Vista previa parcial del texto
¡Descarga Colesterol nivel normales y más Apuntes en PDF de Clínica Medica solo en Docsity!
Controle usted mismo su COLESTEROL GUÍA PARA MANTENER BAJO EL COLESTEROL HDL Triglicéridos Colesterol LDL ¿QUÉ SIGNIFICAN ESAS CANTIDADES? Su nivel de colesterol total Un nivel de colesterol total de menos de 200 es lo deseable. Su nivel de colesterol HDL Mientras más alto sea su nivel de colesterol HDL, mejor, pues tiene más lipoproteínas buenas que despegan el colesterol de sus vasos sanguíneos. Su nivel de colesterol LDL Mientras más alto sea el nivel de lipoproteínas “malas” o LDL en su sangre, tendrá más probabi- lidades de que el colesterol se esté empezando a pegar en sus vasos sanguíneos. Colesterol total Deseable Menos de 200 Límite superior 200 a 239 Alto 240.6 más Colesterol HDL Deseable 35 Ó más Bajo Menos de 35 Colesterol LDL Deseable El nivel deseable depende de sus factores de riesgo de enfermedad del corazón. La tabla a continuación relaciona los factores de riesgo con los niveles de colesterol. 3. DETERMINE LA META DEL NIVEL _DE COLESTEROL C-LDL Y TRIGLICÉRIDOS Una vez que conozca su nivel de colesterol LDL, puede modificar sus hábitos alimenticios para ayudarse a reducir la cantidad de colesterol en la sangre. El cuadro de abajo muestra cuál debería ser su nivel de colesterol LDL ideal. Asimismo, la información contenida en este folleto explica como puede modificar sus hábitos alimenticios. La reducción de sus factores de riesgo también cs muy importante, por eso, pida información y recomendaciones a su médico. Recomendable — Limítrofe Alto Riesgo Muy Alto Riesgo (ey <200 200 - 239 2240 3 C-LDL <130 130-139 z160 2190 IS <150 150 - 200 >200 >1,000 C-HDL <35 q.. <35 Ses _ CAMBIO DE SUS HÁBITOS ALIMENTICIOS Frecuentemente, el cambio de sus hábitos alimenticios es la manera más efectiva para bajar o conservar el colesterol a un nivel deseable. Pueden pasar varios meses antes de ver resul- tados. El mejor cambio es reducir la cantidad de grasas que usted come. Esto ayuda a bajar su nivel de colesterol y bajar de peso. Para más información sobre el cambio de sus hábitos alimenticios, pídale a su médico que lo recomiende con un dietista. DE ESTO... COMA MENOS GRASAS «A ESTO Si usted come muchas grasas, su cuerpo producirá mucho colesterol. Limite las grasas a menos de una tercera parte del total de las calorías diarias y re- duzca el consumo de grasas saturadas, evitando las grasas “obvias”, como la mantequilla y las grasas “ocultas” en los alimentos procesados. COMA MENOS COLESTEROL Limite el consumo de alimentos altos en colesterol, como huevos y carnes grasosas de todo tipo de animales, especialmente las vísceras ímenudo, hígado, riñones, etc.). COMA MÁS FIBRA La fibra soluble reduce sus niveles de colesterol, evitando que su cuerpo ab- sorba el colesterol que come. La avena, los frijoles y la fruta son fuentes ricas de fibra soluble. COMA MÁS ALMIDONES Los almidones (carbohidratos comple- jos) no engordan y pueden bajar sus niveles de colesterol al “diluir” la grasa que come. Coma más almidones, como granos, frijoles y verduras como papas, camotes, etc. CONSUMA BEBIDAS ALCOHÓLICAS CON MODERACIÓN Demasiado alcohol puede elevar los niveles de grasa en la sangre. Limite su consumo a no más de dos bebidas alcohólicas al día. ESCOJA ALIMENTOS SANOS Para lograr su meta y cambiar sus hábitos alimenticios, empiece por hacer cambios en sus compras. Con un poco de práctica, usted puede desarrollar habilidades que le permitan reducir su consumo de grasa, como leer las etiquetas y hacer buenas decisiones en el supermercado. _ SEA PRUDENTE AL ELEGIR LAS GRASAS ) La grasa que come puede ser dividida en tres tipos: monoinsaturada, polinsaturada y saturada. Sus objetivos son elegir una menor cantidad de grasas saturadas y comer menos grasas en general. Consuma porciones muy pequeñas de grasas monoinsaturadas y polinsaturadas en lugar de consumir grasas saturadas. Elija grasas monoinsaturadas de fuentes vegetales, tales como aceite de oliva o de canola. Las grasas monoinsaturadas reducen el colesterol LDL (colesterol “malo”) sin reducir el colesterol HDL (colesterol “bueno”). Elija grasas polinsaturadas de fuentes vegetales, tales como aceite de cártamo, girasol O maíz para tratar de reducir tanto su colesterol LDL (colesterol “malo”) como su colesterol HDL (colesterol “bueno”). Muchas margarinas tienen un alto contenido de grasas polinsaturadas. Evite las grasas saturadas de fuentes animales, tales como mantequilla, manteca de cerdo y carnes grasosas. Las fuentes vegetales de estos tipos de grasas son los aceites de coco, de palma y los “parcialmente hidrogenados”, los cuales se encuentran presentes en muchos alimentos procesados. El consumo excesivo de grasas saturadas