben administrarse hidratos de carbono para reponer de forma rápida los depósitos de glucógeno muscular gastados durante el esfuerzo. La ingesta de alcohol y bebidas que contengan cafeína debe evitarse por su efecto diurético.
Tanto deportistas como entrenadores le dan especial importancia a alcanzar y mantener un peso corporal óptimo que permita un mejor rendimiento deportivo. Aunque tamaño y forma del cuerpo están determinados genéticamente y sólo pueden modificarse ligeramente, la composición corporal sí puede modificarse de manera importante mediante la alimentación y ejercicio adecuados.
Muchos deportes han adoptado pesos de referencia con el objeto de asegurar que el tamaño y la composición corporal de los atletas permitan un máximo rendimiento. Sin embargo, se ha producido la consecuencia negativa de que a menudo los deportistas están recurriendo a métodos de pérdida de peso que no son efectivos y que incluso son peligrosos para la salud. A veces se recurre a restricciones calóricas intensas, a dietas con bajo contenido en hidratos de carbono, a emplear métodos de deshidratación, etc. Sin embargo, las pérdidas de peso se suelen deber en gran parte a la deshidratación ocasionada por la pérdida de sodio y la carga extra de solutos sobre los riñones. Además se puede perder masa magra porque se utilice la proteína como combustible, lo que es claramente un efecto indeseable.
Entre las consecuencias negativas más frecuentes de las pérdidas excesivas de peso o de la utilización inadecuada de las técnicas de reducción de peso se encuentran las alteraciones endocrinas en mujeres, la fatiga crónica y los trastornos alimentarios. Tanto la pérdida de peso como el ejercicio demasiado intenso afectan a la secreción de hormonas sexuales femeninas, siendo relativamente frecuente la aparición de amenorrea en disciplinas tales como gimnasia o atletismo. Con cierta frecuencia aparece
UNIVERSIDAD PONTIFICIA DE SALAMANCA
TEMA 9. ALIMENTACIÓN E HIDRATACIÓN PARA EL DEPORTE Y LA SALUD 20
osteoporosis, y las alteraciones endocrinas durante la pubertad pueden afectar a la maduración biológica.
Una cierta proporción de deportistas, especialmente del sexo femenino, presentan trastornos alimentarios (anorexia nerviosa y bulimia). La prevalencia es mayor entre practicantes de gimnasia, patinaje, carreras o ballet y la motivación para el control del peso suele ser la preocupación excesiva por la apariencia física. Estos trastornos se asocian con frecuencia a disfunción menstrual y problemas óseos, constituyendo lo que se denomina tríada de la mujer deportista.
El método más adecuado para lograr una pérdida óptima de peso es la combinación de dieta y ejercicio fijándose objetivos realistas y considerando que se trata de una meta a medio plazo. La restricción de la dieta no debe superar las 200- kcal/día y debe ir unida a un programa adecuado de entrenamiento de resistencia. La reducción de peso ha de ser progresiva, no superando los 0,5-1,0 kg por semana. Para conseguirlo se debe limitar el tamaño de la ración en las diferentes comidas en vez de saltarse comidas y tratar de emplear estrategias en las técnicas culinarias o en la forma de preparar los alimentos que conlleven a una ingesta menor de calorías. El hacer comidas o tentempiés que produzcan un efecto saciante, como por ejemplo incluir una gran cantidad de ensaladas y vegetales ya que aportan altas cantidades de fibra y agua, tienen el efecto de llenar más. Los alimentos ricos en hidratos de carbono de bajo índice glucémico (avena, legumbres pan o pastas integrales, manzana, etc.) también ayudan a saciar el apetito. Se debe mantener la ingesta de hidratos de carbono para conservar los niveles de energía durante el ejercicio físico, especialmente si el entrenamiento va a ser intenso.
Si el objetivo es aumentar la ingesta calórica para apoyar el crecimiento o el aumento de masa muscular se debe establecer un patrón de comidas y tentempiés frecuentes durante el día en vez de limitarse a comer más durante las comidas. Para ello conviene planificar con antelación que se disponga de alimentos y bebidas adecuados que puedan transportarse y consumirse fácilmente. Su ingesta va a suponer un aporte sustancial de energía y nutrientes rápidos y compactos para consumir. Se debe aprovechar las oportunidades antes, durante y después de la sesión de ejercicio físico para consumir energía y nutrientes. Las formas compactas de hidratos de carbono antes y durante el ejercicio físico pueden añadir energía al total diario, y proporcionar aporte energético para la sesión de entrenamiento. Los productos lácteos azucarados, los batidos de frutas con leche o yogur, las barritas energéticas o los suplementos alimenticios líquidos ofrecen una fuente compacta de proteínas e hidratos de carbono para después del ejercicio físico.
