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Legumbres
Semillas secas, limpias, sanas y separadas de la vaina
procedentes de plantas de la familia de las Leguminosas
Judia ( Phaseolus vulgaris …)
Lenteja ( Lens sculenta ) Garbanzo ( Cicer arietinum ) Guisante seco ( Pisum sativum )
Haba seca ( Vicia fava )
Altramuz ( Lupinus albus …) Soja ( Glycine soja ) Cacahuete ( Arachis hypogea ) Garrofa ( Ceratonio siliqua )
Algarroba ( Vicia monanthos ) Almorta ( Lathyrus sativus )
garrofa
Valor nutricional de las legumbres (%)
Alimento Kcal Proteína
(g)
H de C (g)
Fibra (g)
Grasa (g)
Agua (%)
Legumbres 319 22 55 15 3
Alubias 286 17-23 45-59 25 1-2 8-
Garbanzos 329 17-21 50-60 15 4-6 6-
Guisantes 317 20-26 46-50 17 1-3 7-
Lentejas 314 20-28 50-58 12 1-3 7-
Habas 331 26-34 55-60 19 1-2 6-
Soja 398 38-42 26-29 12 17-20 8-
Acidos grasos de los lípidos de las leguminosas (%)
Ac. graso Alubias Garbanzos Habas Lentejas
16:0 21.8 8.9 9.3 23.
18:0 4.7 1.6 4.9 4.
20:0 0.53 0.03 0.7 2.
22:0 2.9 0 0.42 2.
24:0 1.1 0 0 0.
16:1(9) 0.21 0.05 0 0.
18:1(9) 11.6 35.4 33.8 36.
18:2(9,12) 29.8 51.1 42.1 20.
18:3(9,12,15) 27.4 1.7 6.4 1.
Minerales y Vitaminas
Ca (mg)
Fe (mg)
Zn (μg)
P (mg)
K (mg)
Mg (mg)
Legumbre 113 7.0 3.0 338 877 120
B (mg)
B (mg)
B (mg)
Niac (mg)
Fólico (μg)
B (mg)
A (μg)
D (μg)
E (mg)
Legumbre 0.5 0.2 0.4 2.4 178 0 21 0 2.
Componentes funcionales de las legumbres
- Compuestos fenólicos:
- Fitostrógenos: isoflavonas
- Ácidos hidroxibenzoicos
- Ácidos hidroxicinámicos
- Flavonoles
- Proteína de soja
- Tiamina
- Fibra soluble
- Fibra insoluble
- Acciones
- Reducción del riesgo de enfermedad coronaria
- Prevención de cáncer de colon
- Mantenimiento de la salud ósea
- Mantenimiento de la función mental
- Regulación del metabolismo
Composición nutritiva de los frutos secos, por 100g de porción comestible (Gil 2010)
Alimento Energía Kcal
Proteína (g)
Hidratos de C (g)
Azucares simples ( g)
Lípidos (g)
Fibra total ( g) Almendra 575 21.22 21.67 3.89 49.42 12.
Avellana 628 14.95 16.70 4.34 60.75 9.
Cacahuete 576 25.80 16.13 3.97 49.24 8.
Castañas 213 2.42 45.54 ND 2.26 8.
Nueces 654 15.23 13.71 2.61 65.21 6.
Pistachos 557 20.61 27.97 7.64 44.44 10.
Composición en minerales de los frutos secos por 100 g de porción comestible (Gil 2010)
Alimento Ca (mg)
Fe (mg)
Mg (mg)
P
(mg)
K
(mg)
Zn (mg)
Cu (mg)
Mn (mg)
Se (ug)
Almendra 264 3.72 268 484 705 3.08 0.996 2.29 2.
Avellana 114 4.70 163 290 680 2.45 1.73 6.18 2.
Cacahuete 92 4.58 168 376 705 3.27 1.14 1.93 7.
Castañas 27 1.01 32 93 518 0.52 0.45 0.95 ND
Nueces 98 2.91 158 346 441 3.09 1.59 3.41 4.
Pistachos 107 4.15 121 490 1025 2.20 1.30 1.2 7.
Composición en vitaminas de los frutos secos, por 100 g de porción comestible (Gil 2010)
Alimento Vit. C (mg)
B
(mg)
B
(mg)
Niacin (mg)
Pantotén. (mg)
B
(mg)
Folato (ug)
Vit A (UI)
Vit E (mg)
Almendra ND 0.21 1.01 3.39 0.47 0.14 50 1 26.
Avellana 6.3 0.64 0.11 1.8 0.92 0.56 113 20 15.
Cacahuete ND 0.64 0.14 12.1 1.77 0.35 240 ND 8.
Castañas 43 0.24 0.17 1.18 0.51 0.38 62 28 ND
Nueces 1.3 0.34 0.15 1.13 0.57 0.54 98 20 21.
Pistachos 5.0 0.87 0.16 1.30 0.52 1.7 51 553 24.
Protección cardiovascular de los frutos secos (Gil 2010)
Nutriente
Bajo contenido en grasa saturada Elevado contenido en grasa monoinsaturada Elevado contenido en grasa poliinsaturada
Alta concentración de fibra
Proteína rica en arginina
Elevada concentración de Vit E
Compuestos antioxidantes
Elevada concentración de folatos
Fitosteroles
Otros fitoquímicos
Mg y Cu
