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GUÍA PSICOLÓGICA DE AUTOAYUDA PARA LOS AFECTADOS POR UNA
CATÁSTROFE 1
http://www.ucm.es/estres/ayuda-victimas
(^1) Adaptado de: Grupo de Trabajo de la Clínica Universitaria de Psicología (2008). Guía de autoayuda tras los atentados del
11 de marzo. En M. P. García-Vera, F. J. Labrador y C. Larroy (Eds.), Ayuda psicológica a las víctimas de atentados y catástrofes. Guía de autoayuda y pautas de intervención elaboradas tras los atentados del 11-M (pp. 35-68). Madrid: Editorial Complutense [http://biblioteca.ucm.es/ecsa/36254.php?id=33].
GUÍA PSICOLÓGICA DE AUTOYUDA
Esta guía se ha realizado con el objetivo de ayudar a todas las personas afectadas de uno u otro modo por una catástrofe. Es de libre disposición y gratuita. Le agradecemos que colabore en su difusión para que pueda llegar y ayudar a más personas. La guía le ayudará a comprender un poco mejor lo que posiblemente le está ocurriendo: ¿Qué me pasa? ¿Es normal lo que me pasa? ¿Qué es normal que piense? ¿Qué síntomas físicos son normales? ¿Qué es normal que sienta? ¿Qué es normal que haga? ¿Cuál es la evolución esperable de estas reacciones? ¿Necesito ayuda? ¿Qué puedo hacer? ¿Es importante el apoyo de los demás? ¿Cómo apoyarse en los demás? ¿Cómo ofrecer apoyo? ¿Cómo controlar el malestar? ¿Cómo enfrentarse a los recuerdos y las situaciones temidas? ¿Qué reacciones son normales en el caso de los niños: cómo hablarles de lo que ha pasado?
¿QUÉ ES NORMAL QUE PIENSE?
Es posible que pienses que la vida no tiene sentido, que no vale la pena, que todo es cuestión de suerte, que por qué te ha tocado a ti o a los tuyos. Las personas solemos tener la idea de que el mundo es un lugar donde las cosas que ocurren tienen algún sentido y que tendremos la oportunidad de controlar las dificultades que vayan surgiendo. El horror y la falta de control que conllevan las catástrofes encajan muy mal con nuestro modo habitual de pensar y ver el mundo. No podemos encontrar un sentido a lo ocurrido y en este intento de asimilarlo son frecuentes unas reacciones que, aunque puedan resultar aparatosas y extrañas, son normales en un organismo que trata de poner orden en este caos repentino. Las reacciones que vamos a comentar a continuación son normales, forman parte del proceso de asimilación y organización sobre lo ocurrido: Son normales las imágenes y pensamientos del desastre que se me vienen a la cabeza, aunque yo no quiera y aunque me esfuerce por evitarlos ( flashbacks ). Son normales las pesadillas , sobre temas más o menos relacionados con la catástrofe y sus consecuencias. Es normal el desorden en los recuerdos sobre lo que ha pasado , como si fuera una historia descabalada. Son normales los problemas de concentración, atención y memoria que me hacen sentir alterado, como si no fuese yo mismo o me pasase algo grave. Es normal desear “lo peor” e incluso desear vengarse de aquellos que causaron la catástrofe, pero conviene no ocupar demasiado tiempo en estos pensamientos porque generan mucho malestar y acabarán volviéndose en contra nuestra.
