¡Descarga clase natacion y más Ejercicios en PDF de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte solo en Docsity!
5-6-MAYO-2015 PRINCIPIANTES
Calentamiento:
2 * 100 Mts. dorso: tres brazadas brazo no dominante, dos brazadas brazo dominante.
Ejercicio de patada:
2 * 100 Mts. dorso: 25 piernas laterales lado izquierdo + 25 piernas laterales lado derecho.
Ejercicios mejora aeróbica:
2 * 100 Mts. crol: dos brazadas brazo no dominante, una brazada brazo dominante.
1 * 100 Mts. dorso: dos ciclos con la palma de la mano cerrada, dos ciclos con la palma de la mano abierta. 2 * 50 Mts. crol: 25 progresivo de suave a intenso + 25 regresivo de intenso a suave.
2 * 100 Mts. crol: 25 al máximo (100%) + 25 suave (-50%).
Vuelta a la calma:
4 * 50 Mts. dorso: cada serie más tranquila que la anterior, haciendo la primera fácil y la ultima suave.
5-6-MAYO-2015 INTERMEDIOS
Calentamiento:
5 * 50 Mts. dorso: seis ciclos con la palma de la mano cerrada, seis ciclos con la palma de la mano abierta descansando 20 segundos.
Ejercicio de patada:
2 * 100 Mts. dorso: 25 piernas submarinas (deslizamiento) lado izquierdo + 25 igual pero lado contrario descansando 10 segundos.
Ejercicios con aletas y/o paletas:
1 * 250 Mts. pecho: A un ritmo cómodo 50 solo brazo izquierdo 25 solo brazo derecho 25 solo brazo izquierdo 50 solo brazo derecho.
Ejercicios mejora aeróbica:
10 * 25 Mts. mariposa: siempre dando dos brazadas con cada brazo respirando cada dos descansando 15 segundos.
2 * 100 Mts. mariposa: pies con tabla a un ritmo fuerte descansando 10 segundos.
Ejercicios con aletas y/o paletas:
2 * 50 Mts. pecho: 25 progresivo de suave a intenso + 25 regresivo de intenso a suave descansando segundos. 1 * 100 Mts. mariposa: mantengo un ritmo entre intenso y fuerte.
Ejercicios mejora aeróbica:
5 * 50 Mts. mariposa: la mitad de la serie con recobro acuático, la otra mitad nado intenso descansando 25 segundos.
1 * 250 Mts. pecho: 100 a un ritmo fuerte, 100 a un ritmo máximo.
1 * 250 Mts. crol: 100 nado cómodo, 100 nado fuerte.
1 * 250 Mts. mariposa: 100 a un ritmo fuerte, 100 a un ritmo máximo.
2 * 100 Mts. pecho: 50 nado ritmo cómodo haciendo los últimos 10 metros de cada serie al 100% + 50 nado intenso descansando 10 segundos.
1 * 250 Mts. pecho: mantengo un ritmo entre fuerte y máximo.
Vuelta a la calma:
5 * 50 Mts. mariposa descansando 25 segundos.
