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Carbohidratos saludables
Dentro de esta clasificación están: Carbohidratos fibrosos : estos son las verduras y hortalizas (todos exceptos papa, batata y choclo). Son esenciales e indispensables, nos aportan poca energía, mucha fibra y vitaminas y minerales. Carbohidratos almidonados : son todos los que vienen enteros y naturales, con su cáscara y sin procesamiento, por lo tanto conservan su fibra, vitaminas y minerales. Estos son la avena, legumbres, granos y harinas integrales, papa, batata y choclo. Al conservar su fibra genera más saciedad y sirve para la salud de nuestros intestinos. Si bien son saludables, aportan energía, por lo que su consumo debe ser consciente y planificado. Carbohidratos simples : son los que aportan las frutas. Nos aportan vitamina, minerales y energía rápida. Es importante consumirlos en su forma entera (con cáscara, frescas). Estos carbohidratos son los recomendados como energía diaria.
Carbohidratos poco saludables
Carbohidratos almidonados : la diferencia que tienen con los saludables es que estos pasaron por un proceso en donde se les retiró la cáscara, y con ellas su fibra, vitaminas y minerales. Estos son arroz blanco, harinas blancas refinadas y sus derivados. Aportan energía de mala calidad, ya que generan una suba más rápida de glucemia y consiguiente insulina en sangre, siendo perjudicial para la salud. Carbohidratos simples y azúcares : estos son los más dañinos, ya que al ser simples y refinados, suben bruscamente la glucosa en sangre. Son vacíos en nutrientes. Estos carbos no son de consumo diario ni son necesarios para el cuerpo, pero de manera ocasional y combinando bien los ingredientes podemos incorporarlos a nuestra alimentación. Como pudimos ver, no todos los carbos son iguales. Es por eso que debemos prestar mucha atención a la hora de consumirlos, para obtener sus beneficios y que no nos perjudiquen. Para eso debemos saber cuáles, cuánto y cuándo comerlos.
Aprender de forma fácil
¿Cuándo comerlos? Los carbohidratos cumplen una función energética, es decir, son combustible para nuestros movimientos. Por lo tanto, su consumo corresponderá según la actividad física diaria. Los carbos presentes en los vegetales fibrosos son una mínima energía y pueden consumirse libremente, pero los carbos almidonados de alimentos, ya sean integrales o no, se deben consumir cuando vamos a utilizar esa energía, así sea en entrenamiento o una actividad cotidiana que implique un gasto (limpiar la casa, el auto, caminar, andar en bici, etc.). El momento del día también se preferirá según donde esté la actividad, siendo siempre lo mejor dar energía en el día, a menos que tengamos un entrenamiento fuerte a la noche y en ese caso los carbos consumidos serán utilizados por el músculo. Si un día, ocasionalmente, consumimos una comida rica en carbos y no la gastamos, no va a pasar nada. Justamente es ocasional y el cuerpo puede adaptarse a eso. Pero si de manera diaria damos carbohidratos almidonados y simples sin la actividad física para utilizar esa energía, ese combustible se irá almacenado y nada menos que en el tejido adiposo (grasa). ¿Cuál comer? Como ya dijimos, los más perjudiciales para el organismos son los carbohidratos almidonados y simples refinados, que vienen con un proceso que los hacen quedar desprovistos de nutrientes. Por los que estos no deben formar parte del consumo diario, pueden incorporarse, si se desean, pero de manera ocasional. Son productos adictivos, que si se incorpora como hábito se vuelve difícil controlar su consumo. Son recomendados los carbohidratos almidonados y simples saludables, que nos provee de energía por más tiempo, dan más saciedad y más micronutrientes. La mejor forma de guiarnos es prefiriendo que cada comida o la mayoría de los alimentos provengan de la naturaleza y no en paquete fabricado por el hombre. ¡Ahí está la diferencia!
Carbohidratos simples
Los carbohidratos simples son formados por una o dos moléculas de azúcar que proporcionan una rápida fuente de energía; la liberación de esa energía es prácticamente inmediata, así como el aumento del nivel de glucosa en la sangre.
Carbohidratos complejos
Por su parte, los carbohidratos complejos son largas cadenas de moléculas de azúcar. Debido a ese mayor tamaño, la digestión y absorción de estos carbohidratos es más lenta. Asimismo, la alteración en el nivel de glucosa sanguíneo, el cual es menor y gradual. La energía que ofrecen también es diferente, es constante y estable. Los alimentos que contienen carbohidratos complejos se consideran nutricionalmente mejores debido a sus vitaminas, minerales y fibras; sin embargo, los simples son importantes en determinadas situaciones. Por ejemplo, son recomendables para quienes practican ejercicio ya que son digeridos de forma más rápida. Es bueno recordar que cuando se realiza deporte el cuerpo necesita energía para mantenerse en movimiento y esa energía es obtenida principalmente de estos carbohidratos.
Carbohidratos complejos y simples, dónde encontrarlos:
En lo que tiene que ver con los carbohidratos simples, es importante que sepas qué alimentos los contienen y cómo adicionarlos a tu plan de alimentación.