Es normal desconfiar de todo y de todos, desconfiar del mundo en general , de los seres humanos, que son capaces de cometer actos tan crueles. Es normal dudar de todo en lo que habíamos creído , perder la confianza en un mundo justo, dudar de nuestro sistema de valores, de nuestra fe, de todo lo que ha conducido nuestra vida y nuestro modo de hacer las cosas, de todo en lo que creíamos y que nos daba fuerza y confianza. Son normales los pensamientos de culpa por haber hecho, o por no haber hecho tal o cual cosa para evitar los daños, pero conviene aceptar que estas situaciones escapan irremediablemente a nuestro control. Otras veces la culpa viene por cosas dichas, hechas o no a los fallecidos. En estos casos hay que sopesar la importancia de tales afirmaciones en la vida diaria, no ahora, desde la perspectiva de lo ocurrido. Es normal darse cuenta de la propia vulnerabilidad , pensar que en cualquier momento se puede perder todo, a las personas queridas y la propia vida. Se pierde la ilusión de control con la que acostumbramos a vivir. Es normal buscar explicaciones lógicas a lo ocurrido, por qué, para qué, con qué fin, cómo puede alguien. Es normal que tratemos de utilizar la lógica y nos preguntemos por qué había de pasarle a él que era una buena persona. Antes o después tendremos que aceptar que es imposible dar respuestas lógicas a cuestiones tan ilógicas. Es normal sentirnos solos y pensar que nadie puede comprendernos ni hacerse a la idea de por lo que estamos pasando. Pero incluso las frases más hechas y los consejos menos apropiados pueden haber sido pronunciados con
¿QUÉ ES NORMAL QUE SIENTA?
Lo que sentimos está relacionado con nuestro modo de ver lo que nos ocurre en el mundo. Si lo que acaba de ocurrir es una catástrofe provocada por la mano del hombre, que nos ha hecho perder la confianza en los demás y en su bondad, entonces es normal que sintamos ira. Si interpretamos que no será fácil superar esto y que las cosas no tienen posibilidades de mejorar, entonces será normal que nos sintamos tristes y desesperanzados. Si lo ocurrido ha dado al traste con nuestras creencias sobre el mundo, sentiremos que no es nuestro mundo. Si lo ocurrido nos hace ver peligros y amenazas por todas partes, entonces sentiremos ansiedad con tanta frecuencia que parecerá que no dejamos de sentirla ni un momento. Así serán nuestras emociones, o la ausencia de ellas, una reacción más a nuestra interpretación sobre lo ocurrido y un modo más de tratar de sobrevivir a ello. Es normal sentir odio e ira, sentirnos traicionados, incomprendidos, abandonados, inseguros o suspicaces y otras tantas emociones negativas intensas relacionadas con los demás, en los que hemos perdido la confianza. Es normal sentirnos tristes, apáticos y desesperanzados en un mundo por el que hemos perdido el interés y en el que no confiamos ni tenemos la esperanza de que las cosas puedan mejorar. Es normal que nos sintamos ansiosos y temerosos ante lo que pueda ocurrir, ya que el mundo se ha convertido en un lugar amenazante, en el que en cualquier momento se puede perder todo lo importante sin que haya una razón. Es normal estar más irritable e impaciente con las personas cercanas, como consecuencia del mantenimiento de tanta tensión. Pero también es normal que nos sintamos incapaces de sentir, de llorar, de sufrir proporcionalmente a lo ocurrido, como imbuidos en una especie
de anestesia emocional que no nos permite llorar y nos sorprende, incluso asusta, pero es una reacción normal más de protección de nuestra mente que bloquea esos sentimientos para protegernos del sufrimiento excesivo. Poco a poco es esperable que estas emociones que se vayan atenuando, aunque pueden acrecentarse de nuevo cuando aparezcan indicios que recuerdan la situación, tales como olores, ruidos, horas del día, actividades, personas, recuerdos o imágenes. ¿QUÉ ES NORMAL QUE HAGA? De entre todas las reacciones normales que las personas solemos tener ante una catástrofe, tal vez una de las más habituales y generalizadas son las reacciones de evitación. Hemos comentado anteriormente que es normal evitar pensar o incluso negar lo que ha pasado en los primeros momentos. Estas evitaciones también afectan a lo que hacemos. Para minimizar el sufrimiento ocasionado lo más normal tratar de apartar de nosotros aquello que nos hace daño y comenzar a evitar todo lo que se relaciona de una u otra manera con lo que ha pasado (lugares, personas, situaciones, etc.). Este tipo de evitaciones a veces se hacen de forma inconsciente, involuntaria o sin intencionalidad alguna. Es normal evitar todo aquello que se relaciona con la situación en que ocurrió la catástrofe, con situaciones parecidas o con personas o actividades relacionadas de modo que es normal no querer entrar en el lugar donde ocurrió la catástrofe, no viajar en los medios de transporte donde ocurrió la catástrofe o simplemente viajar, evitar a quienes te recuerdan de algún modo lo ocurrido, evitar imágenes en la televisión o incluso es normal no querer hablar de ello con otras personas. Es normal buscar apoyo en los fármacos para superar la situación pero debes tener cuidado porque aunque no hay nada malo en utilizarlos en un primer
¿CUÁL ES LA EVOLUCIÓN ESPERABLE DE ESTAS REACCIONES?