puede resultar en el aumento de sus niveles de colesterol. Las aves, pescados, mariscos y cortes de carne con un bajo contenido de grasas son una buena opción con poca grasa. Al comprar carne, pida a su carnicero que le quite el exceso de grasa. COCINANDO COMIDAS SALUDABLES Los cambios para reducir su nivel de colesterol van más allá de las compras, también tendrá que aprender algunas técnicas para cocinar que eliminen el exceso de grasa, colesterol y calorías de sus alimentos. Experimente un poco y com- bine los alimentos deseables con las técnicas para cocinar comidas de buen sabor, bajar su colesterol y bajar de peso. Baje la grasa, conservando el sabor: ETS . S e * Use el horno de microondas, asador, parrilla o vapor. M ) + Quite la grasa de la came y el pellejo del pollo. e Use aerosoles y ollas que no se peguen. Use especias y sazones para no extrañar la grasa: + Use polvos con sabor a mantequilla en papas, verduras y pastas. $ e Espolvoree mezclas de hierbas con poca sal en las carnes. i * Use aderezos con poca grasa o mayonesa baja en calorías. Use sustitutos con bajo contenido de grasas y colesterol: + Use aceite vegetal en lugar de manteca de cerdo y use menos aceite, e Sustituya la mantequilla con margarina y coma menos. * Reemplace cada huevo entero por dos claras. Reduzca las calorías que consume haciendo algunos cambios menores: e Sirva la comida en los platos y de inmediato guarde lo que haya sobrado en las ollas. + Use platos más pequeños, se ven más llenos. * Coma en la mesa de modo que pueda poner atención en cuánto está comiendo. 1) Desayune, pero reduzca la cantidad de alimentos que come durante la cena. Haga la prueba con estas ideas fáciles de preparar: OPCIÓN 1 + Avena o salvado * Leche descremada e 1 fruta + Pan de trigo integral, tostado, con mermelada sin azúcar OPCIÓN 2 e Claras de huevo + Pan de trigo integral, tostado, con mermelada sin azúcar * Jugo Cuando tiene poco tiempo para comer, puede verse tentado a comer cualquier cosa que se cocine rápidamente. Pruebe una de estas sugerencias: OPCIÓN 1 + 2 tortillas de harina integral + 1 lata pequeña de atún en agua (solo o con una cucharadita de mayonesa baja en calorías) + Verduras crudas * Yogurt descremado +. 1 fruta OPCIÓN 2 « Sopa de verduras preparada con consomé (3) $5 * Ensalada mixta con una cucharada hs de aderezo bajo en calorías o dietético “( + Una rosquilla * Queso fresco con bajo contenido de grasa + 1 fruta o COMIENDO EN EL RESTAURANTE Es fácil entender que sienta que no puede controlar su colesterol y su peso si frecuentemente come fuera de casa. Pero aun así, usted puede elegir alimentos li que lo ayuden a mantener su nivel de colesterol y su peso. Empiece eligiendo entre los alimentos que aparecen en la lista de abajo. Sin miedo, pida que le pre- paren los alimentos de una manera saludable... La mayoría de los restaurantes y£ le complacerán. Algunas elecciones bajas en colesterol y bajas en grasas son: e La barra de ensaladas (evite el tocino y las grandes cantidades de aderezo) + Pollo, pescado, mariscos, carne magra de res o de puerco (no empanizada) asada, a la parrilla u horneada + Sandwich de pavo sin queso ni mayonesa + Hamburguesa pequeña con lechuga y tomate (sin queso ni mayonesa) La cocina mexicana puede ser saludable si evita los alimentos fritos o refritos, el guacamole, la crema agria y el queso, Buenas elecciones son: e Tostada de pollo + Enchilada de pollo e Burrito sin queso + Tortillas al vapor e Frijoles (no refritos) y arroz e Tamal horneado * Ceviche e Pescado a la Veracruzana » Salsa picante o Esta comida es rica en almidones, pero cocinada con poco aceite de oliva es buena. Evite platillos con mucha carne, queso y salsas cremosas. Buenas elecciones son: e Pasta con salsa marinara (sin crema) o spaghetti con salsa de tomate (sin salchichas) e Pizza (con poco queso y con verduras sin carnes) + Ravioles, tortellini y ñoquis de papa e Sopa minestrone de verduras La comida asiática puede ser una buena elección si evita los alimentos salteados, empanizados y fritos. Escoja entre: e Arroz y alimentos preparados al vapor » Pastas orientales (que no sean fritas) e Sushi o sashimi e Tofu (que no esté frito) e Pollo o pescado asado, cocinado en consomé o al vapor * Sopa picosa y agria »* Galletitas de la fortuna La cocina europea puede tener muchas grasas adicionales. Siempre pida la salsa aparte o a un lado. Buenas elecciones son: e Ostiones y almejas frescos + Sopa hecha a base de consomé e Pollo en estofado de tomate o vino + Carnes hervidas, al vapor o asadas e Filete de lenguado (no frito) * Langosta o camarones cocidos al vapor + Ratatouille + Fruta fresca Cortesía de: SECRETARÍA DE | Só SALUD Clave | 94008 LABORATORIOS co A Ne DEC. Amares 44131 4/09/01 ce, 100. México, oe 