Clasificación de los carbohidratos
Los carbohidratos se clasifican de acuerdo a su complejidad en:
1. Simples (monosacáridos, disacáridos y oligosacáridos)
Los carbohidratos simples, conocidos también como monosacáridos , son unidades o moléculas simples que al unirse forman carbohidratos más complejos, estos son la glucosa, la ribosa, la xilosa, la galactosa y la fructosa. Al consumir una porción de carbohidrato, es decir, un pan o una fruta, por ejemplo, este se irá descomponiendo progresivamente y sus moléculas se irán separando a medida que va transitando por el sistema gastrointestinal, llegando al intestino en forma de monosacáridos para poder ser absorbidos. La unión de dos unidades de monosacáridos forman disacáridos , como es el caso de la sacarosa o del azúcar de mesa (glucosa + fructosa), la lactosa (galactosa + glucosa) y la maltosa (glucosa + glucosa), por ejemplo.
Además, la unión de 3 a 10 unidades de monosacáridos dan origen a otras moléculas
llamadas oligosacáridos, existiendo algunos con propiedades probióticas como los
fructooligosacáridos (FOS) y los galactooligosacáridos (GOS).
OLIGOSACÁRIDOS
Los oligosacáridos (del griego “oligos” que significa pocos^4 ) están conformados por 3-9 unidades de monosacáridos^5.
Los carbohidratos simples, por ser digeridos y absorbidos más fácilmente por el organismo, hacen que el azúcar en la sangre aumente rápidamente, es decir, tienen un índice glucémico elevado; además, aumentan la sensación de hambre y favorecen la acumulación de grasa en el organismo, motivo por el cual su ingesta debe ser reducida, debiendo preferir el consumo de carbohidratos complejos ricos en fibras. Vea más sobre el índice glucémico de los alimentos. Ejemplos: algunos alimentos ricos en carbohidratos simples son el azúcar blanca, azúcar morena, miel, jarabe de maple, jugo de fruta concentrado, caramelos y jarabe de maíz alto en fructosa.
2. Complejos (polisacáridos)
Los carbohidratos complejos o polisacáridos son aquellos que contienen más de 10 unidades de monosacáridos, formando estructuras moleculares complejas que pueden ser lineares o ramificadas, algunos ejemplos son el almidón, la celulosa y el glucógeno que se almacena en el hígado y en el músculo. Dentro de los carbohidratos complejos se encuentra la fibra, que son componentes de los vegetales que no son digeridos por las enzimas gastrointestinales, algunos ejemplos son la celulosa, los fructooligosacáridos (FOS) y la lignina. Estos alimentos hacen que la digestión sea más lenta, aumentan la sensación de saciedad y favorecen los movimientos intestinales. Ejemplos: algunos ejemplos de carbohidratos complejos son arroz, pasta y pan blancos, harina de trigo, yuca o mandioca, harina de maíz y papa. No obstante, lo ideal para la salud es preferir aquellos que posean mayor contenido de fibra como es el caso del arroz, pasta y pan integral, avena, granos (frijoles, garbanzos, lentejas y arvejas), frutas con cáscara y bagazo y vegetales crudos. Polisacáridos no-digeribles : son aquellos hidratos de carbono complejos que en su composición contienen más de un monosacárido (glucosa, fructosa y/o galactosa) y/o el organismo no es capaz de romper las uniones que enlazan estos azúcares. Por esta razón, no se digieren en nuestro aparato digestivo y forma parte de la fibra de la dieta Los adultos mayores son especialmente vulnerables a sufrir enfermedades asociadas al tracto gastrointestinal, ya que el envejecimiento conlleva naturalmente a un desbalance en la diversidad y cantidad de los microorganismos presentes en el intestino. Por ello, la suplementación de su dieta con oligosacáridos y polisacáridos no digestibles (OPND) ha cobrado gran relevancia científica. Esto, con el propósito de prevenir y revertir, en parte, los cambios negativos en la microbiota intestinal derivados del envejecimiento. Se ha observado que la suplementación de OPND en adultos mayores genera variados beneficios, entre los que destacan una mejora en el sistema inmune, una mayor absorción de calcio, reducción en la incidencia de alergias, reducción de la constipación y una disminución en los niveles de glicemia y colesterol sanguíneos. Debido a que, los efectos del consumo de OPND en adultos mayores han sido escasamente discutidos en la literatura científica en idioma castellano, el propósito de esta revisión es abordar el tema haciendo énfasis en la realidad chilena y latinoamericana. Ello, con miras a fomentar la incorporación de OPND en alimentos y programas de alimentación dirigidos específicamente a personas de la tercera edad. Los carbohidratos fibrosos son polisacáridos presentes en las estructuras de alimentos vegetales , como es el caso de la celulosa y de la hemicelulosa. No pueden ser absorbidos por el ser humano, por lo que funcionan como fibra. Son necesarios para asegurar buena salud a nivel intestinal, ya que podrían mejorar ciertos procesos digestivos y evitar el estreñimiento o los problemas de disbiosis. Hay que tener en cuenta que existen dos tipos de fibra: la soluble y la insoluble. La primera puede fermentar dentro del tubo digestivo, sirviendo así de sustrato energético para las bacterias que habitan en el
germinados son buenas fuentes. Incluso las frutas, como peras, manzanas, duraznos y naranjas, pueden aportar cantidades significativas. Publicidad Dentro del grupo de los cereales habría que destacar el contenido en carbohidratos fibrosos de la avena, de los cereales integrales y del trigo, aunque en este último caso en menor cantidad. Pero es cierto que la mayor parte de los cereales que se comercializan han superado un proceso de refinado muy potente. En estos casos, la mayor parte de los carbohidratos fibrosos podrían estar degradados, perdiendo así parte de sus funciones. De todos modos, no en todos los contextos es preciso consumir más fibra. En ciertas situaciones podría ser hasta perjudicial