Cuando se pasa por un suceso traumático, las personas pueden reaccionar, como ya hemos visto, de diferentes formas para soportar la situación. Se trata de reacciones lógicas de supervivencia, reacciones completamente esperables y normales, pero que pueden hacer que la gente se sienta desbordada y con la sensación de haber perdido el control de sus vidas. Sin embargo, sabemos que la mayoría de estas reacciones van a ser pasajeras y que la mayoría de las personas irán superando la situación de modo que estas reacciones desaparecerán, el sufrimiento irá disminuyendo y sus vidas volverán a desarrollarse con normalidad. No hay un único modo de reaccionar ante una catástrofe. Las reacciones normales son múltiples y variadas, y su evolución también lo es. No todas las personas evolucionan del mismo modo, no todas pasan por las mismas fases y cuando lo hacen no tienen por qué hacerlo en el mismo orden ni durante el mismo tiempo. Las reacciones ante una catástrofe son experiencias personales y, en consecuencia, lo es el proceso por el que cada persona pasa, así como su particular ritmo y etapas. Sin embargo, las investigaciones sobre los efectos de desastres y catástrofes tienden a categorizar las reacciones en fases que abarcan desde el momento mismo de la catástrofe hasta la recuperación. De forma orientativa, podríamos hablar de tres fases diferenciadas: Fase de Impacto Las personas reaccionan en el momento en que se produce la catástrofe protegiendo su vida y la de los demás. Se trata de una respuesta de supervivencia. En estos momentos, algunas personas pueden ser incapaces de reaccionar o hacerlo de forma desorganizada, aturdidos, horrorizados, incapaces de actuar del modo adecuado, en estado de shock, quedar bloqueadas e incluso inmovilizadas, o deambular desorientadas de un lado a otro. Algunas
personas en catástrofes con muchas víctimas pueden reaccionar con exigencias excesivas hacia los servicios de rescate, como si ellos fuesen las únicas víctimas. Por contra, también hay personas que tienen reacciones altruistas y arriesgan sus vidas tratando de salvar a otros que ni siquiera conocen. Cualquier reacción que nos parecería sorprendente e increíble en otra situación, puede ser normal en estos momentos. Por esta razón, no debemos juzgar nuestra actuación durante el suceso, ni tratar de valorarla pensando en si ha o no satisfecho nuestras expectativas y las de los demás, en si pudimos hacer esto o si dejamos de hacer aquello. Las reacciones de supervivencia no son producto de una reflexión, nuestro grado de control en esas situaciones es, nos guste o no, muy reducido. Fase de después del impacto: Una vez ha terminado el impacto inicial de la catástrofe, la prioridad es el rescate y la supervivencia. Pueden prolongarse algunas de las reacciones anteriores, o aparecer otras. Son habituales las reacciones de confusión, aturdimiento, y la negación de lo ocurrido, Algunas personas pueden caminar durante horas desorientadas sin siquiera poder dar información relevante de dónde estaban las personas que las acompaaban cuando estallaron las bombas. También son frecuentes todas las reacciones relacionadas con un estado de máxima alerta y activación, como temblores, taquicardias, sensación de no poder respirar o vómitos, los frecuentes sobresaltos, los repentinos y descontrolados flashbacks, así como la profunda tristeza y desesperanza. Todo ello puede ir acompaado de reacciones de intensa emocionalidad como explosiones de ira, odio, llantos, gritos o lamentos.. Fase de recuperación: Es una fase prolongada que se estima comienza en las semanas después del impacto, tras el rescate de las víctimas, y se prolonga hasta que las personas de la comunidad han
¿NECESITO AYUDA?