MIERCOLES 6-MAYO-2015 EQUIPO
7 * 50 pecho: cada serie más tranquila que la anterior, haciendo la primera fácil y la ultima suave Des. 25" 1 * 350 crol: pies con tabla a un ritmo intenso. 2 * 150 pecho: mantengo un ritmo entre cómodo e intenso. Des. 15" 2 * 50 pecho: yendo todo a un ritmo intenso (70%). Des. " 1 * 150 mariposa: mantengo un ritmo entre fuerte y máximo. 2 * 50 pecho. Des. 5" 1 * 350 dorso: mantengo un ritmo entre fuerte y máximo. 3 * 50 mariposa: nado ritmo cómodo haciendo los últimos 5 metros de cada serie al 100%. Des. 15" 1 * 200 pecho: yendo todo a un ritmo fuerte 85%. 3 * 100 crol: nado ritmo intenso haciendo los últimos 5 metros de cada serie al 100%. Des. 15" 7 * 50 crol: mantengo un ritmo entre fuerte y máximo. Des. 20" 1 * 350 mariposa: mantengo un ritmo entre fuerte y máximo. 3 * 100 mariposa: cada serie más tranquila que la anterior, haciendo la primera fácil y la ultima suave. Des. 25"
VIERNES 8-MAYO-2015 EQUIPO
8 * 50 pecho: 25 muy suave + 25 cómodo. Des. 15" 4 * 100 dorso: piernas ofreciendo máxima resistencia al avance con la tabla. (en posición vertical (la tabla)). Des. 20" 1 * 400 pecho: A un ritmo máximo 50 solo brazo izquierdo 25 solo brazo derecho 25 solo brazo izquierdo 50 solo brazo derecho. 2 * 100 dorso: 50 nado ritmo cómodo haciendo los últimos 10 metros de cada serie al 100% + 50 nado intenso. Des. 15" 2 * 100 pecho: 50 al máximo (100%) + 50 fuerte (85%). Des. 15" 1 * 200 crol: yendo todo a un ritmo intenso (70%). 4 * 50 pecho: mantengo un ritmo entre fuerte y máximo. Des. 15" 8 * 50 crol: respiro lo mínimo necesario. Des. 15" 4 * 100 mariposa: 50 nado como + 25 nado máximo + 25 nado intenso. Des. 20" 1 * 200 pecho: nado ritmo cómodo haciendo los últimos 10 metros de cada serie al 100%. 2 * 100 pecho: mantengo un ritmo entre fuerte y máximo. Des. 10" 1 * 200 dorso: 50 al máximo (100%) + 50 suave (-50%).
2 * 100 dorso: nado al 100% (a tope). Des. 10" 8 * 50 dorso. Des. 15"
SABADO 9-MAYO-2015 EQUIPO
8 * 50 crol: realizándolo todo a un ritmo cómodo (60%). Des. 25" 8 * 50 crol: pies con tabla a un ritmo fuerte. Des. 20" 2 * 200 pecho: mantengo un ritmo entre intenso y fuerte. Des. 15" 16 * 25 mariposa: mantengo un ritmo entre intenso y fuerte. Siempre. Des. 20"
DOMINGO 10-MAYO-2015 EQUIPO
1 * 150 crol: 50 piernas máximos (25 por el fondo 25 normal) + 50 nado (25 sin recobro aéreo 25 normal) + 50 brazos fuertes (25 con el izquierdo 25 con el derecho). 1 * 100 mariposa: cada serie más tranquila que la anterior, haciendo la primera fácil y la ultima suave. 1 * 150 pecho: yendo todo a un ritmo intenso (70%). 1 * 100 crol: yendo al tope, entre el 90% y el 100%. 1 * 150 crol: yendo todo a un ritmo intenso (70%). 1 * 100 crol: yendo al tope, entre el 90% y el 100%. 1 * 150 mariposa: nado ritmo intenso haciendo los últimos 10 metros de cada serie al 100%. 1 * 100 crol: nado al 100% (a tope). 1 * 150 mariposa: nado ritmo intenso haciendo los últimos 10 metros de cada serie al 100%. 1 * 100 crol: nado al 100% (a tope). 1 * 300 mariposa: mantengo un ritmo entre fuerte y máximo. 3 * 100 dorso: mantengo un ritmo entre fuerte y máximo. Des. 15" 1 * 100 crol: nado ritmo cómodo haciendo los últimos 5 metros de cada serie al 100%. 2 * 50 crol: yendo todo a un ritmo intenso (70%). Des. 15" 2 * 50 pecho: nado al 100% (a tope). Des. 15" 1 * 300 mariposa: mantengo un ritmo entre fuerte y máximo. 3 * 100 dorso. Des. 25"