Algunas personas necesitan ayuda para superar un suceso traumático. Las personas que han vivido directamente la tragedia, jóvenes, quienes han pasado por otras desgracias o personas más sensibles pueden necesitar ayuda profesional. Ese puede ser tu caso si después de varias semanas las reacciones no van disminuyendo: Continúas nervioso, tenso y con ansiedad la mayor parte del tiempo No puedes hacerte cargo de sus obligaciones cotidianas o de su trabajo Bebes demasiado o has comenzado a consumir otras drogas No consigues dormir sin pastillas Sufres sobresaltos No puedes dejar de pensar en el suceso Continúas teniendo pesadillas relacionadas con que sucedió No puedes controlar la aparición de imágenes sobre la catástrofe Continúas sin recordar lo que ocurrió Te sientes aturdido, confundido Te cuesta aceptar que ha ocurrido Te enfadas continuamente con las personas de su entorno Te encuentras triste y no disfrutas de las actividades o compaías que antes te hacían disfrutar No encuentras sentido a la vida y has perdido la esperanza Te comportas de forma muy distinta a como lo hacías antes Tu sufrimiento va en aumento Te sientes incapaz de sentir Te sientes culpable
Tus emociones de rabia, ira, impotencia, odio o rencor van en aumento No puedes hablar de lo ocurrido con las personas más cercanas
En el caso de que muestres algunos de los síntomas anteriores, sería aconsejable que te sentaras tranquilamente y completaras la Escala de Síntomas de Estrés Agudo , ESEA, que te facilitamos a continuación, para que puedas determinar la existencia o no de síntomas de estrés agudo.
Instrucciones de corrección de la ESEA Se considera que un síntoma está presente cuando valoras un ítem como “bastante” o “mucho”; cada uno de estos ítems se puntúa como 1. Los ítems que valores como “nada” o “un poco” se puntúan como 0. La puntuación total de la escala (rango 0-22) se obtiene sumando las puntuaciones de los 22 ítems, y se considera clínicamente significativa una puntuación igual o superior a 5. En tal caso, sería aconsejable que acudas a tu médico de atención primaria para que valore la necesidad de una atención psicológica especializada.
¿QUÉ PUEDO HACER?
Aunque es lógico que en estas situaciones lleguemos a pensar que da igual lo que hagamos, con nuestra manera de actuar podemos facilitar la asimilación de lo que ha pasado, que nuestro sufrimiento evolucione de forma positiva y evitar que aparezcan problemas y daos futuros. A continuación te presentamos algunas sugerencias generales sobre cómo actuar para facilitar tu proceso de recuperación y después abordaremos la necesidad de apoyarte en los demás y que técnicas sencillas de autoayuda puedes emplear para reducir tu malestar e ir recuperando la normalidad en tu vida. Pautas generales para facilitar el proceso de recuperación: Acepta con normalidad el hecho de sentirte mal, incluso fatal, en una situación como esta. El malestar y otras tantas emociones negativas deben aceptarse como parte normal de la vida de las personas y especialmente en situaciones parecidas a estas. Trata de no buscar explicaciones lógicas a lo ocurrido, ya que lo más fácil es que no las encuentres porque estas cosas no pasan por razones lógicas. Tómate tiempo para llorar si lo necesitas, es bueno dejar que esos sentimientos afloren sin tratar de contenerlos y ocultarlos. Pero tampoco te obligues a ello, a veces se necesita tiempo hasta para llorar o sentir malestar. Recuerda que no hay un único modo de enfrentarse a estas situaciones. Vuelve cuanto antes a tus rutinas cotidianas, a tus obligaciones, a tus tareas en casa, a salir con la gente. Si al principio te cuesta, trata de hacerte un plan de actividades y obligarte a cumplirlo, desde el principio. Trata de enfréntate poco a poco, sin prisa pero sin abandonar la idea de conseguirlo, a lugares, situaciones, personas y pensamientos que te recuerden lo que ha pasado, aunque ello suponga pasarlo muy mal al principio.
tras una catástrofe, evitando que esa desconfianza nacida de la agresión de unos pocos se generalice a todas las personas. El apoyo de los demás también puede contribuir a facilitar sentimientos positivos, como el cariño, la amistad, la incondicionalidad de la familia o de los amigos. Es muy importante que estos sentimientos positivos impidan que los sentimientos negativos monopolicen nuestras emociones. El apoyo de los demás es muy importante en los primeros momentos, pueden evitar que nos hagamos daño, que cometamos acciones disparatadas que en un primer momento no somos capaces de valorar y que pueden tener consecuencias irreversibles (p. ej., agresiones a otros, intentos de suicidio). El apoyo de los demás también puede facilitar que consigamos muchas de las metas que nos pongamos cada día, ya que es más fácil, por ejemplo, volver a viajar en tren si uno comienza a hacerlo en compañía de alguna persona de su confianza que le ayude a distraerse y le proporcione seguridad. El apoyo de los demás puede también ayudarnos a solucionar trámites burocráticos poco agradables, a tomar decisiones difíciles y a realizar obligaciones que generan un sufrimiento innecesario cuando hemos sido afectados directamente nosotros o personas cercanas. El apoyo de los demás, su compañía, aunque no lleguemos a necesitarles, el mero hecho de saber que están ahí, pendientes de nosotros, esperando una indicación para hacer tal o cual cosa, puede ser suficiente para que nos sintamos más fuertes para acometer las dificultades. Por todas estas razones, tras una catástrofe es fundamental contar con el apoyo de los demás y, cuando sea posible, ofrecer apoyo a los demás, sin que ambas cosas sean
incompatibles: las víctimas más directas de una catástrofe encuentran satisfacción en ofrecer su apoyo. ¿CÓMO APOYARSE EN LOS DEMÁS? El apoyo de los demás es, como hemos visto, importante para muchas personas durante su recuperación. Sin embargo, no siempre este apoyo es lo que esperábamos y con frecuencia nos resulta complicado comunicar nuestras necesidades incluso a nuestras personas más cercanas. A continuación, te sugerimos algunas pautas sobre cómo puedes apoyarte en los demás y haces saber que necesitas su apoyo: Cuando las personas cercanas te ofrezcan su apoyo no te plantees si puedes pedirles esto o aquello. Pídeles con naturalidad lo que necesites. Piensa que si tienes gente alrededor apoyándote es porque desean que les dejes la oportunidad de ayudarte y les hará sentirse mejor el poder hacerlo. Puedes facilitarles en qué tareas concretas hacerlo y seguro que te lo agradecerán. Cuando pidas ayuda en algo a las personas que te apoyan, debes dejar siempre abierta la posibilidad de que se nieguen o estén dispuestos a hacer unas cosas y no otras. Es preciso que les anticipes tu buena disposición a aceptar esas opciones en caso de que se produzcan, ya que eso mejorará la relación de apoyo. Obligar a la gente no es una buena opción. Cuando estés preparado, puede ayudarte mucho hablar de lo sucedido y que les cuentes a los demás cómo te estás sintiendo. No te asustes si al principio, durante los primeros días, no consigues hacerlo, o si el hacerlo te hace sentir peor, es absolutamente normal. Pero no te des por vencido, prueba en los días y semanas siguientes. También puedes decidir guardar esto para ti, si lo prefieres, y dejar abierta la posibilidad de hacerlo más adelante.
